Miksi täytetty Portobello Caps ovat fiksu valinta diabeetikkojen aterioita

Portobello sienet ovat ansainneet maineen yhtenä monipuolisimmista ja tyydyttäviä ainesosia alhainen hiilihappo ruoanlaitto. Niiden merkittävä, lihainen rakenne ja syvä umami maku tekevät niistä ihanteellisen vaihtoehdon leipäpohjaisia reseptejä tai raskas liha ruokia. Henkilöille, jotka hoitavat diabetes, kyky luoda täyttö, ravinteiden-tahra ateria ilman mausteena verensokeria on korvaamaton.

Tämä resepti mantelijauho ja pinaatti täytetty Portobello Caps perustuu että perusta. Vaihdamalla perinteisiä leivänmuruja tai jyviä mantelijauhoja ja yhdistämällä sen ravinteiden runsaasti pinaatti, saat ruokalaji, joka antaa sekä makua ja vakaa glukoosin kontrolli. Tuloksena on tyydyttävä pääruoka tai sivuruoka, joka on linjassa diabeetikkoystävällinen elämäntapa uhraamatta makua tai rakenne.

Kukin ainesosa tämän ruokalajin on valittu sen roolista tukea parempaa verensokerin hallintaa. Portobello sienet ovat luonnollisesti alhainen hiilihydraatteja ja kaloreita samalla tarjota keskeisiä ravintoaineita, kuten seleeniä, kuparia, ja B-vitamiineja. Pinaatti lisää merkittävän annoksen kuitua, rautaa ja antioksidantteja, joilla on vähäinen vaikutus glukoosin. Almondijauhot tarjoavat terveellisiä rasvoja ja proteiinia sekä vaatimattoman määrän kuituja, jotka kaikki auttavat hidastamaan ruoansulatusta ja tylppä jälki-ateria verensokeripiikkejä.

Olipa etsit pikaista arki-iltaillallista, lounasvaihtoehtoa tai alkupalaa vieraille, nämä täytetyt sienet sopeutuvat helposti. Ne voidaan leipoa etukäteen ja lämmittää tai tarjoilla heti yksinkertaisella puolella salaatin tai höyrytettyjen vihannesten kanssa. Täyte voidaan myös räätälöidä lisäaineksilla, kuten murenevalla fetalla, hienonnetulla aurinkokuivatulla tomaatilla tai pippurihiutaleilla lämpöä varten.

Alla on täydellinen luettelo ainesosista ja askel askeleelta ohjeet, jonka jälkeen syvempi selitys ravitsemuksellisia etuja ja käytännön vinkkejä saada parhaat tulokset joka kerta.

Ainesosat

  • 4 suurta Portobello sieni korkkia (noin 4...5 tuumaa halkaisijaltaan)
  • 1 Jalkapallon tuore pinaatti, pesty ja silputtu
  • 1⁄2 Jalkapallon mantelijauhot (hienosti jauhettu, leivonnainen mantelijauho toimii parhaiten)
  • 1⁄4 kuppi raaste Parmesan juustoa (valinnainen; jätetään maitoton)
  • 2 tablespoons ekstra-neitsytoliiviöljyä, jaettu
  • 2 Mausteneilikkaa valkosipuli, jauhettu
  • Suola ja juuri jauhettu mustapippuri makua varten
  • Tuoreet yrtit koristeeksi (persilja, basilika tai timjami)

Vaiheittainen valmistelu

Seuraa näitä yksityiskohtaisia ohjeita varmistaa täysin kypsennetty täytetyt Portobello caps. Valmisteluaika on noin 15 minuuttia, jonka jälkeen 20.25 minuuttia paistaa.

Sienten valmistelu

Lämmitä uunisi 375 °F:een (190 °C). Line leivinpaperia pergamenttipaperilla tai kevyesti rasvaa se estääksesi tarttumisen. Valitse Portobellon korkit, jotka ovat kiinteitä, kuivia ja virheettömiä. Jos korkit ovat erittäin suuria, täyttöasteet ovat edelleen riittävät; jos ne ovat pienempiä, säädä täyttömäärä vastaavasti.

Puhdista sienien korkki varovasti kostealla paperipyyhkeellä tai pehmeällä kankaalla poistaaksesi likaa. Vältä huuhtelua juoksevan veden alla, koska sienet ovat huokoisia ja niistä voi tulla vesipitoisia, mikä johtaa vetiseen koostumukseen leipomisen jälkeen. Poista varret kiertämällä tai leikkaamalla ne korkkia lähelle. Jos kidukset (tummat, höyhenet) ovat hyvin syvät tai haluat puhtaamman esityksen, voit kaapia ne varovasti ulos lusikalla, mutta jättää ne on hieno ja lisää hieman maallinen maku. Pat caps kuivalla pyyhkeellä.

Täyttö

Keskikokoisessa skillet, lämpö 1 tablespoon oliiviöljy keskilämmössä. Lisää jauhettu valkosipuli ja kokki kunnes tuoksuuu, noin 1 minuutti, sekoittamalla jatkuvasti estää palamista. Valkosipuli paloi nopeasti, joten pidä silmällä sitä. Kun tuoksuva, lisää hienonnettu pinaatti. Cook, sekoittamalla satunnaisesti, kunnes pinaatti on kuihtunut täysin 2-3 minuuttia. Poista paistinpannu kuumuudesta ja anna pinaattiseos jäähtyä muutaman minuutin. Jos jokin neste on päässyt pinaatti, paina varovasti seos lusikalla tai paperilla pyyhe poistaa ylimääräinen kosteus. Liian paljon kosteutta täyttö voi tehdä lopullisen astia vetinen.

Sekoituskulhossa yhdistyvät kypsennetty pinaatti ja valkosipuli, mantelijauho, raastettu Parmesan-juusto (jos käytetään), loput 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä, suolaa ja pippuria. Sekoita huolellisesti kunnes saadaan aikaan yhtenäinen seos. Mantelijauhot toimivat sideaineena ja antavat täytteen miellyttävän, murenevan rakenteen leipomisen jälkeen. Jos haluat kiinteämmän täytteen, voit lisätä 1... 2 tablespoonia lisää mantelijauhoja. Maista seosta ja muuta maustetta. Huomaa, että Parmesan-juusto lisää suolaa, joten ota suolaa kevyesti, jos käytät sitä.

Kokoaminen ja paistaminen

Aseta puhdistettu sieni korkki valmistettuun leivinpaperiin, kidus sivuun. Lusikan tai pienen pallon avulla täyttö jaetaan tasaisesti yhteen korkkiin, painamalla varovasti ontelo täyteen. Täytön pitäisi kumartua hieman sienen vanteen yläpuolelle. Näin se ruskistuu hienosti päälle paistamisen aikana.

Paista esilämmitetyssä uunissa 20-25 minuuttia tai kunnes sienet ovat pehmeitä (ne tuottavat hieman, kun niitä painetaan haarukalla) ja täyte on kullanruskea pinnalla. Jos haluat tummemman, rapeamman kuoren, voit vaihtaa uunin broiliksi viimeiseksi 1...25 minuutiksi, mutta varo polttamista. Poista uunista ja anna täytteiden levätä noin 5 minuuttia ennen tarjoilua. Tämä lepoaika mahdollistaa mehujen uudelleenjaon ja tekee sienistä helpommin käsiteltäviä.

Tarjotaan ehdotuksia

Nämä täytetyt Portobellon myssyt ovat riittävän tyydyttäviä palvelemaan pääruokana, mutta ne toimivat myös kauniisti sydämellisenä puolena tai alkupalana. Jotta niistä tulisi täydellinen ateria, parittele ne tuoreen vihreän salaatin kanssa, joka on puettu sitruunamehulla ja oliiviöljyllä, höyrytetty parsakaali tai parsakaali tai paahdettu kesäkurpitsanuudeli. Lisäproteiinia varten voit lisätä grillattua kananrintaa tai paistettua lohta kyljelle.

Garnish jokainen korkki tuoreita yrttejä juuri ennen tarjoilua. Pahvipersilja, basilikan lehdet, tai ripotella timjamia lisätä kirkkautta ja väriä. Kevyt puristamalla sitruunamehua päälle voi myös parantaa makuja ilman sokerin. Jos et ole tiukasti välttää meijeri, ohut parmesaani tai dollop tavallista kreikka jogurtti puolella voi olla mukava lisä.

Valmista sienet kokoelman läpi, peitä ne jääkaapissa ja paista ne juuri ennen tarjoilua. Ne voidaan myös paistaa ja lämmittää 350 °F:n uunissa 10 minuutin ajan, vaikka ne ovat hieman vähemmän rapeita päälle.

Miksi tämä resepti toimii diabeteslääkkeiden

Ensisijainen huolenaihe kaikille diabetes on ylläpitää vakaa veren glukoosipitoisuus. Tämä ruokalaji on suunniteltu minimoimaan aterianjälkeiset glukoosipiikit keskittymällä kolmeen pääperiaatteeseen: alhainen netto hiilihydraattien, korkea kuitupitoisuus, ja mukaanotto terveitä rasvoja ja proteiinia.

Hyvin nettohiilihydraatit:[] Yksi suuri Portobello korkki sisältää vain noin 3-5 grammaa netto hiilihydraatteja (kokonaishiilihydraatit miinus kuitu). Pinaatti on yhtä alhainen, noin 2 grammaa netto hiilihydraatteja per kuppi. Mantelijauhot, kun taas korkeampi hiilihydraatteja kuin jotkut muut vähän hiilihydraatteja jauhot, tarjoaa silti vain noin 6 grammaa netto hiilihydraatteja per neljännes kuppi, ja sen korkea kuitu- ja rasvapitoisuus hidastaa imeytymistä. Yhdessä jokainen täytetty korkki tuottaa noin 5.... 7 grammaa netto hiilihydraatteja, joten se on erinomainen valinta vähähiilisten syöntikuvio.

High Fiber:[ Fiber on tehokas työkalu verensokerin hallintaan, koska se hidastaa ruoansulatusta hiilihydraatteja ja vähentää nopeutta, jolla sokeri pääsee verenkiertoon. Mantelijauhot tarjoavat noin 3 grammaa kuitua per neljännes kuppi, ja pinaatti edistää toisen gramman. Portobellos itse sisältää hieman kuitua samoin. Tämä yhdistelmä auttaa pitämään sinut täysin pidempään ja estää nopeita verensokeri swings, jotka voivat laukaista himoja tai energia kaatuu.

Terveet rasvat ja proteiinit:[ Oliiviöljy ja mantelijauhot tuottavat tyydyttämättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle ja voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ajan myötä. Mantelijauhojen proteiini (noin 6 grammaa per neljännes cup) ja pieni määrä Parmesan juustoa auttaa edistämään satieettisyyttä. Ateria, joka tasapainottaa proteiinia, rasvaa ja kuitua on huomattavasti vähemmän todennäköisesti aiheuttaa verensokeria piikki kuin ateria korkealla jalostettuja hiilihydraatteja.

-julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan jalostettujen jyvien korvaaminen mantelijauhoilla voi johtaa glysemikontrolliin ja lipidiprofiileihin tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Lisäksi sienien, erityisesti torajyvän ja seleenin, antioksidantit voivat auttaa vähentämään hapettavaa stressiä, joka liittyy yleisesti diabeteksen komplikaatioihin. Voit lukea lisää mantelijauhojen hyödyistä tutkimuksessa nimeltä .].Lisäksi voidaan mainita alkion kulutus ja kardiovaskulaaritautiriskitekijät [.

Pinaatti on runsaasti magnesiumia, mineraali, joka on kriittinen rooli insuliinin toimintaa. Magnesiumin puute on yleinen ihmisillä tyypin 2 diabetes ja voi heikentää kehon kykyä säännellä verensokeria. Tarkempi katsaus magnesiumin rooli löytyy National Center for Biotechnology Information.

Portobello-sienet erottuvat myös niiden erittäin matala glykeemisen indeksin (GI) ... ... ..ja todennäköisesti alle 15 ... mikä tarkoittaa, että niillä ei ole käytännössä vaikutusta verensokeriin, kun ne syödään yksin. Lisätietoja sienien vähähiilihaposta eduista .

Ravintosisältöprofiili (Per täytetyn Portobello Cap)

Seuraavat arvot ovat likimääräisiä ja voivat vaihdella riippuen tarkka ainesosa tuotemerkit ja tarjoilu koko. Oletetaan 1 tablespoon oliiviöljyä per 4 korkit ja valinnainen Parmesan juusto.

  • Kalorit: 170...200
  • Rasva yhteensä: 14 g
  • Rasva: 2 g (muunnokset parmesaanin kanssa)
  • Hiilihydraatit: 8...9 g
  • Kuitu: 3...4 g
  • Net Hiilihydraatit: 5...6 g
  • Proteiini: 8..10 g
  • Natrium: 180..250 mg (suolasta ja juustosta riippuen)

Tämä makroravintoainehatut sopivat tämän vuoksi erilaisiin vähähiilidieetteihin, kuten keto- ja diabetesruokasuunnitelmiin.

Vinkkejä parhaisiin tuloksiin

Oikean sienien valinta

Etsi Portobello-korkit, jotka ovat kiinteitä, joissa on sileä pinta ja ei limainen laastarit. Kidukset pitäisi olla kuiva eikä liian tumma tai itkevä. Jos korkit ovat liian matala, täyttö voi vuotaa ulos paistoaikana; tavoitteena korkit, jotka ovat vähintään 1/2 tuumaa syvä kun asetetaan kiduksen puolella ylös.

Kosteuden hallinta

Kosteus on tärkein vihollinen rapea, kultainen täyte. Kun ruoanlaitto pinaatti, varmista painaa niin paljon nestettä kuin mahdollista. Voit myös pyyhkiä sienien korkit kevyesti paperipyyhkeellä ennen niiden täyttämistä. Vältä ylikypsentämistä pinaatin kohtaan, jossa se vapauttaa liikaa vettä .

Täyttöjen muokkaus

Jos haluat lisätä proteiinipitoisuus edelleen, lisää 2..3 ruokalusikallista kypsennettyä, murenevaa kalkkunamakkaraa tai kuutioitua keitettyä kanaa. Maitottomassa versiossa jätä Parmesan juusto ja harkitse ravitsemuksellisen hiivan lisäämistä juuston makuiseksi. Paahdetut pippurihiutaleet, pilkotut mustat oliivit tai kourallinen mäntypähkinöitä voidaan myös sekoittaa täyttöön lajike.

Jäljelle jäävien lähteiden säilyttäminen

Jäähdytä kaikki tähteet täytetty korkki ilmatiiviissä astiassa enintään 3 päivää. Lämmittää, laita ne 350 °F uuni 8.10 minuuttia, tai mikroaaltouuni paperipyyhettä 1..2 minuuttia (vaikka mikroaaltouuni pehmentää rakenne). Näitä sieniä ei suositella jäädytykseen, koska pinaatti ja manteli jauhoseos voivat tulla vetiseksi sulatuksen jälkeen.

Usein kysyttyä

Voinko käyttää pakastepinaattia tuoreen sijaan?

Kyllä, mutta se vaatii erityistä huomiota. Jäätynyt pinaatti sisältää huomattavasti enemmän vettä. Sulata se kokonaan ja purista kaikki ylimääräinen kosteus puhtaalla keittiöpyyhe tai paperipyyhkeet. Saatat joutua lisäämään mantelijauhoa hieman kompensoida jäljellä kosteutta.

Onko mantelijauho parempi kuin tavalliset leivänmurut diabeetikoille?

Mantelijauho on yleensä parempi valinta, koska se on pienempi glykeemisen indeksin, enemmän kuitua, ja korkeampi proteiinipitoisuus kuin perinteiset leivänmuruja. Säännölliset leivänmurut voivat piikittää verensokeria nopeasti, kun taas mantelijauhot tarjoavat hitaamman, asteittaisemman glukoosin vapautumisen. Kuitenkin, osakoko vielä on tärkeä.

Voinko tehdä tästä reseptistä pähkinättömän?

Jos sinulla on pähkinäallergia, voit korvata mantelijauhoa auringonkukansiemenjauho (usein kutsutaan auringonkukan) tai yhtä paljon heraproteiini-isolaattia sekoitetaan hieman kookosjauhoa. Kumpikaan ei ole täsmälleen sama rakenne, mutta molemmat pitävät täyttö alhainen hiilihydraatteja ja sopii diabeetikoille.

Mistä tiedän, milloin sienet ovat valmiit?

Ne tulisi olla pehmeitä koko ajan. Kun haarukalla lävistettynä, korkki antaa helposti ilman vastustuskykyä. Reunat voivat myös alkaa kihartua hieman. Jos täyte on ruskistunut liian nopeasti ennen kuin sienet ovat täysin kypsiä, teltta leivinlevy on löysästi foliolla viimeisen 5 minuutin ajan.

Viimeiset ajatukset

Almond Foures ja Pinaatti täytetyt Portobello Caps edustavat sellaista ateriaa, joka tekee diabeetikolle ystävällinen syöminen tuntuu vaivattomalta. Ne osoittavat, että alhainen-hiili ruoanlaitto ei tarvitse olla tylsää tai rajoittavaa. Yhdistelmä maallinen sienet, suolainen pinaatti, ja pähkinäinen mantelijauho luo rikas, tyydyttävä ruoka, joka toimii lounas, illallinen, tai jopa merkittävä välipala. Keskittymällä koko, minimaalisesti käsitelty ainesosia, voit nauttia herkullista ruokaa samalla pitää verensokeria kurissa. Tee tämä resepti oma kokeilla yrttejä, juuston muunnelmia, tai ylimääräisiä vihanneksia, ja löytää, kuinka nautinta diabetes-ystävällinen ruoanlaitto voi olla.