Kreikkalainen-inspiroitu vihannes souvlaki tuo auringon läpimärkä maku Välimeren oman vähän hiilihapokasta pöytää, jossa on elinvoimainen väri ja tyydyttävä rakenne. Perinteisesti, souvlaki viittaa skewered ja grillattu liha, mutta kasvis-keltainen versio tarjoaa kevyemmän, ravinteiden-tajua vaihtoehto uhraamatta rohkea maku oreganoa, valkosipulia ja oliiviöljyä. Yhdistämällä tuoreita, ei-tärkkelystä vihanneksia klassinen kreikkalaisia yrttejä, luot astian, joka sopii saumattomasti alhainen karbi, keto, tai gluteeniton elämäntapa. Olipa sitten noudatat tiukkaa matala karbin hoito tai yksinkertaisesti etsivät kasvispohjaisia aterioita, tämä kasvis-, shucchini, ja kirsikkatomaatteja, kun taas aroma oreganoa oreganoa ja valkosipulia evokse tavernas Ateenan ja Kreikan saarilla.

Kasvis-Souvlakin alkuperä ja valitus

Souvlakilla on pitkä historia kreikkalaisessa keittiössä, joka juodaan antiikin aikoihin, kun lihat keitettiin avopalojen aikana. Vaikka nykyaikainen souvlaki liittyy useimmiten sianlihaan tai kananpoikaan, kasvisten grillaus on monissa Välimeren kulttuureissa yhtä perinteistä. Kasvis suvlaki tarjoaa tuoreen tulkinnan, joka säilyttää alkuperäisen hengen: yksinkertaiset ainesosat, korkea lämmön ja vahva mauste. Vetovoima on sen monipuolisuudessa.Sen lisäksi, että lihalle tehtyä työtä voidaan käyttää vihannesvalikoimaan, joten se on erinomainen vaihtoehto niille, jotka vähentävät karbin saantia. Koska vihannekset ovat luonnostaan vähäkalorien ja runsaasti kuituja, vitamiineja ja antioksidantteja, tämä ruokalaji tukee painonhallintaa ja yleistä terveyttä samalla kun se tuottaa tyydytystä klassisesta kreikkalaisesta ateriasta.

Tyypillinen tarjoilu kolme-neljä varras sisältää noin 8.12 grammaa nettohiilivetyjä, riippuen vihanneksista ja annoskoosta. Tämä jättää runsaasti tilaa vähähiilipitoisille puolille, kuten kreikkalaiselle salaattille, tzatziki- eli kukkakaaliriisille. Välimeren ruokavalio, jossa on runsaasti vihanneksia, oliiviöljyä ja yrttejä, on laajalti tunnustettu sen kardiovaskulaarisista ja metabolisista hyödyistä. Lisätietoja tämän syömisen taustalla olevasta tieteestä, vierailla Harvard Health.

Miksi kasvis Souvlaki sopii matalan autokannan elämäntyyliin

Kasvis souvlaki on luonnollisesti linjassa alhainen-hiili-ja keto-ruokavaliot, koska se välttää tärkkelyspitoisia vihanneksia ja viljapohjaisia puolia.Pääainesosat.Kaikki pähkinät, kesäkurpitsat, punasipulit ja kirsikkatomaatit ovat vähän nettohiilihydraatteja, mutta runsaasti vettä, kuitua ja välttämättömiä mikroravinteita. Oliiviöljy tarjoaa yksityydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat vakauttamaan verensokeria ja vähentämään haluja, kun taas yrtit ja mausteet lisäävät makua ilman hiilihydraatteja. Niille seuranta makrot, tyypillinen 3-keitin tarjoillaan tarjoaa noin 6...10 grammaa netto-hiilivetyjä, 10..15 grammaa rasvaa (öljystä), ja 2.....3 grammaa proteiinia.

Lisäksi grillaamalla vihanneksia korkealla lämmöllä karamellizes niiden luonnollisia sokereita, luoda syvyys maku, joka tyydyttää ilman tarvetta raskaita kastikkeita tai lisätty makeutusaineita. Tämä tekee lautasen erinomainen keskiosa vähähiiliselle aterialle. Oppia lisää rakentaa vähähiililevy, []]Koetohimo lääkäri opas vähähiilivihanneksia tarjoaa kattavan luettelon karbin määrät yhteisiä tuotteita.

Tärkeimmät ainesosat ja niiden ravitsemushyödyt

Jokainen ainesosa tässä ruokalajissa edistää sen makua ja ravintosisältöä. Tässä on lähempänä tarkastella tähtiainesosia:

Bell Paprikat (puna- ja keltainen)

Keltaiset paprikat ovat vähähiilisiä voimaa. Keskikokoinen punapippuri tarjoaa yli 150% päivittäisestä suositellusta C-vitamiinin saannista sekä beetakaroteenia ja kapsaisiinia, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Punaiset ja keltaiset lajikkeet ovat luonnostaan makeampia kuin vihreät, mikä tekee niistä ihanteellisia grillaamiseen ilman lisättyä sokeria. Niiden kiinteä rakenne pitää hyvin kiinni varressa ja kehittää savuista, hiiltynyttä ulkopintaa, joka on kauniisti kontrastin kanssa tarjous sisustus.

Kesäkurpitsat

Kesäkurpitsa on niitti vähähiilinen ruoanlaitto, koska se on erittäin alhainen hiilihydraatteja.Noin 4 grammaa keskikokoinen hedelmä. Ja korkea veden, kuitua, ja kaliumia. Kun grillattu, kesäkurpitsa kehittää lievä, hieman savuinen maku, joka paria täydellisesti oreganoa ja valkosipulia. Leikkaa se puoli tuuman kierrosta takaa jopa ruoanlaitto ilman sose. Jätä iho päälle lisätty kuitua ja näköä.

Punasipuli

Punasipulit lisäävät terävän, makean maun hiiltyessään. Ne sisältävät quercetinia, flavonoidia antioksidanttia ja tulehdusta estäviä vaikutuksia. Punasipulit ovat pienempiä net hiilauksessa kuin valkoiset tai keltaiset lajikkeet (noin 5 grammaa 100 grammassa). Varustoille leikataan sipulit kiilaksi eikä pieniksi paloiksi, joten ne pysyvät ehjinä grillauksen aikana ja tarjoavat tyydyttäviä puremia.

Kirsikkatomaatit

Kirsikkatomaatit vaikuttavat minimaalinen netto hiilihydraatteja (3...4 grammaa per puoli kuppi) ja puhkesi mehukkuutta, kun grillataan, lisäämällä makeutta ja happamuus, joka tasapainottaa suolayrtit. Jotta ne eivät hajoa, valitse kiinteä, kypsä tomaatit ja vartaa niitä kokonaisina. Niiden korkea lykopeenipitoisuus imeytyy paremmin, kun kypsennetään oliiviöljyä.

Ekstra neitsytoliiviöljy

Oliiviöljy on kreikkalaisen keittiön kulmakivi. Runsas yksityydyttymättömissä rasvoissa ja polyfenoleissa, se tukee sydämen terveyttä ja auttaa elimistöä imemään kasvisten rasvaliukoisia vitamiineja. Korkealaatuisen neitsytoliiviöljyn käyttö antaa myös hedelmäisiä, pippurisia muistiinpanoja, jotka parantavat koko ruokalajia.

Kausikausi: Oregano, valkosipuli, suola ja Pippuri

Kuivattu oregano on quintessential kreikkalainen yrtti, jossa on aromaattinen booli ja mieto mikrobilääke ominaisuuksia. Valkosipulijauhe (tai tuore jauhettu valkosipuli) lisää syvyyttä ilman terävä purema raaka valkosipuli. Yksinkertainen mausteena merisuolaa ja juuri jauhettu mustapippuri tuo esiin luonnollisia makuja ilman lisäämällä hiilareita. Purista tuore sitruunamehu ennen tarjoilu kirkastaa valmiin astian.

Näiden vihannesten yksityiskohtaiset ravintotiedot ovat USDA FoodData -keskustietokannassa.

Vaiheittainen opas täydelliseen kasvis Souvlaki

Noudata näitä ohjeita saavuttaa täydellisesti hiiltynyt, hellä kasvis vartta klassinen Kreikan maku profiili.

Skewersin valinta ja valmistelu

Puuvartaat tulisi liottaa vedessä vähintään 30 minuuttia ennen grilliä polttamisen estämiseksi. Metallivartaat ovat uudelleenkäytettäviä ja johtavat lämpöä, mikä auttaa kokkaamaan vihanneksia sisältä. Jos käytät metallia, valitse lattavartta, joka estää kasviksia pyörimästä. Käytä perinteisempää esittelyä varten pitkiä, ohuita puuvartta, jotka voidaan sijoittaa suoraan grilliin.

Vihannesten valmistaminen

Pese kaikki vihannekset huolellisesti. Leikkaa paprika 1,5 tuuman neliöihin, kesäkurpitsa puoli tuuman paksuihin patruunoihin (hallaa ensin suurempi kesäkurpitsa), punainen sipuli kiilaksi, joka pitää kiinni ja jättää kirsikkatomaatit kokonaisiksi. Pidä palat yhdenmukaisina, jotta ne kokkaavat tasaisesti. Pat kuiva paperipyyhkeillä edistää parempaa hiiltymistä.

Marinadin valmistaminen

Pienessä kulhossa, viskaa yhdessä 2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä, 2 teelusikallista kuivattua oreganoa, 1 kutsara valkosipulijauhetta, 1⁄2 teelusikallista merisuolaa ja 1⁄4 teelusikallista mustapippuria. Lisää ylimääräistä syvyyttä varten purista tuore sitruunamehua tai pippurihiutaleita. Tämä marinade riittää noin neljään kuuteen varsaan. Voit tuplata sen isompiin eriin.

Varoitus ja Marinointi

Säikytä kasvikset vartaille, vuorotellen tyyppejä visuaalinen vetovoima ja jopa ruoanlaitto. Jätä pieni väli kappaletta niin kuuma ilma voi kiertää. Aseta koottu vartta matala astia, harja marinade kaikilla puolilla, ja anna niiden istua huoneenlämmössä 15. Älä marinoida pidempään, koska suola voi vetää kosteutta ja tehdä vihanneksia pehmeitä. Varaa kaikki jäljellä marinade harjauksen aikana grillauksen.

Hiomismenetelmät

] Ulkogrilli:[] Kaasu- tai hiiligrillin esilämmittäminen keskilämmöksi (noin 400 °F/200 °C). Rastit kevyesti öljyyn. Laita uunit suoraan grilliin ja kokkiin 10.12 minuutiksi, kääntäen joka 3... kunnes vihannekset ovat tyylikkäitä ja niissä on mukavat grillijäljet. []Keittouuni:[]Keittouunit vuorattuun leivinlevyyn ja grilliin 4...

Kattavat grillausohjeet ovat BBC Good Food.

Luovat muutokset ja korvaavat laitokset

Yksi vahvuuksista tämän reseptin on sen joustavuus. Sopeuttaa sitä maku, ruokavalion tarpeet, tai mitä tahansa kausi.

  • Lisää proteiinia:[] Sisältää halloumijuustokuutiot (noin 1 gramma netto karbia unssia kohti), firma tofu marinoituna samaan Kreikan marinadiin tai grillatun kananrintaan. Lisää ketoon oreganolla ja sitruunalla marinoitua sianlihaa tai lammasta.
  • Vihannekset:[ Käytä kukkakaalikukkaa, munakoisoa (suolattua ja patutettua kuivaa poistaaksesi karvautta), sieniä, parsaa tai jopa parsaa. Munakoiso imee marinadia kauniisti ja muuttuu silkkiseksi grillattuna.
  • Vaihda mausteita:[ Lisää tuoretta minttua, timjamia tai rosmariinia marinadiin. Ripaus savustettua paprikaa tai kuminaa esittelee erilaisen Välimeren-inspiroitua profiilia.
  • Tee siitä spicier:[] Ripottele chili hiutaleita tai tihkua harissa tahna varret ennen grillausta. Kreikkalainen keittiö käyttää usein hieman lämpöä joissakin alueellisissa vaihteluissa.
  • Go vegaani:[ Käytä vain vihanneksia ja jätä halloumi väliin. Marinade ja grillausmenetelmä pysyvät samana. Tarjoile vegaanista tzatziki valmistettu kookosjogurtti.
  • Tutki sitrushedelmän kanssa: Korvaa puolet oliiviöljystä sitruunamehulla marinadia varten. Lisää sitruuna-aivoja lisävoimakkuudelle.

Täydelliset matalan hiilipitoisuuden ateriaideat

Vaikka souvlaki vartat ovat herkullisia yksin, niistä tulee täysi ateria, kun parina alhainen hiili-kreikka puolin. Tässä on kolme erinomaista vaihtoehtoa:

Klassinen Kreikan salaatti (Horiatiki)

Yhdistää hienonnettu kurkku, tomaatti, punainen sipuli, vihreä paprika, Kalamata oliiveja ja feta juusto. Pukeutua oliiviöljy, punaviinietikka, ja kuivattu oregano. Omit croutons pitää hiilihydraatteja alhainen. Tämä salaatti tarjoaa vihanneksia ja terveellisiä rasvoja, lisäämällä noin 6...8 grammaa netto hiilihydraatteja per tarjoilu riippuen tomaattien määrä.

Matala-Carb Tzatziki -kastike

Meijerittömään versioon käytetään makeuttamatonta kookosjogurttia. Perinteinen tzatsiki: raasta yksi kurkku, purista ylimääräinen vesi ja sekoita täyterasvaiseen kreikkalaiseen jogurttiin, jauhettuun valkosipuliin, sitruunamehuun, tuoreeseen tilliin ja suolaan. Tämä kastike on luonnostaan vähän hiilihydraatteja (noin 3 1074 grammaa per annos) ja runsaasti proteiinia ja probiootteja. Luotettavaa reseptiä on Välimeren diš....

Kukkakaaliriisiä sitruuna- ja yrttien kera

Sauté riisiä kukkakaali oliiviöljyssä valkosipuli, suola, ja purista sitruunaa. Sekoita tuore persilja tai minttu. Tämä pörröinen puoli lisää tilavuus ilman hiilareita perinteisen riisin. Noin 3 grammaa netto hiilihydraatteja per kuppi. Rikastettu versio, sekoita ruokalusikallinen voita tai raastettu Parmesan.

Voit myös palvella vartta yli sängyn sekoitettuja viheriöitä sitruuna viinigrette. Lisää paahdettuja männyn pähkinöitä tai hienonnettu saksanpähkinöitä ylimääräistä rakennetta ja terveellisiä rasvoja. Täydellinen keto ateria, tihkua ylimääräistä oliiviöljyä ja tarjoilla puolella paahdettu munakoisosose.

Pro Vinkkejä Täydellinen Grillatut vihannekset

  • Älä ylikypsennä:[] Vihannekset jatkavat ruoanlaittoa sen jälkeen, kun se on poistettu lämmöstä. Tähtää hieman crunch keskustassa.Zucchini pitäisi olla vain tarjouksen, paprikoiden pitäisi säilyttää jonkin verran kiinteyttä.
  • Käytä korkeaa lämpöä:[] Keskikorkea tai korkea lämpö takaa nopean seer, joka karamellizing luonnon sokerit ja estää höyryä. Jos lämpö on liian alhainen, vihannekset vapauttaa kosteutta ja vetistä.
  • Vihannekset, ei grilli:[] Vartaiden harjaaminen öljyllä ennen grillausta vähentää kiinnipitoa ja edistää jopa ruskeutumista. Ritiloiden öljyttäminen voi aiheuttaa palonpurkauksia ja poltettua öljyjäännöstä.
  • Anna varttaiden levätä lyhyesti:[] Grillauksen jälkeen anna varttaiden levätä 1...2 minuuttia ennen tarjoilua. Näin mehut voivat jakaa uudelleen ja helpottaa kasvisten liu'utumista.
  • Leikkaa vihannekset samanlaisiin kokoihin:[] Yhdenmukaiset palat kokki samaan tahtiin. Sipuli kiilat pitäisi olla suunnilleen saman paksuja kuin pippuri neliöt ja kesäkurpitsat.
  • Käytä grillikoria pieniin paloihin:[] Jos olet huolissasi kirsikkatomaattien tai pienten osien putoamisesta rintojen läpi, laita ne grillauskoriin tai käytä raskasta foliota, jossa on reikiä.
  • Kaavio tarvittaessa grillauksen jälkeen:[] Viimeinen ripaus hiutaleista merisuolaa ja purista sitruunaa juuri ennen tarjoilua.

Varastointi, aterian valmistelu ja tähteet

Kasvis souvlaki on erinomainen aterian valmisteluun. Kokoa varret ja valmista marinadi 24 tuntia etukäteen; pidä peitettynä jääkaapissa ja harja marinadilla juuri ennen grillaamista. Keitetyt tähteet voidaan varastoida ilmatiiviissä astiassa jopa 3 päivää. Lämmittää, poistaa vihanneksia varret ja nopeasti sautoida ne kuumassa astiassa hieman oliiviöljyä 2.23 minuuttia, tai mikroaaltouunissa korkealla 1... 2 minuuttia. Tekstuuri on pehmeämpi kuin tuore grillattu, mutta maku pysyy erinomaisena. Läsket vihannekset voidaan pilkoa ja lisätä omeletit, frittatat, salaatit tai matala-carb wraps.

Usein kysyttyä

Voinko tehdä vartaat etukäteen?

Kyllä, voit koota vartat ja valmistella marinade jopa 24 tuntia etukäteen. Pidä ne peitettynä jääkaapissa. Harja marinade juuri ennen grillausta estää vihanneksia muuttumasta pehmeiksi.

Sopivatko nämä vartaat ketoruokavalioon?

Ehdottomasti. Kun minimaalinen netto hiilihydraatteja per tarjoilu (8.12 grammaa 3.04 vartaat) ja hyvä määrä terveellisiä rasvoja oliiviöljystä, ne sopivat helposti keto ateria suunnitelma. Lisäämällä haloumi tai proteiinin lähde lisää rasvaa ja proteiinia vastaamaan keto makrot. Jos olet tiukasti rajoittaa hiilihydraatteja, käytä vähemmän kirsikkatomaatteja tai korvata ne sieniä.

- Voinko käyttää pakastevihanneksia?

Tuoreita vihanneksia suositellaan voimakkaasti parhaan koostumuksen ja maku. Jäädytetty kasvikset vapauttaa liikaa vettä ruoanlaiton aikana ja tulla pehmeä kun grillattu. Jos vain jäädytetty vihannekset ovat saatavilla, sulata ne kokonaan, taputtele hyvin kuiva paperipyyhkeillä, ja vartalla huolellisesti.Tulokset ovat vähemmän tyydyttäviä mutta silti syötävä.

Mitä dippikastikkeita on tzatzikin lisäksi?

Valkosipulia aioli valmistettu munan keltuainen ja oliiviöljy on luonnollisesti alhainen-hiili. Tahini-kastike (miksaus tahini, sitruunamehu, valkosipuli, ja vesi) on myös alhainen hiilarit, mutta katso osa. Yksinkertainen kreikkalainen viinigrette oliiviöljyä, punaviinietikka, ja sinappi toimii sekä tihku. Kaupalla ostetut kastikkeet sisältävät usein lisättyjä sokereita; tekee oman varmistaa ei piilotettuja hiilihydraatteja.

Voinko kokata nuotiolla tai hiilellä?

Kyllä. Souvlaki on perinteisesti keitetty hiilellä, mikä lisää savua syvyyttä. Käytä leirintägrilliä tai pidä vartta yli kuumien hiilien, kääntyy usein. Ruoanlaittoaika on samanlainen kuin kaasugrilli noin 10.12 minuuttia.

Viimeiset ajatukset

Kreikkalainen-inspiroitu kasvis souvlaki on enemmän kuin vain vähähiilinen ateria. Se on juhla tuoreita tuotteita, lihavoituja Välimeren makuja, ja yksinkertainen ruoanlaitto tekniikoita, jotka tuovat ihmiset yhteen. Olipa grillaat ulkona hiilen tai käyttää stovetop-panna, tulos on värikäs, ravinne-pakattu ruoka, joka tyydyttää haluja ilman painaa sinua. Kokeile eri vihanneksia, säädä yrtit maku, ja palvelevat perinteisiä kreikkalaisia puolin aito kokemus. Tämä resepti osoittaa, että syöminen alhainen-karbi ei tarkoita uhraa maku tai lajike. Nauti maku Kreikan joka purtava, ja tunnet olosi hyväksi kehosi kanssa koko, eloisa ainesosia.