Hallinnointi verensokeria liikunnan aikana on iso asia, jos sinulla on diabetes. Syöminen oikeat elintarvikkeet ennen ja jälkeen harjoitus pitää energian ja auttaa sinua välttämään verensokeria keinuja, jotka voivat suistaa koulutusta ja terveyttä. Pieniä välipaloja kanssa karbit. Ajattele hedelmiä tai keksejä.Voit antaa kehon polttoainetta ennen kuin pääset treenaamaan. Kun olet valmis, elimistö tarvitsee elintarvikkeita, jotka auttavat sinua toipumaan ja pitämään verensokeri vakaa. Sekoitus hiilihydraatteja ja proteiinia, kuten jogurtti hedelmiä tai kourallinen pähkinöitä, toimii hyvin.

Tämä artikkeli hajoaa täsmälleen mitä syödä ennen ja jälkeen liikuntaa, kun sinulla on diabetes, käytännön neuvoja sekä tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes. You.ll oppia ajoituksesta, annoskokoja, ja ruokavalintoja, jotka tukevat vakaata glukoosin, parempi suorituskyky, ja nopeampi toipuminen.

Tärkeimmät kulutustavarat

  • Kohtalainen määrä hiilihydraatteja ennen liikuntaa auttaa estämään matalan verensokerin aikana liikuntaa.
  • Hiilihydraattien ja proteiinin yhdistäminen liikunnan jälkeen tukee lihasten elpymistä ja pitää verensokerin tasapainossa.
  • Kuntoilun ja diabeteksen hallinnan mukaisesti räätälöityjen aterioiden suunnittelu tekee liikunnasta turvallisempaa ja vähemmän stressaavaa.
  • Verensokerin tarkistaminen ennen, aikana ja sen jälkeen on välttämätöntä ravitsemussuunnitelman hienosäätöä varten.

Miten liikunta ja ravitsemus vaikuttaa verensokeria diabeteksessa

Liikunta on voimakas vaikutus verensokeriin. Fyysinen aktiivisuus tekee lihakset herkempiä insuliinille, mikä tarkoittaa glukoosi voi tulla soluihin helpommin. Diabeetikoille tämä voi alentaa verensokeria aikana ja jälkeen liikunnan. Joskus dramaattisesti. Samalla voimakas liikunta voi laukaista stressin vaste, joka nostaa verensokeria. Ymmärtäminen, miten ruoka vuorovaikutuksessa näiden vaikutusten on avain pysyä hallinnassa.

Diabetes tyyppi muuttaa elimistön miten käsitellä näitä prosesseja. Henkilöt, joilla on tyypin 1 diabetes tuottaa vähän tai ei insuliinia, joten heidän täytyy huolellisesti tasapainottaa insuliinin annokset hiilihydraattien saanti ja aktiivisuus taso. Ne tyypin 2 diabetes on usein insuliiniresistenssiä, mikä tarkoittaa niiden solujen ei vastaa hyvin insuliinille. Liikunta auttaa parantamaan herkkyyttä, mutta sinun täytyy silti hallita karbin saanti ja ajoitus.

Miten eri ravinteet vaikutus verensokeri

Kaaviovoiteet[] ovat ensisijainen polttoaine liikuntaa varten. Ne on jaettu glukoosiksi, joka tulee verenkiertoon ja nostaa verensokeria. Yksinkertainen hiilarit kuten hedelmämehu tai valkoinen leipä toimivat nopeasti, kun taas monimutkainen hiilarit kuten kokonaiset jyvät vapauttaa glukoosia hitaammin. Diabetes hallinta, tavoitteena on tarjota tarpeeksi hiilihydraatteja ruokkia harjoitus aiheuttamatta piikki tai kaatua.

Proteiini[] on vähäinen vaikutus verensokeri useimmissa, mutta se auttaa satietyy ja lihasten korjaus. Mukaan lukien proteiinia teidän harjoituksen jälkeen ateria voi tylsää verensokeri nousee hiilihydraatteja ja pitää sinut täysin pidempään.

Lihaat[] hidastaa ruoansulatusta ja hidastaa glukoosin imeytymistä. Terveet rasvat avokadoista, pähkinöistä ja oliiviöljystä ovat erinomaisia vaihtoehtoja vakaan energian ylläpitämiseksi, mutta niitä ei pitäisi syödä suuria määriä juuri ennen liikuntaa, koska ne voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja.

Esityöravinto: suorituskyvyn ja vakauden edistäminen

Syöminen ennen liikuntaa varmistaa sinulla on tarpeeksi glykogeenia säilytetään lihaksissa ja maksassa ylläpitää toimintaa. Diabeetikoille, ennen harjoitusta ravitsemus auttaa myös estämään hypoglykemiaa (alhainen verensokeri). Oikea yhdistelmä elintarvikkeita, annoksia, ja ajoitus tekee kaiken eron.

Kuinka kauan ennen liikuntaa sinun pitäisi syödä?

Tavoitteena syödä pieni ateria tai välipala 1-3 tuntia ennen harjoitus. Tämä antaa kehon aikaa sulattaa ja vakauttaa verensokeria. Jos olet syömässä lähempänä harjoitusta, pitää välipala pienempi ja pienempi kuitua ja rasvaa välttää vatsan järkyttynyt.

  • 1.03 tuntia ennen:[] Tasapainoinen ateria, jossa on monimutkaisia hiilareita, vähärasvaista proteiinia ja vihanneksia.
  • 30.60 minuuttia ennen:[ Yksinkertainen välipala, jossa on 15.30 grammaa helposti sulavia hiilihydraatteja.

Parhaat esityö välipalat vakaa verensokeri

Valitse välipaloja, jotka antavat yhdistelmä nopeita ja hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja. Lisäämällä pieni määrä proteiinia voi auttaa pitämään verensokeri vakaana laajennetun liikunnan aikana.

  • Banaani, jossa on 1 ruokalusikallinen maapähkinävoita
  • Puolikas kokonaisen rinkelin kevytkermajuustolla
  • Pieni omena muutama manteli
  • Kreikan jogurtti (plain) 1⁄2 kupillinen marjoja
  • Kaksi riisikakkua 1 tablespoon mantelivoita

Säätäminen verensokeria ennen liikuntaa

Tarkista aina verensokerisi ennen hoidon aloittamista. Jos luet alle 100 mg/dl, syö nopeavaikutteinen karbenssiin lähde, kuten 4 unssia hedelmämehua tai 3. Jos lukemasi on yli 250 mg/dl, tarkista ketoaineiden määrä ensin (ks. alla oleva ketoaineiden kohta). Jos ketoaineita on, älä liikuta ennen kuin ne ovat kirkastuneet. Jos ketoaineet eivät ole ok, pieni esiworkout-välipala voi olla vielä kunnossa, mutta aloita kevyestä aktiivisuudesta ja seuraa glukoosipitoisuuttasi.

Ehkäisee hypoglykemiaa aikana harjoitukset

Insuliini- tai sulfonyyliurea- potilaille alhainen verensokeri on todellinen riski liikunnan aikana.

  • Insuliiniannoksen pienentämistä on harkittava ennen liikuntaa (kuule hoitoryhmääsi).
  • Syö esitreenaus välipala 15.30 grammaa hiilihydraatteja.
  • Pidä nopeavaikutteisia hiilihydraatteja (glukoosia välilehdet, mehu, karkkia) kanssasi aikana harjoitus.
  • Tarkista verensokeri 30 minuutin välein pitkäaikaisen aktiivisuuden aikana.

Työn jälkeen ravitsemus: elpyminen ja veren sokeritasapaino

Kun liikunta, lihakset ovat primed absorboimaan glukoosia ja jälleenrakentaa glykogeeni myymälöitä. Tämä on ihanteellinen aika syödä hiilareita, koska ne ovat tehokkaasti käytetty ja vähemmän todennäköisesti piikki verensokeria. Proteiini on yhtä tärkeää lihasten korjaus. Saat oikeat ravinteet 30.60 minuuttia harjoituksen jälkeen tukee toipumista ja estää viivästynyttä hypoglykemiaa.

Miksi työni jälkeen ravitsemus on kriittinen Diabetes

Liikunta voi jatkaa alentaa verensokeria jopa 24 tuntia, varsinkin sen jälkeen intensiivinen tai pitkä istuntoja. Syöminen tasapainoinen post-workout ateria auttaa estämään, että pudotus. Se täydentää energiavarastoja ja edistää lihasten sopeutumista. Henkilöille, joilla on tyypin 1 diabetes, välittämättä workout ravitsemus voi johtaa vaarallisen alhaalla tuntia myöhemmin.

Paras työt jälkeen ruokayhdistelmät

Tavoitteena suhde noin 3:1 tai 4:1 hiilihydraatteja proteiiniin. Tarkka määrä riippuu harjoitusintensiteetti ja kesto, mutta yleinen ohje on 15.30 grammaa proteiinia ja 30.60 grammaa hiilihydraatteja.

  • Suklaamaito (pienisokerinen tai säännöllinen) ...................................................................................................................................................................................................................................................
  • Kreikan jogurtti kourallinen mysliä ja viipaloituja hedelmiä
  • Kalkkunaa tai kanankäärettä kokonaisena tortillalla ja vihanneksilla
  • Smoothie valmistettu makeuttamattomasta mantelimaidosta, marjoista ja pallo proteiinijauhetta
  • Hummus täysvehnäpitan ja raa'an kasviksen kanssa

Hallinnointi verensokeri jälkeen harjoitus

Tarkista verensokeri heti harjoituksen jälkeen. Jos se on alle 100 mg/dl, syö nopeasti vaikuttava karbia ja sitten seuraa pieni proteiinipitoista välipalaa. Jos se on 100- 180 mg/dl, jälkiharjoittelun aterian pitäisi olla kunnossa. Jos se on yli 180 mg/dl, juo vettä, tee hellä viileä-down venyttää, ja uusintatesti 30 minuuttia. Ole varovainen syödessäsi suuri hiilihydraatteja raskas ateria, jos verensokeri on jo korkea.

Näyte Aterian ajoitus aikataulut eri harjoitusaikoja

Ottaa suunnitelma auttaa välttämään arvaustyötä. Tässä on kolme yleistä skenaariota ajoitus ja ruoka ehdotuksia.

Aamuharjoitus (esim. klo 7:00)

  • 6:00 (1 tuntia ennen): 1⁄2 banaani + 1 tablespoon maapähkinävoi + pieni lasillinen vettä
  • Harjoituksen jälkeen: [ Munakokkelia kokonaisena jyväspaahtoleivän päällä + pieni appelsiini

Lounasharjoittelu (esim. klo 12:00)

  • 10:00 (kaksi tuntia ennen): Kreikan jogurtti marjoilla + kourallinen manteleita
  • Treenien jälkeen: [ Grillattu kanasalaatti kvinoalla ja vinaigrettella

Iltaharjoitukset (esim. klo 17.30)

  • 4:00 PM (1,5 tuntia ennen): Apple viipaleita ja ruokalusikallinen mantelivoita
  • Treenin jälkeen:[ lohi bataatti ja höyrytetty parsakaali

Ravitsemuksen mukauttaminen eri liikuntatyyppeihin

Kaikki treenaukset eivät ole samoja. Ravitsemustarpeet muuttuvat riippuen siitä, teetkö kestävyys kardio, korkea-intensiteetti-väli koulutus, tai voimaharjoittelu.

Kestävyysharjoitus (ajo, pyöräily, uinti)

Kestävyystoiminnot heikentävät glykogeenivarastoja ajan myötä. Saatat tarvita vakaata hiilihydraatteja aikana itse toimintaa. Syö esitreeni ateria monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Liikunta kestää yli 60 minuuttia, harkita kuluttaa 15.30 grammaa hiilihydraatteja 30. Post-workout, keskittyä karbin täydennystä kohtalaisen proteiinia.

Voimaharjoittelu (Painonosto, kehonpainon piirit)

Voimaharjoittelu perustuu enemmän fosfokreatiini ja glykogeeni lyhyitä, voimakkaita murtumia. Proteiini tulee erityisen tärkeää lihasten korjaus. Esitreenausta, pieni carb välipala on hyödyllistä. Jälkeenpäin, tavoitteena suurempi proteiinin saanti (25.40 g) tarpeeksi hiilihydraatteja täyttää glykogeeni. Terveitä rasvoja voidaan sisällyttää, mutta pienempiä määriä heti harjoituksen jälkeen.

Korkea-asteen harjoittelu (HIIT)

HIIT voi aiheuttaa tilapäisen nousun verensokeri stressihormoneja. Älä ole huolissasi, jos glukoosi hyppyjä. Esiharjoitus, pitää hiilarit kohtalainen. Jälkeen HIIT, proteiini-rikas ateria joidenkin hiilihydraatteja auttaa sinua toipumaan ja vakauttaa tasosi.

Yleinen Virheitä ja miten välttää niitä

Jopa hyvillä aikomuksilla, muutama sudenkuoppia voi kompastua. Tässä ovat yleisimpiä ja käytännön korjauksia.

Syöminen liian monta Carbs ennen harjoitusta

Ylityö ennen harjoittelua hiilihydraatteja voi piikki verensokeria, varsinkin jos insuliini jo toimii. Pysy 15.30 grammaa useimmissa istunnoissa. Jos harjoitus on lyhyempi kuin 30 minuuttia, 15 grammaa on usein tarpeeksi.

Työn jälkeen aterian jättäminen väliin

Liikunnan jälkeen keho on erityisen herkkä insuliinille. Jos jätät syömättä, verensokeri voi pudota tunteja myöhemmin. Syö aina 60 minuutin kuluessa viimeistelystä, vaikka et olisi nälkäinen. Pieni välipala on parempi kuin ei mitään.

Ei verisokeria usein tarpeeksi

Verensokeri voi muuttua nopeasti liikunnan aikana ja sen jälkeen. Tarkista ennen, sen aikana (jos mahdollista) ja sen jälkeen. Tämä tieto auttaa sinua säätämään tulevia aterioita ja insuliiniannoksia. Jatkuva glukoosiseuranta (CGM) helpottaa tätä paljon.

Sugary Sports Drinks -juomien nauttiminen

Ellet tee intensiivistä kestävyyttä harjoitusta kestää yli tunnin, urheilujuomat ovat tarpeettomia. Ne voivat piikki verensokeria ilman muita ravinteita. Pysy veteen nesteytys ja säästää hiilarit oikeaa ruokaa tai glukoosia välilehdet tarvittaessa.

Milloin tarkistat Ketones

Jos verensokerisi on korkea (yli 250 mg/dl) ennen liikuntaa tai sen jälkeen, tarkista ketoaineet virtsan testiliuskalla tai veren ketoaineiden mittarilla. Korkeat ketoaineet osoittavat insuliininpuutosta ja liikunta voi pahentaa tilaa, mahdollisesti johtaa diabeettiseen ketoasidoosiin (DKA). Jos ketoaineet ovat keskivaikeita tai korkeita, älä liikuta. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ja keskity hakemaan insuliinia ja nesteitä.

Neuvotteleminen rekisteröidyn dieettiläisen kanssa

Työskentely rekisteröity ruokavalion (RD) joka on erikoistunut diabetes on yksi tehokkaimmista strategioista hallita urheilu ravitsemus. RD voi auttaa sinua luomaan personoitu ateria suunnitelma, joka vastaa lääkitys, harjoitusaikataulu, ruoka-mieltymysten, ja verensokeria. Ne voivat myös auttaa sinua muuttamaan suunnitelmaasi kuntotaso muuttuu.

Etsi dieetti kautta Akatemia ravitsemus ja dietetics[] tai Amerikkalainen diabetes Association[. Monet dieetikot tarjoavat nyt etäterveyden istuntoja, jolloin on helpompaa saada asiantuntija ohjausta kotoa.

Laittaminen kaikki yhdessä: Päivä harjoitus syöminen

Tässä on todellinen esimerkki henkilö tyypin 2 diabetes, joka tekee 45 minuutin aamun voimaharjoittelun kolme kertaa viikossa.

  • 6:30 AM . Verensokeritarkistus: 110 mg/dl. Syö 1 pieni omena 1 tablespoon maapähkinävoilla.
  • [LUT:0]]7:00.07:45 AM[[LLT:1] .
  • 8:00 AM[ . Verensokeritarkistus: 105 mg/dl. Harjoituksen jälkeinen aamiainen: munakokkelia pinaatin kanssa, 1 viipaloitu täysjyväleipä ja 1/2 kuppia marjoja.
  • 10:30 AM ] Välipala: kreikka jogurtti.
  • Lounas: Grillattu kanasalaatti kvinoalla ja oliiviöljykastikkeella.
  • Hummus kasvispuikoilla.
  • 6:30 PM ... ... .....................................................................................................................................................................................................................................
  • 9:00 . Verensokeritarkistus: 120 mg/dl.

Tämä kuvio pitää verensokerin vakaana koko päivän ja tukee toipumista aamun harjoitukset.

Lisäresurssit

Diabetesta ja liikuntaa koskevaa ravitsemusta koskevaa lisälukea varten on tarkistettava nämä hyvämaineiset lähteet:

Viimeiset ajatukset

Syöminen diabetes noin liikuntaa ein tä on monimutkainen. Keskittävät ajoitus, osahallinta, ja ravinteiden tasapaino. Aloita pieniä muutoksia, testaa verensokeri usein, ja kiinnittää huomiota siihen, miten elimistön vastaa. Ajan mittaan, voit rakentaa rutiinin, joka tukee vakaata glukoosin, vakaata energiaa, ja parempi suorituskyky. Rekisteröity dieetti voi auttaa sinua tarkentaa, että suunnitelma vieläkin. Oikea lähestymistapa, liikunta voi tulla tehokas työkalu parantaa diabeteksen hallintaa ja yleistä terveyttä.