Miksi Recovery Nutrition Matters for Diabetic Urheilijat

Recovery ravitsemus on kulmakivi urheilullinen suorituskyky ja yleinen terveys, mutta diabeetikkojen urheilijat, se kantaa lisäpainoa. Kun kilpailullinen urheilutapahtuma, elin vaatii polttoainetta korjata lihaskudoksen, täydentää energiavarastot, ja palauttaa hormonaalista tasapainoa. Samalla, veren glukoosin voi vaihdella arvaamattomasti johtuen vuorovaikutuksesta liikunta intensiteetti, kesto, insuliinin toiminta, ja jäljellä kiertävän glukoosin. Jos näitä tekijöitä ei käsitellä voi johtaa hypoglykemia tuntia myöhemmin, hyperglykemia liiallisesta liikakorvauksista, tai heikentynyt toipuminen, joka asettaa takaisin koulutusmukautuksia. Tämä artikkeli tarjoaa näyttöön perustuvia strategioita diabeetikoilla urheilijat navigoida jälkeen-tapahtuman ravitsemus tehokkaasti, auttaa heitä vakauttamaan verensokerin, nopeuttaa palautumista ja ylläpitää pitkän aikavälin suorituskykyä.

Kilpailulliset urheilutapahtumat. Olipa jalkapallo ottelu, maraton, triathlon tai cross-country rodun. paikka ainutlaatuinen aineenvaihdunta stressi kehossa. Kun yhdistetään diabetes hoito, toipuminen ikkunasta tulee kriittinen aika ennakoivan päätöksenteon. Onneksi, huolellinen suunnittelu ja vankka käsitys makroravintoreiden ajoitus, osahallinta, ja glukoosin seuranta, diabeettiset urheilijat voivat toipua aivan yhtä tehokkaasti kuin niiden ei-diabetes vertaishoitajat säilyttäen tiukka glykeeminen ohjaus.

Yksinkertainen aineenvaihduntakysyntä kilpailun jälkeen

Välittömän post-harjoituksen aikana, usein kutsutaan "glykogeeni ikkuna" tai "anabolinen ikkuna," on ominaista lisääntynyt insuliiniherkkyys ja lisääntynyt glukoosin soluunotto lihaksia. Urheilijoille, joilla on diabetes, tämä tarjoaa sekä mahdollisuuden ja riskin. Toisaalta, elimistö säilyttää tehokkaasti hiilihydraatteja glykogeeni, mikä tarkoittaa pienempiä määriä hiilihydraatteja voi riittää. Toisaalta, jäännösinsuliinin pre-vent bolukset tai perusnopeus voi aiheuttaa glukoosin pudota nopeasti, jos hiilihydraatteja ei ole sovitettu tarkasti.

Lisäksi adrenaliini- ja kortisolitasot pysyvät koholla heti voimakkaan kilpailun jälkeen, joka voi tilapäisesti nostaa verensokeria. Koska nämä stressihormonit laantuvat, glukoosi voi laskea. Diabeetikot on otettava huomioon tämä viivästynyt pudotus, joka voi esiintyä 2.12 tuntia liikunnan jälkeen. ilmiö tunnetaan "lyhennetty alkava hypoglykemia." Recovery ravitsemusstrategiat olisi räätälöitävä tyypin diabetes, intensiteetti ja kesto tapahtuman, ja yksilöllinen insuliiniherkkyys.

Lihas Glycogen repletion rooli

Glycogen on säilynyt muodossa glukoosin lihaksissa ja maksassa. Aikana korkea-intensiteetti tai pitkäaikainen liikunta, nämä varastot ehtyvät. Replenishing niitä on välttämätöntä palauttaa toiminta ja valmistautua seuraaviin koulutustilaisuuksia. Diabetes urheilijoiden, suositeltu hiilihydraattien saanti jälkeen vaihtelee 0,5...1,0 g painokiloa kohden tunnissa ensimmäisten 4.06 tuntia, mutta tämä on säädettävä perustuu ennen exercise verensokeria ja insuliinia aluksella. Neuvotaan urheiluruokavaliohoitaja, joka on erikoistunut diabetes on voimakkaasti hienosäätää näitä lukuja.

Insuliinin herkistyminen ja glukoosin otto

Liikunta lisää insuliiniherkkyyttä 24.48 tuntia, mikä tarkoittaa, että solut reagoivat insuliiniin helpommin. Tämä on hyödyllistä pitkäaikaiselle metaboliselle terveydelle, mutta voi aiheuttaa hypoglykemiaa, jos hiilihydraattien saantia tai insuliiniannoksia ei ole mukautettu. Monet diabeettiset urheilijat vähentävät bolusinsuliiniaan toipumisateriaa varten tai pidentävät perusinsuliinin nopeutta tilapäisesti. Jatkuvat glukoosimonitorit (CGM) tarjoavat reaaliaikaista palautetta näiden muutosten ohjaamiseksi ja auttavat estämään vaaralliset ala-arvot nukkuessa.

Makroravinnestrategiat diabeettista toipumista varten

Vaikka ei-diabetes urheilijat voivat usein luottaa yksinkertainen yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiinia, diabeetikot urheilijat tarvitsevat yksilöllisempää lähestymistapaa, joka ottaa huomioon glykeeminen indeksi, kuitusisältö ja rasvan koostumus elintarvikkeita. Seuraava erittely tarjoaa puitteet rakentaa tehokkaita toipumisateriat.

Hiilihydraatit: Laatu ja määrä aine

Hiilihydraatit ovat ensisijainen kuljettaja glykogeeni resynteesi, mutta lähde asioita verensokerin vakautta. Matala. Keskivaikea glykeeminen indeksi (GI) hiilihydraatteja, kuten kaura, bataatit, kvinoa, linssejä, ja marjat tarjoavat hitaamman vapautumisen glukoosin ja auttaa välttämään piikkejä. Kuitenkin heti intensiivisen kilpailun jälkeen nopeampi vaikuttavat hiilihydraatteja voidaan tarvita nopeasti nostaa verensokeria, jos se on trendikäs alhainen. Hyvä sääntö peukalo: jos verensokeri on [] alle 100 mg/dL[]] ennen toipumisa ateria, sisältää pienen osan korkea-GI-karbaatteja, kuten banaani, valkoriisikakut tai glukoosi urheilujuoma; jos yli 150 mg/dL, nojaa kohti alhainen GI-lähteet ja harkita lyhyt insuliinikorjaus.

Hiilihydraatin kokonaissaanti lasketaan painon ja liikunnan keston perusteella. Diabeetikoille tyypillinen tapahtuman jälkeinen tavoite on 0,8 g/kg ensimmäisen tunnin aikana. 70 kg:n urheilijalle se vastaa 56 g:aa hiilihydraatteja. Tämä voidaan skaalata ylös tai alas insuliinihoitojen ja yksilöllisen sietokyvyn mukaan. Hiilihydraattien laskenta-sovellusten käyttö voi auttaa seuraamaan tarkasti saantia.

Proteiini: Korjaus ja Satiety Component

Proteiini tukee lihasproteiinisynteesiä ja auttaa tylpästi post-exercise kortisolia. Se edistää myös satieettisuutta, joka voi estää ylensyönnin myöhemmin. Diabeetikot pyrkivät 0,2...0,4 g/kg korkealaatuista proteiinia talteenottoa ateriassa. Hyvät lähteet ovat vähärasvainen kana, kalkkuna, kalan munat, kreikka jogurtti, mökkijuusto, tofu, tai kasvipohjainen proteiinipirtelö. Yhdistämällä proteiinia ja hiilihydraatteja on osoitettu parantavan glykogeenin varastointia ja parantaa myöhemmin suorituskykyä urheilijoissa tyypin 1 diabetes.

Rasvat: Tulehduksen ja stabiilisuuden taso

Terveet rasvat kuten avokadot, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy tarjoavat tulehdusta lievittävää hyötyä ja hidasta mahan tyhjenemistä, joka voi auttaa tasoittamaan veren glukoosi käyriä. Kuitenkin suuret määrät rasvaa voi hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja tylpätä välitöntä glykogeenin ikkunaa. Siksi pitää rasvan saanti vaatimaton ensimmäisen toipumisaterian (esim. 10...15 g) ja lisätä sitä myöhemmissä aterioissa. Rasvat ovat erityisen arvokkaita tyypin 2 diabeetikoille urheilijoille, koska ne parantavat insuliiniherkkyyttä, kun niitä käytetään osana tasapainoista ruokavaliota.

Ajoitus: Milloin syödä Optimal verensokeri Control

Klassinen suositus on syödä 30.60 minuuttia tapahtuman jälkeen. Diabetes urheilijoille, tämä ikkuna on vielä kriittisempi, koska verensokeri voi olla nopeasti laskee kuin insuliiniherkkyys huiput. Viiveellinen ruoka lisää riskiä hypoglykemia. Toisaalta odottaminen liian kauan voi johtaa ylisyöminen myöhemmin ja myöhemmin hyperglykemia.

Ensimmäinen 30 minuuttia: nopea uudelleenrakentamisen

Jos verensokeri on turvallisella alueella (100..1800 mg/dl), kuluttaa 15.30 g:n yhdistelmän nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja (esim. urheilujuoma, hedelmämehu tai glukoositabs) sekä 10.15 g proteiinia. Tämä voi olla nestemäisessä muodossa ruoansulatusta parantaakseen, jos urheilija voi pahoin voimakkaan rasituksen jälkeen. Niille, jotka käyttävät insuliinipumppu, väliaikaisesti alentaa perusnopeus 50% 2... 4 tuntia tapahtuman jälkeen voi auttaa estämään matalat aineet, koska hiilihydraatteja imeytyy.

2 tunnin sisällä: tasapainotettu ateria

Kun ensimmäinen välipala, suunnitella täydellinen ateria, joka sisältää monimutkaisia hibidejä, proteiinia ja hieman rasvaa. Jatka glukoosin seurantaa 30 minuutin välein tänä aikana. Jos glukoositaso pysyy vakaana, urheilija voi palata normaaliin insuliinihoito. Jos tippaa ilmenee, lisää nopeavaikutteisia hiilihydraatteja tai edelleen vähentää perusinsuliinin.

Yön yli toipuminen: Ennaltaehkäisevä hypoglykemia

Myöhässä oleva hypoglykemia on suuri huolenaihe, varsinkin päiväkilpailujen jälkeen. Tämän vähentämiseksi, kuluttaa iltapalaa, joka sisältää hitaasti sulavia hiilihydraatteja ja proteiinia (esim. puolikas maapähkinävoileipä kokonaisena viljaleivän päällä, omena juustolla tai kaseiiniproteiinipirtelöllä). Monet urheilijat myös asettivat tilapäisen yöpymisen perusnopeuden alennuksen 20.30% ja käyttävät CGM-hälytintä alapään kiinni saamiseksi. Riittävän nesteytyksen ja hiilihydraattien saatavuuden varmistaminen ennen nukkumista on avain turvallisen elpymisen kannalta.

Näytteen Recovery Ateriasuunnitelmat diabetesurheilijoille

Seuraavat ateriaesimerkit on suunniteltu antamaan noin 50.60 g hiilihydraatteja, 20.30 g proteiinia ja 10.15 g terveellisiä rasvoja, jotka sopivat 70 kg urheilija 60.90 minuutin kilpailun jälkeen. Säädä annoskoot perustuen yksilölliseen veren glukoosivasteeseen ja insuliinin suunnitelma.

Vaihtoehto 1: Tasapainoinen koko elintarvikkeiden ateria

  • Hyvännäkyinen kananrinta (150 g) 35 g proteiinia, vähäpätöisiä hiilihydraatteja
  • Quinoa (180 g keitettyä) ... 35 g hiilihydraatteja, 8 g proteiinia, 3 g rasvaa
  • Paahdettu parsakaali ja paprika (150 g) ... 12 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua
  • Omena pieni (150 g) 20 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua
  • Vesi- tai makeuttamaton elektrolyyttijuoma
  • Yhteensä: ~67 g hiilihydraatteja, ~45 g proteiinia, ~8 g rasvaa

Vaihtoehto 2: Nopea valmistelu (liquid tai puoli-liquid)

  • Greek jogurtti (200 g, vähärasvainen) ... 20 g proteiinia, 10 g hiilihydraatteja
  • Berries (100 g sekoitettua) ... 10 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua
  • Kaavi (30 g kuivana, keitettynä) 20 g hiilihydraatteja, 5 g proteiinia
  • 1 tablespoon mantelivoi ... 6 g hiilihydraatteja, 4 g proteiinia, 9 g rasvaa
  • Kaikki yhteensä: ~46 g hiilihydraatteja, ~29 g proteiinia, ~12 g rasvaa

Vaihtoehto 3: Kasvipohjainen vaihtoehto

  • Tofu scramble (150 g first tofu) ... 15 g proteiinia, 6 g hiilihydraatteja, 9 g rasvaa
  • Siniperuna[] (150 g paistettua) ... 30 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua
  • Mustat pavut (100 g keitetty) ... 20 g hiilihydraatteja, 8 g proteiinia, 6 g kuitua
  • Avokado (50 g) ... 5 g... hiilihydraatteja, 2 g proteiinia, 10 g rasvaa.
  • Yhteensä: ~61 g hiilihydraatteja, ~25 g proteiinia, ~19 g rasvaa

Hydraation ja elektrolyyttien matelijan

Kilpailukykyinen urheilu aiheuttaa merkittäviä neste- ja elektrolyyttihävikkejä hien ja hengityksen kautta. Kuivuminen pahentaa verensokerin vaihteluita ja heikentää elpymistä. Diabeetikot pitäisi priorisoida nesteytys keskittyä natriumiin, kaliumiin ja magnesiumiin.

Kuinka paljon juoda

Joka painokiloa kehon laihtuminen kilpailun aikana, juo 1,25.1,5 L nestettä seuraavien 2.14 tuntia. Punnita itsesi ennen ja jälkeen tapahtuman arvioida tappioita. Pelkkä vesi on yleensä riittävä nesteytys, mutta jos tapahtuma kesti yli 60 minuuttia tai hiki hinnat olivat korkeat, elektrolyyttijuoma (300..500 mg natriumia per annos) on suositeltavaa. Vältä sokeripitoisia urheilujuomat, jos veren glukoosi on jo koholla; sen sijaan, valitse elektrolyyttitabletteja tai makeuttamatonta kookosvettä.

Electrolyytti-sisältää Recovery Välipalat

  • Banaani, jossa on suolaa: kalium ja natrium
  • Piikkimehu tai -oliivit: natrium ja elektrolyytit
  • Kourallinen manteleita: magnesiumia ja terveitä rasvoja
  • Tomaattikeitto (matalasokeri): kalium ja lykopeeni

Veren glukoosipitoisuuden seuranta toipumisen aikana

Jatkuva glukoosi seuranta (CGM) on pelin muutos diabeetikoilla urheilijat. Sen avulla he voivat nähdä reaaliaikaisia suuntauksia ja reagoida hypoglykemia ennen oireita tulla vaarallisia. Kilpailun jälkeen, tarkista glukoosin kahden ensimmäisen tunnin ajan, sitten tunnin seuraavien 4.06 tuntia, varsinkin jos insuliinin vähentäminen tehtiin. Pidä nopeavaikutteinen hiilihydraatteja (sokeritabletteja, mehu laatikko) helposti saatavilla.

Milloin insuliinin säätöä tulee muuttaa

Jos verensokeri on trendissä alaspäin (esim. pudottamalla yli 2...3 mg/dl minuutissa), kuluttaa 10.15 g nopeavaikutteisia hiilihydraatteja jo ennen suunniteltua toipumisateriaa. Jos käytät insuliinipumppua, harkitse basaalinopeuden tilapäistä keskeyttämistä tai sen pienentämistä 50% 2... 2...4 tunniksi. Useiden päivittäisten injektioiden yhteydessä vähennä seuraavaa bolusta 25..50% suunnitellusta karb-annoksesta riippuen.

Diabeetikkojen jatkohavainnot

Tyyppi 1 vs. tyypin 2 diabetes

Vaikka monet periaatteet ovat päällekkäisiä, tyypin 1 urheilijoiden yleensä täytyy olla varovaisempia hypoglykemia johtuu absoluuttinen insuliiniriippuvuus. Tyypin 2 urheilijat ovat usein joitakin endogeeninen insuliinin tuotantoa ja suurempi insuliiniresistenssi, joten hyperglykemia voi olla enemmän huolta jälkeen korkean intensiteettien tapahtumia johtuu kortisolin vapautuminen. Tyyppi 2 urheilijat voivat hyötyä sisällyttää lisäkuitua ja proteiinia toipumisateria tylpän glukoosin nousu, kun taas tyyppi 1 urheilijat saattavat joutua ottamaan pienen insuliiniannoksen aterian jälkeen, jos glukoosi nousee tavoitteen yläpuolella.

Lisäravinteet: Mitä toimii ja mitä välttää

Jotkut lisäravinteet voivat tukea toipumista häiritsemättä verensokeria. []Kretiinimonohydraatti[] (3... (3...5 g päivässä) parantaa lujuus palautumista ja ei ole merkittävää vaikutusta glukoosiin. []Omega-3 rasvahapot[[] auttaa vähentämään tulehdusta. []]Vitamiini D[] on tärkeää luuston terveyden ja immuunitoiminnan. Vältä ravintolisiä, joilla on suuri sokeripitoisuus tai jotka väittävät "miimik-insuliini," kuten tietyt yrtit (esim. beraliini) ilman lääkärin valvontaa. aina ajaa täydentää terveydenhuollon tiimi.

Toipumisen psykologinen aspekti

Hallinnointi diabetes yhdessä kilpailullinen urheilu voi olla henkisesti verottaa. Pelko hypoglykemia voi aiheuttaa urheilijoita syömään liikaa hiilihydraatteja tai jättää ateriat, mikä glukoosin haihtuvuus. Rakentaminen luotettava toipuminen rutiini. Sisältää kirjallisen suunnitelman aterioita, insuliinin säätöä, ja seuranta.Harkitse työskennellä urheilupsykologi, joka ymmärtää diabetes kehittää selviytymisstrategioita.

Laitetaan kaikki yhteen: näytteen Recovery Aikajana

Tässä on vaihe vaiheelta aikajana diabeettinen urheilija voi seurata jälkeen 90 minuutin jalkapallo-ottelu:

  • Välittömästi ottelun jälkeen (0...10 min):[[.FLT:1]] Tarkista CGM. Jos glukoosi [[[.FLT:2]] 180 mg/dl, juo vain vettä ja odota 15 minuuttia.
  • 30 minuutin kuluessa:[] Sisältää nesteen talteenotto juoma (40 g hiilihydraatteja, 15 g proteiinia) tai banaanin maapähkinävoilla. Vähennä perusinsuliinia 50% 2 tunnin ajan (jos käytät pumppua).
  • 1.5.12 tunnin kuluessa:[] Syö tasapainoinen ateria (kinoa, grillattua kanaa, paahdettuja vihanneksia). Bolus-insuliini 75% normaalista karb-suhteesta, jos glukoosi on kohde.
  • 2.03 tuntia myöhemmin:[ Tarkista glukoosi; jos vakaa, jatka normaalia perusnopeus. Jatka siemailua vettä.
  • Ennen sänkyä:[ Syö hitaasti sulava välipala (omena juustolla). Aseta väliaikainen perustason alennus 20% yöllä. Pidä iltasadetta 90 mg/dl.
  • Herättyä:[ Tarkista glukoosi; jos alle 100 mg/dl, syö kevyt aamiainen proteiinin kanssa estää rebound hypoglykemia.

Milloin etsit ammatillista ohjausta

Jokainen diabeettinen urheilija on erilainen. Yksittäiset tekijät, kuten insuliiniherkkyys, diabetes, kuntotaso, tapahtumatyyppi, ja henkilökohtaiset glukoosi kuviot vaativat räätälöityjä neuvoja. Rekisteröity ruokavalion asiantuntija urheilu-ja diabetes erikoistunut voi auttaa luomaan aterian suunnitelma, joka sisältää karbin laskenta, glykeeminen indeksi, ja insuliinin säätö. Lisäksi, endokrinologi voi auttaa hienosäätö perusnopeuksia ja insuliini-hiilisuhde kilpailupäiviin.

Amerikkalainen diabetesyhdistys tarjoaa ohjeita, ja Urheilu Dietians Australia[[] tarjoavat käytännön toipumistiedot. Veren glukoosin hallintaa koskevaa tutkimusta varten ]PubMed-tutkimus "Nutritional Strategies for Type 1 Diabetes in Athletes" on arvokas resurssi. Myös ] Joslin Diabetes Center[ tarjoaa työkaluja tasapainotukseen ja insuliini. Lopuksi, johdonmukainen Euroopan urheilutieteen aikakausjulkaisu [] tutkimusarvioi.

Viimeiset ajatukset Recovery Nutrition for Diabeettinen urheilijat

Sisällyttämällä elpyminen ravitsemus jälkeen kilpailullinen urheilutapahtumia ei ole vain noin tankkaaminen . Se on noin säilyttää glykeemisen vakauden, estää komplikaatioita, ja tukee pitkän aikavälin urheilullinen pitkäikäisyys. Kiinnittämällä erityistä huomiota makroravintoinen koostumus, ajoitus, nesteytys, insuliinin säätö, ja jatkuva seuranta, diabeetikot urheilijat voivat nauttia täysi osallistuminen kilpailu urheilu vaarantamatta niiden terveyttä. Avain on rakentaa personoitu kehys, joka voidaan mukauttaa kunkin kilpailun. Ajan myötä, tämä rutiini tulee toinen luonne, jolloin urheilijat keskittyä suorituskykyyn ja toipuminen sijaan jatkuva huoli veren sokeritasosta. Asianmukaisen suunnittelun, diabetes ei tarvitse olla este urheilullinen huippuosaamista.

Muista: keskustele aina hoitotiimisi kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ravitsemus- tai insuliinihoitoosi, erityisesti kun ne liittyvät liikuntaan ja kilpailuun.