Miksi Chipotle toimii matalan autokannan ruokavalioissa

Kun katselet hiilihydraattien saantia, nopeakasual ravintolat kuten Chipotle voi tuntua miinakenttä. Tacot, burritot, riisi, ja pavut ovat kaikki hiilihydraatteja raskaita nitoja, jotka voivat suistaa raiteiltaan edistymistä. Mutta Chipotle tarjoaa myös huomattavaa joustavuutta, joka tekee siitä yhden [] parhaista vaihtoehdoista vähähiilidiner[]. Valitsemalla oikean yhdistelmän ainesosia, voit rakentaa aterian, joka on runsaasti proteiinia, täynnä terveellisiä rasvoja, runsaasti vihanneksia, ja yllättävän alhainen net hiilihydraatteja.

Tämä lähestymistapa toimii, koska Chipotlen ydinproteiinit, fajita vihannekset, salsat ja guacamole ovat luonnostaan pieniä hiilihydraatteja. Avain on jättää riisi ja pavut (tai pitää ne hyvin pieni osa) ja käyttää salaattien lehdet tai kulho pohja sijasta tortilla. Tuloksena illallinen ei ole vain alhainen hiilihydraatteja, vaan myös ravinteiden ja tyydyttävä tarpeeksi pitää sinut täynnä tuntikausia. Seuraatpa keto, paleo tai yksinkertaisesti alennettu-karbin elämäntapa, Chipotle-inspiroitu illallinen voi olla kätevä ja herkullinen ratkaisu. Harvard Health muistiinpanoja[[]] että hyvin rakennettu alhainen-karb-ateriat korostavat proteiinia, terveellisiä rasvoja ja ei-rasvoja, jotka vastaavat täydellisesti mitä Chipotle tarjoaa.

Tiede takana matala auto syömässä

Ymmärtää, miksi alhainen-hiili syöminen toimii auttaa sinua tekemään älykkäämpiä valintoja missä tahansa ravintolassa. Kun vähentää hiilihydraattien saantia, keho siirtyy polttaa glukoosia energian polttamiseen varastoitu rasvaa kautta prosessin ketoosi. Tämä metabolinen tila voi johtaa vakaampi verensokeritaso, vähentää nälkää aterioiden välillä, ja johdonmukaisempaa energiaa koko päivän. Monille ihmisille, haaste on säilyttää tämä lähestymistapa samalla syöminen, jossa piilotettu sokerit ja tärkkelys luikuttaa kastikkeet, kastikkeet, ja emäkset.

Chipotle erottuu, koska sen ainesosaluettelo on suhteellisen läpinäkyvä. Näet tarkalleen mitä menee ateriasi, ja voit muokata jokaisen komponentin. [ proteiini-to-vegeable suhde[[]] Chipotle on luonnollisesti suotuisa vähähiilidieetille. Vakiokana kulhossa riisiä ja papuja saattaa sisältää 70 grammaa hiilihydraatteja tai enemmän, mutta poistamalla korkea-tärkkelystä elementtejä, pudotat että määrä noin 10-15 grammaan samalla kun pitää samat rikkaat makuja ja tyydyttäviä annoksia.

Avainaineet matalan karpin Chipotle päivälliselle

Rakentaa täyttö, alhainen hiilihappoa ateria, sinun täytyy tietää, mitkä ainesosat toimivat sinulle ja mitkä rajoittaa. Onneksi Chipotle kokoonpano sisältää monia vähän hiilihydraatteja vaihtoehtoja, jotka ovat myös korkea maku ja ravitsemus.

Proteiinivalinnat

Jokainen Chipotle pääruoka alkaa proteiinilla. Kaikki seuraavat ovat ]nolla-karbia tai hyvin alhainen-karb[] vaihtoehtoja ja ovat erinomainen vähähiiliselle päivälliselle:

  • Tahka[ . Grillattu kana on laiha, proteiiniltaan korkea. Neljän unssin tarjoilu sisältää noin 180 kaloria ja 0 grammaa hiilihydraatteja. Se marinoidaan mausteiden ja sitrushedelmän seokseen lisäämällä makua ilman sokeria.
  • Pihvi . Samoin hiilihydraatteja, pihvi tarjoaa rikkaamman, lihaisemman maun ja runsaasti rautaa. Neljän unssin osa on noin 150 kaloria ja 0 grammaa hiilihydraatteja. Pihvi on maustettu suolalla, pippurilla ja ripauksella kuminaa.
  • Barbacoa[ ...........................................................................................................................................................................................................................................
  • Carnitas[ . Hitaasti kypsennetty sianliha on myös hyvä vaihtoehto, noin 210 kaloria ja 0 hiilihydraatteja per 4 unssia. Liha maustetaan yrttejä ja mausteita, sitten puristettu rakenne.
  • Sofritas[ . Kasvissyöjille tofupohjaiset sofritat ovat vankka valinta. Niissä on noin 8 grammaa hiilihydraatteja per 4 unssi tarjoilu, joten ne mahtuvat matalan hiilen suunnitelma, jos pidät annoksia kohtuullisen. Mausteena on paahdettuja paprikoita, chipotle, ja mausteita.

Kaikki Chipotlen lihat grillataan tai haudutetaan, ei paistetaan, joten ne sopivat terveelliseen vähähiiliseen profiiliin. Maustesekoitukset ovat minimaalisia lisättyihin sokereihin, varsinkin jos et käytä makeutettuja kastikkeita. []hitaimpaan hiilihydraattivaihtoehtoon[, kiinni kanan, pihvin tai carnitasin kanssa.

Kasvikset ja salsat

Kasvikset lisätä kuitua, vitamiineja ja tilavuus lisäämättä monia netto hiilihydraatteja. Paras alhainen hiilihappoa vihannekset Chipotle ovat:

  • Fajita vihannekset[ . Ne tarjoavat noin 3 grammaa hiilihydraatteja per tarjoilu ja lisätä hyvä rakenne. Nämä on keitetty grillissä öljy ja suola, joten ne ravinto-taipumusta.
  • ]Tomaatin salsa (Pico de Gallo)] . Jokainen 3,5-unssin tarjoilu sisältää noin 4 grammaa hiilihydraatteja, enimmäkseen luonnollisista sokereista tomaattien. Tuore salsa on fiksu valinta, koska se lisää makua ilman jalostettuja ainesosia.
  • ]Vihreä tomatillo salsa . Se on hyvin alhainen hiilihydraatteja (noin 2 grammaa per annos) ja lisää kirkas, hapan nuotti, joka leikkaa läpi rikkaita lihaksia.
  • Puna tomillo salsa . Samanlainen vihreä mutta kuivattu Chiles. Myös noin 2 grammaa hiilihydraatteja per tarjoilu. Tämä salsa on hieman savuinen maku.
  • ]Paahdettu chili-maissi salsa[ . Tämä on korkeampi hiilihydraatteja (noin 8 grammaa per annos) johtuu maissista. Jos voit mahtua se makroihin, se on hyvä, mutta välttää sitä, jos olet tiukka pysyä alle 20 grammaa netto hiilihydraatteja.

Skip pavut (mustat pavut ovat noin 22 grammaa hiilihydraatteja per tarjoilu, pinto noin 23 grammaa) ellet halua käyttää puoli annosta ylimääräistä kuitua. Useimmat vähähiiliset suunnitelmat, pavut ovat liian korkea tärkkelys. Poikkeus voi olla, jos noudatat maltillisempaa matalan karb lähestymistapaa ja voi jakaa hiilihydraatteja.

Terveet rasvat ja maitotuotteet

Terveet rasvat ovat välttämättömiä satiety ja maku alhainen hiilihapollinen ateria. Chipotle tarjoaa useita erinomaisia vaihtoehtoja:

  • Guacamole . ... Puoli tarjoillaan guacamolea (joka on vakiopuolinen osa, kun tilaat kulho) tarjoaa noin 130 kaloria, 11 grammaa rasvaa, ja vain 4 grammaa hiilihydraatteja (useimmiten kuitua). Se on pakattu yksityydyttymättömillä rasvoilla. Täysi tarjoilu (noin 3,5 unssia) on noin 8 grammaa hiilihydraatteja. Guacamole on yksi [ parhaista hiilihydraatteja täytettä[[] saatavilla, ja se lisää kermaisuutta, joka kompensoi riisin ja papujen poissaoloa.
  • Hapan kerma[] . Sisältää noin 2 grammaa hiilihydraatteja per tarjoilu ja lisää kermaisuutta. Valitse täysrasvainen lajike parempaan satietyyn ja makuon.
  • Cheese[ . Silppua juusto lisää proteiinia ja kalsiumia. Se on käytännöllisesti katsoen hiilihydraattivapaa ja voidaan lisätä anteliaasti. Chipotle käyttää sekoitus Monterey Jack ja valkoinen cheddar.

Nämä rasvalähteet auttavat tasapainottamaan makrot ja tehdä aterian tyydyttävämpi. Yleinen virhe vähähiilisen aloittelijoille on välttää rasvaa, joka voi jättää sinut nälkäinen pian syömisen jälkeen. Myös guacamole ja juusto takaa ateria pitää sinut täynnä tuntikausia.

Matalan karbin käämit ja pohjat

Tärkein vaihto on korvata tortilloja ja riisiä vähähiilisellä pohjalla:

  • Lettuce wraps[] . Chipotle tarjoaa jäävuorisalaattia tortillojen korvikkeena. Niissä ei ole hiilihydraatteja [ ja lisää virkistävä ryppy. Lehdet ovat riittävän vahvoja pitämään runsaasti täytettä.
  • Kahvi ilman riisiä tai papuja[] .Ei ole helppo nauttia kaikista ainesosista ilman tortillaa. Pyydä vain ilman riisiä ja papuja. Saat silti täyden makukokemuksen ilman tärkkelykstä.
  • Extra salaattia tai fajita vihanneksia[] ... Voit pyytää pohjan lisäsalaattia tai ylimääräisiä fajita vihanneksia irtotavarana ylös kulhoon. Monet paikat tarjoavat nämä ilman lisämaksua.

Jos syöt kotona, voit myös käyttää suuria romaiini lehtiä, kauluksen viheriä, tai jopa matalan hiilen tortilla (kuten Mission Carb Control wrap) jäljittelemään Chipotle kokemus ilman korkeita hiilihydraatteja. []Populaarinen alhainen carb tortilla vaihtoehtoja[] tyypillisesti sisältävät 3-6 grammaa netto hiilihydraattia, jotka mahtuvat useimpiin matalan hiilen suunnitelmia.

Vaiheittainen: Rakentaminen Bowl tai salaattikääreet

Tässä on käytännön opas, joka kokoaa tyydyttävän vähähiilisen Chipotle-illallisen, olitpa tilaamassa myymälässä tai luot kotona matkija-aterian.

  1. Valitse tukikohtasi.[ Jos tilaat Chipotle, pyydä kulhoa, jossa on ylimääräistä salaattia tai vain fajita vihanneksia kuin pohja. Jos tehdä kotona, aseta salaatti lehdet tai valmistella roomalainen vene.
  2. Valitse proteiini.[ Valitse yksi grillattu liha tai sofritas. Maksimi maku ja satiety, pihvi tai Barbacoa karnitas ovat erinomaisia valintoja. Harkitse kaksinkertainen proteiini, jos olet hyvin aktiivinen tai haluat ylimääräistä pysyvää voimaa.
  3. Lisää fajita vihannekset.[ Antelias osa paprika ja sipulit lisää kuitua ja crunch. Kysy niitä, jos tilaat; voit pyytää ylimääräistä ilman lisämaksua monissa paikoissa.
  4. Valitse salsasi.[ Pysy pico de gallo ja joko punainen tai vihreä tomatillo salsa. Vältä maissi salsaa, ellei sinulla ole tilaa hiilihydraattibudjetissa. Sekoita kuumaan salsaan jos pidät mausteesta.
  5. Lisää terveet rasvat.[ Täysi tarjoilu guacamole on erittäin suositeltavaa. Lisää dollop hapankermaa ja ripotella juustoa tarvittaessa.
  6. Nauti luomuksestasi.[ Jos käytät salaattikääreitä, lusikan seosta lehtiin ja syöt kuin taco. Kulholla sekoita kaikki yhteen ja syö haarukan kanssa.

Tämä lähestymistapa tuottaa ateria, joka on tyypillisesti noin 500-700 kaloria, vain 10-15 grammaa netto hiilihydraatteja (riippuen siitä, kuinka paljon guacamolea ja salsa käytät), 35-50 grammaa proteiinia, ja runsaasti terveellistä rasvaa. Se on täydellinen illallinen vähä hiili elämäntapa.

Ravintoaineiden jakautuminen ja muokkaus

Tietäen tarkalleen makrot oman Chipotle ateria voi auttaa pysymään raiteilla. Tässä on karkea arvio tyypillinen vähähiilinen kulho tai salaatin-kääre ateria:

  • Proteiini (4 unssia kanaa, pihviä tai barbacoa):[ ~180-110 kaloria, 0-2 g hiilihydraatteja, 22-30 g proteiinia
  • Fajita-vihannekset (1 tarjoilu): ~20 kaloria, 3 g hiilihydraatteja, 1 g kuitua
  • Guacamole (täysi ~3,5 unssia): ~230 kaloria, 8 g hiilihydraatteja (5 g kuitua), 3 g proteiinia
  • Hapan kerma (1 unssi): ~60 kaloria, 1 g hiilihydraatteja
  • Cheese (1 unssi): ~110 kaloria, 1 g hiilihydraatteja, 7 g proteiinia
  • Salsa (piko + tomatillo, noin 4 unssia yhteensä):[ ~40 kaloria, 6 g hiilihydraatteja, 2 g kuitua

Kokonaisarvo:[ 640-680 kaloria, 18-21 g hiilihydraatteja, 8-10 g kuituja, 10-11 g hiilihydraatteja, 35-45 g proteiinia. Tämä on [ erittäin vähähiilinen, rasvaton, kohtalainen proteiini[] ateria, joka sopii useimpiin keto- ja vähähiilidieetteihin.

Voit helposti säätää annoksia: jätä juusto tai hapankerma alemman kaloreita, lisää fajita vihanneksia ylimääräisiä ravintoaineita, tai kaksinkertaistaa proteiinin jos olet hyvin aktiivinen. Käytä ] Chipotle virallinen ravitsemus laskin[]] rakentaa tarkka ateria verkossa ennen tilaamista. Tämän työkalun avulla voit nähdä tarkka ravitsemuksellinen vaikutus kunkin ainesosa valinta.

Säätö erilaisiin matalan karsinta-alueen lähestymistapoihin

Kaikki vähähiiliset ruokavaliot eivät ole samoja. Tässä on miten muokata Chipotle ateria eri suunnitelmille:

  • Standard matala karbi (50-100 grammaa päivässä):[] Voit tarjota enemmän joustavuutta. Puoli tarjoilu mustat pavut (noin 11 grammaa hiilihydraatteja) tai maissi salsa mahtuu budjettiin.
  • Keto (alle 20-30 grammaa päivässä):[] Pysy tiukasti kulhossa tai salaattikääreessä. Skip pavut kokonaan, rajoittaa salsa pico ja tomatillo, ja lastaa guacamole ja juusto.
  • Paleo (ei meijeriä):[]) Jätä juusto ja hapankerma väliin. Kaksoisannos guacamolea rasvalle ja lisää ylimääräistä fajita-vihanneksia tekstuuriin.
  • Whole30 (ei maitotuotteita, ei jyviä, ei palkokasveja):[] Tilaa kulho minkä tahansa proteiinin kanssa (paitsi soijaa sisältävät sofritat), fajita-vihanneksia, pico de galloa, tomatillo salsaa ja guacamolea. Skip juustoa ja hapankermaa.

Vinkkejä tilaukseen tai valmisteluun kotona

Olitpa syömässä Chipotle ravintolassa tai toistamalla reseptin keittiössä, nämä vinkit auttavat varmistamaan ateriasi pysymään matalana hiilihydraatin ja täyttävät:

  • Tilaa ei riisiä, ei papuja . Tämä on yksi tärkein pyyntö. Sekä riisi ja pavut ovat tärkkelyspommeja, jotka voivat lisätä 40-50 grammaa hiilihydraatteja ateriaasi. Yksi tarjoilu valkoinen riisi Chipotle sisältää noin 40 grammaa hiilihydraatteja.
  • Kysy ylimääräisiä fajita vihanneksia[] . Useimmat Chipotle sijainnilla antaa sinulle antelias ylimääräinen skuupin ilman maksua. He irtotavarana ylös kulhoon ilman lisäämällä monia hiilihydraatteja.
  • Käytä haarukkaa, ei tortilla[] . Jopa jauhotortilla lisää noin 50 grammaa hiilihydraatteja. Tilaa kulho ja jätä tortilla kokonaan väliin. burrito tortilla yksin sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin tiukka keto dieetti pitäisi syödä koko päivän.
  • Lisää guacamole[ . Se on edullinen, mutta sen arvoinen terveellisten rasvojen ja maku. Guacamole on myös vapaa lisätty sokereita ja tarjoaa kaliumia, joka tukee elektrolyyttitasapainoa vähähiilisellä ruokavaliolla.
  • ]Katso maissisalsaa ja viinigrette[ . Paahdettu chili-maissi salsa on lisätty sokeria noin 6 grammaa per tarjoilu. Hunajaviinigrettekastike (salaattia) voi olla myös korkea sokeria. Pysy tuoreen salsan ja limemehun kanssa.
  • Myös tuplaproteiini[ . Jos olet hyvin aktiivinen tai haluat vielä enemmän pysyvää voimaa, pyydä kaksinkertainen liha. Se lisää proteiinia merkittävästi, mikä on mahdollisimman vähäistä hiilihydraattien vaikutusta.
  • ) Tarkista täytteet salsa-asemalla[ .Joissakin paikoissa tarjotaan ylimääräistä tulista kastiketta tai jalapeños, jotka ovat hiilihydraattittomia ja lisää maku ilman riskiä.
  • Ateriavalmis kotona[ .Osta grillattua kanaa tai pihviä, fajita-tyylisiä paprikoita ja sipulia, tuoretta salsaa ja guacamolea. Kokoa kulhot romaanisen salaatin kanssa pikaillallisilla. []Healthlinen vähähiilisen aterian prep-opas[ tarjoaa hyviä ideoita vastaavien ainesosien valmistamiseen.

Nämä yksinkertaiset strategiat takaavat, että nautit kaikista Chipotle-mauista vaarantamatta matalan hiilipitoisuuden tavoitteitasi.

Näytteen yhdistelmät

Aloittaaksesi, tässä on kolme herkullista, vähähiilistä Chipotle-illallisyhdistelmää:

  • Klassinen kulho:[ Salaattikulho + kana + fajita vihannekset + tuore tomaatti salsa + tomaattinen vihreä salsa + guacamole + ripaus juustoa. Net hiilihydraatteja: ~12 grammaa. Tämä on lähestyttävin yhdistelmä aloittelijoille.
  • Barbacoa-salaattikääreet:[ Täytä suuret romaanin lehdet barbacoa + ylimääräisiä fajita-vihanneksia + pico de galo + guacamole + hapankerma. Tarjoile kuuman salsan kanssa. Net hiilihydraatteja: ~14 grammaa. Rikas barbacoa paria hyvin viileä hapankerma.
  • Pihvi ja Guac Salaatti:[] Aloita romaani- (jos saatavilla) sängyllä tai käytä salaattipohjaa. Lisää pihvi + paahdettu chili-sarvisalsa (puoliannosta) + fajita-vihannekset + guacamole + juusto. Maissisalsa lisää hieman makeutta. Net hiilihydraatteja: ~16 grammaa.

Jokainen yhdistelmä tarjoaa erilaisen maku profiilin pysyessään hyvin alle 20 grammaa netto hiilihydraattia per ateria. Voit vapaasti kiertää niiden välillä välttää valikko väsymystä.

Miksi tämä toimii pitkäaikaisesti

Vähähiilisen ruokavalion ei tarvitse olla tylsää tai rajoittavaa. Käyttämällä tuoreita, korkealaatuisia ainesosia, kuten Chipotle, voit nauttia erilaisia tekstuureja ja makuja. proteiini- ja rasva-aines näissä aterioissa auttaa vakauttamaan verensokerin ja edistää satieettisyyttä, mikä helpottaa kiinni ruokavalion tavoitteita. [] Ruokavaliolääkärin opas vähähiilisten syöminen korostaa merkitystä kokonaisten elintarvikkeiden kuten lihan, vihannekset, ja terveelliset rasvat, kaikki niitit Chipotle-inspiroitu päivällinen.

Psykologinen näkökohta on myös. Syöminen ateria, joka tuntuu hemmoteltu, kuten ladattu burrito kulho, auttaa sinua noudattamaan ruokavaliota pitkään. Et tunne itsesi köyhäksi, kun voit vielä nauttia ulkona ja syö hyvin. Oman kulho antaa myös tunnetta hallinnan ja luovuutta, että pre-made diet ruoat puuttuvat.

Jos etsit luovempia tapoja käyttää Chipotle ainesosia kotona, tutustu Allccipes' Keto Chipotle Burrito Bowl] varten matkija resepti, joka on helppo tehdä irtotavarana. Monet muut matala-hiili- ja keto-resurssit verkossa tarjoavat muunnelmia käyttäen samanlaisia ainesosia. Voit myös kokeilla erilaisia proteiiniyhdistelmiä tai lisätä ylimääräisiä vihanneksia, kuten hienonnettu cilantro, silpottu kaali, tai avokado siivuja lajike.

Yleiset virheet välttää

Jopa parhaita aikomuksia, virheitä voi tapahtua. Tässä ovat yleisimpiä sudenkuoppia tilattaessa alhainen-hiili Chipotle ateria ja miten välttää niitä:

  • Ei mainita riisiä eikä papuja selvästi [ . Kassanhoitaja saattaa olla laiminlyönyt riisin ja papujen lisäämisen. Sano se selvästi: Ei riisiä, ei papuja, lisäsalaattia. Vahvista ennen kuin ne siirtyvät seuraavaan ainesosaan.
  • Olettaen, että salaatti on automaattisesti alhainen-hiili . Chipotle salaatti tulee hunaja viinigrette, joka sisältää noin 11 grammaa sokeria per tarjoilu. Pyydä sitä sivulta tai jätä se kokonaan. Käytä salsaa pukeutua sen sijaan.
  • Ylikuormaus korkea carb salsas[ . Maissi salsa ja vinaigrette ovat tärkeimmät sokeri syyllisiä. Pysy pico de gallo ja tomatillo salsas, jotka ovat luonnostaan alhainen hiilihydraatteja.
  • ]Unohtakaa ottaa huomioon hiilihydraatteja täyte [] . Pienetkin määrät riisiä, papuja, maissisalsaa tai tortillaliuskoja voivat laskea yhteen. Huomioikaa jokainen ainesosa, joka menee kulhoon.
  • ]Luulet, että kasviöljy on ongelma[] ... Chipotle käyttää riisileseä keittämään, mikä ei ole ihanteellinen kaikille vähähiilisille puristeille, mutta pieni määrä ei vaikuta merkittävästi makroihisi.

Viimeiset ajatukset

Luomalla täyte, vähähiilinen illallinen käyttäen Chipotle ainesosia ei ole vain mahdollista, se on helppoa ja herkullista. Vaihdamalla pois high-carb kantajat (tortillos, riisi, pavut) ja lastaaminen proteiineja, vihanneksia, terveellisiä rasvoja, ja vähäsokerinen salsat, voit nauttia aterian, joka tukee terveyttä tavoitteita uhraamatta makua. Olitpa tilaamassa tiskillä tai kopioida ainesosia kotona, joustavuus Chipotle ruokalista tekee siitä täydellisen liittolaisen vähähiilipitoiseen elämään. Seuraavan kerran himoitset burrito, kokeile kulho tai salaatti wrap sijaan, kehosi kiittää sinua.