Tiede takana sosiaalinen syöminen: Miksi kerätä testaa sinun ratkaisu

Sosiaaliset tapahtumat on suunniteltu hemmottelua varten, ei pidättyvyyttä varten. Jälkiruokapöydän visuaalisesta laukaisemisesta maljan sosiaaliseen paineeseen, jokainen aistinvarainen merkki toimii tiedostavaa kulutusta vastaan. National Institutes of Health[] osoittaa, että syöminen ryhmissä voi lisätä kalorien kulutusta jopa 50% verrattuna yksin syömiseen. Tämä ilmiö, joka tunnetaan sosiaalisena helpotuksena syömisessä, on toistettu kymmenissä tutkimuksissa.

Alkoholi lisää toisen kerroksen monimutkaisuutta. Meta-analyysi Terveyspsykologia[]] totesi, että alkoholin kulutus ennen ateriaa lisää kalorien saantia noin 30%, pääasiassa siksi, että se vähentää estoja ja heikentää satey signaaleja. Yhdistys sosiaalisia vihjeitä, alkoholia, ja runsaasti ruokaa luo täydellisen myrsky ylikulutus.

Ymmärtäminen nämä mekanismit on ensimmäinen linja puolustus. Kun huomaat, että ympäristösi toimii aktiivisesti vastaan tavoitteita, voit rakentaa harkittuja vastastrategioita sen sijaan, että luotat tahdonvoima yksin. Willpower on rajallinen resurssi . Mutta järjestelmät ja tottumukset kestävät.

Valmistelut ennen tapahtumia: Menestysvaiheen asettaminen

Yleisin virhe, jonka ihmiset tekevät on saapua tapahtuma nälkäinen, ottaa "säästetty kaloreita" tapahtumaan. Tämä lähestymistapa takaiskuja näyttävästi, koska äärimmäinen nälkä ohittaa jopa vahvin aikomuksia. Sen sijaan hyväksyä nämä todiste-backed pre-tapahtuma strategioita:

  • Syö tasapainotettu, proteiinipitoista välipalaa 30-60 minuuttia ennen tapahtumaa.[ Vaihtoehdot kuten kreikkalainen jogurtti marjojen kanssa, omena mantelivoilla tai kourallinen pähkinöitä ja juustotikku vakauttaa veren glukoosia ja aktivoi satieettisiä hormoneja. Vuoden 2018 tutkimuksessa Nutrientit[ todettiin, että korkeaproteiinien esikuormitus vähentää myöhemmin kalorien saantia 15-20%.
  • Tutki valikkoa tai paikkaa etukäteen.[[]] Jos tiedät minne olet menossa, tarkista ravintolan ruokalista verkossa tai kysy isännältä, mitä ruokia tarjoillaan. Valikoiden esipäättäminen poistaa hetken sisällä tapahtuvan kiusauksen ja vähentää päätöksentekoväsymystä.
  • Aseta yksi kolmeen erityistä, mitattavissa olevia aikomuksia.[] Kirjoita ne alas tai jakaa niitä ystävän kanssa. Esimerkkejä ovat: "Täytän puolet lautasesta ensin vihanneksilla," "Täytän itseni yhteen alkoholijuomaan," tai "Jätän jälkiruoan väliin, ellei se ole todella poikkeuksellista."
  • Tuo ruokalaji, jota rakastat, joka vastaa tavoitteitasi.[[]] Nyyttina tai rento kokoontumisia, tarjoaa ravitseva vaihtoehto takaa sinulla jotain tyydyttävää lautasella. Se myös esittelee muita terveellisempiä valintoja ja kantoja sinua avustajana, ei rajoitus.
  • Pukeudu tavoitteidesi vuoksi.[] Asennus- tai muotovaatteita voi käyttää fyysisenä muistutuksena aikeistasi. On vaikeampi syödä mielettömän paljon liikaa, kun vaatteet antavat kosketusta.

Nämä ennakoivat askeleet muuttavat sinut passiivisesta osallistujasta vaikutusvaltaiseksi agentiksi, joka on itse valinnut.

Tapahtuman aikana: Strateginen valinta, ei puute

Kun olet sisällä kokoontumisen, tavoitteena ei ole nälkää itse . Se on tehdä harkittuja, tyydyttävä valintoja. Käytä näitä taktiikoita rakentaa levy, joka ravitsee, kun vielä mahdollistaa nautintoa:

  • Täytä ensin puolet lautasestasi vihannesten kanssa.[] Etsi raakoja kasviksia hummuksella, paahdetuilla vihanneksilla, salaatteja, joissa on side- tai crudité platters.Vihannekset lisäävät määrää ja ravinteita samalla kun luonnollisesti syrjäyttävät korkeamman kalorin vaihtoehtoja. Vuoden 2019 tutkimus Ravinto- ja dieto-akatemian () matka huomasi, että vihannesten annoskoon lisääminen aterioissa johtaa merkittävään vähenemiseen kokonaiskalorien saannissa ilman nälän kasvua.
  • Priorittaa vähärasvaisen proteiinin lähteet.[] Grillattu kana, katkarapu, kala, vähärasvainen lihan paloja, tai kasvi-pohjainen proteiinit kuten pavut ja tofu edistää satieettisuutta ja tukea lihasten huoltoa. Proteiini on myös suurin lämpövaikutus ruokaa, mikä tarkoittaa polttaa enemmän kaloreita sulattamalla sitä.
  • Valitse kokonaisia jyviä yli jalostettujen hiilihydraattien.[] Ruskea riisi, quinoa, farro, ja täysvehnä pasta tarjoavat vakaata energiaa ja kuitua. Skip valkoinen leipä, valkoinen riisi, ja sokerinen kastikkeet, jotka piikki verensokeria ja edistää himoa.
  • Ole valppaana piilotettu kalorilähteet.[] Kermakastikkeet, juusto-kuorrutetut ruoat, voikastikkeet, ja paistettuja tuotteita voi pakata 300-500 kaloria yhden tarjoilun. Jos haluat hemmotella, ota pieni, tahallinen osa sijaan täyden tarjoilun.
  • Hydrate strategisesti koko tapahtuman.[] Aloita suuresta lasillisesta vettä ennen kuin syöt. Alkoholijuomille vuorottele jokainen juoma vesilasillisella. Kelpaa kuohuviinille, jossa on kalkkia tai makeuttamatonta jääteetä. Jos valitset alkoholin, yhden lasillisen viiniä, kevyen oluen tai juoman, on järkevää.
  • Käytä "kaksi-puraista sääntöä" hemmottelemiseen.[] Ota yksi haukku nauttiaksesi mausta, sekunti vahvistaaksesi sen olevan niin hyvä kuin muistat, sitten lopeta. Tämä kunnioittaa kokemusta ilman ylimäärää.

Muista: et ole koskaan velvollinen syömään kaikkea saatavilla. Ruokien syöminen, jotka eivät palvele sinua, on merkki itsekunnioituksesta, ei epäkohteliaisuudesta. Yksinkertainen "Olen saanut paljon, kiitos" on aina hyväksyttävää.

Fyysinen toiminta: Jatka liikkumista, ennen ja jälkeen

Yhteiskunta ja liikkuvuus eivät sulje toisiaan pois. Itse asiassa, integroimalla liikuntaa sosiaalisten tapahtumien ympärille vahvistaa sekä nautintoa ja metabolista hyötyä:

  • Ehdota aktiivista ennen kokoontumista toimintaa.[[] Sen sijaan, että kokoontuisit baarissa tai ravintolassa, ehdota kävelyä, kävelyä, pyöräilyä tai ryhmäkuntoilua. Monet arvostavat uutuutta, ja se asettaa terveys-positiivisen sävyn loppuillan. Olet myös todennäköisemmin tehdä parempia ruokavalintoja liikuntaa takia insuliiniherkkyyden.
  • Käytä luonnollisia taukoja liikkumiseen.[[] Pitkän istumisen aikana päivälliset tai juhlat, ota lyhyt kävely ympäri paikka, astu ulos raitista ilmaa, tai tehdä muutaman venytyksen. Tämä palauttaa hermostosi ja vähentää todennäköisyyttä mieletön laiduntaminen.
  • ]Suojele jo olemassa olevaa harjoitusrutiinia.[]] Älä jätä aamutreeniä väliin vain siksi, että sinulla on juhlat tuona iltana. Johdonmukaisuus on enemmän kuin intensiivistä. Jopa 20 minuutin painoiminen istunto tai rento 15 minuutin kävelymatka pitää yllä vauhtia ja vahvistaa identiteettiäsi henkilönä, joka priorisoi terveyttä.
  • Auta siivouksessa tai tarjoilussa.[ Liikkuminen samalla kun seurustelu polttaa lisää kaloreita ja pitää sinut poissa buffet-pöydästä. Se tekee myös arvostamasi vieraan.

Aterianjälkeinen liike on erityisen hyödyllistä. Vuoden 2019 tutkimus Ruokavaliossa[] todettiin, että 15 minuutin kävelymatka aterian jälkeen vähentää merkittävästi aterianjälkeisiä verensokeripiikkejä, erityisesti korkeampien karbohydraattia aterioiden jälkeen. Tämä on käytännöllinen, vähän tehoa aiheuttava toimenpide, jota voit soveltaa mihin tahansa kokoontumiseen.

Mieli ja psykologia: Sisäinen peli sosiaalinen syöminen

Pitkän aikavälin menestys riippuu vähemmän siitä, mitä teet yhdessä tapahtumassa ja enemmän suhteestasi ruokaan, sosiaaliseen paineeseen ja itseesi.

  • ] Syö täydellä huomiolla.[] Laske puhelin. Astu pois buffetista. Istu alas ja nauti jokainen purema. Mieliala syöminen lisää tyydytystä ja vähentää kalorien saantia jopa 30%, mukaan tutkimuksen Appetite[. Kun syöt tarkoituksella, syöt luonnollisesti vähemmän.
  • ] Tunnista ja vastusta sosiaalista painetta.[] Sinun ei tarvitse hyväksyä jokaista ruoka- tai juomatarjousta. Yksinkertainen "Ei kiitos, olen hyvä juuri nyt" riittää. Jos joku vaatii, kokeile "Säästän tilaa pääruokaa varten" tai "Olen jo saanut paljon ja olen tyytyväinen." Useimmat järkevät ihmiset eivät työnnä pidemmälle.
  • Kehitä sisäinen luparakenne.[] Sen sijaan, että ajattelisit "En voi syödä tuota" (joka laukaisee psykologisen kapinan), siirry "Valitse olla syömättä sitä, koska se ei sovi yhteen sen kanssa, mitä haluan tuntea tänä iltana." Tämä asettaa hallittavasti käsissäsi ja vähentää puutetta.
  • Harjoittele itsesi anteeksiantoa ja kontekstitietoisuutta.[] Jos yli hemmottelet, älä mene syyllisyyteen tai häpeään. Yksi ateria ei pilaa edistymistäsi. Mitä väliä on seuraava ateria, seuraava harjoitus, seuraava päätös. Pakkomielle yhden liukastumisen vuoksi aiheuttaa enemmän vahinkoa kuin itse.

Tehokas harjoitus on pitää lyhyt päiväkirja tai muistiinpanot kirjoitetaan jokaisen tapahtuman jälkeen. Miettiä mitä toimi, mitä ei, miltä tuntui ennen ja jälkeen, ja mitä tekisit eri tavalla ensi kerralla. Tämä rakentaa itsetietoisuutta ja luo henkilökohtaisen pelikirjan tulevia kokoontumisia.

Erilaisten sosiaalisten muotojen käsittely: Yhteisten skenaarioiden erityisstrategiat

Erityyppiset kokoontumiset vaativat erilaisia lähestymistapoja. Tässä on miten navigoida yleisimpiä skenaarioita:

  • Eläinten ja nyyttien:[) Katsasta koko leveys ennen noutamista levy. Tunnista arvokkaita kohteita todella haluat ja sitoudu pieni määrä valintoja. Käytä pienempi levy, jos saatavilla. Lastaa ensin kasviksiin ja vähärasvaisiin proteiineihin, sitten lisää yksi, pieni osa hoitoa aidosti haluat.
  • Cocktail-juhlat ja happy hour:[] Pysy yhdessä juomassa tai mene alkoholittomaksi. Pidä kuohuvaa vettä hallitsevassa kädessäsi, jotta vältät mielettömän välipalan kurkottamisen. Pidä lautasliina lautasen päällä viestiä olet valmis. Keskity keskusteluun ja liitäntään sen sijaan, että laittaisit.
  • ]Perhekokoontumiset:[] Nämä kantavat usein tunnepainoa ja hyvää tarkoittavien sukulaisten painetta. Valmista kohtelias mutta luja vastaus etukäteen: "Tämä näyttää hämmästyttävältä, tulen takaisin, kun olen saanut valmiiksi mitä minulla on." Kohtele erityisiä ruokia nautit. Tarjoa tuoda vihannespuoli tai salaatti taata terveellisen vaihtoehdon.
  • Häät ja viralliset illalliset:[] Nämä tapahtumat usein sisältävät kiinteitä ruokalistoja ja useita kursseja. Syö hitaasti, steady yourself, ja älä tunne velvollisuutta lopettaa jokainen kurssi. kohteliaasti kieltäytyä ruokia, jotka eivät vetoa sinuun. Kakku, ota yksi pieni pala ja nauttia siitä täysin ilman syyllisyyttä.
  • Työtapahtumat ja liikeillalliset:[ Ammattimainen asetukset voivat lisätä toisen tason sosiaalisia odotuksia. Tilaa ensin, jos mahdollista, asettaa omat ehdot. Keskity keskusteluun ja verkostoitumiseen ruoan sijaan. Jos alkoholi on mukana, sairaanhoitaja yhden drinkin tai alkoholittoman vaihtoehdon.

Jokainen skenaario on hallittavissa, kun syötät suunnitelman. Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän automaattinen nämä käyttäytymiset tulevat. Osaaminen kasvattaa luottamusta.

Tasapainottaminen hemmottelu ja kuri: 80/20-puitteet

Terveys ei ole kyse täydellisyydestä. 80/20-periaate[ osoittaa, että jos syöt ravitsevasti 80% ajasta, sinulla on varaa olla joustava loput 20% ilman kielteisiä seurauksia. Sovellettu sosiaalisiin tapahtumiin, tämä tarkoittaa, että voit nauttia yksi tai kaksi hemmottelevaa kohteita täysin, ilman syyllisyyttä, samalla kun pitää loput valinnoista linjassa tavoitteisi.

Tämä tasapainoinen lähestymistapa estää definition-binge sykli, joka vaivaa monia rajoittavia ruokavalioita. Se tekee myös sinulle parempaa seuraa . Kukaan ei halua syödä jonkun pakkomielle seurata jokaisen palaset. Tavoitteena on kestävyys yli kuukausien ja vuosien, ei täydellisyyttä yhden illan.

Käytännön toteutus: joka tapauksessa, valitse yksi tai kaksi kohdetta, jotka ovat todella arvoinen splurge ... allekirjoitus cocktail, jälkiruoka olet ollut himoitsee, perheen resepti saat vain kerran vuodessa . Ja nauttia niistä varauksetta. Kaikki muu, pitää linjassa ravitsemusta periaatteita.

Uni ja toipuminen: Overlooked pilarit sosiaalisen tapahtuman menestys

Sosiaaliset tapahtumat usein ovat myöhässä ja uni usein uhrataan. Silti huono uni on syvä metabolinen seurauksia. 2016 tutkimus Sleep[] havaittiin, että vain yksi yö unen puute lisää greliiniä (nälkähormoni) 20% ja vähentää leptiiniä (satieettinen hormoni) 15%, joten olet huomattavasti todennäköisemmin himoa hiilihydraatteja ja ylisyödä seuraavana päivänä.

Priorisoi takaisin normaaliin uniaikatauluun mahdollisimman pian tapahtuman jälkeen. Jos menet nukkumaan myöhemmin kuin tavallista, harkitse näitä toipumisstrategioita:

  • Hydrate aggressiivisesti seuraavana päivänä.[] Alkoholin tai suolaisten elintarvikkeiden jälkeen juoda ylimääräistä vettä huuhtoa natriumia ja uudelleen hydraattia. Tähtää vähintään 2-3 lasia vettä ennen ensimmäistä ateriaa.
  • ] Syö kevyt, ravinteiden-tiheä ateria aamulla.[[]] Smoothie vihreitä, proteiinijauhetta ja marjoja, tai kasviskeittoa, voi palauttaa elimistösi ilman, että se on liikaa.
  • Anna lempeämpää liikuntaa.[] Jos olet väsynyt, 20 minuutin kävelymatka tai kevyt venytys on tuottavampaa kuin hypätä harjoitus kokonaan. Liike auttaa toipumista ja mielialaa.
  • Vältä "päivän jälkeen" elintarvikkeiden syyllisyyssilmukka.[] Syöminen kevyesti on hyvä; rajoittaa voimakkaasti tai "raivaa" itsesi vakava kaloreiden puute on haitallista ja voi laukaista ahmimis-rajoitus syklit.

Toipuminen ei ole heikkous . Se on strateginen osa pitkän aikavälin johdonmukaisuus. Hoito tapahtuman jälkeen palautumista samalla kunnioituksella annat ennen tapahtumaa valmistelu.

Tukikelpoisen sosiaalisen ekosysteemin rakentaminen

Ympäristösi muokkaa perusteellisesti käyttäytymistäsi. Jos vietät säännöllisesti aikaa ihmisten kanssa, jotka kannustavat ylimyöntymystä tai pilkkaavat terveyttäsi, voi olla aika arvioida näitä suhteita. Etsi ystäviä ja yhteisöjä, jotka kunnioittavat valintojasi tai, vielä parempi, jakavat vastaavia tavoitteita.

Käytännön toimet tukiverkoston rakentamiseksi:

  • Join-interest-based groups kuten vaelluskerhot, juoksujoukkueet, ruoanlaittoluokat tai kuntostudiot. Jaetut toiminnot luonnollisesti linjassa terveystavoitteita.
  • Ole vaikuttaja olemassa olevassa ympyrässä.[] Kun tuot terveellisen ruokalajin juhliin tai ehdotat aktiivista retkiä, laajennat mahdollisuuksia kaikille. Monet ihmiset salaa haluavat tehdä parempia valintoja, mutta eivät itseluottamusta mennä ensin.
  • Kommunikoi tavoitteesi selkeästi.[ Anna läheisille ystäville ja perheelle tietää, miksi teet tiettyjä valintoja. Kehystä se positiivisesti: "Työstän energiikkaan oloa, joten olen tahallisempi siitä, mitä syön." Useimmat ihmiset tukevat sinua, kun he ymmärtävät päättelysi.
  • Aseta rajat anteeksipyynnöksi.[ Jos joku painostaa sinua toistuvasti, kohtelias mutta kiinteä "Arvostan huolenpitoasi, mutta olen tyytyväinen valintoihini" yleensä riittää. Et ole vastuussa muiden reaktioista itsehoitoon.

Sosiaalinen ympäristösi pitäisi nostaa sinut ylös, ei vetää alas. Tukipiirin rakentaminen tai kuratointi on yksi korkeimmista vipuvoimista, joita voit tehdä terveydellesi.

Pitkäaikainen ajattelu: Terveys on matka ympäri monia tapahtumia

Jokainen sosiaalinen tapahtuma on vain yksi datapiste yleistä terveystarina. Johdonmukaisuus yli kuukausien ja vuosien määrittää oman kehityspolku . Ei mitä syöt yhden häät, lomaillallinen, tai syntymäpäivä juhla. Jos yli hemmotella yhdessä tapahtumassa, palata raiteilleen seuraavan aterian. Jos pysyt täydellisesti raiteilla, juhlia, mutta älä tule itsetyytyväinen.

Käytä jokainen tapahtuma oppimismahdollisuutena.

  • Mitkä strategiat toimivat hyvin?
  • Missä kamppailin ja mitä voin säätää ensi kerralla?
  • Miltä minusta tuntui ennen, aikana ja tapahtuman jälkeen?
  • Mitä opin suhteestani ruokaan ja sosiaaliseen paineeseen?

Tämä heijastava käytäntö rakentaa itsetietoisuutta ja luottamusta. Ajan mittaan, navigointi sosiaalisia tapahtumia samalla kun kunnioitat terveyttä tavoitteita ei ole stressin lähde vaan osoitus kyvystäsi elää sopusoinnussa arvoja.

Tavoitteena ei ole olla tiukimman henkilön pöydässä. Tavoitteena on olla joku, joka löytää keinon nauttia elämän juhlia samalla tasaisesti kohti heidän paras itse. Tämä tasapaino ei ole vain mahdollista . Se on perusta kestävä terveys.