Mitä hiilihydraatteja? Syvempi katso vartalosi primaaripolttoaine

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravinteet rinnalla proteiinia ja rasvaa, ja ne toimivat kehon suosituin ja nopein energianlähde. Jokainen solu elimistössäsi käyttää glukoosia . . yksinkertaisin muoto hiilihydraattia . tuottaa ATP, energiavaluutta, joka antaa kaiken lihasten supistukset aivojen toimintaan. Kemiallisesti, hiilihydraatteja koostuvat hiili, vety, ja happiatomit, ja ne ovat olemassa muodoissa vaihtelevat yksinkertaisista yhden sokerin molekyylejä pitkä, monimutkainen ketjut tärkkelyksen ja kuitua. Avain ero, että asiat veren sokerin hallintaan piilee siinä, kuinka nopeasti nämä molekyyliketjut hajoaaa ruoansulatusvaiheessa.

Kun syöt hiilihydraattia sisältäviä elintarvikkeita, ruoansulatusjärjestelmä muuntaa ne glukoosiksi, joka sitten tulee verenkiertoon. Nopeus tämän muuntamisen on ensisijainen tekijä, joka erottaa niin sanottuja ...nopeita hiilihydraatteja . Tämä nopeus vaikuttaa elintarvikkeiden kemiallinen rakenne, sen kuitusisältö, läsnäolo muiden makroravinteet kuten rasvaa ja proteiinia, ja jopa miten ruoka on käsitelty tai keitetty. Ymmärtäminen tämä nopeus ei ole vain akateeminen . Se on todellinen maailman vaikutuksia energian tasoilla, ruokahalun hallintaan, ja pitkän aikavälin metabolinen terveys.

Asiayhteydessä, Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittelevat, että hiilihydraatteja muodostavat 45.65 prosenttia kaikista päivittäin kaloreita. Mutta laatu hiilihydraatteja on paljon enemmän kuin määrä. Ruokavalio hallitsee nopea, puhdistettu hiilihydraatteja liittyy suurempi riski lihavuuden, tyypin 2 diabetes, ja sydänsairaus, kun taas ruokavalio runsaasti hidas, koko-ruoka hiilihydraatteja tukee vakaa verensokeri, kestävä energia, ja parempi yleinen terveys. Loput artikkeli purkaa vivahteita nopea vs. hidas hiilihydraatteja ja antaa sinulle toimintakelpoisia strategioita tehdä älykkäämpiä hiilihydraatti valintoja.

Nopeat hiilihydraatteja ...

Mitä ovat nopeat hiilihydraatteja?

Nopeat hiilihydraatteja kutsutaan yleisesti yksinkertaisia hiilihydraatteja, koska ne koostuvat lyhyistä molekyyliketjuista . joko monosakkaridit (yksi sokeriyksikkö, kuten glukoosi ja fruktoosi) tai disakkaridit (kaksi sokeriyksikköä, kuten sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi). Koska niiden rakenne on niin yksinkertainen, ne vaativat hyvin vähän erittelyä ruoansulatusjärjestelmän. Kun ne on nautittu, ne imeytyvät nopeasti ohutsuolesta verenkiertoon, usein aiheuttaa nopean ja merkittävän nousun veren glukoosipitoisuus.

Yleisiä lähteitä nopeat hiilihydraatteja ovat:

  • Puhdistettu sokeri: valkoinen sokeri, ruskea sokeri, hunaja, vaahterasiirappi, agave nektari
  • Makeutettu juoma: sooda, hedelmämehu, energiajuomat, makeutettu tee ja kahvi
  • Puhdistettuja jyviä: valkoinen leipä, valkoinen riisi, makaronivalmisteet valkojauhosta, useimmat aamiaisviljasta
  • Makeiset ja jälkiruoat: keksit, kakut, leivonnaiset, karkki, jäätelö
  • Erittäin jalostetut välipalat: keksejä, sipsejä, suolarinkeleitä, jotka on valmistettu hienoista jauhoista

Kaikki nämä elintarvikkeet ovat yksi asia yhteistä ... ne sisältävät vain vähän tai ei kuitua, ja ne ovat nopeasti sulatettu ja imeytynyt. Ongelma ei ole, että ne tarjoavat energiaa; se...Sen, että ne toimittavat tämän energian aivan liian nopeasti useimmille ihmisille...

Miten nopeat karbsit vaikuttavat verensokeriin ja insuliiniin

Kun kulutat nopea hiilihydraatti, glukoosin veren voi nousta 30-60 minuuttia. Reaktiona, haima vapauttaa piikin insuliinin . hormoni, joka viestii solujen ottaa glukoosia verestä. Terveillä henkilöillä, tämä insuliinin piikki tuo verensokerin takaisin suhteellisen nopeasti. Mutta monille ihmisille . varsinkin niille, joilla on insuliiniresistenssi, prediabetes, tai tyypin 2 diabetes . Tämä sykli on usein kuvattu verensokeria rullaa järjestelmän. Tuloksena on terävä huippu seuraa . . Crash, . Jos verensokeri laskee alle normaalin, jolloin tunnet väsymystä, nälkää, ja himoa nopeampia hiilihydraatteja.

Välittömän väsymyksen ja nälän lisäksi toistuvat verensokerin ja insuliinin piikit voivat aiheuttaa pitkäaikaiskomplikaatioita. Kroonisesti koholla olevat insuliinitasot edistävät rasvan varastointia, erityisesti vatsan ympärillä, ja voivat johtaa insuliiniresistenssiin, jossa solut reagoivat vähemmän insuliinin . Ajan myötä tämä voi kehittyä tyypin 2 diabetekseen. Jopa ihmisillä, joilla ei ole diabetesta, on säännöllisesti käytetty suuria määriä nopeita hiilihydraatteja, jotka ovat liittyneet triglyseridien määrän kasvuun, HDL:n (hyvän) kolesterolin laskuun ja sydän- ja verisuonitautien lisääntyneeseen riskiin. Harvard T.H. Chan School of Public Health[[] -epidemian mukaan sokerijuomat ovat yksinään merkittävä tekijä liikalihavuudelle ja diabetesepidemioille maailmanlaajuisesti.

Kun nopeat karbsit voivat olla hyödyllisiä

Olisi virhe demonizoida kaikki nopeat hiilihydraatit kokonaan. On erityisiä tilanteita, joissa nopea lähde glukoosi on juuri mitä elimistö tarvitsee. Urheilijat harjoittavat korkea-intensiteettisyys kestävyys tai voima koulutus voi hyötyä nopea digesting hiilihydraatteja juuri ennen, aikana tai jälkeen liikunta nopeasti täydentää glykogeeni myymälöitä. Ihmiset, joilla on hypoglykemia (matala verensokeri) voi myös tarvita nopeasti hiilihydraatti nostaa verensokeria nopeasti ja estää pyörtymistä tai sekaannusta. Näissä tapauksissa, kourallinen rusinoita, lasillinen appelsiinimehua tai urheilugeeli voi olla käytännöllinen työkalu.

Keskivertohenkilölle, kuitenkin, näitä elintarvikkeita olisi käsiteltävä satunnaisia valintoja, ei ravintoneitoa. Tärkeintä on ymmärtää asiayhteys eikä liikaa yleistää . Nopea karbi oikeassa tilanteessa on erilainen ruokavalion rakennettu kokonaan niiden ympärille.

Hidas hiilihydraatteja ...

Mitä ovat hitaita hiilihydraatteja?

Hidas hiilihydraatit ovat synonyymejä monimutkaisia hiilihydraatteja. Nämä ovat pitkiä sokerimolekyyliketjuja, joita kutsutaan usein polysakkaridit, ja ne sisältävät tärkkelystä ja ruokavaliokuitua. Koska niiden monimutkainen rakenne, ne vievät paljon kauemmin hajota ruoansulatusta. Lisäksi monet hitaat hiilihydraatteja luonnollisesti sisältävät suuria määriä kuitua, jotka edelleen viivästyttävät ruoansulatusta ja imeytymistä hidastamalla elintarvikkeiden liikkumista suoliston kautta. Nettovaikutus on lempeä, asteittainen nousu veren glukoosin, joka välttää teräviä piikkejä ja kaatuu tyypillinen nopeat hiilihydraatteja.

Hidaiden hiilihydraattien tärkeimpiä lähteitä ovat:

  • Kokojyvät: kaura, kvinoa, ruskea riisi, ohra, farro, vehnän kokonaiset siemenet, tattari
  • Linssit, kikherneet, mustat pavut, munuaispavut, pintopavut, edamaami
  • Muut kasvikset: parsakaali, pinaatti, lehtikaali, paprikat, kukkakaali, parsa, kesäkurpitsa
  • Tärkkelys (mauttomassa muodossa): bataatit, porkkanat, juurikkaat, talvikurpitsa, maissi, herneet
  • Täyshedelmät: omenat, appelsiinit, päärynät, marjat, greipit, kiivit (syöty kokonaisina, ei mehua)
  • Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, chiansiemenet, pellavansiemenet (hiilas hiilarit yleisesti, mutta niiden harvoja hiilareita kääritään kuitua ja rasvaa)

Yhdistävä teema näiden elintarvikkeiden on, että ne ovat lähellä niiden luonnollista tilaa. Ne eivät ole riisuttu kuitua, lese, tai alkiota kautta käsittely. Että ehjä rakenne on juuri se, mikä tekee niistä hidas.

Miten hidas Carbs vakauttaa verensokeri

Syödä hitaasti hiilihydraatteja johtaa enemmän kohtalainen ja kestävä vapauttaa glukoosin verenkiertoon. Sen sijaan terävä piikki seuraa kaatua, veren glukoosipitoisuus nousee varovasti ja pysyä vakaampi useita tunteja syömisen jälkeen. Tämä vakaus on syvää hyötyä. Ensinnäkin, se tarjoaa johdonmukaista energiaa ilman jälki-ateriaa mielen sumua tai fyysistä väsymystä. Toiseksi, se pitää nälkää loitolla pidempään, koska verensokeri ei pudota tarpeeksi alas laukaistakseen himoja. Kolmanneksi, se vaatii pienempää ja kontrolloidumpaa insuliinin vapautumista, joka auttaa säilyttämään insuliiniherkkyyden ajan.

Kuitu on tähtien rooli täällä. Liukenee kuitu, erityisesti, muodostaa geelin kaltainen aine ruoansulatuskanavassa, joka ansat glukoosimolekyylit ja hidastaa niiden imeytymistä. Liukenematon kuitu lisää irtotavarana, joka siirtää ruokaa kautta ruoansulatusjärjestelmän hitaammin. Kasvava elin tutkimus osoittaa, että ruokavaliot runsaasti kokonaisia jyviä, palkokasveja, vihanneksia ja kokonaisia hedelmiä liittyvät pienempi riski kehittää tyypin 2 diabetes. Pitkäaikainen tutkimus, johon Mayo Clinic[] havaittiin, että ihmiset, jotka söivät eniten kuitu oli merkittävästi pienempi määrä sydänsairaus ja diabetes verrattuna niihin, jotka söivät vähiten.

Verensokeri: Muut terveyshyödyt

Hidaiden hiilihydraattien priorisoinnin edut ulottuvat paljon pidemmälle kuin glykeemisten kontrollien. Monet hitaasti karbin ruoat ovat myös pakattu vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja fytoravinteita, jotka ovat usein hukassa hienostuneita vaihtoehtoja. Esimerkiksi kokonaiset jyvät sisältävät B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja seleeniä, kun taas palkokasvit ovat runsaasti kaliumia, folaattia ja kasviperäistä proteiinia. Vihannekset tarjoavat joukon antioksidantteja, jotka torjuvat tulehdusta ja oksidoitua stressiä. Ruokavalio on yhdistetty parempaan ruoansulatusterveyteen (kiitos prebioottiselle kuidun, joka ruokkii suolistobakteereja), parempaa painonhallintaa, alhaisempi kolesterolitasoja ja jopa vähentynyttä kuolleisuutta.

Lisäksi hitailla hiilihapoilla on yleensä pienempi kaloritiheys kuin käsitellyillä nopeilla hiilihapoilla, mikä tarkoittaa, että voit syödä suuremman määrän ruokaa vähemmän kaloreita . Kun vaihdat valkoisen riisin kvinoa, tai sokerinen aamiainen vilja kaurapuuroa marjoja, et vain muuta kuinka nopeasti glukoosi tulee vereen; olet päivittämässä koko ravintoprofiili aterian.

Glycemic Index ja Glycemic Load ... työkalut karbin nopeuden mittaamiseen

Jotta käsite nopea vs. hitaat hiilihydraatit olisi käytännöllisempi, ravitsemustieteilijät kehittivät glykemiaindeksin (GI). Glycemic-indeksi (GI) on erittäin korkea, koska hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat asteikolla 0-100 perustuen siihen, kuinka paljon ne nostavat verensokeria verrattuna puhtaaseen glukoosiin (jossa on 100 glutamyyliä). Ruoka, jonka GI on 55 tai vähemmän, katsotaan matalaksi glykeemiksi (matalaksi), ne, joiden GI on 56. Valkoleipä on tyypillisesti noin 75, kun taas ehjän jyvän kanssa valmistettu kokonaisleipä voi olla 50-luvulla.

Kuitenkin, GI on rajoituksia. Se ei selitä määrä hiilihydraatteja todella syödä. Että . S, jossa glykeeminen kuormitus (GL) tulee sisään. GL lasketaan kertomalla GI elintarvikkeiden grammaa hiilihydraattien tarjoilu ja sitten jakamalla 100. GL 10 tai vähemmän pidetään alhainen, 11.19 keskipitkällä, ja 20 tai korkeampi. Esimerkiksi vesimeloni on korkea GI (noin 72) mutta suhteellisen alhainen GL (noin 5... 5...6 per tyypillinen tarjoilu), koska se on lähinnä vettä ja sisältää vähän hiilihydraatteja tilavuudeltaan. Toisaalta pieni tarjoilu valkoinen riisi voi olla kohtalainen GI mutta korkea GL jos kulutat suuren osan.

GI:n ja GL:n käyttö yhdessä tarjoaa vivahteisemman tavan arvioida hiilihydraatteja. Useimmille ihmisille keskittyen matalaan GI:hen, matalan GL:n elintarvikkeet ovat luotettava strategia verensokerin hallintaan. On kuitenkin myös syytä huomata, että rasva ja proteiini voivat alentaa aterian yleistä glykeemistä vaikutusta. Omenan syöminen maapähkinävoilla, esimerkiksi tuottaa paljon hellempää verensokeria kuin omenan syöminen yksin. Amerikkalainen diabetesyhdistys[] myöntää, että glykemiaindeksi voi olla hyödyllinen työkalu joillekin ihmisille, mutta korostaa, että hiilihydraattien kokonaissaanti ja kokonaisruokavalion laatu ovat edelleen tärkeimpiä tekijöitä.

Käytännön strategiat sisällyttää hidas carbs ja tasapaino nopeat karbs

Aloita vaihtokaupoista

Yksinkertaisin tapa siirtää hiilihydraattien saanti nopeasti ja hitaasti on substituutioiden kautta. Swap valkoinen riisi kvinoa tai ruskea riisi. Korvaa valkoinen leipä 100% täysjyväinen leipä (etsi koko vehnäjauhoa tai koko viljaa ... ensimmäinen ainesosa). Valitse teräs-leikattu kaura tai rullattu kaura yli pikakaura. Käytä linssiä tai kikherne pastaa perinteisen valkoisen pastan sijaan. Nämä muutokset ovat ulkomittaisia vaikutuksia, koska ne eivät vaadi täydellistä uudistamista miten syöt .

Pari Karbs proteiinia, rasvaa ja kuitua

Vaikka et kuluttaa nopeasti hiilihydraattia . Kuten pala kakkua syntymäpäiväjuhlassa . Voit hidastaa sen vaikutusta yhdistämällä sen proteiinia ja terveellistä rasvaa. Esimerkiksi, että kakku jälkeen aterian, joka sisälsi vähärasvainen proteiinia ja vihanneksia, tai lisätä dollopin Kreikan jogurttia tai kourallinen mantelia sen rinnalla. Proteiini hidastaa mahan tyhjenemistä, ja rasva viivästyttää ruoansulatusta, joka yhdessä tasoittaa verensokerin vaste. Tämä periaate pätee yhtä paljon koko hedelmä: syödä omenan tai oranssin kokonaisen kuin juoda mehua, ja lisätä joitakin pähkinöitä tai juustoa ylimääräistä pysyvää valtaa.

Varokaa esitystänne.

Jopa hitaita hiilihydraatteja voi nostaa verensokeria merkittävästi, jos syödään suuria määriä. Puoli-kuppi kypsennetty kvinoa on noin 20 grammaa hiilihydraatteja . Mutta kahden cupin tarjoilu tuottaa 80 grammaa hiilihydraatteja, tarpeeksi piikki verensokeria vaikka kinoa on alhainen GI ruoka. Kiinnitä huomiota tarjoilukoot, erityisesti tärkkelyspitoisten vihannesten ja jyvien. Täytä puolet levy ei-tärkkelyksen vihanneksia, neljäsosa vähärasvainen proteiini, ja neljäsosa hidas-hiilitärkkelyksen tai palkokasvit. Tämä levy menetelmä on hyväksynyt [ Diabetes UK sen yksinkertaisuuden ja tehokkuuden.

Nestemäisiä karbeja koskevat raja-arvot

Juice, sooda, makeutettu kahvijuomat, ja energiajuomat tuottavat nopeita hiilihydraatteja muodossa, joka ohittaa normaalit ruoansulatuskanavan vihjeet . Ei ole kuitua, ei pureskella, ei satiety signaali. Nestemäinen hiilihydraatteja ovat nopein nopea. Korvaamalla jopa yksi sokeripitoista juoma päivässä vedellä, makeuttamaton tee, tai kuohuviini vesi voi dramaattisesti vähentää päivittäistä nopea-carb kuormitusta ja parantaa verensokerin hallintaa. Jos haluat maku hedelmiä, syödä koko hedelmän sijaan.

Cook Strategisesti

Keittäminen menetelmät vaikuttavat myös glykeemisen vasteen. Pasta, ruoanlaitto al dente (vahva) johtaa pienempi ruoansulatuskanavan kuin ruoanlaitto pehmeiksi. Perunoille, kiehuminen ja jäähdytys ne (ajatusperunasalaatti) muuntaa joitakin tärkkelyksen resistentti tärkkelyksen, joka vastustaa ruoansulatusta ja vähentää verensokeria vaikutusta. Samoin, anna kypsennetty riisi tai kaurajauho viileä ennen uudelleen kuumeneminen voi lisätä vastustuskykyistä tärkkelyssisältöä. Liotus pavut ja linssit yöllä ja heittää veden ennen ruoanlaittoa voi myös vähentää joitakin yhdisteitä, jotka häiritsevät ravinteiden imeytymistä, vaikka se ei merkittävästi muuta glykeemistä vaikutusta.

Diabetesta ja insuliiniresistenssiä koskevat erityiset huomiot

Henkilöille, joilla on tyypin 2 diabetes, prediabetes, tai metabolinen oireyhtymä, hiilihydraattien saanti ei ole valinnainen . Hidas hiilihydraattien pitäisi muodostaa perusta kaikki ateriat, koska ne mahdollistavat ennustettavamman verensokeri vastaukset ja helpottaa vastaamaan insuliiniannoksia tai suun kautta. Nopeat hiilihydraatteja ovat parhaiten varattu hoitoon hypoglykemia (matala verensokeri) tai osana huolellisesti suunniteltua post-harjoitus ateria. Rekisteröity ruokavalion tai sertifioitu diabeteksen hoito ja koulutus asiantuntija voi auttaa räätälöidä nämä ohjeet erityisiä glukoosia, lääkitys hoito, ja elämäntapa.

Tyypin 1 diabetesta sairastavat hyötyvät myös karben nopeuden ymmärtämisestä, mutta heidän on otettava se huomioon insuliinin ajoituksen kanssa. Nopeat hiilihydraatteja tarvitsevat nopeasti vaikuttavaa insuliinia ennen tai jopa aterian aikana piikin estämiseksi. Hidas hiilihydraatteja voidaan sovittaa paremmin insuliinin kanssa, joka otetaan hieman aikaisemmin tai käyttämällä laajennettuja bolusominaisuuksia insuliinipumpun. Jatkuvat glukoosi monitorit (CGM) ovat helpottaneet nähdä reaaliajassa, miten eri elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin, tarjoamalla henkilökohtaisia tietoja valintojen hienosäätää.

Yleinen myytit noin hidas vs. nopea hiilihydraatteja

Myst 1: Kaikki hedelmät ovat huono verensokeria, koska se sisältää sokeria.[] Tosiasia on, että koko hedelmä on hidas hiilihydraatti, koska sen kuitupitoisuus, kunhan syöt hedelmät mieluummin kuin juot mehua. Marjat, omenat, päärynät, ja sitrushedelmien on alhainen glykeeminen kuorma ja ovat hyödyllisiä useimmille ihmisille, mukaan lukien diabetes.

Myst 2: Perunat ovat aina ...hieman hiilihydraatteja. Perunat ovat itse asiassa korkea glykeemistä ruokaa, varsinkin kun muusia, paistettuja tai paistettuja. Pieni peruna iholla voi mahtua terveelliseen ruokavalioon, mutta suuri paistettu peruna ei ole hidas hiilihydraatteja. Bataatit ja muut juurekset ovat hieman alhaisempia GI, mutta ovat silti tärkkelyspitoisia.

Myth 3: Hidas hiilihydraatteja ovat vähän hiilihydraatteja.[] Ei . Hidas hiilihydraatteja voi olla edelleen suuri kokonaishiilihydraatteja. ...hieman alhainen . etiketti viittaa ruoansulatusnopeus, ei kokonaismäärä hiilihydraatteja. Kaurapuuroa voi olla hidas, mutta se sisältää edelleen 30.40 grammaa hiilihydraatteja. Ihmiset hyvin alhainen hiilihydraatteja tai keto ruokavaliota rajoittaa kaikkia hiilihydraattityyppejä, nopeudesta riippumatta.

Myst 4: ...Whole wheat ... leipä on aina hidas hiilihydraatteja.[ Monet kaupallisesti myyty koko vehnä leivät on valmistettu hienoksi hiottu jauhoja, jotka sulavat lähes yhtä nopeasti kuin valkoinen leipä. Etsi leipää näkyvillä jyviä, siemeniä, ja vähintään 3 grammaa kuitua per viipale. Vielä parempi, valitse tiheä ruis, pumpernikkeli, tai hapanta leipää, joka on pienempi glykeeminen vaikutus.

Päätelmät ... Hidas carbs toimii sinulle

Ymmärtäminen ero hidas ja nopea hiilihydraatteja ei ole noin leikkaamalla koko elintarvikeryhmä . se on noin tehdä älykkäämpiä, tietoisempia valintoja, jotka tukevat verensokeria, energiaa, ja pitkän aikavälin terveyttä. Nopeat hiilihydraatteja on paikkansa urheilullinen suorituskyky ja hätä verensokerin korjaus, mutta jokapäiväistä syömistä, hitaita hiilihydraatteja antaa reunan. Kokojyvät, palkokasvit, vihannekset, kokonaiset hedelmät, ja pähkinät tarjoavat vakaata energiaa, runsaasti kuitua, ja runsaasti ravinteita, jotka eivät voi vastata.

Aloita pieni: siirrä yksi hienostunut vilja päivässä kokonaisen viljan versio, lisää tarjoilu vihannekset lounas ja illallinen, ja juoda vettä sijaan sokeripitoisia juomia. Ajan kuluessa nämä lisämuutokset yhdistellään mielekkääksi parannuksia verensokerin vakautta, ruokahalun hallinta, ja aineenvaihdunta terveys. Henkilökohtaistetussa ohjeistuksessa, varsinkin jos sinulla on olemassa terveysolosuhteet kuten diabetes, neuvotella terveydenhuollon tarjoaja tai rekisteröity ruokavalion asiantuntija, joka voi auttaa sinua suunnittelemaan hiilihydraatti strategia, joka sopii ainutlaatuiset tarpeet. Priorisoimalla hitaasti hiilihydraatteja ja on tahallinen kanssa nopeasti, voit ottaa hallintaan verensokeri sen sijaan antaa sen hallita sinua.