Miksi ravitsemustasapainon asiat aikarajoitteisessa syömisessä

Aikarajoitettu syöminen (TRE) on saanut veto sen potentiaalin tukea aineenvaihduntaa, painonhallinta, ja jopa solujen korjausprosesseja. Päättämällä elintarvikkeiden saanti päivittäin ikkunassa.Yleensä 4-10 tuntia.TRE luonnollisesti vähentää kokonaiskalorien kulutusta ja pidentää päivittäin paaston aikana. Kuitenkin, tiivistämällä ravitsemus lyhyemmäksi ajaksi voi tehdä vaikeammaksi täyttää kaikki hivenravinteiden ja makroravinteiden tarpeet. Jos syöntiikkuna on täynnä huonolaatuisia, kaloreita-hieno elintarvikkeita, hyödyt TRE voidaan korvata puutteita tai huono verensokeri sääntelyä.

Ruokavaihtoehdot tarjoavat käytännöllisen ja kestävän tavan parantaa jokaisen aterian ravintotiheyttä uhraamatta nautintoa. Sen sijaan, että laihdutus olisi rajoitettua, korvaat vähemmän hyödyllisiä ainesosia vaihtoehdoilla, jotka tuottavat enemmän proteiinia, kuitua, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä lähestymistapa pitää ateriat tyydyttävinä ja tukee vakaata energiatasoa kaikissa sekä syödyissä että paastotuissa valtioissa. Alla pilkkomme ravinteiden ajoituksen tieteen, tärkeimmät ravintoaineet priorisoinnin ja kattavan listan swapeista, joita voit välittömästi soveltaa.

TRE: Ravintolatiheys vs. Caloric-saata

Rajoitetun ruokailuikkunan aikana kehon on imettävä kaikki tarvittavat ravinteet lyhyemmässä ajassa. Tämä lisää riskiä kahdesta yhteisestä ansasta:

  • Yli syövät vähäravinteiset, korkeakaloriset elintarvikkeet[ tuntea itsensä täyteen, mikä voi heikentää painonhallintaa ja jättää aukkoja välttämättömiin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin.
  • Aliarvioin[], koska ikkuna tuntuu liian lyhyeltä kuluttaa tarpeeksi volyymia, mikä aiheuttaa väsymystä, heikkoa toipumista ja hormonaalista epätasapainoa.

Strategiset ruokavaihtosopimukset auttavat sinua navigoimaan molempia ääripäätä. Valitsemalla ainesosia, jotka pakkaavat enemmän ravintoa per puru, voit saavuttaa satiety ilman liiallista kaloreita tai puutetta. Esimerkiksi, vaihtamalla normaalin valkoleipää koko-viljakääre ylimääräisiä vihanneksia lisää kuitua ja mikroravinteita samalla kun pitää annoskokoja samanlainen.

Näiden ääripäiden lisäksi TRE haastaa myös ateriatiheyden. Kun vähemmän aterioita, jokaisen aterian täytyy työskennellä kovemmin kuroa kuilu seuraavaan ruokailusessioon. Vaihteet, jotka lisäävät ravinnetiheyttä varmistat, että et käytä energiaa tai keskeisiä kofaktoreja aineenvaihduntaprosessien aikana nopeasti. Tämä on erityisen tärkeää henkilöille, jotka käyttävät heidän paastonnut tilassa.

Tärkeimmät ravintoaineet priorisoitavaksi syömisikkunassa

Vaikka kaikki hivenravinteet ovat tärkeitä, tietyt ravinteet tulevat vielä kriittisempiä syödessään lyhyessä ajassa.

Proteiini

Proteiini on tyydyttävin makroravinne ja on olennainen lihasten ylläpitoon, immuunitoiminta, ja entsyymituotanto. Aikana TRE, jakaa proteiini tasaisesti kahden tai kolmen aterian auttaa säilyttämään vähärasvaisen massan.Tavoitteena 20..40 g korkealaatuista proteiinia per ateria. Uimassa hienostunut hiilihydraatti vähärasvaisen lihan, munat, palkokasvit, tai tofu on yksinkertainen tapa lisätä proteiinin tiheyttä. Niille seuraavat kasvi-pohjainen ruokavalio, yhdistämällä täydentäviä proteiineja (esim. riisi ja pavut) varmistaa täydellisen aminohappo profiilin.

Ravintokuitu

Kuitu hidastaa ruoansulatusta, vakauttaa verensokerin ja edistää täyteläisyyttä. Lyhyemmässä ruokailuikkunassa kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat estämään aterian jälkeisiä kaatumisia ja vähentävät välipalan tarvetta myöhemmin nopeasti. Tavoite 25.35 g kuitua päivässä. Jalostettujen jyvien uittaminen kokonaisille jyville ja sisältävät enemmän vihanneksia ja palkokasveja ovat tehokkaita strategioita. Liukeneva kuitu (kaura, omenat, ja pellavansiemenet) tukee myös kolesterolin hallintaa, joka voi täydentää sydän-ja verisuoni-hyötyjä TRE.

Terveet rasvat

Rasvat ovat ratkaisevia hormonien tuotannon, aivojen terveyden ja rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) imeytymisen kannalta. Rasvat ovat kuitenkin kaloreita, joten laatuasiat. Etusijalle asetetaan tyydyttämättömät rasvat, jotka ovat peräisin avokadoista, pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä.Voin tai trooppiset öljyt voidaan vaihtaa näiden vaihtoehtojen avulla tukemaan metabolista joustavuutta. Mukaan lukien omega-3 rasvahapot (rasvakalasta, saksanpähkinöistä tai chia-siemenistä) voivat vähentää tulehdusta, joka on kroonisen sairauden tunnettu riskitekijä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Mikroravintoaineiden puutteet voivat kehittyä nopeasti, kun ruoka on rajoitettua.

  • Iron ja B12 (erityisesti naisten ja vegaanien) .
  • Kalsium ja D-vitamiini .
  • Magnesium ja kalium .
  • Zinc[ .............................................................................................................................................................................................................................................

Kun syöt hyvin, jokainen ateria tulee tilaisuuteen kattaa nämä tarpeet. Ruokavaihto voi tehdä ravinteilta köyhistä aterioista tasapainoisen ilman lisäruoka-aikaa. Harkitse vähäravinteisten vihannesten, kuten jäävuorisalaatin vaihtoa pinaattiin tai lehtikaaliin, josta saadaan rautaa, kalsiumia ja K-vitamiinia.

Miten ruokavaihtoja toimii: Kolme kategoriaa

Ruokaswapit kuuluvat kolmeen laajaan kategoriaan. Niiden ymmärtäminen auttaa tekemään päätöksiä lennolla.

  • Makronyymivaihtosopimukset .
  • Micropähkinänvaihtosopimukset . Valitsemalla ruoka, jossa on enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita tarjoilua kohti (esim. vaihtamalla jäävuorisalaattia lehtikaaliin).
  • Ennen kuin siirrymme pitkälle käsitellyistä kokonaisista elintarvikkeista vähärasvaisiin elintarvikkeisiin (esim.

Tehokkaimmat TRE-ruokavaihtosopimukset yhdistävät kaksi tai kolme näistä lajeista. Esimerkiksi valkoisen riisin vaihtaminen kvinoaksi parantaa sekä hivenravintoaineita että jalostusprofiileja ja kasvattaa samalla proteiinia. Toinen esimerkki: sokerijogurtti korvataan jogurtilla (vähäinen jalostus, lisää proteiinia) ja lisäämällä marjoja (enemmän hivenravinteita). Ajan myötä näiden swapien kerrostaminen luo ravinteiden kanssa luontaisesti täyteen ruokavalioon.

Käytännön ruokavaihdot TRE:lle

Alla on kattava lista, joka on järjestetty ateria- ja ruokaryhmällä.

Aamiaisvaihteet

  • Vuosivilja → Kaura pähkinällä ja marjoilla.[ Koko kaura tuottaa hitaasti sulatettuja hiilareita ja kuituja; pähkinät lisäävät terveellisiä rasvoja ja proteiinia; marjoja tuottaa antioksidantteja.
  • Valkoinen paahtoleipä hillolla → Kokojyväinen paahtoleipä avokadolla ja salamoitu muna.[ Avokado antaa kuitua ja tyydyttämätöntä rasvaa; munassa on korkealaatuista proteiinia.
  • Ostin smoothie → Kotitekoinen smoothie kreikkalaisella jogurtti, pinaatti ja chia siemenet.[) Hallinta lisätty sokeri ja lisätä proteiinia, kalsiumia ja kuitua.
  • Siirapilla varustetut pähkinät → Mantelijauhoilla valmistetut proteiiniletut ja kreikkalaisella jogurtilla päällystetyt.[] Korkeampi proteiini, pienempi glykeeminen kuormitus.
  • ]Fruit mehu → Koko hedelmä. Koko appelsiinit tai omenat tarjoavat kuitua ja enemmän satiety, kun taas mehu piikkii verensokeria ja puuttuu rakennetta.

Lounasvaihdot

  • Valkoinen leipäleipä → Kokojyväkääre tai salaattikääre.[] Vähentää jalostettuja hiilareita; salaatinkääre poistaa leivän kokonaan ja lisää samalla runsaasti vettä.
  • Cream-pohjainen keitto → Broth-pohjainen keitto linsseillä tai papuja.[] Lisää proteiinia ja kuitua, vähemmän tyydyttynyttä rasvaa.
  • Pastasalaatti → Quinoa tai farrosalaattia, jossa on vihanneksia ja kikherneitä.[] Kokojyvät ja palkokasvit lisäävät kuitua ja proteiinia.
  • Baconjuustopurilainen → Grillattu kana tai mustapapuburgeri avokadolla.[] Alempaa tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia; korkeampi kuitu.
  • Paistettua kanaa tenderi → paistettua kanaa nauhat kokonaisen-jyvän pinnoite.[] Säilyttää crunch ilman trans rasvoja, ja kokonaisia jyviä lisätään kuitua.

Päivällisvaihdot

  • Paistettua kanaa → Paistettua kanaa yrtin ja mantelinkuoren kera.[] Säilyttää murennuksen ilman transrasvoja.
  • Valkoinen riisi → Kukkakaaliriisi tai ruskea riisi.[] Kukkakaaliriisin ripauksia kaloreita ja lisää C-vitamiinia; ruskea riisi tarjoaa kuitua ja B-vitamiineja.
  • Raakas kermakastike → Tomaattipohjainen kastike paahdetuilla vihanneksilla.[] Vähentää tyydyttyneitä rasvoja ja lisää lykopeenia ja kuitua.
  • Puulihaa → Maakalkkunaa tai linssejä chilissä.[] Alakyllästetty rasva, korkeampi kuitu.
  • Perunamuusi → Kukkakaali- tai bataattimuusi. Kukkakaali vähentää hiilihydraatteja ja kaloreita; bataatit lisäävät A-vitamiinia ja kuitua.

Välipalavaihteet

  • Kandibaari → Omena viipaleita mantelivoilla.[] Luonnonsokeri, jossa on kuitua ja tervettä rasvaa vakauttaa veren glukoosin.
  • Chips → paahdetut kikherneet tai edame.[] Lisää proteiinia ja kuitua per kalori.
  • Jäätelö → Kreikan jogurtti jäädytettyjen marjojen kera.[ Probiootit, proteiini ja alempi sokeri.
  • Granola bar → Kotitekoiset polkusekoitukset (pähkinät, siemenet, makeuttamaton kookos). Välttää lisättyjä sokereita ja hydrattuja öljyjä.
  • Printzelit → Selleri hummuksella.[] Lisää kuitua ja terveellisiä rasvoja samalla vähentää jalostettuja hiilihydraatteja.

Suunnittelet TRE-ruokaa suunnitelma swapeilla

Säilyttää ravintotasapaino, rakenne jokainen ateria ympärille proteiinin lähde, kuitu-rikas hiilihydraattien ja lähde terveellistä rasvaa. Sitten soveltaa swapin päivittää kunkin komponentin. Alla on esimerkkipäivä (8-tunti syöminen ikkuna, 12:00 klo 20:00).

Ateria klo 1:00 - lounas

  • Proteiinivaihto: [ Grillattu lohi leivän sijasta kalafilee.
  • Kvinoa valkoisen riisin sijaan.
  • Kasvivaihto: [] Höyrytetty parsakaali ranskalaisten sijaan.
  • Lihavaihto: Sitruuna-oliivi öljykastike kermaisen tilan sijaan.

Ateria kello 14:00 ...

  • Kourallinen saksanpähkinöitä ja omena (ei vaihto tarvita, jos jo koko).
  • Jos haet keksejä, vaihda porkkanatikkuihin hummuksen kanssa.

Ateria klo 15:00 .

  • Proteiinivaihto: Lean possun sisäfilee makkaran sijasta.
  • Farro valkoisen pastan sijaan.
  • Vihannesten vaihto: [ paahdetut ruusukaalit perunamuusin sijaan.
  • Kasvinvaihto: [ Salsa ja jogurtti juustokastikkeen sijaan.

Säädä annoskokoja energiatarpeesi mukaan. 6 tunnin ikkuna saattaa vaatia suurempia annoksia kuin 10 tunnin ikkuna. Käytä swapeja pitääksesi ateriat tasapainossa, ei vähentää volyymia tarpeettomasti.

Yleiset virheet elintarvikkeiden vaihtojen toteuttamisessa

Jopa hyvin suunnitellut swapit voivat epäonnistua, jos ei tehdä harkitusti.

  • .........................................................................................................................................................................................................................................................
  • Portion crey.[] Paritteleminen ylempään kaloriin (esim. pähkinöitä vs. keksejä) vaatii tarkkaa annoksen valvontaa.
  • Kokonaisproteiinin huomiotta jättäminen.[] Lihan swinning pois vihannesten lisäämällä toinen proteiinilähde voi aiheuttaa nälkää ja alhainen aminohappoja.
  • Täydentävä.[] Proteiinipatukoiden tai ravinteiden käyttäminen kokonaisten elintarvikkeiden swapien sijaan voi johtaa hivenravintoaineiden puutteisiin.
  • Vain yhden ravintoaineen vaihtaminen.[] Esimerkiksi valkoisen leivän korvaaminen kokonaisella vehnällä on hyvä asia, mutta sen yhdistäminen sulatettuun juustoon ja herkkuun jättää silti ravinteiltaan huonot ateriat.

Tieteellinen tuki ruokaswapeille TRE:ssä

Uusi tutkimus korostaa, että ruokailuikkunan aikana kulutetun ruoan laatu moduloi TRE:n metabolisia hyötyjä. Cell Metabolia[] -tutkimuksessa todettiin, että osallistujat, jotka kuluttivat ravinto-aine-adenssi-, matala-glykeemistä ruokavaliota 10 tunnin TRE-ikkunan aikana, osoittivat parempaa insuliiniherkkyyden ja verenpaineen paranemista kuin ne, jotka söivät länsimaisen ruokavalion vakioidun ikkunan sisällä.

Lisäksi elintarvikehankinnan vaihto, joka korvaa ultrajalostetut elintarvikkeet kokonaisilla elintarvikkeilla, on linjassa []Harvard T.H. Chan School of Public Health :n ja :n kansallisten terveyslaitosten [] kanssa. Nämä organisaatiot suosittelevat johdonmukaisesti, että monipuoliset ruokavaliomallit, joissa on runsaasti vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä ja vähärasvaisia proteiineja, ja nimenomaan elintarvikkeiden vaihto-ohjelman filosofia. CDC.n ravinto-ohjeet [ tukevat myös jalostettujen jyvien korvaamista kokonaisilla jyvillä ja vähärasvaisten proteiinien valintaa, mikä vahvistaa vaihtostrategiaa.

Vinkkejä pitkän aikavälin menestykseen

Ruokaswapien tekeminen kestäväksi tavaksi edellyttää muutakin kuin vaihtoehtojen luetteloa.

  • ]Lepakon kokin vaihto-osia.[] Esikeittoa, paistettuja vihanneksia ja pähkinöitä. Kun nälkä iskee, terveellistä on valmis.
  • ]Kokeilu mausteiden ja yrttien kanssa.[]] Korkeakalorikastikkeiden maustaminen valkosipulista, inkivääristä, kurkumaisesta tai kuminasta tekee kasviksista ja vähärasvaisista proteiineista houkuttelevampia.
  • Käytä ... aaltojäljitintä.[[] Kirjoita viikon ajan ylös yksi ruoka, joka oli vähemmän ravitsevaa ja löytää parempi vaihtoehto. Tämä lisää tietoisuutta.
  • Saada nesteytettyä.[ Jano naamioituu usein nälkään. Juoda vettä elektrolyyttimineraalien (esim. nipistys suolaa) aikana paastonnut tila voi vähentää tarvetta rikkoa ikkunan huonoilla valinnoilla.
  • Saatat tehdä parhaan työn.[] Jos vaihdat valkoisen riisin kukkakaaliriisiin yön yli, voit tuntea olosi varattomaksi. Sen sijaan sekoita puoliksi valkoinen riisi puoliksi kukkakaaliriisiä viikoksi, sitten mennä all-in.
  • Ostaa alueen ruokakaupan.[ Tämä luonnollisesti johtaa enemmän kokonaisia elintarvikkeita.Tuottaa, vähärasvaista lihaa, maitoa.

Rooli ruoka Swaps Breaking Plateaus

Ihmiset, jotka harjoittavat TRE painonhallinta usein osuma tasanne muutaman kuukauden kuluttua. Yksi yhteinen syy on kehon sopeutuminen vähäkaloriseen ympäristöön vähentämällä aineenvaihduntaa. Ruokavaihtoja, jotka lisäävät proteiinia ja kuitua voi auttaa lisäämällä lämpövaikutus ruoan (kalorit poltettu ruoansulatusta). Esimerkiksi vaihtamalla bagel (korkea karbi, alhainen proteiini) korkea-proteiininen omeletti vihanneksia voi nostaa energiakustannuksia hieman ja parantaa satiety, jolloin voit säilyttää saman kaloreiden puute ilman tunnetta riistetty.

Lisäksi korkeaglykeemisen karbotriinin vaihtaminen vähäglykeemisiin vaihtoehtoihin (esim. bataatit valkoperunoiden sijaan) voi parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä voi käynnistää rasvan menetyksen. Vaihteluvalinnat estävät myös ruoka-aineen tylsistymisen, mikä on yleinen syy ihmisten ruokatottumusten hylkäämiseen.

Milloin olla varovainen: Lääketieteelliset näkökohdat

Jos sinulla on tyypin 1 diabetes, aiemmin syömishäiriöitä, tai olet raskaana tai imetät, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan ennen merkittävien ruokavaliomuutosten tekemistä. Jotkut lääkkeet vaativat ruoan saantia tiettyinä aikoina; ruoanvaihto on koordinoitava näiden aikataulujen kanssa. Lisäksi munuaissairautta sairastavien henkilöiden saattaa olla tarpeen rajoittaa proteiinin saantia, joten siirtyminen proteiinipitoisiin vaihtoehtoihin ilman ohjeita voi olla haitallista.

Verenohennuslääkkeiden kuten varfariinin käyttöä tulisi seurata verenohennuslääkkeiden (spinaksi, lehtikaali, parsakaali) käytön ylläpitämiseksi. Keskustele aina merkittävistä ruokavalion muutoksista lääkärin kanssa, erityisesti kun niitä yhdistetään TRE-protokolliin.

Viimeiset ajatukset

Ruokavaihtoehdot eivät ole noin puute.Ne ovat noin tehdä jokainen kalori työtä kovemmin terveydelle. Kun rajoitukset aikarajoitteinen syöminen, strategiset korvaajat voivat auttaa sinua saavuttamaan proteiinin tavoitteet, parantaa kuitua, toimittaa välttämättömiä vitamiineja, ja säilyttää nautintoa aterioita. Keskittymällä koko, minimaalinen käsitelty ainesosia ja suunnittelu eteenpäin, voit kääntää syöminen ikkunan moottori ravintotasapainon sijaan.

Lisätietoja saa ]NHS Syö hyvin opas ja Office of Dietary Supplements[] yksityiskohtaisia ravintoainetietoja. Harjoittelun avulla näistä vaihtokaupoista tulee toinen luonto.