Syöminen ulos diabetes doesn.Enemmän tiedät mitä. Mitä enemmän todella levyllä, helpompaa on tehdä valintoja, jotka pitävät verensokeri vakaa. Kun järjestelmällinen lähestymistapa lukeminen valikot, voit luottavaisesti poimia aterioita, jotka maistuvat hyvältä ja yhdenmukaistaa terveystavoitteita. Tämä laajennettu opas näyttää sinulle täsmälleen, miten lukea ravintolan valikosta kuten diabeettinen pro.

Valikot ovat täynnä kuvailevia sanoja, jotka usein piilottaa ylimääräisiä hiilareita, rasvoja, ja natriumia. Kun opit havaitsemaan signaalit, otat hallinnan. Sinä luonnollisesti painovoimaa kohti vaihtoehtoja, jotka tukevat tasapainoista verensokeria ja välttää niitä, jotka aiheuttavat piikkejä. Se on taito, joka kasvaa vahvempi käytännössä, ja jokainen ateria ulos tulee mahdollisuus vahvistaa terveellisiä tapoja.

Letkaits kävellä läpi koko prosessin...ja ymmärtää, miten diabetes vaikuttaa ruokavalintoihin, dekoodaus valikkokieli, rakentaa tasapainoinen levy, ja käyttämällä älykkäitä strategioita, jotka tekevät ruokailusta stressitöntä missään keittiössä.

Diabetes- ja valikkovalintojen ymmärtäminen

Kehosi vastaus ruokaan on perusta jokaisen päätöksen teet tilattaessa. Olitpa tyyppi 1, tyyppi 2, tai prediabetes, tapa hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa vuorovaikutuksessa veren glukoosi määrittää, onko ateria auttaa tai satuttaa kontrollin.

Verensokeri perusasiat: Mitä tapahtuu, kun syöt

Hiilihydraatit ovat tärkein kuljettaja verensokeri piikkejä. Ruokaa kuten leipä, pasta, riisi, perunat, ja sokeripitoisia kastikkeita hajota glukoosi nopeasti. Proteiini ja rasva hidastaa tätä prosessia, minkä vuoksi tasapainoinen ateria pitää tasot vakaampi. Kuitu auttaa myös, koska se kulkee elimistön täysin sulamatta, vähentää nopeutta, jolla glukoosia tulee verenkiertoon.

Kun olet skannaa valikko, ajattele hiilihydraattien kuorma kunkin ruokalajin. Laatta pasta voi kuulostaa houkuttelevalta, mutta nopeavaikutteinen hiilihydraatteja voi lähettää verensokeria kohoaa. Toisaalta, grillattu lohi puolella höyrytetty parsakaalia ja kvinoa tarjoaa hitaamman, hallittavamman glukoosin. Glycemic indeksi (GI) elintarvikkeiden myös on tärkeää. Valitse alhainen GI vaihtoehtoja, kuten linssejä, kikherneitä, ja kokonaisia jyviä yli korkean GI valkoinen leipä, valkoinen riisi, tai sokeriset jälkiruoat.

Tilauksen tyyppikohtaiset huomiot

Jos sinulla on tyypin 1 diabetes, tarkka karbin laskenta ei ole neuvoteltavissa, koska sinun täytyy sovittaa insuliiniannokset mitä syöt. Sinun saattaa joutua arvioimaan hiilihydraatteja vaikka ravitsemustiedot isn. Tyypin 2 diabeteksen, painopiste on vähentää yleistä karbin saantia, lisätä kuitua, ja välttää sokeripitoisia juomia ja jalostettuja jyviä. Prediabetes vaatii usein pieniä muutoksia, kuten vaihtamalla valkoinen riisi ruskea tai ohitus jälkiruoka voi viivästyttää tai estää etenemistä tyyppi 2.

Jos otat insuliinia tai tiettyjä suun kautta lääkkeitä, jotka toimivat parhaiten aterioiden ympärillä, suunnittele tilauksesi vastaavasti. Diabeteksen hoitotiimisi voi antaa sinulle henkilökohtaisen opastuksen ulos syömiseen, mukaan lukien miten säätää annoksia ravintola-annoksia. Esimerkiksi, jos tiedät ateria on hiilihydraatteja-raskas, voit tarvita suuremman boluksen. Toisaalta, jos valitset vähä hiilipitoisen aterian, jossa on runsaasti rasvaa ja proteiinia, saatat tarvita pienemmän annoksen tai laajennettua bolusta vastaamaan viivästynyttä glukoosin nousua.

Dekoodaus valikko Kieli: Mitä etsiä ja mitä välttää

Ravintola-ruokalistat on suunniteltu kuulostamaan houkuttelevalta, mutta monet näistä houkuttelevat sanat merkitsevät ongelmia verensokerin hallintaan. Koodin ymmärtäminen mahdollistaa älykkäiden vaihtokauppojen tekemisen ennen kuin edes puhut palvelimelle.

Punainen lippu sanat, jotka tarkoittavat ylimääräisiä karbs, rasvat, ja natrium

Varo termejä kuten ]. Nämä lähes aina osoittavat lisätty sokeria, puhdistettua jauhoa tai epäterveellistä rasvaa. . Rapea kanasalaatti . Voi kuulostaa kevyeltä, mutta leipominen ja paistaminen lisätä merkittäviä karbeja ja kaloreita. Samoin, . . lasitettu lohi . usein sokeripohjainen siirappi, joka piikittää veren glukoosia. ...Creamy. keitot ja kastikkeet sisältävät yleensä raskasta kermaa ja joskus jauhoja sakeuttamisaineita. ...

Sen sijaan, painovoima kohti sanoja kuten ]grilled, paistettu, höyrytetty, paahdettu, paahdettu, salattu, paahdettu, ja sautoitu oliiviöljy[. Nämä ruoanlaittomenetelmät pitävät keskittyä proteiinia ja vihanneksia piilottamatta ylimääräisiä hiilihydraatteja. Jos ruoka on kuvattu . Heikkomaus tai yrttejä, . että ... .. .... ..................................................................................................................................................

Piilotettu sokeri ja natrium Kastikkeisiin, pukuihin ja Marinades

Monet ravintola-ateriat saavat raskaan annoksen sokeria ja suolaa kastikkeista ja kastikkeista. Yksi ruokalusikallinen karjatilakastiketta sisältää noin 1 g sokeria ja 140 mg natriumia. Täysi annos teriyaki-kastiketta voi sisältää 10 g sokeria.Edes yli kaksi teelusikallista. Grillikastikkeet ovat tunnetusti korkealla sokerilla, makea chilikastike, hoisin-kastike ja hunajasinappi ovat myös syyllisiä. Jopa näennäisesti terveellisiä vaihtoehtoja, kuten balsamiviinigrette voi sisältää lisättyä sokeria.

Kysy aina kastikkeita ja kastikkeita sivulta. Tämän avulla voit hallita kuinka paljon käytät. Vielä parempi, pyytää öljyä ja etikkaa tai sitruunamehua korvikkeena. Pääruokien osalta kysy, voidaanko kastiketta jättää pois tai tarjoilla erikseen. Monet ravintolat ovat tyytyväisiä, kun tilaat salaatteja, valitse kevyt viinigretti tai yksinkertaisesti pyytää oliiviöljyä ja etikkaa. Suspend-ranskalaisia varten pyydä .

Luen ravitsemustietoja, kun ne ovat saatavilla

Jotkut ravintolat, erityisesti ketjut, tarjoavat ravintotietoja verkossa tai ruokalisoissa. Käytä näitä tietoja tehdäksesi tietoon perustuvia valintoja.

  • Kokonaishiilihydraatit[ .
  • Ruokakuitu[ .
  • Proteiini ... Tähtää 15-25 grammaan verensokerin vakauttamiseksi.
  • Sodium .

Kiinnitä huomiota tarjoilukokoihin. Monet ravintola-annokset ovat kaksi tai kolme kertaa lueteltuun määrään nähden. Jos ravintoarvoetiketti sanoo, että pastan tarjoilussa on 45 grammaa hiilihydraatteja, mutta levy sisältää kolme annosta, katso 135 grammaa. Näköviitteitä auttaa: riisiä tarjoilu on noin koko tennispallo, ja lihan pitäisi olla noin koko kämmen. Käytä kättä opas: yksi tarjoilu hiilihydraatteja (kuten riisiä tai perunoita) on suunnilleen koko puristettu nyrkki; proteiinin pitäisi olla koko kämmenesi; ei-tärkkelys kasvikset voivat täyttää loput.

Tasapainoisen levyn rakentaminen: Levymenetelmä ja sen jälkeen

Diabetes Plate Method on yksinkertainen, visuaalinen työkalu, joka toimii missä tahansa ravintolassa. Se ei vaadi mittakaavaa tai laskin. Vain henkinen kuva. Syvempi sukellus, vierailla []Diabetes Food Hub[]] alkaen American Diabetes Association, jossa löydät ateria suunnitelmia ja reseptejä, jotka soveltavat tätä menetelmää.

Miten Plate-menetelmää käytetään kaikissa keittiöissä

Visualisoi levysi kolmeen osaan: puoliksi täynnä ei-tärkkelystä vihanneksia, neljäsosa vähärasvaista proteiinia, ja neljäsosa terveellisiä hiilihydraatteja. Ei-tärkkelystä vihanneksia ovat lehtivihreitä vihanneksia, parsakaali, kukkakaali, paprika, sienet, ja kesäkurpitsa. Lean proteiini sisältää grillattua kanaa, kalaa, tofua, munia tai papuja. Terveitä hiilihydraatteja ovat kokonaiset jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset (makeiset perunat, herneet, maissi), palkokasvit, tai hedelmät.

Kun olet tilaamassa, etsi ruokia, jotka sopivat tähän malli luonnollisesti. Grillattu kananrinta sivusalaatti ja pieni paistettu bataatti on täydellinen. Jos ruoka tulee ranskalaisia tai perunamuusia, pyydä korvata kaksinkertainen tarjoilu vihanneksia tai puoli höyrytetty viheriöitä. Monet ravintolat mahdollistavat swapit, varsinkin jos olet kohtelias ja erityinen.

Jopa etnisissä ravintoloissa, voit sopeutua. Meksikon ruokaan, valitse fajitas (skip the tortilla, lataa paprikoita ja sipuleita, lisää grillattua kanaa tai katkarapuja) tai taco salaatti ilman kuori. Voit valita sängyn salaatin sijaan. Italiaan, valita grillatun kalan tai kanan marinarakastikkeen ja puoli sautéed pinaatin; jätä pasta tai pyydä kesäkurpitsanuudeleita. Aasian keittiössä, valitse kuohupaistettuja vihanneksia tofulla tai katkarapuja, ja pyydä ruskea riisiä sijasta valkoinen. Amerikkalaiset diners, etsi bolellee hampurilaiset (serve on salaatti wraps), munakas, ja grillattu kalaa puolella höyrytettyjä vihanneksia.

Kokonaisten jyvien, legumien ja tärkkelyspitoisten vihannesten valinta

Kokonaiset jyvät kuten kvinoa, ruskea riisi, farro, ja ohra on enemmän kuitua kuin valkoinen riisi tai puhdistettu pasta. Legumes.Lentiltit, kikherneet, mustat pavut.Ovat erinomaisia valintoja, koska ne yhdistävät proteiinia ja kuitua. Tärkkelys kasvikset, kuten bataatit, talvikurpitsa, ja herneet ovat parempia kuin valkoperunoita tai ranskalaiset. Jos ruokalistalla on ...Perunaa, kysy, voitko vaihtaa ne ei-tärkkelystä kasvis tai sivusalaatti. Tilatessasi stirikki, pyydä ....

Monet ravintolat ovat valmiita tekemään korvaavia, varsinkin jos kysyt kohteliaasti. Sano jotain, . Onko mahdollista saada grillattua lohta puoli höyrytetty parsakaali sijaan riisi?...Se on yleisempää kuin luulet. Voit myös pyytää kaksinkertainen vihannekset tai puoli sautéed pinaatti korvata tärkkelyksen.

Terveitä korvaavia, jotka säästävät verensokeria

Pieniä tweaks tilaukseesi voi tehdä iso ero. Pyydä oliiviöljyä sijasta voin ruoanlaitto. Vaihda kermainen kastikkeet vinaigrette (mutta katso sokeria joissakin vinaigrettes.go yksinkertainen öljy ja etikka). Skip leipäkorin tai sipsejä ennen ateriaa. Tilaa vettä tai makeuttamaton jääteetä sijaan sooda tai makeaa juomaa. Jos haluat jälkiruokaa, valitse tuoreita hedelmiä tai pieni tarjoilu sokeritonta vanukasta. Jos ravintola tarjoaa jälkiruokaa menu, etsi vaihtoehtoja kuten marjoja kerman (skip kakku).

Don. Älä pelkää olla tarkka. Sano ...Ei lisätty sokeria ja leipoa............ravintolat kouluttaa henkilökuntaa käsittelemään ruokavaliopyyntöjä, ja diabetes on yleinen ehto he kohtaavat. Voit myös pyytää, että kokki käyttää vähemmän öljyä valmistellessaan ruokalaji.

Älykkäät strategiat ruokavalion kanssa diabetes

Valikon lisäksi on käytännön tapoja, jotka tekevät jokaisesta ateriasta hallittavissa.

Suunnitelma Ahead: Tarkista valikot ja käytä Tech työkaluja

Ennen kuin menet, etsi ravintolan valikko verkossa. Monet paikat luettelo ravitsemus tietoa. Voit päättää, mitä tilata etukäteen, mikä vähentää impulssivalintoja. Käytä älypuhelin sovelluksia kuten Carb Manager, MyFitnessPal, tai virallinen [] Diabetes Food Hub[]] Amerikan Diabetes Association arvioida hiilihydraatteja. Jos olet epävarma ruokalaji, soita eteenpäin ja kysy ravintolalta valmistusmenetelmistä ja ainesosaluetteloita.

Tuo pieni muistikirja tai käytä muistiinpanoja tekevä sovellus kirjautua mitä syöt. Seuranta auttaa sinua oppimaan, mitkä ateriat toimivat parhaiten kehossa. Ajan mittaan, voit rakentaa henkinen tietokanta ravintola-ystävällinen valintoja. Monet jatkuva glukoosi monitorit (CGM) myös voit lisätä muistiinpanoja lukemia, joten voit nähdä tarkalleen, miten ateria vaikuttaa sinuun.

Kommunikoi ruoka-apukumppanien ja henkilökunnan kanssa

Anna ihmiset olet syömässä tietää ruokavalion tarpeet. He voivat tukea sinua valitsemalla ravintoloita joustavat ruokalistat tai painostamatta sinua jakaa epäterveellisiä ruokia. Tilatessasi, puhu suoraan palvelimelle. Kysy erityisiä kysymyksiä: .On kana grillattu tai paistettu?...Onko tämä ruokalaji on lisättyä sokeria?...

Useimmat palvelimet ovat iloisia auttaa. Jos he eivät tiedä vastausta, he voivat tarkistaa kokki. Koska selkeä tarpeisiisi varmistaa saat mitä odotat. Jos olet juhlia erityinen tilaisuus, kerro palvelimelle etukäteen. He voivat pystyä valmistelemaan muokattu jälkiruoka tai ruokalaji sinulle.

Yritysliike ja pysy Hydrattu

Ottaa lyhyt kävelymatka aterian jälkeen auttaa alentamaan verensokeria. Jos tiedät menet ulos syömään, yritä saada hieman fyysistä toimintaa etukäteen. jopa 10 minuuttia reipas kävely parantaa insuliiniherkkyyttä. Juo vettä koko aterian. Alkoholi voi alentaa verensokeria arvaamattomasti, joten jos juot, tee se ruoan ja rajoittaa yhden tarjoilun (naisilla) tai kaksi (miehillä) kuiva viiniä tai kevyttä olutta. Vältä sokeripitoisia cocktaileja ja makea sekoittimet. Jos sinulla on alkoholijuoma, tarkista verensokeria useammin samana iltana.

Nesteytys on myös avain. Nesteytys voi nostaa verensokeria. Tavoitteena on juoda lasillinen vettä ennen ateriaa ja jatkaa veden siemailua puremien välillä.

Mitä tehdä aterian jälkeen

Tarkista verensokeri noin kaksi tuntia syömisen jälkeen. Tämä auttaa sinua näkemään, miten ateria vaikuttaa sinua. Jos koet piikki, huomaa, mikä aiheutti sen. Oliko se leipä, kastike, annoksen koko? Käytä tätä tietoa tehdäksesi parempia valintoja ensi kerralla. Pidä glukoositabletteja tai välipalaa kätevä, jos pudotat alhainen, varsinkin jos otat insuliinia. Viivästynyt hypoglykemia voi esiintyä runsasrasvaiset ateriat (kuten pizza), jotka hidastavat ruoansulatusta ja aiheuttaa myöhemmin insuliinin vaste.

Säännölliset jatkotoimet terveydenhuollon tiimin kanssa auttavat sinua tarkentamaan lähestymistapaasi. Jaa ruokakokemuksesi ruokavalion tai diabeteksen kouluttajan kanssa, jotta he voivat tarjota räätälöityjä neuvoja. Harkitse pitää ruokapäiväkirjaa kuukauden ajan tunnistaaksesi kuvioita.

Tässä on pikavinkkejä yleisiin ravintolaruokiin:

Italia

  • Valitse grillattu kala tai kana marinara- tai primavera-kastikkeella.
  • Skip pastaa ja leipää. Osta salaattia öljyllä ja etikalla, tai pyydä kesäkurpitsan nuudeleita.
  • Pizza voi toimia, jos valitset ohut kuori paljon kasviksia ja vähärasvaista proteiinia, ja rajoittaa yksi tai kaksi siivua.

Meksiko

  • Fajitas ovat hyvä valinta.Laske tortilla, riisi, ja pavut, jos ne ovat korkea hiilihydraatteja. Lastaa grillatut paprikat, sipulit ja proteiini.
  • Tilaa tacosalaatti ilman kuori. Pyydä salaattikulho pohja.
  • Vältä sipsejä ja salsaa (salsa voi olla kunnossa, mutta pelimerkit lisäävät monia hiilareita). Kysy kurkkutikkuja tai jicama tikkuja sen sijaan.

Kiina

  • Valitse höyrytetyt vihannekset tofulla tai katkarapuilla, tai sekoita paistettuja ruokia ...kevyellä kastikkeella... eikä leipää.
  • Vältä paistettua riisiä, paistettuja nuudeleita ja makeita ja hapanruokia (jotka ovat lisänneet sokeria).
  • Pyydä ruskeaa riisiä ja pyydä lisää MSG jos olet herkkä natriumille.

Intia

  • Valitse tandoori kana, saag paneeli (pinach ja juusto), tai linssi keitto (dal).
  • Vältä naan leipää, samosas, ja kermainen korma ruokia (usein raskas kerma ja sokeri).
  • Pyydä vähemmän öljyä ja kurkkusalaatin tai raitan lisäproteiinia.

Amerikkalainen

  • Etsi biljardipurilaisia (lettakauha), grillattuja kanavoileipiä ilman sämpylää tai munakkaita kasviksilla.
  • Pyydä puolisalaattia tai höyrytettyä parsakaalia ranskalaisten sijaan.
  • Vältä ...kaikki-you-ca-syöt... buffets..........................................................................................................................................................................................................................................

Laittaminen kaikki yhdessä: Pro Vinkkejä tilaamiseen

Tässä on nopea tarkistuslista käyttää joka kerta istua alas ravintolassa:

  • Skannaa valikko grillatuille, paistuneille tai höyrytetyille vaihtoehdoille.
  • Vältä mitään kuvattu rapea, hakattu, kermainen, tai lasitettu.
  • Pyydä kaikkia kastikkeita ja kastikkeita sivulta.
  • Käytä levymenetelmä: puoli vihanneksia, neljännes proteiinia, neljänneksen hiilihydraatteja.
  • Varaperunat tai valkoinen riisi, jossa on muu kuin tärkkelysnen vihannes tai täysjyväinen riisi.
  • Tilaa vettä tai makeuttamatonta teetä sokeripitoisten juomien sijaan.
  • Jos juot alkoholia, valitse kuiva viini tai kevyt olut ja syö ensin.
  • Tarkista verensokerisi ennen ateriaa ja sen jälkeen (kaksi tuntia myöhemmin) oppiaksesi kokemuksesta.
  • Älä koskaan pelkää kysyä ainesosia tai korvaavia . Useimmat ravintolat mahtuvat.

Johdonmukainen käytäntö, lukeminen menu tulee toinen luonto. Voit havaita piilotettu ansoja automaattisesti ja tuntea luottavainen valintoja. Ruokailu ulos pitäisi olla nautittavaa. Diabetes doesn. ei tarvitse varastaa että nautintoa. Aseistettuna näitä strategioita, voit nauttia joka aterian samalla pitää verensokeri vakaa.

Lisätietoja saa ]CDC.Saadaksesi lisätietoja , Amerikkalainen diabetesyhdistys. , ja ]NIDDDK.n ruokavalio-ohjeet diabetesta varten[[]. Nämä resurssit tarjoavat lisätukea, kun hallitset ruokalistan lukemisen taidon. Voit myös löytää ystävällisiä neuvoja Diabetesneuvostolta [ karbin laskemisen ja käytännön vinkkejä varten.