Glykemian indeksin ymmärtäminen ja sen merkitys

Glycemic indeksi (GI) riveissä hiilihydraattia sisältävien elintarvikkeiden asteikolla nollasta 100 sen perusteella, kuinka paljon ne nostavat verensokeria syömisen jälkeen. Ruoka, jossa on korkea GI (70 tai suurempi) aiheuttaa nopean piikin verensokeri, jonka jälkeen jyrkkä pudotus, joka voi aiheuttaa väsymystä, nälkää ja himoa. Matala-GI elintarvikkeet (55 tai alle) sulatetaan ja imeytyy hitaammin, jolloin asteittainen nousu verensokeria ja tarjota kestävää energiaa.

Diabeetikkona, insuliiniresistenssinä tai yksinkertaisesti metabolisen terveyden parantamiseen pyrkiville ihmisille matalan GI-tason vaihtoehtojen valitseminen korkea-GI-niittien sijaan on yksi tehokkaimmista ruokavaliostrategioista. Tutkimus osoittaa myös, että vähäruokainen ruokavalio voi auttaa painonhallinnassa, vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Mutta pelkästään ruoansulatuskanava ei kerro koko tarinaa . Osakoko ja ravinneprofiilin kokonaissisältö. Siksi monet ravitsemusasiantuntijat myös pohtivat glykeemistä kuormitusta[[[], joka vastaa sekä ruoansulatuskanavan että hiilihydraattien määrää tarjonnassa.

Tämä artikkeli keskittyy käytännön swapit joitakin suosituimpia korkean GI-ruokia. Korvaamalla jalostettuja jyviä, tärkkelyspitoisia vihanneksia, ja sokeripitoisia tuotteita älykkäämpiä valintoja, voit nauttia tyydyttäviä aterioita samalla pitää verensokeri vakaa.

Valkoinen riisi: Nidottu korkea glykeeminen potku

Valkoriisi on miljardien ihmisten ruokavalion kulmakivi, erityisesti Aasiassa ja Latinalaisessa Amerikassa. Mutta sen korkea GI (tyypillisesti 70...90 riippuen valikoimasta ja ruoanvalmistuksesta) voi olla ongelma. Jauhatusprosessi riisua pois kuitu-rikas leseet ja alkiot, jättäen enimmäkseen tärkkelys, että elimistö nopeasti muuntaa glukoosia.

Valkoriisin vaihtoehtoihin liittyvä matalan GI-arvon vaihtoehto

  • Ruskea riisi[ (GI ~50.55): Koska lese ja alkio pysyvät ehjinä, ruskea riisi sisältää enemmän kuitua, joka hidastaa ruoansulatusta. Se tarjoaa myös lisää magnesiumia, B-vitamiineja ja antioksidantteja.
  • Quinoa[ (GI ~53): Tämä pseudovilja on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän olennaista aminohappoa. Sen korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus auttaa kohtalaisen verensokerin vaste.
  • Barley[ (GI ~25.35): Helmiohra säilyttää edelleen suuren osan kuitunsa, mukaan lukien beeta-glukaanin, glukoosin imeytymistä tylpättävän liukoisen kuidun. Se edistää myös satieettisuutta ja tukee sydämen terveyttä.
  • Kaulikukkariisi[ (GI ~15): Hienosti pilkottu raaka tai höyrytetty kukkakaali jäljittelee riisin rakennetta pienellä murto-osalla hiilareita. Se on käytännössä puhdasta kuitua ja vettä.
  • Villiriisi[ (GI ~45.50): Vaikka usein riisiksi luokiteltu villiriisi on itse asiassa vesivilja, jonka maku on pähkinäinen. Siinä on enemmän proteiinia ja kuitua kuin valkoisessa riisissä.

Keittäminen Vinkkejä alentamalla GI Rice

  • Cook riisi al dente tai minimaalinen vesi . Mitä kauemmin ja kosteuttaa ruoanlaitto, sitä enemmän tärkkelys gelatiinia ja sitä korkeampi GI.
  • Anna keitetyn riisin jäähtyä ennen syömistä. Jäähdytys edistää vastustuskykyisen tärkkelyksen muodostumista, joka toimii kuin kuitu ja alentaa GI-vaikutusta.
  • Yhdistä riisiä proteiinin (kana, tofu, pavut) ja terveellisten rasvojen (avokado, oliiviöljy, pähkinät) lähteeseen hidastaaksesi ruoansulatusta.

Valkoinen leipä: Puhdistettu jauhojen ansa

Valkoleipä on valmistettu hienoksi hiotusta vehnäjauhosta, joka on poistettu kuitu- ja ravinteilta. Sen GI on usein yli 75, joten se on yksi nopeimmin nautittavista hiilihydraatteja. Puhdistettu leipä ei myöskään sisällä kokonaisista jyvistä löytyviä fytoravinteita ja mineraaleja.

Paremmat valinnat voileiville ja paahtoleivälle

  • 100% kokonaista viljaleipää (GI ~50.60): Etsi etiketti, jossa mainitaan kokonaiset vehnät, kokonaiset ruis tai kokonaiset kaurajauhot ensimmäiseksi ainesosaksi.
  • Isojyväleipä (GI ~40.50): Sprauting jyvät aktivoi entsyymejä, jotka hajottavat tärkkelyksen ja lisäävät ravinteiden saatavuutta. Leipä valmistettu split, vehnä, tai ohra on yleensä pienempi ruoansulatuskanavan ja parempi sulatuskyky.
  • Herkkuruisleipä[] (GI ~48...55): Hapantaikinassa käymisprosessi tuottaa orgaanisia happoja, jotka hidastavat vatsan tyhjenemistä ja vähentävät verensokeria. Ruis sisältää myös enemmän kuitua kuin vehnä.
  • Teräspita tai lavash (GI ~50.60): Kokonaisilla jauhoilla valmistetut ohutkakut tarjoavat alemman GL-vaihtoehdon kääreille ja voileiville.

Entä gluteeniton leipä?

Monet gluteenittomat leivät valmistetaan valkoriisijauhoilla, perunatärkkelyksellä ja tapiocalla . Ainekset, jotka voivat painaa GI:tä vieläkin enemmän kuin tavallinen valkoinen leipä. Jos et käytä gluteenia, valitse kaurapohjaiset, tattaripohjaiset tai mantelijauhot, ja tarkista aina kuitusisältö.

Perunat: Ei kaikki putkilot ovat luotu Equal

Valkoiset perunat (erityisesti Russets ja Idaho) on erittäin korkea GI . usein 80.90 . koska niiden helposti sulava tärkkelys. Glitneri voi nousta edelleen muusutus, leipoa, tai paistaa. Mutta perunat ovat myös lähde C-vitamiinia, kaliumia ja B6, joten täydellinen poistaminen ei ole tarpeen.

Alemman perusasteen perunankorvikkeet

  • Ihanat perunat[ (GI ~44.55): Luonnostaan huolimatta bataattien maantieteellinen maantieteellinen alue on valkoisia perunoita alhaisempi, mikä johtuu osittain niiden kuiduista ja ainutlaatuisesta tärkkelysrakenteesta.
  • Yams (GI ~35.50): Usein bataattien kanssa sekoitettuina aidoilla jamseilla on kuivempi, tärkkelyksen koostumus ja alempi GI. Molemmat ovat erinomaisia vaihtoehtoja paahtamiseen tai muustukseen.
  • Kaulikukkamash (GI ~15): Höyrytetty ja soseutettu kukkakaali voilla tai oliiviöljyllä jäljittelee perunamuusin kermaista koostumusta ilman hiilihydraatteja. Se lisää myös ylimääräisiä C- ja K-vitamiineja.
  • Celery root (Celeriac) (GI ~35): Celeriac tekee maukkaan muusin tai paistokorvikkeen, joka on alhainen hiilareita ja korkea kuitua.
  • Kaunis (GI ~50.70 ...): Vaikka GI:ssä on edelleen maltillista, palsternakka on vähemmän tärkkelystä kuin valkoperuna ja enemmän kuitua. Paahda ne makeaa, alempia GI-puoli.

Miten ruoanlaittomenetelmä vaikuttaa perunan GI

  • Kiehuminen (esim. perunasalaatti) lisää vastustuskykyistä tärkkelyspitoisuutta ja vähentää maantieteellistä merkintää.
  • Ranskalaiset ranskalaiset, jotka ovat toisinaan pienempiä kuin rasvapitoisuuden vuoksi paistettu peruna, eivät ole terveitä transrasvojen ja akryyliamidin vuoksi.
  • Syöminen iho auttaa ... se sisältää kuitua, joka hidastaa tärkkelyksen imeytymistä.

Voiko se olla matalaa GI?

Säännöllinen pasta valmistettu hienostunut durumvehnän semolina on kohtalainen GI (50.60) . Itse asiassa pienempi kuin valkoinen leipä . Koska pastan tiheä rakenne hidastaa ruoansulatusta. Kuitenkin ylikypsä pasta nostaa merkittävästi sen GI. Parempaa verensokerin valvontaa, harkita näitä vaihtoehtoja.

Pasta Vaihtoehdot alarajalla

  • Wole wheat pasta (GI ~40.50): Lisää kuitua ja pähkinäisempi maku. Se säilyttää enemmän viljan luonnollisia ravinteita.
  • Leivonnainen pasta[ (kaneli, linssi tai mustapapupasta) (GI ~30.40): Nämä ovat runsaasti proteiinia ja kuitua, mikä vähentää merkittävästi verensokerivastetta. Ne sisältävät myös rautaa ja kaliumia.
  • Shirataki nuudelit[] (GI ~0): Valmistettu konjac yam kuitua, nämä läpikuultavat nuudelit ovat lähes nolla kaloreita ja niillä on vähäinen vaikutus verensokeriin. Ne ovat ihanteellisia sekoituksen ranskalaisia ja keittoja.
  • Zucchini nuudelit (zoodles)[] (GI ~15): Piraloisoidut raaka- tai kevyesti keitetyt kesäkurpitsat tarjoavat kasvipohjaisen vaihtoehdon, joka lisää vitamiineja ja lisää irtotavarana ilman hiilihydraatteja.

Pasta Parhaat käytännöt

Cook pasta al dente (vahva puremaan) pitää GI pienempi. Tarjoillaan runsaasti proteiinia (puhdas liha, kala, palkokasvit) ja vihanneksia, ja käyttää tomaatti-pohjainen kastike sijaan kermakastiketta välttää lisäämään ylimääräistä tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria.

Sokeriinen aamiainen vilja: Aamu verensokeri pommi

Useimmat kaupalliset aamiaisviljat valmistetaan hienoista jyvistä ja lisätty sokeri, GI-arvot kiipeävät yli 80. Jopa monet "terveet" myslit voivat olla GI aikapommeja. Alkaen päivä tällainen korkea-GI ateria voi jättää sinut nälkäinen ja väsynyt puoliväliin aamulla.

Vähän GI-muruswapit

  • Vähän leikattu tai kauralla valssattu[] (GI ~42.55): Toisin kuin pikakaura, joka on raskaasti käsitelty ja jolla on korkeampi GI, teräksinen kaura on hyvin vähän jalostettua ja rikkaampaa liukoista kuitua.
  • Taitarouhe[ (GI ~50): Nimestään huolimatta tattari on gluteenitonta ja sillä on kohtalainen GI. Se tarjoaa hyvän määrän kuitua, magnesiumia ja antioksidantteja.
  • Leimuhiutaleet, joissa ei ole lisättyä sokeria] (GI ~50.60): Valitse vilja, jossa ensimmäinen ainesosa on täysjyväleseet ja ei ole sokeria lueteltu kolme ensimmäistä ainesosaa. Lisää maitoa tai jogurttia ja tuoreita hedelmiä.
  • Muesli (makeuttamaton)[] (GI ~40...55): Kauran, pähkinöiden, siementen ja kuivattujen hedelmien raaka-aineseos (ilman lisättyä sokeria) tarjoaa hitaasti vapautuvan aamiaisen.

Aamiainen Porridge Ideat

  • Kaurapuuro, joka on valmistettu maidosta tai kasviperäisestä maidosta (lisätään proteiinijauhetta tai kollageenia ekstraproteiinia varten).
  • Chia siemen vanukas ... chia siemenet muodostavat geelin, joka vapauttaa energiaa hitaasti (GI ~1 on merkityksetön).
  • Munapohjaiset ruoat (omeletti, munakokkelia) kokonaisen jyväpaahtoleivän . proteiinin ja rasvan kanssa alentaa yleistä glykeemistä kuormitusta.

Sokerijuomat: Nestemäinen sokeriloukku

Juomat, kuten sooda, hedelmämehu, makeutettu jäätee ja energiajuomat ovat puhtaita korkea-GI-hiilihydraatteja nestemäisessä muodossa. Näiden juomien GI-pitoisuus on tehokkaasti yhtä korkea kuin puhdas glukoosi (100). Nestemäiset sokerit imeytyvät lähes välittömästi, mikä aiheuttaa välittömän verensokeripiikin ilman satieettisyyttä.

Terveet nesteytysvaihtoehdot

  • Vesi sitruunalla tai kurkulla (GI ~0) . ... Yksinkertaisin ja tervein valinta.
  • makeuttamaton kuohuvesi[ (GI ~0) ... Lisää 100-prosenttinen hedelmämehun levitos ilman täyden lasin hiilihydraatteja.
  • Vihreä tai yrttitee (GI ~0) .
  • Musta kahvi[] (GI ~0) .
  • Kombucha (pienisokerilajikkeet) (GI ~10...20) ............................................................................................................................................................................................................................

Vinkkejä nestemäisen sokerin leikkaamiseen

Jos juot tällä hetkellä soodaa, korvaa se vähitellen kuohuveteen, johon on sekoitettu pieni määrä hedelmämehua. Ajan myötä makunystyräsi sopeutuvat. Myös, rajoittaa hedelmämehu 1⁄2 kuppia (120 ml) ja aina pari se aterian kanssa, joka sisältää proteiinia ja kuitua.

Välipalat: sipsejä, keksejä ja Sweets

Useimmat pakatut välipalat, kuten perunalastut, riisikakut, suolaiset keksejä, ja karkkipatukoita ovat korkea-GI-ruokia. Ne ovat usein valmistettu hienoista jauhoista tai perunoista ja ne sulatetaan nopeasti, mikä johtaa verensokeri vuoristoratoihin.

Paremmat välipalavalinnat

  • Pähkinät ja siemenet[ (mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet) .
  • ]Fresh hedelmät pähkinävoita[] omena viipaleita maapähkinävoita (valkoinen ei lisättyä sokeria) tarjoaa kuitua, rasvaa, ja proteiinia, joka hidastaa sokerin vapautumista.
  • Vihannestikut hummuksella ... .... kikhernepohjainen dip lisää kuitua ja proteiinia.
  • Greek jogurtti (< 5g sugar per serving) ... ......................................................................................................................................................................................................................................
  • Tumma suklaa (70-prosenttinen kaakao)[] .

Yleiset vinkit vähentää glykeemistä vaikutusta tahansa ateria

Korvaavien yksittäisten ainesosien lisäksi voit käyttää useita ruoanlaitto- ja syömisstrategioita pitääksesi verensokerisi vakaana.

  • ] Syö hiilihydraatteja viimeisenä ateriassa.[ Tutkimukset osoittavat, että proteiinin ja vihannesten syöminen ennen hiilihydraatteja voi merkittävästi alentaa aterianjälkeisiä verensokeripiikkiä. Kokeile aloittaa lounas tai illallinen salaatin tai vähärasvaisen proteiinin kanssa, sitten siirtyä tärkkelykseen.
  • Lisää etikka- tai sitruunamehua.[] Etikkahappo (erityisesti omenasiideri etikka) voi hidastaa tärkkelyksen mädätystä ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Tablespoon salaattikastikkeessa tai tihkui vihannesten päälle.
  • Sisältää rasvaa ja proteiinia joka ateria.[] Rasva ja proteiini hidastavat mahan tyhjenemistä ja vähentävät yleistä glykeemistä kuormitusta. Esimerkiksi, lisää avokado paahtoleipä, juusto keksejä, tai kana pastaa.
  • Valitse kokonaiset tai minimaalisesti jalostetut elintarvikkeet.[] Mitä lähempänä on sen luonnollinen tila, sitä pienempi sen maantieteellinen merkintä on. Kokonaiset jyvät, palkokasvit, pähkinät ja tuoreet tuotteet ovat kaikki parempia vaihtoehtoja kuin niiden jalostettuja vastineita.
  • ]Katso ruoanlaittomenetelmiä.[[] Ylikypsentäminen jyviä, pastaa ja vihanneksia voi lisätä niiden GI. Höyry, sauté tai kiehua vain vain makeaa eikä pehmo. Tärkkelyksen viileneminen muutaman tunnin (kuten kylmä perunasalaatissa) myös parantaa vastustuskykyistä tärkkelystä.
  • Käytä pienempiä lautasia tai mitta-annoksia.[] Jopa matala-GI elintarvikkeet voivat nostaa verensokeria, jos syö suuria määriä. Hallittava annoskoko on välttämätön.

Pannaan kaikki yhteen: Näyte matalan GI päivä

Tässä on yksi tapa yhdistää nämä strategiat aterioita ja välipaloja, jotka pitävät verensokerin vakaana.

  • Aamiainen:[) Kanelilla leikattu teräskaura, kourallinen saksanpähkinöitä ja mustikka (siis tarvittaessa steviapisaralla makeutettu).
  • Selleritikkuja mantelivoilla.
  • Lounas:[] Suuri salaatti grillatun kanan, kikherneitä, kirsikkatomaatteja, kurkkua ja viinigrette valmistettu oliiviöljyä ja omenasiideri etikkaa. Side quinoa (1⁄2 kuppi).
  • Välipala: Tavallinen kreikkalainen jogurtti pellavansiemenjauhon ja muutaman vadelman kera.
  • Illallinen:[] Paistettua lohta, paahdettua bataattikiiltoa (ihon kanssa) ja höyrytettyä parsakaalia, joka on heitetty sitruunamehulla ja valkosipulilla.

Säädä määrät sopivaksi energian tarpeisiin. Avain on johdonmukaisuus ... ei täydellisyyttä.

Usein kysyttyä

Ovatko kaikki kokonaisia jyviä?

Ei. Jotkut kokonaiset viljatuotteet ovat edelleen erittäin jalostettuja ja niillä voi olla maantieteellinen merkintä, joka muistuttaa jalostettuja jyviä. Valitse aina ehjät tai minimaalisesti valssatut jyvät, kuten teräs-leikattu kaura, kvinoa tai ruskea riisi yli hiutaleiksi tai kuorrutetut versiot.

Voinko syödä hedelmiä vähäruokaisella ruokavaliolla?

Kyllä. Useimmat hedelmät ovat alhainen tai kohtalainen GI. Marjat, kirsikat, omenat, päärynät, ja sitrushedelmiä ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Banaanit ja rypäleet ovat maltillisia . Syö niitä pienempiä määriä. Kuivatut hedelmät ovat paljon tiivistettyä sokeria, joten osa valvonta on tärkeää.

Muuttaako ruoanlaittomenetelmä todella GI:tä niin paljon?

Ehdottomasti. Mitä enemmän gelatiinia tärkkelyksen, sitä nopeammin se sulaa. Ylikypsentävä pasta tai riisi kasvaa dramaattisesti GI. Jäähdytys keitetty tärkkelys 12.24 tuntia voi alentaa GI jopa 50% joissakin tapauksissa.

Onko matalan veren GI aina terve?

Ei välttämättä. Perunalastut ovat usein pienempi GI kuin paistettu peruna, koska rasvapitoisuus, mutta ne eivät ole terveempiä yleisesti johtuen epäterveellisistä rasvoista ja natriumista. Aina harkita koko ravintoarvo kuva . kuitu, vitamiinit, kivennäisaineet, ja käsittelytaso.

Päätelmä

Valitsemalla alempi glykeeminen indeksi vaihtoehtoja yhteisiä hiilihydraattipitoisia ruokia on tehokas tapa parantaa verensokerin hallintaa, ylläpitää energiaa, ja tukea pitkän aikavälin terveyttä. Vaihdamalla valkoinen riisi kvinoa, valkoinen leipää itänyt viljaleipä, perunat bataatti tai kukkakaali, ja sokeripitoisia juomia vettä tai makeuttamatonta teetä, voit silti nauttia suosikki aterioita minimaalinen mukauttaminen. Lisäksi ruoanlaittomenetelmät, aterian koostumus ja ruoan tilaus kaikki ovat osa vähentää yleistä glykeemistä kuormaa ruokavaliosi.

Aloita yhdestä tai kahdesta swapista, jotka tuntuvat hallittavilta. Ajan mittaan näistä pienistä muutoksista tulee tottumuksia, jotka suojaavat aineenvaihduntaa ja pitävät sinut tuntemassa parhaasi.

Huomaa: GI-arvot voivat vaihdella riippuen lajikkeesta, kypsyvyydestä, käsittelystä ja ruoanvalmistuksesta. Määrät ovat keskiarvoja hyvämaineisista lähteistä, kuten Glycemic Index Foundation ja Harvard Health. Kysy aina rekisteröity ruokavalion tai terveydenhuollon tarjoajalta ennen merkittävien ruokavalion muutoksia, varsinkin jos sinulla on sairaus kuten diabetes.