Johdatus Kana Paella: Diabetes- ystävällinen klassinen

Paella on yksi Espanja. Tämä kana paella resepti on huolellisesti suunniteltu linjaan ravitsemuksellinen ohjeet []American Diabetes Association[]], joten se tyydyttävä ja verensokeri-ystävällinen vaihtoehto kaikille hallita diabetes tai yksinkertaisesti etsii terveellisempi kierre klassinen. Käyttämällä vähärasvainen kana, kuitu-rikas ruskea riisi, ja runsaasti vihanneksia, tämä versio tarjoaa vankka maku vaarantamatta terveyttä.

Toisin kuin painava paella muunnelmia, jotka perustuvat rasvainen liha tai liiallinen öljy, tämä resepti keskittyy terveellisiä ainesosia ja perinteisiä ruoanlaitto tekniikoita, jotka antavat kunkin komponentin loistaa. Olitpa isännöi illallinen juhla tai valmistelun arkiyön ateria, tämä ruokalaji osoittaa, että syöminen voi vielä tuntua hemmoteltu.

Mikä tekee Paella erityiseen

Sen sydämessä, paella on riisimalja keitetty laaja, matala pannun, joka mahdollistaa riisin imeä liemi tasaisesti ja kehittää himokas rapea pohjakerros kutsutaan socarrat[. Ruoan alkuperä Valenciassa, Espanjassa, jossa maanviljelijät ja työläiset kokkaa riisin avotulella oli mitä tahansa ainesosia olivat käsiss kana, kani, ja paikalliset pavut. Ajan mittaan paella kehittynyt lukemattomia alueellisia muunnelmia, mutta ydinperiaate on edelleen: yksinkertainen, laadukkaita ainesosia kypsennetty kärsivällisyyksiä ja hoiva.

Miksi Chicken Paella työskentelee diabeteksen hoito

Niille, jotka hoitavat diabetesta, hiilihydraattien laatu ja annoksen koko ovat kriittisiä. Tämä resepti swap valkoinen riisi ruskea riisi, joka on pienempi glykeeminen indeksi ja tarjoaa enemmän kuitua, auttaa hidastamaan glukoosin imeytymistä. Lean kanan rinta-tai reidet tarjoavat proteiinia ilman liikaa tyydyttyneitä rasvaa, kun taas värikkäät vihannekset tuottavat antioksidantteja ja hivenaineita avain yleiseen terveyteen. Seuraamalla ADA.S painopisteen tasapainoisia aterioita, tämä kana paella tulee tehokas työkalu vakaa verensokeritaso.

Ravitsemus ja terveyshyödyt

Kalorit, makroravinteet ja kuitu

Jokainen tarjoilu tämän kanan paella (noin 1,5 kuppeja) sisältää noin 380.420 kaloreita[], 30.35g proteiinia, 45.50g hiilihydraatteja, 8..10g kuitua, ja 10..12g terveellisiä rasvoja (pääasiassa oliiviöljystä). Kuitupitoisuus tulee pääasiassa ruskea riisi ja vihannekset kuten herneet ja paprika. Tutkimus osoittaa johdonmukaisesti, että korkeakuituinen ateriat parantaa glykeemistä valvontaa ja vähentää aterianjälkeinen verensokeri piikkejä. Amerikkalainen Diabetes Association suosittelee tavoitteena 25...30g kuitua päivittäin, ja yksi tarjoilu tämän reseptin tarjoaa noin kolmasosan tästä tavoitteesta.

Tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet

Tämä paella on runsaasti useita ravinteita, jotka tukevat metabolista terveyttä:

  • Vitamiini C (piparpaprikoista ja tomaateista) .
  • Vitamin A (porkkanoista ja paprikoista) .
  • Iron[ (kanasta ja herneistä) .
  • Magnesium (ruskea riisi) . ... auttaa insuliiniherkkyyteen ja verenpaineen säätelyyn.
  • Potassium[ (vihanneksista ja kanasta) ...

Terveet rasvat ja lean-proteiinit

Käyttämällä ekstra-neitsytoliiviöljyä voin tai laardin sijaan vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia samalla kun tarjotaan sydämen kannalta terveellisiä yksityydymättömiä rasvoja. Kananrinnat tai nahattomat reidet tarjoavat laadukasta proteiinia minimaalisen tyydyttyneen rasvan kanssa. Tämä yhdistelmä auttaa säilyttämään lihasmassan, tukee satieettisyyttä ja linjaa ADA.:n suosituksen kanssa vähärasvaisten proteiinien ja tyydyttymättömien rasvojen valitsemisesta. Vielä kevyemmän vaihtoehdon voit korvata kanan kalkkunanleikkuuilla tai kiinteällä tofulla, vaikka ruoanlaittoajat vaihtelevat.

Ainesosat täydellinen diabetes- ystävällinen kana Paella

Ydinaineet ja miksi ne toimivat

  • Ruskea riisi (lyhytjyväinen tai keskijyväinen): Korkeampi kuitu kuin valkoinen riisi, ruskea riisi on pienempi glykeeminen indeksi. Älä käytä pika-tai esikypsennetty riisi, koska se muuttuu pehmoinen.
  • Ihoton kanan reidet tai rinnat[]: Reisit tarjoavat enemmän makua ja arkuutta; rinnat ovat lievemmät. Molemmat toimivat hyvin ruskettuessa ensin.
  • Kirsikka (punainen, keltainen, oranssi) []: Makeampi kuin vihreät paprikat, ne lisäävät C-vitamiinia ja väriä ilman sokerin lisäämistä.
  • sipuli ja valkosipuli: Aromaattiset aineet, jotka rakentavat maljan suolapohjan.
  • Tomaatit (tuoreet tai säilykkeet, ei lisättyä suolaa)[]: Tarjoa lykopeenia ja umamia.
  • Peas (jäädytetty tai tuore): Lisää kuitua ja pop makeutta.
  • Sahraamia [: Allekirjoitus mauste paella, lainaamalla kukka-aromi ja kultainen sävy. Vaikka kallis, nipistys menee pitkälle. Turmeric voidaan korvata väri, vaikka maku eroaa.
  • Paprika (savustettu tai makea) [: Lisää syvyyden ja lievän savun.
  • Hyväksytään (alhainen natrium) : Määritetään natriumpitoisuudet lisäämällä kosteutta.
  • Oliveöljy (extra-neitsyt) : rusketukseen ja makuon.
  • Pepper (]: Käytä säästeliäästi; luota mausteisiin maku.
  • ]Paahdettua persiljaa ja sitruunan kiilat[: viimeistelyyn ja kirkkauteen.

Valinnaiset lajikelisäykset

  • Latva-artisokka (jäädytetty tai purkitettu, huuhdeltu)
  • Vihreät pavut tai parsanpalat
  • Sienet (siivuja)
  • Katkarapuja tai simpukoita (surffaus- ja turveversiota varten; ruoanlaittoaikaa säädetään)
  • Kikherneet tai valkopavut (lisäkuitua ja proteiinia varten)

Ainesosan laatu

Aina kun mahdollista, valitse luomukana ja vihannekset minimoida torjunta-ainealtistus. Opt for matala natrium liemi jotta voit valvoa suolan sisältöä. Ruskea riisi olisi varastoitava ilmatiiviisti säiliö säilyttää tuoreus. Saffron voi olla kallista, mutta laadukkaita säikeitä tuottaa paljon parempaa makua kuin jauhettu versio. Jos sahrami on pois budjetista, yhdistelmä kurkuma ja nipistys kumiini voi jäljitellä väriä ja lämpöä.

Vaiheittaiset reseptiohjeet

Valmistele työ (15 minuuttia)

  1. Leikkaa kaikki näkyvät rasvat 1 lb (450g) nahoiltaan kuoriutuneista kananreisistä tai rinnnoista. Leikkaa 1 tuuman paloiksi. Maustuu kevyesti 1⁄2 tl suolalla ja 1⁄4 tl mustapippuria.
  2. Dice 1 keskikokoinen sipuli, 2 Mausteneilikkaa valkosipuli, ja 2 kellon paprikat (mikä tahansa värit).
  3. Dice 2 keskikokoisia tomaatteja (tai käytä 1⁄2 kuppia kuutioituja tomaatteja, ei suolaa lisätty).
  4. Toimenpide 1 kupin ruskea riisi (lyhytjyväinen toimii parhaiten paella tekstuuri).
  5. Mittaa 2,5 kuppia vähänatriumista kanan lientä.
  6. Murskaa runsas nipistys sahramilankaa (noin 20.25) ja jyrkkä 2 rkl lämmintä vettä 10 minuuttia.
  7. Sulata 1⁄2 kuppia pakasteherneitä (tai käytä tuoreita).

Paellan ruoanlaitto (45.55 minuuttia)

  1. Lämmitä 2 rkl oliiviöljyä 12 tuuman paella-pannussa tai iso, leveä paakku (mieluiten ei-tikku-tai hyvin kausitettu valurauta) yli keskikorkea lämpö.
  2. Lisää kanan paloja yhteen kerrokseen. Cook sekoittamatta 3.04 minuuttia kunnes syvä ruskettunut. Käännä ja ruskea toisella puolella 2..3 minuuttia. Siirrä levy; kesy sivuun.
  3. Vähennä lämpöä keskikokoiseksi. Lisää sipulia ja paprikoita; sauté 4...5 minuuttia kunnes pehmene, kaavitaan ruskeita osia.
  4. Lisää valkosipuli ja kokki 30 sekuntia kunnes tuoksu.
  5. Sekoita kuutioituja tomaatteja ja 1 tl savustettua paprikaa. Kokkaa 2 minuuttia, jolloin tomaatit voivat hajota.
  6. Lisää ruskea riisi ja sekoita 1 minuutti, pinnoite jokainen vilja kasviseoksella.
  7. Kaada kanaliemeen, sahrami liottavaan nesteeseen ja 1⁄4 tl suolaa (säädetään liemeen perustuvalla natriumilla).
  8. Palauta kananpannu, pestaa se riisiin. Vähennä lämpöä alas, peitä tiukasti kannella tai folio, ja hautoa 35.40 minuuttia, kunnes riisi on tender ja neste on enimmäkseen imeytyy. ÄLÄ sekoita ruoanlaiton aikana.
  9. Viimeisen 5 minuutin aikana, sirotella herneitä päälle. Pese ja lopeta ruoanlaitto.
  10. Poista kuumuudesta. Anna paella levätä, katettu, 5.10 minuuttia. Tämä antaa höyryn lopettaa ruoanlaitto riisi ja auttaa maku sulaa.
  11. Pörröä hellästi haarukalla. Garnish tuore persiljalla ja sitruunakiiloilla. Tarjoile lämmin.

Vinkkejä täydellisen texturen saavuttamiseen

  • Älä sekoita riisiä lisäämällä lientä[]: Sekoittaminen vapauttaa tärkkelyksen ja tekee ruoka-aines namia. Tavoitteena on erillinen, murea jyviä.
  • Käytä laajaa kattilaa: Riisin tulisi olla ohuessa, tasaisessa kerroksessa (enintään 1 tuuman syvyydessä) johdonmukaiseen ruoanlaittoon.
  • Jos käytät tavallista paistinpannu[]: Saatat tarvita muutaman ruokalusikallisen ylimääräistä lientä, jos neste haihtuu liian nopeasti.
  • ]Socarrat-rakastavaisille[: Kun riisi on täysin kypsennetty ja neste imeytyy, lisää lämpöä keskikorkealle 1...2 min (katso huolellisesti!) kehittää rapea pohja. Tämä vaihe vaatii hyvin kausittaista pannua ja luottamusta .

Reseptin mukauttaminen eri ruokavalikoihin ja asetuksiin

Kasvissyöjä- tai veegaaniversio

Korvaa kana 1 kupillinen kikherneitä tai cannellini papuja (riined, jos purkitettu) ja käytä kasviliemi sijaan kana liemi. Lisää artisokka sydämiä ja ylimääräisiä paprikoita irtotavarana. Ruoanlaittoaika pysyy samana; jätä rusketus askel papuja, mutta voit silti sauté aromatics ohjeiden mukaisesti.

Gluteenittomat ja maitotuotteet

Tämä resepti on luonnollisesti gluteeniton ja maitoton, kunhan varmistat liemietiketin (jotkut tuotemerkit sisältävät gluteenia). Lisävoiteena (vaikkakaan ei perinteinen), voit tarjoillessasi sekoittaa nukkea jogurttia tai maitotonta jogurttia.

Alemman hiilidioksidin vaihtoehto

Korvaa ruskea riisi kukkakaali riisiä . Mutta huomaa, että tämä ei ole enää paella. Aito lähestymistapa on vähentää riisiä osa 2⁄3 kuppia ja lisätä enemmän vihanneksia, kuten kesäkurpitsa, sienet, ja pinaatti.

Vinkkejä tarjoiluun ja ruokailuun

Portion Control ja parinvaihto

Tarjoilu tämän paella on noin 1,5 kuppeja. Pari yksinkertainen vihreä salaatti pukeutunut sitruunamehua ja oliiviöljyä ylimääräistä määrää ja ravinteita. Vältä pariutumista rouhea leipää tai sokeripitoisia juomia, jotka voivat piikki verensokeria. Täydellinen ateria, harkita lisäämällä pieni puoli höyrytetty parsakaali tai paahdettu parsa.

Varastointi ja uudelleenlämmitys

Jäädytettyjä jääkaappia on hyvä pitää jääkaapissa ilmatiiviissä astiassa jopa 4 päivää. Lämmitettäviksi lisätään liedettä tai vettä ja lämmitetään kevyesti liedellä tai mikroaaltouunilla. Riisi voi imeytyä enemmän nesteitä, joten tarkista johdonmukaisuus. Jäätyminen on mahdollista, mutta voi muuttaa vihannesten rakennetta; jos jäätyminen, tee se enintään kuukauden ajan ja sulata yön yli jääkaapissa.

Make-Ahead Vinkkejä

Voit pilkkoa kaikki vihannekset ja marinaattikanan (paprika, valkosipuli ja oliiviöljy) päivä etukäteen. Sahrami voidaan liota yön yli jääkaapissa. Kun valmis kokki, resepti tulee yhteen alle tunnissa.

Yhteiset muutokset ja vianmääritys

Jos riisi on liian mushy

Olet todennäköisesti lisännyt liikaa nestettä tai sekoittanut riisiä. Seuraavalla kerralla, mitata liemi tarkasti ja välttää sekoittamista jälkeen lisäämällä sen. Jos pehmoinen jo, anna paella levätä muutaman minuutin jotta ylimääräinen höyry paeta, sitten fluff varovasti.

Jos riisi on kypsennetty

Ruskea riisi kestää pidempään kuin valkoinen riisi. Varmista, että hautoa peitetty vähintään 35.40 minuuttia. Jos sen jälkeen riisi on vielä kova, lisää toinen 1⁄4 kuppi kuumaa liemi, kansi, ja jatkaa ruoanlaittoa 10 minuuttia.

Jos sinulla ei ole Paella Pania

Laaja, raskas paistinpannu (10.12 tuumaa) kannella toimii täydellisesti. Hollantilainen uuni on hieno, mutta tuottaa syvempi, pehmeämpi riisi . Vältä kattilaa, koska riisikerros on liian paksu kokki tasaisesti.

Miksi tämä resepti on suunnattu American Diabetes Association Guidelines

American Diabetes Association edistää tasapainoista ruokavaliota runsaasti ei-tärkkelystä vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja ja valvottuja annoksia laadukkaita hiilihydraatteja. Tämä kana paella tarkistaa kaikki nämä laatikot: se pakkaa vihanneksia jokaiseen haarukkaan, käyttää vähärasvaista kanaa, lähteitä terveellisiä rasvoja oliiviöljystä, ja sisältää ruskeaa riisiä hitaasti vapauttava energia.Tarjoilun kokonaismäärä (45.50g) sopii mukavasti useimpiin diabetes ateria suunnitelmiin, erityisesti kun se on yhdistetty muihin ei-tärkkelystä vihanneksia. Valvomalla natriumia kautta alhainen natrium liemi ja minimaalinen lisätty suola, resepti tukee myös sydämen terveyttä .

Lisätietoja diabetesystävällisestä syömisestä saa Amerikkalainen diabetes Association reseptisivulta[. Lisäohjeita hiilihydraattien laskemisesta ja aterian suunnittelusta saa CDC.

Usein kysyttyä

Voinko käyttää valkoista riisiä ruskean riisin sijaan?

Kyllä, mutta glykeemisen vasteen on korkeampi. Jos et korvaa, käyttää pitkäjyväinen valkoinen riisi ja vähentää liemi 2 kuppeja ja ruoanlaittoaika noin 20 minuuttia. Tekstuuri on kevyempi mutta vähemmän kuitu-rikas.

Onko turvallista lämmittää paellaa?

Varmista, että tähteet jäähtyvät 2 tunnin kuluessa ruoanlaitosta ja kylmää. Lämmitä sisälämpötilaan 165 °F (74 °C). Älä lämmitä useammin kuin kerran.

Saanko lisätä chorizon?

Corizo lisää makua, mutta myös merkittävää tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia. Jos päätät sisällyttää sen, käytä pieni määrä (2 oz, murenevat) ja jätä joitakin suolaa muuten vaadittu. Vaihtoehtoisesti, käytä kanan tai kalkkunan chorizo on lievempi vaihtoehto.

Mistä tiedän, milloin paella on valmis?

Riisin pitäisi olla tyylikästä, mutta siinä on silti pieni purema (al dente). Neste pitäisi täysin imeytyä, ja pohjan pannu olisi ohut kuori, jos olet tavoitteena socarrat. Maista viljaa . Jos se on liituinen tai kovaa keskellä, se tarvitsee enemmän aikaa.

Viimeiset ajatukset

Tämä kana paella resepti on enemmän kuin vain aterian . se on muistutus siitä, että syöminen hyvin doesn.Teemällä älykäs ainesosavaihtoehdot ja seuraavat yksinkertaiset tekniikat, voit nauttia rakastettu espanjalainen klassikko, joka tukee terveystavoitteita. Olitpa uusi diabetes-ystävällinen ruoanlaitto tai maustettu kotikokki, tämä ruokalaji on varmasti ansaita säännöllisesti paikalla teidän kiertoon. Palvele sitä ylpeys ja puoli elinvoimainen vihreitä, ja nauttia joka puraisu.