Silmäterveyshuolia omaavien diabeteslääkkeiden HIIT-pitoisuuden ymmärtäminen

Korkea-intensity Interval Training (HIIT) on saanut laajaa suosiota kyky parantaa sydän- ja verisuonikuntoa, parantaa insuliiniherkkyyttä ja tukea verensokeria hallinnassa ajallaan tehokkaasti. Kuitenkin, henkilöille, joilla on diabetes, jotka ovat myös silmänterveydestä huolta. Kuten diabeettinen retinopatia, makulaödeema, tai glaukooma. Standard lähestymistapa HIIT vaatii huolellista muuttamista. Dynaamiset muutokset verenpaineen ja silmänpaine, joka tapahtuu intensiivisen liikunnan aikana voi aiheuttaa riskejä haavoittuville verkkokalvon verisuonia. Tämä artikkeli tarjoaa näyttöön perustuvia, turvallisia ohjeita sisällyttää HIIT osaksi diabetes hoitosuunnitelma, kun silmän terveys on ensisijainen.

Diabetes vaikuttaa lähes 537 miljoonaa aikuista maailmassa, ja ] Diabetes retinopatia[] on johtava syy näön menetys työikäiset aikuiset. Tila ilmenee, kun korkea verensokeri vahingoittaa pieniä verisuonia verkkokalvon, johtaa vuotoon, turvotus, ja pitkälle edenneeseen vaiheeseen, epänormaali verisuonten kasvua. Fyysinen toiminta on ratkaisevan tärkeää diabeteksen hallinnassa, mutta kaikki liikunta, joka aiheuttaa nopeita vaihteluja verenpaine voi aiheuttaa lisä stressiä näille hauraille astioille. Ymmärtäminen, miten tasapainottaa hyödyt silmän terveyden suojelu on välttämätöntä pitkän aikavälin hyvinvointi.

The Fysiologinen Intersection: HIIT, Diabetes, ja silmien terveys

HIIT sisältää vuoroin lyhyitä pursuja voimakas toiminta kausia levon tai vähemmän-intensiteetti toipuminen. Tyypillisiä istuntoja kestää 15.30 minuuttia ja voi merkittävästi parantaa VO2 max, glukoosi aineenvaihduntaa, ja verisuonitoiminnan. Diabeetikoille, nämä edut kääntyvät parempaan verensokerin hallintaan ja vähentynyt sydän- ja verisuonitautiriski. Kuitenkin, voimakas vaihe HIIT voi aiheuttaa tilapäisen piikin systolinen verenpaine. Joskus yli 200 mmHg aikana maksimaalinen vaivaa. Henkilö diabeettinen retinopatia, tällaiset painepiikit voivat pahentaa verkkokalvon verenvuotoa tai nopeuttaa etenemistä retinopatia.

Lisäksi Valsalvan liike (hengen pitäminen ja alas lähteminen, usein raskaan nostamisen tai iskun aikana) voi lisätä silmänpainetta. Silmänpaine voi aiheuttaa näköhermovaurioita tai pahentaa olemassa olevia olosuhteita kuten glaukoomaa. Siksi avain on valita asianmukaiset harjoitusmuodot ja voimakkuustasot, jotka minimoivat nämä riskit samalla kun ne tuottavat metabolisia etuja HIIT.

Miksi perinteinen HIIT saattaa tarvita muutoksia

Standard HIIT protokollia usein sprinting, röyhtäily, laatikko hyppyjä, tai raskas kettlebellin swings. Kaikki toiminnot, jotka voivat nopeasti nostaa syke ja verenpaine. Diabetes silmän komplikaatioita, nämä liikkeet voivat olla liian aggressiivinen. Sen sijaan, muutettu HIIT olisi keskityttävä vähän iskua, hallitut harjoitukset, jotka pitävät vakaa hengityskuvio. Tavoitteena on saavuttaa kohtalainen-tai korkea syke ilman äärimmäinen systolinen paine piikkejä.

Lääketieteellinen lupa: Ensimmäinen ja tärkein vaihe

Ennen minkään HIIT-ohjelman aloittamista tai uusia liikuntahoitoja.Diabetesta ja silmäongelmia omaavien henkilöiden on saatava lääketieteellinen puhdistuma sekä endokrinologilta että silmälääkäriltä (erityisesti verkkokalvon asiantuntija, jos retinopatia on läsnä). Tämä ei ole ehdotus vaan turvallisuusvaatimus. Silmälääkäri voi arvioida retinopatian vaiheen ja määrittää, onko verenpainetta kohottava liikunta turvallinen. Joissakin tapauksissa, henkilöitä, joilla on proliferatiivinen diabeettinen retinopatia tai aktiivinen neovaskulaarinen toimenpide, voidaan neuvoa välttämään kaikki korkean intensiteetin harjoitus kunnes tila on vakautettu hoidoilla, kuten laservalokoagulaatio tai anti-VEGF-injektiot.

Amerikkalainen diabetesyhdistys[ suosittelee, että diabetesta sairastavat henkilöt suorittavat perusteellisen lääketieteellisen arvioinnin ennen kuin he lisäävät liikunnan voimakkuutta, ja ne, joilla on silmäkomplikaatioita, pitäisi laajentua silmän tentti viime vuonna. Stressitesti voi olla myös perusteltu niille, joilla on ylimääräisiä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Vasta saatuaan vihreän valon terveydenhuollon tiimisi pitäisi siirtyä suunnitella HIIT rutiini.

Turvallista HIIT-käytäntöä koskevat perusohjeet

Kun olet saanut lääketieteellisen hyväksynnän, seuraavat ohjeet auttavat sinua luomaan turvallisen ja tehokkaan HIIT ohjelman, joka kunnioittaa silmän terveyttä.

1. Aloita pienitehoisista väliajoista

Älä hyppää normaaliin HIIT harjoituksiin. Aloita työ-to-lepää suhde 1:3 tai jopa 1:4. Esimerkiksi 20 sekuntia reipas kävely tai kevyt pyöräily jälkeen 60..80 sekuntia hidas toipuminen. Tämä mahdollistaa kehon mukautua intervallikuvioon ilman voimakasta verenpainepiikkejä. Useiden viikkojen aikana, voit vähitellen lyhentää lepoaikoja ja lisätä työn intensiteettiä, mutta vain jos keho sietää sitä hyvin ja näkö pysyy vakaana.

2. Valitse matalan teho, hallitut liikkeet

Vältä hyppäämistä, räjähtävää plyometriaa, raskasta nostoa tai mitään liikettä, johon liittyy hengitystä tai rasitusta. Sen sijaan keskity:

  • Stationary pyöräily .
  • Kävellen kaltevalla [ ... ... juoksumatto jyrkällä kaltevuudella voit nostaa sykettäsi ilman lenkin vaikutusta.
  • Uinti tai vesiaerobic[] . Vesi tarjoaa luonnollista vastustuskykyä ja tukee kehoasi, mikä vähentää kaatumisriskiä ja verenpainepiikkejä.
  • Elliptinen kouluttaja[ .
  • Puheenjohtajapohjainen HIIT . ... Varalla on nopea käsivarsi, jossa on hitaat marssit istuessaan; hyvä niille, joilla on pitkälle edennyt retinopatia tai tasapaino-ongelmia.

3. Seuraa verensokeria ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen

HIIT voi merkittävästi alentaa veren glukoosin aikana ja jälkeen liikuntaa. diabeetikoille insuliinin tai sulfonyyliurean, tämä lisää riskiä hypoglykemia. Testaa verensokeria 30 minuuttia ennen harjoitusta. Jos se on alle 100 mg/dl, syö pieni hiilihydraatti välipala ennen aloittamista. istunnon aikana, olla tietoinen oireita kuten vapina, huimaus, tai sekaannusta. Pidä nopeavaikutteinen glukoosi (sokeritabletit tai mehu) lähellä. Kun liikunta, tarkista tasot uudelleen ja harkitse vähentää insuliinin annokset, jos sinulla on kuvio post-exercise alhainen. American Heart Association[[ suositellaan myös pysyä nesteytetyn tukea vakaata verenpainetta ja glukoosin kontrolli.

4. Vältä Valsalvan liikettä

Hengittäkää rytmisesti ja välttäkää pidättämästä hengitystänne. Valsalvan liike (hengenpitoa tiukalla vatsalihaksella) nostaa silmänsisäistä ja kallonsisäistä painetta. Jos huomaatte itsenne vaistomaisesti pidättelevänne hengitystänne työjakson aikana, painatte liian kovaa. Vähennä voimakkuutta tai vaihdatte harjoitukseen, joka helpottaa uloshengittämistä rasituksen aikana, kuten pyöräilyyn tai uimiseen.

5. Pidä nesteytys ja elektrolyytit tasapainossa

Kuivuminen voi lisätä veren viskositeettia ja nostaa sekä verenpainetta että verensokeria. Juo vettä ennen, aikana ja jälkeen liikuntaa. Jos harjoitus kestää yli 30 minuuttia tai on kuumassa ympäristössä, harkitse sokeriton elektrolyyttijuoma korvata natriumin ja kaliumin hiessä. Tämä auttaa vakauttamaan verenpainetta ja vähentää riskiä lihaskouristuksia, jotka voivat johtaa kaatua.

6. Seuraa näkö ja seistä, jos oireita esiintyy

Keho antaa usein varoitusmerkkejä ennen vakavaa ongelmaa. Lopeta liikunta välittömästi, jos sinulla on jokin seuraavista:

  • näön hämärtyminen tai äkilliset näköhäiriöt
  • Valon- tai kelluvien valaisimien välähdykset
  • Silmäkipu tai -paine
  • Vaikea päänsärky tai huimaus
  • Rintakipu tai hengenahdistus ei ole tyypillinen kuntotasolle

Jos oireet jatkuvat levossa, ota yhteyttä silmälääkäri tai mene ensiapuun. Älä jatka HIIT ennen kuin lääkäri on hyväksynyt.

7. Aikataulu Säännölliset silmän kokeet

Silmän tila voi muuttua ajan myötä, varsinkin jos verensokeria hoito vaihtelee. [National Eye Institute[] suosittelee, että henkilöt, joilla on diabetes on laajentunut silmäntarkastus vähintään kerran vuodessa. Jos olet mukana HIIT, saatat tarvita useammin tarkastuksia . Joka kuudes kuukausi tai kuten verkkokalvon asiantuntija. Tuo liikuntaloki tapaamisiin, jotta lääkäri voi korreloimaan kaikki näkömuutokset harjoitusintensiteetti.

Näytemukautetut HIIT-rutiinit

Alla on kaksi näyte rutiinia suunniteltu diabeetikoille silmän terveyteen liittyviä näkökohtia. Kumpaankin sisältyy lämmittely ja jäähdytys, käyttää matala-törmäys liikkeet, ja ylläpitää 1:3 työn----lepää suhde. Kuuntele aina kehoa ja säätää tarvittaessa.

Rutiini A: Pyörähit

  • Lämmitys (5 minuuttia): Valopolkimet alhaisella vastuksella (RPE 2...3 10:stä).
  • Väli 1: 20 sekuntia poljetaan kohtalaisen suurella vastuksella (RPE 6...7) samalla kun pidetään yllä vakaata hengitysrytmiä.
  • Teksti:[ 60 sekuntia hidasta poljinta hyvin alhaisella vastuksella (RPE 2...3).
  • Kyllä 5 1008 välin jälkeen.
  • Jäähdytys (5 minuuttia):[] Hidas polkeminen kevyellä jalat venytyksellä ja alaselkä.
  • Kokonaisaika: Noin 20.25 minuuttia.

Rutiini B: Incline Walking HIIT

  • [Lämmitys (5 minuuttia): [[LLT:1] Taso kävelee 2,5...3 km/h, ei kallistusta.
  • Väliaika 1:[ 30 sekuntia kävelevät 3...3,5 mph kaltevuudella asetettu 5...8% (valitse arvosana, joka on haastava, mutta voit puhua muutaman sanan).
  • Teksti: [ 90 sekuntia kävellä 2 mph 0% kaltevuus.
  • [[LLT:0]]Koska: [[LLT:1]] 4.06 väliä.
  • Cool-down (5 minuuttia):[] Hidas kävely helläkätinen käsi ja jalka venyy.
  • Kokonaisaika: noin 20.30 minuuttia.

Molemmissa rutiinit, seurata syke. Puettava sykemonitori voi auttaa sinua pysymään turvallisella alueella.Tyypillisesti 50.70% arvioidusta maksimi syke työajan aikana, ja alle 50% toipumisen aikana. Kuitenkin aina priorisoida subjektiivinen tunne ja hengitys yli määrä.

Edistyminen ja pitkäaikainen hallinnointi

Kun olet onnistuneesti suorittanut useita viikkoja muokattua HIIT ilman silmään liittyviä kysymyksiä, voit harkita asteittain lisätä työn voimakkuutta tai vähentää lepoaikoja. Älä lisää molempia samanaikaisesti. Esimerkiksi, voit lisätä työväliä 5..10 sekuntia samalla kun pitää lepojakso vakiona, tai lyhentää lepoa 10 sekuntia samalla kun pitää työtä samana. Odota vähintään kaksi viikkoa etenemistä arvioida suvaitsevaisuutta.

Harjoittele kaksi-kolme HIIT-kertaa viikossa, vuorotellen vähemmän intensiivisyyden kanssa, vakaassa tilassa, sydän- tai voimaharjoittelussa. Tämä antaa kehollesi riittävän toipumisajan ja vähentää kumulatiivista stressiä silmissäsi. Kun harjoitus suoritetaan oikein, se voi myös parantaa insuliiniherkkyyttä, mutta sen tulisi noudattaa samanlaisia silmäturvallisia periaatteita: välttää raskaita kuormia, jotka aiheuttavat hengitystä ja käyttää hallittuja, vakaita liikkeitä.

Milloin välttää HIIT yhdessä

On olemassa skenaarioita, joissa HIIT voi olla vasta jopa muutoksia. Näitä ovat:

  • Aktiivinen tai kontrolloimaton proliferatiivinen diabeettinen retinopatia, johon on liittynyt hiljattain verenvuotoa
  • Äskettäinen lasiaisleikkaus tai muu silmäleikkaus
  • Epästabiili verenpaine (systolinen > 180 mmHg levossa)
  • Vaikea autonominen neuropatia, joka vaikuttaa sydämen syketaajuuteen
  • Raskaus diabeettisen retinopatian kanssa (edellyttää erityisohjeita)

Näissä tapauksissa, keskittyä vähän intensiteettiä toimintaa kuten kävely, lempeä jooga, tai Tai Chi kunnes tilasi vakiintuu. Aina lykätä teidän lääketieteen tiimin neuvoja.

Tukiryhmän rakentaminen

Diabeetikon ja silmäterveyden hallinta kuntotavoitteiden saavuttamisessa on tiimityötä. Endokrinologisi, silmälääkärisi, ensihoidon lääkärisi sekä sertifioitu diabetes- ja koulutusasiantuntija (CDCES) voivat kaikki tarjota arvokasta panostusta. Harkitse työskentelyä fysioterapian tai sertifioidun personal trainerin kanssa, jolla on kokemusta diabeetikoista ja ymmärtää varotoimia silmän terveyden suhteen. [Amerikkalainen neuvosto liikunta[ tarjoaa resursseja pätevien kunto-ammattilaisten löytämiseen.

Monet yhteisökeskukset ja kuntosalilla myös tarjoavat kursseja erityisesti henkilöille, joilla on krooninen sairaus. Hyvin suunniteltu .HIIT senioreille tai ...low-tact interval. luokka voi olla hyvä lähtökohta. Puhu opettajan kanssa silmän kunto ennen luokkaa, jotta he voivat tarjota muutoksia.

Päätelmä

Korkea-intensiteettiväli koulutus voi olla tehokas työkalu verensokerin hallintaan, parantaa sydän- ja verisuonitautien terveyttä, ja edistää yleistä hyvinvointia diabetes. Kun silmän terveys huolestuttaa kuten diabeettinen retinopatia ovat läsnä, avain on, ettei välttää liikuntaa vaan lähestyä sitä tietoon perustuvalla varovaisuudella. Hankimalla lääketieteellisen puhdistuman, valitsemalla vähätehoisia liikkeitä, valvoa kehon signaaleja, ja edetä hitaasti, voit saada etuja HIIT samalla suojella näköä. Muista, että johdonmukaisuus ja turvallisuus asia paljon enemmän kuin intensiteetti. Terveytesi on maraton, ei sprint. Tässä tapauksessa, huolellisesti nopeutettu väli.

Pysy tiiviissä yhteydessä terveydenhuoltotiimiisi, pidä kirjaa harjoituksistasi ja mahdollisista oireistasi äläkä koskaan työnnä läpi kipua tai näkömuutoksia. Oikeilla muutoksilla HIIT voi olla arvokas osa diabeteksen hallintastrategiaasi tulevina vuosina.