Mikä on Glycemic Index ja miksi se vaikuttaa energia

Glycemic Index (GI) on sijoitusjärjestelmä hiilihydraatteja, jotka perustuvat siihen, kuinka nopeasti ne nostavat veren glukoosin tasoa syömisen jälkeen. Asteikolla on 0-100, puhdas glukoosin arvo on määritelty 100 vertailupisteeksi. Ruoka pisteytetään 70 tai edellä luokitellaan korkeaksi GI, 56-69 keskikokoiseksi GI:ksi ja 55 tai alle matalaksi GI:ksi. Korkeat GI-ruoat sulavat nopeasti ja imeytyvät, aiheuttavat voimakkaan verensokeripitoisuuden 15-30 minuutin kuluessa. Tämä ominaisuus tekee niistä ainutlaatuisen sopivia skenaarioihin, joissa välitöntä energiaa tarvitaan. Sydneyn Glycemic Index Servicen [ yliopisto seuraa kuitenkin usein nopeaa laskua, joka joskus laskee perustason alapuolelle ja aiheuttaa väsymystä, nälkää ja ärtyneisyyttä.

On myös tärkeää erottaa toisistaan GI ja Glycemic Load (GL). Glycemic Load -arvo on sekä elintarvikkeiden GI-arvo että hiilihydraattien määrä tyypillisessä tarjoilussa. GL-arvo on käytännöllisempi kuva siitä, miten tietty annos vaikuttaa verensokeriin. Ruoka voi olla korkea GI-arvo, mutta alhainen GL, jos tarjoilukoko on pieni. Esimerkiksi vesimelonin GI-arvo on noin 72 (korkea), mutta vakio kupillinen kuutioituneita vesimelon sisältää vain noin 11 grammaa hiilihydraatteja, jolloin se on alhainen GL noin 8. Tämä tarkoittaa, että voit nauttia vesimelon nopea energiatehosta ilman ylivoimaista järjestelmää, edellyttäen, että pidät osat kohtuullisia. Harvarvard T. Chan School of Public Health] tarjoaa yksityiskohtaisen selityksen siitä, miten sekä GI- että GL-vaikutus verensokeriin hallintaan ja pitkän aikavälin terveystuloihin.

Tiede takana nopea energiarelease

Kun korkea ruoansulatuskanavan hiilihydraatteja tulee ruoansulatuskanavan, entsyymejä ohutsuolessa nopeasti jakaa ne yksinkertaisiin sokereihin, pääasiassa glukoosia. Nämä sokerit kulkevat suolen limakalvon osaksi verenkiertoon, aiheuttaa veren glukoosin nousee jyrkästi 15-30 minuuttia. Haima havaitsee tämän nousun ja vapauttaa insuliinia, hormoni, joka signaali soluja koko kehon ottamaan glukoosia verestä. Lihassolut, maksasolut, ja aivosolut kaikki käyttävät glukoosia niiden ensisijainen polttoainelähde. Jollekin energian köyhässä tilassa, tämä prosessi palauttaa saatavilla olevan polttoaineen nopeasti. Tutkimus julkaistiin ].

Nopeus tämä prosessi on määrittelevä etu korkea GI elintarvikkeet. Matala GI elintarvikkeet vapauttaa glukoosia vähitellen useiden tuntien aikana, koska niiden tärkkelys on rakennettu eri tai koska ne sisältävät kuitua, proteiinia tai rasvaa, joka hidastaa ruoansulatusta. Vaikka vakaa vapautuminen on ihanteellinen kestävän energian koko päivän, se ei voi tarjota välitöntä tölkki tarvitaan tietyissä tilanteissa. Korkea GI elintarvikkeet toimivat kuin glukoosin injektio, ohittamalla hitaan ruoansulatusprosessit, jotka hidastavat energian saatavuutta. Tämä tekee niistä erityisen arvokkaita aikana korkean intensiteetin intervalmennus, aikana lopullinen työntö pitkän kestävyystapahtuma, tai kun mielen sumua tulee ja tarvitset selkeyttä minuuteissa.

Top High GI Foods Categories for Quick Reference

Kaikki korkeat GI elintarvikkeet tarjoavat saman ravitsemuksellisen profiilin. Jotkut ovat ravinne-desense ja tarjoavat vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja rinnalla niiden nopeat hiilihydraatit. Toiset ovat lähinnä tyhjiä kaloreita, jotka piikki verensokeria vähän tai ei ole ravintosisältöä. Seuraavat luettelot sisältävät molemmat luokat, joten voit tehdä tietoon perustuvia valintoja, jotka perustuvat erityistarpeisiin.

Välittömän polttoaineen jyvät ja viljat

Viljat ja viljat ovat yksi helpoimmin saatavilla olevia korkea GI elintarvikkeet. Valkoinen leipä ja bagels tyypillisesti pisteet välillä 70-75 GI mittakaavassa. Valkoinen riisi, erityisesti jasmiini ja muut pitkäjyväinen aromaattinen lajikkeet, voi saavuttaa arvot noin 73. Riisi kakut ja pulpistettu riisi viljat ovat jopa korkeampia, usein yli 80. Sokerinen aamiainen viljat kuten maissihiutaleet ja pakkashiutaleet listalla korkeimpia, GI pisteet vaihtelevat 81-93. Pikakakku, joka on enemmän jalostettu kuin teräksen leikkaamalla tai rullattu kaura, on GI noin 79. Nämä elintarvikkeet ovat ihanteellisia esityö ateriat tai post exercise toipuminen, kun nopea glykogeenin täydennys on ensisijainen.

Juuret, jotka tuottavat

Perunat ovat lähes missä tahansa muodossa korkealla GI-asteikolla. Paistettu peruna pisteet noin 78, perunamuusi voi saavuttaa 87, ja ranskalaiset keskimäärin 75. Ruoanlaittotapa vaikuttaa GI merkittävästi. Kiehuminen ja sitten jäähdytys, kuten perunasalaatti, lisää vastustuskykyistä tärkkelyspitoisuus ja alentaa glykeeminen vaste. Palsnips ovat yllättävän korkea noin 97, joten ne ovat yksi suurimmista GI-vihanneksia. Kurpitsa myös riveissä noin 75. Nämä vihannekset voivat olla erinomaisia lähteitä nopean energian, mutta ne ovat myös vähemmän tehokkaita nopeita kohotuksia, varsinkin jos nahkoja kulutetaan. Makeat perunat, usein pidetään terveellisempi vaihtoehto, todella on keskikokoinen GI noin 54-63 riippuen valmistelu, joten ne ovat vähemmän tehokkaita nopeita kohotuksia.

Luonnonsokeriin ja mikroravinteisiin tarkoitetut hedelmät

Useat hedelmät ovat korkea GI-arvot ja tarjoavat nopeaa energiaa yhdessä nesteytys, vitamiineja, ja antioksidantteja. Watermelon tulokset noin 72, vaikka sen alhainen hiilihydraattitiheys per tarjoilu antaa sille vaatimaton glykeeminen kuorma. Ananas vaihtelee 66 82 riippuen kypsyys, kypsyvämpi hedelmä pisteytys korkeampi. Päivämäärät, erityisesti Medjool lajike, on GI vaihtelee 42-75 riippuen tyypistä ja kosteuspitoisuus, mutta niiden suuri sokeritiheys tarkoittaa jopa pieniä määriä tuottaa merkittävää glukoosia. Ylikypsät banaanit ruskeita pisteitä välillä 62 ja 72 GI mittakaavassa. Vihreät banaanit, sen sijaan, ovat paljon alhaisempia GI johtuen niiden vastustuskykyinen tärkkelyspitoisuus. Hedelmät tarjoavat edun tulossa esipakatut veden, kuitu, ja mikronutrientit, tehden niistä puhtaan energian lähde verrattuna jalostettu välipaloja.

Välipalat ja makeiset, kun on jotain.

Pretzels ovat korkea GI välipala noin 83, pääasiassa siksi, että ne on valmistettu hienostunut jauhoja vähärasvainen tai kuitua. Sooda ja sokeripitoiset juomat pisteet välillä 63 ja 68, mutta niiden sokeripitoisuus ja puute muita ravintoaineita tekevät niistä huono valinta kestävä energia. Energiapatukoita vaihtelee suuresti, mutta monet kaupalliset baarit sisältävät lisättyjä sokereita ja pulleita jyviä yli 70 GI mittakaavassa. Pastiot, donitseja, ja evästeet vaihtelevat 70-85. Hillopavut ja makeiset pisteet noin 78. Nämä elintarvikkeet olisi varattava tilanteisiin, joissa terveellisempiä korkea GI vaihtoehto on saatavilla, kuten aikana pitkä paiste tai kun olet juuttunut ilman koko ruokaa. Ne tarjoavat energiaa, mutta ei vitamiin, kivennäisaineita ja kuitua, että hedelmät ja vihannekset tarjoavat.

Strateginen ajoitus suurimmalle hyötymiselle

Korkea ruoansulatuskanavan elintarvikkeet ovat tehokkaimpia, kun niitä käytetään tiettyinä aikoina päivän aikana tai tiettyjen toimintojen ympärillä. Käyttämällä niitä umpimähkään voi johtaa verensokerin epävakautta, painonnousua ja aineenvaihduntahäiriöitä. Seuraavat skenaariot kuvaavat ihanteellisia ikkunoita korkeaa ruoansulatuskanavan hiilihydraattien kulutusta.

Ennen erittäin intensiivistä harjoitusta

Kuluttaa korkea GI välipala 30-60 minuuttia ennen harjoitus tarjoaa välitöntä polttoainetta työ lihaksia. Tämä on erityisen hyödyllistä toimintaa, joka vaatii räjähtävää voimaa, kuten sprinting, painonnosto, tai korkea-intensiteetti intervalentti koulutus. Pieni banaani, muutama päivämäärä, tai siivu valkoinen leipää hillo voi huipulle glykogeeni kaupat ja viivästyttää väsymystä. Avain on pitää osa pieni välttää ruoansulatusvaivoja aikana liikunta. Urheilijat, jotka harjoittelevat ensimmäisenä aamulla tyhjällä vatsalla voi hyötyä erityisesti tästä strategiasta, koska maksan glykogeeni kaupat ovat tyhjennetty yön jälkeen nopeasti.

Pitkittäisten endurance-tapahtumien aikana

Yli 90 minuuttia kestäviin toimintoihin veren glukoosipitoisuuden ylläpitäminen on erittäin tärkeää. Korkeat GI-urheilujuomat, geelit, purut ja jopa laimennettu hedelmämehu on suunniteltu nopeasti imeytymään ja sitä voidaan käyttää liikunnan aikana aiheuttamatta ruoansulatuskanavan ahdistusta. Nämä tuotteet tuottavat glukoosia suoraan verenkiertoon, mikä viivästyttää keskusväsymystä. Monet maratonjuoksut ja pyöräilijät kuluttavat korkeaa GI-hiilihydraatteja säännöllisin väliajoin koko niiden tapahtumien ajan säilyttää tahtia ja pitoisuutta.

Heti harjoituksen jälkeen takaisin

Harjoituksen jälkeinen ikkuna on ehkä tärkein aika käyttää korkea GI elintarvikkeet. 30-60 minuutin kuluessa intensiivisen liikunnan jälkeen lihassolut ovat erityisen herkkiä insuliinille ja primed imemään glukoosia glykogeenin resynteesi. Consuming korkea GCI hiilihydraatti lähde yhdessä proteiinin tämän ikkunan aikana nopeuttaa toipumista ja valmistelee kehon myöhempiä harjoituksia. Suklaamaitoa, banaani heraproteiinia, tai kulhollinen maissihiutaleita maitoa ovat klassisia palautumisyhdistelmiä, jotka tarjoavat sekä nopeat hiilihydraatit ja proteiinin lihasten korjaus.

Mielen- tai kognitiivisten vaatimusten aikana

Aivosolut luottavat lähes yksinomaan glukoosi energia, ja kognitiivinen suorituskyky voi laskea, kun verensokeri laskee. Lyhyen aikavälin muisti, huomio span, ja reaktioaika kaikki kärsivät aikana hypoglykemia. Korkea GI välipala ennen tärkeää tentti, esitys, tai pitkä kokous voi teroittaa keskittyä 45-90 minuuttia. Tutkimus julkaistu []]European Journal of Clinical Nutrition[]] totesi, että lapset, jotka kuluttivat korkea GI aamiainen suoritetaan paremmin muistin testejä verrattuna niihin, jotka söivät alhainen GI aamiainen. Aikuiset osoittavat samanlaisia etuja tehtäviä, jotka vaativat jatkuvaa huomiota ja henkistä joustavuutta.

Kun ateriat myöhästyvät

Jos olet mennyt useita tunteja ilman syömistä ja tuntea pyörryttänyt, vapiseva, tai pysty keskittymään, korkea GI ruoka voi vakauttaa sinut nopeasti. Pala hedelmä, pieni laatikko rusinoita, tai puoli rinkeli voi palauttaa veren glukoosin normaaliksi minuuteissa. Tämä ei ole korvaava tasapainoisen aterian, mutta se voi estää täyden energian romahtaminen ja antaa sinulle aikaa valmistaa tai saada asianmukaista ruokaa. Aina seuraa ateria sisältää proteiinia, rasvaa ja kuitua säilyttää vakaata energiaa tuntikausia.

Energiakaaoksen ja muiden haittapuolien hallinta

Merkittävin riski korkea GI-ruoka on reaktiivinen hypoglykemia, joka usein seuraa alkuvaiheen verensokeripiikin. Kun insuliini vapautuu vastauksena nopeasti kasvava glukoosi, se voi ylittää ja ajaa verensokeritaso alle normaalin, aiheuttaa oireita kuten väsymystä, nälkää, huimausta ja ärtyvyyttä. Tämä onnettomuus tyypillisesti tapahtuu 60-90 minuuttia syömisen jälkeen ja voi johtaa ylisyöminen seuraavan aterian. Pitkällä aikavälillä toistuvat piikit ja kaatumiset vaikuttavat insuliiniresistenssiin, metabolinen oireyhtymä, ja tyypin 2 diabetes. Diabetes UK[[] organisaatio neuvoo ihmisiä diabetes rajoittaa korkea GI-ruoat, koska ne aiheuttavat arvaamattomia verensokeri retkiä, jotka monimutkaistaa glukoosin hallintaa.

Painonnousu on toinen huolenaihe. Korkeat GI-ruoat ovat usein kaloreita-tajua ja alhainen satieettisyyttä, mikä tarkoittaa voit kuluttaa merkittäviä kaloreita ilman tunne täyttä. Tämä voi johtaa passiiviseen liikakulutus ja asteittain painonnousua viikkoja ja kuukausia. Lisäksi insuliinin nousu laukaisee korkeat GI-ruoat edistää rasvan varastointia ja estää rasvan hajoamista, mikä vaikeuttaa kehon rasvan käyttöä energian välillä aterioita.

Haluamme vähentää näitä haittapuolia, noudata näitä käytännön ohjeita. Aina pari korkea GI hiilihydraatteja proteiinia, rasvaa, tai kuitua hidastaa ruoansulatusta ja tylsää glukoosi piikki. Pidä annoskoot vaatimaton. Yksi riisi kakku tai kourallinen rusinoita riittää boost, kun taas koko laatikko viljaa hukuttaa elimistösi. Varaa korkeat GI elintarvikkeet erityisiä skenaarioita edellä sen sijaan, että käytät niitä päivittäisiä nitoja. Säännöllisiä aterioita, priorisoida alhainen tai keskikokoinen GI hiilihydraatteja, kuten palkokasveja, kokonaisia jyviä ja ei-tärkkelystä vihanneksia. Lopuksi, pysyä nesteytetyn, koska nesteytys lisää kielteisiä vaikutuksia veren sokeri keinut ja voi tehdä kaatumisia tuntuu pahempi.

Tasapainoisen energian parittaminen

The glycemic response to a high GI food can be significantly modified by what you eat alongside it. Pairing high GI carbohydrates with macronutrients that slow gastric emptying and digestion allows you to get a faster energy boost than a low GI meal would provide, while avoiding the extreme spike and crash that would occur if you ate the high GI food alone.

Proteiiniyhdistelmät, jotka toimivat

Proteiini stimuloi vapauttaa glukagonia, hormonia, joka tasapainottaa insuliinin ja auttaa ylläpitämään vakaata verensokeria. Se myös hidastaa vatsan tyhjenemistä, hidastaa hiilihydraattien imeytymistä verenkiertoon. Valkoinen riisi grillatun kanan tai tofun luo aterian, joka antaa riisistä nopeasti energiaa, mutta vapauttaa vähitellen yli kaksi-kolme tuntia. Kokovehnäbagel kermajuustolla tai savustetulla lohi tarjoaa sekä rasvaa ja proteiinia tasoittamaan glukoosin vaste. Hedelmät parina kreikkalainen jogurtti on toinen tehokas yhdistelmä, proteiinin ja rasvan jogurtti tasoittaa sokeria korkea GI hedelmiä, kuten ananas tai vesimeloni. Nopea välipala, omena maapähkinävoin kanssa tarjoaa kuitua, proteiinia ja rasvaa yhdessä omenan luonnollisia sokereita.

Rasva yhdistelmät, jotka vakauttavat verensokeri

Ruokavaliorasva hidastaa mahan tyhjenemistä merkittävästi, mikä tasoittaa glukoosikäyrää ja pidentää energian saatavuutta. Perunat avokadolla luovat aterian, joka tuottaa nopeasti alkuenergiaa perunoista, mutta ylläpitää sitä terveillä rasvoilla. Pretzelit hummuksella yhdistyvät korkeaan ruoansulatuskanavan krakkaajaan, kikherneproteiiniin ja tahinirasvaan, mikä johtaa tasapainoisempaan välipalaan. Yksinkertainen temppu on lisätä ruokalusikallinen pähkinävoita, muutama avokado-viipas tai tihku oliiviöljyä mihin tahansa korkeaan GIS-hiilihydraatteja. Jopa pieni määrä rasvaa voi merkittävästi vähentää aterian glysemivaikutusta.

Kuituyhdistelmät, jotka hidasta digestiota

Kuitu, erityisesti liukoinen kuitu, muodostaa geelimäinen aine ruoansulatuskanavan, joka hidastaa hiilihydraattien imeytymistä. Sprinkling chia siemenet tai pellavansiemenen kulhoon maissihiutaleet lisää kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja, muuntamalla sokerimainen vilja tasapainoisempi ateria. Lisäämällä kourallinen mantelit vesimeloni tarjoaa kuitua ja proteiinia, joka tasoittaa hedelmien glykeeminen vaikutus. Marjat, jotka ovat alhainen GI viljat, voidaan lisätä korkea kuidun määrän lisäämiseksi aterian. Tätä lähestymistapaa kutsutaan joskus "naku karbi" periaate: koskaan syödä puhdistettu hiilihydraatti ilman jonkin lähteen kuidun, proteiinin tai rasvan.

Käytännön pika-energiayhdistelmät tosielämään

Alla ovat erityisiä välipala- ja ateriayhdistelmiä, jotka antavat nopean energian vauhtia samalla minimoimalla riski kaatua. Nämä vaihtoehdot on suunniteltu mukavuutta, vaativat vähän valmistelua ja käyttämällä ainesosia, jotka ovat laajalti saatavilla.

Välipalat alle 200 kaloria

Puoli banaania yksi ruokalusikallinen maapähkinävoita tarjoaa noin 160 kaloria tasapainossa hiilihydraatteja, proteiinia, ja rasvaa. Kaksi riisikakkua ohut kerros manteli voita toimittaa noin 180 kaloria ja tarjota nopeasti energiaa yhdessä terveellisten rasvojen. Yksi kuppi vesimeloni kuutioita pieni kourallinen suolattuja pistaasipähkinät yhteensä noin 170 kaloria ja tarjoaa nesteytys yhdessä hiilihydraatteja. Pieni lasi suklaamaitoa, noin 200 millilitraa, tarjoaa noin 160 kaloria ihanteellinen 3:1 hiilihydraatti-proteiini suhde toipumista.

Ateriat alle 400 kaloria

Kvinoa kulho paahdettu bataatti, mustat pavut, avokado, ja kalkki tarjoaa tasapainoisen vaihtoehdon, joka vielä tuottaa hieman nopeaa energiaa bataatti, jossa on keskikokoinen GI. Instant kaurajauho valmistettu vedellä ja sekoitetaan skuupi proteiinijauhe ja muutama viipaloitu mansikat tarjoaa nopeasti hiilihydraatteja kaurasta proteiini ja kuitua kohtalainen vastaus. Kun tarvitset välitöntä energiaa ja ovat valitsemassa ruskea ja valkoinen riisi, mennä valkoinen riisi ja lisätä sekoitetut vihannekset ja tofu. Vihannekset tarjoavat kuitua ja tofu tarjoaa proteiinia, luoda tasapainoinen ateria, joka säilyttää nopean energiaedun valkoinen riisi.

Urheilijan erityisasetukset

45 minuuttia ennen juoksemista, pieni omena tai muutama päivä tarjoavat nopeasti digestoivan hiilihydraattien ilman painamista. Kilpailun aikana urheilugeelit tai laimennettu hedelmämehu tuottaa korkeaa GI-hiilihydraatteja, jotka absorboivat nopeasti ja pitävät veren glukoosia. Jälkeenpäin, cornflakes maitoa ja viipaloitu banaani muodostavat klassinen toipumisateria, joka palauttaa nopeasti lihasglykogeenin samalla kun tarjotaan proteiinia korjausta varten. Pyöräilijöille tekee back-to-back harjoituspäiviä, toipumispirtelö, joka sisältää maltodextriiniä, korkeaa GIS hiilihydraattia, sekä heraproteiinia voivat merkittävästi nopeuttaa istuntojen välillä.

Yksittäiset vaihtelut ja käytännön näkökohdat

On tärkeää huomata, että glykeemisen vasteen tahansa ruokaa vaihtelee henkilöstä toiseen. tekijät kuten ikä, kuntotaso, insuliiniherkkyys, aika päivästä, unen laatu, ja jopa koostumus suoliston mikrobioomi vaikuttaa miten elimistön käsittelee hiilihydraatteja. Ruoka, joka aiheuttaa dramaattisen piikki yhdessä henkilö voi tuottaa vaatimaton nousu toisessa. Tämä vaihtelu tarkoittaa, että GI arvot lueteltu taulukoissa ovat keskiarvoja, ei absoluuttisia ennustajia jokaiselle yksilölle. Jäljittäminen omia vastauksia käyttäen jatkuvaa glukoosi monitori tai yksinkertaisesti kiinnittämällä huomiota siihen, miten tunnet syömisen jälkeen tiettyjä elintarvikkeita voi auttaa sinua henkilökohtaisesti lähestymistapa.

Syöttökoko on edelleen yksi hallittavin tekijä. Pieni tarjoilu korkea GI-ruoka voi tarjota hyödyllistä vauhtia aiheuttamatta kaatua, kun taas suuri tarjoilu samasta ruuasta voi luoda metabolisen kaaoksen. Oppia mittaamaan asianmukaiset osat vaatii käytännössä. Yleissääntö on rajoittaa korkeat GI-hiilihydraatteja noin 15-30 grammaan hiilihydraatteja tarjouksessa, joka vastaa suunnilleen yhtä siivua valkoista leipää, puoli kuppia keitettyä valkoista riisiä, yksi pieni banaani, tai kuppi vesimelonikuutioita.

Lopuksi, lue elintarvikkeiden etiketit huolellisesti. Monet pakatut elintarvikkeet, jotka väittävät olevansa terveellisiä tai energiaa ovat korkea GI tuotteita lisätyt sokerit, jotka tarjoavat vähän ravintoarvoa. Katso pidemmälle markkinointia termejä kuten "luonnon energia" tai "pika polttoainetta" ja tarkista ainesosaluettelo. Jos sokeri, valkoinen jauho, tai pullea jyviä ilmestyy lähelle luettelon kärjessä, kohdella tuotetta korkea GI ruokaa ja käyttää sitä vastaavasti.

Päätelmä

Korkea GI elintarvikkeet eivät ole luonnostaan epäterveellisiä. Ne ovat työkaluja, joilla on erityisiä sovelluksia, ja niiden arvo riippuu täysin kontekstista. Kun tarvitset nopeaa energiaa liikunta, elpyminen, kognitiivinen suorituskyky, tai ehkäistä hypoglykeeminen episodi, elintarvikkeet kuten valkoinen riisi, vesimeloni, päivämäärät, banaanit, ja jopa tietyt käsitellyt välipalat voivat olla erittäin tehokkaita. Avain käyttää niitä onnistuneesti on ajoituksen, osa ohjaus, ja parit. aina yhdistää korkea GI hiilihydraatteja proteiini, rasva, tai kuitu tasoittaa veren sokerivaste ja pidentää energian saatavuus. Ymmärtämällä Glyceeminen indeksi ja soveltamalla sitä viisaasti, voit valjastaa voima korkea GI elintarvikkeita polttoaineen vaativimpia hetkiä ilman putoavat ansaan energiasyöksyjä, kuten kauraa, jalkaa, bat perunaa ja kokonais jyviä kestävä, vakaata energiaa.