Maailmassa ruokaperinteet ovat rikkaita, erilaisia ja syvälle juurtuneet historiassa. Kuitenkin monet näistä rakastetuista ruoista ovat vahvasti riippuvaisia ainesosista, jotka ovat korkealla verensokerin (GI) ja, ajan myötä, aiheuttavat nopeita piikkejä verensokerissa ja edistävät kroonista terveyttä, kuten tyypin 2 diabetes, liikalihavuus, ja sydän-ja verisuonitauti. Valkoisesta riisistä, joka ankkuroi lukemattomia aasialaisia aterioita, vehnäleipään eurooppalaisten pöytien ja perunoiden Etelä-Amerikan ja Itä-Euroopan keittiöt, korkea-GI-niitti on kudottu kankaaseen kulttuuri-identiteetti. Ymmärtäminen miksi nämä elintarvikkeet ovat niin keskeinen ja oppia muuttamaan niitä uhraamatta makua tai perinteitä on välttämätöntä kaikille, jotka haluavat syödä terveellisemmin samalla juhlia maailmanlaajuisia makuja.

Mikä on Glykemian indeksi?

Glycemiaindeksi on numeerinen asteikko, joka asettaa hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet riveihin sen perusteella, kuinka nopeasti ne nostavat veren glukoosipitoisuutta syömisen jälkeen. Ruoka luokitellaan matalaksi (55 tai vähemmän), keskikokoiseksi (56...69) tai korkeaksi (70...) GI. Korkean veren GI-ruoka sulatetaan ja imeytyy nopeasti, mikä johtaa verensokerin teräviin piikkeihin. Korkean veren GI-ruokaan kuuluvat valkoinen leipä, valkoinen riisi, useimmat aamiaisviljat ja tietyt perunat kuten Russet Burbank. Matalan veren GI-ruoka, kuten palkokasvit, useimmat vihannekset ja kokonaiset viljat, tuottavat hitaamman ja tasaisemman verensokerin kasvun.

Miksi tämä asia? Johdonmukaisesti korkea verensokeri piikit voi hukkua elimistön insuliinin vaste, lopulta johtaa insuliiniresistenssiin, joka on edeltäjä tyypin 2 diabetes. Lisäksi korkean GI ruokavaliot liittyvät lisääntynyt ruokahalu, painonnousu, ja tulehdus. Glycemic indeksi ei ole ainoa tekijä . annoskoko ja kokonaisruokakoostumus aine liian . Mutta se on arvokas työkalu tehdä terveellisempiä elintarvikkeita valintoja.

Miksi kulttuurikeittiöt Rely High-GI Staples

Korkean GI-ruoan hallitseva asema perinteisissä ruoissa ei ole sattumaa. Useat voimat ovat muokanneet näitä ruokavaliomalleja:

  • Historiallinen saatavuus.[] Koko historian ajan, korkeatuottoiset, kaloripitoiset jyvät kuten valkoinen riisi ja jalostettu vehnä olivat ratkaisevan tärkeitä ruokkia suuria populaatioita. Alueilla, joilla riisi kukoisti, siitä tuli perusta jokaiselle aterialle. Samoin, eurooppalaiset ilmastot suosivat vehnää, ja perunat tuli pelastava niitti maissa kuten Irlanti ja Peru. Nämä elintarvikkeet olivat kohtuuhintaisia, hylly-stable, ja antoi nopeasti energiaa.
  • Kaikki ruokamenetelmät.[ Monet perinteiset ruoanlaittomenetelmät . Esimerkiksi kiehuu riisiä pehmeäksi, leivonta valkoinen leipää kunnes fluffy, tai paistaa perunoita . Valitettavasti nämä tekniikat usein nostaa GI edelleen. Esimerkiksi hienojauhatus valkoinen riisi poistaa kuiturikas leseet ja alkiot, muuttaen matala-GI kokonaisjyvän korkea-GI tärkkelykseksi.
  • Kulttuuri-identiteetti ja rituaali. Ruoka ei ole koskaan vain polttoainetta; se kuljettaa muistoja, rituaaleja ja tunne kuulumista. Italialaiselle perheelle, lautanen hienostunut pasta rikas kastike ei ole vain ateria . se on juhla perintö. Japanilaiselle, kulhollinen pörröinen valkoinen riisi on erottamaton osa kokemusta syöminen sushia, curry, tai miso keittoa. Muuttaminen nämä keskeiset ainesosat voivat tuntua pettää perinteitä.
  • Talouden tekijät.[] Monissa pieni- ja keskituloisissa maissa valkoinen riisi, valkoinen jauho ja jalostetut öljyt ovat edullisempia ja helpommin saatavilla kuin kokonaiset viljat, vähärasvaiset proteiinit ja tuoreet vihannekset. Perinteisen reseptin muuttaminen alemman maantieteellisen merkinnän vuoksi edellyttää usein sellaisten ainesosien korvaamista, jotka voivat olla paikallisilla markkinoilla pricierisempiä tai vähemmän yleisiä.

Näiden tekijöiden ymmärtäminen on ensimmäinen askel kohti kunnioittavaa ja käytännön muutoksia, jotka säilyttävät lautasen sielun samalla parantaa sen ravitsemuksellista profiilia.

Esimerkkejä korkean GI Foods Across Global Cuisines

Korkea-GI-aineet näkyvät lähes jokaisessa ruokaperinteessä. Niiden tunnistaminen on avain kohdennettujin muutoksiin.

Aasian keittiöt

  • Valkoinen riisi[ . Itä-, etelä- ja Kaakkois-Aasian aterioiden kulmakivi. Jasmiini- ja lyhytjyväinen lajikkeet ovat GI 70-85. Sticky (glutina) riisi, jota käytetään monissa thai- ja laosilaisruokia, voi olla vieläkin korkeampi.
  • Valkoinen riisi nuudelit[ . Käytetään pad Thai, pho, ja muut nuudeli ruokia. Ne on valmistettu riisijauhosta ja vedestä, jossa on vähän kuitua.
  • ]Puffed riisikakut ja rapeat välipalat[ ... ..............................................................................................................................................................................................................................

Latinanmerikan keittiöt

  • Valkoinen riisi[ ... ........................................................................................................................................................................................................................................
  • Korvatut tortillot . Vaikka maissi itsessään on kokonaista viljaa, nikstamalisointi (alkalin jalostus) voi lisätä maantieteellistä merkintää; jalostetut maissitortillat ovat korkeaa GI.
  • Potatot ja bataatit[ ... ...................................................................................................................................................................................................................................
  • Cassava (yuca) ... käytetään farofaan, tapiokan ja paistettujen yucan valmistukseen; sillä on korkea GI ja se on hyvin tärkkelyspitoista.

Euroopan ja Pohjois-Amerikan keittiöt

  • Valkoinen leipä[ ... Ranskan patonkeista amerikkalaiseen voileipään, hienostunut vehnäjauho tuottaa korkeaa GI-tuotetta.
  • Pasta[ . ............................................................................................................................................................................................................................................
  • Petatoes[ ...perunamuusi, ranskalaiset ranskalaiset ja leipotut perunat ovat kaikki korkea GI-arvo.
  • ]Kasvivilja . Monilla suosituilla viljoilla (maissihiutaleilla, paisutetulla riisillä jne.) on yli 80 maantieteellistä merkintää.

Afrikan ja Lähi-idän keittiöt

  • Valkoinen couscous[ ... valmistettu hienostuneesta vehnästä, sekundasta, on keskikokoinen tai korkea GI.
  • Valkoinen pita leipä ... ......................................................................................................................................................................................................................................
  • Fufu, ugali ja sadza ] . Nämä ovat paksuja tärkkelyspuuroja, jotka on valmistettu kasavasta, maissijauhosta tai valkoriisijauhoista.
  • Valkoriisi ......................................................................................................................................................................................................................................................

Korkean GI-dieettien terveysvaikutukset

Vaikka satunnaista korkean GI ateria on täysin kunnossa useimmille ihmisille, malli korkean GI syöminen voi olla syvä terveysvaikutuksia. [Krooninen kulutus korkean GI-ruoat johtaa toistuviin postprandial hyperglykemia[] (korkea verensokeri aterian jälkeen). Tämä puolestaan stimuloi haima vapauttaa enemmän insuliinia. Ajan myötä solut tulevat vähemmän reagoivia insuliinin . Insuliiniresistenssi on ajovoima tyypin 2 diabeteksen, ja se lisää myös riskiä sydän- ja verisuonitauti, alkoholiton rasvamaksasairaus, ja tietyt syövät.

Korkea-GI ruokavaliot voivat myös vaikuttaa painonhallintaan. Veren sokeripiikit ja sen jälkeen nopeat kaatumiset voivat laukaista nälkää ja haluja, mikä vaikeuttaa terveellisen painon ylläpitämistä. Lisäksi korkea-GI-ruoat ovat usein energia-tannuksia ja ravinne-huonoja, syrjäyttävät ravitsevia vaihtoehtoja. [[] Maailman terveysjärjestö on todennut, että runsaasti jalostettujen hiilihydraattien saanti on merkittävä ruokavalioriskitekijä ei-tarttuvilla sairauksilla.[ ([WHO:n terveelliset ruokavaliotiedot tiedotteessa[[]))

On tärkeää huomata, että kaikki eivät vastaa aivan samalla tavalla korkea-GI-ruokiin. Yksittäiset tekijät kuten ikä, fyysinen aktiivisuustaso, suoliston mikrobiometri ja yleinen aineenvaihdunta terveys ovat rooli. Mutta väestön kannalta ruokavalion glykeemisen kuormituksen vähentäminen on suositeltu kansanterveysstrategia. [ Jopa vaatimattomat leikkaukset ruoansulatuskanavassa voivat johtaa glukoosin, rasvaprofiilien ja painonhallinnan paranemiseen. (]Harvard School of Public Health .

Strategiat maantieteellisen merkinnän alentamiseksi ilman, että makua on käytetty.

Hyvä uutinen on, että alentamalla GI perinteisen ruokalajin ei tarkoita luopumista sen luonne. Luovien korvaavien ja virikkeitä ruoanlaittomenetelmiä, on mahdollista nauttia tutuista makuja samalla ravitessaan kehosi paremmin. Tässä ovat todistetut strategiat:

1. Swap Puhdistettu viljat kokonaisia tai minimaalisesti käsiteltyjä vaihtoehtoja

Käyttämällä ruskeaa riisiä[ valkoisen riisin sijasta on klassinen vaihto. Ruskea riisi säilyttää leseet ja alkiot, joka tarjoaa kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita . Sen maantieteellinen merkintä on noin 50 verrattuna valkoiseen riisiin. Vastaavasti kinoa[[]]], ]] farro[]], ] bulgurvehnää[[], ja [[ barley] leipää], on erinomainen kokonaisia jyviä keskikokoinen ja GI-arvot. Pastan ystäville, kokonaisena pastaa pastaa on noin 43.

2. Pari High-GI nitoja proteiinia, rasvaa ja kuitua

Yksi yksinkertaisimmista tavoista tylpättää verensokeripiikki on syödä korkea-GI-hiilihiiliä rinnan proteiini, [] terveet rasvat[[]], ja kuitu-rikas vihannekset[[]]]]. Esimerkiksi jos sinulla on valkoinen riisi, lisätä antelias tarjoilu papuja (kuitua ja proteiinia), grillattu kana tai tofua (proteiinia), ja puoli sekoitetut vihreät (kuitua). proteiini ja rasva hidas mahan tyhjennys, kun kuitua fyysisesti ansat joitakin tärkkelysmolekyyliä, hidastaa niiden ruoansulatusta. Tämä periaate on kulmakivi perinteisiä ruokailumalleja .

3. Käytä resistenttiä tärkkelystä jäähdytysten kautta

Kiehtova löytö ruokatieteessä: [] Jäähdytys kypsennetty tärkkelyspitoiset elintarvikkeet lisäävät niiden vastustuskykyistä tärkkelyspitoisuus[]. Kun pasta, perunat tai riisi on kypsennetty ja sitten jäähtyä, jotkut tärkkelyksen retrogrades osaksi muodossa, joka on vastustuskykyinen ruoansulatusta, tehokkaasti alentaa GI. Esimerkiksi kylmä pastasalaatti, perunasalaatti, tai sushi riisi, joka on viilennetty ja kylmä on pienempi GI kuin niiden kuumat vastineet. Kerran kuumentaminen ei täysin tätä vaikutusta. Tämä on loistava, täysin makuneutraali tapa muuttaa monia ruokia.

4. Säädä ruoanlaittoaikoja ja teksturoita

Mitä enemmän tärkkelykstä liivate, sitä korkeampi GI. Joten kokkaus pasta al dente[] (vahvasti puremaan) pikemminkin pehmeä ja pehmeä voi laskea sen GI 10.20 pistettä. Samoin, ruoanlaitto riisi tavalla, joka pitää jyvät erillään ja hieman kiinteä (ei tahmea ja pehmeä) vähentää sen glykeemistä vaikutusta. Vältä ylikypsä perunat []] keitetty uusia perunoita syödä iholla on pienempi GI kuin muusutettu tai paistettu ruset[. Myös, jotta tärkkelys jäähtyä ennen syömistä (kuten edellä) edelleen struktur.

5. Lisää happamuuskomponentti

Happo voi hidastaa vatsan tyhjenemistä ja vähentää glykeemistä vastetta. Etikan, sitruunamehun tai limettimehun lisääminen ateriaan voi vähentää sen yleistä GI:tä. Klassinen esimerkki on etikan lisääminen sushi-riisiin valmistuksen aikana tai sitruunamehun tihkuminen riisipilaf:n päälle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että etikka parantaa insuliiniherkkyyttä erityisesti korkean GI-aterian jälkeen. (Johnston et al., 2007 - Vinegar vähentää aterianjälkeistä glukoosi- ja insuliinivastetta)

6. Incorporate Legumes ja Pulses

Linssit, kikherneet, pavut ja herneet ovat matalan GI-voiman taloja. [] Palkokasvien sekoittaminen korkea-aktiivisilla jyvillä pudottaa dramaattisesti koko aterian GI:n.[[]] Ajattele linssejä ja riisiä (khichdi), papuja ja tortilloja (burritos) tai pasta e fagiolia (pastaa papujen kanssa). Monet perinteiset keittiöt tekevät jo tätä vaistomaisesti .

Suosittuja kulttuuriastioita koskevat erityismuutokset

Let... soveltaa näitä strategioita rakastettu ruokia ympäri maailmaa.

Aasian tiskit

  • Sushi . Käytä ruskeaa tai mustaa riisiä japanilaisen valkoisen riisin sijasta. Etikka sushiriisissä auttaa jo nyt, ja pariutuminen kalan (proteiini) ja norin (kuitu) kanssa vähentää entisestään glykeemistä vaikutusta.
  • Pad thai ............................................................................................................................................................................................................................................
  • Paistettu riisi . Käytä päivän vanhaa jäähtynyttä ruskeaa riisiä[ (resistentti tärkkelys) ja lastaa vihannekset, munat tai tofu.

Latin American Dishes

  • Arroz con Pollo ... .......................................................................................................................................................................................................................................
  • Mustaa Bean keittoa riisi[] . . Pavut jo tarjoavat matalaa GI-tärkkelystä ja kuitua. Käytä ruskeaa riisiä tai tarjoile kokonaisia viljatortilloja.
  • Yuca con Mojo . Nauti yucaa herkkuna eikä päivittäisenä niitinä. Kun syöt sitä, kiehu ja sitten jäähdy [], ja parin kanssa antelias määrä mojokastiketta (Garlic, hapan oranssi) ja grillattuja vihanneksia.

Euroopan ja Välimeren alueen ruokapaikat

  • Pasta tomaattikastikkeella . Valitse koko vehnä tai palkovilja-pohjainen pasta kokki al dente[, ja kastiketta runsaasti vihanneksia ja vähärasvainen proteiini kuten kalkkuna lihapullat tai pavut.
  • Esitä ateriat[] . Valitse 100% kokonaista viljaa tai hapanta leipää. Syö leipää pienenä, ei päätapahtumana, ja aina kasta se oliiviöljyyn (terveellinen rasva) sen sijaan, että syöt sitä suoraan.
  • Poto Dishes[] ..........................................................................................................................................................................................................................................

Afrikan ja Lähi-idän ruokalat

  • ]Fufu tai Ugali . Tee nämä -viljasta, joka koostuu koko maissista ja kasavajauhosta, tai sisällä -viherbanaanijauhoa[, joka on alempi GI.
  • Kousku Varaosa koko vehnä couscous tai faykeh (vihreä vehnä). Lisää runsaasti vihanneksia ja kikherneitä muhennokseen.
  • Pita Falafel . Käytä koko vehnäpihviä. Falafel (kanelipohjainen) on jo alhainen-GI. Lataa voileipä salaatti, tomaatti, ja tahini kastike.

Ravitsemus ja perinteet tasapainotetaan

Perinteisten reseptien muokkaaminen voi olla herkkää. Ruoka ei ole vain ravinteita, vaan se on muistia, yhteisöä ja identiteettiä. Tavoitteena ei tulisi koskaan olla ruoka-aineen erityisyyden riisuminen, vaan sen terveellisyyden lisääminen samalla kun sen sielu pysyy ehjänä[.

  • Aloita pienillä muutoksilla.[] Sen sijaan, että poistat kokonaan valkoisen riisin, yritä korvata kolmasosa siitä ruskealla tai linssiriisillä. Vähitellen säätää kuin makupala mukautuu.
  • Keittäminen ja ruoanlaittomenetelmät.[ Jatka nauttimista samoista perusaineksista, mutta niiden valmistaminen eri tavoin (jäähdyttäminen, lisäämällä happoja, ruoanlaitto al dente) voi tuottaa merkittäviä etuja muuttamatta makua.
  • Julkista jo olemassa olevat suojaelementit.[] Monet perinteiset ruoat ovat luonnollisesti tasapainossa: pavut riisillä, linssit leivän kanssa, kala riisillä. Korosta nämä parit ja yksinkertaisesti vähentää osan korkea-GI-komponentti.
  • Kouluttaja, dont sanella.[] Jos olet ravitsemus kouluttaja tai kokki työskentelee yhteisöjen, voimaannuttaa ihmisiä, joilla on tietoa GI ja vastustuskykyinen tärkkelys, ja anna heidän valita, miten mukauttaa omia perinteitään. Pakko korvaava voi tuntua epäkunnioittava.

Kulttuuriin liittyvä ravitsemus tunnustaa, ettei ole olemassa yhtä ainoaa "ideaalia" ruokavaliota. Muutokset pitäisi olla joustavia, realistisia ja kulttuurisesti sopivia. Esimerkiksi ruskean riisin edistäminen Itä-Aasian yhteisöissä voi olla helpommin toteutettavissa kuin Länsi-Afrikan maissa, joissa valkoinen riisi on paljon helpommin saatavilla. Tapaaminen ihmiset, joissa ne ovat avainasemassa.[] [[]]Kumanyika, 2019 - Löydä yhteys ruokavalion ja terveyden välillä eri väestöryhmissä)

Päätelmä

Korkea-GI elintarvikkeet ovat syvälle upotettu kulttuuriruokavalioihin maailmanlaajuisesti, tarjoilla kohtuuhintaisia, täyte, ja mielekäs perusta aterioille. Sen sijaan, että hylkäämme nämä vaalitut ainesosat, voimme soveltaa näyttöön perustuvia strategioita alentaa niiden glykeeminen vaikutus vaarantamatta makua tai perinteitä. Swaping hienostuneet jyvät kokonaisia, lisäämällä proteiinia ja kuitua, jäähdytys tärkkelyksen, ruoanlaitto al dente, ja sisältävät happamia ainesosia ovat yksinkertaisia, tehokkaita työkaluja. Ymmärtämällä glykeeminen indeksi ja kunnioittaen kulttuurista kontekstia, kasvattajat, terveydenhuollon ammattilaiset, ja koti kokit voivat luoda aterioita, jotka ravitsevat sekä elintä että perintö.Rikkaimmat kulinaariset perinteet eivät ole staattisia .