Yksilöille navigointi ruoka-allergiat.Erityisesti yhteisiä proteiinin lähteitä kuten munat, maito, puita, maapähkinöitä, ja soijaa. Päivittäisten proteiinien vaatimukset voivat tuntua miinakenttä. Nämä allergeeneja ovat laaja-alaisia nykyaikaisen ruokavalion, näkyä paitsi ilmeisiä lähteitä, mutta myös piilotettuja ainesosia jalostettujen elintarvikkeiden, mausteet, ja jopa proteiinijauheita. Silti proteiini on välttämätön lihasten korjaus, immuunitoiminta, entsyymin tuotanto, ja yleinen soluihin terveyttä. Hyvä uutinen on, että laaja valikoima vähärasvaisen proteiinin vaihtoehtoja on olemassa, vaihtelevat kasvipohjaisista vaihtoehdoista vähemmän yleisiä eläinproteiinit, jotka kaikki voivat täyttää aukon turvallisesti ja herkullista. Tämä opas tutkii näitä vaihtoehtoja perusteellisesti, tarjoamalla käytännön ravitsemusta, ruoanlaittovinkkejä ja turvallisuusnäkökohtia auttaa sinua rakentamaan tasapainoinen, allergiaystävällinen ruokavalio.

Proteiinitarpeesi ja allergiamaisemasi ymmärtäminen

Ennen sukeltamista erityisiin ruokavalintoihin, on hyödyllistä tietää, että proteiinille suositeltu ruokavaliotuki (RDA) on keskimäärin 0,8 grammaa kehon painokiloa kohti keskimäärin aikuisten osalta, vaikka urheilijat ja vanhemmat aikuiset saattavat tarvita enemmän.jopa 1,2...2,0 g/kg. Kahdeksan yleisintä ruoka-allergeeniä (maito, munat, kala, äyriäiset, puupähkinät, maapähkinät, maapähkinät, vehnä ja soija) kattavat monia tyypillisiä korkeaproteiinisia ainesosia. Niille henkilöille, jotka ovat allergisia useampaan kuin yhteen näistä, haaste moninkertaistaa sydämen terveyden ja painon hallinnan. Onneksi monet erinomaiset proteiinipitoiset elintarvikkeet jäävät kokonaan allergeenien ryhmien ulkopuolelle. Tämä artikkeli keskittyy lean vaihtoehtoihin.]

Kasviperäiset proteiinilähteet

Kasvipohjaiset proteiinit ovat luonnollisesti vailla maitoa, munia ja kala allergeeneja, ja monet ovat myös pähkinä- ja soija-vapaa. Ne tarjoavat kuitua, antioksidantteja, ja fytokemian puuttuvat eläinten elintarvikkeet. Koska useimmat kasviproteiinit eivät ole täydellisiä (puuttuvat yksi tai useampi olennainen aminohappoja), kuluttavat erilaisia koko päivän varmistaa kehon saa kaikki rakennuspalikat se tarvitsee. Alla ovat joitakin parhaita vähärasvaisia, allergiaystävällinen kasviproteiinit.

Linssit, kriketti ja pavut

Legues ovat voimaloissa kasviproteiinia ja kuitua. Yksi kuppi kypsennettyjä linssejä tarjoaa noin 18 grammaa proteiinia ja 15 grammaa kuitua, vain 0,8 grammaa rasvaa. Ne ovat luonnollisesti vapaita huippuallergeeneja ja ovat monipuolisia keitot, mukit, salaatit, ja kasvisburgereita. Chickpeat (garbanzopavut) tarjoavat noin 15 grammaa proteiinia per kuppi; ne voidaan paahdetaan rapea välipala tai sekoitetaan hummus (välttää tahini jos seesami on huolissaan). Mustapavut, munuaispavut, ja pinopavut kukin toimittaa samanlaisia proteiinien määrä. []

Quinoa: Täydellinen kasviproteiini

Kinoa on ainutlaatuinen kasviruokien joukossa, koska se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joten se on täydellinen proteiini. Yksi kuppi kypsennetty kvinoa tarjoaa noin 8 grammaa proteiinia yhdessä magnesiumin, raudan ja B-vitamiinien kanssa. Se on luonnollisesti gluteeniton, pähkinätön, soijaton ja maitoton. Huuhtele kvinoa ennen ruoanlaittoa poistaaksesi saponit. Käytä sitä viljakulhojen pohjana, sekoita vihanneksiin ja palkoviljoihin tai toimi kuumana aamiaisviljana. Punainen, valkoinen ja musta kinoa -lajikkeet tarjoavat hieman erilaisia tekstuksteja ja ravinteita.

Siemenet: Hamppu, Kurpitsa, Auringonkukka ja Chia

Siemenet ovat tiivistettyjä proteiinin lähteitä, terveitä rasvoja ja kivennäisaineita, ja useimmat ovat vapaita yhteisistä allergeenien lähteistä.[]Hemp siemenet[] (hemp sydatts) sisältävät noin 10 grammaa proteiinia per 3 ruokalusikat, suotuisa omega-6-omega-3 suhde. Niissä on mieto pähkinäinen maku ja voidaan sirotella proteiinia per 2 pöydässä, jossa on liukoinen pehmo. , kukkakasvien siemenet[,], jotka tarjoavat noin 6 grammaa per unssi; valitse suolaton säilyttää natriumin. Chia siemenet[ pakkaus 5 grammaa proteiinia per 2 pöydät, yhdessä liukoinen ftiilejä . ]] , joka muodostaa hyytelöä pehmoinen malkaisee malka.

Muinaiset jyvät ja pseudovilja

Kvinoan lisäksi muut jyvät tarjoavat kunnioitettavan proteiinipitoisuuden. []Amaranth[[] (pseudovilja) tarjoaa 9 grammaa proteiinia keitettyä kuppia kohti, plus lysiiniä. Teff[[]]], pieni vilja Etiopiasta, sisältää noin 10 grammaa per kuppi ja on runsaasti kalsiumia. ]Sorghum[[]] on noin 8 grammaa per kuppi ja on kokonaisjyvä korkea antioksidantteja. Kaikki ovat luonnollisesti gluteenittomia ja toimivat kuumana vilja, pilafs, tai jauhoja leipomiseen. Tarkista etiketit vahvistaa gluteeniton sertifiointi, jos sinulla on keliakia tai vehnäallergia.

Vehnä-Baseed Seitan (varoen)

Seitan, valmistettu vehnägluteeni, on korkeaproteiininen lihan korvike, joka tarjoaa noin 21 grammaa proteiinia per 3-unssi. Se on hyvin vähärasvainen ja voidaan maustettu matkimaan kanan tai naudanlihan. Kuitenkin ]] se ei sovi kenellekään, jolla on keliakia, vehnäallergia tai gluteeniherkkyys[[. Niille ilman näitä ehtoja, seitan on erinomainen vähärasvainen vaihtoehto. Aina lukea ainesosan merkinnät, koska jotkut kaupalliset seitan tuotteet voivat sisältää soijaa tai muita allergeeneja.

Eläinperäisen lesboproteiinin vaihtoehdot

Eläinproteiinit tarjoavat ihmisille, jotka eivät ole kasvissyöjiä, biologisesti arvokkaita ja kokonaisia aminohappoprofiileja. Allergiaturvallisia vaihtoehtoja ovat siipikarja, kala ja äyriäiset (jos ei ole äyriäisallergiaa), riistan lihat ja tietyt elinten lihat. Nämä lähteet ovat luonnollisesti vailla maitoa, munia, pähkinöitä ja soijaa.

Valkorasvainen siipikarja: Kana ja Turkki

Nahkaton kana rinta ja kalkkuna rinta ovat vertailuarvoja vähärasvainen proteiini. 3 unssi keitetty kana rinta tarjoaa noin 26 grammaa proteiinia vain 3 grammaa rasvaa. Turkki rinta on samanlainen. Nämä lihat ovat harvoin allergeenisia ja ovat erittäin monipuolisia. Opt orgaaninen tai laitumella-kasteltu, kun mahdollista vähentää antibioottien altistumista ja parantaa rasvahappoprofiileja. Vältä leipottuja tai marinoituja tuotteita, jotka voivat sisältää piilotettuja allergeenit kuten maito (hei) tai soija. Yksinkertainen mausteena yrttejä, sitrushedelmä, ja valkosipuli pitää ne makua ja turvallista.

Kala ja merenelävät (Kun simpukka Allergia on poissa)

Rasvakalat kuten lohi, makrilli, ja sardiinit ovat paitsi runsaasti proteiinia (noin 22 grammaa per 3 unssi) mutta myös tarjota anti-inflammatorisia omega-3 rasvahappoja (EPA ja DHA). Lean kalat kuten turska, kolja, ja tilapia tarjoavat samanlaista proteiinia minimaalinen rasva. Katkarapuja, kampasimpukat, ja ravut ovat erinomaisia vähärasvaisia äyriäisiä ruokaa valintoja, mutta ne ovat myös yhteisiä allergeenit itse. []Jos sinulla on äyriäisiä allergiaa, välttää kaikki äyriäiset ja mollusks[[]. Toisille nämä ovat turvallisia, nopeakypsytys vaihtoehtoja. Etsi luonnonvaraisten kalojen mahdollisuuksien välttää vieraita ja varmistaa kestävyys. Säilykkeitä tonnikala (vesi) on kätevä pantry katkos, mutta rajoittaa kuluttaa kaksi annosta viikossa, koska elohopeaa huolta.

Peli Lihat: Venison, Bison, ja Ostrich

Pelilihat ovat usein lievempiä ja ravinnepitoisempia kuin tavanomainen naudanliha tai sianliha. []Venison (kauriinliha) tarjoaa noin 26 grammaa proteiinia per 3-unssi tarjoillen alle 2 grammaa rasvaa. ] on vahva, hieman makea maku. ]Bison[] on samanlainen kuin naudan rasva ja kolesteroli; 3 unssin patty tarjoaa noin 22 grammaa proteiinia tarjoillessaan.[]]]]Ostrich[[] ja ] ovat punaisia lihatuotteita linnuista, jotka tuottavat noin 23 grammaa proteiinia per tarjoilu, jonka koostumus on samanlainen kuin naudanliha mutta vähemmän rasvaa. Nämä lihat ovat tyypillisesti koholla ilman hormoneja tai antibiootteja ja ovat vapaita allergia.

Kaniini ja muut pienet pelit

Kaninliha on hyvin vähärasvaista, noin 28 grammaa proteiinia per 3-unssia ja vain 3 grammaa rasvaa. Sillä on lievä, valkolihainen maku samanlainen kuin kanalla, mutta on rikkaampi rautaa ja B12-vitamiinia. Kaniini on perinteinen proteiini monissa keittiöissä ja lähes koskaan ei liity allergioihin. Se voidaan kerrassaan, paahdettu tai käyttää muhennoissa. Samoin fasaani[ ja quail[[] ovat vähärasvaisia riistalintuja, jotka voivat monipuolistaa proteiinia.

Proteiinilisät ja -jauheet

Kun kokonaiset elintarvikkeet ovat rajallisia tai mukavuutta tarvitaan, proteiini täydentää voi täyttää aukon. Kuitenkin monet kaupalliset proteiinijauheet sisältävät yhteisiä allergeenit: hera (maito), kaseiini (maito), soija, ja munanvalkuaista. Niille, joilla on allergia, hypoallergenic kasvi-pohjaiset jauheet ovat turvallisin veto. Valitse aina tuotteita merkitty .

Herneproteiini

Herneproteiini-isolaatti on yksi suosituimmista hypoallergenic kasviproteiinit. Johd keltaisesta split herneet, se sisältää noin 20.25 grammaa proteiinia per 30-gramma skuupi. Se on runsaasti haaraketjuisia aminohappoja ja lysiiniä, vaikka se on pienempi metioniini (helposti kompensoitu syömällä riisiä tai siemeniä). Pea proteiini on luonnollisesti vapaa kahdeksasta ylimmästä allergens, mutta jotkut henkilöt maapähkinäallergia voi olla ristireaktiivisuutta (vaikkakin harvinainen). Etsi orgaanisia, ei-GMO-merkit yksinkertaisia ainesosia luetteloita.

Riisiproteiini

Ruskea riisi proteiini on toinen turvallinen vaihtoehto: noin 15.20 grammaa per skuupi, erittäin alhainen allergiapotentiaali. Se on helposti sulaa ja usein yhdistettynä herne proteiinia sekoituksia luoda kattavampi aminohappo profiili. Valitse tuotemerkkejä, jotka käyttävät itänyt tai käynyt ruskea riisi parantaa ruuansulatusta ja ravinteiden imeytymistä. Vältä tuotteita lisätty . luonnolliset makuja .

Hamppuproteiini

Hamppuproteiinijauhe on valmistettu jauhetuista hampunsiemenistä ja tarjoaa noin 10.15 grammaa proteiinia per annos, sekä kuitua ja omega-3s. Se on todellinen kokonaisen ruokajauhe, joka säilyttää siemenet.Hampaus on lähes koskaan allergeeninen ja hyvin siedetty. Sen hieman karhea rakenne toimii parhaiten smoothieita tai sekoitettuna märiin ainesosiin. Huomaa, että hamppuproteiinin tiheys on pienempi kuin isolaatteja, joten voit tarvita suuremman tarjoilun vastaamaan herneen tai riisin proteiinipitoisuutta.

Kurpitsansiemenproteiini

Kurpitsansiemenproteiini on uudempi vaihtoehto, joka tarjoaa noin 15 grammaa proteiinia per tarjoilu ja runsaasti sinkkiä, magnesiumia ja rautaa. Se on miellyttävä, mieto maku ja on luonnollisesti vapaa kaikista top allergens. Koska kurpitsan siemenet eivät ole yhteisiä allergeeni ja harvoin cross-contacted, tämä jauhe on hyvä valinta niille, joilla on useita ruoka-allergioita. Käytä sitä paistettuja tavaroita, energiapalloja tai smoothiee.

Kollageenipentidit (Caunation)

Kollageenipeptidit ovat peräisin eläinlähteistä (nauta-, sika- tai meriperäisistä), eivät ole täydellisiä proteiineja (ei tryptofaania eikä muita välttämättömiä aminohappoja), mutta ne ovat runsaasti glysiiniä ja proliinia, jotka tukevat ihoa, niveliä ja luun terveyttä. Kollageeni on yleensä vailla maitoa, munia, pähkinöitä ja soijaa, mutta merikollageeni (kalasta) voi olla ongelma niille, joilla on kalaallergia. Naudan kollageeni on tyypillisesti turvallinen, mutta jotkut voivat reagoida eläinproteiinin lähteeseen. Aina tarkistaa allergeenivaroitusten etiketit. Kollageeni ei ole ihanteellinen ainoa proteiinilähde, mutta voi täydentää ruokavaliota, joka on jo runsaasti kokonaisproteiinia.

Vinkkejä vaihtoehtoisten proteiinien turvalliseen ja tehokkaaseen lisäämiseen

Onnistuneesti uusien proteiinilähteiden hyväksyminen edellyttää huomiota ravintotasapainoon, elintarvikkeiden turvallisuuteen ja nautintaan. Seuraavat käytännön suositukset auttavat sinua integroitumaan nämä elintarvikkeet elämäntapaasi vaarantamatta terveyttäsi tai makuhermojasi.

Yhdistä kasviproteiinit täydellisyyteen

Koska useimmat kasviproteiinit ovat epätäydellisiä, pari täydentäviä aminohappoprofiileja aterioissa. Klassisia yhdistelmiä ovat riisi ja pavut, linssikeitto kokonaisen viljan leivän kanssa, hummus pita, ja maapähkinätön siemenvoi (auringonkukka tai kurpitsa) on kvinoa keksejä. Sinun ei tarvitse yhdistää yhden aterian; yksinkertaisesti syömällä erilaisia koko päivän varmistaa kehossasi on kaikki aminohappoja se tarvitsee proteiinisynteesiä.

Lue labels Uskonnollisesti piilotettu allergens

Monet pakatut proteiini-rikas elintarvikkeet. Kuten kasvisburgilaisia, proteiinipatukoita ja jopa paleltu kalafileet.Voi sisältää maidon kiinteitä aineita, soijalesitiiniä tai munanvalkuaisia. Etsi .Ilman lausuntoja, ja jos tuote ei ole allergeeni neuvoja, tarkista ainesosaluettelo. FDA edellyttää, että kahdeksan parasta allergeenit on ilmoitettava selkeällä kielellä, mutta olla tietoinen ristikontaminaation riskejä jaettu laitteet. Kun epäilykset, ota yhteyttä valmistajaan suoraan.

Katso Cross-Contact kotona ja ravintoloissa

Jos jaat keittiön muiden kanssa, jotka syövät allergeeneja, pitää erilliset leikkaus levyt, astiat, ja ruoanlaitto pinnat allergia-turvallinen elintarvikkeita. Käytä värikoodattuja leikkaus levyt välttää sekaannuksia. Kun ruokailu, viestiä allergioita selvästi kokille ja kysyä proteiinin valmistelu. Grillatut lihat ja kalat ovat usein turvallisempia, mutta marinades ja kastikkeet voivat sisältää soijaa, maitoa tai pähkinöitä. Pyydä, että proteiinin keitetään öljyn ja suolan vain.

Yritys Lajike ikä- ja ravinnepuutteiden ehkäisemiseksi

Samat proteiinilähteet päivittäin voivat johtaa yksitoikkoisuuteen ja mahdollisiin ravinteiden puutteisiin. Palkokasvien, siementen, kalan, siipikarjan ja riistan lihan välillä kiertävät. Jokainen tarjoaa ainutlaatuisen ravintoaineen: siemenet tarjoavat sinkkiä ja E-vitamiinia; kalat D-vitamiinia ja seleeniä; riistan lihat tarjoavat B-vitamiineja ja rautaa. Monipuolinen ruokavalio vähentää myös riskiä uuden herkkyyden kehittymisestä yhden ruoan liikakulutuksesta.

Harkitse aterian valmistelua ja erän kokkausta

Valmista suuria eriä linssit, kvinoa, ja paahdettu kurpitsan siemenet alussa viikon. Cook extra kanan tai kalan käyttää salaatteja, kääreet, ja sekoita-ranskalaisia. Portion ja jäädyttäminen seitan tai riistan lihapihvit pikaillallisilla. Ottaa valmis-syödä proteiinia käsin vähentää riippuvuutta käsitelty mukavuus elintarvikkeita, jotka voivat sisältää piilotettuja allergeeneja.

Kysy rekisteröity dietitan

Työskentely ruokavalion asiantuntija, joka on erikoistunut ruoka-allergioita voi auttaa sinua suunnittelemaan aterian suunnitelma, joka täyttää proteiinin tarpeet välttäen allergeeneja. He voivat seurata ravitsemustasi, suositella erityisiä täydentää tarvittaessa, ja auttaa sinua tulkitsemaan laboratoriotyötä aminohappojen tasoilla. Monet vakuutussuunnitelmat kattavat lääketieteellisen ravitsemusterapian ruoka-allergioita.

Päätelmä

Eläminen useita ruoka-allergioita ei tarvitse tarkoittaa vaarantumaan proteiinin laatua tai määrää. Palkoista, siemenet, ja antiikin jyviä siipikarjaan, kala, ja riistan lihaa, maailma vähärasvaisen proteiinin vaihtoehtoja on laaja ja ravitseva. Ymmärtämällä ainutlaatuinen allergia profiili, lukeminen tarroja huolellisesti, ja monipuolistamalla saanti, voit rakentaa tyydyttävä, tasapainoinen ruokavalio, joka tukee optimaalista terveyttä. Embrace kokeiluja oman ruoanlaitto, nojata luotettu hypoallergenic täydentää tarvittaessa, ja aina kuulla terveydenhuollon tiimin personoitua ohjausta. Oikeilla tiedoilla ja työkaluilla, voit menestyä (ei vain hallita) ruokavalio, joka sulkee pois yhteisiä allergeenejä.