Legumes ja verensokeri: edut Beans Diabetes hoito

Rikas ravintoaineprofiili

Legumit ovat tiheitä vitamiineissa ja kivennäisaineissa, jotka tukevat insuliinin toimintaa ja yleistä aineenvaihduntaa. []Magnesium[[], jota esiintyy runsaasti useimmissa papuissa, on ratkaiseva osa glukoosin metaboliassa ja insuliinin signaaleissa; magnesiumpitoisuus on johdonmukaisesti sidoksissa huonompaan glykeemiseen kontrolliin ja suurentuneeseen riskiin tyypin 2 diabeteksen kehittymisestä ensimmäisessä paikassa. [Potassium[] auttaa säätelemään verenpainetta, joka on erityisen tärkeä, koska diabetes lisää merkittävästi sydän- ja verisuoniriskiä. Legumes sisältää myös ] zinc[[]]], joka osallistuu insuliinin varastointiin ja eritteeseen, ja folaatti[[[]].

Tärkkelys- ja Gut Health-resistenssi

Usein aliarvostettu hyöty palkokasvien on niiden suuri pitoisuus vastustuskykyinen tärkkelys.Tärkkelyksen tyyppi, joka vastustaa ruoansulatusta ohutsuolessa ja kulkee paksusuolen, jossa se toimii polttoaineena hyödyllisiä suolistobakteereja. Tämä fermentaatio prosessi tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraatti, asetaatti, ja propionaatti, jotka on osoitettu parantaa insuliiniherkkyyttä, vähentää systeemistä tulehdusta, ja tukee eheyttä suoliston este. Resistentti tärkkelys palkokasvien on erityisen korkea, kun pavut ovat kypsennetty ja sitten viilennetty, kuten papusalaattia tai kylmä linssi ruokia. Tämä suoliston terveysyhteys lisää toisen ulottuvuuden veren sokeri etuja jalkarauhaset ja selittää, miksi koko, minimaalinen jalostetut pavut outperform hienoja jalkajauhoja tai eristettyjä fiber täydentää.

Papujen tyypit ja niiden ainutlaatuinen hyöty

Kaikki pavut eivät ole identtisiä ravitsemuksellinen koostumus, maku, tai ruoanlaitto ominaisuuksia. Valitsemalla erilaisia varmistaa saat laajan kirjon fytoravinteet, kuidut, ja mineraalit samalla pitää ateriat mielenkiintoisia. Tässä on lähempänä tarkastella joitakin hyödyllisimpiä palkoksia diabeteksen hallintaan, sekä niiden standout ominaisuudet:

• mustat pavut:[ Rikas antosyaniinit. Antioksidanttipigmentit, jotka antavat heille syvän tumman värin.Näiden papujen on osoitettu vähentävän tulehdusta ja parantaa merkkiaineita sydämen terveyttä, kuten kolesterolia ja verenpainetta. Ne ovat erityisen korkea liukoinen kuitu, joten ne ovat erinomaisia tylppäämään verensokeri piikkejä. Heidän maallinen maku paria hyvin kumina, valkosipuli, ja sitrushedelmä, joten ne katkottu Latinalaisen Amerikan ja Karibian keittiöt.
• Kidneypavut:[] Niiden vankka maku, kiinteä rakenne, ja silmiinpistävä punainen väri, munuaispavut ovat proteiini voimaa. Ne sisältävät myös alfa-amylaasi estäjiä.Luonnollisesti esiintyvät yhdisteet, jotka voivat hidastaa tärkkelyksen entsymaattisen hajoamisen glukoosiksi, edelleen tylppää jälki-ateria sokeripiikkejä. Niiden sydämellinen luonne tekee niistä ihanteellisen chilille, muhennoksille ja riisiruoille, ja ne kestävät hyvin pitkiä ruoanlaittoaikoja ja rohkeita mausteita.
• Pintopavut:[] katkos monissa latinan keittiöissä, pintopavut ovat runsaasti folaattia, magnesiumia ja tiamiinia. Ne ovat myös hyvä lähde molybdeenia, hivenen mineraalia, joka auttaa puhdistamaan sulfidit kehossa. Kun keitetään, pinto pavut kehittää kermainen rakenne, joka toimii kauniisti refred ruokia, burritos, ja keittoja, vaikka on parasta valmistaa niitä minimaalinen lisätty rasva pitää ne diabetes-ystävällinen.
• Karkkiherneet (Garbanzopavut):[] Monipuolinen ja pähkinäinen, kikherneet ovat erityisen alhainen ruoansulatuskanavan ja suuri pitoisuus vastustuskykyinen tärkkelys. Ne ovat myös runsaasti mangaani, mineraali mukana glukoosi aineenvaihduntaa ja antioksidantti puolustus. Kikherneitä voidaan käyttää kaikessa hummuksen ja salaatteja curryt ja paahdetut välipaloja, joten ne ovat yksi helpoimmista palkokasveja sisällyttää nykyaikaiseen ruokavalioon.
• Lentils:[] Lentils kokki nopeammin kuin useimmat kuivatut pavut ...ja tulevat monissa lajikkeiden, kuten vihreä, ruskea, punainen, musta ja ranskalainen (Puy). Ne ovat poikkeuksellisen korkea kuitua ja rautaa ja on dokumentoitu kliinisissä tutkimuksissa merkittävästi vähentää aterianjälkeisiä glukoositasoja verrattuna vastaaviin määriä perunoita tai riisiä. Niiden nopea ruoanlaittoaika tekee niistä ihanteellisen viikon yön vaihtoehto niille, jotka ovat uusia leguumeita.
• Adzukipavut:[) Pienet ja punaiset adzukipavut ovat arvostettuja Itä-Aasian ruoanlaitoksessa, erityisesti jälkiruoissa ja makeutetuissa papupavuissa. Ne ovat runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien katekiinit, jotka ovat samanlaisia kuin vihreässä teessä, ja niillä on pienempi kaasuntuotantopotentiaali kuin monilla muilla papuilla, joten ne ovat lempeä vaihtoehto niille, joilla on herkkä ruoansulatus tai jotka ovat uusia syömään palkokasveja säännöllisesti.
• Limapavut (Butter Beans):[] Kermainen ja mieto, liman pavut ovat runsaasti liukoinen kuitua ja tarjoavat merkittäviä määriä kuparia, mangaani, ja folaatti. Ne toimivat hyvin keittoja, mesotash, ja haudutetut ruoat, ja niiden sileä rakenne voi auttaa paksuuntumaan muhennot ilman kermaa tai jauhoja.
• Soijapavut (Edamae):[] Ainutlaatuinen palkokasvien runsaasti proteiinia ja täydellinen aminohappo profiili, soijapavut sisältävät myös isoflavoneita, jotka voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja tukea sydämen terveyttä. Nuoret vihreät soijapavut (edamame) ovat kätevä, vähän prep vaihtoehto, joka voidaan syödä välipalana tai lisätään salaattien ja viljakulhojen.

Miten sisällyttää papuja Diabetes-ystävällinen ruokavalio

Lisääminen palkokasvit ateriat ei tarvitse olla monimutkaisia tai aikaa vievää. Pienen suunnittelun ja luovuuden, voit nauttia niiden etuja päivittäin saamatta tylsää. Tässä ovat käytännön, toimintakelpoisia strategioita jokaisen aterian päivä:

Aloita aamiaisesta

Vaikka pavut ovat usein liittyvät lounas-tai illallinen, ne toimivat huomattavan hyvin aamuisin ateriat. Kokeile savory kaurapuuro kulhoa päällystetty mustat pavut, viipaloitu avokado, salakadon muna, ja ripaus chiliä hiutaleita. Yhdistelmä kuitua, proteiinia, ja terve rasvaa pitää verensokeri vakaat tuntia. Vaihtoehtoisesti, sisällyttää kypsennetty linssit tai kanelit osaksi vihannes frittatata tai krambled munat. Monissa kulttuureissa, pavut aamiainen ovat norm: perinteinen Englanti aamiainen sisältää paistettuja papuja, ja latina amerikkalainen aamiainen usein esillä virvoitettuja papuja tai musta papuja rinnalla munat ja tortilloja. Nämä mallit ovat otollista niiden verensokeria pelkästään.

Bulk Up Salaatit ja keittoja

Kiskapaan, munuaispapujen tai mustapapujen puolikupin heittäminen salaattiksi muuttaa sen kevyestä sivuruoasta merkittäväksi, verensokeria vakauttavaksi ateriaksi. Kuitu ja proteiini hidastavat ruoansulatusta ja pitävät sinut pidempään, vähentäen halukkuutta välipalaan high-carb-ruoassa myöhemmin. Keitoille, linsseille tai valkoisille papuille ovat luonnollisia valintoja. Ne lisäävät kermaisuutta ja kehoa ilman maito- tai epäterveellistä rasvaa. Miinatroni, linssikeitto, mustapapukeitto ja hernekeitto ovat klassisia diabetesystävällisiä vaihtoehtoja, jotka jäätyvät hyvin ja tekevät erinomaisia aterian prep-niittiä.

Bean Dips ja Spreads

Hummus valmistettu kikherneitä, valkoinen papu dip paahdettu valkosipuli, ja musta papu dip maustettu kumina ja kalkki ovat erinomaisia välipala vaihtoehtoja, kun parina raaka vihannekset, kuten kurkku viipaleet, paprikat, ja selleri, tai kokonaisen viljan keksejä. Nämä dips tarjota vakaata energiaa ilman veren sokerin vuoristorata laukaista useimmat käsitellyt välipalat. Voit myös käyttää papu dips kuin voileipälevitteitä tai ohentaa niitä hieman vettä tai sitruunamehua tehdä kermainen salaattikastike, lisäämällä jalkasienen saanti vaivattomasti.

Korvaa liha Flexitarian Disseissä

Puoli tai kaikki liha resepteissä kuten chili, tacos, pastakastike, tai hampurilaiset pavut vähentää tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia lisäämällä kuitua, proteiinia ja hivenravinteet. Esimerkiksi kasvissyöjä chiliä valmistettu munuaispapuja, pinto pavut, ja kuutioituja vihanneksia on kaikki vähän yhtä tyydyttävä kuin liha-pohjainen versio, varsinkin kun maustettu kumina, savustettu paprika, ja chipotle paprika. Avain on omaksua luonnollinen umami ja koostumus papuja sen sijaan, että yritetään teeskennellä ne eivät ole jotain.

Convenience-valinnat ja valmisteluvinkit

Säilykepavut ovat aika-säästäjä, mutta ne usein sisältävät lisätty natriumia säilöntäaineena ja arominvahventeena. Huuhtele ne perusteellisesti kylmän juoksevan veden alla colanderissa vähintään 30 sekunnin ajan vähentää natriumpitoisuutta jopa 40 prosenttia. Jos käytetään kuivattuja papuja, suunnitelma eteenpäin: liota ne yön yli runsaassa vedessä (vähintään 2 1073 tuumaa papujen yläpuolella), valua, ja sitten kokki makeassa vedessä. Tämä vähentää ruoanlaittoaikaa merkittävästi ja auttaa poistamaan joitakin monimutkaisia oligosakkarideja, jotka aiheuttavat kaasua. Painekeitin.Joko stovetop tai sähköllä voi kokata kuivattuja papuja 20.40 minuuttia ilman esiliotusta, joten ne käytännössä jopa kiireisinä viikonilta. Erä-varaa kilo tai kaksi papuja viikonloppuna, jakaa ne pakastinta-turvallinen säiliöihin, ja sinulla on aina valmis-käyt-käyt-käyttää papuja käsin.

Tehostetun ravitsemusjärjestelmän suihkutus ja fermentointi

Niille, jotka ovat kiinnostuneita maksimoimaan ravintoarvon palkokasvit, sperma ja fermenting ovat tutkimisen arvoisia. Sprouting pavut (eivät liottamalla ja huuhtelu yli 2...3 päivää) vähentää anti-ravintosisältöä, lisää C-vitamiinin ja B-vitamiinin, ja tekee proteiinin ja mineraalit biosaatavan. Spouted linssit ja kikherneet voidaan syödä raaka salaatteja tai kevyesti keitetty. Lämmitys pavut, kuten perinteinen miso (soybean tahna) tai tempeh (fermentoitu soija kakku), parantaa sulatus ja käyttöön probiootit, jotka tukevat suoliston terveyttä. Nämä menetelmät eivät ole välttämättömiä useimmille ihmisille hyötyä jalkaruokia, mutta ne lisäävät lajiketta ja kulttuurista rikkautta diabetes-ystävällinen ruokavalio.

Mahdollisia haasteita ja miten voittaa ne

Huolimatta hyvin dokumentoitu etuja, jotkut ihmiset välttää palkoksia johtuu ruoansulatuskanavan epämukavuutta, huolta anti-ravintolisät, tai käsitys siitä, että ne ovat epämukavia valmistella. Näiden kysymysten avoin käsittely voi auttaa tekemään papuja säännöllisesti, mukava osa ruokavaliota.

Kaasu ja turvotus

Pavut sisältävät oligosakkarideja. Pavut sisältävät erittäin monimutkaisia sokereita, jotka ihmisen ruoansulatuskanava ei voi hajota täysin. Kun nämä sokerit saavuttavat paksusuolen, suolistobakteerit ferment niitä, tuottaa kaasua, joka voi aiheuttaa turvotusta ja ilmavaivat. Tämä vaikutus on todellinen, mutta yleensä väliaikainen. Vähentää epämukavuutta, tuoda papuja vähitellen, alkaen pieniä tarjouksia (1⁄4 Cup per ateria) ja kasvaa useiden viikkojen aikana kuin suoliston mikrobiome mukautuu. Liottaminen kuivattuja papuja vähintään 8 tuntia ja hävittää liotusveden ennen ruoanlaitto auttaa poistamaan monia näistä kaasua tuottavia yhdisteitä. Lisäämällä nauhat kombu merilevää ruoanlaitto pot. Japanesese yleiskäytäntö voi myös auttaa ruoansulatusta pehmentämällä papuja ja rikkomalla oligosakkarideja.

Anti-Nutrientit: Fytiinihappo ja Lektiinit

Legumes sisältää fytiinihappoa (fytaattia) ja lektiiniä.Luonnollisesti esiintyvät yhdisteet voivat vaikuttaa mineraalien imeytymiseen ja lektiinien tapauksessa aiheuttaa ärsytystä, jos niitä kulutetaan merkittäviä määriä. Fytiinihappo sitoutuu mineraaleja kuten rautaa, sinkkiä ja kalsiumia ruoansulatuskanavassa, mikä saattaa vähentää niiden imeytymistä. Lektiinit ovat proteiineja, jotka voivat sitoutua solukalvoihin ja aiheuttaa tulehdusta tai ruoansulatushäiriöitä syötyinä raakana tai alikypsytettyinä. Kuitenkin, kunnon ruoanlaitto. Useimmille ihmisille, jotka syövät monipuolista ruokavaliota, joka sisältää muita mineraalipitoisia ruokia, pastan jäännösainepitoisuus on lähes täysin ja merkittävästi vähentää fytiinihappotasoja.

Aika ja helppous

Kuivatut pavut vaativat suunnittelua, mutta monet ihmiset löytävät ylivoimainen maku, halvempi, ja vähentää natriumin sisältöä kannattaa. Jos aika on rajoitus, purkit ovat täysin hyväksyttävä oikotietä. Vain huuhtele ne vähentää natriumia. Paine liedet vähentää merkittävästi ruoanlaittoaikaa ja tehdä kuivattuja papuja käytännön arkipäivä aterioita. Erä ruoanlaitto viikonloppuisin ja jäädytysannokset varmistaa aina olla valmis-use papuja kädessä. Jopa kaikkein aikapaineinen kokki voi avata purkki kikherneitä, heittää niitä oliiviöljyn ja mausteet, ja paahtaa niitä 20 minuuttia luoda rapea, tyydyttävä välipala.

Tiede takana Beans ja verensokeri

Useissa tutkimuksissa korostetaan palkosolujen roolia diabeteksen hoidossa ja todisteet kerääntyvät edelleen. A 2017-meta-analyysi julkaistiin .Rutritio, aineenvaihdunta- ja sydän- ja verisuonitaudit[] Analysoidut tiedot yli tusinasta satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta ja havaittiin, että palkosolujen kulutus vähensi merkittävästi paastoverensokeria, glykoitua hemoglobiinia (HbA1c) ja paastoinsuliinin määrät tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä. Paranntamisen suuruus oli kliinisesti merkittävä. Parannuksen suuruus oli verrattavissa siihen, mitä voitaisiin odottaa tietyistä suun kautta otettavista diabeteslääkkeistä. Toinen merkittävä tutkimus ) osoitti, että matala-GI-ruokavaliovalmiste oli erittäin korkea verensokeritasapainoa paremmin kuin korkea verensokeri.