Todellisen täydennyksen tieteen ymmärtäminen diabeteksessa

Todellinen täyteys ei ole vain tunne on "tuffed." Se on monimutkainen biologinen prosessi organisoitu suoliston, aivot, ja endokriinisen järjestelmän. Diabbeetikoilla, tämä prosessi on usein häiriintynyt johtuen vaihtelevasta veren glukoosin ja muuttunut hormoniherkkyys. Ensisijainen ohjaimet satieettisuus ovat mahan distensio.Fysikaalinen venyminen vatsan.Ja vapauttaa satieettisten hormonien kuten leptiini, peptidi YY (PYY), ja kolekystokinin (CCK). Nämä hormonit signaali hypotalamus lopettaa syömisen.

Leptin, tuotettu rasvasoluja, kertoo aivoihin, että energiavarastot ovat riittävät. Kuitenkin monet ihmiset tyypin 2 diabetes kehittää leptiiniresistenssiä, mikä tarkoittaa, että aivot eivät saa "täydellinen" signaali vaikka leptiinitasot ovat korkeat. Toisaalta, ghrelin. ghrelin. nälkä hormoni . nousee ennen aterioita ja putoaa syömisen jälkeen. Diabeettisissa, ghrelin dynamiikka voi olla epänormaalia, erityisesti niissä, joilla on insuliiniresistenssi tai boriatrisen leikkauksen. Ymmärtäminen nämä hormonaaliset vivahteet on kriittinen, koska todellinen täyteys pitäisi olla sama vakaa verensokeri, ei piikki tai kaatuu.

Toinen keskeinen tekijä on glykeemistä ruokamäärää. Korkea-karbohydraatti ateriat aiheuttavat nopean glukoosin imeytymistä, mikä lyhyt aalto energiaa seuraa jyrkkä pudotus. Tämä pudotus voi luoda väärän tunteen nälkää, vaikka vatsassa vielä sisältää ruokaa, joten se on vaikea erottaa todellisen satiety ja rebound nälkäcue. Diabeetikoille, priorisoimalla alhainen-glykeeminen, kuitu-rikas elintarvikkeet auttaa pidentämään tunnetta täyteyden hidastamalla ruoansulatusta ja tylpät glukoosipiikkejä.

Miten tunnistaa tosi täyttävyyttä signaalit

Todellinen täyteys ilmenee hellänä tyytyväisyyden tunteena, ei epämukavuuden tunteena.

  • Tyytyväisyyden tunne, joka kestää kahdesta kolmeen tuntia aterian jälkeen
  • Ei tarvetta välipala aterian välillä, ellei merkittävää fyysistä toimintaa esiintyy
  • Vakaa energiataso ilman aterianjälkeistä uneliaisuutta tai ärtyneisyyttä
  • Makeisten tai rasvaisten elintarvikkeiden himottomuus

Jos koet voimakasta halu enemmän ruokaa tunnin kuluessa viimeistely tasapainoinen ateria, se voi olla merkki siitä, että kehosi ei saavuttanut todellista tyytyväisyyttä.tai että ulkoiset vihjeet ovat ohittaa sisäiset signaalit.

Tunnistaa tapansa ja emotionaaliset syönti cues

Tavanomaiset syömisviitat ovat oppineet reagoimaan ympäristön laukaisimiin, ei biologisiin tarpeisiin. Yhteisiä esimerkkejä ovat syöminen tiettyyn aikaan päivästä vain siksi, että "se on lounasaika," viimeistely pussi sipsejä katsellessa televisiota, tai naposteltavaa kun tunne stressaantunut, tylsistynyt tai ahdistunut. Nämä kuviot ovat erityisen riskialttiita diabeetikoille, koska ne usein johtavat mielettömään kulutukseen kalori-taipumusta, ravinne-huono elintarvikkeita, jotka horjuttavat veren glukoosia.

Emotional syöminen, osa-aine tavallinen syöminen, liittyy ruoan avulla negatiiviset tunteet. Tutkimus osoittaa, että stressihormoneja kuten kortisoli voi lisätä ruokahalua ja edistää rasvan varastointia, luoda noidankehä. Tutkimus julkaistiin [].Tutkimus Kliininen Endoknologinen endokriinologia & Aineenvaihdunta[]] havaittiin, että krooninen psykologinen stressi vähentää herkkyyttä satieettisiä signaaleja tyypin 2 diabetes. Tämä tarkoittaa, että stressin, jopa koko vatsa ei voi tuntea "täysi."

Lisätäkseen ongelmaa, monet diabeetikot ovat olleet ehdollistettuja vuosien ruokavalion rajoituksia tai jäykkä ateria suunnitelmia jättää nälkä vihjeitä kokonaan. Kun ne lopulta antavat itsensä syödä, ne voivat syödä liikaa, koska ne ovat menettäneet kyky tunnistaa täyteyden. Relearning nämä vihjeet on keskeinen osa diabeteksen itsehallintaa.

Yleisiä kimmokkeita taparuokailua varten

  • Ruoka:[] Karkkikulhon tai sipsejä sisältävän pussin näkeminen voi laukaista syömisen nälästä riippumatta.
  • Syömme aamupalaa aamuseitsemältä. Ei siksi, että olisi nälkä, vaan siksi, että on aamiaisaika.
  • Syöminen juhlissa tai perhetapaamisissa, koska muut syövät.
  • Tunnetila: [ Tunnen oloni yksinäiseksi, ahdistuneeksi tai turhautuneeksi ja käännyn ruoan puoleen mukavuuden vuoksi.
  • Boredom: [ Mielipuolinen välipalanvaihto, kun selaat sosiaalisen median tai television läpi.

Käytännön tekniikat, joilla voidaan erottaa täyteys luontoviivoista

Taitojen kehittäminen todellisen nälän ja oppineiden syömisviittojen erottamiseksi edellyttää harjoitusta, mutta se on mahdollista. Seuraavat tekniikat on suunniteltu erityisesti diabeetikoille, joiden on pidettävä tiukkaa glykeemistä kontrollia yllä.

Käytä Nälkä-täydellinen asteikko

Arvostele nälkäsi asteikolla 1-10 ennen jokaista ateriaa ja välipalaa, jossa 1 on nälkäinen ja 10 on epämukava täynnä. Syö vain, kun olet 3 tai 4 (keskinkertainen nälkä). Lopeta syöminen, kun saavutat 6 tai 7 (mieluiten tyytyväinen). Tämä yksinkertainen työkalu auttaa ulkoistamaan päätöksentekoprosessin ja estää ylisyöminen. Se myös kouluttaa aivot tunnistamaan hienoisia eroja nälkä ja tavanomaiset halut.

Käytä 20 minuutin sääntöä

Kun olet lopettanut aterian, odota 20 minuuttia ennen kuin päätät, syödä enemmän. Se kestää noin 20 minuuttia aivojen saada täyteys signaaleja suolistosta. Jos tunnet edelleen voimakas halu syödä jälkeen odotusaika, tarkista tunteita. Oletko stressaantunut? Tylsistynyt? Jos niin, kokeile ei-ruokailu toimintaa, kuten lyhyt kävely, syvä hengitys, tai soittamalla ystävälle.

Tarkista veren glukoosipitoisuus

Yksi ainutlaatuinen etu diabeetikoille on kyky korreloida nälkää verensokeri lukemia. Jos tunnet äkillinen tarve syödä, mutta verensokeri on tavoitealueella (esim., 90., 130 mg/dl), tarve on todennäköisesti tavanomaista tai emotionaalinen. Jos glukoosi on alhainen (alle 70 mg/dl), syödä pieni, tasapainoinen välipala hoitaa hypoglykemia. Jos se on korkea, syöminen lisää vain pahentaa tilannetta. Käytä glukoosimittari tai CGM objektiivisena välineenä vahvistaa subjektiivisia tunteita.

Nesteytys ensin

Jano on usein väärin tulkittu nälkä. Krooninen kuivuminen on yleistä diabeetikoilla johtuu osmoottinen diureesi korkea verensokeri. Ennen kuin päästä välipalaa, juo 8.12 unssia vettä ja odottaa 10 minuuttia. Usein "nälkä" haihtuu. Vaihtelua, kokeile kuohuviiniä tai yrttiteetä ilman makeutusaineita.

Käytännön strategiat diabeteslääkkeitä rakentaa terveitä syövät kasvutavat

Diabeetikot tarvitsevat erityisviitteiden lisäksi toimintakelpoisia strategioita, joilla ongelmalliset syömistavat korvataan kestävällä tavalla, joka tukee glykeemistä hoitoa ja yleistä hyvinvointia.

Toteuta jäsennellyt syömisikkunat

Vaikka ohitus aterioita ei suositella useimmille diabeetikoille (erityisesti insuliinin tai sulfonyyliurean), joiden aikataulu on johdonmukainen kolme tasapainoista ateriaa ja yksi kaksi suunniteltua välipalaa auttaa säätelemään nälkä hormonit. Vältä syömistä ulkopuolella nämä ikkunat, ellei hoidetaan hypoglykemia. Ajan myötä keho oppii odottamaan ruokaa tiettyinä aikoina, vähentää toistumista väärä nälkä vihjeitä.

Keskity proteiiniin ja kuituon

Ateriat, joissa yhdistyvät vähärasvainen proteiini (kana, kala, tofu, palkokasvit) ja runsaskuituinen kasvis (avokado, pähkinät, oliiviöljy) ja terveen rasvan lähde (avokado, oliiviöljy) edistävät kestävää satieettisyyttä ja vakaata verensokeria. Proteiini lisää PYY:tä ja glukagonin kaltaista peptidiä-1 (GLP-1), joista molemmista ruokahalua hillitsee. Kuitu hidastaa mahan tyhjenemistä, pidentää täyteyden tunnetta. Vuoden 2019 tutkimus Nutrients[[]] totesi, että korkeakuituinen, matalaglykoeminen ruokavalio vähensi merkittävästi välipalan käyttöä aikuisilla tyypin 2 diabetes.

Harjoittele Mielipuolista syömistä

Mielipuolinen syöminen edellyttää täyden huomion kiinnittämistä kokemuksiin, jotka koskevat syömistä ilman harkintaa.

  • Poista häiriötekijät (puhelin, TV, tietokone) aterioiden aikana.
  • Syö hitaasti, pureskele jokainen purema huolellisesti.
  • Pysäytä puremien välillä arvioida nälkätaso.
  • Käytä kaikkia aistit. Huomaa värit, tekstuurit, hajut, ja maistuu ruokaa.

:ssä vuonna 2020 julkaistussa meta-analyysissä havaittiin, että ruokailun huomioiminen vähensi ahmimista ja emotionaalisia syömisjaksoja henkilöillä, joilla on aineenvaihduntasairaus, mukaan lukien diabetes.

Pidä ruoka ja mieliala lehti

Seuraamalla mitä syöt, kun syöt, ja miten tunnet ennen ja jälkeen voi paljastaa piilotettuja kuvioita. Esimerkiksi, saatat huomata, että aina himoitset välipalaa klo 15.00 vaikka lounas oli vain kaksi tuntia sitten. Käytä päiväkirjaa tunnistaaksesi laukaisimet ja aivoriihen vaihtoehtoja. Monet älypuhelimet mahdollistavat helpon kirjautumisen ja voivat synkronoida CGM-datan syvempiä oivalluksia.

Hallitse stressiä ennakoivasti

Koska stressi on merkittävä tekijä emotionaalinen syöminen, jossa stressin hallinta tekniikoita osaksi päivittäistä rutiinia on välttämätöntä. Vaihtoehtoja ovat:

  • Syvä hengitysharjoitukset (esim. 4-7-8 hengitys)
  • Etenevä lihasten rentoutuminen
  • Hellä fyysinen aktiivisuus, kuten kävely, jooga tai venyttely
  • Ohjattu kuva- tai meditaatio

American Diabetes Association suosittelee vähintään 150 minuutin keskivaikeaa fyysistä aktiivisuutta viikossa, mikä paitsi parantaa insuliiniherkkyyttä myös alentaa kortisolitasoja ja parantaa mielialaa.

Työskentele rekisteröidyn dieettiläisen kanssa

Diabeetikko voi auttaa sinua kehittämään aterian suunnitelma, joka vastaa mieltymyksesi, lääkkeet, ja elämäntapa samalla käsitellä erityisiä haasteita, kuten erottaa täyteyden vihjeitä. Ne voivat myös opettaa hiilihydraattien laskenta, aterian ajoitus, ja osa ohjaus tavalla, joka antaa sinulle enemmän valtaa kuin rajoittaa sinua. Mukaan [Amerikkalainen Diabetes Association[, työskentelevät dieetti parantaa merkittävästi glykeemisiä tuloksia.

Rooli veren sokeri Variability Perceptied Nälkä

Yksi tekijä harvoin käsitellään yleisesti nälkään, mutta kriittinen diabeetikoilla on verensokerin vaihtelu (BSV). Suuri vaihtelua glukoosin . Korkeasta alhaiseen tai matalaan korkeaan .

Kun verensokeri piikkii aterian jälkeen, insuliini syöksyy sisään, usein yliampuminen ja aiheuttaa reaktiivinen hypoglykemia. Tämä pudotus voi laukaista voimakas halu nopeasti sokeria tai hiilareita, ilmiö joskus kutsutaan "väärä nälkä." Toisaalta pitkittynyt hyperglykemia voi poistaa herkistystä kehon jano ja nälkä signaaleja.

Verensokerin vaihtelujen minimoiminen johdonmukaisesti hiilihydraattien saannin, jatkuvan glukoosin seurannan (CGM) ja lääkitysmuutosten avulla auttaa vakauttamaan nälkää. Niille, jotka käyttävät CGM, tarkkailemalla, miten glukoosin käyriä korreloi nälkä voi olla tehokas oppimisväline. Jos huomaat, että halu syödä vastaa laskevaa glukoositasoa, voit puuttua pieneen proteiinipohjaiseen välipalaan eikä korkea-hiili.

Tavanomaisen ruokailun syklin katkaiseminen

Tapan rikkominen on haastavaa, mutta ei mahdotonta. Avain on korvata vanha käytös uudella, joka tarjoaa samanlaisen palkkion. Tunteiden syöjille, palkkio on usein väliaikainen häiriötekijä epämiellyttäviä tunteita. Etsi vaihtoehtoja, jotka tarjoavat vertailukelpoisen emotionaalinen vapautuminen ilman metabolista kustannuksia:

  • Purukumi purukumia, kun tarve mielettömään välipalaan syntyy.
  • Ota lyhyt kävely ulkona, mikä lisää endorfiinit ja vähentää stressiä.
  • Soita tukihenkilölle tai perheenjäsenelle.
  • Kirjoita päiväkirjaan käsitelläksesi tunteita.
  • Harrasta harrastusta, kuten neulomista, piirtämistä tai soitinta.

On myös tärkeää uudistaa ympäristösi. Pidä houkuttelevat elintarvikkeet poissa näkyvistä tai pois talosta. Varastoi ruokakomerossa diabetes-ystävällinen välipaloja kuten pähkinöitä, siemeniä, vähärasvainen juustotikkuja, ja leikata vihanneksia. Kun tavanomainen merkki on käynnistetty, este terveellisempi valinta pitäisi olla pienempi kuin este epäterveellinen.

Milloin etsit ammattiapua

Jos todellisen täyteyden ja tavanomaisen vihjeen erottaminen aiheuttaa merkittävää kärsimystä tai jos harjoitat toistuvaa ahmimista tai ankaraa rajoitusta, voi olla aika neuvotella mielenterveysalan ammattilaisen kanssa. Diabeetikot ovat suuremmassa vaarassa saada syömishäiriöitä, kuten diabulimiaa (insuliinin painonlaskun rajoitus) ja ahmimishäiriötä. []CDC Diabetes Management -sivu tarjoaa ohjeita epäjärjestyneiden syömistapojen tunnistamiseen.

Terapeutti koulutettu kognitiivisen käyttäytymisterapian (CCT) tai murrehoito (DBT) voi auttaa sinua puuttumaan perimmäisiin syihin emotionaalinen syöminen. Monet diabetesklinikat tarjoavat nyt integroitua hoitoa, joka sisältää psykologi tai sosiaalityöntekijä, joka on erikoistunut krooniseen sairauteen.

Päätelmä: Kuuntele kehoasi, ei tapoja

Oppimalla erottamaan todellinen täyteys ja tavanomainen tai emotionaalinen syöminen vihjeitä on taito, joka maksaa osinkoja diabeetikoille. Ymmärtämällä fysiologian satieettisuus, tunnistaa henkilökohtaiset laukaisimet, ja soveltamalla käytännön strategioita, kuten nälkä-täydyysasteikon, 20 minuutin sääntö, ja veren glukoosin seuranta, voit saada hallintaansa syöminen päätöksiä. Tämä ei tarkoita, et koskaan syö mukavuutta uudelleen. Mutta se tarkoittaa, että voit tehdä niin tarkoituksellisesti, tietoisena seurauksista, pikemminkin kuin automaattisesti.

Muista, tavoite ei ole täydellisyys vaan edistys. Aloita yhdellä tekniikalla, harjoitella sitä kunnes se tulee toinen luonto, sitten lisätä toinen. Ajan myötä, kehon signaalit tulevat selvemmiksi, verensokeri vakaampi, ja suhde ruokaan rauhallisemmin. Lisäresursseja, vierailla []Diabetes UK terveellistä syömistä opas[] tai [Nih diabetes ruokavalion yleiskatsaus[.