Kun sinulla on laktoosi-intoleranssi, yksinkertainen teko valita aamiaismuroja voi tuntua ravitsemuksellinen miinakenttä. Monet suositut viljat luottaa maitoa niiden kermainen koostumus, ja toiset hiipiä maitopohjaisia ainesosia, kuten heraa tai kaseiinia. Silti markkinat on täynnä viljaa, jotka ovat luonnollisesti maitoa-vapaa, varustettu välttämättömiä vitamiineja, ja maistuu fantastinen. Tämä artikkeli kattaa paras laktoositon aamiainen viljat, jotka tuottavat maku ja ravinteiden tiheys, plus asiantuntija vinkkejä lukutarroja ja lisäämällä kulhoon ravitsemuksellinen profiili.

Laktoosin sietokyvyn ja aamiaisviljojen ymmärtäminen

Laktoosi-intoleranssi vaikuttaa noin 68% maailman väestöstä, mukaan [National Institutes of Health[]. Tila ilmenee, kun ohutsuolessa tuottaa riittämätöntä laktaasi, entsyymi tarvitaan hajottaa laktoosia (sokeri luonnollisesti läsnä maidosta). Kuluminen maito voi aiheuttaa turvotusta, kaasua, krampit, tai ripulia tunnin kuluessa.

Aamiaisviljaa syödään usein maidon kanssa, mutta viljat itsessään voivat sisältää myös piilotettuja maitotuotteita. Ainesosat, kuten [], ], , natriumkaseinaatti[[], []],]maitokiinteät aineet[]], tai [[], ovat yleisiä proteiinipitoisissa viljatuotteissa tai ne, jotka matkivat . Valitsemalla viljat, jotka on merkitty laktoosittomaksi tai luontaisesti maitottomaksi, vältät sekä ilmeisiä maitoa että liukkaita lisäaineita.

Miksi valita Laktoositon aamiaisvilja?

Valitsemalla laktoositon vilja isn.Ennen kuin välttää epämukavuutta. Monet näistä vaihtoehdoista ovat kokonaisena, varustettu tärkeimmät ravinteet, ja pienempi lisätty sokeri kuin sokerilla päällystetty vastineet. Tässä ovat tärkeimmät syyt tehdä kytkin:

  • Ruoansulatuskanavan mukavuus[ . Ilman laktoosia, suolisto voi käsitellä viljaa ja täyteaineita ilman kärsimystä.
  • Nutriitin tiheys[ ..........................................................................................................................................................................................................................................
  • Kuitukoroke[ ... ........................................................................................................................................................................................................................................
  • Alhaisempi sokerivaihtoehto[ ... .......................................................................................................................................................................................................................................
  • Versatile paritus[ ... ......................................................................................................................................................................................................................................

Ravintoaine-Dense -laktoosi-vapaata viljaa koskevat kriteerit

Kaikki laktoosittomat viljat eivät ole tasa-arvoisia. Aidon ravinteiden-tiheä vilja pitäisi täyttää nämä vaatimukset:

  • Kaavijyvät ensimmäisenä ainesosana ... Etsi koko vehnää,.....koko kauraa,......................................................................................................................................................................................................................
  • Korkea kuitu . Tähtää vähintään 3 grammaa kuitua per annos, mieluiten 5 grammaa tai enemmän.
  • Low lisätty sokeri .
  • Voinnettu kalsiumin ja D . Koska monet ihmiset korvaavat maidon kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla, nämä ravinteet ovat kriittisiä luuston terveydelle. Tarkista, että vilja tarjoaa vähintään 10% DV kalsiumin ja D-vitamiinin.
  • Ei keinotekoisia värejä tai säilöntäaineita ......................................................................................................................................................................................................................................

Top Laktoositon aamiaisvilja, joka maistuu hyvältä ja ovat ravitsevia-Dense

Seuraavat viljat ovat laajalti saatavilla päivittäistavarakaupoissa ja verkossa. Ne ovat luonnollisesti laktoosittomia (ei meijeriaineksia) ja täyttävät edellä esitetyt kriteerit. Monet ovat myös vegaaniystävällisiä.

1. Cheerios (Original, Honey Nut, Multi-Grain)

Cheerios[] on klassinen valinta. Valmistettu täysjyväkaurasta, alkuperäinen Cheerios ei sisällä maitoa, ei keinotekoisia makuja, ja vain 1 gramma sokeria per tarjoilu. Ne tarjoavat 3 grammaa kuitua ja on varustettu rautaa, sinkkiä ja B-vitamiineja. Niiden mieto makeus tulee pienestä määrästä sokeria, joten ne ovat hyvä pohja tuoreille marjoille tai viipaloiduille banaaneille. Hunaja Nut Cheerios on hieman enemmän sokeria (9 grammaa), mutta ei meijeri . Tarkista vain etiketti kausivaihteluista.

2. Kashi GO!

Kashi GO! Lean Crisp[] on korkeaproteiininen, korkeakuituinen vilja sopii kestävä energia. Jokainen tarjoillaan pakkauksissa 10 grammaa proteiinia ja 8 grammaa kuitua soijaproteiini-isolaatista, kokonaisia jyviä, ja sikuri juurikuitua. Se on maito-vapaa ja sisältää ei korkea-fructoosi maissisiirappia. Rapea klusterit tulevat makuja kuten Honey Almond pellavaa ja Cinnamon Crumble. Pari se makeuttamaton mantelimaitoa täyttöaaamiainen, joka pitää sinut täynnä lounaaseen asti.

3. Riisirapsi (alkuperäinen)

Rice Krispies[] ovat kokeillut ja todellinen laktoositon vaihtoehto. Valmistettu kirpeä riisi, ne eivät sisällä maitoa ainesosia ja usein linnoitettu rautaa, niasiinia, B6-vitamiinia ja foolihappoa. Niiden snap, crackle, ja pop rakenne on täydellinen niille, jotka rakastavat kevyt, ilmainen viljaa. Kuitenkin ne ovat vähän kuitua (0 g) ja suhteellisen korkea sokeria (4 g per annos). Jotta ravintotiheys, päälle ne chia siemenet, pellavansiemeniä, tai viipaloitu mantelit.

4. Silppura vehnä (alkuperäinen, kuona)

Shreded wheat on yksi yksinkertaisimmista, kaikkein terveellisimmistä viljasta saatavilla. Classic Shreded Wheat sisältää 100% koko vehnä ilman lisättyä sokeria, maitoa, ja ei säilöntäaineita. Yksi tarjoilu tuottaa noin 6 grammaa kuitua ja vain 160 kaloria. Kylmä versio on noin 12 grammaa sokeria, mutta se silti ylläpitää koko-grain pohja. Silppua vehnä paria kauniisti kauramaitoa ja tuoreita hedelmiä, ja sen korkea kuitupitoisuus tukee sydämen terveyttä.

5. Barbara...

Barbara.S Puffins ovat fani suosikki niiden rapea, makea maku ilman meijeri. Alkuperäinen maku sisältää 5 grammaa kuitua ja vain 5 grammaa sokeria per tarjoilu, valmistettu kokonaisesta viljamaissista ja täysjyväkaura. Ne ovat vapaita keinotekoisia värejä ja makuja. Peanut Voi Puffins tarjoaa korkeampi proteiini vaihtoehto (4 g) ja pysyy laktoositon. Barbara.

6. Cascadian Farm Organic Hearty Morning Fiber

Korkeakuituiselle luomulle Cascadian Farm Organic Hearty Morning Fiber[ tarjoaa 10 grammaa kuitua per tarjoilu täysjyvävehnästä, ohrasta ja pellavansiemenistä. Se ei sisällä maitoa eikä keinotekoisia ainesosia. Suomut ovat kevyesti makeutettuja luomuruokosokerilla (8 g per tarjoilu).

7. Luontoon ja patoperintöalueet

Luonnonperintöalueet ovat ravinne-denne, maitoton vilja, joka on valmistettu maissin, kvinoa ja durra. Jokainen tarjoilu tarjoaa 5 grammaa kuitua ja 4 grammaa proteiinia, plus rauta ja sinkki. Se on alhainen sokeria (3 grammaa) ja makeutettu luonnollisesti hieman orgaanista haihtunutta sokerisiirappia. Haavainen rakenne pitää hyvin maitoa, ja mieto maku täydentää viipaloituja manteleita tai kuivattuja karpaloita.

Miten lisätä ravitsemus Laktoositonta viljaa Bowl

Jopa paras vilja voi tulla ravitsemuksellinen voimaa oikealla lisät. Tässä on yksinkertaisia tapoja lisätä proteiinia, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita lisäämättä maitoa:

Valitse proteiini-rikas maito vaihtoehto

Kaikki kasvimaito ei ole yhtä suuri. Makeuttamaton soijamaito[ tarjoaa noin 8 grammaa proteiinia kuppia kohti, joka vastaa lehmän maitoa ]Peanmaito[] (esim. Ripple) tarjoaa myös 8 grammaa proteiinia ja on usein päällystetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla. Kataranmaito[] on noin 3....

Lisää terveet rasvat pähkinöillä ja siemenillä

Saksanpähkinät, mantelit, chia-siemenet, hampunsiemenet ja pellavansiemenet lisäävät omega-3-rasvahappoja, kuitua ja proteiinia. Tablespoon chia-siemeniä tarjoaa 5 grammaa kuitua ja 2 grammaa proteiinia, sekä kalsiumia ja magnesiumia. Ripottele viljasi ravinteiden lisäämiseksi muuttamatta makua merkittävästi.

Tuoreet tai jäädytetyt hedelmät

Marjat (mustikat, mansikat, vadelmat) ovat runsaasti antioksidantteja ja C-vitamiinia. Viiltobanaanit lisäävät kaliumia ja luonnollista makeutta. Pektiiniä ovat chopped omenat, eräänlainen liukoinen kuitu, joka tukee suoliston terveyttä. Jäädytetty hedelmä on yhtä ravitseva ja voi auttaa jäähtymään lämmin vilja- tai puuro-tyylisiä kulhoja.

Käytä mausteita ilman sokeria

Kaneli, muskottipähkinä tai ripaus vaniljauute voi tehdä kulhosta makeamman ilman sokerin lisäämistä. Kaneli voi myös auttaa vakauttamaan verensokeria. Kaakaojauhe (makeuttamaton) lisää suklaan makua, joka parittelee hyvin pähkinänmaidon.

Luen Viljan etiketit: Nopea opas laktoosi-intolerantti Shopper

Valmistajat eivät tarvitse luetella erikseen ... jos se on läsnä valmistuksen apuaineena. Jotta voidaan turvallisesti, skannata ainesosaluettelo näiden yhteisten maitotuotteiden lisäaineista:

  • Hei (hei proteiinia, hera kiintoaineita, hydrolysoitua heraa)
  • Asia (kaseinaat, natriumkasinaatti, kalsiumkasinaatti)
  • Maitoa kiinteää ainesta (rasvaton kuivamaito, täysmaitojauhe)
  • ]Itse laktaatti
  • Putterrasva tai cream
  • Juustoviljelmä tai juoksutekasiini (harvinaisia viljassa, mutta mahdollisia erikoismuroissa)

Etsi ... .........................................................................................................................................................................................................................................................

DIY Laktoositon viljasekoitus: Rakenna oma sekoitus

Jos haluat täydellisen kontrollin ainesosia, harkitse tehdä oma laktoositon vilja-sekoite. Yhdistä jokin näistä kaupasta ostetut, maitovapaat komponentit:

  • Kaurahiutaleet (valssattu kaura, ei pikakaura) ... 4 grammaa kuitua per 1/3 kuppi
  • Paahdetut tattarirouheet ...
  • Puhdistettu kvinoa ... kevyt ja täynnä proteiinia ja rautaa
  • makeuttamattomat kookoshiutaleet .
  • Kuivatut hedelmät (rusinat, aprikoosit, päivämäärät) ...
  • siemenet (pumpkin, auringonkukka, hamppu)

Sekoita kaurahiutaleet, kuorrutettu kvinoa ja kookoshiutaleita, lisää sitten kourallinen kuivattuja hedelmiä ja siemeniä. Säilytä ilmatiiviissä astiassa. Tämä seos on luonnollisesti laktoositon ja voidaan räätälöidä suosikki mausteiden tai jopa dab hunajaa tai vaahterasiirappia. Pari haluamallasi maitottomalla maidolla nopeaan ravinteiden valmistukseen.

Laktoositonta viljaa valittaessa yleiset aallot

Varokaa näitä ansoja:

  • .Luonnon makuja.Vähän luonnon makuja voi sisältää maitoa[. ... Jotkut luonnolliset makuja ovat peräisin maitoa. Yhdysvalloissa, jos luonnollinen maku sisältää merkittävän allergeeni (maito), se on lueteltava. Aina tarkistaa allergeenin maininta.
  • Orgaaniset viljat eivät välttämättä ole maitottomia .
  • Granola ei ole aina turvallinen[ . . Monet myslit käyttävät hunajaa ja kauraa, mutta voivat sisältää maitojauhetta tai voita. Lue ainesosat, ei vain etuetiketti.
  • .........................................................................................................................................................................................................................................................

Usein kysyttyä

Voinko syödä muroja, jos I... laktoosi-intoleranssi?

Kyllä, kunhan valitset viljan, joka ei sisällä meijeri ainesosia ja pari se laktoositon maito vaihtoehto. Useimmat tavalliset viljat ovat turvallisia, mutta aina tarkistaa ainesosaluettelo.

Mikä on paras maito laktoosittomia muroja?

Makeuttamaton soijamaito on ravitsemuksellisesti lähimpänä lehmän maitoa proteiinia ja kalsiumia. Kauramaito tarjoaa kermaista koostumusta, kun taas mantelimaito on pienempi kaloreita. Valitse yksi täydennetty kalsiumia ja D-vitamiinia.

Ovatko kaikki kokonaiset viljat - laktoosittomia?

Ei automaattisesti. Jotkut täysjyväviljat lisäävät heraa tai maitojauhetta tekstuuria tai proteiinia varten. Esimerkiksi jotkut leseet tai proteiiniviljat sisältävät maitoa. Lue etiketti.

Miten voin lisätä kalsiumia muroihini, jos I...

Käytä linnoitettua kasvimaitoa, lisää ruokalusikallinen chia-siemeniä (kalsiumrikas), tai valitse kalsiumilla varustettu vilja (tarkista ravintotietopaneeli).

Päätelmä

Laktoositon aamiainen viljat ovat runsaasti, herkullisia, ja ravinteiden-dense kun valitaan viisaasti. Keskittymällä kokonaisten viljatuotteiden, alhainen lisättyä sokeria, ja linnoitus kalsiumin ja D-vitamiinin, voit rakentaa tyydyttävä aamiainen, joka tukee ruoansulatuskanavan terveyttä ja yleistä ravitsemusta. Olipa suosiota klassinen Cheerios, korkea-proteiini Kashi GO! Lean Crisp, tai kotitekoinen seos, vaihtoehdot ovat laaja. Aloita lukeminen tarroja, kokeilu toppings, ja nauttia aamurutiini, joka maistuu hyvältä ja toimii kehossa.

Lisätietoja maitoruoan käyttökiellosta on National Institute of Diabetes and Dgestive and Munuaissairaudet tai rekisteröity ruokavalionhoitaja.