Legumes ja Diabetes: Miten pavut, Lentils, ja Herneet Tuki verensokeri Control

Diabetes vaikuttaa yli 500 miljoonaa ihmistä maailmassa, ja ruokavalion valinnat ovat keskeinen rooli hallinnassa kunnossa. Niistä tehokkain työkaluja diabetesta-ystävällinen ruokavalio ovat palkokasvit . pavut, linssit, kikherneet, herneet, ja jopa maapähkinöitä. Nämä elintarvikkeet ovat toistuvasti korostettu ravitsemustiede niiden kyky vakauttaa veren glukoosin, parantaa insuliinin herkkyys, ja vähentää sydän-ja verisuonitautien riskiä. Tämä artikkeli tarjoaa syvän, näyttöön perustuva tutkimus siitä, miten palkokasvit vaikuttavat glykeeminen vaste ja miksi ne ansaitsevat merkittävän paikan diabeteksen hallinnassa.

Glykemian vastausten ymmärtäminen ja miksi se on tärkeää

Termi glycemic response kuvaa veren glukoosipitoisuuden muutoksia syötyään hiilihydraattia sisältävää ruokaa. Nopea, korkea piikki liittyy lisääntynyt oksidatiivinen stressi, tulehdus, ja pitkäaikaiset komplikaatiot diabeteksen. Kaksi keskeistä mittaria kvantifioi tämän vaikutuksen: glykeeminen indeksi (GI) ja glykeeminen kuormitus (GL). Maantieteellinen elintarvikkeiden riveissä 0...100 asteikolla sen perusteella, kuinka nopeasti ne nostaa verensokeria verrattuna puhdasta glukoosia. Matala-GI elintarvikkeet (≤55) tuottaa hitaampaa, asteittainen nousu. Glyceeminen kuorma säätää annoksen koon ja tarjoaa käytännön mitta elintarvikkeiden todellinen vaikutus.

Legues johdonmukaisesti listalla joukossa pienin-GI elintarvikkeet, joiden arvot tyypillisesti välillä 10 ja 40 riippuen lajike ja valmistelu. Tämä alhainen glykeeminen vaikutus johtuu niiden ainutlaatuinen koostumus: suuri pitoisuus viscous liukoinen kuitu, vastustuskykyinen tärkkelys, ja proteiini, joka yhdessä hidastaa mahan tyhjenemistä ja hiilihydraattien imeytymistä. Henkilöille, joilla on tyypin 2 diabetes tai preddiabetes, korvaa korkean GI tärkkelyksen kuten valkoinen riisi, perunat, tai puhdistettu leipä palkokasvit voivat merkittävästi vähentää aterianjälkeinen glukoosi retkiä ja parantaa yleistä glykeemistä kontrollia.

Yleisten legumien glykemiaindeksi

  • Linssit (keitetty): GI . 28.
  • Kikherneet (purkitettu, valutettu): GI . 33...38
  • Munuaispavut (keitetty): GI 28.
  • Mustapavut (keitetty): GI . 25.30
  • Vihreät herneet (purkitetut, valetut): GI . 39...48
  • Maapähkinät (raaka): GI .14 (hyvin alhainen, suurelta osin rasvapitoisuuden vuoksi)

On tärkeää huomata, että jalostus, ruoanlaittoaika ja se, onko palkokasveja kulutettu kokonaisina, muustettiin tai soseutettu voi muuttaa GI-arvoja. Ylikypsentäminen tai muusuttava palkokasvit häiritsevät tärkkelysrakeita ja voivat nostaa GI:tä, mutta silloinkin palkokasvit pysyvät paljon alhaisempina kuin monet muut hiilihydraattilähteet.

Legumes-tyypit: Ravitsemusprofiilit ja yksilölliset edut

Vaikka kaikki palkokasvit jakaa ydin ravinto-kuvio ... korkea proteiini- ja kuitu, alhainen rasvaa (paitsi maapähkinöitä) ...kullakin tyypillä on erilliset edut diabeteksen hallintaan.

Pavut (Musta, munuaiset, Pinto, laivasto jne.)

Pavut ovat yksi kuitu-rikas palkokasvit, joka tarjoaa noin 15 grammaa kuitua per keitetty kuppi. Ne myös toimittaa huomattavia määriä kaliumia, magnesiumia, ja folaatti. Tummanväriset pavut sisältävät antosyaniineja ja muita polyfenoleja, jotka voivat parantaa endoteelitoimintaa ja vähentää tulehdusta. Munuaispavut, erityisesti, on osoitettu kliinisissä tutkimuksissa tylpättää aterianjälkeistä verensokeria yli 50% verrattuna valkoinen leipä, kun sovitettu hiilihydraattipitoisuus. Niiden korkea pitoisuus alfa-amylaasin estäjiä . yhdisteet, jotka osittain estää tärkkelys ruoansulatusta .

Linssit (Vihreä, ruskea, punainen, mustaseljan marjat)

Linssit ovat nopeakypsentäviä, monipuolisia ja poikkeuksellisen korkeita prebioottikuituja. Yksi kuppi kypsennettyjä linssejä toimittaa noin 18 grammaa proteiinia ja 16 grammaa kuitua. Punaiset linssit hajoavat helpommin ruoanvalmistuksen aikana ja niillä on hieman korkeampi GI kuin vihreillä tai ruskeilla lajikkeilla, mutta ne ovat edelleen matalalla. Lentils sisältää myös runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä . Sorkkasuolessa esiintyvää tärkkelystä, joka pääsee paksusuolen ruoansulatusta ja syöttää hyödyllisiä bakteereja. Tämä fermentaatio tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia, joka parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää maksan glukoosituotantoa.

Kikherneet (Garbanzo-pavut)

Chickpeas ovat Välimeren ja Lähi-idän ruokavalion kimmoke. Ne tarjoavat tasapainoisen makroravintoaine profiilin kohtalaisen proteiinin (14.5 g per kuppi), runsaasti kuitua (12,5 g), ja sekoitus liukoisia ja liukenemattomia kuituja. Kikherneet sisältävät myös saponiineja ja isoflavoneita antioksidantilla ja tulehdusta estäviä ominaisuuksia. Vuoden 2014 satunnaistettu koe []Amerikkalainen College of Nutrition] totesi, että syöminen krikpeä osana ateriaa johti 21% alhaisempi aterianjälkeinen glukoosi verrattuna vehnäpohjainen ateria sovitettu kaloreita ja hiilihydraatteja. Hummus, valmistettu mashed chickpeas kanssa tahini ja oliiviöljy, säilyttää nämä edut ja lisää terveellisiä rasvoja, jotka edelleen hidastavat ruoansulatusta.

Herneet (Split herneet, vihreät herneet, keltaiset herneet)

Jakoherneet ovat teknisesti hernelajikkeita ja ovat poikkeuksellisen runsaasti sekä proteiinia että kuitua. Ne ovat myös hyvä kaliumin lähde, joka tukee verenpaineen sääntelyä . Tärkeää huolta diabeteksen. Vihreät herneet, usein luokitellaan tärkkelyspitoiseksi kasvis, on hieman korkeampi ruoansulatuskanavan kuin muut palkokasvit (noin 48), mutta niiden hiilihydraattipitoisuus on suhteellisen alhainen tarjoilua, mikä aiheuttaa vaatimattoman glykeemisen kuormituksen. Pea proteiinikonsentraatti käytetään yhä enemmän diabetes-erityisiä lääketieteellisiä elintarvikkeita ja ateriankorvike pirtelöitä, koska sen neutraali maku ja alhainen glykeeminen vaikutus.

Maapähkinät (Legumes, ei pähkinöitä)

Maapähkinät ovat ainutlaatuisia palkokasvien runsaasti rasvaa (noin 48 prosenttia rasvaa paino) ja kohtalainen proteiinitaso. Niiden glykeeminen indeksi on hyvin alhainen, osittain siksi, että rasva ja proteiini hidas hiilihydraattien imeytymistä. Maapähkinät sisältävät myös resveratrolia, polyfenolia, joka liittyy insuliiniherkkyyden paranemiseen eläinkokeissa. Kuitenkin, koska niiden energiatiheys, osa ohjaus on tärkeää; standardi tarjoilu on noin unssi (28 grammaa) tai pieni kourallinen.

Ravitsemus hyödyt: Beyond Kuitu ja proteiini

Legumes tarjoaa tähtikuvio ravinteita, jotka toimivat synergisesti parantaa aineenvaihduntaa diabeteksen.

  • Ruokakuitu[: Sekä liukenevat että liukenemattomat kuidut vaikuttavat glykeemiseen hallintaan. Liukeneva kuitu muodostaa suolistossa geelimäisen matriksin, joka hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja vähentää aterianjälkeistä glukoosia. Liukenematon kuitu tukee suolen säännöllisyyttä.
  • Resistentti tärkkelys: Kuten edellä mainittiin, resistentti tärkkelys toimii prebioottina, mikä edistää hyödyllistä suolistomikrobiotaa ja lisää insuliiniherkkyyttä lyhytketjuisen rasvahappotuotannon kautta.
  • Potassium[: Legumit ovat runsaasti kaliumia, mikä auttaa kompensoimaan natriumin vaikutuksia ja voi alentaa verenpainetta ......................................................................................................................................................................................................................
  • Magnesium[: Riittävä magnesiumin saanti liittyy pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin ja parempaan paastosokeriin. Yksi kuppi keitettyjä mustia papuja tarjoaa noin 120 mg magnesiumia (30% päivittäisestä arvosta).
  • Polyfenolit ja antioksidantit[]: Monet palkokasvit sisältävät flavonoideja, tanniineja ja fenolihappoja, jotka vähentävät oksidatiivisen stressin ja tulehdusten määrää, joista kumpikin on kohonnut diabeteksessa.
  • Hiljainen glykeeminen kuormitus annosta kohti[: Tyypillinen 1⁄2-kuppi tarjoilu keitettyjä palkokasveja sisältää vain 15..20 grammaa nettohiilihydraatteja, 6...8 grammaa kuitua, jolloin nettosaatava hiilihydraatti on hyvin alhainen.

Mekanismit: Miten Legumes Blunt veren sokerivaste

Palkokasvien suotuisat vaikutukset glykeemiseen vasteeseen eivät johdu yhdestä tekijästä vaan useista päällekkäisistä mekanismeista.

Viivästynyt mahan tyhjentäminen ja tärkäys

Liukeneva kuitu palkokasveissa lisää vatsan sisällön viskositeettia, hidastaa ruoan tyhjenemistä ohutsuoleen. Tämä viivästyttää glukoosin imeytymistä ja tylpät aterianjälkeiset piikit. Lisäksi palkotärkkelystä ... .....................................................................................................................................................................................................

Vaikutus Gut Microbiotaan ja lyhytketjuisiin rasvahappoihin

Resistentti tärkkelys ja ei-liukoinen oligosakkaridit palkokasveissa saavuttavat paksusuolen suurelta osin ehjänä, jossa ne ovat fermentoituja Bifidobacteria ja muita hyödyllisiä lajeja. Tämä käyminen tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), erityisesti asetaatti, propionaatti ja butyraatti. Butyraatti on ensisijainen polttoaine kolonosyyttien ja on osoitettu parantaa insuliiniherkkyyttä lihasten ja rasvakudoksen. Propionaatti estää maksan glukoneogeneesia, vähentää maksan glukoosin tuotantoa. Korkeakuituinen ruokavalio runsaasti jalkasoluja on liitetty lisääntynyt monimuotoisuus suoliston mikrobiota, merkki aineenvaihdunnan.

Parantunut satiety ja pienentynyt kaloripito

Proteiinin, kuidun ja korkean vesipitoisuuden yhdistelmä palkokasveissa edistää täyteyttä ja vähentää myöhempää energiansaantia. Vuoden 2015 meta-analyysi obesity Reviews[] totesi, että pulssin kulutus johti merkittävään satieettisyyden kasvuun ja kokonaiskalorin kulutuksen vähenemiseen noin 100..200 kcal. Henkilöille, joilla on tyypin 2 diabetes ja usein kamppailevat painonhallinta, tämä siittiöllinen vaikutus voi helpottaa jatkuvaa painonlaskua ja parantaa glykeemistä kontrollia.

Inkretiinihormonien muokkaus

Legumes vaikuttaa eritteeseen suolistohormonien kuten glukagonin kaltainen peptidi-1 (GLP-1) ja peptidi YY, joka hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja tehostaa insuliinin eritystä. Vasikallinen kuitu palkosoluissa näyttää stimuloivan L-soluja distal ileumin ja paksusuolen, edistää GLP-1 vapautumista. Tämä inkretiini vaikutus on erityisen merkityksellinen, koska GLP-1 erittyminen on usein heikentynyt tyypin 2 diabeteksessa.

Tutkimusnäyttö: Mitä tutkimukset osoittavat

Useat suuret kohorttitutkimukset ja kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet vankan yhteyden palkosolujen kulutuksen ja parempien diabetestulosten välillä.

Terveydenhoitajan terveystutkimuksen ja terveysalan ammattilaisten seurantatutkimuksen, johon osallistui yli 200 000 osallistujaa, maamerkkianalyysi osoitti, että yhden päivän tarjoilun korvaaminen hienostuneella viljalla tai perunalla palkoilla aiheutti 22% pienemmän tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskin. Hyöty oli annoksesta riippuvainen: vähintään 3 annosta viikossa ottaneilla henkilöillä oli huomattavasti alhaisempi paastosokeri- ja HbA1c-pitoisuus.

-julkaisussa julkaistussa American Journal of Clinical Nutrition-julkaisussa julkaistussa vuoden 2018 systemaattisessa katsauksessa arvioitiin 15 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa diabetesta tai metabolista oireyhtymää sairastavat henkilöt korvasivat vähintään yhden palkokasvien sisältämän runsaasti GI-tärkkelyksen. Yhdistetyt tulokset osoittivat paastoverensokerin vähentyneen 11,5 mg/dl, HbA1c-arvon pienenevän 0,48 prosenttia ja triglyseridien paastoarvon pienenevän 12% 6-16 viikkoa kestävien toimenpiteiden aikana. Nämä muutokset ovat kliinisesti merkittäviä, varsinkin kun otetaan huomioon, että monet osallistujat käyttivät jo glukoosipitoisuutta pienentäviä lääkkeitä.

Toinen merkittävä kokeilu, Kanadan Institutes of Health Research -instituutin tutkimus, tarjosi osallistujille 2...3 annosta päivässä linssejä, papuja tai kikherneitä 12 viikon ajan. Verrattuna verrokkiryhmään, joka kulutti hiilihydraattipitoisia leivonnaisia ja pastaa, palkokasvien ryhmä koki 0,5% alhaisempi HbA1c ja 12% lasku systolinen verenpaine. Tekijät päättelivät, että palkokasvit ovat kustannustehokas ja skaalattavissa ruokavalion intervention hallintaan tyypin 2 diabetes.

Sisältää Legumes Diabetes ruokavalio

Todisteet tukevat voimakkaasti myös palkokasveja useita kertoja viikossa. Käytännön strategioita voi voittaa yhteisiä esteitä, kuten ruoanlaittoaika ja ruoansulatus epämukavuutta.

Valmistelumenetelmät

  • ]Palkkukasvit [: Huuhtele huolellisesti natriumpitoisuuden vähentämiseksi 40%. Valitse suolaa lisäämätön lajike, jos mahdollista.
  • : Kuivatut palkokasvit[: Pavuille ja kikherneille keitetään yön yli ruoanlaiton ajan lyhentämiseksi ja kaasua aiheuttavien oligosakkaridien vähentämiseksi. Hävitä liottava vesi ja kokkaa makeassa vedessä.
  • Paine ruoanlaitto[: Instant Pot tai paine liesi vähentää ruoanlaittoaikaa dramaattisesti ... kuivattuja kikherneitä kokki 40 minuutissa ilman ennen liottamista.
  • Lentils ei tarvitse liotus[]: Ne kokkaavat 15.30 minuuttia riippuen tyypistä. Punaiset linssit hajoaa nopeasti ja ovat ihanteellisia keittoja ja curryja.

Ateriaideoita parempaan glykeemiseen kontrolliin

  • Korjaa puolet riisistä[: Sekoita keitettyjä linssejä tai kikherneitä yhtä suurella määrällä ruskeaa riisiä. Tämä leikkaa aterian glykeemistä kuormitusta 40% ja lisää samalla proteiinia ja kuituja.
  • Leivokset salaatit[]: Yhdistä kikherneet tai mustat pavut kurkkuun, tomaatit, punainen sipuli ja viinirypäle. Lisää proteiinin lähde, kuten grillattu kana tai tofu tasapainoiseen ateriaan.
  • Elintarvikkeet ja padat[: Munuaispavut tai jaetut herneet kasviskeitossa lehtivihreillä tarjoavat matalan GI:n, korkean satieettisen pääruoan.
  • Hummus välipalana[: Pari 2 tablespoons hummusta raaka vihannesten sijasta keksejä tai pita. Tämä vähentää nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja ja lisää terveellistä rasvaa.
  • Kasvata palkokasvit[: Maista suolaista linssipuuroa pinaatin ja munan kanssa tai käytä mustapaputahnaa kokonaisena paahtoleivänä.

Mahdolliset huomiot ja haittavaikutukset

Legumeet ovat yleensä hyvin siedetty, mutta jotkut henkilöt kokevat ilmavaivat ja turvotusta takia oligosakkaridit . monimutkainen sokereita, että ihmisillä ei ole entsyymejä sulattaa.

  • Esittele palkokasvit vähitellen yli 2.03 viikkoa alkaen 1⁄4 kupin tarjoiluja.
  • Huuhtele tölkit huolellisesti.
  • Liotetaan kuivattuja papuja ja heitetään liotusvesi pois.
  • Keittää palkokasvit huolellisesti, koska lämpö vähentää joitakin oligosakkaridipitoisuus.
  • Kokeile pienempiä, useammin tarjoiluja koko päivän.

Yksilöt, joilla on ärtyisä suoliston oireyhtymä (IBS) voi olla herkkiä korkean FODMAP palkokasvit kuten kikherneet, munuaispavut, ja linssit. Vaihtoehtoja, joiden FODMAP-sisältö on pienempi, ovat kiinteä tofu, tempeh, ja purkitettu linssit (rinsed). Konsultointi rekisteröity ruokavalion suositellaan niille, joilla on samanaikaisesti ruoansulatuskanavan sairauksia.

Legumes sisältää myös anti-ravinteita, kuten fytaatteja ja lektinejä, jotka voivat vähentää mineraalien imeytymistä. Kuitenkin ruoanlaitto, liotus ja käyminen hajottaa nämä yhdisteet huomattavasti. Useimmille ihmisille, edut palkokasvien paljon suurempi mahdollinen mineraalien imeytymistä kysymyksiä, varsinkin kun kuluttaa monipuolista ruokavaliota.

Päätelmä

Legumes ovat tehokas, näyttöön perustuva ruokavalion työkalu diabeteksen hallintaan ja parantaa glykeemistä vastetta. Niiden alhainen glykeeminen indeksi, korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus, ainutlaatuinen resistentti tärkkelys, ja useita bioaktiivisia yhdisteitä toimivat yhdessä alentaa aterianjälkeinen glukoosi, parantaa insuliinin herkkyyttä, edistää satiety, ja tukea suoliston terveyttä. Korvaamalla korkean GI tärkkelyksen palkokasveja jopa muutaman kerran viikossa voi tuottaa mitattavissa parannuksia paastosokeri, HbA1c, ja sydän-ja verisuonitautien riskitekijöitä.

Henkilöille, joilla on diabetes tai preddiabetes, sisältää erilaisia papuja, linssejä, kikherneitä, herneitä, ja maapähkinöitä on käytännöllinen, turvallinen ja herkullinen strategia. Kuten kaikki ruokavalion muutokset, asteittainen käyttöönotto ja järkevät osat ovat keskeisiä. Säännöllinen kuuleminen terveydenhuollon tarjoaja tai sertifioitu diabetes hoito ja koulutus asiantuntija varmistaa, että palkosten kulutus on linjassa yksittäisten lääkitys hoito ja yleistä ravitsemusta.