Laktoosin sietokyvyn ymmärtäminen

Laktoosi-intoleranssi on yleinen ruoansulatushäiriö aiheuttama kyvyttömyys tuottaa tarpeeksi laktaasi, entsyymi tarvitaan pilkkoa laktoosia. Mukaan National Institutes of Health, noin 65 prosenttia maailman väestö on heikentynyt kyky sulattaa laktoosia lapsena. Oireet kuten turvotus, ripuli, kaasu, ja vatsan kouristukset yleensä 30 minuutin kahden tunnin kuluttua nauttimisesta maitoa. Niille, jotka kärsivät, siirtyminen laktoosittomia vaihtoehtoja on usein ainoa tapa nauttia kermaisia juomia ja elintarvikkeita ilman epämukavuutta. Kotitekoisia kasvipohjaisia maitoa tarjoavat erinomaisen, luonnollinen ratkaisu, joka välttää monia kuoppaa kaupallisista vaihtoehdoista.

Miksi valita kotitekoisia kasvipohjaisia maitoja?

Tehdä kasvi-pohjainen maito kotona antaa sinulle täydellisen hallinnan siitä, mitä menee juoma. Kaupassa ostetut vaihtoehdot sisältävät usein vakauttajia, ikeniä, keinotekoisia makuja, ja lisätty sokereita pidentää säilyvyysikää ja parantaa koostumusta. Kotimaisia versioita ovat vapaita näistä lisäaineista, jolloin voit nauttia puhtaampi, tuoreempi tuote. Lisäksi, voit räätälöidä maitoa vastaamaan erityisiä ruokavalion tarpeita. Olitpa haluat ylimääräistä proteiinia, kalsiumia tai tietyn makeutta taso. Tässä osassa tutkitaan keskeisiä etuja syvällisesti.

Kotitekoisen kasviperäisen maidon terveyshyödyt

Yksi suurimmista eduista oman maidon on kyky välttää ei-toivottuja säilöntäaineita ja lisäaineita. Kaupallinen kasvi maitoa usein sisältävät karrageeni, guarkumi, tai lesitiini parantaa suutuntumaa ja estää erottelua. Vaikka nämä ainesosat ovat yleisesti tunnustettu turvallisia, jotkut ihmiset haluavat poistaa ne herkkyys tai henkilökohtainen mieltymykset. Kotitekoinen maito sisältää vain perusainesosan (pähkinät, jyvät, tai siemenet) ja veden.

Voit myös linnoittaa kotitekoista maitoa lisäravinnoksilla. Esimerkiksi lisäämällä nipistys merisuolaa voi tarjota elektrolyyttejä; ruokalusikallinen chia-siemeniä parantaa omega-3-rasvahappoja; ja pieni määrä kalsiumjauhetta tai D-vitamiinia voi jäljitellä maitomaidon linnoitusta. Tämä räätälöinnin taso on erityisen arvokas henkilöille, joilla on laktoosi-intoleranssi, jotka voivat olla vaarassa kalsiumin puutoksesta, jos ne välttävät kaikki maitotuotteet. Mukaan [] NIH Office of Dietary Supplements[[], riittävä kalsiumin saanti on ratkaisevan tärkeää luun terveyden, ja kotitekoinen kasvimaito voi auttaa täyttämään nämä tarpeet.

Lisäksi kotitekoiset kasvipohjaiset maitotuotteet ovat luonnostaan vähäkylläisiä rasvoja eivätkä sisällä kolesterolia, joten ne ovat sydänystävällisiä. Ne tarjoavat myös erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita riippuen perusaineksesta.Annokset tarjoavat E-vitamiinia, kaura tarjoaa beta-glukaaneja sydämen terveydelle, ja hampun siemenet tuottavat täydellistä proteiinia kaikki olennaiset aminohapot.

Ympäristöhyödyt

Maitoalan ympäristöjalanjälki on merkittävä. YK. Elintarvike- ja maatalousjärjestö arvioi, että karjantuotannon osuus maailman kasvihuonekaasupäästöistä on noin 14,5 prosenttia, ja lypsykarjan osuus on huomattava. Kasvien käyttö edellyttää sen sijaan paljon vähemmän maata, vettä ja energiaa tuotantoon. Esimerkiksi mantelimaito käyttää noin 60 prosenttia vähemmän vettä kuin maito, kun otetaan huomioon veden kokonaisjalanjälki litrassa, ja kauramaito on vieläkin pienempi vaikutus.

Kun teet omaa kasvimaitoa kotona, voit vähentää ympäristövaikutuksia poistamalla pakkausjäte. Useimmat varastosta ostetut maitot tulevat Tetra Pak pahvikoteloissa tai muovipulloja, jotka ovat usein vaikea kierrättää. Kotitekoista maitoa voidaan varastoida uudelleenkäytettävä lasipurkkeihin tai pulloihin, vähentää jyrkästi kertakäyttöpakkauksia. Lisäksi hankkimalla ainesosia irtotavarana tai paikallisilta tuottajilta, vähentää hiilidioksidipäästöjä, jotka liittyvät kuljetukseen ja jalostukseen. Kestävyys, kotitekoiset kasvimaito on ilmeinen valinta.

Kustannustehokkuus

Kotitekoinen kasvi-pohjainen maito on yleensä paljon halvempaa kuin niiden kauppa-ostaa vastineet. Litra kaupallinen manteli maitoa voi maksaa $3-5, kun taas erä kotitekoinen mantelimaito valmistettu raaka mantelit kustannukset noin $1.50-2.00 per litra. Säästöt ovat vieläkin jyrkempiä kauraa . valssattu kaura ovat erittäin edullisia, usein tuottaa litra alle $0.50. Riisimaito on myös budjettiystävällinen verrattuna kaupallisiin vaihtoehtoja, jotka voidaan hinnoitella $2 tai enemmän litrassa.

Voit maksimoida säästöt, ostaa pähkinät, siemenet, ja jyviä irtotavarana tukkukaupoista tai verkkokauppiaille. Voit myös käyttää tähteellisen massan (mantelit, kaura, tai hamppu) leipomiseen, smoothie, tai emäksen kasvisburgereita, vähentää jätettä ja venyttää ruokabudjettia edelleen. Vuoden aikana, kotitekoisia kasvismaitoa voisi säästää satoja dollareita.

Muokkaa ja makujen säätö

Kotitekoiset kasvimaitoa tarjoaa loputtomat mahdollisuudet maku räätälöinti. Voit makeuttaa niitä luonnollisesti päivämäärät, vaahterasiirappi, tai vihje stevia. Vaniljauute, kaakaojauhe, kaneli, tai kardemum voi muuttaa perusmaitoa herkullinen juoma. Jotta voit jättää maito makeuttamaton ja hieman suolattu. Tämä joustavuus tarkoittaa voit luoda maidon, joka täydentää täydellisesti aamukahvia, viljaa, tai ruoanlaittoreseptejä.

Lisäksi voit säätää paksuutta ja rikkautta vaihtelemalla suhdetta kiinteän veteen. Korkeampi suhde tuottaa kermaisempi maito ihanteellinen lattes ja kastikkeet; ohut versio toimii hyvin juomiseen tai leipomiseen. Kotitekoinen maito myös välttää joskus liidullinen tai metallinen jälkimaku löytyy joissakin kaupallisissa tuotemerkeissä. Kokeilemalla eri perus ainesosia ja makuyhdistelmiä, voit löytää henkilökohtainen suosikki.

Suositut kotitekoiset kasvipohjaiset maidon reseptit

Tässä ovat yksityiskohtaiset reseptit viisi suosituinta kasviperäistä maitoa. Jokainen on yksinkertainen, vaatii peruslaitteiston, ja tuottaa noin 4 kuppeja (1 litraa). Säädä makeutta ja makua haluamasi.

Mantelimaito

Isot aineet:[ 1 kuppi raaka manteleita (liotettu yön yli), 4 kupillista suodatettua vettä, valinnainen: 2 pitted dates, 1 tl vaniljauute, suolan nipistys.

Ohjeet:[] Liotusmantelit vedessä 8.12 tuntia pehmentää ja parantaa sulavuutta. Tyhjennä ja huuhtele huolellisesti. Sekoita mantelit makealla vedellä tasaiseksi (noin 1...) asti. Kanta pähkinän maitopussin tai juuston seulan läpi juuston kuoressa. Purista uuttamaan kaikki nesteet. Palauta kirvelty maito sekoittimeen päivämäärien, vaniljan ja suolan kanssa, jos käytät, sekoita uudelleen lyhyesti. Säilytä suljetussa lasipurkissa jääkaapissa enintään 4 päivää. Ravistele ennen käyttöä erotusmenetelmänä on luonnollista.

Ruohon laatuprofiili:[ mantelimaito on vähäkaloria (noin 30.40 per kuppi) ja tarjoaa E-vitamiinia, magnesiumia ja terveellisiä rasvoja. Kuitenkin se on alhainen proteiinia verrattuna maito-tai soijamaito. Voit lisätä proteiinia, sekoita ruokalusikallinen hamppua maitoon.

Kaura

Tuotteita:[ 1 kuppi kauraa (sertifioitu gluteeniton tarvittaessa), 4 kuppia kylmää vettä, valinnainen: 2 rkl vaahterasiirappia, 1 tl vaniljauutetta, suolaa.

Ohjeet:[ Yhdistä kauraa ja kylmää vettä sekoittimessa. Älä liota kauraa etukäteen, koska ne voivat tulla limainen. Sekoita korkealle 30.45 sekuntia.Yli-sekoitus voi tehdä maitoa gumble. Kaada läpi pähkinän maitopussi tai hieno-mesh seula puristamatta liian kovaa; puristamalla aggressiivinen voi työntää tärkkelyksen läpi, luoda limainen rakenne. Ohummalle maito, käytä vähemmän sekoittamista aikaa. Kermattomampi maito, käyttää suhde 1 kuppi kauraa 3 kuppia vettä. Sweeten ja makua jälkeen rasitusta. Säilytä jääkaapissa jopa 5 päivää. Ravistele hyvin ennen käyttöä. Kaura maito on luonnollisesti makeaa ja toimii hyvin kahvin ja vilja.

Huom:[ Kauramaito taitaa erota, kun sitä lisätään kuumaan kahviin, mutta pieninkin naarmu ruokasoodaa tai pientä määrää ksantaanikumia (jos sitä sietää) voi auttaa emulgoimaan. Kotitekoinen kauramaito ei ole yhtä hyllyistä vakaata kuin kaupalliset versiot, joten kuluta muutaman päivän.

Riisimaito

Isot aineet:[ 1⁄2 Jalkapallo pitkäjyväinen valkoinen tai ruskea riisi, 4 kuppia vettä, valinnainen: 2 rkl makeuttajaa, 1 tl vaniljauute, suolan nipistys.

Ohjeet:[ Keitä riisiä 2 kupillista vettä kunnes hyvin pehmeä (tai käytä tähteellinen keitetty riisi). Salli jäähtyä hieman. Siirrä keitetty riisi ja keittovesi tehosekoittimeen, lisää loput 2 kupillista makeaa vettä, ja sekoita tasaiseksi.Kestää läpi pähkinä maitopussi tai hieno seula. Riisimaito on luonnollisesti ohut; jos haluat kermaisempi rakenne, käyttää vähemmän vettä tai lisätä ruokalusikallinen kookoskermaa. Sweeten ja maku. Säilytä jääkaapissa enintään 5 päivää. Riisimaito on yksi vähiten allergenic kasvimaitoa ja on erittäin hellä vatsassa.

Virhe:[] Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkehallinto suosittelee, että imeväisille ja pikkulapsille tarkoitettujen riisinkulutusta rajoitetaan epäorgaanisten arseenitasojen vuoksi. Aikuiset voivat nauttia riisimaidosta kohtuullisuudessa. Turvallisempaan vaihtoehtoon valitaan Kalifornian tai Intian basmatiriisi, jolla on taipumus olla alhaisempi arseenipitoisuus. Lisätietoja on saatavilla FDA:sta, joka koskee arseenia riisissä[[.

Hamppumaito

Isot aineet:[ 1⁄2 Jalkapallon hampunsydämet (kuoritut hampunsiemenet), 3 kupillista vettä, valinnainen: 2 pitted taatelia tai 1 tablespoon vaahterasiirappia, 1⁄2 tl vaniljauute, suolaa.

Ohjeet:[ Yhdistä hamppusydämet ja vesi tehosekoittimessa. Sekoita korkealle 1 minuutti. Ei rasitusta on tarpeen, koska hampun siemenet ovat pehmeitä ja sekoita täysin. Maito on kermaista ja hieman vihertävää. Lisää makeuttaja ja makua halutessasi. Säilytä jääkaapissa enintään 5 päivää. Ravistele ennen käyttöä. Hamppumaidosta löytyy pähkinäinen, maallinen maku ja korkein proteiinipitoisuus kasvimaidossa (noin 5 grammaa täydellistä proteiinia kuppia kohden).

Soijamaito

Ilmastusaineet:[ 1 kuppi kuivattuja soijapapuja (liotettu yön yli), 4 kuppia vettä, valinnainen: makeutusaine, vanilja, suola.

Ohjeet:[] Liota soijaa runsaasti vettä 8. Kuivaa ja huuhtele. Blend pavut 4 kuppeja makeaa vettä erittäin sileäksi. Keittää sekoitettu seos kattilan keskilämmössä, sekoittaen jatkuvasti, kunnes se saavuttaa lempeä kiehua. Simmer 10 minuuttia poistaa raakapapumaun maku ja deaktivoi trypsin estäjien. Kaada läpi pähkinä maitopussi tai juuston kukka. Lisää makeuttaja ja vanilja ruoanlaiton jälkeen. Soijamaito on korkea proteiinipitoisuus (6 1068 grammaa per kuppi) ja on hyvä korvike maitoa ruoanlaitto. Säilytä jääkaapissa jopa 4 päivää. Huoma, että useimmat soijaa kasvaa Yhdysvalloissa on geneettisesti muunnettua; välttää GMO, valitse luomu soijaa. Lisätietoja, ks. ] USDA National Organic Program.].

Olennaiset laitteet ja vinkit menestykseen

Jotta kasviperäisestä maidosta saataisiin tehokasta kotona, prosessin helpottamiseksi on useita välineitä:

  • High-Speed blender:[] Tehosekoitin, jossa on vähintään 600 wattia, syö pähkinät, kaura ja siemenet tasaiseen maitoon. Vitamix tai vastaava tuotemerkki tuottaa kermaisimmat tulokset, mutta mikä tahansa tukeva tehosekoitin toimii.
  • Hut-maitopussi:[] Tämä hienojakoinen pussi on suunniteltu jähmeästä aineesta saatavien nesteiden jähmettämiseen. Se on edullinen ja uudelleenkäytettävä. Vaihtoehtoisesti käytä puhdasta puuvillaa T-paitaa tai juustoliinakerrosta.
  • Lasin varastointi:[ Mason purkit tai swing-top pullot ilmatiiviillä kansilla pitää maidon tuoreena ja estää hajun imeytymistä.
  • Vapaaehtoinen: Hieno mesh-seula nopeampaa kantaa, vaikka se voi jättää enemmän kuitua.

Pro vinkit: Liota pähkinöitä ja siemeniä parantaa sekoituskykyä ja ravinne imeytymistä; käytä kylmää vettä kauran estää ikenet; aina ravista tai sekoita kotitekoista maitoa ennen jokaista käyttöä erottelu on luonnollista. Pidentää säilyvyys, pese pullot huolellisesti kuuma saippualla vettä ja varmista, että ne ovat täysin kuiva ennen varastointia.

Laktoosi-intoleranttien ravitsemus

Siirtyminen kasviperäiseen maitoon on suuri askel laktoosi-intoleranssin hallinnassa, mutta on tärkeää varmistaa, että ravitsemukselliset tarpeet täyttyvät. Maitomaito on luonnollisesti runsaasti kalsiumia, D-vitamiinia (usein linnoitettua) ja korkealaatuista proteiinia. Kasvipohjaiset maitotuotteet vaihtelevat suuresti niiden ravintosisällössä:

  • Kalsium:[] Kotimaidossa on vähän kalsiumia, ellei sitä ole vahvistettu. Lisää kalsiumkarbonaattijauhetta tai valitse tarvittaessa vahvistetut varasto-ostamasi versiot. Vaihtoehtoisesti syöt muita kalsiumpitoisia elintarvikkeita, kuten lehtimäisiä vihanneksia, väkevöitettyä appelsiinimehua ja tofua.
  • Vitamiini D:[] Koska vain harvat kasvit tarjoavat D-vitamiinia, harkitse täydentää tai käyttää tippuu kotitekoista maitoa. Auringon altistuminen auttaa myös.
  • Proteiini:[ Soija- ja hamppumaito ovat erinomaisia proteiinin lähteitä; manteli- ja riisimaito ovat vähäisiä. Jos käytetään vähäproteiinista maitoa, varmista riittävä proteiini muista aterioista.
  • B12: B12-vitamiinia ei esiinny kasvielintarvikkeissa; täysin kasviperäisessä ruokavaliossa olevien olisi käytettävä B12-vahvistettuja tuotteita.

Moniruoan allergiaa sairastaville henkilöille kotitekoisten kasvimaidot mahdollistavat sen, että vältät yleisiä allergeeneja kuten pähkinöitä, soijaa tai gluteenia. Sertifioidulla gluteenittomalla kauralla valmistettu kaura on turvallista keliakiaa sairastaville. Riisimaito on allergiaa aiheuttavaa mutta vähäistä ravinteita. Hamppumaito on hyvä vaihtoehto niille, jotka välttävät huippuallergeeneja.

Päätelmä

Kotitekoinen kasvipohjainen maito vaihtoehtoja tarjoavat käytännön, terve ja kestävä ratkaisu hallita laktoosi-intoleranssi. Valmistelemalla omaa maitoa, voit välttää ei-toivotut lisäaineet, vähentää ympäristövaikutuksia, säästää rahaa, ja saada täydellisen valvonnan aromi ja ravitsemus. Yksinkertaiset reseptit manteli, kaura, riisi, hamppu, ja soijamaito, kuka tahansa voi hallita tekniikkaa minuuteissa ja nauttia tuoreita, kermaisia juomia, jotka kilpailevat mitään myymälä-ostaja tuotemerkki. Aloita kokeilu tänään reseptejä edellä, ja löytää etuja kotitekoinen lähestymistapa maito-vapaa elin. Lisätietoja laktoosi-intoleranssi ja kasvi-pohjainen ravitsemus, konsultointi resursseja National Institute of Diabetes and Digestive and Renital Diseacies[]] ja ] ja ] USDA.