Vesipolossa olevan nesteytetyn ja verensokerin fysiologian ymmärtäminen

Vesipolo asettaa ainutlaatuisen fysiologisia vaatimuksia keholle. Urheilijat polkevat vettä, juoksuttaa, paini, ja suorittaa räjähtäviä liikkeitä klooratussa ympäristössä, kaikki samalla hallita hengitysruuvit ja ajoittainen korkea-intensity pyrkimyksiä. Yhdistelmä pitkittynyt rasitus (ottelut viime 32..48 minuuttia todellista peliä, usein ulottuu 60.90 minuuttia seisaaltaan) ja upottaminen veteen luo täydellisen myrskyn nesteen ja elektrolyyttien menetys. Nieleminen allas vettä, hikoilu voimakkaasti pinnan alla, ja kyvyttömyys juoda vapaasti pelin aikana tekevät nesteytys hallinta erityisen haastava. Samalla urheilun riippuvuus sekä aerobista kestävyyttä ja anaerobinen teho tarkoittaa, että veren glukoositaso voi pulmat ilman huolellista esi-game polttoaineena, johtaa hypoglykemia ja kognitiivinen hidastuminen.

Veren sokerivaihtelut vesipoolo eivät ole vain kysymys energiasta. Ne vaikuttavat suoraan reaktion aika, ammutun tarkkuuden, ja puolustava paikannus. Jopa kohtalainen lasku glukoosia heikentää moottorin ohjaus ja päätöksenteko, lisäämällä riskiä loukkaantumisen (esim., koska ennenaikainen lohko tai ohikulku). Dehydraatio yhdisteet tätä vähentämällä plasmavolyymiä, joka paksuuntuu verta ja rasittaa sydäntä. Dehydratiivinen urheilija myös ylikuumenee nopeammin, jopa viileässä vedessä, koska kehon kyky säännellä lämpötilaa hiki on vähentynyt märkä ympäristö. Yhdessä nestehukka ja verensokeria keinut luo takaisinkytkentäsilmukka: nesteytys kohottaa kortisolia, joka voi piikki verensokeria lyhyesti, sitten kaatua, kun huono veren sokerikontrolli pahentaa janoa.

Pelien valmistelu: Vakaan suorituskyvyn säätiö

Hydraation strategiat 24..48 Tuntia ennen kilpailua

Alkaa nesteytys pyrkimyksiä kaksi päivää ennen suurta turnausta tai ottelu on ihanteellinen. Tavoitteena on päästä tilaan, jossa virtsa on vaaleankeltainen tai kirkas. Vesipoolo pelaajia pitäisi pyrkiä noin 0,5...0,7 unssia vettä per kilo kehon painoa päivittäin, säätämällä ilmaston ja koulutus-intensiteettiä. Jotta 200-kiloinen (90 kg) urheilija, se tarkoittaa noin 100...140 unssia (3...4 litraa) päivässä. Lisää ylimääräinen 8...12 unssia jokaista tuntia harjoitella. Natriumin saanti on yhtä tärkeää; lisäämällä nipistys merisuolaa aterioita tai käyttämällä elektrolyyttistä sekoitusta voi auttaa kehon säilyttää nesteitä.

Vältä diureetit pre-peli ikkunassa on kriittinen. Kofeiinipitoiset juomat (kahvi, energiajuomat, pre-workout-jauheet) ja alkoholi tulisi minimoida tai eliminoida, koska ne lisäävät virtsaneritystä ja voivat häiritä verensokeria. Jos urheilija juo kahvia tavallista, kohtalainen määrä (yksi kuppi) on hyväksyttävä, mutta se on pariksi ylimääräinen vesi. Sokeriset urheilujuomat kulutetaan tuntia ennen peli voi myös laukaista insuliinipiikki ja sen jälkeen reaktiivinen hypoglykemia.

Peliaterian ajoitus ja koostumus

Klassinen suositus hiilihydraattipitoisesta ateriasta 2..3 tuntia ennen ottelua pysyy voimassa, mutta hiilihydraattien tyyppi. Kompleksiset hiilihydraatit, joiden sokeripitoisuus on alhainen (esim. kaurapuuro, kokonaisenjyvän paahtoleipä, ruskea riisi, bataatit), tarjoavat tasaisen glukoosin vapautumisen. Kohtuullisen määrän lisääminen vähärasvaiseen proteiiniin (munat, kreikkalainen jogurtti, kana) auttaa vähentämään verensokerin nousua ja edistää satieettistä ilman ruoansulatusvaivoja. Rasvat olisi pidettävä alhaisina (< 10 g), jotta mahan tyhjenemistä ei hidastettaisi, mutta pieni määrä terveellistä rasvaa (avokado, pähkinävoi) voi auttaa hormonien säätelyssä ja tuottaa kestävää energiaa.

Jos peli on suunniteltu aikaisin aamulla, urheilija voi syödä kevyempää ateriaa 60.90 minuuttia ennen, kuten banaani maapähkinävoi ja viipale kokonaisen viljan leipää, plus 8.12 unssia vettä. Iltapäiväottelut, suurempi lounas vähintään 2,5 tuntia ennen on suositeltavaa. Näyte ennen peliä ateriat ovat:

  • 3-munamunakas pinaatin kanssa, yksi pala kokonaisena leivänpaahtoleipää ja puoli marjoja (valinnainen vähärasvainen juusto)
  • Maitopuuro, jossa on manteleita ja mustikka-ateriaa sekä kovaksi keitetty muna
  • Grillattua kananrintaa kvinoalla ja höyrytettyä parsakaalia (välttää raskaita kastikkeita)
  • Kokojyväpastaa tomaattikastikkeella ja vähärasvaisella jauhetulla kalkkunalla

Ennen pelin hydrointia

Kun viimeinen tunti ennen astua uima-altaalle, urheilijoiden pitäisi kuluttaa 16..20 unssia vettä tai elektrolyyttijuomaa. Vältä kihartamista tasaisesti estää vatsan löyhkä. Jos urheilija pyrkii hiki voimakkaasti tai on natriumherkkä, juoma, joka sisältää 300.500 mg natriumia litraa kohti (kuten urheilujuoma tai vesi elektrolyyttivälilehti) voi auttaa esilataamaan verisuonijärjestelmän. Kuitenkin, sokeripitoiset urheilujuomat olisi varattava ottelun aikana tai sen jälkeen; tavallinen vesi, jossa on suolaa, on parempi pre-peli vaihtoehto.

Monet vesipoolo pelaajat hyötyvät myös pieni, helposti imeytyvä välipala 15.30 minuuttia ennen alkua: puoli-banaani, muutama päiväys, tai pieni kourallinen rusinoita. Nämä tarjoavat nopean glukoosin boost ilman ylivoimainen ruoansulatusta. Avain on välttää suuria määriä kuitua tai rasvaa tällä hetkellä.

Pelin sisäinen nesteytys ja veren sokerihoito

Juomamahdollisuudet vesi Polo ottelu

Toisin kuin sivussa urheilu, vesipoolo pelaajat eivät voi yksinkertaisesti napata vesipullo any vihellys. Juominen tapahtuu tyypillisesti aikana aikakatkaisut (kukin joukkue saa kaksi per puoli) ja välillä neljäsosat. Jotkut turnaukset mahdollistavat . nesteytys tauko . aikana kunkin vuosineljänneksen aikana, mutta määräykset vaihtelevat. Siksi jokainen mahdollisuus on optimoitava. urheilija olisi selvästi merkitty pullo poolside. Mieluiten olki tai puristaa yläosan nopeaa juomista. Ja ottaa 3 1075 suuria gulps (noin 4 1006 unssia per kihti) aikana kunkin 30 sekunnin aikakatkaisu. Jos joukkue on omistettu penkkipelaaja tai valmentaja, he voivat antaa pullon pelaajalle, kun he lähestyvät seinää.

Ulkona ottelut kuumissa tai kosteissa olosuhteissa, tai pelatessa useita pelejä päivässä (yleinen turnauksissa), tarve elektrolyyttejä kasvaa. Urheilu juomia 6.8% hiilihydraattia (esim. 40...60 g/litra) voi auttaa ylläpitämään veren glukoosia ja korvata natriumia menetetty hiki. Mutta urheilijoiden on vältettävä juomista jatkuvasti, kun ne eivät hikoile voimakkaasti, koska ylimääräinen sokeri voi aiheuttaa vatsaahdistusta. Tasapaino: vuorotellen veden ja urheilujuoman taukoja. Jos ottelu kestää yli 60 minuuttia, kuluttaa puoli-banaani tai muutama rusinaa neljäsosan välillä.

Varhaisten hypoglykemian ja nestehukan merkkien tunnistaminen

Koska vesipoolo liittyy voimakas fyysinen ja kognitiivinen tarve, varhaiset oireet alhainen verensokeri tai kuivuminen voidaan erehtyä väsymys. Varoitusmerkkejä ovat:

  • Äkillinen vapina tai heikkous käsivarsissa ja jaloissa (erityisesti sprint tai block)
  • Huimaus tai pyörrytys pään asentoa muutettaessa
  • Heikentynyt koordinaatio...
  • Liiallinen jano yhdistettynä suun kuivumiseen tai ihon punoitukseen
  • Päänsärky tai näköhäiriöt (huimaus, tunnelin näkö)
  • Ärsyttävyys tai vaikeus keskittyä vaunun ohjeisiin

Jos jokin näistä tapahtuu, pelaaja pitäisi ilmoittaa penkki välittömästi. Seuraavan tauon aikana, kuluttaa nopeavaikutteinen hiilihydraatti (4.06 unssia hedelmämehua, urheilugeeli tai muutamia paloja kovaa karkkia) ja hydraatti 6...8 unssia nestettä. Odota 5..10 minuuttia ennen palaamista pelaamaan jotta verensokeri nousee ilman rebound hyperglykemia.

Geelit, purukumit ja muut kuin sokerittomat vaihtoehdot

Monet urheilijat suosivat hiilihydraattigeelit tai pureskella kilpailun aikana, koska ne ovat kompakti ja nopeasti sulaa. Kuitenkin ne sisältävät usein suuria määriä yksinkertaisia sokereita (sokeri, fruktoosi, maltodekstriini), jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan järkyttynyt, jos kulutetaan ilman vettä. Parempi strategia vesipoolo pelaajat on käyttää geelit, jotka sisältävät elektrolyyttejä (natrium, kalium) ja juoda vettä heti sen jälkeen. Urheilijoille, jotka tarvitsevat hoitoa verensokeria huolellisemmin. Diabetes tai diabetesta varten yksilöt. Valinnat kuten glukoositabletteja, hunajaa, tai vaahterasiirappi paketteja voi tarjota hallittu annos. Ei-sokeri vaihtoehtoja, kuten BCAAs tai ketoesters eivät suositella ylläpitämään veren glukoosia korkea-intensiteetti urheilu; he eivät toimita hiilihydraattien tarvitaan polttoaineen anaerobisten pyrkimyksiä.

Käyttämällä ... Feed and rehydrate... sääntö neljännesten välillä

Käytännöllinen mnemonic on ...syöttää ja kosteuttaa. Kun neljännes päättyy, heti ottaa 3...4 gulps nestettä (vesi tai urheilujuoma) ja syödä pieni hiilihydraatti... banaanin paloja, viikunapatukka puoli, tai kourallinen suolakeksejä. Tämä tapa estää kumulatiivisen alijäämän, joka tapahtuu, kun pelaajat ohittaa pieniä mahdollisuuksia. Vaikka et tunne janoista, juoda. Jano mekanismi vesipoolo pelaajat ovat usein tylsistynyt viileä veden lämpötila ja henkinen keskittyä tarvitaan, mikä johtaa viive tunnistaa nestehukkaa.

Pelin jälkeinen elpyminen: Replenishing and restauring Balance

Välittömän palautuksen ikkuna (0...30 minuuttia)

Ensimmäiset 30 minuuttia ottelun jälkeen.Tässä ... tai kaksi-otsaketta.Korkeassa ikkunassa keho on valmis imemään nesteitä ja glukoosia glykogeenin synteesiä ja nesteytys.Pelkkä urheilija juo vähintään 16.24 unssia vettä tai elektrolyyttijuomaa. Jos ottelu oli erityisen värjäytävä (esim., useita ylitöitä tai korkea-intensiteettejä peli), elvytysjuoma sisältää 3:1 tai 4:1 suhde hiilihydraatti proteiiniin (kuten suklaamaito, kaupallinen toipuminen ravisteet tai hedelmäsmoothike jogurtti) voidaan kuluttaa 15 minuuttia. Urheille, jotka helposti saada vatsan upsets jälkeen rasitusta, tavallinen vesi ja pieni banaani ovat hellempi vaihtoehto.

Punnitus ennen ja jälkeen ottelun (jos asteikko on saatavilla) tarjoaa objektiivisen mitta nesteen menetys. Jokainen punta menetetty (0,45 kg) on noin 16.24 unssia nestevaje. urheilija olisi pyrittävä korvaamaan, että tilavuus seuraavan 2...3 tuntia, ei kaikki kerralla, välttää hyponatremia. Esimerkiksi, jos pelaaja menettää 3 puntaa, he tarvitsevat juoda ylimääräinen 48... unssia nestettä toipumisajan aikana, ihanteellisesti elektrolyyttejä.

Kolmen osan Recovery Ateria

1...2 tunnin kuluessa pelistä, syö tasapainoinen ateria, joka vastaa kolmea tarvetta:

  1. Restaura glykogeeni: monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi, kvinoa, täysjyväpasta tai tärkkelyspitoisia vihanneksia (makeiset perunat, juurikkaat).
  2. Kasvava lihaskudos:[ vähärasvaiset proteiinit kuten kana, kala, tofu tai munat (20.30 grammaa).
  3. Koostuttavat elektrolyytit:[] magnesiumrikas ruoka (pinaatti, mantelit, kurpitsansiemenet), kalium (banaanit, avokadot, kookosvesi) ja natrium (liemipohjaiset keittot).

Esimerkkinä elvytysateriasta mainittakoon grillattu kananrinta paahdetuilla bataattisilla perunoilla ja sivusalaatti vinaigretin kera, tonnikalapokekulho ruskealla riisillä, avokadolla ja merilevällä tai linssikeitto kokonaisena jyväsleivän ja hedelmäpalan kera.

Nesteytys kilpailusta lähtien

Jatka siemailla vettä tai elektrolyyttejä - pinotut juomat seuraavan 3.. . Vältä alkoholia, koska se heikentää nesteen takaisin imeytyminen ja hidastaa glykogeenin täydentämistä . Jos urheilija juo kahvia tai teetä, pari jokainen kuppi yhtä paljon vettä . Monen päivän turnauksissa, nesteytys on valvottava koko ilta: virtsan värin pitäisi palata vaaleankeltainen ennen nukkumaanmenoa. Jotkut urheilijat hyötyvät iltapalan välipalan kaseiinia (esim., mökkijuustoa tai kreikkalaista jogurttia) tarjota hidas vapautuminen aminohappoja yöllä, mutta veren sokerin hallinta on edelleen tärkeää. Pieni pala hedelmän kanssa maito auttaa vakauttamaan glukoosia .

Koulutus- ja turnauslogistiikka: pitkän aikavälin tapojen rakentaminen

Päivittäinen nesteytyksen seuranta

Kehittämällä tapa seurata nesteen saanti aikana käytännössä ja kilpailu voi estää ongelmia. Käytä uudelleen pullo volyymi merkinnät, ja asettaa tavoite lopettaa yksi pullo tunnin liikuntaa. Monet vesipoolo pelaajat aliarvioivat hikinopeus, koska he tuntevat ...Wet............................................................................................................................................................................................................

Verensokeri seuranta muiden kuin Diabetic urheilijoiden

Jopa urheilijat ilman diabetesta voi kokea reaktiivinen hypoglykemia tai liikunta-aiheinen hypoglykemia, varsinkin pitkissä turnauksissa. Käyttämällä jatkuva glukoosi monitori (CGM) muutaman viikon voi auttaa tunnistamaan kuvioita: ateriat, jotka aiheuttavat kaatumisia, optimaalinen ajoitus välipaloja, ja glykeeminen vaste eri lämmittely rutiineja. Monet vesipoolo joukkueet ovat nyt urheilu ruokavalion, joka voi tulkita CGM tietoja. Kuitenkin yksinkertaisemmat menetelmät.kuten pitää ruokaa ja oireita päiväkirjan . Myös tallentaa energian tasot, nälkä, ja suorituskyky metrit rinnalla elintarvikkeiden saanti voi paljastaa, mikä toimii parhaiten kunkin yksilön.

Turnauksen päivä Playbook

Kilpailukykyinen vesipoolo usein mukana useita pelejä viikonloppuna. Rakennettu suunnitelma on välttämätön. Tässä on näyte aikataulu päivä kaksi peliä (10.m. ja 15.00):

  • Ennen yötä: Hydraa 32.40 unssilla vettä illalla. Vältä suolaisia välipaloja tai alkoholia.
  • Herätys ja juo 1216 grammaa vettä. Syö aamiainen kaurapuuroa, munia ja hedelmiä.
  • Esipeli 1 (9 aamupäivä): Kevyt välipala (banaani, paahtoleipä) 8..12 unssin vettä tai elektrolyyttijuoma.
  • Peli 1: vesipaloja aikakatkaisujen aikana; puolibanaania neljänneksien välillä.
  • Toteuttaminen (11.):[] Juo 16...20 unssia suklaamaitoa tai proteiinismoothie, sekä vettä. Syö täysi ateria 90 minuutin kuluessa (esim. kalkkunaleipä, salaatti, hedelmät).
  • Esipeli 2 (2.00): Toinen kevyt välipala (omenaviipaleita maapähkinävoilla, 10.12 oz vettä).
  • Kirjan peli 2:[ Sama nesteytyssuunnitelma; jos väsynyt, myös urheilugeeli (vesi).
  • Post-peli (4:30):[] Nesteytä ja syö ravinteiden sisältämä ateria. Sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja.
  • Ilta:[ Jatka nesteytys; vältä raskaita sokereita. Tarkkaile virtsan väriä ennen sänkyä.

Erityishuomioita: kuuma sää, Kloori ja allas nielaiseminen

Ulkoaltaat kesällä voivat työntää veden lämpötilat yli 84 °F (29 °C), joka lisää huomattavasti hikinopeutta ja hyponatremian riskiä, jos vain tavallinen vesi kulutetaan. Tällaisissa olosuhteissa, urheilujuomat tai kotitekoiset elektrolyyttiliuokset (1 kvartsivesi + 1⁄2 tl suola + 2 rkl sokeria + tilsläjäys sitruunamehua) ovat suositeltavia. Lisäksi kloorialtistus voi ärsyttää kurkkua ja vatsaa, joskus aiheuttaa pahoinvointia, joka estää juomista. Urheilijat voivat minimoida tämän huuhtelemalla suuta makealla vedellä neljäsosan välillä ja välttämällä nielevä allas vesi.

Yksilöllisen vaihtelun ymmärtäminen: Lähestymistavan muokkaaminen

Ikä, sukupuoli ja kehon koostumustekijät

Nuoremmat urheilijat ovat usein korkeampi nesteen vaihtuvuus per punta, mutta voi olla vähemmän sopeutunut jano vihjeitä. Vanhemmat ja valmentajat pitäisi aktiivisesti muistuttaa heitä juoda. Naisen vesipoolo pelaajat täytyy ottaa huomioon kuukautiskierron vaikutuksia: luteaalivaiheessa, korkeampi progesteronin tasot voivat lisätä sisälämpötilaa ja hiki natriumin menetys, ja jotkut naiset kokevat voimakkaampia glukoosin vaihteluita. Mukauttaminen ennen peliä hiilihydraattien saanti ja lisäämällä elektrolyyttejä aikana syklin toisen puoliskon voi estää suorituskyky dips. Leaner urheilijat vähemmän kehon rasvaa voi menettää enemmän vettä suhteessa niiden massaan, mikä edellyttää suurempaa valppautta.

Lääketieteelliset ehdot ja lääkkeet

Diabeettinen urheilijat (tyyppi 1 tai tyyppi 2) on tehtävä tiivistä yhteistyötä endokrinologi ja urheilu dieetti jotta muokata insuliinin annostelu ja glukoosin seuranta noin vesipoolo. Stressi kilpailu voi sekä nostaa ja alentaa verensokeria arvaamattomasti. Käyttämällä CGM reaaliaikainen hälytykset on erittäin suositeltavaa. Urheilijat jotka ottavat diureetteja verenpainetta tai muita ehtoja olisi keskusteltava vaihtoehtoisia lääkkeitä lääkärin kanssa, koska yhdistelmä kloorattua vettä ja diureetteja voi vaarallisesti heikentää elektrolyyttejä. Samoin, ei-steroidinen tulehduskipulääkkeet (NSAID) kuten ibuprofeeni voi heikentää munuaisten toimintaa ja nestetasapainoa, kun otetaan säännöllisesti turnauksissa; asetaminofeeni on turvallisempi vaihtoehto kivunlieville.

Käytännön työkalut ja resurssit

Useilla todistepohjaisilla resursseilla voidaan auttaa vesipoolon pelaajia hienosäätämään nesteytys- ja ravitsemussuunnitelmiaan. [USA Water Polo Sports Medicine[] -sivu tarjoaa ohjeita ja ladattavia nesteytystauluja. Gatorade Sports Science Institute[] -sivulla on hakemisto, jossa on erityisesti vesipooloravintoa koskevat tutkimus- ja ravitsemus- ja ravitsemusalan tutkimus- ja tutkimusohjelmat. Lisäksi -akatemia on mukana liikunta- ja ravitsemusalan [ -sivulla on luettelo hallituksen valtuuttamista urheilualan ruokavalioista, jotka voivat luoda henkilökohtaiset suunnitelmat.

Päätelmä: Pitkän aikavälin menestysstrategioiden integrointi

Estämällä nestehukkaa ja verensokerin vaihteluja kilpailullisessa vesipoolossa ei ole yksikokoinen-yhteensopiva-kaikissa kaavoissa. Se edellyttää tahallista harjoittelua, itsevalvontaa ja sopeutumishalua. Toteuttamalla pelin esiravintoa ja nesteytysprotokollia, käyttämällä pelin sisäisiä mahdollisuuksia viisaasti, priorisoimalla välitöntä toipumista ja rakentamalla kestäviä tapoja harjoituksen aikana, urheilijat voivat ylläpitää terävää kognitiivista toimintaa ja huipputehokasta fyysistä suorituskykyä koko kauden ajan. Allas voi vaikuttaa ympäristöltä, joka pitää sinut viileänänä, . Mutta vesipoolon metaboliset ja nesteet ovat yhtä voimakkaita kuin mikä tahansa maa-pohjainen urheilu. Nesteytyksen ja verensokerin käsittely yhtä vakavuudella kuin tekniset porat ja kunnostaminen antaa pelaajille ratkaisevan reunan, kun jokainen toinen määrä lasketaan.