Hallinta halut aikana premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) on erillinen haaste, kun sinulla on diabetes. Hormonaaliset vaihtelut voivat lisätä nälkää ja ajaa sinut kohti makeisia ja puhdistettuja hiilihydraatteja, jolloin verensokeri hallinta tuntuu ylämäkeen taistelu. Avain on oppia tyydyttämään nämä himot laukaisematta vaarallisia glukoosipiikkejä ja kaatuu.

Ymmärtäminen vuorovaikutus kuukautiskierron ja insuliiniherkkyyden avulla voit tehdä tietoon perustuvia ruokavalintoja ja hyväksyä elämäntapoja, jotka pitävät sekä haluja ja verensokeria kurissa. Pieni, tarkoituksellinen treaks. Kuten vaihtamalla korkean sokerin välipala tasapainoisen vaihtoehtoisen .

Tärkeimmät kulutustavarat

  • Hormonaaliset muutokset luteaalivaiheen aikana vaikuttavat suoraan insuliiniherkkyyteen ja lisäävät hiilihydraattien ja makeisten himoa.
  • Tasapainoiset ateriat ja älykäs välipaloja, jotka yhdistävät proteiinia, terveitä rasvaa, ja kuitu auttaa vakauttamaan verensokeria tyydyttää haluja.
  • Elämäntapatekijät............................................................................................................................................................................................................................................................
  • Yhteistyö terveystiimin kanssa voi auttaa räätälöimään diabeteksen hoitosuunnitelmasi kuukautiskierron ainutlaatuisiin vaatimuksiin.

PMS-tartuntojen ja diabeteksen ymmärtäminen

Sinun halut todennäköisesti siirtyä ennen kuukautisen, ja kun sinulla on diabetes, panokset ovat korkeammat. Hormonaaliset muutokset kuukautiskierron don. ne vain vaikuttavat mielialaan. ne vaikuttavat suoraan miten elimistön käsittelee glukoosia. Ymmärtäminen tämä yhteys on ensimmäinen askel kohti ottaa hallintaan.

Tiede Cravings aikana Kuukautiskierron

Estrogeeni ja progesteroni vaihtelevat koko syklin. Aikana luteaalivaihe (viikko tai kaksi ennen kuukautisia), progesteroni nousee jyrkästi. Tämä hormoni liittyy lisääntynyt ruokahalu ja mieltymys hiilihydraattipitoisia, korkea-kalorien elintarvikkeita. Aivot palkintokeskukset myös tulla herkempiä sokeria tänä aikana, jolloin suklaapatukka tai pussi sipsit tuntuvat vastustamaton.

Nämä halut eivät ole merkki heikko tahdonvoima. Ne ovat fysiologinen vastaus liikkuvia hormoneja, jotka valmistelevat kehon mahdollinen raskaus. Kehosi on lähinnä etsimässä nopeita energialähteitä. Tunnistaminen tämän biologisen aseman voi auttaa sinua suunnittelemaan eteenpäin sen sijaan, että tunnet sokeita, kun himot osuvat.

Miten PMS vaikuttaa verensokeriin ja insuliinin herkkyyteen

Insuliiniherkkyys heikkenee usein luteaalivaiheessa. Solusi reagoivat insuliiniin vähemmän, eli glukoosi roikkuu veressäsi tavallista pidempään. Tämä voi johtaa verensokeriarvojen nousuun, erityisesti aterioiden jälkeen.

Samalla elimistösi voi havaita, että solut eivät saa tarpeeksi energiaa, joka voi lisätä nälkäsignaalit. Tämä yhdistelmä vähentynyt insuliiniherkkyys ja lisääntynyt ruokahalu luo täydellisen myrsky verensokerin epävakautta. Seuranta glukoosia useammin tässä vaiheessa voi auttaa sinua havaitsemaan trendejä ja säätää vastaavasti.

Tunnistaminen Oireet ruokahuureaa diabeteksen

PMS halut usein mukana muita oireita, kuten mielialan vaihtelut, väsymys, ja ärtyneisyys. Nämä emotionaaliset ja fyysiset tilat voivat ajaa sinua kohti mukavuus elintarvikkeita.Tyypillisesti niitä runsaasti sokeria ja epäterveellisiä rasvoja.

Turvotus, rintojen arkuus ja kouristelu lisäävät vaikeutta tehdä terveellisiä valintoja. Avain on erottaa todellinen nälkä ja emotionaalinen tai hormonaalisia laukaisimia. Pitämällä oire ja glukoosin loki pari sykliä voi paljastaa kuvioita: Oletko aina kaivata suolainen välipaloja kolme päivää ennen kuukautiset? Onko paastosokeri nousee johdonmukaisesti aikana viime viikolla syklin? Tämä tieto on korvaamaton ennakoivaa hallintaa.

Käytännön strategioita Curb himot aikana PMS

Oikealla lähestymistavalla voit navigoida PMS-himoja ilman, että diabeteksen hallinta suistuu raiteilta. Keskity ateriarakenteeseen, ravinteiden koostumukseen ja älykkäisiin korvauksiin.

Tasapainoinen ruokasuunnittelu ja fiksu välipala

Suunnittele ateriat ja välipalat sisältää hyvä sekoitus makroravinteita. Unohda ateriat on resepti verensokeri kaatuu ja tehostettu halu myöhemmin. Tavoitteena syödä joka kolmas-neljän tunnin säilyttää vakaa glukoositaso.

Fiksu välipalat ovat liittolaisiasi. Pidä vaihtoehtoja kuin kourallinen manteleita, kovaksi keitetty muna, tai leikata vihanneksia hummus helposti saatavilla. Kun himoa iskee, tavoittaa tasapainoinen välipala voi estää sinua tarttua sokerimainen hoito. Vältä suuria, hiilihydraatteja raskaita aterioita, sen sijaan priorisoida maltillisia annoksia, jotka yhdistävät proteiinia, rasvaa ja kuitua pitää sinut tyytyväisenä pidempään.

Harkitse erän valmistelu ainesosia viikonloppuna niin, että kokoaminen tasapainoinen levy on nopea ja helppo. Vähän suunnittelu menee pitkälle, kun hormonit toimivat sinua vastaan.

Sisältää proteiinia, kuitua ja kompleksihiilihydraatteja

Proteiini hidastaa ruoansulatusta ja auttaa ylläpitämään vakaata verensokeria. Sisältää vähärasvaisen lihan, siipikarjan, kalan, munat, tofun tai palkokasvit aterioissa. Kuitua, löytyy vihanneksia, kokonaisia hedelmiä, papuja ja kokonaisia jyviä, myös hidastaa glukoosin imeytymistä ja edistää täyteyttä.

Monimutkaiset hiilihydraatteja, kuten teräs-leipottu kaura, kvinoa, bataatteja, ja kokojyvän leipää antaa hitaasti, tasaisesti vapauttaa energiaa. Ne estävät terävä verensokeri piikkejä että yksinkertaisia sokereita. Grillattua lohta ateria, paahdettu Bryssel ituja, ja Farro tarkistaa kaikki laatikot.

Tähtää vähintään 25-30 grammaa kuitua päivässä koko elintarvikkeiden. Jos kamppailet saavuttaa tämän tavoitteen, harkita täydentää kuten psyllium kuori, mutta saada kuitua pääasiassa elintarvikkeiden parhaita tuloksia.

Sokerin syönnin ja sokeripiikien välttämisen hallinta

Minimoi lisätty sokerit, erityisesti sokeripitoiset juomat, karkki, leivonnaisia, ja maustettu jogurtti. Verensokeripiikki näistä elintarvikkeista on usein seuraa kaatua, joka laukaisee enemmän haluja. Tämä sykli voi olla vaikea rikkoa.

Lue ravintotarrat huolellisesti. Sokeria on ketsupissa, salaattikastikkeissa, myslipatukoissa ja jopa kokonaisen jyvän leivissä. Jos päätät olla jotain makeaa, parita se proteiiniin tai terveelliseen rasvaan. Esimerkiksi pieni neliö tummaa suklaata, jossa on mantelivoita, vaikuttaa glukoosiin kevyemmin kuin suklaa yksin.

Vältä kuluttaa suuria määriä hiilihydraatteja juuri ennen sänkyä. Yöllä halut voivat johtaa korkea paastosokeri seuraavana aamuna, joten loppupäivä on vaikeampi hallita. Jos tarvitset iltapala, valitse jotain pientä ja tasapainoista, kuten muutama juustokuutioita viipale kalkkunaa.

Korvaajien kuten jogurtti ja maapähkinävoi

Kun himot osui, kurkottaa korvaavia, jotka täyttävät aiheuttamatta tuhoa. Pinkittävä, makeuttamaton kreikka jogurtti on erinomainen valinta.Se tarjoaa proteiinia ja probiootteja, ja voit lisätä marjoja luonnollista makeutta. Vältä maustettuja jogurtteja, jotka ovat usein täynnä lisättyä sokeria.

Maapähkinävoi (tai mantelivoi) tarjoaa proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotka edistävät satieettisuutta. Pysy yhdestä kahteen ruokalusikallista ja pari se omena viipaleita tai selleri tikkuja. Tämä yhdistelmä tarjoaa crunch, makeutta, ja pysyä valtaa.

Muita älykkäitä swapeja ovat:

  • Jäädytetyt viinirypäleet karkin sijasta
  • Popcorn (ilma-paahdettu) perunalastujen sijaan
  • Pieni uuniperuna salsalla ranskalaisten sijaan
  • Tumma suklaa (70-prosenttista tai sitä korkeampia) maitosuklaan sijasta
  • Chia-siemenvanukas makeuttamattomasta mantelimaidosta vanukasmukien sijaan

Nesteytys ja sen rooli Cravings

Kuivuminen voi matkia nälkää ja lisätä haluja. Aikana PMS, nesteen kertyminen ja turvotus voi tehdä sinusta vähemmän todennäköisesti juoda tarpeeksi vettä, mutta pysyminen nesteytetyn on kriittinen. Tähtää vähintään kahdeksan 8-unssi lasillinen vettä päivittäin, enemmän jos olet aktiivinen. Yrttiteet, kuohuviini vesi puristaa sitruunaa, tai infusoitu vesi voi lisätä lajiketta ilman sokeria.

Joskus halu makeisia tai suolaa on itse asiassa merkki jano. Ennen kuin antaa sisään himoa, juoda lasi vettä ja odottaa 15 minuuttia. Saatat löytää halu laantuu. Kunnollinen nesteytys tukee myös munuaisten toimintaa ja auttaa elimistöä hallitsemaan verensokeria tehokkaammin.

Lifestyle Mukautukset ja ammatillinen tuki

Ruokavalintojen lisäksi päivittäisillä tottumuksillasi on syvä vaikutus mielihaluihin ja verensokeriin PMS-aikana. Liikunta, unen priorisointi, stressin hallinta ja terveydenhuoltotiimin kanssa työskentely voivat tehdä koko syklin hallittavissa.

Liikunta ja liikuntaedut

Säännöllinen liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä, vähentää stressihormoneja ja voi suoraan vähentää PMS-oireita. Jopa kohtalainen aktiivisuus kävely, pyöräily, uinti, tai jooga.Auttaa glukoosin soluihin tehokkaammin. Tähtää vähintään 150 minuuttia kohtalainen-intensiteetti liikunta viikossa, jaetaan useimpien päivien.

Liikunta myös vapauttaa endorfiineja, jotka lisäävät mielialaa ja auttavat torjumaan ärtyneisyyttä ja surua, jotka usein liittyvät PMS. Tämä voi vähentää emotionaalisia syömisen laukaisimia. Lisäksi fyysinen aktiivisuus auttaa säätelemään hormoneja kuten ghrelin (nälkä) ja leptiini (täysin), jolloin tunnet olosi tyytyväiseksi aterioiden jälkeen.

Jos olet uusi liikunta tai komplikaatioita diabeteksen, keskustele lääkärisi ennen uuden rutiinin. Tarkista verensokeri ennen ja jälkeen harjoitukset ymmärtää, miten eri toimintoja vaikuttaa sinuun.

Unien ja univajeiden hallinta

Huono uni on tunnettu himoa ajaja. Aikana PMS, hormonaaliset muutokset voivat häiritä unen laatua, ja unen puute nostaa kortisolia ja ghrelin samalla alentaa leptiiniä. Tämä yhdistelmä tekee nälkäisempiä ja todennäköisemmin himoa korkea-kalorisia elintarvikkeita.

Tähtää 7-8 tuntia laatuuni per yö. Luo rentouttava iltaisin rutiini. dim valot, ei näyttöjä tunnin, lämmin kylpy tai lukeminen. Pidä makuuhuone viileä ja pimeä. Jos PMS oireita kuten kouristuksia tai ahdistusta häiritsee unta, puhu palveluntarjoajan vaihtoehtoja, kuten magnesium lisäravinteet tai kognitiivinen käyttäytymisterapia.

Unien paraneminen voi vaikuttaa suoraan paastoverensokeriisi ja kykyysi vastustaa impulsiivista syömistä seuraavana päivänä.

Stressin hallinta ja emotionaalinen syöminen

PMS usein vahvistaa stressiä ja ahdistusta, joka puolestaan laukaisee emotionaalista syömistä. Kun kortisoli on korkea, kehosi kaipaa nopeasti energiaa sokerista ja puhdistettu hiilarit. Tämä voi johtaa verensokeripiikkejä ja syyllisyyttä jälkeenpäin, joka jatkaa sykli.

Kehitetään stressiä vähentävien toimien työkalupakki, johon ei liity elintarvikkeita.

  • Syvä hengitysharjoitukset (esim. 4-7-8 hengitys)
  • -Esitän tunteitasi.
  • Kutsuin luotettua ystävää
  • Harrastus, kuten neulominen, piirtäminen tai musiikin soittaminen
  • Hellä jooga tai venytys

Mieli meditaatio voi myös auttaa sinua tarkkailemaan haluja ilman toimia niihin. Kun himo nousee esiin, tunnustaa sen, ottaa muutaman hengenveto, ja päättää tietoisesti, syödä jotain tasapainoista tai suunnata huomiosi. Ajan myötä tämä käytäntö voi vähentää valtaa himoja.

Seuranta sykli ja verensokeri

Tieto on valtaa. Käytä jakson seuranta-sovellus tai yksinkertainen kalenterin huomataksesi kuukautiskierron alkua ja loppua. Ristiviittaus tähän verensokeri lokit. Monet naiset huomaavat, että heidän insuliinin tarvetta listaalivaiheessa ja palata lähtötasoon jälkeen niiden aikana alkaa.

Jaa nämä tiedot terveydenhuollon tarjoaja. He saattavat suositella insuliiniannosten tai suun kautta otettavan lääkityksen muuttamista tilapäisesti. Seuranta auttaa myös ennustamaan, kun halut ovat vahvimpia, joten voit suunnitella eteenpäin ...

Työskentely terveydenhuollon tarjoajien kanssa tehokkaaseen hoitoon

Diabeteshoitotiimisi on välttämätön resurssi. Kerro heille, että sinulla on merkittäviä PMS-oireita ja -himoja. He saattavat ehdottaa verensokerin tarkistamista useammin syklin toisen puoliskon aikana tai he saattavat muuttaa lääkitystäsi insuliiniherkkyyden muutosten huomioon ottamiseksi.

Rekisteröity ruokavalionhoitaja voi auttaa sinua luomaan aterian suunnitelma, joka sopii oman halut samalla pitää verensokeri vakaa. Hyväksytty diabetes kouluttaja tai endokrinologi voi antaa ohjeita lääkitys säätöjä. Jos emotionaalinen syöminen on suuri kysymys, harkitse työskentelyä terapeutti, joka on erikoistunut diabetes tai syömishäiriöitä.

Älä epäröi tuoda esiin oireita, kuten vaikea PMS tai premenstruaalinen dyshorinen häiriö (PMDD). Nämä tilat voivat vaatia lisähoitoa, kuten masennuslääkkeitä tai hormonaalista hoitoa, joka voi puolestaan vaikuttaa diabeteksen hoito. Koordinoitu lähestymistapa tuottaa parhaat tulokset.

Päätelmä

Käsittelemällä haluja PMS kun sinulla on diabetes ei ole täydellisyyttä; se on noin valmistelu, itsetietoisuus ja strategiset valinnat. Ymmärtämällä hormonaalisia ajurit takana haluja, suunnitella tasapainoisia aterioita ja välipaloja, ja tukee kehoa liikunta, nukkua, ja stressin hallinta, voit navigoida tämän haastavan ajan uhraamatta verensokerin hallinta. Muista, että terveydenhuollon tiimi on siellä auttaa sinua hienosäätää lähestymistapa. Johdonmukaisuus ja myötätuntoa itse, voit menestyä läpi joka vaiheessa sykli.

Lisätietoja diabeteksen hallinnasta kuukautiskierron aikana, käy Amerikkalainen diabetesyhdistys ja ]]Ekstranoliyhdistys[. Lisäohjeita PMS:stä ja ravitsemuksesta löytyy Mayo-klinikalta[] ja [[Harvard Health Publishing[].[[[]]]]]