Miksi rakkuloita ja Chafing Suistaa kiskoja pitkä ajo ... ja miten pysäyttää ne

Jokainen vakava juoksija tietää tunteen: olet alueella, mailit ovat tikittävät, ja sitten tuttu palon alkaa kantapäässä, sisällä reiteen, tai alla käsivarteen. Sekunneissa, että pieni ärsytystä voi muuttaa suuri ajaa surkea shuffle. Läpipainopakkaukset ja hieronta ovat yleisin ihon liittyviä takaiskuja etäjuoksut, vaikuttaa lähes kaikkiin, jotka loki korkea kilometrimäärä. Vasen, he voivat pakottaa sinut leikkaamaan lyhyen, muuttaa kävelyn (johtaa muihin vammoja), tai jopa pitää sinut pois teitä päivää.

Hyvä uutinen on, että rakkuloita ja ihoärsytystä ovat lähes täysin ehkäistävissä, ja kun ne tapahtuvat, tietäen miten hallita niitä voi pelastaa rotusi ja ihosi. Tämä opas vie sinut pidemmälle perusasiat, sukeltaa tieteen kitkan, rooli kosteuden, erityistä vaihde, että tärkeää, ja tarkat toimenpiteet ottaa kun tunnet kuuma paikka muodostaa. Olitpa koulutusta maraton, ultra, tai vain viikonloppu pitkä ajo, nämä strategiat pitävät jalat ja kehon onnellinen mailin jälkeen.

Mekaniikka rakkuloita ja ihon ärsytys

Jotta ongelma, sinun täytyy ymmärtää, mikä aiheuttaa sen. Rakkula on neste täytetty kupla, joka muodostaa välillä orvaskesi (ulkoihon kerros) ja ihoa (sisäihon kerros), kun iho on joutunut toistuva kitka, lämpö, tai liiallinen kosteus. Keho vastaa lähettämällä nestettä pehmentää alueen, paljon kuin luonnollinen side. Kuitenkin, jos kitka jatkuu, ero laajenee ja rakkuloita tulee tuskallista.

Huuhtelu[] on eri mutta liittyvä kysymys: se on kivulias punainen ihottuma aiheuttama ihon hankaamisesta ihoa tai vaatteita vastaan yhä uudelleen. Hiki ja korkea kosteus dramaattisesti lisätä hankausta riskiä, koska kosteus pehmentää ihoa ja tekee siitä alttiimman vaurioille. Suola kiteet jätettyjä kuiva hikoilu toimii kuin hieno hiekkapaperi, tehostaa hankausta.

Sekä rakkuloilla että hankauksissa on kolme ensisijaista laukaisinta: kitka, kosteus ja lämpö. Vähentämällä jokin näistä tekijöistä huomattavasti pienentää riskiä.

Ennaltaehkäisy: Mitä teet ennen kuin juokset

Valitse jalkineet, jotka sopivat kuin hanska (Mutta Isn...

Juoksevat kengät ovat ensimmäinen linja puolustus. Kengät, jotka ovat liian pieniä luoda painepisteitä varpaat ja kantapään laskuri. Kengät, jotka ovat liian suuria, jotta jalka liukua edestakaisin, luo kitkaa joka askeleella. Käy erikoisjuoksumyymälä saada ammattimaisesti asennettu: sinulla pitäisi olla peukaloon leveys tilaa välillä pisin varvas ja pää kengän seistessä. Kantapään pitäisi lukita paikalleen liukas. Korvaa kengät joka 300...500 km koska kulunut pehmustus ja keskinoole murtuminen lisäävät iskuvoimat ja epävakautta, jotka molemmat osaltaan liukua ja hankata.

Harkitse jalkasi muoto samoin. Runners kapea korkokengät voi joutua pitsi käyttäen . Heel lukko. (kutsutaan myös juoksija silmukan) estää kantapään nosto. Ne, joilla on korkea kaaret tai leveä etujalka voi tarvita tietyn viimeisen tai laajemman mallin. Custom ortotics tai over-the-counter insoles voi myös parantaa istuvuus ja vähentää leikkausvoimat kengän sisällä.

Investoi korkean suorituskyvyn sukkiin

Puuvilla sukat ovat rakkuloita odottaa tapahtua. Puuvilla säilyttää kosteutta, tulee raskas ja karkea, ja tarjoaa nolla kitkaa vähentää. Sen sijaan, kuluminen sukat valmistettu synteettinen kosteutta kiemurteleva kuitua (polyesteri, nailon, Coolmax) tai merinovillaa pitkiä juoksuja. Etsi sukat, jotka ovat saumattomia varpaat ja snug mutta ei rajoittavaa istuvuutta. Tiivistetyt sukat voivat kestää joitakin vaikutuksia, mutta liian paksu voi kramptoo laatikko .

Märissä olosuhteissa tai ultraetäisyyksissä, harkitse kaksikerroksista sukkajärjestelmää (kuten Wrightsock tai Thorlos), jossa sisäkerros liikkuu iholla ja ulkokerros liikkuu kengän kanssa, jolloin ihossa on kitkaa.

Käytä Strategisesti kahvintorjuntatuotteita

Voiteluaineet ovat runner n paras ystävä. Tuotteet kuten Body Glide, 2Toms SportShield, Orava voi tai yksinkertainen öljyhyytelö luoda liukas este, joka vähentää kitkaa, jos hankaa tapahtuu. Levitä kaaret jalat, korot, välillä varpaat, sisäreisien, nivus, kainalot, alla urheilu rintaliivit linja, ja mikä tahansa muu paikka, jossa iho kohtaa ihon tai ihon kohtaa kangasta. Sovella aikana ultra rotuja tai hyvin pitkiä harjoituksia (joka 3. 3.... 4 tuntia).

Jalkajalkoihin erityisesti jotkut juoksijat suosivat ruuveja, jotka absorboivat kosteutta ja vähentävät kitkaa: talkkivapaat jalkajauheet tai erikoistuneet juoksujauheet, kuten Gold Bond -kieltäytymissuojaus. Testivoiteluaineita ja -jauheita lyhyempien ajojen aikana ennen kilpailupäivää, koska eri ihotyypit reagoivat eri tavalla.

Käytä teknisiä vaatteita tasasaumat

Kosteus-sukkahousut ja shortsit ovat välttämättömiä. Etsi vaatteita kuvattu saumaton . Tai ... fllatlock saumat. jotka minimoivat kohotettu ommel. Puristus shortsit tai sukkahousut voivat estää sisäreisien hieronta vähentämällä ihon-ihon kosketusta. Naisten hyvin varusteltu urheilu rintaliivit sileä hihnat on kriittinen. Vältä puuvilla t-paidat, erityisesti lämpimässä säässä; ne pitävät hikeä ja tulla hiomaan.

Sateisissa tai kosteissa olosuhteissa harkitse kevyt tuulitakki tai sadekuori pitää kosteutta pois ihosta . mutta varmistaa, että se on hengitettävä tarpeeksi välttää ansahiki sisällä.

Valmista ihosi yötä ennen

Terve iho on kestävämpi. Kuiva iho halkeamia ja rakkuloita helpommin. Kosteuta jalat säännöllisesti (mutta välttää laittaa raskas voidetta aamulla juokse, koska se voi tehdä ihon liian pehmeä ja liukas). Jotkut juoksijat käyttävät tuotetta kuten . pre-run. este voiteet, jotka vahvistavat corneum. Pidä varpaankynnet leikattu suoraan poikki estää mustat varpaankynnet ja kasvaneet kynnet, jotka voivat johtaa paine rakkuloita.

Nesteytys ja ravitsemus vaikuttaa ihosi

Hyvin hydraatittu parantaa ihoa. Elastisuus ja kyky kestää kitkaa. Kuivuminen johtaa tiukempi iho ja vähentynyt hiki tehokkuutta, jotka molemmat lisäävät hankauksen riskiä. Lisäksi ruokavalio runsaasti terveellisiä rasvoja (omega-3s kalasta tai pellavansiemenistä) ja antioksidantteja (C-vitamiinit) tukee ihon eheyttä. Vältä suolaiset ateriat yö ennen pitkää; ylimääräinen natrium lisää hikisuolapitoisuus, joka kuivuu muodostaa hiomakiteitä aikana.

Aikana ajaa: Seuranta ja Mitigation

Tunne kuumat kohteet

Kuuma piste on varhainen varoitus merkki läpipainopakkauksen . Paikallistettu alue, joka tuntuu lämmin, arka, tai hieman koholla. Heti kun tunnet kuuma kohta, pysähdy ja käsitellä sitä. Kuuma kohta jopa muutaman minuutin voi muuttaa sen nestetäytteinen rakko, joka on paljon vaikeampi hallita. Jos olet kilpa tai harjoitus ajaa tukiryhmän kanssa, on heillä pieni läpipainopakkaus: voiteluaine, siteet, liima huopatyynyt (kuten moleskin tai Engo laastarit), antiseptinen pyyhkeet, ja steriilit kiinnitys työkalut.

Säädä painetta Relieveen

Joskus pieni muutos miten pitsi kengät voi lievittää kuuma kohta päällä jalka, lähellä nilkka, tai ympärillä varvas laatikko. Käytä ...selkälukkoa .....................................................................................................................................................................................................................

Pidä jalkasi kuivana

Vaihda sukat märkäjuoksun aikana. Jos olet tankkaamassa pitkällä pysähdyspaikalla, ota kengät ja sukat pois, anna jalkasi ilmakuivata ja laita raikkaat kuivat sukat. Jos et voi vaihtaa sukkia, käytä kosteutta vaimentavaa jalkajauhetta kuivataksesi hikeä kenkien sisällä. Erittäin kosteissa olosuhteissa käytä vedenpitäviä sukanvuoria (kuten hylkeennahkaa) tai levitä ohut kerros maaöljyhyytelöä koko jalkaan ennen sukkia vedenpitävän esteen luomiseksi.

Läpipainopakkausten ja Chafing: Don.t tehdä siitä huonompi

Kun läpipainopakkaus Lomakkeet: Pop vai ei pop?

Täydellinen paras asia voit tehdä rakon on jättää se koskematon. Rakko katto on steriili, luonnollinen side, joka suojaa herkkä uusi iho alla. Jos voit pitää sen puhtaana ja ei lisätä painetta, se paranee itsestään muutaman päivän. []]Älä pop rakon, ellei se ole niin suuri tai kivulias, että se estää sinua juoksemasta normaalisti.

Jos sinun täytyy ehdottomasti tyhjentää läpipainopakkaus (koska se on korkeapainealueella kuten pohjan kantapään tai varpaiden, ja sinulla on vielä kilometrejä mennä), noudata steriiliä menettelyä:

  1. Pese kädet ja läpipainopakkaus saippualla ja vedellä tai antiseptisellä pyyhkeellä.
  2. Steriloi terävä neula hieromalla alkoholia tai liekkiä (saattaa jäähtyä).
  3. Pistä läpipainopakkaus reunan reunaan, yhteen tai kahteen kohtaan, lähelle pohjaa. Älä poista kattoa.
  4. Paina nestettä varovasti steriilillä sideharsotyynyllä.
  5. Käytä antibioottivoidetta (neosporiinia tai vastaavaa) ja peitä se steriilillä siteellä tai hydrokolloidikastikkeella (blister-side).
  6. Älä poista löysää ihoa, se suojaa aluetta parantuessaan.

Muuta side päivittäin tai useammin, jos se tulee märkä tai likainen. Katsele merkkejä infektio: lisääntynyt punoitus, lämpö, mätä, tai kuume. Jos ilmenee, ota yhteyttä lääkäriin välittömästi.

Khamfingin ja ihottuman hoito

Hierotaan ihoa ensin ja lopetetaan hankaus. Puhdista alue varovasti vedellä (välttää saippuaa, jos iho on raaka). Pat kuiva . Älä hiero. Levitä rauhoittava voide kuten sinkkioksidi (sama ainesosa vaippa ihottuma kerma) tai erikoistunut hankaus palautuminen kerma. Löysä, pehmeät vaatteet, jotka eivät painaa alueella auttaa sitä paranemaan nopeammin. Vältä juoksemista uudelleen kunnes iho on täysin parantunut tai peitetty suojaava este estää uudelleen vahingoittuminen.

Milloin tavata lääkäri

Useimmat rakkuloita ja hankausta jaksot häviävät kotona. Hakeudu kuitenkin lääkärin hoitoon, jos:

  • Läpipainopakkaus tulee infektoitua (punainen leviämisviiveet, mätä, kuume).
  • Sinulla on vakava sairaus, kuten diabetes tai huono verenkierto, joka heikentää paranemista.
  • Alue on erittäin kivulias, turvonnut tai ei parane viikon kuluttua.
  • Sinulle tulee kuumetta tai vilunväristyksiä.

Pitkäaikainen ihon sopeutuminen: kaljuuntuminen ja resilienssi

Ajan mittaan, iho juoksijan jalat ja kitka-alttiita alueita voi rakentaa callus . paksuuntunut, kovempi iho, joka suojaa rakkuloita. Kuitenkin, liian paljon callus voi halkeaa ja johtaa halkeamia tai painepisteitä. Tiedosto alas kovaa kallioita hellävaraisesti kanssa hohkakivi jälkeen suihku (ei koskaan leikata niitä).Tavoitteena on sileä, jopa paksuus, joka mahdollistaa ihon joustava ilman repimistä. Säännöllinen jalka hoito, mukaan lukien kosteuttava, on osa sopimusta omistettu etäisyys juoksija.

Lisävinkkejä koko vuodenaikaan Mukavuus

  • Kokeile kaikkea harjoituksen aikana: uusia kenkiä, sukkia, laakerikuvioita ja voiteluaineita ...ei koskaan testata kilpailupäivänä.
  • Ultra tapahtumia, suunnitelma pudota pussit varasukat, voiteluaine, pieni ensiapupakkaus, ja ylimääräisiä kenkiä, jos sää muuttuu.
  • Huuhtele heti juoksun jälkeen poistaa hiki ja suola, jotka voivat edelleen ärsyttää.
  • Käytä pesuaine on suunniteltu teknisiä kankaita pitää kyykkyominaisuudet ehjä.
  • Jos saat jatkuvasti rakkuloita samassa paikassa, harkitse ottaa kävely analysoida tai saada mukautetun ortotic.
  • Vaikeiden tai toistuvien ongelmien, ota yhteyttä jalkahoitaja tai urheilulääketieteen lääkäri, joka on erikoistunut käynnissä vammoja.

Päätelmä

Rakkulat ja hankaus eivät ole väistämättömiä. Oikean tiedon ja ennakoivan tottumukset, voit poistaa ne rajoittavana tekijää oman koulutuksen. Aloita hyvin varustellut kengät, asianmukaiset sukat, ja älykäs voitelu. Valvo ihoa aikana juoksut ja reagoi heti kuumia paikkoja. Käsittele mitään vahinkoa, joka ei tapahdu huolellisesti ja kärsivällisyyttä. Iho on suurin elin ja ensimmäinen linja puolustus vastaan elementtejä . Käsittelemällä sitä hyvin voit juosta kauemmas, nopeammin, ja mukavammin kuin koskaan luullut mahdollista.

Lisätietoja saa ]blister treatment, Runner. Maailman neuvoja blister prevention[, ja Mayo Clinic.