Table of Contents

Ymmärtää ylisyövä paradoksi ajan rajoitetun syönnin

Aikarajoitettu syöminen on saanut laajaa suosiota joustavana, näyttöön perustuva lähestymistapa parantaa metabolista terveyttä, tukee painonhallintaa, ja yksinkertaistaa päivittäinen ravitsemus. Päättämällä kaikki kalorien saanti johdonmukaiseen ikkunaan.Tyypillisesti 6-10 tuntia.Ammattilaiset pyrkivät yhdenmukaistamaan syömistä kehon kanssa..............................................................................................................................................................................................

Ylisyöminen aikana syöminen ikkunassa ei ole vain tahdonvoimaa. Se syntyy yhdistelmä fysiologisia nälkäsignaaleja, psykologinen niukkuus ajattelutapoja, käyttäytymisen laukaisimia, ja sosiaalisia paineita, jotka vahvistuvat jälkeen pitkittynyt nopeasti. Ymmärtäminen nämä mekanismit on välttämätöntä kaikille, jotka haluavat maksimoida etuja TRE. Oikein tietoa ja käytännön strategioita, voit oppia hallita ruokahalua, parantaa sategy, ja rikkoa sykli ylisyöminen .

Miksi ylisyöminen tapahtuu: Fysiologia ja psykologia Urgen takana

Hormonaaliset Nälkäsignaalit paaston jälkeen

Kun paastoat 14-16 tuntia yhdessä tai kauemmin, kehosi käy läpi useita hormonaalisia muutoksia. Ghrelinoften kutsutaan ... nälkä hormoni kasvaa jyrkästi kohti loppua nopeasti, viestittää aivot etsimään ruokaa. Samalla, tasot leptiini, satieettinen hormoni, ovat alhaiset. Tämä yhdistelmä luo vahvan biologisen halu syödä, ja kun syöminen ikkuna vihdoin avautuu, taipumus on syödä nopeasti ja suurempia määriä. Tämä nousu nälkä on normaali evolutionaarinen vastaus; keho kokee nopeasti kuin lievä stressi ja valmistautuu varastoimaan energiaa. Ilman tietoinen interventio, tämä voi johtaa nopeaan, korkea-kalorien saanti ennen satieettisiä signaaleja on mahdollisuus rekisteröityä.

Arpiuden ajattelu ja Feast-tai-Famine psykologia

Biologian lisäksi, psykologiaa rajoitus on voimakas rooli. Monet ihmiset lähestyvät TRE taustalla uskoen, että ruoka on ansaittu . Tai että heidän on syötävä mahdollisimman paljon ennen ikkunan sulkeutuu. Tämä niukkuus ajattelutapa laukaisee . Feast. Vastaus: tunnet pakko kuluttaa kaiken näkyvissä, koska seuraava mahdollisuus syödä tuntuu tuntien päässä. Tämä on erityisen selvää, jos syöminen ikkuna on lyhyt (esim., 4... 4.06 tuntia) tai jos ateria-ajat ovat epäsäännöllisiä. Ennustus rajoitus voi ohittaa luonnon satey cules, joka aiheuttaa sinulle syödä ohimennen täyteys.

Sosiaaliset ja ympäristölliset kimmokkeet

Sosiaaliset tapahtumat, toimisto välipalat ja perheillalliset, jotka esiintyvät syömisikkunassasi, voivat myös ruokkia syömistä. Halu tehdä ikkunasta eniten . Useiden aterioiden tai välipalojen pinoaminen lyhyeen aikaan johtaa usein siihen, että ikkuna on päällekkäin juhlatilaisuuksien kanssa. Lisäksi, jos et ole syönyt koko päivänä, ruoan uutuus ja monipuolisuus tulevat erittäin houkuttelevaksi, mikä vaikeuttaa sen lopettamista, kun aloitat.

Säätiön strategiat: Optimoi syöminen ikkunan suunnittelu

Ennen sukellus tiettyihin ateria ja ajattelutapa taktiikka, se on tärkeää arvioida rakennetta TRE protokollan itse. Väärä ikkunan koko tai ajoitus voi asettaa sinut ylisyöminen riippumatta siitä, kuinka kurinalaisia olet.

Valitse ikkunoiden pituus, joka sopii elämäntyyliisi

Klassinen 16:8 lähestymistapa (16 tuntia paastoamisen jälkeen, 8 tuntia syömisen jälkeen) toimii hyvin monille, mutta jotkut yksilöt pärjäävät paremmin 14:10 tai 12:12 aikataululla, erityisesti alussa. Lyhyemmät ikkunat (esim. 6 tuntia) voivat lisätä nälän voimakkuutta ja kiusausta ahmia. Jos huomaat itsesi jatkuvasti ylisyömisen, harkitse ruokailuikkunan pidentämistä, jotta tasapainoisemmat ateriat leviävät edelleen. Tämä vähentää painetta kalorien painua ja auttaa kehoasi säätelemään ruokahalua enemmän luonnollisesti.

Aseta ikkuna luonnollisella rytmillä

Tutkimusten mukaan syöminen aikaisemmin päivänä.Tällainen kello 10:00 - 6:00 ikkuna voi parantaa aineenvaihduntaa ja vähentää illan himoa. Kun syöminen ikkuna päättyy myöhemmin (esim. klo 14 - 10:00) voit kokea enemmän myöhäisillan välipalaa ja vahvempi ajaa ylisyömään, koska kertynyt nälkä koko päivän. Kokeilu työntämällä ikkunan aiemmin nähdä, jos se hillitsee tarvetta yli hemmottelu päivällisellä.

Ole johdonmukainen

Epäsäännöllinen ajoitus.Joinakin päivinä alkaen klo 8:00 aamulla, toiset keskipäivällä voi sekoittaa kehon nälkää signaaleja ja tehdä ylisyöminen todennäköisempää. Tavoitteena aloittaa ja pysäyttää ikkunan suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Johdonmukaisuus vakauttaa ghrelin vapauttaa ja auttaa elimistön ennakoida, kun ruoka saapuu, vähentää äärimmäisen nälkä piikkejä, jotka johtavat ylikulutusta.

Mestari aterian koostumus: Rakenna ateriat, jotka pitävät sinut täynnä

Ei kaikki kalorit ovat tasa-arvoisia, kun se tulee satiety. Ateria korkea jalostettuja hiilihydraatteja ja alhainen proteiini, kuitu, ja rasva aiheuttaa nopean piikin ja kaatuu verensokeri, joten olet nälkäinen pian sen jälkeen. Sen sijaan hyvin jäsennelty ateria, joka korostaa proteiinia, terveitä rasvoja, ja kuitu-rikas hiilihydraatteja voi ylläpitää täyteyttä 4-6 tuntia, jolloin on paljon helpompaa välttää välipalaa tai toinen auttaa.

Priorisoi proteiinia joka syöntitapahtumassa

Proteiini on tyydyttävin makroravinne. Se vähentää nälkähormonia ghrelin ja lisää peptidi YY, hormoni, joka edistää täyteyttä. Tavoitteena on sisällyttää vähintään 25.40 grammaa proteiinia per ateria, riippuen kehon paino ja aktiivisuustaso. Hyvät lähteet ovat vähärasvainen liha, siipikarja, kala, munat, maito, palkokasvit, tofu, ja tempeh. Kun rikot nopeasti, lyijy proteiinia .

Don...

Viscous kuitua.Found kaura, pavut, omenat, porkkanat, ja psyllium.muodostaa geelin kaltainen aine suolistossa, joka hidastaa ruoansulatusta ja parantaa satieettisyyttä. Vihannekset, hedelmät, kokonaiset jyvät, ja palkokasvit pitäisi täyttää vähintään puolet levyn joka ateria. Kuiturikas aamiainen tai lounas (esim., linssisalaatti paahdettuja vihanneksia ja proteiinin lähde) voi pitää nälkää ahterassa hyvin myöhemmässä osassa ruokailuikkuna.

Incorporate Healthy Fats for Detudeed Tyytyväisyys

Rasvat sulavat hitaasti ja lisää runsaasti makua, jolloin ateriat tyydyttävät. Avokado, pähkinät, siemenet, oliiviöljy, ja rasvainen kala kuten lohi ovat erinomaisia valintoja. Sisällytä kohtalainen määrä rasvaa joka ateriassa.Noin yksi kaksi ruokalusikallista öljyä, neljäsosa avokado, tai pieni kourallinen pähkinöitä. Tämä ei vain hidasta mahan tyhjenemistä, mutta tukee myös hormonien tuotantoa ja ravinteiden imeytymistä.

Rajoitettu erittäin palavia, ultra-processed Foods

Ultra-jalostetut elintarvikkeet. Pakatut välipalat, sokeripitoiset juomat, jalostetut jyvät ja pikaruoka.Ne on suunniteltu olemaan hyper-palatable, mikä tarkoittaa, että ne ohittavat satieettiset signaalit ja kannustavat syömään. Aikana syöminen ikkuna, nämä kohteet olisi minimoitava. Jos otat ne mukaan, pari ne proteiinin tai kuitulähteen ja kuluttaa ne osana tasapainoista ateriaa eikä yksin. Pieni eväste jälkeen ravintoaine-ruoan on vähemmän todennäköisesti laukaista bing kuin kolme evästeitä tyhjällä vatsalla.

Mielipuolinen syöntitekniikka, joka ylittää syömisen

Jopa paras aterian koostumus voi epäonnistua, jos syöt liian nopeasti tai kun olet poissa. Mieliala syöminen on tutkittu joukko käytäntöjä, jotka auttavat sinua virittämään nälkää ja täyteyttä vihjeitä, hidastaa kulutusta, ja saada enemmän tyydytystä pienempien osien.

Hidasta: 20 minuutin sääntö

Se kestää noin 20 minuuttia aivot vastaanottaa merkkejä täyteläisyyttä suolistosta. Syöminen liian nopeasti aiheuttaa voit kuluttaa paljon enemmän kuin tarvitaan ennen kehon tunteen sinut. Vastata tätä, asettaa ajastin 20 minuuttia ja tavoitteena kestää vähintään niin kauan loppuun aterian. Pura jokainen pureskella huolellisesti, laita työkalut alas välillä purenta, ja ottaa siips vettä. Tämä yksinkertainen muutos voi vähentää saantia 10..20% ilman tunteita puutetta.

Poista häiriötekijät

Syödessäsi televisiota, vierittämällä puhelinta tai työskentelemällä työpöydällä irrottaa sinut kehostasi signaaleja. Tutkimukset osoittavat, että hajamielinen syöjät kuluttaa huomattavasti enemmän kaloreita kyseisen aterian ja myöhemmin päivä. Nimeä ruokailualue näytön vapaa alue. Keskity maku, rakenne, ja aromi elintarvikkeiden. Jos syöt muiden kanssa, osallistua keskusteluun, joka ei pyöri noin ruokaa.

Harjoittele .80% Full...

Japanilaisessa kulttuurissa []hara hachi bu[]]'-käsite liittyy pitkäikäisyyteen ja painonhallintaan, ja sen jälkeen kun ateria on syönyt, ja kysy itseltäsi: ...Olenko vielä nälkäinen, vai syönkö tavastani vai mukavuudesta?... Lopeta syöminen ennen kuin tunnet olosi täytetyksi. Se voi auttaa jättämään viimeiset puremat lautasellesi tai pakkaamaan ne pois myöhemmin. Käytännöllä, tunnistat hienovaraisen eron tyytyväisyyden ja täyteyden välillä.

Nesteytys: yksinkertainen mutta overlooked ruokahalu sääntely

Jano on usein luullut nälkä, varsinkin kun pitkä paasto. Monet ihmiset rikkoa paaston elintarvikkeiden kun mitä heidän kehonsa todella tarvitsee vettä. Aikana paastota aikana, menetät vettä hengitys ja lievä diureesi; nesteytys ennen syöt voi vähentää merkittävästi nälkä.

Juo vettä ennen ja aikana ateriat

Juo täysi lasillinen vettä (noin 16 unssia) 15.20 minuuttia ennen ensimmäistä ateriaa ikkunassa. Tämä preloads vatsa, edistää tunnetta täyteläisyyttä, ja vähentää määrää ruokaa tarvitset tuntea tyytyväisyyttä. Jatka siemailla vettä koko aterian .

Ajan nesteytys strategisesti

Vältä liiallista nesteitä heti aterian jälkeen, koska ne voivat laimentaa ruoansulatusentsyymit. Sen sijaan kuluttaa suurin osa nesteytys nesteitä ennen ja aikana syöminen. Aikana paastota aikana, vesi pysyy olennaisen tärkeänä.Tavoitteena 1,5-2 litraa päivässä, sopeutuminen ilmastoon ja toimintaan. Kunnollinen nesteytys auttaa säilyttämään energiatasot ja estää alhaisen tason päänsärkyä tai väsymystä, joka voidaan väärin tulkita nälkää haluja.

Käyttäytymisstrategiat valvonnan vahvistamiseksi

Esiporaus ja levy ruoka

Yksi tehokkaimmista tavoista estää liikasyöminen on päättää annoksen koon ennen kuin aloitat syömisen. Käytä pienempiä lautasia (yhdeksän tuuman sijasta 12 tuuman) luoda optinen illuusio runsaudesta. Pre-portion välipalat osaksi yhden tarjoilun laukkuja, ja tarjoilla aterioita hellan sijaan asettamalla tarjoilu kulhoja pöydälle. Kun sinun täytyy nousta sekunnin, anna itsellesi tauko, joka voi rikkoa vauhtia mieletön syöminen.

Pannaan täytäntöön ensimmäinen ateriaa koskeva sääntö

Ensimmäinen ateria paaston jälkeen on suurin riski aikaa ylisyöminen. Suojella tätä vastaan, sitoutua vain yksi lautanen, ei väliä kuinka nälkäinen olet. Jos todellinen nälkä jatkuu, odota 20 minuuttia viimeistelyn jälkeen ensimmäinen lautanen (kun juomavesi) ennen harkitsevat pieni toinen tarjoilu. Tämä viive mahdollistaa satieettisten hormonien potkia, ja useammin kuin ei, tarve menee ohi.

Käytä ruokapäiväkirjaa (jopa väliaikaisesti)

Seuraamalla mitä syöt, jopa viikon ajan, tarjoaa tietoa annoskokoja ja kuvioita. Sinun ei tarvitse tehdä tätä ikuisesti, mutta kirjautuminen saanti aikana syöminen ikkunan voi paljastaa piilotettu kaloreita ja hetkiä haavoittuvuus. Esimerkiksi, saatat huomata, että olet jatkuvasti ylisyödä viimeisen tunnin aikana ikkunan, tai että tietty välipala laukaistaan kasakadi enemmän syömistä. Kun olet tunnistettu, voit luoda ennakoivan suunnitelman (esim., sulkea ikkunan 30 minuuttia aiemmin tai korvata tuon välipalan korkeaproteiini vaihtoehto).

Aseta ajastin syömisikkunan sulkemista varten

Kuten lopussa syöminen ikkuna lähestyy, kiireellisyys usein nousee. Saatat ajatella, ...minun täytyy syödä enemmän nyt, koska olen won.t pystyä monta tuntia... Vältä tätä ansaa asettamalla ajastin 30 minuuttia ennen ikkunan sulkeutuu. Käytä että aika lopullinen tarkistus: olet todella nälkäinen, tai oletko vastaa ahdistusta? Jos et ole nälkäinen, yksinkertaisesti sulje ikkunan aikaisin. Anna itsesi lopettaa syöminen vaikka teknisesti sinulla on aikaa jäljellä. Tämä rakentaa luottamusta kehosi ja vähentää juhla-tai-famiini mentaliteetti.

Epäonnistumiset yhteiset skenaariot

Nälkä, joka voitti...

Jos koet jatkuvaa, vakavaa nälkää ruokailuikkunassa huolimatta tasapainossa aterioita, harkita onko yleistä kalorien saanti on liian alhainen. Aikarajoitteinen syöminen ei ole nälkäruokavaliota; tarvitset silti riittävästi energiaa tukea kehon. Jos ikkuna on liian lyhyt tai ateriat ovat liian kaloreita-rajoitettu, nälänhätä signaali pysyy korkealla. Lisää proteiinia ja terveellisiä rasvoja, lisää ylimääräinen välipala (kuten kreikkalainen jogurtti tai pähkinät), tai laajentaa ikkunan mahdollista kolmannen aterian. Myös tarkista unesi ja stressitasot.

Sosiaalinen ja vapaa-ajan paine

Kun sosiaaliset tapahtumat kuuluvat syömisikkunaan, ruoan runsaus ja sosiaaliset odotukset voivat johtaa ylensyömiseen. Suunnittele etukäteen syömällä pieni, proteiininen välipala ennen kuin menet.Tämä vie terän pois nälkä ja helpottaa nauttia herkkuja kohtuullisuuden. Tapahtumassa, kartoittaa kaikki vaihtoehdot ennen täyttämistä lautasen, valita pieni osa viehättävimpiä kohteita, ja viettää aikaa seurustelu pois ruokapöydästä. Muista, että voit aina säästää tähteitä tai nauttia niistä seuraavan ikkunan aikana.

Tunteiden syöminen ikkunan aikana

Monille syöminen ikkunan ylisyöminen on juurtunut emotionaalinen laukaisimet. stressi, tylsyys, yksinäisyys tai turhautuminen. Koska syöminen ikkuna tuntuu ainoa turvallinen aika syödä, tunteet voivat ajaa mieletön kulutus. Jos vastaus on emotionaalinen, kehittää lyhyen luettelon ei-ruoka selviytymisstrategioita: viiden minuutin kävely, syvä hengitys, soittaminen ystävälle, tai päiväkirja. Tauko ennen syömistä ja kysyä: ...Olenko nälkäinen, vai tunne on jotain muuta?. Jos vastaus on emotionaalinen, käytä selviytymistyökalu ensin. Voit silti syödä, jos nälkä jatkuu, mutta tauko murtaa automaattisen yhteyden tunteiden ja ylisyönti.

Milloin muokkaat protokollaasi tai etsi ammatilliseen neuvontaan

Aikarajoitettu syöminen ei ole yksi koko-sopii-kaikki. Jos olet johdonmukaisesti kokeillut strategioita edellä kaksi-kolme viikkoa ja silti huomaat itsesi ylisyöminen, se voi olla aika muuttaa protokollaa. Yhteiset mukautukset ovat:

  • Siirtyminen pidempään ruokailuikkunaan (esim. 16:8-14:10).
  • Aloitat ikkunan aiemmin vähentää myöhäisillan syömistä.
  • Lisäät ylimääräisen pienen aterian (esim. runsaasti proteiinia sisältävän välipalan) sen sijaan, että puristat kaiken ruoan kahteen suurempaan ateriaan.
  • Sisältää viikoittaisen ruokavaliotauon (yksi päivä rajoittamaton ajoitus) vähentää psykologista puutetta.

Jos ylisyöminen liittyy tunteisiin hallinnan menetys, syyllisyys, tai merkittävä hätä, tai jos sinulla on aiemmin häiriintynyt syöminen, kysy terveydenhuollon ammattilaisen, kuten rekisteröity ruokavalion tai terapeutin erikoistunut syöminen käyttäytymistä. Ajanrajoitus syöminen voi olla hyödyllinen työkalu, mutta se ei ole sopivaa kaikille, ja mielenterveyden pitäisi aina olla etusijalla.

Kuitu- ja proteiinin rooli: Nopea referenssi

Auttaa sinua rakentamaan satieetti-tehostavia aterioita, tässä on nopea referenssiluettelo korkea-proteiininen ja korkea kuituinen elintarvikkeita sisällyttää osaksi syömisikkunassa:

Korkean proteiinin valinnat

  • Kananrinta (31 g proteiinia 100 g:ssa)
  • Kreikan jogurtti (10 g proteiinia 100 g:aa kohti)
  • Munat (6 g/suuri muna)
  • Mökkijuusto (11 g/100 g)
  • Linssit (9 g/100 g keitettynä)
  • Tofu (8 g/100 g)
  • Lohi (20 g/100 g)

Korkean kuidun valinnat

  • Kaura (10 g kuitua 100 g:aa kohti)
  • Chian siemenet (34 g kuitua / 100 g, käytä säästeliäästi)
  • Mustapavut (8 g / 100 g keitetty)
  • Parsakaali (2,6 g/100 g)
  • Ruusukaali (3,8 g/100 g)
  • Omenat (2,4 g per keskikokoinen omena iholla)
  • Ohra (6 g/100 g keitettyä)

Pari nämä elintarvikkeet yhdistelminä: linssi ja vihannes kulho grillattua kanaa, smoothie kreikkalainen jogurtti ja chia siemenet, tai kaurapuuroa marjoja ja pähkinöitä. Jokainen yhdistelmä tarjoaa pitkittynyt energia ja vakauttaa verensokeria.

Kestävän rutiinin rakentaminen

Lopullinen tavoite aikarajoitettu syöminen ei ole täydellinen protokolla, vaan kestävä, terve suhde ruokaan. Ylisyöminen aikana syöminen on yhteinen haaste, mutta se on yksi, joka voidaan voittaa tarkoituksellisella suunnittelulla ja itsetuntoa. Aloita valitsemalla ikkuna, joka tuntuu hallittavissa elämäntapa. Keskity ateria koostumus, joka korostaa proteiinia, kuitua, ja terveellisiä rasvoja.Yritä ottaa huomioon ruokailukäytännöt ja nesteytys tarkistaa. Käytä behavioral carutches . Kuten pre-portioning ja häiriön-vapaa ateriat.

Seuraa edistymistäsi ei ole sitä, tunnetko itsesi täytetyksi, vaan miten tunnet olosi kokonaisenergiatasoksi, ruoansulatus, mieliala ja uni. Jos syömisjaksot jatkuvat, tutki sopeutumisvaihtoehtoja yllä tai puhu ammattilainen. Monet ihmiset huomaavat, että muutaman viikon johdonmukaisen käytännön jälkeen heidän ruokahalunsa luonnollisesti säätelee, ja halu syödä liikaa vähenee. Siinä vaiheessa TRE voi tuntea vaivatonta ja vapauttavaa pikemminkin kuin kamppailua nälkää vastaan.

Ajanrajoitetun syönnin ja ruokahalun sääntelyn tieteestä voidaan lukea tarkemmin, että nämä ulkoiset resurssit ovat seuraavat:

Muista, että syönti ikkuna ei ole rotu kuluttaa niin paljon kuin mahdollista.Se on rytmi, joka tukee kehon luonnollista sykliä. Soveltamalla strategioita tässä artikkelissa, voit muuttaa syöminen ikkunan potentiaalisesta ylisyönti ansan ajan tasapainoinen ravinto, joka auttaa sinua menestymään.