Tasapainoisen piknik-menun rakentaminen

Perustus onnistuneen diabeettisen ystävällinen piknik on sama kuin terve jokapäiväinen levy: tasapaino. "Plate Method" on yksinkertainen, visuaalinen työkalu, joka toimii täydellisesti piknik buffet.Tavoitteena on täyttää puolet levy ei-tärkkelystä kasviksia, neljäsosa vähärasvainen proteiini, ja neljäsosa laadukkaita hiilihydraatteja. Tämä koostumus luonnollisesti rajoittaa kalorien tiheyttä ja tarjoaa hitaan glukoosin vapautumisen verenkiertoon, estää teräviä piikkejä ja kaatuu usein liittyy perinteisiin piknik-fare kuten perunasalaatti ja valkoinen leipä voileipiä.

Lean Proteins: Satiety Anchor

Proteiini hidastaa ruoansulatusta, pitää sinut täysillä ja estää ylisyömistä karbin raskas puolin. Priorisoi käsittelemättömiä tai minimaalisesti käsitelty vaihtoehtoja. Grillatut kanan tenderit (maustaa yrttejä ja oliiviöljyä, ei sokerinen grillikastike), kovalla keitettyjä munia, ja tonnikala-tai lohipaketit ovat poikkeuksellisen kannettavia. Kasvipohjaisia vaihtoehtoja, marinoituja ja grillattuja tofu, tempeh pekoni, tai sydämellinen kolmen papu salaatin (käyttäen viiniigrette sijaan makeaaa kastiketta) tarjoavat erinomaisen pysyvän voiman. Esiportoitu liha ja juusto rullat ovat toinen nopea, ei-tarvike proteiinin lähde.

Muut kuin tähtivihannekset: tilavuus ja ravinteet

Ei-tärkkelysnen vihannekset ovat paras ystäväsi lisäämällä tilavuus, crunch, ja runsaasti mikroravinteita ilman merkittävästi vaikuttavat veren glukoosia. Sen sijaan perinteinen pastasalaatti, rakentaa salaatti ympäri pilkottu parsakaali, kukkakaali, kello paprika, kurkkuja, ja kirsikkatomaatit. Kevyt kreikkalainen jogurttikastike tai yksinkertainen vinaigrette pitää sen virkistävä ja alhainen lisätty sokereita. Grillatut kasvisvarustajat featuring zucchini, sienet, ja sipulit ovat toinen erinomainen valinta, joka matkustaa hyvin. Älä unohda kasvis "tikkuja" dipping .

Älykkäät hiilihydraatteja: Laatu yli määrä

Hiilihydraatit eivät ole vihollisia, mutta valinta ja annoskoko asia valtavasti. Korvaa valkoinen leipä ja sokerikasa pavut vaihtoehtoja, joilla on pienempi glykeeminen indeksi (GI). Kokojyvän kääreet, kvinoa salaatit, farro-kulhot, tai jopa pieni tarjoilu paahdetut bataatti kiilat tarjoavat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sulatetaan hitaammin. Hyvä sääntö on pitää karbi osa noin yksi kuppi tai koko nyrkki. Parittelu hiilihydraatteja proteiinia ja rasvaa edelleen tylsii glukoosin vaste. Leivän ystäville, etsiä 100% koko-grain tai sprouted viljaa loaves, jotka ovat tiheä ja korkea kuitua.

Nesteytys- ja juomavalinnat

Pysyminen hyvin nesteytetty on tärkeää kaikille, mutta erityisesti henkilöille, joilla on diabetes. Nestehukka voi johtaa hyperglykemia (korkea verensokeri), koska veri tiivistyy. Vedenotto on yhtä tärkeää kuin ruoansaannin valvonta, erityisesti kuumana päivänä ulkona.

Vesi- ja infuusioasetukset

Vesi on aina ensisijainen juoma. Tee siitä houkuttelevampi infigustoimalla se viipaloituja sitrushedelmiä (lemons, limet, appelsiinit), marjoja, kurkkua, tai tuoreita yrttejä kuten minttu ja basilika. Makeuttamaton kuohuviini on myös erinomainen valinta, joka tarjoaa tyydytystä fizzy juoma ilman sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita, jotka voivat joskus aiheuttaa ruoansulatuskanavan ahdistusta tai himoa. Elektrolyytelin vauhtia ilman sokerikuormaa, harkitse lisätä suolaa ja purista sitruunaa vettä sen sijaan, että päästä kaupallisiin urheilujuomia.

Makeuttamaton jäätee (musta, vihreä tai yrtti) on klassinen piknik-juoma. Varmista vain, että se on todella makeuttamaton tai makeutettu makeuttamaton makeuttaja kuten stevia tai munkkihedelmä. Jos käytät alkoholia, tee se varoen ja koskaan tyhjään vatsaan. Alkoholi voi aiheuttaa viivästynyttä hypoglykemiaa, erityisesti jos sitä käytetään diabeteslääkkeiden kuten sulfonyyliurea tai insuliini. Pysy kuivissa viineissä, kevyissä oluissa tai alkoholijuomissa sekoitettuna sokerittomia sekoittajia. Syö aina ateria tai merkittävä välipala alkoholin rinnalla ja tarkista veren glukoosia useammin koko iltapäivän ja illan.

Välipalat ja sormiruoat loputtomaan energiaan

Välipalat toimivat silta polttoaineena aterioiden välillä, estää hypoglykemiaa pitkiä kävelyjä tai leikkiaikaa. Ihanteellinen välipala yhdistää proteiinia, tervettä rasvaa ja kuitua tarjota kestävää energiaa ilman kaatuu.

Savory-puremat

Kasvispuikot hummuksella tai guacamolella ovat klassinen valinta. Jos haluat enemmänkin välipalaa, kokeile "proteiinipurtavaa," joka on tehty mantelijauhosta, pellavansiemenjauhosta ja makeuttamattomasta kaakaojauheesta. Täytetyt minikellopaprikat yrttijuustolla tai tonnikalasalaatilla ovat toinen erinomainen matalan karb-vaihtoehdon vaihtoehto. Merilevän välipalat ja porsaankaulat tarjoavat rapean, tyydyttävän vaihtoehdon lastuille ja rinkeleille. Jos kaipaat jotain pihviä, oliiveja ja suolakurkkuja ovat yleensä hyvin vähän hiilihydraatteja, mutta muista niiden korkea natriumpitoisuus, jos sinulla on korkea verenpaine.

Makea ja tyytyväinen vaihtoehtoja

Jos sinulla on makea hammas, päästä vaihtoehtoja, jotka johtavat makeutta koko elintarvikkeiden. Pieni omena ruokalusikallinen maapähkinävoi tarjoaa täydellisen tasapainon sokerin ja tyydyttävä rasvaa. Jäähdytys, pakastaa kreikka jogurtti (plain tai makeuttamaton) sekoitettu muutaman marjat pieni silikoni hometta nopeasti, osa-ohjattu "jäätelö." Vältä valmiiksi pakattu "sokeriton" karkkeja, koska sokeri alkoholit (kuten maltitoli ja sorbitoli) voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan järkyttynyt ja silti vaikuttaa verensokeria joillekin henkilöille.

Jälkiruoat ja herkkupalat, jotka pitävät sinut kurissa.

Tunne jätetty pois, kun taas muut nauttivat suklaaleivoksista ja piirakka on yleinen piknik turhautumista. Hieman luovuutta, voit saada (diabetes-ystävällinen) kakku ja syödä sitä myös, ilman suistaa raiteilta glukoosin hallinta pyrkimyksiä.

Luonnon Candy: Parhaat hedelmät valinnat

Ei kaikki hedelmät ovat luotu tasa-arvoisia verensokeria. Marjat (mantelit, mustikat, vadelmat) on pakattu kuitua ja antioksidantteja ja on pienempi glykeeminen vaikutus kuin trooppisia hedelmiä kuten mangoja ja ananaksia. Watermelon, usein välttää sen makeutta, on suuri vesipitoisuus ja suhteellisen alhainen glykeminen kuorma keskikokoisia osia (noin yksi kuppi cubed). Parittelu hedelmiä rasvan lähde, kuten dollop makeuttamaton kerma tai muutama mantelit, auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä. Hedelmäsalaatti tehty roiska limettimehua ja tuore minttu voi olla uskomattoman virkistävää ilman lisättyä sokeria.

Ei-sokeri-lisätyt luomukset

Paista erä jauhottomia suklaakeksejä mantelivoilla ja makeuttamattomalla kaakaojauheella, makeutettuna pienellä määrällä puhdasta vaahterasiirappia tai munkkihedelmäpohjaista makeuttajaa. Toinen fantastinen kannettava jälkiruoka on "paistettuja kaneliomenia" . Täytä keskus hienolla saksanpähkinällä ja kanelilla ja paista pehmeäksi. Nämä matkustavat hyvin astiassa ja maistuvat kuin lämmin omenapiiras ilman kuoria. Ota aina huomioon näiden herkkujen hiilihydraatteja kokonaisruokasuunnitelmassasi.

Käytännön turvallisuus ja logistiikka viattomalle piknikille

Logistiikka voi tehdä tai rikkoa turvallisen diabeetikoille ystävällisen piknik. Lämpötilanhallinta, lääkkeiden hallinta ja strateginen jakaminen eivät ole neuvoteltavissa sekä turvallisuuden että nautinnon varmistamiseksi.

Lämpötilan säätö

Bakteerit viihtyvät 40°F ja 140°F välillä. Säilyvät elintarvikkeet kuten liha, maito, ja leikata hedelmiä ja vihanneksia ei pitäisi jättää pois yli kaksi tuntia (tai tunti, jos lämpötila on yli 90°F). Investoida korkealaatuista kylmälaukku. Pakkaa se tiukasti säilyttää kylmän lämpötilan; täysi viileämpi pysyy kylmänä pidempään kuin osittain tyhjä. Käytä erillisiä coolereita ruokaa ja juomia minimoidaksesi elintarvikkeiden kylmälaukun avaamisen toistuvasti. Esijäähdytä kylmää kylmää ennen yötä ja käytä jäädytettyjä vesipulloja sekä jääpakkauksia ja lähde kylmä juomavesi myöhemmin päivä. Layer strategisesti: jääpakkauksia pohjassa, kohteita, jotka eivät tarvitse äärimmäistä kylmää (pähkinät, koko hedelmät) keskellä ja erittäin pilaantuvia kohteita (dairy, lihat, leika vihannekset) päälle.

Lääkehoidon ja seurannan strategiat

Fyysinen aktiivisuus, kuumuus ja aterian ajoituksen muutokset voivat vaikuttaa merkittävästi verensokeriin. Tarkista verensokerisi tavallista useammin, erityisesti ennen fyysistä rasitusta ja sen jälkeen. Pidä glukoosimittarisi, testiliuskasi ja peitsi suojakotelossa suojakotelossa suoralta auringonvalolta ja äärimmäisestä kuumuudesta. Jos otat insuliinia, käytä eristettyä pakettia (kuten Frio-koteloa) pitämään se 36 °F:n ja 46 °F:n välillä. Älä altista insuliinia suoralle auringonvalolle tai jäätymislämpötiloille. Jos käytät insuliinipumppua, huomaa, että pieni rusinolaatikko tai mehulaatikko .

Toimintojen ja glukoosin hallinta

Picnics usein mukana pelejä, vaellusta tai uinti. Kohtalainen tai voimakas aktiivisuus voi alentaa verensokeria jopa 24 tuntia. Suunnittele vastaavasti vähentämällä aterianaikainen insuliiniannos hieman tai ottaa ylimääräinen välipala ennen toimintaa. Jos olet kävely koira tai pelaa frisbee, pidä 15 minuutin tauko tarkistaa verensokeria. Jos olet uiminen, varmista glukoosi monitori ja puhelin ovat vedenpitävä pussi. Harkitse jatkuvaa glukoosi monitorin (CGM) reaaliaikaista seurantaa, joka voi olla erityisen hyödyllistä aikana dynaamiset ulkona päivää.

Portion Control buffet-asetuksessa

Picnics ovat usein buffet-tyylinen ilmainen-for-all. Varo "portion hyypiö." Käytä salaattilevy sijasta illallinen lautanen luonnollisesti rajoittaa saantia. Täytä puolet levy kasviksia, neljäsosa proteiinia, ja neljäsosa hiilihydraatteja. Vältä seisoa vieressä ruokapöydän samalla chattailua . Etäisyys auttaa vähentämään mieletöntä välipalaa. Pre-portion välipalat kuten pähkinät tai sipsejä pieniin laukkuihin tai säiliöihin sen sijaan, että syö suoraan suuri pussi. Merkintä oma ruoka tahmealla huomautuksella voi myös muistuttaa sinua oman tavoitteet kyseisen kohteen.

Näytevalikon kaaviot pikaiseen menestykseen

Säästää aikaa, tässä on kolme täydellistä eväsretki ruokalistat suunniteltu verensokerin vakautta ja maksimaalista nautintoa.

Klassinen amerikkalainen piknik

  • Main:[ Grillattu kananrinta (kylmä), leikattu kaistaleiksi
  • Sisä:[ Klassinen kaalisalaatti, jossa käytetään etikkaa ja öljykastiketta (kermaisen sokerikuorrutetun majoneesin sijasta)
  • Vihannes: [ Kirsikkatomaatit ja kurkkukierros kreikkalaisella jogurttitilalla dip
  • Kourallinen manteleita.
  • Käsittely:[ 1/2 kupin marjoja ja nuken makeuttamatonta kermavaahtoa
  • Juo [] makeuttamaton jääteetä sitruunalla

Kannettava ja aktiivinen piknik

  • Main: Turkki ja avokadosalaattikääreet
  • Side:[ paahdetut bataattikiivut (paahdettu oliiviöljyllä ja paprikalla)
  • [[LLT:0]] Välipala: [[LLT:1]] Edamame-kapselit (lievästi suolattu)
  • Käsittely: 1 neliö 85 prosenttia tummasta suklaasta
  • Juo: [ Kimaltava vesi, jossa on limettiä puristava

Kasvipohjainen piknik

  • Main:[ Grillatut tofuvartat maapähkinä-limakastikkeella (matala sokeri)
  • Sivu: Kvinoa- ja mustapapusalaatti, jossa on korianteria ja kalkkia
  • Vihannes: [] Kellonpippurikaistaleita ja herneitä hummuksella
  • Kerttu: Kypsennetty kaneli omenaviipaleet
  • Juo [ makeuttamaton kookosvesi (mahdollisesti)

Olennaisten pyydysten ja tarvikkeiden tarkistuslista

Oikea vaihde yksinkertaistaa noudattamista ja turvallisuutta. Normaalien piknik peiton ja astioiden lisäksi, harkita tätä diabeetikoille spesifistä tarkistuslistaa:

  • Jäähdytysjärjestelmä:[] Eristetty jääpussi (harkitkaa erillisiä kylmälaukkuja ruokaa ja juomia varten).
  • Monitoring Kit:[ Glukoosimittari, lisätestiliuskat, lapaset ja terävien aineiden säiliö. CGM sensorilukija tai älypuhelin.
  • Lääkkeenhallinta:[ Insuliini, pumpun tarvikkeet tai suun kautta otettavat lääkkeet eristettyyn matkalaukkuun.
  • Hätätarvikeluettelo: Nopeasti vaikuttava glukoosin lähde (sokeritab-, mehu- ja rusinat). Glucagon hätäpakkaus, jos sitä määrätään.
  • Biohajoavia käsien huuhteluaineita ja puhdistuspyyhkeitä puhtaille pinnoille.
  • Työkaluja: [ Pieni leikkauslauta, terävä veitsi, purkinavaaja ja uudelleenkäytettävät ruoka-astiat.
  • Aurinkovoidetta, hattua ja peittoa. Auringonpolttama voi nostaa verensokeria.
  • Tunnistautuminen: [ lääkärintodistus ranneke tai kortti lompakossasi, kun huomaat tilan.

Kattavaa tarkistuslistaa varten [Amerikkalainen diabetesyhdistys tarjoaa erinomaiset tulostettavat matkaoppaat ja ruokailun suunnitteluvinkit.

Yksi suurimmista haasteista sosiaalisella piknik ei ole ruoka itse, mutta sosiaalinen paine syödä sitä. Sukulaiset ja ystävät voivat vaatia sinua "vain maistaa" mummin kuuluisaa makaronisalaattia tai korkeasokerista piirakkaa. Valmistella kohtelias mutta kiinteä vastaus skripti voi olla uskomattoman hyödyllinen. Yksinkertaiset lausunnot kuten, "Se näyttää hämmästyttävältä, mutta minun täytyy katsella hiilareita juuri nyt. Olen kaikki asetettu minun levy, kiitos!" ovat yleensä hyvin vastaanotettu. Tuomalla herkullinen, avokätisesti levitetty diabeetikoille ystävällinen ruoka jakaa varmistaa jotain tyydyttävää syödä ja usein esittelee muita terveellisiä vaihtoehtoja he voivat nauttia. Johtaa esimerkkinä pikemminkin kuin tunne eristetty ruokavalio tarpeet on tehokas strategia pitkän aikavälin menestystä.

Perinteisten piknik-suosikkien mukauttaminen

Sinun ei tarvitse luopua kaikki suosikki piknik elintarvikkeita. Monet klassiset reseptit voidaan helposti keventää. Korvaa sokeri kastikkeet ja marinades kanssa alhainen-glykeeminen makeuttaja kuten allulose tai pieni määrä stevia. Käytä kreikka jogurtti kuin pohja kermainen dips ja kastikkeet sijaan täysrasvainen hapan kerma tai majoneesi. Vaihda valkoinen pasta salaatteja zucchini nuudelit (zoodles) tai sydämet palmu pastaa. Paistettuja, tehdä ne tyhjästä käyttäen kuivattuja papuja, sokeriton ketchup ja luonnollinen makeuttaja. Nämä yksinkertaiset swapit radikaalisti vähentää hiilihydraattien kuormitus säilyttäen makuja rakastat. [ CDC's Diabetes Resource Page[[]]]] tarjoaa erinomaiset ohjeet hiilihydraattien laskenta ja reseptin.

Nauti ulkona luottavaisena

Piknik pitäisi olla rentouttava, iloinen kokemus. Siirrä painopistettä jäykkä rajoittuminen strategiseen valintaan ja valmistelu, voit osallistua täysin hauskaa vaarantamatta terveyttäsi.Pääperiaatteet . Priorisoimalla proteiinia ja vihanneksia, seuraamalla kehon vastausta, pysyä nesteytetyn, ja on valmis oikeaan tarvikkeet . Voit käsitellä kaikki ulkona ateria luottavaisin mielin. Jatkossa käsittelyssä diabeteksen hallintaan eri olosuhteissa, Joslin Diabetes Center[[] tarjoaa runsaasti potilaskeskeisiä resursseja. Pakkaa kylmää, napa glukoosimittari, ja nauttia auringonpaistetta mielenrauhaa, joka tulee valmisteilla.