Tiede rauhoitus: Miksi lämmin juomia ja magnesium-rikas välipalat toimivat

Ilta-ajat vaativat usein rituaalia, joka antaa signaalin aivojen ja kehon siirtymisestä päivän toiminnasta lepoon. Lämmin yrttitee, johon on yhdistetty kourallinen manteleita, on enemmän kuin yksinkertainen välipala. Lämmin nesteet auttavat nostamaan ruumiinlämpöä hieman ja sitä seuraava jäähdytysprosessi, joka aiheuttaa liiallista lämpöä, voi edistää unien puhkeamista. Samalla mantelit ovat luonnostaan runsaasti magnesiumia, mineraali, joka on kriittinen tekijä hermoston säätelyssä ja nukahtamisen ja nukahtamisen ja ravinteiden tuotannon tukemisessa. Tutkimus on osoittanut, että magnesiumlisä voi parantaa unen laatua, erityisesti vähä magnesiumtasoisilla henkilöillä.

Kun juot lämmintä yrttiteetä, aromi ja lempeä lämpö aktivoivat parasympaattisen hermoston, joka säätelee lepoa ja ruoansulatusta. Yrttiteet ovat luonnollisesti kofeiinittomia, välttäen mustien tai vihreiden teetä stimuloivia vaikutuksia. []Kamomilla, esimerkiksi sisältää apigeniinia, antioksidanttia, joka sitoutuu tiettyihin aivojen reseptoreihin vähentääkseen ahdistusta ja aloittaakseen unen.[] Tutkimus National Center for Complementary and Integrative Health korostaa kamomillaa ja terveellisiä rasvoja, estää veren sokeripiikkejä ja kaatuu levoon. [ Lue lisää kamomilea NCCIH:n vaikutuksista.

Yöllisen rentoutumisen kasviperäisten teelajikkeiden tutkiminen

Kaikki yrttiteet eivät tuota samaa vaikutusta. Oikean lajikkeen valinta riippuu henkilökohtaisesta maustasi ja etsimistäsi erityishyödyistä. Alla on joitakin hyvin tutkittuja ja suosittuja vaihtoehtoja rauhoittavalle iltateelle.

Kamomilla: Klassinen uniapu

Kamomillatee on tunnetuin iltasauna- ja ahdistuneisuushoito. Valmistettu Matricaria kamomillan kuivatuista kukista, jota on käytetty vuosisatojen ajan unettomuuden ja ahdistuksen hoitoon. Aktiivinen yhdiste apigeniini sitoutuu aivojen bentsodiatsepiinireseptoreihin, mikä tuottaa lievän rauhoittavan vaikutuksen. []Kamomillatee on sidottu yleistyneen ahdistuneisuushäiriön oireiden vähentämiseen ja unien laadun parantamiseen.[[] Paras tulos on jyrkkä kamomillan kukkia 5-7 minuutin ajan vedessä juuri kiehumasta.

Piparminttu: Ruoansulatus- ja rentouttava

Piparminttutee tarjoaa virkistävän, viilentävän maun, joka rauhoittaa vatsaa illallisen jälkeen. Vaikka sitä ei perinteisesti pidetä unilääkkeenä, sen kyky rentoutua ruoansulatuskanavassa voi vähentää epämukavuutta, joka muuten pitää sinut hereillä. Piparminttu on myös luonnostaan kofeiiniton. []Metoolisisältö antaa lievän lihasrelaksantin, joka voi auttaa vapauttamaan jännitystä pitkästä päivästä.[ Pippuriminttutee on erityisen hyödyllistä, jos sinulla on tapana syödä myöhään tai olla herkkä vatsa. Nauti siitä yksin tai sekoitettuna kamomillan kanssa kaksinkertaisen toiminnan rauhoittavaa olutta varten.

Laventeli: aromaattinen ja ahdistuneisuus-altistuminen

Laventelitee on peräisin ] nuppuja. Lavandula angustifolia[]]. Sen erillinen kukka tuoksu on ensisijainen ajoneuvo rauhoittavia ominaisuuksia.Hengittävä laventeli eteerinen öljy on osoitettu hidastaa sydämen lyöntinopeutta ja verenpainetta, ja kun otetaan tee, yhdisteet linalooli ja linalyyliasetaatti tuottavat saman vaikutuksen. [] 2019 tutkimus todettiin, että laventeli tee parantaa unen laatua ja vähentää väsymystä college-opiskelijoiden.[] maku voi olla subtly makea tai hieman katkera riippuen jyrkästä ajasta; aloittaa kolme minuuttia ja mukauttaa makua. Laventelin tuoksu paria hyvin kanssa pähkinäinen maku mantelien, luoda aistiva kokemus, joka vahvistaa rentoutumista.

Muut vaihtoehdot: Roolisipuli, sitruunan balma ja Rooibos

Valerian juuritee tunnetaan sen vahvoista rauhoittavista ominaisuuksista, joita käytetään usein kliinisissä tutkimuksissa unettomuuteen. Kuitenkin sen maallinen maku voi olla off-putting, niin monet ihmiset sekoittavat sen piparminttuun tai kamomilla. Sitruunabalsami, minttuperheen jäsen, on lempeä sitruunan tuoksu ja on osoitettu vähentävän stressiä ja edistää rauhallisuutta, kun kulutetaan säännöllisesti. Rooibos, eteläafrikkalainen punainen pensastee, on luonnollisesti kofeiiniton ja sisältää antioksidantti aspalatiini. Se on sileä, hieman makea maku, joka ei vaadi lisättyä makeutta. Näitä voidaan käyttää tyydyttävänä pohjana iltateerituaali.[[[] Kokeilu yhden lajikkeet tai luoda oma sekoitus sopii sinun maku ja tarpeet.

Mantelit: Ravintola-Dense Välipala

Mantelit ovat paljon enemmän kuin rapea lisäosa; ne ovat ravitsemuksellinen voimatalo, joka suoraan tukee unta ja yleistä terveyttä. Ymmärtäminen, miksi ne toimivat yöllä välipala auttaa sinua hyödyntämään tätä yksinkertaista pariutumista.

Magnesiumin pitoisuus ja unen laatu

Mantelien (noin 23 pähkinän) yhden unssin tarjoilu antaa noin 80 milligrammaa magnesiumia, noin 20% päivittäisestä suositellusta saannin aikuisille. Magnesiumilla on keskeinen rooli kehon stressin vastejärjestelmässä estämällä NMDA-reseptoreiden toimintaa aivoissa. [Hiljainen magnesiumpitoisuus liittyy unettomuuteen, levottomien jalkojen oireyhtymään ja huonoun unen laatuun.[ Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumlisä parantaa subjektiivisia unitoimenpiteitä, kuten unitehokkuutta ja unilatenssia. Lepotilaiden tutkimuksen lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ikääntyneet osallistujat, jotka käyttivät magnesiumia, ovat kokeneet merkittäviä parannuksia unissaan. Mantelit tarjoavat kätevän koko ruokalähteen tämän mineraalin. Lue lisää magnesiumista ja unesta.

Terveet rasvat ja proteiinit Satiety

Mantelit sisältävät noin 6 grammaa proteiinia ja 14 grammaa rasvaa unssia kohti, enimmäkseen tyydyttämättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Tämä yhdistelmä tarjoaa täyteyden tunteen ilman raskasta tai vaikeasti sulateltavaa. Tasapainoinen yövälipala voi estää myöhäisillan haluja, jotka voivat johtaa huonoihin ruokavalintoihin myöhemmin. Proteiini toimittaa myös aminohappoja, joita tarvitaan melatoniinisynteesiin; tryptofaani, joka on pieninä määrinä manteleissa, on serotoniinin ja melatoniinin esiaste. ] Mantelien nyrkkeily yli korkean sokerin tai jalostettujen-karbi välipalojen avulla auttaa vakauttamaan veren sokeria koko yön ajan.[] Terveet rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä tukevat myös rasvaliukoisten A, D, E ja K:n ja K:n, jotka ovat tärkeitä yleiselle terveydelle.

Antioksidantit ja verensokeri asetus

Mantelit ovat täynnä antioksidantteja, erityisesti E-vitamiinia ja flavonoideja. Nämä yhdisteet auttavat vähentämään hapettumista stressiä ja tulehdusta, jotka voivat häiritä levollista unta. Lisäksi kuidut (noin 3,5 grammaa unessa) hidastavat hiilihydraattien imeytymistä, estävät teräviä nousuja ja verensokerin laskua. Tämä on erityisen hyödyllistä henkilöille, joilla on verensokeria. [[) Vakaa verensokeritaso liittyy vähemmän yöuniaikaan heräämistä ja syvempään, restauratiiviseen uneen.[ Säännöllinen mantelin kulutus on myös liitetty parempaan sydämen terveyteen ja painonhallintaan, mikä tekee niistä älykkään lisän iltarutiineihin.

Kuinka monta mantelia?

Vaikka mantelit ovat ravinne-tangolla, ne ovat myös kaloreita-dense.Noin 160 kaloria unssia kohti. Yöllä välipala, pieni kourallinen 10-15 mantelia (noin 1/2/3 unssista) on runsaasti. Tämä tarjoilukoko tarjoaa magnesiumia ja proteiinia ilman ylikuormitusta ruoansulatusjärjestelmä ennen unta. []Overeing ennen sänky voi aiheuttaa epämukavuutta ja häiritsee unta, joten osa ohjaus on avain.[[] Pre-portion mantelit pieniin kasseihin tai säiliöihin voi auttaa sinua välttämään mieletöntä munching. Valitse raaka tai kuiva-hiottu mantelit välttää lisätty öljyjä ja suolaa, jotka voivat edistää veden kertymistä tai ei-toivottu natriumin saanti.

Täydellisen yörituaalin laatiminen

Teesi ja mantelisi kokoaminen on vain osa käytäntöä. Miten valmistaudut ja kulutat niitä, on yhtä tärkeää rauhoittavan vaikutuksen maksimoimiseksi.

Vaiheittainen valmistelu

Aloita valitsemalla yrttitee. Keitä makeaa vettä (välttää tislattua vettä, joka voi maistua tasainen) ja kaada se päälle teepussi tai yksi ruokalusikallinen irtolehtitee mukiin. Sillä välin, mitata mantelit. Jos haluat niitä lämmin, voit paistaa ne lyhyesti kuivalla taiteilijan matalan lämmön yli kaksi kolme minuuttia, sekoittaen usein. Helppo paasto parantaa pähkinäinen aromi ja lisää tyydyttävän crunch.[ Vältä polttaa niitä, koska palavia pähkinöitä voi katkera.

Kun tee on jyrkentynyt, poista pussi tai rasita lehdet. Ota hetki hengittää höyryä; aromaterapia yksin edistää rentoutumista. Istu mukavassa tuolissa, mieluiten pois näytöistä ja kirkkaasta valosta. []Hitaasti juo teetä ja syödä mantelit yksi kerrallaan, kiinnittäen huomiota rakenne ja maku.[] Tämä huomioon syöminen vahvistaa signaalin aivoille, että päivä on kiehuu alas. Koko rituaalin pitäisi kestää noin 15-20 minuuttia.

Makujen ja hyötyjen parantaminen

Voit muokata teetä ja manteleita makusi ja terveystavoitteisiisi. Pieni tihku raakahunaja lisää luonnollista makeutta ja tarjoaa hivenen antioksidantteja. Ripaus kanelia voi auttaa säätelemään verensokeria ja lisää lämpöä. Viipalla tuoretta inkivääriä piparminttuteessä tukee ruoansulatusta. Mantelit, ripottele nipistys Himalajan vaaleanpunaista suolaa tai kokeile kaakaojauheen pölytystä suklaan käännökseen. ]] Ole varovainen lisänäisten kanssa, jotka sisältävät kofeiinia, kuten suklaanippelit, ja vältä sokeri-raskasveja.[

Optimaalisen unen täydentävät käytännöt

Lämmin yrttitee ja mantelit ovat tehokkaimpia, kun osa laajempaa uniystävällinen rutiini. Nämä lisätottumukset voivat vahvistaa hyötyjä.

  • Vältä näyttöjä vähintään 30 minuuttia ennen sänkyä.[ Sininen valo puhelimista, tabletit, ja tietokoneet tukahduttaa melatoniinin tuotantoa. Käytä sitä aikaa lukea fyysinen kirja, kuunnella rauhallinen musiikki, tai päiväkirja.
  • Luo mukava nukkumisympäristö.[ Pidä makuuhuone viileänä (65...68°F tai 18...20°C), tumma ja hiljainen. Pimennysverhot, valkoinen melukone tai silmänsuojain voivat auttaa.
  • Harjoittele syvään hengittämistä tai hellävaraista venyttämistä.[] Muutama minuutti hidasta, palleamaista hengitystä.Näin 4-7-8-tekniikka voi aktivoida parasympaettisen hermoston. Kevyt jooga aiheuttaa esimerkiksi jalat ylös seinään tai lapseen aiheuttaa fyysistä jännitystä.
  • Pysykää yhtenäisenä uniaikatauluna.[ Menen nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin, auttaa säätelemään sisäistä kelloasi. Johdonmukaisuus vahvistaa kehon odotuksia nukkua tiettynä ajankohtana.
  • Limit nesteen saanti hyvin lähellä nukkumaan.[] Vaikka tee on hyödyllistä, juominen suuria määriä juuri ennen unta voi aiheuttaa yökylpyhuone matkoja.
  • Pidä kiitollisuutta tai huolta päiväkirja.[[] Kirjoittaminen alas kolme asiaa olet kiitollinen, tai jotting alas ratkaisemattomia tehtäviä, voi hiljentää kilpamieli. Tämä mielenterveyden lataa . Pareja täydellisesti fyysinen rentoutumista välipala.

]Kudottamalla nämä tavat yhdessä tee-ja-ammonds rituaalin, luot voimakkaan vihjeen kehosi siirtyä lepotilaan.[] Mitä johdonmukaisemmin sitä harjoitellaan, sitä automaattisempi vastaus tulee.

Mahdolliset muutokset ja korvaukset

Vaikka klassinen yrttitee ja mantelit ovat tehokkaita, voit haluta vaihdella ainesosia saatavuuden, maku, tai ruokavalion tarpeet. Avain on säilyttää sama ravintoprofiili: lämmin, kofeiiniton juoma ja magnesium-rikas, proteiinia sisältävä välipala.

  • Muita pähkinöitä tai siemeniä: saksanpähkinöitä on myös runsaasti magnesiumia ja ne sisältävät omega-3 rasvahappoja, jotka tukevat aivojen terveyttä. Pistaasipähkinät tarjoavat B-vitamiineja ja terveellisiä rasvoja. Kurpitsansiemenet ovat erinomainen magnesiumin ja sinkin lähde, ja ne lisäävät miellyttävää crunch.
  • Vaihtoehtoinen tee:[ Tulsi (pyhä basilika) tee on mukautuvaa ja auttaa kehon käsittelemään stressiä. Passionkukkatee on perinteisesti käytetty unettomuuteen ja ahdistuneisuuteen. Hibiskus tee on runsaasti antioksidantteja ja on torttumakua, että jotkut pitävät virkistävää, vaikka se on vähemmän rauhoittava kuin kamomilla.
  • Lämminmaitovaihtoehdot:[] Jotkut pitävät lämpimästä lasillisesta makeuttamatonta mantelimaitoa (tehty mantelista, tietenkin) tai kauramaitoa. Näitä voidaan lämmittää ja sekoittaa kevyesti vaniljan ja kanelien kanssa. Kaseiini tavallisessa lehmässä voi auttaa nukkumaan, mutta kasvipohjaiset versiot ovat myös rauhoittavia.
  • Lisää kokonaisia jyviä merkittävämpää välipalaa varten:[] Pieni kulho kaura- ja mantelimaidosta tehtyä kaurapuuroa, joka on päällystetty manteleilla, tarjoaa samanlaisen magnesium- ja kuituprofiilin. Vältä sokerisia pikapaketteja.

Valitsemasi vaihtelut tähtäävät yksinkertaisuuteen. [Tavoitteena ei ole gourmet-hoito vaan luotettava, terve signaali, joka auttaa rentoutumaan.[ Välipalan ylikomplikoiminen voi aiheuttaa tarpeetonta stressiä.

Päätelmä

Tee tarjoaa rauhoittavan, kofeiinittoman juoman, joka helpottaa mieltä ja kehoa sekä lämpöä että fytokemiaa. Mantelit toimittavat magnesiumia, proteiinia, terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja, jotka tukevat unen säätelyä ja vakauttavat verensokeria. Yhdessä ne muodostavat rituaalin, joka on helppo valmistaa, tyydyttää ja syvästi tehokas, kun harjoitellaan johdonmukaisesti. [Anna se yrittää tänä iltana. Pour suosikki kasviperäistä teetä, mitata pois pieni käsi täynnä manteleita, ja voit ottaa tyyneys. Rutiinisi kiittää sinua.