Mikä on Glykemian indeksi?

Glycemic indeksi (GI) on numeerinen järjestelmä, joka asettaa hiilihydraatteja sen perusteella, kuinka nopeasti ne nostavat veren glukoosia syömisen jälkeen. Kehitetty 1980-luvun alussa University of Toronton ja hänen tiiminsä, GI asteikolla vaihtelee 0-100, puhdas glukoosi toimii vertailupisteenä 100. Ruoka, jossa on korkea ruoansulatuskanavan ovat nopeasti sulaa ja imeytyy, aiheuttaa terävä piikki verensokeria. Sen sijaan, alhainen glykeemiset elintarvikkeet hajoaa hitaammin, mikä johtaa asteittaiseen ja kestävään vapauttaa glukoosin verenkiertoon.

Ymmärtäminen GI elintarvikkeiden voi olla tehokas työkalu hallita verensokeria, hallita ruokahalua, ja vähentää riskiä aineenvaihduntasairauksien. Indeksi on erityisen arvokas ihmisille, joilla on diabetes, prediabetes, tai insuliiniresistenssi, mutta sitä käytetään myös urheilijat ja kaikki etsivät vakaata energiatasoa koko päivän. GIS ei ole yhden koon sopii-kaikki metrinen; yksilölliset vasteet voivat vaihdella riippuen tekijöistä, kuten suoliston mikrobiota, fyysinen aktiivisuus, ja samanaikainen elintarvikkeiden saanti.

Miten Glycemic Index mitataan

Vapaaehtoiset saavat osan testiruoasta, joka sisältää 50 grammaa saatavilla olevia hiilihydraattia, ja heidän verensokerivasteensa mitataan kahden tunnin kuluessa. Tätä vastetta verrataan 50 gramman vasteeseen puhdasta glukoosia (tai joissakin asteikoissa valkoista leipää). Tuloksena oleva määrä asettaa ruoan yhteen kolmesta kategoriasta:

  • Hito maantieteellinen merkintä: 1...55
  • Keskimääräinen GI: 56.
  • Korkea maantieteellinen alue: 70 tai enemmän

On tärkeää huomata, että elintarvikkeen maantieteellinen merkintä voi vaihdella kypsyvyyden, jalostuksen, ruoanlaittomenetelmän ja muiden ravintoaineiden kuten rasvan, proteiinin ja kuidun esiintymisen perusteella. Esimerkiksi hieman vihreä banaani on pienempi GI kuin täysin kypsä keltainen banaani, koska tärkkelys ei ole vielä muuttunut sokeriksi. Samoin al dente pasta on pienempi ruoansulatuskanavan kuin ylikypsennetty pasta. Tärkkelyksen tyyppi ja sen fyysinen kapselointi kokonaisten jyvien myös vaikuttaa ruoansulatusnopeuteen. Esimerkiksi ehjät ohranjyvät ovat paljon alhaisempia kuin hienoksi jauhettu ohrajauho.

Toinen keskeinen seikka on se, että GI-arvot ovat keskiarvoja; yksittäiset vasteet vaihtelevat. Sama ruoka voi tuottaa erilaisia glykemian reaktioita eri ihmisillä genetiikan, aterian ajoituksen ja jopa vuorokaudenajan vuoksi. Yleisoppaana GI on kuitenkin edelleen hyödyllinen luokitusjärjestelmä valittaessa hiilihydraattilähteitä, jotka edistävät vakaata verensokeria.

Matalan verensokerin ruokavalion edut

Hiilihydraattien vaihtaminen alempiin GI-vaihtoehtoihin tarjoaa erilaisia näyttöön perustuvia terveysetuja. Nämä hyödyt ulottuvat verensokerin hallintaan kuulumattomia tuotteita, joihin kuuluvat painon paraneminen, sydän- ja verisuonitautien riskitekijät sekä energian yleinen vakaus.

  • ]Parannettu verensokeri:[] Matalan veren glukoosipitoisuuden elintarvikkeet estävät nopeat glukoosin purkaukset ja myöhemmät kaatumiset, jotka voivat pahentaa diabeteksen hallintaa. Meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista julkaistiin [Diabetes hoito[] totesi, että matalan verensokerin ruokavaliot laskivat HbA1c keskimäärin 0,3% - 0,4 prosenttia tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla, mikä vastaa joitakin suun kautta otettavia lääkkeitä.
  • Jatkuva energia ja vähentyneet himot:[] Koska hitaasti sulavat hiilihydraatteja tarjoavat vakaan polttoaineen tarjonnan, vältät energiahuurun, joka usein seuraa korkea-GI ateria. Tämä auttaa myös hillitsemään välillä-ateria nälkä ja vähentää tarvetta ylisyödä. Vakaa verensokeri auttaa ylläpitämään kognitiivista toimintaa ja fyysistä kestävyyttä koko iltapäivän.
  • Parempi painonhallinta:[ Ruoka, jossa alhainen GI on yleensä enemmän tyydyttävä . Ne ovat usein korkeampia kuitu ja proteiini, jotka edistävät tunteita täyteläisyyttä. Kun tunnet itsesi täyteen pidempään, kulutat luonnollisesti vähemmän kaloreita. Tutkimusten mukaan matalan GI ruokavaliot ovat tehokkaita laihtuminen ja estää painon takaisin, varsinkin kun yhdistettynä vaatimaton kalori alijäämä.
  • Alennettu riski kroonisen sairauden:[] Ravinto-malli korostaa alhainen GI elintarvikkeet liittyy pienempi riski tyypin 2 diabetes, sydän- ja verisuonitauti, ja tietyt syövät. Korkea-GI ruokavaliot, sen sijaan, ovat yhteydessä korkeampi triglyseridien, lisääntynyt tulehdus, ja koholla merkkejä oksidatiivisen stressin. Ajan mittaan toistuvat korkeat glykeemisen piikit voivat vahingoittaa verisuonia ja edistää ateroskleroosia.
  • Insuliiniherkkyyden tukeminen:[] Vähäisten GI-karbonaattien johdonmukainen valinta vähentää haiman tarvetta tuottaa suuria määriä insuliinia, mikä auttaa säilyttämään insuliiniherkkyyden ajan myötä. Tämä on erityisen tärkeää henkilöille, joilla on preddiabetes tai metabolinen oireyhtymä, koska se voi viivästyttää tai estää taudin etenemisen tyypin 2 diabetekseen.
  • Enhanced Cholerol Profile:[] Jotkut tutkimukset osoittavat, että vähäruokaiset ruokavaliot voivat alentaa kokonaiskolesteroli ja LDL-kolesteroli nostamalla HDL-kolesteroli, mahdollisesti johtuen suurempi saanti liukoinen kuitu kaura, ohra, palkokasvit, ja tietyt hedelmät.

Kattava luettelo vähäglykeemisistä elintarvikkeista

Alla on laajennettu, luokiteltu luettelo vähäglykeemisistä elintarvikkeista. Muista, että GI-arvo voi vaihdella lajikkeen, kypsyyden ja valmistuksen mukaan. Jos mahdollista, likimääräiset GI-arvot sisältyvät viitteeksi. Nämä elintarvikkeet muodostavat perustan matalan GI-ruokalajin syömiselle.

Hedelmät (GI ≤ 55)

  • Omenat (GI 36...39) ...Rikkaat pektiinit, liukoinen kuitu, joka hidastaa sokerin imeytymistä.
  • Päärynät (GI 33.38) .
  • Appelsiinit (GI 40...43) ...................................................................................................................................................................................................................................................
  • Marjat ... mansikoita, mustikoita, vadelmia, karhunvatukoita (GI 28...40) ....
  • Kirsikat (GI 22) ... ....................................................................................................................................................................................................................................................
  • Greipit (GI 25) ... Ole varovainen tiettyjen lääkkeiden (esim. statiinien) käytössä.
  • Luumut (GI 39) ... luumut (kuivatut luumut) ovat samanlaisia.
  • Persikat (GI 42...56; Valitse kiinteä, vähemmän kypsät persikat alemman maantieteellisen merkinnän mukaisesti).
  • Kiivit (GI 47...53) ... sisältää aktinidiiniä, entsyymiä, joka edistää proteiinin sulamista.
  • Kuivatut aprikoosit (GI 32) ... .................................................................................................................................................................................................................................................
  • Avokado (GI ~15)[] . Teknisesti hedelmä, mutta hyvin alhainen hiilarit johtuu rasvapitoisuus; erinomainen verensokerin hallintaan.

Muut kuin tähtivihannekset (erittäin matalat, usein ≤ 15)

  • Parsakaali, pinaatti, lehtikaali, kauluslehdet ... Kaikki runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.
  • Kukkakaali, paprika, kesäkurpitsa, kurkku, vihreät pavut, sienet ...minimaalinen vaikutus verensokeriin.
  • Tomaatit (GI 15) ... Sisältää kirsikkatomaatit ja tomaattitahnat (ei lisättyä sokeria).
  • Porkkanat (GI 41 ... kohtalainen mutta silti alhainen; yhdellä porkkanalla on mitättömän pieni glykeeminen kuormitus).
  • Artisokat, parsa, munakoiso, bok-choy, selleri, fenkoli ... Kaikki turvalliset vaihtoehdot.

Legumes ja Pulses (GI 10...40)

  • Linssit ... ruskea, vihreä, punainen (GI 28...38) ...
  • Kikherneet (GI 28. 33) ...Käytä salaatteissa, keitoissa tai hummuksena.
  • Mustapavut (GI 30), munuaispavut (GI 29), pintopavut (GI 39).
  • Herneet ... tuore tai jäädytetty (GI 39...48) ..............................................................................................................................................................................................................................................
  • Adzuki pavut (GI 25) ... .................................................................................................................................................................................................................................................
  • Edamame (soijapavut) (GI 18) ...
  • Mustasilmäiset herneet (GI 42) .

Kokonaiset viljat (suurimmissa tapauksissa GI 40...55)

  • Terästä leikattu kaura (GI 42)
  • Valssattu kaura (GI 55 ...) käyttää suurempia hiutaleita ja välttää pikakeittämistä lajikkeita.
  • Ohra ... helmi tai kuorittu (GI 28...35) ..............................................................................................................................................................................................................................................
  • Quinoa (GI 53) ... Täydellinen proteiinin lähde.
  • Ruskeariisi (GI 50...55) . Basmati-riisin maantieteellinen alue on hieman alhaisempi kuin muiden valkoisten riisinjyvien.
  • Koko vehnä pasta ... keitetty al dente (GI 37.45) ...
  • Bulgur (GI 48) ... Kokojyväjyväjyväjyvä, yleinen Välimeren ruoissa.
  • Luonnonvarainen riisi (GI 57 ... ..................................................v.............................v.........................v.........................v...........................v....v.....................................................................v........
  • Taivasleipä (GI 50.60) . Käymisprosessi alentaa maantieteellistä aluetta verrattuna tavalliseen valkoiseen leipään. Valitse 100% kokonaista viljaa hapanta.

Pähkinät ja siemenet (GI ≤ 20, koska hiilihydraatteja on vähän)

  • Mantelit, saksanpähkinät, chiansiemenet, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, hampunsiemenet.
  • Maapähkinät (teknisesti palkokasvit, GI 14) .
  • Pähkinävoissa (ei lisättyä sokeria) on samanlainen alhainen GI. Pari hedelmiä tasapainoisen välipalan.

Maito- ja maitotalousvaihtoehdot (GI 15...40)

  • Kreikan jogurtti, tavallinen (GI 12...17) ... Valitse makeuttamaton välttääksesi lisättyjä sokereita.
  • Makeuttamaton mantelimaito (GI 25) ... ................................................................................................................................................................................................................................................
  • Vähärasvainen maito (GI 32...38), täysmaito (GI ~40) ... Rasvapitoisuus ei vaikuta merkittävästi maantieteelliseen järjestykseen.
  • Cottage cheese (GI 10) — Very low carb; high in caseinprotein.
  • Juusto (kaikki lajikkeet, GI lähellä nollaa) .
  • Soijamaito, makeuttamaton (GI 34) ... Hyvä vaihtoehto laktoosi-intoleranssille.

Glykemian kuormituksen ymmärtäminen vs. Glycemic Index

While the glycemic index is a valuable concept, it has a limitation: it does not account for the amount of carbohydrates in a serving. This is where the glycemic load (GL) becomes important. The glycemic load combines the quality (GI) and quantity of carbs to give a more realistic picture of how a food will affect blood sugar.

Glyseeminen kuormitus = (GI × hiilihydraattigrammaa/annos) . 100

  • GL on 10 tai vähemmän katsotaan alhaiseksi.
  • GL on 11...19 on keskikokoinen.
  • GL on vähintään 20-vuotias.

Esimerkiksi vesimeloni on korkea GI (noin 72), mutta tyypillinen 120-gramma tarjoilu sisältää vain noin 11 grammaa hiilihydraatteja, jolloin se on GL noin 8, joka on alhainen. Toisaalta, paistettu peruna on GI noin 78 ja karbin määrä 37 grammaa per keskiperuna, mikä johtaa GL 29, joka on korkea. GL on siis käytännöllisempi väline aterian suunnitteluun. Useimmat matalan GI elintarvikkeet ovat myös alhainen GL, kun syödään tyypillisiä annoksia, mutta on silti viisasta olla tietoinen tarjoilu kokoja tahansa hiilihydraattipitoista ruokaa.

Keskittymällä glykeemiseen kuormaan voit välttää ansan ajattelua, että kaikki matala-GI-ruokaa voidaan kuluttaa rajattomasti. Esimerkiksi kokonaiset viljaleipät ovat pieniä GI, mutta kaksi siivua vielä 30.40 grammaa hiilihydraatteja; syömällä neljä siivua loisi merkittävän glykeemisen vasteen. GL kannustaa osatietoisuutta elintarvikkeiden valinnan rinnalla.

Miten yhdistää elintarvikkeita alentaa yleistä Glycemic kuorma

Aterian GI ei ole vain keskiarvo sen ainesosia. Yhdistämällä korkean GI-ruoat proteiinia, terveitä rasvoja tai kuitua, voit merkittävästi hidastaa ruoansulatusta ja tylpätä verensokeria vaste. Tämä käsite on keskeinen rakentaa tasapainoinen levyt, jotka vakauttavat glukoosia. Tässä on käytännön strategioita:

  • Lisää proteiinin lähde: päälle valkoinen riisi (keski korkea GI) grillatun kanan ja vihannesten kanssa lieventää sen vaikutusta. Jopa pieniä määriä proteiinia apua.
  • Sisältää terveellisiä rasvoja: tihkua oliiviöljyä täysjyväinen pasta, tai lisätä avokado koko vehnäkääre. Rasva hidastaa mahan tyhjenemistä ja vähentää glykeemistä piikki.
  • Pari aina hedelmiä pähkinät tai jogurtti hidastaa sokerin imeytymistä. Esimerkiksi omena viipaleita manteli voi tai marjoja Kreikan jogurtti.
  • Aloita ateriat salaatti tai ei-tärkkelys kasviskeittoa tarjota kuitua ja irtotavaraa. Kuitu muodostaa geelin, joka hidastaa karbin ruoansulatusta.
  • Käytä etikkaa tai sitruunamehua kastikkeissa: etikkahapon on osoitettu vähentävän aterian jälkeistä glukoosivastetta estämällä tärkkelyksen imemistä.
  • Valitse kokonaisia elintarvikkeita yli jalostettuja: esimerkiksi paistettu peruna (korkea GI) voidaan syödä sen iho (kuitu) ja yläosassa chiliä (proteiinia ja kuitua) alentaa kokonaisvaikutusta.
  • sisältää papuja tai linssejä vilja ruokia vähentää glykeemistä vaikutusta. Linssi ja riisi pilaf on pienempi GI kuin riisi yksin.

Syömisjärjestys on myös tärkeä. proteiinin, rasvan ja kuidun nauttiminen ennen hiilihydraattien aterian osaa voi vähentää glykeemistä vastetta jopa 30%. Kokeile ensin kasvisten ja lihan syömistä, sitten tärkkelyspitoiset ruoat kestävät.

Käytännön vinkkejä vähäkaloristen elintarvikkeiden tuotantoon

Siirtyminen matala-GI syöminen kuvio ei tarvitse olla monimutkainen. Käytä näitä toimintakelpoisia strategioita asteittain mukauttaa tottumuksia:

  • Ei mehua:[] Koko hedelmä sisältää kuituja, jotka alentavat sen ruoansulatuskanavaa; hedelmämehu piikkii verensokeria nopeasti, vaikka ei makeuttaisikaan. 200 ml:n lasi appelsiinimehua on visualisoitu 50 ja GL noin 13, verrattuna yhteen keskiappelsiiniin (GI 43, GL 5).
  • Valitse viljat vähiten jalostettuna:[] Teräskauran päälle pikakauran päälle, hapanta leipää, kokonaisia vehnän marjoja pikaviljojen päälle. Mitä ehjämpi vilja, sitä alemmat gluteenit.
  • Kokkipasta al dente:[] Ylikypsennetty pasta on korkeampi ruoansulatuskanavan, koska tärkkelys muuttuu gelatiinia. Al dente pasta säilyttää enemmän ehjät tärkkelysrakeet ruoansulatus-entsyymejä.
  • Etikka auttaa:[] Viinirypäleen (etikkahappo) lisääminen ateriaan voi vähentää aterian jälkeistä glukoosivastetta jopa 20..30 prosentilla, erityisesti aterian yhteydessä nautittaessa.
  • ]Katsokaa annoksianne:[] Jopa matalat GI-ruoat voivat nostaa verensokeria, jos niitä syödään suuria määriä. Glyseeminen kuorma vastaa sekä laatua että määrää. Käytä mittaus kuppeja tai ruokaasteikko tarvittaessa.
  • Säkki fiksu:[ Kourallinen manteleita pieni omena on tasapainoinen pieni-GI välipala. Vältä välipalat lisätty sokeri; sen sijaan kokeile keitetty muna, pala juustoa, tai hummus kasvispuikot.
  • Lue tarroja:[ Etsi hiilihydraattien ja kuitusisältö. Valitse elintarvikkeita, joissa on vähintään 3 grammaa kuitua per tarjoilu. Vältä tuotteita lisätty sokereita, jotka nostavat GI.
  • Suunnittele ateriasi:[ Erä-kokki linssit, kvinoa, ja vihannekset viikonloppuisin. Valmistaudutaan matala-GI komponentit helpottaa kokoaa tasapainoisia aterioita.
  • ] Vähennä sokeripitoisia juomia:[] Korvaa sooda, makeutettua jääteetä ja hedelmäniskuja vedellä, makeuttamatonta yrttiteetä tai kuohuvettä sitruunalla.

Näyte yhden päivän vähärasvaisen aterian suunnitelma

Tämä näyte valikko pitää glykeemisen kuormituksen matalana samalla kun se tarjoaa tasapainoista ravintoa. Portit ovat tyypillinen aikuinen; säädä riippuen yksilöllisen energiantarpeen ja verensokeria tavoitteet.

  • Aamiainen:[ Teräskaura (1/2 kuppi kuivaa) keitetty kaneli, 1⁄2 kuppi mustikka, ja 1 tablespoon hienonnettuja saksanpähkinöitä. Makeuttamaton mantelimaito (1 kuppi). Yhteensä GL ~15.
  • Huomenna välipala:[ Yksi pieni päärynä (GL 7) ja 10 suolatonta mantelia (GL ~0).
  • Lounas:[] Kinoa salaatti 1/2 kupin keitetty kvinoa, 1/2 kupin kikherneitä, kurkku, kirsikkatomaatit, punainen sipuli, ja sitruuna-tahinikastike (oliiviöljy, tahini, sitruunamehu, valkosipuli).
  • Ilmanpiippu:[] 3⁄4 kuppia jogurttia (GL 2) kourallisella vadelmia (1/2 kuppia, GL 3).
  • Elina:] Kypsennetty lohi (4...6 oz) höyrytetyn parsan kera (bundant) ja linssien (1/2 dl) kylki, valkosipulilla ja oliiviöljyllä kypsennetty. Yhteensä GL ~12.
  • Iltapala (valinnainen): Pieni juustopala (GL 0) tai 1 rkl mantelivoita (GL ~1).

Tämä ateria suunnitelma tarjoaa noin 1500.1700 kaloria, runsaasti kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Säädä annoskoot vastaamaan energian kokonaistarpeesi. Niille, jotka tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja, harkitse lisätä tarjoilu bataatti tai täysjyväleipä.

Yleiset myytit ja väärinkäsitykset Glykemiasta

Hyödyllisyydestään huolimatta glykeeminen indeksi ymmärretään usein väärin. Tässä on selvennyksiä, jotka auttavat sinua käyttämään sitä oikein:

  • Myytti: Ruoka, jossa on alhainen GI on aina terveellistä.[] Ei välttämättä. Sokerittomalla makeutusaineella valmistetulla suklaakakulla voi olla alhainen GI, mutta silti paljon epäterveellisiä rasvoja ja kaloreita. Kokonaisravintotiheys on .
  • Myth: Kaikki korkea-GI elintarvikkeet ovat huonoja.[[] Jotkut korkean GI elintarvikkeet, kuten vesimeloni tai perunat, voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, kun kulutetaan kohtuulliseen annoksiin ja pariksi proteiinia tai rasvaa. Glyceeminen kuorma tarjoaa paremman arvioinnin.
  • Myth: GI on ainoa tekijä, jota kannattaa harkita.[] Glycemic load (GL) on usein käytännöllisempi, koska se vastaa määrän. Lisäksi elintarvikkeen yleinen ravintosisältö . Vitamiinit, mineraalit, kuitu, antioksidantit .
  • Myth: Matala-GI ruokavaliot ovat vähän-hiili.[] Ei pidä paikkaansa. Monet vähä-GI elintarvikkeet ovat runsaasti hiilihydraatteja . Ajattele palkokasvit, kokonaisia jyviä ja hedelmiä. Ero on ruoansulatusnopeus, ei yhteensä karbin määrä. Matala-GI ruokavalio voi sisältää jopa 50..60% kaloreita alkaen hiilarit, jos nämä hiilihydraatteja valitaan viisaasti.
  • Myth: Ruoanlaittomenetelmät eivät vaikuta GI.[] Ne. Ylikypsentäminen pastaa, muusing perunat, tai soseuttavat hedelmät lisäävät niiden ruoansulatuskanavan, koska tärkkelys tulee helpommin ruoansulatusentsyymit. Fyysinen muoto elintarvikkeiden asioita.
  • Myytti: Matala-GI-ruokia voidaan syödä rajattomasti.[] Ei. Jopa vähä-GI-ruoat edistävät kaloreita ja hiilihydraatteja. Ylisyöminen voi johtaa painonnousuun ja, diabetes, kohonnut verensokeri.

Päätelmä

Valitsemalla alhainen glykeemisen elintarvikkeet on tiede-backed strategia vakauttaa verensokeria, parantaa energiaa, ja vähentää riskiä krooninen sairaus. Ymmärtämällä glykeemisen indeksin ja oppia pariksi elintarvikkeita, voit rakentaa ruokavalion, joka tukee aineenvaihduntaa ilman äärimmäistä rajoitusta. Keskity koko, minimaalinen käsitelty elintarvikkeet, ja muistaa, että yleinen laatu ruokavalion asioita enemmän kuin mikään indeksi. Glyceeminen indeksi on hyödyllinen työkalu, mutta sitä olisi käytettävä rinnalla muita ravitsemuksellisia periaatteita: syödä runsaasti ei-tärkkelystä vihanneksia, sisältää vähärasvainen proteiini ja terveellisiä rasvoja, ja katsella annoskokoja.

Henkilökohtaista ohjausta varten, erityisesti jos sinulla on diabetes, ota yhteyttä rekisteröityyn ruokavalionhoitajaan tai terveydenhuollon tarjoajaan, joka voi auttaa sinua sisällyttämään vähäruokaisten elintarvikkeiden tasapainoiseen syömissuunnitelmaan, joka sopii elämäntyyliisi. Lisätietoja saat viralliselta []]Glycemic Index Foundation[]]], []American Heart Association[]], Harvard Health's [], joka on ohje 100+ elintarvikkeiden glykeemiseen indeksiin[, ja [ National Institutes of Health review on glykeemic indeksi ja terveystulokset [.