Diabeetikkona, ruokavalion valinnat vaikuttavat suoraan veren glukoosin hallintaan, sydän- ja verisuonitautien terveyteen ja yleiseen hyvinvointiin. Niistä monista elintarvikkeista pidetään hyödyllisiä, 2% maitoa .Tusinaan maitoa kutsutaan vähärasvaiseksi maidoksi. Kuitenkin tämä maitovaihtoehto tarjoaa ainutlaatuisen paketin välttämättömiä ravintoaineita ilman suurta rasvakuormaa täysmaitoa tai rasvattoman maidon kermaisuuden puutetta. Kun sitä käytetään sopivissa annoksissa ja ilman lisättyä sokeria, 2% maito voi olla arvokas rooli diabeetikon ruokavaliossa. Tässä artikkelissa tarkastellaan 2 prosentin maidon ravitsemuksellista profiilia, sen erityisiä etuja ihmisille, joilla on diabetes, käytännön tapoja sisällyttää se aterioihin, ja tärkeitä näkökohtia pitää mielessä.

Mikä tekee 2% maitoa eri?

Maito luokitellaan rasvapitoisuuden mukaan. Koko maito sisältää noin 3,25 prosenttia maitorasvaa, kun taas 2% maidosta on noin 2 painoprosenttia rasvaa. Rasvattomassa (tai rasvattomassa) maidossa on alle 0,5 prosenttia rasvaa. Rasvapitoisuuden väheneminen muuttaa hieman kalorien määrää ja ravinnetiheyttä, mutta vitamiinien ja kivennäisaineiden ydinaines on suurelta osin ehjä. Vakioitu yhden kupin (240 ml) maitoa tarjotessaan saadaan aikaan noin:

  • 122 kaloria
  • 8 grammaa proteiinia
  • 4,7 grammaa rasvaa (3 g tyydytettyä)
  • 12 grammaa hiilihydraatteja (kaikki laktoosista, maitosokerista)
  • 293 mg kalsiumia (noin 30 prosenttia päivittäisestä arvosta)
  • 111 IU D-vitamiinia (noin 15 prosenttia päivittäisestä arvosta)
  • 366 mg kaliumia (noin 8 prosenttia päivittäisestä arvosta)
  • 1,1 mikrog B12-vitamiinia (noin 46 prosenttia päivittäisestä arvosta)

Tämä ravintosisältöprofiili tekee maidosta 2 prosentin maitopitoisuuden vuoksi kohtalaisen rasvaisen juoman, joka mahtuu useimpiin diabeetikkoa koskeviin ruokailusuunnitelmiin, erityisesti kun annoskokoa noudatetaan.

Tärkeimmät ravintoaineet ja niiden rooli diabeteksen hallinnassa

Kalsium

Kalsium on tunnettu rakentaa ja ylläpitää vahvat luut. Ihmiset tyypin 2 diabetes on suurempi riski murtumia ja osteoporoosia, osittain siksi, että korkea verensokeri voi häiritä luun remontin. Riittävä kalsiumin saanti. Olipa maito-tai linnoitettu vaihtoehtoja.Amerikkalainen Diabetes yhdistys suosittelee, että aikuiset kuluttaa 1000-1200 mg kalsiumia päivässä. Cup 2% maidon toimitusten noin neljäsosa kolmasosa tästä tavoitteesta, joten se on kätevä lähde.

D-vitamiini

D-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä ja tukee immuunitoimintaa. Kehittyvä tutkimus viittaa myös D-vitamiinin puutteen ja insuliiniherkkyyden heikkenemiseen. D-vitamiinin tasot ovat usein pienemmät, mikä voi pahentaa verensokerin hallintaa. Yhdysvalloissa lehmänmaito on vapaaehtoisesti täydennetty D-vitamiinilla, ja 2% maito tarjoaa yleensä 111 IU per kuppi. Noin 15 prosenttia päivittäisestä suosituksesta. Vaikka tämä yksin ei riitä korjaamaan puutosta, säännöllinen kulutus edistää yleistä tilaa.

Proteiini

8 grammaa proteiinia kuppi 2% maito auttaa edistämään satiety, joka on ratkaiseva painonhallinta.Se on keskeinen tavoite monille henkilöille tyypin 2 diabetes. Proteiini myös hidastaa ruoansulatusta hiilihydraatteja, mikä johtaa asteittaiseen nousuun veren glukoosin aterian tai välipalan jälkeen. Mukaan lukien proteiinipitoiset elintarvikkeet kuten maito voi auttaa estämään jälki-aterian piikkejä ja pitää nälkää ruokien välissä.

Kalium

Kalium on keskeinen rooli verenpaineen säätely. Koska korkea verenpaine on yleinen ihmisillä diabetes, ylläpitää riittävä kaliumin saanti on tärkeää. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisten luettelo maitoa (mukaan lukien 2%) johtava lähde kaliumin tyypillinen ruokavalio. Yksi kuppi tarjoaa 366 mg, joka on vaatimaton mutta silti hyödyllinen. Kuitenkin, henkilöt, joilla on diabeettinen munuaissairaus pitäisi kuulla heidän terveydenhuoltotiiminsä, koska tietyt vaiheet munuaissairaus vaativat kaliumin rajoitus.

B12-vitamiini

Hermoterveys on suuri huolenaihe diabeetikoille, jotka ovat vaarassa perifeerinen neuropatia. B12-vitamiini tukee hermojen toimintaa ja punasolujen muodostumista. Jotkut diabeteslääkkeet, erityisesti metformiini, voivat vähentää B12 imeytymistä ajan myötä. Cup 2% maitoa toimittaa lähes puolet päivittäisestä tarpeesta, joten se on käytännöllinen tapa säilyttää B12.

Miten 2% maito vaikuttaa verensokeri

Maitoon sisältyvä hiilihydraatti on laktoosi, luonnollinen disakkaridi. Yksi-kuppi, jossa on 2% maitoa, sisältää noin 12 grammaa hiilihydraatteja.Se vastaa leipää tai pientä hedelmäpalaa.Maidon sokeripitoisuus (GI) on suhteellisen alhainen (noin 30-35), koska laktoosi yhdistettynä proteiiniin ja rasvaan johtaa veren glukoosin lievään nousuun. Tämä tekee 2% maidosta paremman valinnan kuin sokeripitoiset juomat, hedelmämehut tai soodat, jotka voivat aiheuttaa nopeita piikkejä.

Kun maitoa lisätään ateriaan, on viisasta ottaa huomioon sen hiilihydraattipitoisuus. Esimerkiksi, joku, joka seuraa johdonmukaista-karbohydraatti ruokavaliota voi laskea 12 grammaa maidosta kohti heidän ateria yhteensä. Levittämällä maidon kulutus koko päivän . Kuten käyttää sitä kahvissa, vilja, tai smoothie .

Edut veren sokeri valvonta

Painonhallinta ja satiety

Proteiini ja rasva yhdessä lisäävät tunteita täyteyttä. Lasillinen 2% maitoa aterian tai välipalan voi vähentää tarvetta syödä korkea-kalorien elintarvikkeita myöhemmin. Vuonna 2016 julkaistu []American Journal of Clinical Nutrition[], korkeampi maidon saanti (mukaan lukien alennettu-rasvainen maito) liittyi pienempi kehon paino ja vähemmän vatsan rasvaa ajan. Ihmisille yrittää menettää tai ylläpitää painoa samalla diabeteksen, tämä satieettinen vaikutus on selvä etu.

Sydänterveys

Tyydyttyneiden rasvapitoisuus 2% maito on kohtalainen noin 3 grammaa per kuppi. Vaikka jotkut tutkimukset ovat kyseenalaistaneet yhteyden ruokavalion tyydyttynyt rasva ja sydänsairaus, American Diabetes Association edelleen neuvoo rajoittamaan tyydyttynyt rasvan alle 10 prosenttia kokonaiskaloria. Joku kuluttaa 2000 kaloria päivässä, mikä tarkoittaa enintään 22 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Yksi kuppi 2% maitoa käyttää noin 14 prosenttia tästä mahdollisuudesta. Valitsemalla 2% maitoa yli koko maitoa leikkaukset tyydyttynyt rasva noin 40 % säilyttäen enemmän makua ja koostumusta kuin skim. Kalium ja kalsium maitoa myös tukevat tervettä verenpainetta.

Bone Health

Kuten todettiin, diabetes liittyy lisääntynyt murtumariski. Kalsium ja D-vitamiini yhdessä ovat perusta luun tiheyden. Säännöllinen 2 prosentin maidon nauttiminen auttaa vastaamaan päivittäisiä vaatimuksia, erityisesti henkilöille, jotka eivät syö muita maitotuotteita tai jotka ovat laktoosin herkkiä (ja voivat sietää pieniä määriä). Vanhemmille aikuisille diabetes, säilyttäminen luumassa on kriittinen osa terve ikääntyminen.

Käytännön vinkkejä mukaan lukien 2% Maitoa diabeettinen ruokavalio

  • Valitse makeuttamaton, tavallinen 2% maito.[]] Makumaito (sukaatti, mansikka, jne.) on usein lisännyt sokereita, jotka heikentävät veren glukoosin valvontaa. Lue tarrat huolellisesti; jopa jotkut puhtaat maitot voivat sisältää lisättyä sokeria.
  • ]Katso annoskoot.[] Vakioannos on yksi kuppi (8 oz). Suurempien lasien käyttö voi helposti kaksinkertaistaa hiilihydraattien ja kaloreiden saanti ilman parantunutta satieettisyyttä. Mittaa kunnes voit katsoa oikea määrä.
  • Käytä maitoa aterioissa, ei veden sijasta.[] Maito juomana on hienoa, mutta se olisi laskettava osaksi hiilihydraattibudjettia. Käyttämällä sitä kaurapuurossa, vähäsokerinen smoothie tai nesteenä keittoja ja kastikkeita lisää rikkautta ja ravinteita ilman ylimääräisiä makeutusaineita.
  • Pari kuidun ja proteiinin kanssa.[[]] Tasapainoisen välipalan osalta, yhdistä 2 prosentin maitoannos kourallinen pähkinöitä tai hedelmänpalaa. Kuitu hidastaa ruoansulatusta entisestään, pitää glukoosin tasaisena.
  • ]Keittäminen sovellukset.[[] Maito voi korvata vettä tai kermaa monissa resepteissä. Käytä sitä muusissa kukkakaali, munakokkelia, tai chia vanukasta lisätä ravitsemusta samalla vähentää rasvaa.
  • Monitor yksilöllinen siedettävyys.[ Jotkut ihmiset diabetes on myös laktoosi-intoleranssi. Jos koet turvotusta, kaasua tai ripulia jälkeen juoda maitoa, kokeile laktoositonta 2% maitoa tai pienempiä määriä. Laktaasi-entsyymi tippaa voi myös auttaa.

Tieteellinen tuki Diabetesruokavalioille

Useissa laajoissa havainnointitutkimuksissa on tutkittu maidon kulutusta ja diabetesriskiä. Vuonna 2014 tehdyssä meta-analyysissä Diabetologia[] on tarkasteltu 22 tutkimusta ja todettu, että maidon suurempi saanti. Erityisesti jogurtti- ja vähärasvainen maito. Siihen liittyi pienempi tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riski. Suojavaikutukset voivat johtua kalsiumista, D-vitamiinista ja erityisistä maitoproteiineista, jotka parantavat insuliinin eritystä tai herkkyyttä. Vaikka 2% maitoa oli useimmissa analyyseissä eristettynä, se sopii näissä tutkimuksissa käytettyihin vähärasvaisen maidon määritelmiin.

Toinen kiinnostava alue on maidon rooli glykeeminen hoito ihmisiä, joilla on jo diabetes. Pieni 2018 satunnaistettu kokeilu julkaistu .Ruokavalio [] totesi, että mukaan lukien kaksi annosta maitoa päivässä (mukaan lukien maito) paransi paastoglukoosin ja insuliinin verrattuna vähäruokavalio. Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta nykyiset todisteet viittaavat siihen, että kohtalainen maidon saanti on neutraalia hyötyä glukoosin.

Mahdolliset huolenaiheet ja huomiot

Laktoosi ja verensokeri

Laktoosi on hiilihydraatti, ja ihmiset, joilla on diabetes täytyy selittää se. Ne seuraavat hyvin vähän hiilihydraatteja tai ketogeeninen ruokavalio voi huomata, että jopa 12 grammaa hiilihydraatteja per kuppi maitoa on liikaa. Heille makeuttamaton mantelimaito tai kookosmaito (jossa 1-2 grammaa hiilihydraatteja) voi olla parempi valinta. Kuitenkin nämä vaihtoehdot puuttuvat proteiini ja kalsium tiheys lehmän . Vahvistettu soijamaito voi olla lähempänä match ravitsemuksellisesti.

Tyydyttymätön rasvan epätavallinen

3 grammaa tyydyttynyttä rasvaa kuppi 2% maitoa edustaa noin 15 prosenttia päivittäin raja joku 2000 kaloria ruokavalio. Jotkut asiantuntijat väittävät, että ruokavalio tyydyttynyt rasva on vähemmän haitallista kuin kerran ajatellut, mutta American Heart Association silti suosittelee rajoittaa sitä. Jos henkilö kuluttaa useita aterioita maitoa, juustoa tai lihaa päivässä, tyydyttynyt rasva voi laskea. Tasapainotus 2% maitoa vähärasvainen proteiini ja tyydyttämättömät rasvat on järkevä lähestymistapa.

Munuaissairaudet ja elektrolyytit

Diabeettinen munuaissairaus voi vaikuttaa siihen, miten elimistö käsittelee kaliumia ja fosforia. Maito on lähde sekä. Yksilöt, joilla on krooninen munuaissairaus (CKD) vaiheessa 3-5 voi joutua rajoittamaan näitä mineraaleja. Munuaisten ruokavalion voi neuvoa turvallisia annoksia maitoa. Varhaisessa vaiheessa munuaissairaus, kohtalainen saanti on yleensä kunnossa, mutta se on aina parasta tarkistaa laboratoriot ja seurata lääkärin ohjeita.

Hormonit ja lisäaineet

Jotkut kuluttajat ovat huolissaan synteettisistä kasvuhormoneista (rBST/rBGH), joita käytetään perinteisissä maitotuotteissa. Vaikka FDA pitää hoidettujen lehmien maitoa turvallisena, monet valitsevat luomumaidon välttääkseen hormonien lisäämisen. Orgaanisella 2%:lla maidolla on sama ravitsemuksellinen profiili ja sitä voidaan käyttää vaihdeltavissa. Samoin antibiooteista tai torjunta-aineista kiinnostuneet henkilöt saattavat suosia luomu- tai laitumelle kasvatettuja vaihtoehtoja.

Vertailu 2% Maito muihin maito- ja maito- ja maito-vaihtoehtoihin

Beverage (1 cup) Calories Carbohydrates Protein Fat Calcium (%DV)
2% Cow’s Milk 122 12 g 8 g 4.7 g 30%
Whole Milk (3.25%) 149 12 g 8 g 8 g 28%
Skim Milk 83 12 g 8 g 0.2 g 30%
Unsweetened Almond Milk 30‑40 1‑2 g 1 g 2.5 g 20‑45% (fortified)
Unsweetened Soy Milk 80‑90 4 g 7 g 4.5 g 30% (fortified)

Useimmille ihmisille diabetes, 2% maito tarjoaa hyvän tasapainon proteiini-, kalsium- ja kohtalainen hiilihydraattipitoisuus. Rasvaton maito tarjoaa samat hiilarit vähemmän rasvaa, mutta vähentynyt rasva voi johtaa pienempi satiety. Koko maito sisältää enemmän tyydyttyneitä rasvaa ja kaloreita ilman ylimääräistä ravintoarvoa. Niistä muiden kuin meijeri vaihtoehtoja, väkevöitetty soija maito on lähin analogi lehmän maidosta ravitsemuksellisesti, kun mantelimaito on pienempi proteiinia. Valinta riippuu yksilöllisestä mausta, ruokavalion rajoituksia, ja yleistä aterian suunnittelu.

Laittamalla kaikki yhdessä: Näytepäivä 2% maitoa

Tässä on yksinkertainen esimerkki siitä, miten 2% maitoa mahtuu noin 1800 kalorin ja 45-60 gramman hiilihydraattien diabeettiseen ateriaan ateriaa kohti:

  • Aamiainen:[] Kaurapuuroa, joka on valmistettu 1 kupillisella 2% maitoa (12 g hiilihydraatteja) sekä 1⁄2 kupillista kauraa (27 g hiilihydraatteja) ja kourallinen mustikoita (10 g hiilihydraatteja).
  • Lounas:[ Salaatti grillatun kanan, sekoitettuja vihanneksia, tomaatteja, kurkkuja ja viinirypäleitä. Sivukuppi 2% maitoa (12 g hiilihydraatteja) tarjoaa kalsiumin.
  • Välipala: Yksi pieni omena (15 g hiilihydraatteja) jossa on 2 prosenttia maitoa (12 g hiilihydraatteja) yhteensä 27 g hiilihydraatteja.
  • Illallinen:[ Grillattu lohi, höyrytetty parsakaali ja kvinoa (noin 40 g hiilihydraatteja). Yksi kuppi maitoa (12 g hiilihydraatteja) voitaisiin käyttää kastikkeessa tai juoda erikseen.

Kun käytetään 2% maitoa tällä tavoin varmistetaan, että hiilihydraattien saanti on levinnyt koko päivän, kun taas maito... Ravinteet on sisällytetty ylittämättä yksittäisiä tavoitteita.

Loppusuositukset

Useimmille diabetesta sairastaville aikuisille 2% maito voi olla terveellistä, ravinne-taipumusta täydentää tasapainoista ruokavaliota. Se tarjoaa laadukasta proteiinia, kalsiumia, D-vitamiinia, kaliumia ja B12. Kaikki ravintoaineet, jotka tukevat luun terveyttä, verenpaineen säätely, hermojen toimintaa ja satieettisuutta. Kohtuullinen hiilihydraattipitoisuus on hallittavissa, kun otetaan huomioon ruokasuunnitelma, ja rasvataso iskee keskimaa koko ja rasvaton maito.

Kuten elintarvikkeiden, yksilöllisiä neuvoja on paras. Kysy rekisteröity ruokavalion tai sertifioitu diabetes hoito ja koulutus asiantuntija määrittää oikea palveleva koko ja tiheys maidon kulutus oman terveysprofiilin. Huomioimalla mukaan, 2% maito voi rikastuttaa diabeettinen ruokavalio vaarantamatta verensokerin hallintaan tai yleistä terveyttä.

References: American Diabetes Association, National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, 2018 Journal of Nutrition study on meijeri- ja glykeeminen valvonta , and the USDA FoodData Central.[