Syöminen hyvin tiukka budjetti ei ole vain mahdollista se voi olla herkullista, tyydyttävä, ja syvästi ravitseva. Monet maailman ravitsevat elintarvikkeet ovat yllättävän edullisia, ja sienet johtavat pakkaus monipuolisen, umami-rikas powerhouse. Keskittymällä kourallinen halpa superruokaa kuten linssit, kaura, kaali, ja porkkanat, voit muuttaa yksinkertaisia aterioita terveyttä tehostavia levyjä venyttämättä lompakko. Tämä opas tutkii käytännöllisiä, kustannustehokkaita tapoja parantaa päivittäistä ruoanlaittoa käyttämällä näitä taloudellisia ainesosia, tukena ravitsemustiede ja todellinen maailman keittiövinkkejä. Olitpa ruokkia perheen tai ruoanlaitto yhdelle, nämä strategiat auttavat sinua säästämään rahaa samalla syömällä paremmin.

Superfoodsin ymmärtäminen talousarviossa

Termi "superruoka" usein loihtii kuvia kalliista eksoottisista marjoista, kalliista jauheista tai tuontijyvistä. Mutta todelliset superruoka ovat yksinkertaisesti elintarvikkeita, jotka tarjoavat runsaasti hyödyllisiä ravintoaineita suhteessa niiden kalorisisältöön ja kustannuksiin. Edullisimpia superruokaa ovat ne, jotka ovat laajalti saatavilla, hylly-stabiilit ja monipuoliset. Sienet, linssit, kaura, kaali, ja porkkanat sopivat tähän kuvaukseen täydellisesti. Ne vaativat minimaalista käsittelyä, voidaan ostaa irtotavarana, ja tarjoavat laajan valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja kasviyhdisteitä, jotka tukevat yleistä terveyttä.

Voimaa sieniä budjetti Superruoka

Sienet ovat usein ensimmäinen ainesosa, joka tulee mieleen, kun ajatellaan kohtuuhintaisia superruokaa. Toisin kuin trendikkäät kausimarjoja tai kalliita ravintolisiä, sienet ovat laajalti saatavilla ympäri vuoden, hylly-table, kun kuivattu, ja uskomattoman monipuolinen. Ne tarjoavat ainutlaatuisen yhdistelmän ravinteita ja bioaktiivisia yhdisteitä, jotka tukevat immuunitoimintaa, luun terveyttä, ja jopa mielialan sääntelyä. Heidän umami maku tekee niistä myös täydellinen lihan korvike tai pehmennin, auttaa sinua käyttämään halvempaa proteiinia, kun nautit silti suolainen tyytyväisyys.

Ravitsemus- ja ravitsemusmallit

Vaikka kaikki syötävät sienet tarjoavat etuja, tietyt lajikkeet erottuvat. Valkoiset nappisienet ovat edullisimpia ja silti tuottavat kiinteän annoksen B-vitamiineja, seleeniä ja kuparia. Kremini-sienet (baby bellas) ovat syvempi maku ja korkeampi antioksidanttitasoja. Shiitake ja osterisienet, usein myydään tuoreina tai kuivattuina, sisältävät beeta-glukaaneja, jotka tukevat immuuni terveyttä. Enoki sieniä lisäävät herkkää crunch ja ovat runsaasti torajyväsieniä, antioksidantti, joka voi auttaa suojaamaan soluja hapettumiselta stressi. Maitake sieniä, joskus "hen metsät," on tutkittu niiden potentiaalista tukea terveen veren sokeripitoisuus.

  • Väri D:[] Kun sieniä altistetaan UV-valolle, niistä tulee yksi harvoista luonnollisista D-vitamiinin lähteistä, jotka ovat välttämättömiä kalsiumin imeytymiselle ja immuunitoiminnalle. Monet varastoon ostetut sienet ovat nyt UV-käsiteltyjä.
  • Vitamin B12: Jotkut sienet sisältävät pieniä määriä B12:ta, joka on harvinaista kasvisruoissa, joten ne ovat arvokkaita kasvissyöjille ja vegaaneille.
  • Antioksidantit:[ Ergotioniini ja glutationi ovat sienistä löytyviä antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan soluja hapettumispaineelta. Portobello ja siiitake-lajikkeet ovat erityisen runsaasti näitä yhdisteitä.
  • Beta-glukaanit: Nämä liukoiset kuidut auttavat alentamaan kolesterolia ja muuttamaan immuunijärjestelmää.
  • Hyvä kalori, korkea umami:[] Sienet ovat luonnollisesti vähän kaloreita mutta runsaasti glutamaatteja, jotka lisäävät suolaa tai rasvaa lisäämättä ruokia. Tämä tekee niistä hyvän työkalun vähentää natriumin saantia.

Sienet liha Varajäsen: Tekstuuri ja maku

Yksi käytännön sovelluksia sieniä on käyttää niitä korvata tai laajentaa jauhelihaa. Niiden kuitumainen rakenne ja rikas umami maku matkivat jauhettua lihaa huomattavan hyvin, varsinkin kun hienoksi leikattu tai pulssi elintarvikkeiden jalostaja. Korvaamalla puolet jauhelihan reseptejä kuten Bolognese, lihapullia tai tacoja sieniä, voit leikata ruokaa kustannuksia merkittävästi samalla lisätä vihannesten saantia. Lisäksi sienet pari kauniisti palkokasvit kuten linssit, luoda proteiini-pakattu, vähärasvainen täyte, joka kilpailee lihan tyytyväisyyttä mutta maksaa murto-osan hinnan.

Kohtuuhintaisuus ja saatavuus

Tuoreita sieniä hinnoitellaan usein kilpailukykyisesti muiden vihannesten kanssa. Kuivatut sienet ovat vielä kustannustehokkaampia per tarjoilu, koska ne valmistetaan useita kertoja niiden paino ja on keskittynyt maku. Monet päivittäistavarakaupat myyvät sieniä "varteet ja kappaletta" alennuksella, täydellinen keitot ja varastot. Ostaa irtotavarana viljelijöiden markkinoilta, liittyä yhteisön tukema maatalous (CSA) ohjelma, tai ostaa etnisistä päivittäistavarakaupoista (jotka usein kuljettavat erikoislajikkeita alhaisempaan hintaan) voi edelleen vähentää kustannuksia. Aina tarkistaa hinta punta vastaan pakettikoko . Joskus löysä sieniä ovat halvempia kuin prepackaged.

Muut edulliset Superruokaa säilyttää ruokakomerossa

Sienten lisäksi kourallinen muita edullisia ainesosia voi tarjota poikkeuksellisen ravintoarvon. Nämä elintarvikkeet ovat hylly-stable, monipuolinen, ja helppo sisällyttää lähes mihin tahansa ruokaan. Rakentaminen ruokakomero näiden tuotteiden ympärille takaa sinulle aina perustan terveelliselle aterialle.

Linssit: Proteiini- ja kuituvoimalaitos

Linssit ovat yksi halvimmista lähteistä kasviperäistä proteiinia. Yksi kuppi kypsennettyjä linssejä tarjoaa noin 18 grammaa proteiinia, 16 grammaa kuitua, ja merkittäviä määriä folaattia, rautaa ja mangaani. Toisin kuin kuivatut pavut, linssit kokki nopeasti. Ei yön yli liotus vaaditaan. Vihreät linssit pitävät muotonsa hyvin, mikä tekee niistä ihanteellisia salaatteja ja sivuruokia. Ruskeat linssit ovat yleisin ja hieman pehmenemiskykyisiä, täydellinen keitoille ja muhennoksia. Punaiset linssit hajoaa kun keitetään, luo kermainen rakenne ihanteellinen dal, kastikkeet, ja paksuuntuvat keittoa. Lentils myös kutkut helposti, avaavat ylimääräisiä ravinteita ja vähentää ruoanlaittoaikaa.

Kaura: Sydänterveys nippu

Kaura tai teräs-leikattu kaura maksaa pennit per tarjoilu ja tarjota liukoinen beeta-glukaani kuitu, joka auttaa alentamaan LDL-kolesteroli. Kaura myös tuottaa magnesiumia, sinkkiä ja B-vitamiinit. Ne eivät ole vain aamiaisruoat voidaan käyttää sideaineena lihapullat, sakeuttamisaine keitot, tai jauhetaan jauhoja leipoa. Savory kaurajauho on pelinvaihtaja budjettiin syöminen: kokki teräs-leivottu kaura kasvisliemi, sitten alkuun sauteoitu sieniä ja salama muna (tai ylimääräinen linssit) täydellinen ateria. Ostaa kaura irtotavarana co-op tai tukkukerho on yksi älykkäimmistä tavoista säästää rahaa kokonaisista jyvistä.

Kaali: aliarvostettu ravinnepommi

Usein unohdettu, kaali on uskomattoman edullinen ja täynnä C-vitamiinia, K-vitamiinia ja kuitua. Se varastoi hyvin jääkaapissa viikkoja, vähentää ruoan jätettä. Vihreä, punainen, ja Savoy kaali voidaan käyttää raaka kaalin, käynyt hapankaali, sekoitetaan paistettu tai paahdettu. Punainen kaali sisältää antosyaanit, voimakas antioksidantteja, jotka antavat sille sen elinvoimainen väri. Fermenting kaali osaksi hapankaali myös tarjoaa probiootteja suoliston terveyttä ja voidaan tehdä kotona pennit. Kaalin kyky irtotavarana ruokia samalla lisäämällä tilavuus ja ravinteet tekee siitä täydellisen ateria paahdin.

Porkkanat: Beta-karoteeni budjettiin

Porkkanat ovat yksi edullisimmista juurivihanneksista, runsaasti beeta-karoteenia (jota keho muuntaa A-vitamiiniksi), kuitua ja antioksidantteja. Syövät porkkanat, joissa on pieni määrä rasvaa (kuten oliiviöljyä tai pähkinöitä) parantavat huomattavasti beetakaroteenien imeytymistä. Porkkanat lisäävät luonnollista makeutta makeisiin ruokiin ja voidaan syödä raakana, paahdettuna tai mehukkaana. Kokonaiset porkkanat ovat usein halvempia kuin esipakatut pikkuporkkanat ja kestävät pidempään, kun niitä säilytetään viileässä, pimeässä paikassa. Raasta porkkanat salaatteihin ja muffineihin ylimääräisen kosteuden ja ravinteiden vuoksi.

Lisätalousarvio - Ystävälliset superruokavaliot

  • Banaanit:[ Niistä halvimmat hedelmät, jotka tarjoavat kaliumia, B6-vitamiinia ja vastustuskykyistä tärkkelystä, kun vihreä. Täydellinen smoothie, paistaa tai jäädyttää myöhemmin.
  • Jääteinen pinaatti ja parsakaali:[] Jäädytettyjä vihanneksia poimitaan huippukypsällä ja ne maksavat vähemmän kuin tuoreina, yhtä paljon tai enemmän ravinteiden säilymistä. Ne myös vähentävät ruokajätettä, koska niitä käytetään vain sitä varten, mitä tarvitset.
  • Eggs:[ Hidas lähde täydellisen proteiinin, koliinin ja D-vitamiinin. Yksi muna tarjoaa noin 6 grammaa proteiinia noin 20 senttiä.
  • Dry pavut ja kikherneet:[]] Kuten linssit, ne ovat proteiinipitoisia ja erittäin halpoja, kun ne ostetaan kuivana. Säilykkeet ovat käteviä, mutta huuhtele vähentää natriumia.
  • Täytä kokonainen vilja, joka sopii täydellisesti sieniin ja linsseihin. Osta isoissa säkeissä säästääksesi rahaa.

Luovia tapoja sisällyttää sieniä arkipäivä ateriat

Jotta sienien hyödyt todella maksimoidaan, se auttaa muutamassa go-to-tekniikka ja reseptit. Tavoitteena on käyttää sieniä lihan pehmitin tai korvike, maku tehoste, ja ravinteiden Dense lisäksi ruokia jo rakastat. Tässä on seitsemän käytännön ideoita, jotka tekevät parhaansa sienien monipuolisuus.

1. Sienet ja Lentil Bolognese

Laita pastakastikkeessasi puoli jauhettua lihaa hienoksi pilkottujen sienien ja keitettyjen linssien kanssa. Sauté yksi hienoksi kuutioiduista sipulista, kolme valkosipulinkynttä ja 8 unssia hienoksi leikattuja kremini-sieniä oliiviöljyssä, kunnes sienet vapauttavat nesteensä ja alkavat ruskettua. Lisää yksi kuppi kypsennettyä vihreää linssiä (tai yksi purkki, huuhdeltu) ja 28-unssipurkki murskattuja tomaatteja. Kausi kuivattua oreganoa, basilikaa, suolaa ja pippuria. Simmer 20.30 minuuttia, sitten tarjoile yli täysjyväpasta. Tämä kastike maksaa noin 0,80 dollaria per tarjoilu ja tarjoaa yli 15 grammaa proteiinia.

2. Sienen kokkeli aamiaiselle

Viilsi sienet sauitettu hakattu munat tai murenevat tofu luoda nopea, proteiinirikas aamiainen. Kahdelle tarjoilut, kokki 4 unssia viipaloituja sieniä on nonstick pannu pieni öljyä kunnes kultaa, sitten lisätä neljä hakattu munat ja sekoitetaan kunnes set. Lisää kourallinen tuoretta pinaattia lopussa kuihtu. umami sieniä vähentää tarvetta juusto, säästää sekä rahaa ja kaloreita. Kausi mustapippuria ja tarjoillaan kokonaisen-grain paahtoleipä.

3. Täytetyt sienet kaurapuurolla ja yrteillä

Luomut ja sienet ovat erittäin hyviä. Keittäkää 1/2 kuppia kauraa 1 kupillinen kasvisliemi kunnes tarjous. Sekoittakaa 2 tablespoons hienonnettua tuoretta persiljaa, 1 kutsara kuivattua timjamia, 2 valkosipulinkynttä ja 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä. Lusikka sienien lappuihin ja paista 375 °F:ssa (190 °C) 20.25 minuuttia, kunnes sienet ovat makeisia ja topit ovat kultaisia. Tämä on edullinen, tyydyttävä alkupala tai kevyt pääruoka.

4. Kermainen sienikeitto Lentilsillä

Sekoita 1/2 kupillinen punaisia linssejä ja tuo kiehumaan. Vähennä lämpöä ja hautoa 15.20 minuuttia, kunnes linssit ovat pehmeitä. Purée noin puolet keitto upotusselleri kerman kermaisuus ilman meijeri. Kausi timjami, mustapippuri, ja läikkä sitruunamehua. Tämä keitto on täyte, ravinteiden-juomaa, ja maksaa alle 1 dollaria per tarjoilu.

5. Sienet, kaalit ja porkkanat Stir-Fry

Viipaloitua 4 unssia sieniä, 2 kupillista silputtua kaalia ja 2 keskikokoista porkkanaa ohuiksi nauhoiksi. Sekoita kuumassa wokissa tai isossa skilletissa 1 tablespoon öljyä, lisäät soy-kastikkeen tai tamarin ja teelusikallisen jauhettua inkivääriä. Kokista 5.07 minuuttia, kunnes vihannekset ovat herkkua. Tarjoile ruskeaa riisiä. Lisäproteiinia varten lisäät keitettyjä linssejä tai munakokkelia. Tämä ruoka on täynnä kuituja, vitamiineja ja umami-makua, ja se voidaan valmistaa alle 20 minuutissa alle 0,50 dollaria per tarjoilu.

6. Sienet ja kaurat Burgers

Sekoita 8 unssia hienoksi leikattuja sieniä, 1 kuppi keitettyä kauraa, 1/2 kuppia keitettyjä linssejä, 1 muna tai pellavanmunaa, 1/4 kuppi leipämuruja (tai kaurajauhoa), ja mausteita (sipulijauhe, valkosipuli, savustettu paprika). Muodostaudu pihveihin ja pannukakkuihin pienessä öljyssä kultaan asti molemmin puolin. Tarjoa kokojyväpulla salaatin ja tomaattien kera. Nämä hampurilaiset ovat sydämekkäitä, halpoja ja täynnä proteiinia ja kuitua.

7. Sienet ja mustat tacot

Sauté viipaloituja sieniä, kuutioituja sipulia ja valkosipulia, kunnes ne ovat makeaa. Lisää huuhdeltuja mustia papuja ja kausi kumina, chilijauhetta ja hieman limettimehua. Tarjoile maissitortilloja silputulla kaalilla, dipped porkkanat ja dollop jogurttia tai avokadoa. Tämä taco täyte on nopea, värikäs ja maksaa noin $0,70 per tarjoilu.

Miten käyttää muita matalan ecost superfoods herkullisesti

Vaikka sienet ovat tähti, muut edulliset superruokaa ansaitsevat saman huomion. Tässä on käytännön ideoita linssien, kauran, kaalin ja porkkanoiden sisällyttämisestä viikoittain ruokalistaan uusilla ja jännittävillä tavoilla.

Lintil-ruuat: Keittoa pidemmälle

Linssit voidaan käyttää erilaisissa ruoissa. ]-ruoaksi, chilijauheella, kuminalla ja valkosipulilla keitetyt ruskeat linssit, joita voidaan käyttää kaalisalaatilla ja limettiruusulla. -punainen linssi dal-juusto on nopea, kermainen intiaani-inspiroitu ruoka, joka on valmistettu punaisia linssejä inkiväärillä, kurkumaisilla, kuminalla ja kookosmaidolla (tai vedellä) paksuun asti. Linssit toimivat myös -]-kylmissä salaatteissa[]-kasveissa kypsennnnnnnettyä vihreää linssiä, jossa on paloitettuja porkkanoita, cumberia, punasipulia, sitruunamehua ja oliiviöljyä paksulle valkuaismaiselle ruokalajille.

Kaura Savory Ateria

Savory kaurapuuro on pelin muutos budjettiin. Cook teräs leikattu kaura kasvisliemi veden sijaan, sitten päälle sauteeksi sieniä, salattu muna, tai jäännöslinssit, ja ripotella ravitsemuksellinen hiiva juustoinen maku. Kaura voidaan käyttää myös sideaineena kasvisburgereita ja lihapullia, tai jauhetaan kaurajauhoja korvata joitakin vehnäjauhoa pannukakku tai muffini reseptejä. Toinen kärki: käyttää kaurajauhoa sakeuttamisaineena muhennosta ja chili.

Kaali ruokapaarit

Kaali on uskomattoman monipuolinen ja sitä voidaan käyttää irtotavarana lähes mihin tahansa astiaan. Lisää kaalia ranskalaisten, keittojen ja tacojen sekoittamiseen. Nopean sivun osalta tee []-kabbage- ja porkkanasaw[]]]-kabbiililla etikalla pohjainen side (siiderietikka, vähän öljyä, suolaa, pippuria ja kuminan siemeniä). Tämä saw pitää päiviä jääkaapissa ja paria kaiken kanssa. Kaali tekee myös erinomaisen []-täytteisen kaalinkääryleitä, joissa on vähän öljyä ja suolaa 400 °F-väriä, kunnes saadaan makea, pähkinäistä makua.

Porkkanat: Välipalasta keittoon

Raasta porkkanat salaatteja, muffineja tai linssipihvejä luonnon makeuteen. Paistettu porkkana viipaleet ripottelemalla kumina tai savustettu paprika karamellisoitu sivuruokaa, joka maksaa pennejä. []Korkki ja inkiväärioota keitto[[]] on halpa ja ylellinen. Paahtoporkkana viipaletta ja raste-rotta raastettu inkivääri öljyssä, lisää 1 kilo pilkottuja porkkanoita ja 4 kuppia kasvisliemeä, simmut pehmeään, sitten sekoita tasaiseksi. Puristus sitruunaa tai appelsiinimehun ripaa lisää kirkkautta. Nopea välipala, pitää porkkanaa vedessä jääkaapissa.

Tiede Umami ja Satiety

Ymmärtäminen, miksi sienet ja palkokasvit ovat niin tyytyväisiä voi auttaa sinua rakentamaan aterioita, jotka pitävät sinut täysin pidempään. Umami, viides perus maku, laukaisee satity signaaleja aivoissa ja parantaa havaittua rikkautta ruokaa. Sienet ovat luonnollisesti korkea glutamaatteja, kun taas linssit ja muut palkokasvit sisältävät nukleotidit, jotka synergizoida glutamaatteja vahvistaa umami. Tämä yhdistelmä.Tällä yhdistelmä.Tenin löytyy klassinen ruoka parit kuten sieni ja linssi steet. luo erittäin tyydyttävä makuprofiili, joka vähentää himoa ja auttaa sinua syömään vähemmän yleistä. Mukaan nämä ainesosat säännöllisesti, voit parantaa aterian tyytyväisyyttä ilman rahaa käsiteltyjä välipaloja tai kalliita proteiineja.

Ostos- ja varastointivinkkejä maksimoida säästöt

Jotta todella pitää ruokabudjetti alhainen syödessään ravintoaine-aterioita, fiksu ostos- ja varastointitottumukset ovat välttämättömiä. Seuraavat vinkit auttavat sinua saamaan parhaan irti jokaisesta dollarista.

Ostaminen irtotavarana ja Etnisistä päivittäistavarakaupoista

Kuivat tavarat, kuten linssit, kaura, ruskea riisi ja kuivatut sienet, ovat usein halvempia kiloa kohti, kun ne ostetaan irtotavarana co-ops-, tukkukerhot, tai etninen ruokakauppa. Aasian ja Intian markkinoilla, esimerkiksi usein kuljettaa suuria pussit linssit, mausteet, ja kuivatut sienet huomattavasti halvempaan hintaan kuin perinteiset supermarketit. Säilytä nämä tuotteet ilmatiiviissä astioissa. Purkit uudelleenkäytetyt lasipurkit, tai muoviastiat pitelemään tuholaisia ja kosteutta pois. Koko viljat ja palkokasvit voivat kestää kuukausia tai jopa vuosia, kun ne on asianmukaisesti varastoitu viileä, tumma ruokakomero.

Jäädytetyt, säilyketyt ja kuivatut vaihtoehdot

Jäädytetyt sienet, pinaatti ja parsakaali ovat erinomaisia vaihtoehtoja, kun tuore on pois kauden tai kallista. Jäädytetty kasvikset ovat yleensä jäätynyt huippukypsä, säilyttää enemmän ravinteita kuin tuoreita tuotteita, jotka on lähetetty pitkiä matkoja. Säilytetyt linssit ja pavut ovat käteviä.Huuhtele ne vain vähentää natriumia jopa 40%. Kuivatut sienet (siitake, porcini tai sekalajikkeita) ovat ruokakomerossa tehotalo; uudelleen hydraatti ne lämpimässä vedessä 20 minuuttia, sitten käyttää sekä sieniä ja liotusneste (sidetty) keitoissa, kastikkeet, ja risot.

Kausi- ja paikallistuotanto

Sienet ovat kasvaneet ympäri vuoden monilla alueilla, mutta kausivihannekset kuten kaali ja porkkanat ovat halvimpia niiden huippusato. Käy paikallisten viljelijöiden markkinoilla lähellä sulkemisaikaa alennuksia tuotteista, jotka on myytävä tuona päivänä. Voit myös liittyä CSA box, joka usein tarjoaa erilaisia kausivihanneksia halvemmalla kuin vähittäismyynti. Kasvattaminen omat sienet kotona kit on toinen vaihtoehto.Nämä voivat tuottaa useita satoja alhainen alkuinvestointi (noin 20 $30 varten shiitake tai osteri sieni kit).

Vähennetään elintarvikejätettä

Sienen varret, vihannesten kuoria, porkkana topit, ja yrtti varret voidaan kaikki hautoa makua ja varastossa vähän vaivaa. State kaura voidaan jauhetaan kaurajauhoja sekoitin tai elintarvikkeiden prosessori.Käytä sitä leipoa tai leipää pannukakkuuntunut kasvisten. Jäännös linssit voidaan muusuttaa ja muotoilla pihvejä hieman kaurajauhoja ja pan-paistettu. Suunnittele aterioita noin mitä olet jo estää tarpeettomia ostoksia ja maksimoida jokainen dollari. USDA tarjoaa käytännön vinkkejä vähentää ruokajäte. Tarkista resursseja enemmän ideoita.

Näyte viikoittainen ateriasuunnitelma käyttäen matalan ecost superfoods

Auttaaksesi sinua toteuttamaan näitä ideoita, tässä on näyte viikon ateria suunnitelma, joka perustuu voimakkaasti sieniä, linssejä, kauraa, kaalia, ja porkkanat. Jokainen ateria maksaa noin $1.50.50 dollaria per tarjoilu ja voidaan säätää annoskoko.

  • Maanantai:[ Aamiainen: Savory kaurapuuroa sienien ja salaman muna. Lounas: Linssi ja porkkanasalaatti sitruuna viinigrette. Illallinen: Sieni ja linssi Bolognese yli koko-vehnä pasta.
  • Tuet:[ Aamiainen: Sienet ja pinaattikokkeli kokonaisenjyvän paahtoleivällä. Lounas: Lounas: Lounas Bolognese. Illallinen: Kaali, porkkana ja sieni-paistettua riisiä.
  • Keskiviikko:[ Aamiainen: Yöllinen kaura banaanin ja kaneli (tehkää eteenpäin). Lounas: Punainen linssi dal riisillä. Illallinen: Täytetyt sienien myssyt (puuro ja yrttitäyte) puolella höyrytetty parsakaali.
  • Thursday:[ Aamiainen: Sienet ja munat muffini kupit (paistettu muffinipurkissa). Lounas: Lounas: Lounas dal ja riisi. Illallinen: Lentil tacoja kaalisalaatilla ja lime.
  • Perjantai:[ Aamiainen: Savory kaurapuuroa, jossa on sauutettu kaali ja paistettu muna. Lounas: Nopea porkkana ja inkiväärikeitto (lisäksi pakastamiseen).
  • Lauantai:[ Aamiainen: Munakokkelia sienien ja jäännöksen kanssa. Lounas: Lounas: Lounas: Lounas: Lounas: Sienet ja kauran purilaiset kokonaisilla viljapulla paahdetuilla porkkana kiilat.
  • Sunnuntai:[ Aamiainen: Kaurajauholla ja raastetulla porkkanalla tehdyt letut. Lounas: Kaali ja linssikeitto (tehdään iso erä).

Päätelmä

Aterioiden lisääminen sienien ja muiden edullisten superruokavalioiden kanssa on yksi älykkäimmistä strategioista, joilla parannetaan ravitsemusta ilman ylikäyttöä. Keskittymällä monipuolisiin, edullisiin ainesosiin, kuten sieniin, linsseihin, kauraan, kaaliin ja porkkanoihin, voit luoda loputtoman valikoiman tyydyttäviä, terveyttä edistäviä ruokia. Avain piilee yksinkertaisessa ruoanlaittotekniikassa, älykkäässä ostoksilla ja halukkuudella tutkia uusia makuyhdistelmiä. Ideoiden, reseptien ja vinkkien avulla voit varmasti muuttaa päivittäistä ruoanlaittoasi budjettiystävällisten superruokien juhlaksi. Aloita pienillä sieni- ja linssi-Bolognese- tai suolaisen kaurapuukulhosi kanssa.

Lisätietoja sienien ravitsemuksellisista hyödyistä saa . Lisätietoja linssien terveyshyödyistä saa . Lisätietoja linsseistä .Linssien terveysoppaasta. Todisteisiin perustuvasta tiedosta kauran beeta-glukaanista ja sydämen terveydestä ]. Lisätietoja linsseistä on . Lisävinkkejä budjettiystävällisestä kasvisvarastosta löytyy ]USDA:n elintarvikejätteen vähentämisestä[.