Johdanto

Maitotuotteet usein tulevat esille keskusteluissa diabeteksen hallinta, mielipiteitä vaihtelevat ...ja meijeri on olennainen..........................................................................................................................................................................................................................................

Ymmärtäminen maitotuotteet ja sen vaikutukset verensokeri

Älykkäät päätökset maitotuote, se auttaa ymmärtämään, miten eri komponentit maitotuotteet vaikuttavat veren glukoosi. Maitotuotteet ovat monimutkaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja (pääasiassa laktoosia), proteiinia, rasvaa ja erilaisia mikroravinteita. Jokainen näistä on tärkeä osa elimistösi glykeemisen vasteen.

Laktoosi ja hiilihydraatteja

Laktoosi on luonnollinen sokeri löytyy maito ja maitotuotteet. Yksi kuppi lehmän . Maito sisältää noin 12 grammaa hiilihydraatteja, kaikki laktoosi. Vertailussa, kova juustot kuten cheddar on alle 1 gramma hiilihydraattia unssia, koska suurin osa laktoosi poistetaan käsittelyn aikana. Tämä laaja valikoima tarkoittaa, että pieni määrä juustoa on vähän vaikutusta verensokeriin, kun taas nestemäinen maito voi olla kohtalainen vaikutus, samanlainen tarjota hedelmiä. Ymmärtäminen hiilihydraattien määrä kunkin maitoelintarvikkeiden on ensimmäinen askel kohti parempaa valvontaa.

Rasvan ja proteiinin rooli Glycemic Response

Rasva ja proteiini maitotuotteet voivat hidastaa ruoansulatusta ja imeytymistä hiilihydraatteja, auttaa tylpästä verensokeri piikkejä. Täysirasvainen maitotuote, esimerkiksi usein tuottaa asteittain nousu glukoosia verrattuna rasvaton versiot, vaikka hiilihydraattien kokonaispitoisuus on samanlainen. Kuitenkin suurempi kalorimäärä täysrasvainen maito on otettava huomioon painonhallinta, joka on toinen tärkeä tekijä diabeteksen hoidossa. Kreikka jogurtti, joka on streptoid poistaa heraa, on lähes kaksinkertainen proteiini säännöllisen jogurtti ja paksumpi rakenne, jotka molemmat tukevat satieettinen ja vakaa glukoositaso.

Eri maitotuotteiden arviointi

Ei kaikki maitotuotteet on luotu tasa-arvoisiksi. Sama elintarvikeluokka . Maito, jogurtti, juusto ... voi sisältää hyvin erilaisia määriä sokeria, rasvaa ja muita ravintoaineita riippuen siitä, miten se on käsitelty ja maustettu.

Maitolajikkeet

Täysmaito, vähärasvainen (2%), vähärasvainen (1%) ja rasvaton maito sisältävät kaikki noin 12 grammaa hiilihydraattia per kuppi. Tärkein ero on rasvapitoisuus ja kalorit. Diabeetikoille, joiden on rajoitettava tyydyttynyttä rasvaa, rasvatonta rasvaa tai 1% maitoa, suositellaan usein, mutta osakoolla on vielä merkitystä. Kasvipohjaiset maitotuotteet kuten makeuttamaton manteli, soija ja pellavamaito tarjoavat vähemmän hiilihydraatti vaihtoehtoja (usein 1...2 grammaa per kuppi), mutta voi olla proteiinia, ellei sitä ole täydennetty. Soijamaito on lähempänä ravintoa kuin lehmän maito proteiinipitoisuus (noin 7.08 g per kuppi) ja sillä on vähäinen vaikutus verensokeriin, jos makeuttamaton.

jogurtti

Jogurtti alkaa samanlaisella hiilihydraattipohjalla kuin maito, mutta käymisprosessi muuttaa sokeriprofiilia. Elävät jogurttiviljelmät auttavat hajottamaan laktoosia, jolloin on helpompi sulaa ja hieman pienempi sokeri. Kreikkalainen jogurtti, koska se on jännittävä, on noin puolet hiilihydraattien säännöllisen jogurtti ja enemmän proteiinia. Makuisia jogurtteja, kuitenkin, ovat usein täynnä lisättyjä sokereita . joskus 15..20 grammaa per annos, kääntämällä terve valinta jälkiruoaksi. Tarkista aina etiketti lisätä sokeripitoisuus ja valita yksinkertainen lajike, lisäämällä oman hedelmän tai nolla-kalori makeuttaja tarvittaessa.

Juusto

Useimmat juustot ovat luonnostaan pieniä hiilihydraatteja. Kovat, iäkkäät juustot kuten cheddar, Sveitsin, Parmesan ja Gouda ovat alle 1 gramma karbia unssia kohti. Pehmeät juustot kuten mozzarella, feta ja vuohenjuustot pysyvät myös alhaisina, tyypillisesti 1...2 grammaa unssia kohti. Tuoreissa juustoissa, kuten ricotta-juustoissa ja mökkijuustoissa on enemmän laktoosia ja siten korkeampia hiilihydraatteja (noin 3...6 grammaa per puolikuppi). Juusto on myös hyvä kalsiumin ja proteiinin lähde, ja sen rasvapitoisuus voi auttaa lisäämään satieettisuutta. Tärkein varoitus on natriumpitoisuus, joka voi olla korkea juustojalosteissa.

Muut maitotuotteet

Voi, kerma, ja kerma juusto ovat hyvin vähän hiilihydraatteja (alle 1 gramma per ruokalusikallinen) mutta runsaasti tyydyttyneitä rasvaa ja kaloreita. Niitä voidaan käyttää pieniä määriä aromi ilman huomattavaa nostaa verensokeria. Kefir, fermentoitu maitojuoma, on samanlainen jogurtti mutta enemmän nestettä; tavallinen kefir on noin 8..12 grammaa hiilihydraatteja per kuppi ja laaja valikoima probiootteja. Jäätelöä ja makeutettua tiivistettyä maitoa olisi käsiteltävä satunnaisia herkkuja, koska niiden korkea sokeripitoisuus.

Paras maitotuotteet valinta veren sokeri valvonta

Kun rakennamme diabetesystävällinen ruokavalio, nämä maitotuotteet erottuvat erinomaisia vaihtoehtoja, koska niiden alhainen glykeeminen vaikutus, korkea proteiini-tai terveellistä rasvaa, ja monipuolisuus aterioita.

Kreikan jogurtti

Plain kreikka jogurtti on yksi parhaista meijerivalintoja diabetes. 6 unssi tarjoillaan tyypillisesti sisältää 15.20 grammaa proteiinia, vain 5.07 grammaa hiilihydraatteja, ja minimaalinen lisätty sokeri jos makeuttamaton. Proteiini auttaa vakauttamaan verensokeria ja pitää sinut täysin pidempään. Valitse täysrasvainen tai 2% Kreikan jogurtti, jos haluat extra satiety etuja; rasva ei piikitä glukoosia. Lisää kanelia, kourallinen marjoja, tai chopped pähkinät aromi ilman lisättyä sokeria.

Kovat juustot

Kovat juustot, kuten cheddar, sveitsiläinen, ja Gouda ovat käytännöllisesti katsoen hiilihydraatteja vailla ja kalsiumia pakattu. Yksi unssi tarjoilu on ihanteellinen välipala pariksi omena tai kokonaisen viljan keksejä. Koska ne sulavat hitaasti, ne voivat auttaa estämään verensokeria dips aterioiden välillä. Portion valvonta on avain, koska juusto on kalori-tangolla.

Makeuttamaton mantelimaito

Makeuttamaton mantelimaito on niitti monille ihmisille, joilla on diabetes. Vain noin 1..2 grammaa nettohiilivetyjä per kuppi, sillä on merkityksetön vaikutus verensokeriin. Useimmat tuotemerkit on varustettu kalsiumilla ja D-vitamiinilla, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon lehmän maidolle. Käytä sitä smoothie, kahvi, vilja, ja paistaminen.

Mökkijuusto

Vähärasvainen mökkijuusto on runsaasti proteiinia (noin 14 grammaa per puoli-kuppi) ja pienempi hiilari kuin maito (noin 4 1006 grammaa per puoli-kuppi). Se on monipuolinen ruoka, joka voidaan syödä makea tai makea. Pari se kurkku ja tomaatti virkistävä välipala, tai pieni osa hedelmiä tasapainoinen mini-jauho. Pysy suolaton tai vähänatriuminen versioita, jos valvot verenpaine.

Maitorasva tai vähärasvainen maito

Rasvaton tai 1% maito tarjoaa saman hiilihydraattipitoisuuden kuin täysmaito, mutta vähemmän kaloreita ja vähemmän tyydyttyneitä rasvaa. Diabeetikoille yksi kuppi rasvatonta maitoa mahtuu ateriasuunnitelmaan, erityisesti kun sitä käytetään kuitupitoisen ruoan, kuten kaurapuuroa. Avain on selittää 12 grammaa hiilihydraattia kokonaisinsuliinin tai aterian määrässä. Jos olet laktoosiherkkä, laktoositon maito on saatavilla ja on sama ravintoprofiili.

Maitotuotteet rajoittaa tai välttää

Jotkut maitotuotteet ovat parasta jättää hyllylle, koska niiden korkea sokeri, liiallinen kaloreita, tai huono ravintoprofiili. Toiset olisi käytettävä säästeliäästi ja huolellisesti annoskoko.

Maku jogurtit ja makeutettu maitotuote

Hedelmä-on-the-bottom jogurtit, vanilja jogurtti lisätty sokeria, ja juotava jogurtti usein sisältävät 15.25 grammaa lisättyä sokeria per tarjoilu. Se on yhtä paljon kuin karkki baari ja voi aiheuttaa nopean verensokeripiikin. Jopa . vähärasvainen tai ... kevytjogurtti voi lisätä keinotekoisia makeutusaineita tai sokerialkoholit, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia. Valitse aina tavallinen ja lisää omia toppings.

Jäätelö ja jäädytetyt jälkiruoat

Perinteinen jäätelö on korkea sekä sokerin että tyydyttyneiden rasva, joten se on kaksinkertainen uhka diabeteksen hallintaan. Puoli-cup tarjoilu voi sisältää 15.20 grammaa sokeria. Vaikka se voi nauttia joskus huolellinen karblaskenta, parempia vaihtoehtoja ovat sokeriton jäätelö (kello sokerialkoholit) tai jäädytetty Kreikan jogurttipatukat. Parempi vielä, tee .

Makeutettua kondensoitua maitoa ja kermaa

Makeutettua tiivistettyä maitoa käytetään monissa jälkiruoissa ja kahvijuomissa, mutta sokeri on erittäin korkealla. Yksi ruokalusikallinen on noin 10 grammaa lisättyä sokeria. Kahvikermakerma . Erityisesti maustettu, ei-meijeri versiot . usein sisältävät maissisiirappia, hydrattuja öljyjä ja vähän proteiinia. Opt makeuttamaton mantelimaito tai roiske säännöllisesti maitoa kahvin sijaan.

Käytännön vinkkejä mukaan lukien maitotuotteet diabetes ruokavalio

Jopa parhaat maitovalinnat voivat olla ongelmallisia, jos annoskoot jätetään huomiotta tai jos ne syödään erillään. Nämä käytännön strategiat auttavat sinua saamaan hyötyä maitotuotteet minimoiden verensokeria vaikutusta.

Portion Control Strategies

Käytä mittakupit tai ruoka-asteikko, kunnes saat mukava tarjoilukokoja. Maito, yksi kuppi on standardi tarjoilu (12 g hiilihydraatteja). Jogurtti, 6...8 unssia on tyypillinen. Juustolle, unssi on noin koko pari noppaa. Harjoittele pre-portioning välipaloja suurempien konttien välttää ylisyönti.

Paritus maitotuotteet kuitu ja terveet rasvat

Kun syöt hiilihydraatteja (maitoa, jogurttia, mökkijuustoa), pari se korkeakuituinen ruoka kuten marjat, pala kokonaisen viljan leipää tai chia siemenet. Kuitu hidastaa ruoansulatusta ja estää nopean glukoosin piikki. Lisäämällä lähde terveellistä rasvaa, kuten pähkinöitä tai avokado, auttaa myös vakauttamaan verensokeria.

Ajoitus ympäri ateriat ja harjoitukset

Maitoa nauttimalla aterian sijaan voi vähentää sen glykeemistä vaikutusta. Esimerkiksi lasi maitoa tasapainoinen lounas proteiinia ja vihanneksia on parempi kuin juoda maitoa erillisenä välipalana. Jos liikunta, ottaa pieni meijeri välipala jälkeen harjoituksen . Kuten proteiinipirtelö valmistettu maitoa tai kuppi Kreikan jogurtti .

Näyte Ateriaideat maitotilalla

Tässä ovat käytännön tapoja sisällyttää parhaat maitovalinnat päiväsi, jokainen suunniteltu tukemaan vakaata energiaa ja verensokerin hallintaa.

Aamiainen

  • ] Greek jogurtti parfait:[] 6 oz tavallinen kreikkalainen jogurtti, 1/2 Jalkapallon tuoreita marjoja, ja 1 tablespoon hienonnettu saksanpähkinät. Ohita granola tai käytä matala sokeri vaihtoehto.
  • Keitetään 1/2 kuppia kauraa 1 kupin makeuttamatonta mantelimaitoa tai rasvatonta maitoa. Top kanelilla ja ruokalusikalla maapähkinävoita.
  • Munakokkelia juustolla:[] Koodaa 2 munaa, joissa on tilkka maitoa ja ripaus cheddarjuustoa. Tarjoile sautéed pinaatti tai paprikoita.

Lounas

  • Salad mökkijuuston kanssa:[] Sekoitettuja vihanneksia, kurkkua, kirsikkatomaatteja, grillattua kanaa ja puoli kuppia mökkijuustoa. Käytä oliiviöljyä ja etikkakastiketta.
  • Kasvi- ja kasviskääre:[ Kokonainen tortilla hummuksella, paahdetuilla vihanneksilla ja sveitsiläisellä juustolla. Kieri ja nauti raakakasvisten kera.

Päivällinen

  • Lohi juustoisella kukkakaalilla:[ paahdettu lohi, höyrytetty parsakaali ja kermajuustolla ja parmesaanilla valmistettu kukkakaalimuusi.
  • Turkkilainen hampurilainen juustolla:[ Lantapäinen kalkkunapurilainen kokonaisen jyvän pullalla, jossa on salaattia, tomaattia ja vähärasvaista juustoa. Tarjoile sivusalaatin kera.

Välipalat

  • Omenaa juustolla:[ Yksi pieni omena, jossa on 1 oz cheddaria tai Goudaa.
  • Selleri kermajuustolla: Täytä selleritikkuja ruokalusikallisella kermajuustoa ja ripauksella kaikkea rinkelin maustetta.
  • Kefiirismoothie:[] Sekoita 1 kuppi puhdasta kefirmaa kourallisella pinaattia, muutama jäädytetty marjat, ja scoop proteiinijauhetta.

Erityishuomioita

Vaikka maitotuotteet voivat olla hyödyllisiä, kaikki eivät siedä sitä hyvin. Diabetesta sairastavat ihmiset, joilla on myös laktoosi-intoleranssi, maitoallergiat tai kasviperäisen syömisen suosiminen, tarvitsevat vaihtoehtoja, jotka eivät vaaranna verensokerin hallintaa.

Laktoosin sieto

Jos koet turvotusta, kaasua tai epämukavuutta syötyäsi maitoa, sinulla voi olla laktoosi-intoleranssi. Kovat juustot (ikäinen cheddar, sveitsiläinen) ja kreikkalainen jogurtti ovat luonnollisesti alhainen laktoosi ja usein hyvin siedetty. Laktoositon maito (kuten Laktaid) on erinomainen korvike, jolla on sama ravitsemuksellinen profiili kuin säännöllinen maito. Voit myös kokeilla laktaasi-entsyymiä ennen syömistä maitoa.

Maitotuotteet

Todellinen maitoallergia (yleistä lapsilla, vähemmän aikuisilla) edellyttää täydellistä lehmän maitoproteiinin välttämistä. Onneksi on olemassa monia kasvipohjaisia vaihtoehtoja. Makeuttamaton soijamaito, mantelimaito, kookosmaito ja kauramaito (lisätyn sokerin kello) voivat korvata maitoa useimmissa resepteissä.

Kasvipohjaiset vaihtoehdot

Ei kaikki kasvi-maitoa luodaan tasa-arvoisesti. Makeuttamaton soijamaito tarjoaa parhaan proteiinin ja alhaisimman hiilihydraatin profiilin (noin 7 grammaa proteiinia, 4 grammaa hiilihydraatteja per kuppi). Makeuttamaton mantelimaito on hyvin alhainen hiilihydraatteja mutta myös vähän proteiinia. Kookosmaito (juoma) on myös alhainen hiilihydraatteja, mutta on vähän proteiinia. Valmiit maito-vapaa jogurtit valmistettu kookos, manteli, tai soija ovat yhä saatavilla, mutta tarkista ravintotarrat lisätty sokereita .

Päätelmät ja lopulliset suositukset

Maitotuotteet voivat ehdottomasti olla osa diabetesystävällinen syöminen malli, jos valitset viisaasti ja valvoa osia. Parhaita vaihtoehtoja ovat ne, jotka ovat luonnostaan alhainen hiilihydraatteja ja runsaasti proteiinia tai terveellistä rasvaa: tavallinen kreikkalainen jogurtti, kova juustot, makeuttamaton mantelimaito, mökki juusto, ja skim tai vähärasvainen maito kohtuullisesti. Vältä makeutettu jogurtteja, jäätelöä, ja sokerinen kahvi kermaa, jotka voivat suistaa verensokeria.

Muista, että yksilölliset vasteet vaihtelevat. Jotkut ihmiset tyypin 2 diabetes huomaa, että jopa kuppi maitoa nostaa glukoosia merkittävästi, kun taas toiset sietävät sitä hyvin. Käytä jatkuvaa glukoosi monitoria tai tarkista verensokeria kokeiltuasi uutta maitoa nähdä, miten elimistö reagoi. Henkilökohtaista neuvoja, kysy rekisteröity ruokavalion asiantuntija, joka on erikoistunut diabeteksen hoitoon.

Lisätietoja on Amerikkalainen diabetesyhdistys.