Diabetes..............................................................................................................................................................................................................................................................

Eläminen diabeteksen vaatii jatkuvaa huomiota veren glukoosin, hiilihydraattien ja lääkitys aikataulut, mutta luun terveys on ulottuvuus hoito, joka usein menee ohi. Tutkimus osoittaa johdonmukaisesti, että sekä tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes liittyvät lisääntynyt riski osteoporoosin ja murtumia. Tyypin 1, ilman endogeenisen insuliinin varhain elämässä voi heikentää luun mineraalien kertymistä, mikä johtaa pienempi huippu luumassa. Tyypin 2, tarina on monimutkaisempi: huolimatta usein normaali tai jopa korkea luun mineraalitiheys (BMD) standardin DEXA skannaukset, murtumariski on edelleen kohonnut. Tämä paradoksi syntyy, koska luun laatu .

Kroonisesti kohonnut verensokeri häiritsee osteoblastien (soluja, jotka rakentavat luun) toimintaa, kun se edistää osteoklastin toimintaa (soluja, jotka resorb-luun solut). Tuloksena on epätasapaino, joka heikentää luurankoa sisältä. Lisäksi kehittyneet glykaatiopäätuotteet (AGES) kerääntyvät luukolla kollageeniin, kun sokeripitoisuus on korkea. AGES jäykistää kollageenimatriisia, jolloin luu on hauras ja vähemmän kykenevä absorboimaan vaikutusta ilman murtumia. Diabetesta sairastavat ihmiset kohtaavat myös suuremman kaatumisriskin johtuen neuropatiasta, näkökyvyn heikentymisestä ja tasapainosta. Siksi ruokavalio, joka sisältää runsaasti vähärasvaista proteiinia ja jossa on älyllinen elämäntapavalinnat, on kriittinen strategia luutiheyden säilyttämiseksi ja murtumien esiintyvyyden vähentämiseksi.

Miten lean proteiini suoraan tukee luun rakennetta

Proteiini muodostaa noin puolet luun määrästä ja noin kolmasosan luumassasta. Ravintoproteiinin aminohappot muodostavat kollageenin tukialustan, johon kivennäisaineet, kuten kalsium ja fosfori, kiteytyvät. Ilman riittävää proteiinia luumatriisista tulee huokoinen ja hauras, vaikka kalsiumin saanti riittääkin. Diabeetikoille vähärasvaisen proteiinin lähteet tarjoavat näitä etuja ilman lisättyjä tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita, jotka voivat pahentaa insuliiniresistenssiä. Ilman ] Osteroroosi International[] -analyysissä todettiin, että suurempi proteiinin saanti on yhteydessä pienempään riskiin lonkkamurtumassa, erityisesti iäkkäillä aikuisilla .

Aminohapot kollageenisynteesille ja luumatriisille

Kollageeni koostuu pääasiassa glysiinistä, proliinista ja hydroksiproliinista. Lean animal proteins . Esimerkiksi lysiini auttaa varmistamaan, että kollageenikuidut asettuvat oikein, kun taas glysiini on olennainen kollageenin kolmois-heliksirakenteelle. Eri proteiinien sekoittaminen koko päivän ajan varmistaa, että elimistössä on tarvittavat rakennuspalikat, jotka korjaavat luukudoksen mikrovaurioita, jotka johtuvat normaalista päivittäisestä toiminnasta.

Kalsium, fosfori ja luun mineralisaatio

Maitoruoat ovat hyvin tunnettuja niiden kalsiumpitoisuudesta, mutta vähärasvaiset proteiinilähteet auttavat myös säätelemään fosforitasapainoa. Fosfori on toiseksi runsain mineraali luussa, ja se toimii kalsiumin rinnalla kollageenimatriisin kovettamiseksi. Vähärasvainen jogurtti, mökkijuusto ja kitsas maito tarjoavat sekä korkealaatuista proteiinia että optimaalisen kalsium-to-fosfori-suhteen. Kalat kuten lohi ja sardiinit (kun syödään luiden kanssa) lisäävät D-vitamiinia ja magnesiumia . Kollageenin imeytymistä ja luun aineenvaihduntaa edistävät tekijät. Jopa makeat proteiinit, kuten edamaami ja mustasilmäiset herneet, vaikuttavat vähäiseen määrään kalsiumia, sekä magnesiumin ja kaliumin, jotka auttavat puskuroimaan happokuormaa nykyaikaisesta ruokavaliosta.

Proteiini ja happoa ........................................................................................................................................................................................................................................................

Ruuan proteiinin vähemmän tunnettu rooli liittyy elimistön happo-emästasapainoon. Erityisesti eläinruoista runsaasti valkuaista sisältävät ruokavaliot voivat tuottaa metabolista happoa, jota kehon puskurit tuottavat osittain huuhtomalla kalsiumia luusta. Tämä vaikutus kuitenkin lievenee, kun proteiinia käytetään yhdessä emäksisten elintarvikkeiden (kasvinravintoaineiden, hedelmien) kanssa ja kun proteiinin lähde sisältää kaliumia ja magnesiumia. Leuan siipikarjan, kalan ja vähärasvaisen maidon puskurit ovat vähemmän happamaa proteiinigrammaa kohti kuin punainen liha tai käsitelty liha. Lisäksi riittävän proteiinin saannin nettovaikutus luuhun on positiivinen .

Top Lean proteiinilähteet diabeettisen luun terveyttä

  • Lihaton siipikarja:[ Kanan ja kalkkunan rinta ovat nolla-hiili, vähärasvainen, ja runsaasti tryptofaania ja lysiiniä. Grillaa, paistaa tai salaa niitä välttääkseen lisätty öljyjä. 3 unssi tarjoillaan pakkauksissa noin 26 grammaa proteiinia.
  • Lohi, makrilli ja sardiinit tuottavat proteiinia sekä omega-3:ta (EPA ja DHA), joka vähentää tulehdusta ja voi hidastaa luun resorptiota. Luiden kanssa puristettu lohi on helppo kalsiumin tehoste. Valitse tarvittaessa parempi Omega-6:n ja omega-3:n suhde.
  • Legumeja ja papuja:[] Linssit, kikherneet, mustapavut ja munuaispavut toimittavat kasviproteiinia, kuitua, magnesiumia ja kaliumia. Pari niitä kokonaisilla jyvillä, kuten ruskea riisi tai kvinoa muodostaa täydellisen aminohappo profiilin. Keitetyt linssit tarjoavat 18 grammaa proteiinia ja 37 mg magnesiumia.
  • Lito maito:[ Kreikan jogurtti, mökkijuusto, ja skim tai 1% maidon saanti kalsium, fosfori, ja heraproteiini . Tämä stimuloi suoraan osteoblastin toimintaa. Etsi yksinkertaisia, makeuttamattomia versioita, jotta etenisi lisättyä sokeria. Kreikkalainen jogurtti voi sisältää jopa 20 grammaa proteiinia tarjoilua kohden.
  • Egg whites:[] Lähes puhdas albumiini proteiinia nolla rasvaa ja minimaalinen kaloreita. Kaksi suurta munanvalkuaista tarjoaa 7 grammaa proteiinia. Ne yhdistyvät hyvin kasvisten kanssa luu-ystävällinen ateria tai välipala.
  • Tofu ja tempeh:[ Soijapohjaiset proteiinit tarjoavat isoflavoneita, jotka voivat auttaa säilyttämään luun tiheyden, erityisesti postmenopausaalisilla naisilla. Valitse ei-GMO, orgaanisia vaihtoehtoja ja pari kalsium-rikas vihreät kuten kaulus tai nauris viheriöitä.

Käytännön vinkkejä Lean proteiinin sisällyttämiseksi päivittäiseen ruokavalioon

Proteiinin saanti tasaisesti aterioissa tukee parempaa glykeemistä kontrollia ja vakaata aminohappoa toimitus luukudokseen. American Diabetes Association ehdottaa, että proteiini muodostaa 20.30% kaikista päivittäisistä kaloreita, mutta yksilölliset tarpeet vaihtelevat munuaisten toiminnan, aktiivisuustason ja iän mukaan. Alla ovat erityisiä strategioita kutoa vähärasvainen proteiini jokaiseen ruokailuun.

Aloita proteiinilla pakatusta aamiaisesta

Aamiainen 20.30 gramman proteiini auttaa vakauttamaan aamun glukoosin ja tarjoaa tasaisen valikoiman aminohappoja päivä. Harkitse kulhollinen tavallista kreikkalaista jogurttia, jossa on kourallinen mantelia ja marjoja, tai kaksi munanvalkuaista, joissa on pinaattia ja vähärasvainen juusto. Jos haluat sileät, sekoita makeuttamaton mantelimaitoa ja hera- tai herneproteiinijauhetta sekä jäädytettyä lehtikaalia, voit yhden kerran tarjota 25 grammaa proteiinia ja merkittävän annoksen K-vitamiinia vihreistä.

Rakenna lounaat ja illalliset Lean Protein Base -pohjan ympärille

Lounaan, suuri salaatti grillattu kananrinta, kikherneet, ja vinaigrette tarjoaa proteiinia, kuitua ja luu-ystävällinen K-vitamiini lehtivihreät. Päivälliseksi, tavoitteena on 4...6 unssi osa kalaa tai siipikarjaa rinnalla paahdetut vihannekset ja kvinoa. Purkitettu lohi (luiden) sekoitetaan salaatti tai muodostettu pastiaisiin on helppo tapa lisätä kalsiumia ja proteiinia. Haukat ja chiliä valmistettu vähärasvainen jauhettu kalkkuna tai linssit ovat erinomaisia valintoja . Ne jäätyvät hyvin ja voidaan jakaa kiireisiä päiviä. Lisää tarjoilu ristikukkaisia vihanneksia kuten parsakaali tai Brysselin idut tarjoavat C-vitamiinia, joka on tarpeen kollageenisynteesi.

Fiksu välipala suojella luuta ja verensokeri

Välipalat, jotka yhdistävät vähärasvaisen proteiinin terveisiin rasvoihin ja kuituon, estävät energiasyöksyn ja pitävät ruokahalun kurissa koko iltapäivän. Kovakeksitty muna, jossa on muutama porkkanatikku, pieni omena, jossa on ruokalusikallinen mantelivoita, tai vähärasvainen mökkijuusto ja kurkkuviipaleet ovat kaikki luu-tukivaihtoehtoja. Kokeile paahdettua kikhernettä, johon on maustettu yrttejä . Ne tarjoavat kuitua, proteiinia ja magnesiumia. Vältä käsiteltyjä lihatuotteita kuten pekoni, salami, ja hot dogeja; ne ovat korkea natrium ja nitraatit, jotka voivat lisätä luun mineraalien menetystä ja rasittaa munuaistoimintaa diabeetikoiden munuaissairaus.

Muita Lifestyle strategiat vahva luut diabetes

Ruokavalio ei yksin pysty täysin torjumaan diabeteksen luustovaikutuksia. Seuraavat toimenpiteet vaikuttavat synergistisesti vähärasvaisen proteiinin saanti maksimoida luun tiheys ja vähentää murtumien riskiä.

Paino-karja- ja resistenssiharjoitus

Mekaaninen stressi stimuloi osteoblastien määräämistä lisää. Kävely, hölkkäily, portaiden kiipeily ja tanssi ovat painoa kantavia toimintoja, jotka parantavat lonkka- ja selkärangan tiheyttä. Resistenssiharjoittelu . Vaaleilla painoilla, vastuskanoilla tai kehonpainoharjoituksilla ... vahvistaa nivelten lihaksia ja auttaa pitämään luumassaa käsivarsissa, selkärangassa ja ja jaloissa. Tähtää vähintään 150 minuuttia kohtalaisen aerobista toimintaa ja kaksi-kolme voimaa viikossa. Jopa 15 minuuttia päivittäisestä vastuskannasta voi tuottaa merkittävää hyötyä luun tiheydessä kuuden kuukauden aikana, erityisesti vaihdevuosien jälkeisillä naisilla, joilla on diabetes.

D-vitamiinin ja kalsiumin lisäys

Vaikka proteiinirikas ruokavalio, monet ihmiset, joilla on diabetes on liian vähän D-vitamiinin koska vähentynyt aurinko, munuaisten vajaatoiminta, tai lääkkeitä, jotka vaikuttavat D-vitamiinin aineenvaihduntaa (kuten metformiini ja tietyt diureetit). D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymistä ja luun remontin. Pyydä terveydenhuollon tarjoaja tarkistaa seerumin 25-hydroksivitamiini D taso; tavoite 30. .50 ng/ml on yleisesti suositeltavaa. Jos et voi täyttää kalsiumin tarvetta ruoan avulla yksin (aikuiset yleensä tarvitsevat 1000...1200 mg / vrk), kalsium täydentää . mieluiten kalsiumsitraatti välttää munuaiskiviriski . Ota kalsium ateriat, jotka sisältävät proteiinia ja D-vitamiinia parantaa imeytymistä.

Verensokerin valvonta

Kroonisesti korkeat A1C-arvot korreloivat luun tiheyden ja murtumien määrän kanssa, erityisesti tyypin 2 diabeteksessa. Veren glukoosin pitäminen tavoitealueella . . lääkitysten hoito, hiilihydraattien laskeminen ja säännöllinen fyysinen aktiivisuus . ... vähentää AGES:n muodostumista ja säilyttää luukolla kollageenin laadun. Jatkuvat glukoosi monitoreilla voidaan tunnistaa aterianjälkeiset piikit, jotka voivat olla tylpämpiä lisäämällä vähärasvaisen proteiinin samassa ruokailuvaiheessa. Luu- ja mineraalitutkimuksen tutkimus osoitti, että aikuiset, joilla on tyypin 2 diabetes ja jotka pitivät A1C:n alle 7%:n luun voimakkuutta mitattuna mikro-indentaatiotestauksella.

Luuta tuhoavien aineiden raja

Tupakointi suoraan heikentää veren virtausta luukudokseen ja vähentää estrogeenin tuotantoa, nopeuttaa luun menetystä. Liiallinen alkoholin saanti häiritsee D-vitamiinin aktivointi ja lisäkilpirauhashormonin sääntelyä. Rajoittaminen alkoholi yhden juoman päivässä naisilla ja kaksi miesten . Ja ihanteellisesti vähemmän . suojaa luun terveyttä. Niille diabeettisen munuaistaudin, korkea natriumin ja fosforin jalostettuja elintarvikkeita olisi myös minimoitava. Ylimääräinen natrium lisää virtsan kalsiumin erittymistä, kun taas fosforin lisäaineet (yleinen sooda ja käsitelty liha) voi häiritä kalsium-fosforitasapainoa.

Osoite Lääkkeet, jotka vaikuttavat luu

Tietyt lääkkeet, joita käytetään yleisesti diabeteksen hoito voi vaikuttaa luun tiheys. Thiatsolidiinidionit (TZD) kuten pioglitatsoni on yhdistetty lisääntynyt murtumien riski, erityisesti naisilla. Protonipumpun estäjät (PPI) usein käytetään ruokatorven refluksin voi vähentää kalsiumin imeytymistä, jos sitä käytetään pitkäaikaisesti. Loop diureetit (esim., furosemidi) lisätä kalsiumin menetys virtsassa. Jos otat jokin näistä lääkkeistä, keskustele luuntiheyden seulonta lääkärisi kanssa ja harkita DEXA skannaus jos olet yli 50 tai on muita riskitekijöitä. Säädät lääkityksen hoito tai lisäämällä luuta suojaavat lisäravinteet voivat olla tarkoituksenmukaisia.

Tuoden kaiken yhteen

Luuterveys on elinikäinen huolenaihe kaikille, jotka elävät diabetes, mutta sen ei tarvitse olla pelon lähde. Priorisoimalla vähärasvainen proteiini joka ateria, ylläpitää riittävä kalsium ja D-vitamiini, pysyä aktiivisena painon kantava ja vastustuskykyinen liikunta, ja pitää verensokeri hyvin hallinnassa, voit merkittävästi vähentää riskiä osteoporoosin ja murtumia. Pienet, johdonmukaiset muutokset . Kuten vaihtaa rasva palon liha grillattu kala tai lisäämällä tarjoilu palkokasvit lounas .

Henkilökohtaista ohjausta varten, kysy rekisteröity ruokavalionhoitaja, joka on erikoistunut diabeteksen hoitoon. Ne voivat auttaa sinua luomaan aterian suunnitelma, joka tukee sekä glykeemisiä tavoitteita ja luuston vahvuus. Synergia laiha proteiini, liikunta, ja verensokerin hallinta on yksi tehokkaimmista työkaluista sinulla on suojella luut kun elää hyvin diabetes.

]ulkoiset resurssit: Diabetes ja luun terveys (NOH)[], ]Amerikkalainen diabetesyhdistys, []National Osteoporoosi Foundation[[], [[Nish]Nish]Nish Kalsium Fact Sheet[, [[]]]]CDC Diabetes ja luun terveys[].[[[]]]