Sokerin ja puhdistettujen hiilivetyjen ymmärtäminen

Vähentämällä sokeria ja jalostettuja hiilihydraatteja on yksi vaikuttavimmista muutoksista voit tehdä terveydelle. Nämä ainesosat ovat laajalla moderni ruokavalio, piilotettu kaikkeen aamiaisviljasta salaattikastikkeet. Kun kulutetaan liikaa, ne edistävät nopeita verensokeripiikkejä, jonka jälkeen kaatuu, että saat väsynyt ja himoa makeisia. Ajan myötä, suuri saanti jalostettuja hiilihydraatteja ja lisätty sokereita on vahvasti yhteydessä painonnousuun, tyypin 2 diabetes, sydän- ja verisuonitauti, ja krooninen tulehdus. Maailman terveysjärjestö suosittelee, että lisätty sokerit pitäisi muodostaa alle 10% koko päivittäisestä energian saantia, ihanteellisesti alle 5% lisähyödyt. Tämän tavoitteen saavuttaminen ei vaadi täydellistä uudistamista suosikkiruoat.

Mitä ovat sokeri ja puhdistettu hiilihydraatteja?

Puhdistettuja hiilihydraatteja ovat jyvät, jotka on käsitelty poistamaan leseitä ja alkioita, kuorimalla kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Yleisiä esimerkkejä ovat valkoinen jauho, valkoinen riisi, valkoinen leipä, pasta valmistettu hienoista jauhoista, ja monet aamiaisviljasta. Lisätyt sokerit ovat makeutusaineita lisätty elintarvikkeisiin käsittelyn tai valmistuksen aikana, kuten sakkaroosi (tablettisokeri), korkealla kuorrute maissisiirappi, agavesiirappi, ja hunaja. Vaikka luonnon sokerit kokonaisissa hedelmissä ja maitotuotteet tulevat pakattu kuitua, proteiinia, tai vettä, joka hidastaa imeytymistä, lisätty sokerit ja puhdistettu hiilihydraatteja antaa nopean osuman glukoosia, joka ylittää elimistön aineenvaihduntareittejä.

Näiden jalostettujen tuotteiden säännöllinen kulutus aiheuttaa toistuvia insuliinipiikkejä, jotka voivat johtaa insuliiniresistenssiin, rasvan varastoinnin lisääntymiseen erityisesti vatsan ympärillä ja alkoholittoman rasvamaksataudin suurentuneeseen riskiin. Vähentäminen parantaa energian vakautta, mielen selkeyttä ja pitkän aikavälin terveysmerkkiä.

Tehokkaat elintarvikkeiden korvauslaitokset leikkaamaan sokeria ja puhdistettuja karbeja

Smart swapit ovat käytännöllisin reitti alemman verensokerin ruokavalioon. Alla on viisi avainaluetta, joilla pienet muutokset tuottavat suuria tuloksia.

1. Korvaa puhdistettu sokeri luonnon makeutusaineilla

Kun resepti vaatii valkoista tai ruskeaa sokeria, on harkittava vaihtoehtoja, jotka tarjoavat ravintohyötyjä ja tarjoavat silti makeutta.[Haney[] ja ]makeutettu siirappi[] sisältävät pieniä antioksidantteja ja kivennäisaineita, vaikka ne ovat edelleen korkeita sokeria ja niitä olisi käytettävä säästeliäästi. []Koostetut banaanit[] tai ] makeuttamattomat omenasose[[[]] voivat korvata sokerin paistettuina tuotteissa, kun ne sekoitetaan tahnaksi, tarjota makeutta sekä fiber- ja kaliumia.

Muista, että luonnolliset makeutusaineet edelleen edistää sokeria grammaa. Tavoitteena on vähentää sokerin kokonaiskulutusta, ei vain kaupan yksi puhdistettu makeuttaja toiseen. Ajan myötä makuaisti sopeutuu, ja elintarvikkeet, jotka kerran tuntuivat maukkailta, maistuu luonnostaan makealta.

2. Valitse kokonaisia jyviä yli puhdistettuja jyvät

Valkoista leipää, valkoista riisiä ja tavallista pastaa kokonaisena jyvinä on yksi yksinkertaisimmista korvaavista tuotteista.[]Whole wheel wael wait breat ], ], [], toats (teräs leikattu tai valssattu)[[]]], ]], ]baari[[], [[[brown breast breast [[[[] Farro[[[]], säilöön jyvät.

Lue tarrat huolellisesti: tuotteet, jotka on merkitty .multigrain. tai wheat. Saatat silti olla pääasiassa jalostettuja jauhoja, ellei niissä luetella .100% kokonaisia jyviä. Harvard T.H. Chan School of Public Health tarjoaa kattavan oppaan kokonaisten jyvien tunnistamisesta. Asteittainen siirtyminen auttaa alkuun sekoittamalla puolivalkoista riisiä puoliruskeaan riisiin, sitten vähitellen lisää kokonaisen viljan osuutta.

3. Käytä Vihanneksia sijaisena korkea-hiilisille elintarvikkeille

Vihannekset ovat luonnollisesti vähäkalorien ja hiilihydraattien pitoisuuksia, mutta ne ovat erittäin pieniä.Vihannekset ovat ihanteellisia korvikkeita tärkkelyspitoisille puolille ja jopa pastalle tai riisille.[]Zucchini nuudelit (zoodles)[[] voivat korvata spagettia; yksinkertaisesti spiraalisoi zucchini ja sauté kevyesti muutaman minuutin ajan. Kaulikaaliriisi[] on monipuolinen sementti valkoriisille.[pulse kukkakaalin kukkakaalin lastut, jotka ovat paahdettuja, tuottavat pastaa ja parittelevat hyvin tomaatti- tai petrokastikkeilla.]Lettuce wraps[FLT:] ottaa tacos: tacos-leipää ja leipää .].

Nämä vaihtokaupat paitsi vähentävät karb-kuormaa myös lisäävät kasviperäisten aineiden saantia, mikä liittyy pienempiin kroonisten sairauksien riskeihin. Kokeilu erilaisilla ruoanlaittomenetelmillä tuo esiin luonnollista makeutta, kun taas raakavalmisteet lisäävät crunch-tuotantoa.

4. Optimaalinen terveempi välipalat

:] Sekoitetut pähkinät ja siemenet (mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet) tarjoavat vakaata energiaa. Hedelmät [], kuten marjat, omenaviipaleet tai päärynäpalat täyttävät makean hampaan, jossa on luonnonsokeria ja kuituja. ]Greek jogurtti (ei lisättyä sokeria) [[]]]]

Ole varovainen niin sanottujen ...terveellisten... välipalapatukkaa...........................................................................................................................................................................................................................................

5. Lue labels paljastaa piilotettu sokeri ja puhdistettu carbs

Lisätyt sokerit piiloutuvat moniin nimiin: korkeafruktoosimaissisiirappi, ruokosokeri, haihtunut ruokomehu, dekstroosi, maltoosi, ruskea riisisiirappi, agave nektar ja hedelmämehutiivisteet. FDA.:n päivitetty Ravintoarvo Faktojen merkintä[] sisältää nyt linjan .Lisätyt sokerit, .................................................................................................................................................................

Puhdistettuja hiilihydraatteja esiintyy myös . ... rikastettu jauho, ...valkaistu jauho, ... tai ...muunneltu ruokatärkkelys. Alkuun ainesosaluetteloissa. Pakattujen elintarvikkeiden, kuten leivän, tortillojen ja pastan, on varmistettava, että kokonaiset viljat on listattu ensin. Soijakastike, ketsuppi, salaattikastikkeet, marinadit ja jopa pähkinävoit sisältävät usein lisättyä sokeria.

Vinkkejä onnistuneille ja kestäville korvaajille

Uusien ruokailutottumusten omaksuminen edellyttää harkittua lähestymistapaa. Seuraavat strategiat auttavat sinua tekemään kestäviä muutoksia ilman, että tunnet olosi varattomaksi.

Aloita asteittain ja rakenna hetki

Jokaisen korkean sokerin, hienostuneen karbin ruoan korvaaminen kerralla voi tuntua ylivoimaiselta. Sen sijaan keskity yhteen ateriaan tai yhteen swapiin viikossa. Esimerkiksi viikolla yksi: juo vettä tai makeuttamatonta teetä soodan sijaan. Viikko kaksi: vaihda täysjyväleipään. Viikko kolme: kokeile kukkakaaliriisiä päivällisellä. Pienet voitot lisäävät luottamusta ja antavat makuhermojen mukautua.

Paranna maku mausteita ja yrttejä

Kun vähennät sokeria ja puhdistettuja hiilareita, voit huomata elintarvikkeiden maistuvan vähemmän makealta tai vähemmän ...rikas...................................................................................................................................................................................................................................

Keitä lisää aterioita kotona

Kotiruoka antaa sinulle täydellisen hallinnan ainesosia. Voit vähentää sokeria stiripaistikastiketta, käyttää kokojyväjauhoa pannukakkuja, ja välttää piilotettuja sokereita ravintola-aterioissa. Erän ruoanlaitto viikonloppuisin. Erän valmistus suuri potin kvinoa, paahtamalla vihanneksia, grillaamalla kana .Saatavuus ateriat viikon aikana. [CDC.Servey Syödä[] resursseja tarjoavat käytännön ateriasuunnittelun neuvoja.

Pysy Hydratoituna ja hallitse haluja

Jano on usein luullut nälkää tai sokerin haluja. Juomavesi koko päivän auttaa ylläpitämään energiaa ja vähentää tarvetta välipala. Kun himo lyö, kokeile kuohuviiniä kanssa siivu sitruunaa, kuppi yrttiteetä tai pala purukumia. Joskus halu makeisia merkkejä tarve enemmän ravinteiden-hiekkaa ateria. Jos et ole syönyt jonkin aikaa, on tasapainoinen välipala proteiinia, rasvaa ja kuitua. Cravings tyypillisesti kestää noin 15.20 minuuttia; häiritsee itseäsi lyhyen kävelyn tai hobby voi auttaa heitä kulkemaan.

Valmistaudu sosiaalisiin ja ruokailutilanteisiin

Syöminen doesn. Etsi valikko kohteita, jotka ovat grillattu, paahdettu, tai höyrytetty proteiineja ja vihanneksia. Pyydä kastikkeita ja kastikkeita sivulle. Varata puoli salaattia ranskiksia tai riisiä. Kokoontumisissa, tuoda ruokalaji voit nauttia, että sopii ruokavalion mieltymykset.Ihmiset ovat usein kiitollisia terveellistä vaihtoehtoa. Kun tarjotaan makeisia, voit sanoa . Ei kiitos tai ottaa pienen annoksen ja nauttia siitä mielekkäästi.

Yhteisten haasteiden voittaminen

Jopa hyvillä aikomuksilla, voit kohdata esteitä. Tässä.

Nälkäinen tai tyytymätön olo

Jos tunnet nälkää vaihdettuasi puhdistettuja hiilihydraatteja kokonaisiin versioihin, et ehkä syö tarpeeksi proteiinia, rasvaa tai kuitua. Varmista, että jokaiseen ateriaan sisältyy proteiinin lähde (puhdas liha, munat, palkokasvit, tofu), terveellinen rasva (avokado, oliiviöljy, pähkinät), ja ei-tärkkelys kasviksia. Nämä ainesosat lisäävät sateisuutta ja vakauttaa verensokeria.

Himoitsee sitä persististä

Jatkuva himo voi osoittaa, että olet leikkaamassa sokeria liian rajusti. Salli satunnaisesti pieni hemmotteluja.Satunnainen neliö tumman suklaan (70-prosenttinen kaakao tai korkeampi), lusikallinen pähkinävoita muutama tumma suklaalastuja, tai pieni annos hedelmiä. Rikkominen usein takaiskuja, kun taas kohtuullisuus tukee pitkäaikaista sitoutumista.

Rajoitettu aika aterian valmisteluun

Lyhyt aika? Käytä mukavuusruokia viisaasti: pussitettu kukkakaali riisi, esispiroitu vihannekset, säilykepavut (riinattu), rotisserie kana, ja jäädytetyt vihannekset ovat erinomaisia oikoteitä. Jopa muutaman minuutin suunnittelu joka ilta voi sujuvoittaa seuraavan päivän ateriat.

Pysyminen motivoituna

Seuraa edistymistäsi yli mittakaavan.Huomaa lisääntynyt energia, parempi uni, selkeämpi iho, ja vähemmän iltapäivän lamia. Juhlia pieniä voittoja kuten ruoanlaitto uusi resepti tai kääntämällä alas sokeriton juoma. Yhteyden ystäviin, joilla on samanlaisia tavoitteita tai liittyä online-yhteisössä keskitytään vähäsokerinen syöminen.

Kaiken yhdessä: Älykkäiden korvausten päivä

Kuvatakseen, miten nämä periaatteet toimivat käytännössä, tässä on näytepäivä aterioita rakennettu ympärille elintarvikkeiden korvaajia:

  • Aamiainen:[] Kaurapuuro, joka on valmistettu teräskauralla, makeuttamattomalla mantelimaidosta, johon on lisätty ruokalusikallinen maapähkinävoita, kourallinen mustikoita ja ripoteltu kanelia. (Ei lisättyä sokeria.)
  • Aamupala: pieni omena ja kourallinen saksanpähkinöitä.
  • Lounas:[] Iso salaatti, jossa on sekalaisia vihanneksia, grillattua kanaa, kirsikkatomaatteja, kurkkua, avokadoa ja viiniköynnösöljyä, etikkaa ja Dijon-sinappia.
  • [[LLT:0]]Iltapala: [[[LLT:1]] Selleritikkuja, joissa on 2 ruokalusikallista hummusta.
  • Illallinen: [] Paistettu lohi, jonka kylki on paahdettua parsakaalia ja kukkakaaliriisiä, johon on maustettu valkosipulia ja sitruunaa.
  • Iltaa:[] Kuppi yrttiteetä tai pieni kulhollinen tuoreita mansikoita.

Tämä ruokalista tarjoaa runsaasti kuitua, proteiinia ja terveitä rasvoja ja välttää lisättyjä sokereita ja jalostettuja jyviä. Kalorit ja hiilihydraattien määrät ovat keskikokoisia, tukevat vakaa verensokeri koko päivän.

Päätelmä

Vähentämällä sokeria ja jalostettuja hiilihydraatteja ei vaadi äärimmäistä puutetta. Tekemällä harkittuja korvaavia ?valitsemalla koko vilja, korvaamalla sokeria hedelmä-tai luonnon makeutusaineita, käyttämällä vihanneksia sijasta tärkkelyksen, ja lukemalla tarroja?Voit vähitellen siirtää ruokavaliota kohti kaavaa, joka tukee vakaata energiaa, terveellistä painoa ja vähentää sairauksia. Matka on henkilökohtainen: jotkut swapit tuntuvat luonnollisilta välittömästi, kun taas toiset voivat kestää aikaa. Ole kärsivällinen, kokeilla makuja, ja muistaa, että johdonmukaisuus on enemmän kuin täydellisyyttä. Viikkoina ja kuukausina nämä pienet muutokset yhdistellä merkittäviä terveysparannuksia. Kuten aina, neuvotella terveydenhuollon tarjoaja tai rekisteröity ruokavalion ennen suurten muutosten tekemistä, erityisesti jos olet taustalla terveysolosuhteet.