Lopullinen tarkistuslista elintarvikkeiden pakkausten nimilappujen lukemiseen

Ruokakauppa käytävät voivat tuntua miinakentän läpi kävelyltä markkinointiväitteiden, flashy pakkausten ja ristiriitaisia terveysohjeita. Pakatut välipalat ovat käteviä, mutta ne usein piilottavat yllättävät määrät sokeria, natriumia ja epäterveellistä rasvaa buzzwords kuten "luonnollinen" tai "vähärasvainen." Yksittäinen tehokas työkalu sinun täytyy leikata melu on ravitsemus Faktat etiketti ja ainesosaluettelo. Mastering taidetta etiketti lukeminen antaa sinulle mahdollisuuden tehdä perusteltuja päätöksiä, jotka tukevat energiatasoja, painonhallinta, ja pitkän aikavälin terveys. Tämä kattava opas tarjoaa toimintakelpoinen, yksityiskohtaisia tarkistuslista, joka muuttaa miten ostokset, auttaa sinua valitsemaan välipaloja, jotka todella ravitsevat kehosi.

Miksi lukea elintarvikkeiden merkintöjä asioita

Yhdysvaltojen elintarvike- ja lääkehallinnon (FDA) mukaan ravitsemustietomerkki on uudistettu viime vuosina, jotta kuluttajien olisi helpompi tehdä tietoon perustuvia valintoja. Tutkimukset osoittavat, että monet ihmiset vielä vilkaisevat kaloreita tai rasvaa grammaa kaivamatta syvemmälle. Ymmärtäminen merkinnät asioita, koska:

  • Piilotetut ainesosat:[] Lisätyt sokerit menevät kymmenien nimien mukaan (esim., korkeafruktoosimaissisiirappi, maltoosi, keppimehu, agave nektar). Vain lukemalla ainesosaluettelo voit havaita ne.
  • Portion vääristymä:[] Paketit, jotka näyttävät olevan yksi tarjoilu usein sisältää kaksi tai kolme annosta. pussi sirut 150 kaloria per annos voi todella toimittaa 450 kaloria, jos syödä yhdessä istunnossa.
  • Hieman johtavat terveysväittämykset:[] termejä kuten "multigrain," "gluteeniton" tai "ei lisättyä sokeria" eivät automaattisesti tarkoita välipalan ravitsevuutta. Gluteeniton eväste voidaan silti lastata hienostuneella jauholla ja tyydytetyllä rasvalla.
  • Kroniikan ehkäisy:[] Liikanatrium, transrasva ja lisättyä sokeria ovat yhteydessä korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin ja aineenvaihduntahäiriöihin.Maailman terveysjärjestö suosittelee vapaiden sokerien rajoittamista alle 10 prosenttiin energian kokonaiskulutuksesta.

Koska etiketti-lukutaito tarkoittaa otat ruokavalion sijaan jättää sen elintarvikkeiden valmistajille. Murretaan kaikki kriittinen osa.

Ravitsemustietotunnuksen anatomia

Ennen sukeltamista tarkistuslistaan, on hyödyllistä ymmärtää Ravitsemustietomerkin vakiomuoto. FDA määrää tietyn tilauksen: tarjoilun koko, kalorit, kokonaisrasva, kolesteroli, natrium, kokonaishiilihydraatteja, ravintokuitua, kokonaissokeria, lisättyjä sokereita, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ainesosien luettelo ilmestyy erikseen, yleensä alla tai vieressä Ravitsemus Fakttoja paneeli. Nyt, käytetään tarkistuslista arvioida pakattu välipala.

1. Palveleva koko: Perustus kaiken

Jokainen numero etiketissä on sidottu tarjoilukoko, joka on lueteltu tutuissa yksiköissä, kuten kupit, palat, tai grammaa. Palvelun koko ei ole suositus; se on määrä ihmiset syövät tyypillisesti yhdessä istunnossa. [[]]]Aina alkaa tästä.[[[]] Jos tarjoilukoko on 30 grammaa (noin 10 pelimerkkiä) ja aiot syödä koko 90-gramman pussin, sinun täytyy kertoa kaikki arvot kolmella.

Tarkista toiminta:[ Vertaa tarjoilun koko määrä itse syöt. Jos kulutat kaksi annosta, tupla kaloreita, rasvaa, sokeria ja natriumia.

2. Kalorit: Energia kontekstissa

Kalorit mittaavat energian ruokaa. Keskimääräinen aikuisen tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä, mutta tämä vaihtelee iän, sukupuolen, aktiivisuuden tason ja tavoitteiden mukaan. Välipala, joka tuottaa 250 kaloria per tarjoilu voi olla kohtuullinen, mutta jos syöt kolme annosta, se tulee 750 kaloria.

Tarkista toiminta:[ Katso kokonaiskalorit per tarjoilu ja kokonaiskalorit per paketti. Kysy itseltäsi: "Onko tämä välipala sopii minun koko päivittäisen energiabudjetti?"

3. Yhteensä Rasva: Keskity laatuun, ei vain määrä

Rasva on hormonintuotannon ja ravinneen imeytymisen kannalta olennaista, mutta kaikki rasvat eivät ole yhtä suuria. Laatassa erotetaan kokonaisrasva tyydytettyyn rasvaan ja transrasvaan. [] kyllästetty rasva[]]] on pahin laji; jopa pienet määrät lisäävät sydänsairauksien riskiä. Valmistajat voivat pyöristää transrasvaa 0 g:aan asti, jos tuote sisältää vähemmän kuin 0,5 g per annos.

Tarkista toiminta:[ Valitse välipalat enimmäkseen tyydyttämättömiä rasvoja (yksityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä). Vältä kohteita, jotka luetellaan osittain hydrattuja öljyjä.

4. Natrium: Hiljainen Culprit

Pakatut välipalat ovat usein täynnä natriumia makua ja säilöntää. Korkea natriumin saanti nostaa verenpainetta ja rasittaa munuaisia. American Heart Association suosittelee enintään 2300 mg päivässä, ihanteellinen raja 1500 mg useimmille aikuisille. Yksi tarjoilu suolakeksit voivat sisältää 300.500 mg; syödä koko pussin ja olet puolivälissä päivittäiseen raja.

Tarkista toiminto:[ Etsi välipaloja, joissa on enintään 140 mg/annos (pidetty "alhaisena natriumina"). Kiinnitä huomiota % Päivittäinen arvo.

5. Hiilihydraatit ja lisätyt sokerit yhteensä

Hiilihydraatit sisältävät tärkkelyksen, kuidun ja sokereita. Tärkein luku tässä on Lisätty sokeri[], lueteltu erikseen 2016 FDA päivityksen jälkeen. Lisätyt sokerit ovat makeutusaineita, jotka on lisätty valmistuksen aikana, ei luonnossa esiintyviä sokereita (kuten hedelmiä tai maitoa). Maailman terveysjärjestö suosittelee, että lisätty sokerit rajoitetaan alle 10% kaikista kaloreista.

Varo sokerinimiä: dekstroosi, maltodekstriini, hunaja, vaahterasiirappi, ruskea riisisiirappi, hedelmämehutiiviste, ja paljon muuta. Ainesosien luettelo kertoo tarinan . Jos sokeria esiintyy kolmen parhaan ainesosan, välipala on todennäköisesti paljon lisätty sokeria.

Tarkista toiminto:[] Tähtää välipaloihin, joissa on vähemmän kuin 10 g lisättyä sokeria annosta kohti. Tarkista ainesosaluettelo useiden makeutusaineiden ja niiden tilauksen osalta.

6. Ravintokuitu: Aliarvostettu ravintoaine

Kuitu hidastaa glukoosin imeytymistä, edistää satieettisuutta ja tukee ruoansulatusterveyttä. Useimmat amerikkalaiset saavat vain noin puolet suositellusta 25.30 grammaa päivässä. Välipalat, jotka tarjoavat vähintään 3 grammaa kuitua per tarjoilu ovat hyvä valinta. Koko ruokaa perustuvat välipalat kuten pähkinät, siemenet, ja kokonaisen viljan krakkaus on tyypillisesti enemmän kuitua kuin puhdistettu välipala ruoat.

Tarkista toiminta:[ Vertaa hiilihydraattien kokonaiskuitua. Yleissääntö: suhde yhteensä hiilarit kuitua olisi 10:1 tai pienempi kokonaisen viljan tuotteita. Välipaloja, tavoitteena vähintään 3g kuitua tarjoilu.

7. Proteiini: Satiety ja lihasten tuki

Proteiini auttaa pitämään sinut täysi ja tukee lihasten korjaus. Vaikka välipalat eivät tarvitse olla proteiinipitoisia, ne, jotka sisältävät 5..10 grammaa proteiinia per annos (esim., kreikka jogurtti, kuivaliha, edamame, pähkinät) voivat hillitä nälkää paremmin kuin karbi-raskas vaihtoehtoja.

Tarkista toiminta:[ Etsi välipaloja, joissa on vähintään 5 g proteiinia annosta kohti, jos käytät niitä aterian tai harjoituksen jälkeisenä polttoaineena.

8. Ainesosien luettelo: missä totuus asuu

Ainesosien luettelo on luultavasti tärkeämpi kuin Ravitsemus Faktat -paneeli. Ainesosat on lueteltu alenevassa järjestyksessä painon mukaan.Ensimmäinen ainesosa muodostaa suurimman määrän. Jos ensimmäinen ainesosa on "rikastettu vehnäjauho" tai "sokeri," tuote on ensisijaisesti puhdistettuja hiilareita tai makeutusaineita. []Valitse välipalat, joissa kokonaiset elintarvikkeet ovat listan kärjessä[].

Katso keinotekoisia lisäaineita: keinotekoiset värit (keltainen #5, punainen #40), keinotekoiset maut, säilöntäaineet kuten BHA/BHT ja korkeafruktoosi maissisiirappi. Vaikka FDA katsoo nämä turvalliset pieniä määriä, monet ihmiset haluavat välttää niitä. Lyhyempi ja tunnistettavissa ainesosaluettelo, parempi.

Tarkista toiminta:[ Lue ainesosalista alusta loppuun. Jos et osaa lausua esine tai se kuulostaa kemikaali, mieti kahdesti. Etsi koko elintarvikkeet kolmena ensimmäisenä ainesosana.

9. Allergens: julistettu turvallisuutesi

Lain mukaan yhdeksän parasta allergeeniä (maito, munat, kala, äyriäiset, puunpähkinät, maapähkinät, vehnä, soijat ja seesami) on lueteltava "sisältää" lauseessa tai ainesosaluettelossa. Jos joku kotitalouksista on allergia, tarkista tämä laatikko huolellisesti. Huomaa, että ristikontaminaatiovaroitukset kuten "voi sisältää" ovat vapaaehtoisia, mutta usein osoittavat yhteisiä laitteita.

Tarkista toiminto:[] Aina skannaa allergeeni ilmoitukset. Jos paketissa lukee "käsitelty laitoksessa, joka myös käsittelee puiden pähkinöitä," ota riskitaso.

Dekoodaus terveysväittämiä ja markkinointi Hype

Pakettien etusivulla olevat väitteet on suunniteltu myymään, ei kouluttamaan. Termit kuten "vähärasvainen," "sokeriton," "luonnollinen" ja "gluteeniton" voivat olla harhaanjohtavia. Näin näet niiden läpi:

  • "Low-rasva" tai "rasvaton"[ tarkoittaa usein, että makua kompensoidaan lisäämällä ylimääräinen sokeri tai suola. Vertaa sokerin ja natriumin kokonaismäärää alkuperäiseen versioon.
  • "Ei lisättyä sokeria" ei tarkoita, että tuote olisi sokeriton. Se voi silti sisältää luonnollisia sokereita (esim. hedelmistä), jotka voivat olla korkeita.
  • "Luonnollinen" ei ole tarkasti määritelty FDA useimmille elintarvikkeille. Se yleensä tarkoittaa mitään keinotekoista tai synteettistä on lisätty.mutta "luonnollinen" perunalastu on edelleen paistettu ja runsaasti kaloreita ja natriumia.
  • "Gluteeniton" tarkoittaa, että tuote sisältää alle 20 ppm gluteenia, mutta siinä ei puhuta mitään yleisestä ravitsemuksesta. Gluteenittomat evästeet voivat olla yhtä paljon sokeria ja rasvaa kuin tavalliset.
  • "Multigrain" tarkoittaa, että on käytetty useita jyviä, mutta ne voidaan kaikki jalostaa (valkoinen jauho). "Tyhjiö" olisi lueteltava ensin tai toisen.

Tarkista toiminto:[ Jätä pakettien etuosan väitteet ja mene suoraan Ravitsemus Faktat ja ainesosaluettelo. Rehellisin etiketti on takapaneeli.

Käytännön vinkkejä päivittäistavaraostoksiin

Aseistettu tarkistuslista, tässä on joitakin kentällä strategioita tehdä etiketti lukeminen toinen luonne:

  1. Vertaa samankaltaisia tuotteita.[ Kaksi myslipatukkaa voivat näyttää samalta, mutta toisella voi olla 3 g kuitua ja 5 g lisättyä sokeria, kun taas toisella on 1 g kuitua ja 12 g lisättyä sokeria. Tarkista aina vierekkäin.
  2. Käytä % Daily Value (DV) nopeana oppaana.[] 5% DV tai vähemmän on alhainen; 20% DV tai enemmän on korkea. Etsi korkea DV kuitu, kalsium, rauta, ja kalium, ja alhainen DV tyydyttynyt rasva, natrium, ja lisätty sokeri.
  3. Varo "pakkausta" -tarroja.[] Joidenkin pienempien pakkausten (kuten 12 unssin soodat tai yksikerroksiset pussit) on nyt näytettävä sekä tuote- että pakkaustiedot. Käytä konttia kohden kulkevaa linjaa, jos aiot syödä koko paketin.
  4. ] Älä lankea "terveisiin" sävelsanoihin, kuten "ketoystävällinen," "paleo" tai "kasvipohjainen."[] Nämä eivät ole virallisia määritelmiä ja voidaan läimäyttää ultrajalostettu välipaloja. Pysy tarkistuslistalla.
  5. Käytä älypuhelinsovelluksia kuten Fooducate tai Yuka-sovellus[ (tarkista niiden menetelmät) viivakoodien skannaamiseen ja saadaksesi nopean tilannekuvan. Kuitenkin aina todenna varsinaisella etiketillä.

Tarkistuslistan käyttöönotto: otanta-arvio

Kävelläänpä läpi todellinen esimerkki: suosittu "luonnonmukainen hedelmä-ja pähkinäpatukka."

  • Serving koko: [ 1 baari (40 g). Aiot syödä yhden. Hyvä.
  • 180 per baari.
  • Tyydytetty rasva: 2g (10% DV). Hyväksyttävä, jos syöt vain yhden.
  • 10 mg.
  • Kokonaishiili: 24g, jossa 5g kuitua ja 12g lisätty sokeria. 12g lisätty sokeri on 3 teelusikallista melko korkea yhden baarin.
  • Proteiini: 6 g. Kunnollinen.
  • Erilaiset:[ Päivämäärät, mantelit, hunaja, karpalot, chiansiemenet. Koko elintarvikkeet, ei keinotekoisia lisäaineita. Kuitenkin hunaja (lisätty sokeri) on kolmas ainesosa.

Varaus: Vaikkakin parempi kuin monet makeiset, 12 g lisättyä sokeria tekee siitä herkkua eikä jokapäiväistä välipalaa. Etsi baareja, joissa on < 10 g lisättyä sokeria.

Yleiset pitfalls välttää

  • 100-kalorinen eväspaketti saattaa olla vähän kaloreita, mutta täynnä hienoja jauhoja, sokeria ja kuitua.
  • ] Tarjoilukoon huomiotta jättäminen "terveillä" välipaloilla.[] Pähkinävoit ja hummus ovat ravitsevia, mutta tarjoilukoot ovat pieniä (2 ruokalusikallista).
  • Luonnonmukainen sokeri on tervettä.[ Luonnonmukainen ruokosokeri on edelleen sokeria; luomuperunanlastut ovat edelleen syväpaistettuja. Orgaaninen etiketti kertoo sinulle viljelykäytännöistä, ei ravitsemuksesta.
  • Ei tarkisteta etikettiä joka kerta.[] Valmistajat usein vaihtaa ainesosia. Tuo kokojyvän viime vuonna ollut keksi voi nyt luetella hienoksi jauhoksi ensin.

Päätelmä: Tee etiketistä paras ystävä

Elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen lukeminen on taito, joka maksaa osingon terveydellesi. Seuraamalla tätä lopullista tarkistuslistaa. Tutkimalla tarjoilukokoa, kaloreita, rasvoja, natriumia, hiilihydraatteja, lisättyjä sokereita, kuitua, proteiinia, ainesosia ja allergeeneja. Voit tehdä ostoksia luottavaisin mielin. Opettelemalla havaitsemaan markkinointitemppuja, valitsemalla välipaloja, jotka ovat ruokavaliosi tavoitteiden mukaisia, ja välttämään piilotettuja epäterveellisiä ainesosia. Aloita harjoitteleminen yhdellä tai kahdella esineellä joka ostosmatkalla. Ajan myötä etikettien lukeminen tulee automaattiseksi, ja ihmettelet, miten olet koskaan ostanut ilman sitä.

Lisätietoja saat ]FDA:n ohjeesta käyttää Ravitsemustietomerkkiä[ ja ]Amerikkalaisen sydänyhdistyksen tarralukemistavinkkejä[. Tehosta itseäsi tiedolla ja anna merkin olla opas terveellisempiin ja älykkäämpiin välipalavalintoihin.