Hearty Vegan Smoothies: Sinun nopea aamu polttoaine

Kun aamut ovat pyörremyrsky, ravinne-pakattu smoothie voi olla paras liittolainen.Kasvi-pohjainen smoothies sijaitsee niiden monipuolisuus.Ne ovat nopeita valmistaa, loputtomasti muokattavissa, ja tuottaa vakava ravitsemuksellinen booli. Aloita pohja makeuttamaton manteli, kauraa, tai soijamaitoa, sitten kasa hedelmiä kuten jäädytettyjä banaaneja, marjoja tai mango. Kätevä määrä lehtivihreitä, kuten pinaatti tai lehtikaali, lisää kuitua, rautaa ja vitamiineja ilman ylivoimaa maku. Pysyäkseen voima, sisältää proteiinin lähde: skoop vegaanin proteiinijauhetta (herne, ruskea riisi tai hamppu-pohjainen), tablespoon chia siemeniä, tai kaksi ruokalusikallista hamppua sydämiä.

Kohota smoothie peli, kokeile ] vihreää voimaa smoothie[]: sekoita 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa, 1 jäädytetty banaani, 2 kupillista tuoretta pinaattia, 1 tablespoon mantelivoita, 1 tablespoon chia-siemeniä ja kourallinen jäätä. Tämä yhdistelmä tuottaa noin 12 grammaa proteiinia ja 10 grammaa kuitua. Trooppisena twitch-twistinä, käytä kookosvettä nesteenä ja lisää ananasta ja mangoa. Kasvipohjaiset proteiinijauheet ovat erinomaisia valintoja. Mukaan tutkimus[], kasvipohjaisia proteiinijauheita voi tukea lihasten korjaus ja satietity.

Omega-3 boost, sekoita ruokalusikallinen pellavansiemeniä tai teelusikallinen leväöljyä. Jos haluat kermaisempi rakenne, heittää puoli avokado tai lusikallinen kookosjogurttia. Pre-portion smoothie ainesosia pakastinpussit viikonloppuna, joten voit yksinkertaisesti dump ja sekoittaa kiireinen aamuisin. Smoothie on myös fantastinen ajoneuvo tähteiden keitetty kvinoa tai kauraa.

Vegan Breakfast Bowls: Loputon yhdistelmä

Aamiaismaljat ovat kankaalla luovuutta. Aloita lämpimällä pohjalla keitetty kaura, kvinoa, hirssi, tai jopa ruskea riisi. Sitten kerros suosikki täytteet: tuoreita tai haudutettuja hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, tihkuva vaahterasiirappia, ja nukke kasvispohjainen jogurtti. Vastakohta lämmin jyviä kylmä, kermainen toppings tekee jokaisen lusikallisen jännittävä. Jotta enemmän sangory suuntaan, käyttää pohja keitetty tattari tai kvinoa, sitten päälle sauteoituja vihanneksia, paahdettuja vihanneksia, ja tahinikastike.

] kinoaamiaiskulhossa[], kokki kinoa kasviliemessä, sitten päälle sautéed lehtikaali, kirsikkatomaatit, avokadoviipaleet ja ripaus hamppua. Drizzzle tahini-kastikkeella valmistettu tahini, sitruunamehu ja vesi. Makeat versiot voivat sisältää marjoista kypsennettyä amaranttia tai tattaria, manteleita ja hieman kanelia. Aamiaiskulhojen monipuolisuus mahdollistaa raaka-aineiden vaihdon kausituotteiden perusteella, mikä takaa monipuolisen ravinneprofiilin ympäri vuoden.

Maksimoidaan proteiinia, lisää skuupillinen kypsennettyä linssiä tai edamamea santarikulhoihin tai sekoita lusikallinen maapähkinävoita tai kourallinen kurpitsansiemeniä makeisiin kulhoihin. Lisäruuvi, päälle mysliä tai cacao nibs. Valmistele suuri erä keitettyjä jyviä sunnuntaina tarkoittaa, että voit koota kulho alle viisi minuuttia koko viikon.

Yöpymisen Kaura ja Chia vanukkaat: No-Cook Convenience

Yöllinen kaura on niitti jauhonvalmistajille. Yhdistä kaurarullaa, kasviperäistä maitoa ja sekoituksia, kuten chia-siemeniä, pellavansiemeniä ja kuivattuja hedelmiä. Jäähdytä yön yli ja aamulla saat kermaisen, valmis-syömään aamiaisen. Chia-vanukas on yhtä helppo: sekoita chia-siemeniä kookos- tai mantelimaitoa, makeutusainetta ja vaniljauutetta. Anna sen olla vähintään neljä tuntia (tai yötä) kunnes se muodostaa geelimäisen koostumuksen.

Klassinen ]euroopanvoi yöllä kauraresepti[] käyttää 1⁄2 kupin kauraa, 1⁄2 kuppi kauramaitoa, 1 rkl maapähkinävoita, 1 tablespoon vaahterasiirappia ja suolaa. Top viipaloitua banaania ja kaakaonibs. Chia vanukasta voidaan muuntaa jälkiruoan kaltaiseksi aamiaiseksi sekoittamalla chia-seos pakastetun mangon kanssa ja läiväs appelsiinimehua, sitten kylmäsäilytys. Ravintolihiiva tai pellavaöljylusikallinen voi lisätä omega-3:ta. Tarkempia ohjeita varten on ravinto- ja dietiikka-akatemian terveellisten aamiaisreseptikokoelma[.

Kokeile makuyhdistelmillä: kokeile suklaamantelia yön yli -kauralla, jossa on tablespoon kaakaojauhetta ja ripaus kanelia. Chia-vanukasta voidaan kerrostaa hedelmäkooksella ja kookosvaahdolla parfait-vaikutuksella. Molemmat vaihtoehdot ovat fantastisia kuituja ja terveellisiä rasvoja, ja ne pysyvät hyvin jääkaapissa jopa viisi päivää.

Vegaanipannukakut ja vohvelit: Viikonloppu

Nauti kasvipohjaisista pannukakuista tai vohveleista, jotka on valmistettu yksinkertaisista ainesosista, kuten jauhoista, leivinjauheesta, kasviperäisestä maidosta ja banaanimuusista tai omenasosetta. Lisää mustikoita, suklaalastuja tai hienonnettuja pähkinöitä taikinaan lisämakua varten. Tarjoile puhdasta vaahterasiirappia, tuoreita hedelmiä tai vegaanivoita klassiseen aamiaiskokemukseen.

]fuffy kokonaisjyväversio[, korvaa puolet täysjyväjauhoista kokonaisella vehnäleipomojauholla tai kaurajauholla. Jotta pannukakut olisivat erittäin kevyitä, erota taikina . Irrota kovasti hakattu aquafaba (neste purkitetuista kikherneistä) juuri ennen ruoanlaittoa. Pop, jossa on pakastetuista marjoista valmistettu sämpylä, jossa on hieman vaahterasiirappia ja sitruunamehua. Vohveleita voidaan valmistaa samalla tavalla; harkitsekaa maalla olevan pellavansiemenen lisäämistä lisäkuitua varten. Nämä reseptit ovat vapaita kaloista ja munista, mutta ovat silti tyydyttäviä ja hemmoisia.

Proteiinien lisäksi sekoita vaniljavegaanin proteiinijauheen tai muutaman ruokalusikallisen kikhernejauhoja. Savory letut ovat myös vaihtoehto. Kokeile taikinaa valmistettu kikhernejauho, vesi, ja mausteet, sitten päälle avokado ja salsa. Mahdollisuudet ovat todella loputon.

Tofu Scrambles and Savory Breakfasts: Korkean tason proteesialue

Tofu-kokkelia on makea, runsasproteiininen aamiaisvaihtoehto. Crumble-yritys tofua ja sautéa vihanneksilla, kuten paprikoilla, pinaattilla ja sienillä. Kausi kurkumaisella, ravitsemuksellisella hiivalla, valkosipulijauheella ja mustalla suolalla ([[]]kala namak[]]]) munankaltaiselle maulle. Tarjoile kokonaisen grillipaahtoleivän kera tai yksin täyteen päiväsi.

Proteiinipitoisuuden parantamiseksi lisätään kypsennettyä linssiä tai kikherneitä kokkaavaan. ]aamiaisburrito[[]]aamiais-aamiais-aamiais-aamiais-aamiais-aamiais-aamiais-aamiais-aamiais-aamiais-aamiais-aamiais-aaamiais-aamiais-ateriaa, paahdettuja bataatti-perunoita, refraititettyjä mustia papuja ja cashew-voidetta sisältävä nukke. Nämä ruoat ovat runsaasti raudanpitoisia ja C-vitamiinia (esim. salsa tai paprikoita) lisäävät imeytymistä.

Voit myös tehdä nopeasti kikhernejauhoa kokkelia (kutsutaan myös "vegaaninmuna" tai "besan munakas") viskillä kikhernejauhoa vedellä, ravintohiiva, kurkuma, ja musta suola, sitten ruoanlaitto kuin pannukakku ja scrrambling. Tämä on soijaton vaihtoehto, joka kokkaa alle kymmenen minuuttia.

Avokado Paahtoleipä ja avokeksit

Avokado paahtoleipä on tullut niitti kasvipohjaisia aamiaisia. Mash puoli kypsä avokado kokojyvän paahtoleipä, sitten päälle viipaloitu retiisit, kirsikkatomaatit, hampunsiemenet, ja ripotella punapippuria hiutaleita. Suurempi ateria, lisää kerros hummusta tai roudattuja papuja alla avokado. Kokeile [] savustettu porkkana "lox"[] paahtoleipä: marinoitu ohuesti viipaloitu porkkanat nestemäisessä savussa, tamari, nori hiutaleita ja vaahterasiirappia, sitten kasa ne vegaaninen kermajuustoa .

Muut avonaiset ideat: levitä valkoisia papumuusia tai murskattuja kikherneitä paahtoleivälle, päälle rugulla ja tihkuva balsami-lasi; tai käytä basilikapestoa, viipaloituja tomaatteja ja paahdettuja männynpähkinöitä. Makealle yhdistelmälle, manteli-paahtoleipää, jossa on viipaloitu banaani ja ripaus hiutaleaa suolaa.

Vegaaniaamiainen Muffinit ja leivonnaiset

Viikonloppuaamut vaativat lämpimiä muffineja tai skonsseja, jotka on tehty ilman munia tai maitoa. Varaa banaanimuusi, omenasoset tai pellavan munat (1 tablespoon-maalla pellavansiemeniä sekoitettuna 3 ruokalusikan veteen) munille. Käytä kasviperäistä maitoa ja kookosöljyä tai vegaanivoita. Mustikkamuffinit, joissa on sitruunanpunainen, ovat klassisia, mutta voit myös tehdä suolaisia muffineja maissijauholla, ravitsemuksellisella hiivalla ja pilkotulla jalapeñolla. Paistettu kaurapuuro, baareihin leikattuna on toinen kätevä vaihtoehto: leipoa kauraa, mantelimaitoa, silpottua kookosta ja kuivattuja kirsikoita setteeseen asti. Nämä voidaan valmistaa sunnuntaina ja nauttia koko viikon ajan.

Kun paistaa ilman munia, flax muna on luotettava sideaine. Suhde on 1 tablespoon jauhettu pellavansiemen + 21⁄2.23 tablespoons vettä; anna istua 5 minuuttia geeliä. Aquafaba voi korvata munanvalkuaiset resepteissä, jotka vaativat fluffiness, kuten skonsseja. Lisäinspiraatiota, tutkia Vegan Richa aamiaiskokoelma, joka tarjoaa monia öljyttömiä ja gluteenittomia mukautuksia.

Kokeile tehdä erä vegaani banaani muffinssit: mash 2 kypsät banaanit, sekoita 11⁄2 kupillista kaurajauhoa, 1⁄2 kupin mantelimaitoa, 1⁄4 Cup vaahterasiirappia, 1 tl leivinjauhetta, ja 1 tl kanelia. Paista 350 °F 18-20 minuuttia. Ne jäätyvät kauniisti ja tekevät heti aamiaisen, kun olet kiireinen.

Nopeat maljaideat pikaisille aamuille

Kun tarvitset aamiaista alle viidessä minuutissa, paahtoleipä voi olla sankarisi. Pidä leipää kokojyvä leipä kädessä ja pyöritä näitä täyte:

  • Hummus ja kasvis: levitä hummusta paahtoleipään, päälle viipaloitua kurkkua, retiisejä ja ripaus za'atar-juustoa.
  • Mondivoi ja hillo: klassinen makea vaihtoehto; valitse sokeriton hillo tai yksinkertaisesti marjoja päälle.
  • Pavut ja avokado : Yhdistä ylijääneet munuaiset tai pintopavut avokadon ja limen kanssa, levitä paahtoleivälle.
  • Auringonkukkasiemenvoi ja banaani[: runsaasti E-vitamiinia ja kaliumia, tämä yhdistelmä on sekä kermainen ja energisoiva.

Nämä paahtoleipää ideoita tarjoavat monimutkaisia hiilareita, terveitä rasvoja, ja proteiinia alle kolme minuuttia kokoonpano.

Terve välipala additions to round Out Your Aamun

  • ]Fresh hedelmä[ kuten omenat, appelsiinit, tai rypäleet ... pari kourallinen manteleita tasapainoiseen energiaan.
  • pähkinävoit[] täysjyväpaahtoleipää . Valitse luonnollisia tuotemerkkejä ilman lisättyä sokeria tai hydrattuja öljyjä.
  • ]Kotitekoisia myslipatukoita[] . Tee kauralla, päiväyksillä, pähkinöillä ja vaahterasiirapilla; vältä korkealla sokerilla ostettuja varastoversioita.
  • Vegaanijogurtti[], jossa on täyteaineita . Valitse makeuttamaton kookos- tai soijajogurtti, lisää sitten marjoja ja seesaminsiemeniä.

Nämä lisäykset ovat täydellisiä päiväkausiksi, jolloin haluat kevyemmän aamiaisen tai tarvitset keskiaamun välipalan. Ne tarjoavat myös terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuitua ylläpitämään vakaata verensokeria.

Vinkkejä tasapainotettu, kalaton vegaaninen aamiainen

Priorisoi proteiini ja terveet rasvat

Tähtää 15.20 grammaa proteiinia aamiaisella edistääkseen satieettisyyttä. Hyvät lähteet ovat tofu, tempeh, edamame, linssit, kikherneet, hampunsiemenet, chia-siemenet ja kasvipohjaiset proteiinijauheet. Mukaan lukien lähde omega-3s, kuten jauhettu pellavansiemeniä, chia-siemeniä tai saksanpähkinöitä. Aamiainen kaurapuuroa hampunsiemeniä ja mantelivoita helposti täyttää nämä tavoitteet.

Sisällytä kokonaiset jyvät kestävään energiaan

Valitse ehjät kokonaiset jyvät, kuten kaura-, kvinoa-, hirssi-, tattari- tai ruskeariisi hienostuneiden vaihtoehtojen lisäksi. Kokonaiset jyvät tarjoavat enemmän kuitua, B-vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkiksi kulhollinen keitettyä hirssiä, jossa on paistettuja marjoja ja auringonkukansiemeniä on sekä täytettä että ravinne-hiosta.

Varo piilotettuja eläinten ainesosia

Vaikka vältät kalaa, jotkut pakatut elintarvikkeet voivat sisältää munia, maitoa tai hunajaa. Tarkista etiketit leivän, tortilloja, mysliä ja viljapatukoita. Etsi sertifioituja vegaani etikettejä, kun epäilykset. Kotitekoiset versiot lähes aina antavat sinulle täyden hallinnan ainesosista.

Hydraa ensimmäinen asia

Aloita aamusi sitruunalla tai yrttiteellä varustetulla lasillisella vettä. Nesteytys tukee ruoansulatusta ja auttaa elimistöäsi imemään ravinteita tehokkaammin. Monissa kasvipohjaisissa aamiaisissa on myös runsaasti vettä (sileät, hedelmät, chiavanukas), mikä edistää päivittäistä nesteen saantia.

Näyte viikoittain Vegaani aamiainen ateria suunnitelma

Jotta voisit integroida nämä ideat saumattomasti, tässä on näyteviikko kalattomia, vegaaniaamiaisia:

  • Maanantai:[] Vihreä teho smoothie (pinaatti, banaani, mantelimaito, mantelivoi)
  • Tuesday: Tofu kokkelien kanssa paprikoita, sieniä ja kokonaisenjyvän paahtoleipää
  • keskiviikko:[ Yö kauraa maapähkinävoin, chia-siementen ja viipaloidun banaanin kanssa
  • Torstai: [ Avokado-paahtoleipä kirsikkatomaatteja, hampunsiemeniä ja appelsiiniviipaleita
  • Perjantai:[] Vegaanimarjapannukakkuja vaahterasiirapilla ja kookosjogurttia sisältävä dollop
  • Lauantai: [ Aamiaisburrito tofukokkeli, mustat pavut ja salsa
  • Sunnuntai: [ Chia vanukas valmistettu kookosmaidosta, päällystetty mangolla ja paahdetuilla kookoshiutaleilla

Jokainen aamiainen tarjoaa tasapainon monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Säädä annoksia perustuen aktiivisuutta ja nälkä vihjeitä.

Usein kysyttyä kalattomasta vegaanista

Saanko tarpeeksi omega-3:sia ilman kalaöljyä?

Kyllä. Kasvipohjaiset lähteet, kuten chia-siemenet, pellavansiemenet, hampunsiemenet, saksanpähkinät ja leväöljy (peräisin levistä) tarjoavat omega-3-rasvahappo alfa-linoleenihappo (ALA), joka keho osittain muuntaa EPA ja DHA. Suora DHA, harkita vegaaninen leväpohjainen täydentää. Mukaan lukien tablespoon jauhettu pellavansiemenen kaurajauho tai smoothie on helppo päivittäin tapa.

Miten voin lisätä raudan imeytymistä vegaaniaamiaisella?

Pari rauta-rikas elintarvikkeita (tofu, linssit, pinaatti, linssit) C-vitamiinia runsaasti elintarvikkeita (sitrushedelmät, mansikat, paprika, tomaatit). Esimerkiksi, lisätä sitruunan puristaminen tofu scramble, tai tarjoilla kaurapuuroa kiivi viipaleita. Vältä kuluttaa kahvia tai teetä tunnin rautaa runsaasti aterioita, koska tanniinit voivat estää imeytymistä.

Onko vegaaniaamiaista alle 5 minuuttia?

Ehdottomasti. Banaani, jossa on ruokalusikallinen maapähkinävoita, kourallinen saksanpähkinöitä, ja lasillinen vahvistettua kasvimaitoa on valmis kahdessa minuutissa. Voit myös pitää valmiiksi valmistettua chia-vanukasta jääkaapissa enintään viisi päivää. Yöpymisen kaura, jos valmis purkkeihin, ovat napata-ja-go. Smoothies kestää vain 3 1045 minuuttia sekoittaa ja siivota. Paahtoleipä hummuksen tai avokadon kanssa on toinen salamannopeus vaihtoehto.

Voinko valmistaa aamiaisen etukäteen?

Kyllä, monet näistä ideoista ovat täydellisiä aterian valmisteluun. Yöpymisen kauraa ja chia vanukasta voidaan tehdä irtotavarana ja jakaa purkkeihin viikon ajaksi. Tofu-kokkelia voidaan keittää etukäteen ja lämmittää uudelleen. Smoothie-aineet voidaan jäädyttää pussiin. Muffinit ja leipoa kaurapatukoita pitää hyvin jääkaapissa tai pakastimessa. Pienellä viikonloppusuunnittelulla voit nauttia nollatehokkaan aamiaisen joka aamu.

Päätelmä

Sisällyttämällä nämä kalattomat, vegaani aamiainen ideoita rutiini voi auttaa sinua aloittamaan joka päivä energiaa ja ravintoa. Kokeilu eri ainesosia löytää suosikkeja ja nauttia erilaisia makuja ja tekstuureja joka aamu. Olitpa mieluummin nopea smoothie, savory tofu scramble, tai lohdullinen kulho yöllä kauraa, ei ole pulaa herkullisia ja tyydyttäviä kasvipohjaisia vaihtoehtoja, jotka ovat täysin vapaita kalaa ja eläintuotteita. Keskittymällä kokonaiset elintarvikkeet ja tasapainoinen ravitsemus, voit kukoistaa vegaaninen ruokavalio aivan ensimmäinen ateria.