Käytännön strategiat käsitellyn elintarvikkeiden kulutuksen vähentämiseksi ruokavaliossasi

Suunnittele ateriat ja välipalat

Aterian suunnittelu poistaa arvaustyötä ja vähentää merkittävästi impulssiostot jalostettuja elintarvikkeita. Joka viikko, kartoittaa aamiaiset, lounaat, päivälliset ja välipalat. Luo ruokakauppa luettelo järjestetään koko elintarvikeryhmät: tuoreita tuotteita, vähärasvainen proteiini lähteet, kokonaisia jyviä, maitoa tai vaihtoehtoja, ja terveitä rasvoja. Pysy listalla ostoksia ja välttää keskustan käytävät, joissa useimmat ultra-jalosteet asuvat. ]perimetri ruokakauppa[[[]] tyypillisesti sisältää tuoreita hedelmiä, vihanneksia, lihat, mereneläviä, ja meijeriä pääasiallinen ostosalue. Suunnittele koko ruokavaihtoehtoja kuten omena siivuja manteli voi, porkkanaa tikkuja hummus, tai pieni käsillinen mantelit ja walnut. Ostot ja saatavilla estää pääsy paketit.

Sisällytä koko ruoka joka aterialla

Rakenna ateriat ympäri koko, jalostamaton ainesosia. Anna vihannesten, hedelmät, palkokasvit, pähkinät, siemenet, ja kokonaisia jyviä ottaa center vaiheessa teidän lautanen. Esimerkiksi korvata puhdistettu valkoinen riisi kvinoa tai ruskea riisi; vaihtaa sokerikas aamiainen viljaa kaurajauhoa täynnä tuoreita marjoja ja hienonnetut pähkinät; käyttää avokado, hummus, tai tahini kuin levittää sijasta majoneesia tai jalostettuja juustolevitteitä; ja valita koko hedelmän yli hedelmämehua tai hedelmänmakuisia välipaloja. Jokainen korvaus vähentää yleistä jalostusta kuorma ruokavalion ja lisätä kuidun, vitamiinit, kivennäisaineet, ja fytonutrients että jalostettuja elintarvikkeita puuttuu. Tim täyttää puolet levyn kanssa vihanneksia lounas- ja illallinen, neljäsosa vähärasvainen proteiini, ja neljäsosan kanssa koko viljaa tai tärkkelyspitoisia vihanneksia.

Vähennä ja korvaa vähitellen

Äkillisesti leikkaamalla kaikki jalostetut elintarvikkeet voi johtaa voimakas haluja, tunteita puutteen, ja turhautumista, joka voi aiheuttaa sinulle luopua vaivaa kokonaan. Sen sijaan hyväksyä asteittain vähentää lähestymistapaa. Jos juot kaksi limsaa päivässä, vähentää yhteen, niin ei mitään, korvaamalla kuohuviiniä vettä infusoitu sitruuna, kalkki, tai kurkku viipaleita. Vaihda pakattuja sirut ilma-popcorn maustettu yrttejä tai raaka vihanneksia jogurtti-pohjainen dip. Korvaa sokeripitoiset aamiaispaahdet viipale kokonaisen viljan paahtoleipää täynnä avokado ja paahtopaahtoa vähemmän usein. Anna makua papuja aikaa sopeutua alhaisempi suolan ja makeaaa muutaman viikon kuluessa, löydät luonnon makuja enemmän tyydyttää ja ahmii intensiivinen, muunneltyjä makuja ultra-jalosteita elintarvikkeita vähemmän.

Syleile Mielipuolinen syöminen

Monet jalostetut elintarvikkeet on suunniteltu olemaan hyper-palata ja helppo syödä, usein yhdistämällä korkeat määrät sokeria, rasvaa ja suolaa tavoilla, jotka ohittavat kehon luonnollinen satityky signaalit. Hidastamalla aterioiden aikana perusteellisesti, nauttimalla jokainen purenta, ja syöminen ilman häiriötekijöitä kuten puhelimia tai televisioon.Auttaa sinua tunnistamaan täyteyden vihjeitä ja vähentää todennäköisyyttä ylikulutus. Pidä yksinkertainen ruokapäiväkirja viikon tunnistaa kuvioita: milloin olet todella nälkäinen tai etsit mukavuutta tai häiriötekijä. Tämä pieni hetki harkinta voi ohjata sinut kohti terveellisempää valintaa.

Yhteisten haasteiden voittaminen

Hyvätkin aikomukset aiheuttavat esteitä. Budjettirajoitukset, aikarajoitukset, sosiaaliset paineet ja voimakkaat halut ovat tyypillisiä esteitä, jotka voivat suistaa raiteilta.

Syö hyvin budjettiin

Koko elintarvikkeet ovat usein kustannustehokkaampia kuin niiden jalostettuja vastineita, kun ostat fiksu. Osta kausittaiset hedelmät ja vihannekset paikallisten viljelijöiden markkinoilta tai valitse jäädytetty vaihtoehtoja ilman kastiketta tai mausteiden . ne säilyttävät ravintoarvonsa ja kustannukset vähemmän kuin tuore out-of-season tuotteita. Legues kuten kuivattuja papuja, linssejä, ja kikherneet ovat yksi edullisimmista proteiinin lähteistä saatavilla ja ovat uskomattoman monipuolisia. Osta jyviä kuten kauraa, ruskeaa riisiä, kvinoa, ja täysvehnää pasta irtotavarana vähentääkseen per-serving kustannuksia. Suunnittele ateriat myynti kohteita ja minimoida ruoan tuhlausta käyttämällä luovasti keitot, salaatit, tai viljakulhot.

Säästää aikaa ilman uhrausta

Aikarajoitukset ovat todellisia, mutta tehokkaita strategioita on olemassa, jotka eivät vaadi tunteja keittiössä joka päivä. Säädä kaksi tuntia sunnuntaina erän ruoanlaitto: paista tarjotin kausivihanneksia, kokki potin kvinoa tai linssejä, grillata useita kananrintoja tai tofu lohkoja, ja jakaa ne astioita viikon. Aikana kiireinen arkipäivät, voit koota ravitseva ateria alle kymmenen minuuttia yhdistämällä nämä esivalmistetut osat. Käytä työkaluja kuten hidas liesi tai Instant Pot käsin ruoanlaitto, joka vaatii vähän aktiivista aikaa. Esipestyjä vihanneksia, esileikatut vihannekset, ja yksi-ruoka jäädytettyjä hedelmiä ovat minimaalisen prosessoituja ja säästää merkittävää prep aikaa uhraamatta ravitsemuksellista laatua. Jopa viisitoista minuuttia prep aamulla vihanneksia tai ja jakaa välipaloja.

Haluaminen ja vetäytyminen

Kun vähentää sokeria, suolaa, ja keinotekoinen makuja, jotkut kokevat tilapäisiä haluja, päänsärkyä, väsymystä tai ärtyisyyttä kuin niiden kehon sopeutua. Taistella tätä pysymällä hyvin kostea koko päivän, syöminen tasapainoisia aterioita, jotka yhdistävät proteiinia, terveitä rasvoja ja kuitu vakauttaa verensokeria, ja löytää ei-ruokaa palkintoja stressiä helpotusta. Lyhyt kävely, kuppi yrttitee, venytys, tai muutaman minuutin syvä hengitystä. Jos himoa hitit, odota 15 minuuttia ennen kuin se toimii; tarve usein kulkee. Säilyttää terveellisiä välipaloja kuten mantelit, omena viipaleet maapähkinävoi, kovaksi keitetyt munat tai tavallinen kreikka jogurtti helposti saatavilla tyydyttää halu nibble jotain pähkinäinen. Kahden kolmen viikon kuluessa, useimmat ihmiset huomaavat, että cravin elintarvikkeita vähentää merkittävästi niiden makua.

Sosiaalisen tilanteen navigointi

Juhlissa, ravintoloissa ja perhekokouksissa usein keskitetään ympärille jalostettuja elintarvikkeita, joten sosiaaliset asetukset yhteinen haaste. Ennen osallistumista tapahtuma, syödä pieni, terve välipala niin et ole ahne ja houkutus täyttää alkupaloja. Ravintolassa, etsiä grillattu, höyrytetty, tai paahdettu vaihtoehtoja ruokalistalla; pyytää kastikkeita, kastikkeita ja gravitas sivuille jotta voit hallita määrää; ja pyytää ylimääräisiä vihanneksia sijaan ranskalaisia tai sipsejä. Kun vierailet ystäviä tai perhe, tarjota tuoda koko ruoka ruoka ruoka-aine nautit. Muista, että yksi ateria jalostetut elintarvikkeet eivät perua edistymistä; keskittyä tekemään paras valinta kussakin tilanteessa kuin tavoite täydellisyys. Tämä takaa jotain voit syödä vapaasti ja usein kipinöi uteliaisuutta terveellisempiä vaihtoehtoja muiden.

Kestävän koko ruokavalion rakentaminen

Perimmäinen tavoite ei ole täydellisyys vaan johdonmukainen edistyminen kohti pääasiassa koko elintarvikkeiden ruokavaliota, joka tukee pitkän aikavälin terveyttä ja hyvinvointia. Tässä ovat periaatteet, jotka auttavat ylläpitämään vauhtia ja tekemään tästä elämäntavasta kestävää.

Monipuolista koko ruokasi

Syöminen monenlaisia kasveja takaa saat laajan valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, ja kuitua. Haasta itsesi kokeilla yksi uusi vihannes, hedelmät, tai viljaa viikoittain: kyhlrabi, jicama, Farro, amaranth, teff, sundokes, tai Romanesco parsakaali. Kiertää proteiinin lähteitä kanan, kalat, munat, tofu, temphe, linssit, kickpeas, ja pavut. Monipuolinen ruokavalio estää tylsyyttä, tarjoaa erilaisia hyödyllisiä yhdisteitä, jotka käsitelty elintarvikkeet puuttuvat, ja tukee terveellisempää suolisto mikrobiome. Jokainen uusi ruoka sisältää luonnollisesti syrjäyttää käsitelty vaihtoehto, vähitellen muuttaa yleistä koostumusta ruokavalion.

Mestaa muutama ydin reseptit

Sen sijaan, että luotat kymmeniin monimutkaisiin resepteihin, jotka vaativat jatkuvaa viittausta, tulet taitavaksi viidessä kymmenessä monipuolisessa ruoassa, joita voit valmistaa ajattelematta. Yksinkertainen sekoituspaisti kasviksia ja proteiinia, sydänkävyinen linssi tai kasviskeitto, arkki-panna-illallinen paahdetuilla vihanneksilla ja kanalla tai kalalla, viljakulho, jossa on erilaisia täyteaineita ja yksinkertainen side, ja värikäs salaatti kotitekoisilla viinigrette voi kattaa useimmat ateriat koko viikon. Kun näistä tulee toinen luonto, vietät vähemmän henkistä energiaa suunnittelu ja valmistus aterioita, jolloin on helpompaa välttää käsitelty mukavuus vaihtoehtoja jopa vilkkain päivinä.

Käsitellään käsiteltyjä elintarvikkeita satunnaisina valmisteina

Sinun ei tarvitse poistaa kaikki jalostetut elintarvikkeet ikuisesti saavuttaa parempi terveys. Salliminen tilaa satunnaisen pakattu välipala, ravintola ateria, tai erityiskohtelu voi tehdä elämäntapa kestävä pitkällä aikavälillä ilman tunteita puute. Tärkeintä on käsitellä ultra-jalostetut kohteet [] condiments[[]]]][pieniä lisäyksiä muuten koko ruoka ruokavalion sijaan päivittäisiä nitoja. Muutama neliöt korkealaatuinen tumma suklaa, tarjoilu kokojyvän crackers juusto, jäädytetty kasvisburger kun olet todella lyhyt aika, tai pala syntymäpäivä kakku juhlissa ei heikennä terveyttäsi, jos loput ruokavaliosta on vankka.

Rata edistyy asteikon ulkopuolella

Onnistuminen ei mitata vain punta tai kiloja menetetty. Huomaa parannuksia energian tasoilla koko päivän, selvyyden ruoansulatus, kunto ihosi, laatu unesi, ja kyky keskittyä henkisesti. Pidä yksinkertainen loki siitä, miten voit syödä koko elintarvikkeiden vastaan päivät, kun jalostetut elintarvikkeet hallitseva. Tämä laadullinen palaute vahvistaa motivaatiota paljon enemmän kuin määrä mittakaavassa. Juhlia pieniä voittoja. Kuten ruoanlaitto viisi illallista kotona viikossa, lopulta potkitaan päivittäin sooda tapa, tai huomata, että maku liian makea elintarvikkeet on vähentynyt. Jokainen positiivinen muutos perustuu viime ja vahvistaa sitoutumista terveellisempään tapaan syöminen. (Harvard T.H. Chan School of Public Health .