Aterian valmistelu on tullut kulmakivi tapa kenellekään vakavasti syöminen hyvin samalla navigoimalla kiireinen aikataulu. Omistamalla muutaman tunnin joka viikko valmistaa osia tulevia aterioita, voit leikata päivittäin ruoanlaittoaikaa, vähentää päätöksenteko väsymystä, ja ylläpitää tiukempi ohjaus ravinnosta. Niistä monista ainesosista voit valmistella, vähärasvainen proteiini erottuu kaikkein vaikutus. Korkea välttämättömiä aminohappoja vielä vähän tyydyttyneitä rasvaa, vähärasvaisia proteiineja tukea lihasten korjaus, pitää sinut tyydytetty tuntikausia, ja tarjota metabolinen boost tarvitaan ylläpitämään energiaa koko päivän. Tämä laajennettu opas opas voit ottaa vähärasvaisen proteiinin osaksi viikoittain ilman rippejä tai lajiketta.

Miksi Lean proteiini Matters ruoka-valmis

Ymmärtäminen tiede takana vähärasvainen proteiini voi auttaa sinua tekemään älykkäämpiä valintoja keittiössä ja ruokakaupassa. Proteiini koostuu aminohappoja, jotka ovat rakennuspalikoita lähes jokaisen solun kehossa. Kun syöt proteiinia, kehosi hajoaa sen näiden aminohappojen ja käyttää niitä korjata kudosta, tuottaa entsyymejä ja hormoneja, ja tukea immuunitoimintaa. Lean proteiini lähteet tarjoavat nämä edut ilman liikaa kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa, jotka voivat tulla rasvaa leikataan lihan tai käsitelty vaihtoehtoja.

Yksi suurimmista eduista vähärasvaisen proteiinin aterian prep on sen vaikutus satity. Proteiini on korkea lämpövaikutus ruokaa (TEF), mikä kehosi polttaa enemmän kaloreita sulattavaa proteiinia kuin se sulattaa hiilihydraatteja tai rasvoja. Tämä ei vain lisää aineenvaihduntaa hieman, mutta myös auttaa sinua tuntemaan täyden enemmän pidempään. Aterian preppers, tämä tarkoittaa vähemmän himoa aterioiden välillä ja vähemmän kiusausta päästä sokeripitoisia välipaloja. Lisäksi, vähärasvainen proteiini on välttämätöntä säilyttää vähärasvainen kehon massa laihtuminen laihtuminen laihtuminen laihtuminen. Jos olet kaloreita alijäämä, kuluttaa riittävä proteiinia (noin 1,6-2,2 grammaa kehon painokiloa, riippuen aktiivisuudesta) varmistaa, että paino menettää tulee ensisijaisesti rasvaa, ei lihas.

Johdonmukaisuus on toinen keskeinen etu. Kun erän prepare vähärasvaisia proteiineja, poistat arvaus työtä päivittäin ruoanlaitto. Olitpa noudata tiukka makro suunnitelma tai vain yrittää syödä terveellisempää, ottaa esikeitetty kananrinta, grillattu kala, tai maustettu tofu valmis menemään tekee paljon helpompaa koota tasapainoisia aterioita minuutissa. Tämä johdonmukaisuus auttaa myös vakauttamaan verensokeria, vähentää stressiä noin ruokavalintoja, ja säästää rahaa vähentämällä impulssi ruokatilauksia.

Valitaan parhaat lean proteiinit aterian valmistelu

Ei kaikki vähärasvaiset proteiinit luodaan tasa-arvoisia, ja paras valinta aterian valmistelu riippuu ruokavalion mieltymykset, budjetti, ja ruoanlaitto tyyli. Alla on kattava luettelo top vähärasvaisen proteiinin lähteistä, sekä ravitsemuksellinen kohokohtia ja vinkkejä sisällyttämällä ne prep rutiinia.

Siipikarja

Laiha kana rinta ja kalkkuna rinta ovat kultaa standardeja vähärasvainen proteiini. A 3,5 unssi (100g) tarjoilla keitetty kanan rinta tarjoaa noin 31 grammaa proteiinia ja vain 3,6 grammaa rasvaa. Turkki rinta on samalla tavalla laiha, hieman vähemmän proteiinia per tarjoilu, mutta rikas, suolainen maku. Molemmat ovat erittäin monipuolisia ja ottaa hyvin monenlaisia mausteita. Kun valitset siipikarjaa, etsi orgaanisia tai vapaa-alue vaihtoehtoja, jos mahdollista, koska niillä on usein parempi rasvahappo profiili ja vähemmän antibiootteja. Ateria prep, ostaa irtotavarana, kun myyntiin ja jäädytä annoksia raaka tai keitetty.

Kala ja merenelävät

Valkoiset kalat kuten turska, tilapia, kolja, ja pollock ovat erittäin vähän rasvaa, suurin osa niiden kaloreita tulee proteiinia. 3, 5 unssi tarjoillen keitetty turska sisältää noin 20 grammaa proteiinia alle 1 gramman rasvaa. Kuitenkin, koska valkoiset kalat on niin laiha, se voi kuivua nopeasti, jos ylikypsä. Ateriavalmis, harkita salametsästäminen tai leipoa kevyt kastiketta. Rasvaiset kalat kuten lohi ja tonnikala ovat hieman korkeampia rasvaa, mutta silti pidetään laiha useimmissa vaatimuksissa, ja niiden omega-3 rasvahapot tarjoavat anti-inflammatorisia etuja ja alempia contaminantti tasoilla.

Kasviperäiset proteiinit

Tofu, tempeh, ja seitan ovat tärkeimmät kasvipohjaisia vähärasvaisia proteiineja. Tofu on valmistettu soijaa ja tarjoaa noin 10 grammaa proteiinia per 100 grammaa, vain 5 grammaa rasvaa (riippuen kiinteäys). Tempeh, fermentoitu kokonaisia soijapapuja, tarjoaa noin 19 grammaa proteiinia per 100 grammaa ja on kiinteämpi rakenne pähkinäinen maku. Seitan, valmistettu vehnä gluteeni, tuottaa korkein proteiinipitoisuus kasviperäistä lihaa vaihtoehto . noin 25 grammaa per 100 grammaa . Mutta ei sovellu niille, joilla on gluteeni-intoleranssi. Legues kuten lintils, chickpees, ja musta pavut ovat myös erinomainen vähärasvainen proteiini lähteitä, vaikka ne ovat korkeampia hiilihapoissa ja kuitua.

Pelin lihat ja muut vaihtoehdot

Jos sinulla on mahdollisuus saada riistan lihaa, kuten bison, peura, tai strutsi, nämä ovat poikkeuksellisen laiha ja runsaasti rautaa ja B-vitamiinit. Bison, esimerkiksi, sisältää noin 22 grammaa proteiinia per 3,5 unssia vain 2 grammaa rasvaa. Lean leikkaukset naudanlihaa, kuten sirloin kärki tai silmä pyöreä, voidaan käyttää myös kohtuullisesti, vaikka ne ovat hieman korkeampi rasvaa kuin siipikarja. Maitopohjaiset vähärasvainen proteiini, rasvaton kreikka jogurtti ja mökki juusto ovat erinomaisia valintoja, jotka tarjoavat noin 20 grammaa proteiinia per kuppi. Ne ovat ihanteellisia aamiais ateria prep tai pohjana kastikkeet ja siteet.

Lean-proteiinin keskeiset aterian valmistelutekniikat

Mastering muutamia keskeisiä ruoanlaitto- ja varastointitekniikoita varmistaa lean proteiini pysyy mehukas, makuinen, ja turvallista syödä koko viikon. Seuraavat menetelmät ovat osoittautuneet maksimoida tehokkuutta ja laatua.

Erän keittomenetelmät

Herkustelu: Grillaus lisää savuisen maun ja viehättävät hiilmerkit samalla kun rasvan valuminen pois. Keittäkää kananrintoja, kalafileitä tai tofupihvejä suurissa erissä grillillä tai grillipannulla. Kausi on yksinkertaisesti suolaa, pippuria ja sitruuna- tai limetinmehun puristamista.

Paistaminen on kaikkein hands-off-menetelmä. Sijoita maustetut kananrinnat, kalafileet tai tempeh pergamenttivuoratulla leivinlevyllä. Varmista, että palaset ovat kooltaankin samanlaiset. Paista 375 °F:ssä (190 °C) kunnes sisälämpötila on siipikarjan osalta 165°F (74°C) ja kalojen osalta 145°F (63°C).

Salametsästys:[ Salametsästys on erinomainen herkkä valkokaloille ja kananrinnoille, sillä lempeä hautominen pitää ne kosteina. Tuo vesi- tai liemiastian hauteeseen aromaattisten aineiden kuten lahdenlehtien, pippuricornien ja valkosipulin kanssa. Upota proteiini ja kokki vasta tehtynä. Kerättyä kanaa voidaan silppua ja käyttää salaateissa, tacoissa tai keitoissa.

Paine Keittäminen / pikapata:[]] Suuria määriä luutonta kanan rintaan tai kuivattu palkokasvit, paine liesi on pelinvaihto. Cook neljä kuusi kananrintoja korkealla paineella 8..10 minuuttia kupin liemi. Luonnollinen vapautus pitää lihan kuivumisesta. Linssit tai kikherneet, ruoanlaittoajat ovat dramaattisesti lyhyempiä kuin stovetop menetelmiä.

Sous Vide:[] Sous vide ruoanlaitto tuottaa uskomattoman johdonmukaisia tuloksia ja sopii hyvin aterian valmisteluun. Kausi proteiini, sinetöi se tyhjiöpussissa, ja kokki vesikylpy on tarkka lämpötila (esim., 145 °F kananrinnalle, 130 °F kalalle). Kun ruoanlaitto, shokki pussit jäävettä ja kylmäsäilytys. Kun olet valmis syömään, yksinkertaisesti seamer tai lämmitä lyhyesti. Tämä menetelmä estää ylikypsytys ja voit erän Cook viikon .

Kausi- ja merimaisemat moniosaisuuteen

Yksi suurimmista haasteista aterian valmistelu on välttää tylsyyttä. Ratkaisu on käyttää perusmaustuksen, joka on neutraalia pari useita keittiöitä, sitten lisätä nopeasti viimeistely kastikkeet jälkeen uudelleenlämmitys. Esimerkiksi, kausi kananrintoja yksinkertainen sekoitus valkosipuli jauhe, sipulijauhe, savustettu paprika, suola, ja pippuri. Jaa keitetty kana osaksi ja alkuun yksi grillikastike, toinen Tikka masala kastiketta, ja toinen yksinkertainen puristaa sitruunaa ja tuoreita yrttejä. Samoin tofu ja tempeh hyötyä marinoituna yön yli sekoitus soijakastiketta, riisi etikka, valkosipuli, ja inkivääri.

Vältä aina liikaa suolaa alkuruoassa, jos aiot lisätä kastiketta myöhemmin, koska ruokalajista voi tulla liian suolainen. Sen sijaan, luottaa yrtteihin, mausteet, ja happo (lemu, etikka, viini) maku. Marinadit sisältävät happamia ainesosia, kuten sitrus- tai etikka voi myös auttaa pehmittämään vähärasvaisia proteiineja. Kuitenkin rajoittaa marinointiaika 4... 6 tuntia kalalle ja 12..24 tuntia kanalle ja tofu estää koostumusta tulossa pehmeä.

Viikon esitykset ja pakkaaminen

Johdonmukaisuus annoskokojen on tärkeää saavuttaa ravitsemustavoitteet. Käytä digitaalinen keittiön mittakaavassa punnitsemaan keitetty proteiini sen jälkeen, kun se on jäähtynyt. Vakio tarjoilukoko useimmille aikuisille on 4...6 unssia (noin 112...170 grammaa) keitettyä proteiinia ateriaa kohti. Helpoksi, jakaa proteiinin yksittäisiin astioihin sekä hiilihydraatteja ja vihanneksia. Jos haluat sekoitus-ja-ottelujärjestelmä, varastoi proteiineja erikseen ja koota aterioita päivittäin. Tyhjiöllä suljettu astiat tai lasia ateria prep säiliöt, joissa lukituksen kannet auttavat säilyttämään tuoreutta ja estää hajut siirtyä jääkaappiin.

Pitempää varastointia varten, jäädytetään osia keitettyä proteiinia ilmatiiviissä pussit tai säiliöt. Lean proteiinit voidaan jäädyttää jopa kolme kuukautta ilman merkittävää laadun menetystä. Merkitse jokainen erä päivämäärä ja proteiinin tyyppi. Sulata jääkaapissa yön yli ennen uudelleenlämmitystä. Vältä kuumentamalla vähärasvaisen proteiinin useammin kuin kerran säilyttää rakenne ja vähentää riskiä bakteerien kasvua.

Näyte Ateria Prep reseptit ja ruokalistat

Tässä on useita täydellisiä ateria ideoita, jotka näyttävät erilaisia vähärasvaisia proteiineja. Jokainen resepti on suunniteltu valmistetaan erä, jaettu, ja nauttia koko viikon.

Kreikkalais-tyylinen sitruuna yrtti kananpojat

Isot aineet:[] 2 lbs luuton, nahaton kananrinta, 1/4 Jalkapallon oliiviöljy, 1/4 Jalkapallon sitruunamehu, 2 rkl kuivattua oreganoa, 3 Mausteneilikkaa jauhettu valkosipuli, suola, mustapippuri, 4 kuppia keitetty kvinoa, 2 kuppia kirsikkatomaatit puolitettu, 1 cuckuber kuutioi, 1/2 Jalkapallon Kalamata oliiveja, 1/2 Jalkapallon murenevat feta juusto, tzatsiki kastiketta tarjoiluun.

Menetelmä:[] Whisk yhdessä oliiviöljyä, sitruunamehua, oreganoa, valkosipulia, suolaa ja pippuria. Marinaatti kana sekoituksessa vähintään 2 tuntia. Grillaa tai leipoa kanaa kunnes se on kypsennetty läpi. Anna levätä, sitten siivua. Jaa quinoa 41046 aterian prep-astioihin. Pop kanssa viipaloitua kanaa, tomaatteja, kurkkua, oliiveja ja feta. Säilytä tzatziki erikseen ja lisää ennen syömistä. Tämä ruoka pysyy tuoreena jopa 5 päivää jääkaapissa.

Teriyaki Tofu Stir-Fry ruskealla riisillä

Tuotteita:[ Kaksi 14 oz lohkoa ekstra-firm tofu, 1/3 Cup vähänatriuminen soijakastike (tai tamari gluteenittomalle), 2 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia, 1 rkl riisietikkaa, 1 rkl seesamiöljyä, 2 kuppia hienonnettua parsakaalia, 1 rkl pippuria viipaloitua, 2 porkkanaa julienned, 4 kuppia keitettyä ruskeaa riisiä, seesaminsiemeniä ja viipaloituja vihreitä sipuleita koristeeksi.

Menetelmä:[ Paina tofua 30 minuuttia ylimääräisen veden poistamiseksi, sitten kuutio. Whisk soijakastike, hunaja, etikka, seesamiöljy ja maissitärkkelys kulhossa. Ei-keksin, panfry tofu kuutiot kultaa kaikilla puolilla (noin 8..10 minuuttia). Lisää vihanneksia ja sekoita-paista 3... 4 minuuttia. Kaada teriyaki kastiketta kaiken päälle ja kokki kunnes paksuuntuu. Jaa ruskea riisi astioihin, päälle tofu-vegeable seos, ja koriste. Tämä ateria voidaan säilyttää jopa 4 päivää tai jäädytetty (ilman koriste) enintään 2 kuukautta.

Sitruuna-Dill lohi paahdettu parsa

Ilmastusaineet:[ 4 lohifileetä (6 oz kukin), 2 rkl oliiviöljyä, 1 sitruunan mehua, 1 rkl kuivattua tilliä, 1 rkl valkosipulijauhetta, suolaa, pippuria, 2 nippua parsaa leikattuna, 1 litran kirsikkatomaatteja, 4 annosta kypsennettyä farroa tai villiriisiä.

Menetelmä:[ Esilämmitys uuniin 400 °F (200 °C). Laita lohifileet leivän lehvän puoliskolle ja heitä parsaa ja tomaatteja oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla toiselle puoliskolle. Piikkilohi sitruunamehulla, tillillä ja valkosipulijauheella. Paista 12.15 minuuttia, kunnes lohihiutaleet ovat helposti. Anna jäähtyä, sitten jaa vihanneksia ja kypsennä farro. Tämä ateria on parasta kuluttaa 3.04 päivän kuluessa.

Linssi- ja kasviskeitto

Tuotteita:[ 2 rkl oliiviöljyä, 1 suuri sipulin kuutioituja, 3 porkkanaa kuutioituja, 3 selleriä varret kuutioituja, 4 valkosipulin jauhettua, 2 kuppia kuivattuja vihreitä tai ruskeita linssejä, 1 purkki (14 oz) murskattuja tomaatteja, 8 kuppia kasvisliemeä, 2 tsp kumiinia, 1 tsp savustettua paprikaaa, 1 lahden lehti, suolaa, pippuria, 2 kuppia pilkottua lehtikaalia tai pinaattia, sitruunan kiilat tarjoilua varten.

Menetelmä:[] Suuressa kattilassa, sauté-sipulissa, porkkanoissa, sellerissä ja valkosipulissa oliiviöljyssä kunnes se on pehmennetty (5 minuuttia). Lisää kuminaa ja paprikaa, kokki 1 minuutti. Lisää linssit, murskatut tomaatit, liemi, lahdenlehti, suola ja pippuri. Tuo keitolle ja lisää sitten lämpöä ja hautoa 25.30 minuuttia, kunnes linssit ovat pehmennettyjä. Sekoita lehtiä ja kokkia kunnes ne ovat huuhtoutuneet. Poista lahden lehti. Portion säiliöihin ja tarjoile sitruunan puristamisen kanssa.

Yleiset virheet välttää aterian valmistelu Lean proteiini

Jopa kokenut aterian preppers voi törmätä kysymyksiin, jotka johtavat kuiva, mautonta tai vaarallista ruokaa. Tässä ovat yleisimmät sudenkuoppia ja miten välttää niitä.

  • Keittäminen:[ Lean proteiinit ovat vähän rasvaa pitää ne kosteina aikana uudelleenlämmitys. Aina kokki mahdollisimman turvallinen sisäinen lämpötila. Kanan, käytä pikalukemista lämpömittari ja vedä se 160°F (71°C) . Siirron ruoanlaitto tuo sen 165°F. Kalan, kokki 140°F (60°C) ja anna levätä. Tofu, harkita puristaa ja kuiva-paistaa luoda kiinteämpi rakenne, joka vastustaa nyyhkyvyyttä.
  • Aina:[] Koska makuja voi mykistyä ajan jääkaappi, se houkuttelee ulkomailla. Sen sijaan luottaa viimeistely tekniikoita: lisätä tuoreita yrttejä, purista sitrushedelmää tai tihkua viinigrette juuri ennen syömistä. Tämä pitää proteiinin makua tuore.
  • Improper Storage:[] Jättämällä kypsennetyt proteiinit jäähdyttämään yli kaksi tuntia ennen kylmäsäilytystä voi edistää bakteerien kasvua. Jäähdytyserät nopeasti levittämällä ne leivinlevylle yhteen kerrokseen, sitten kylmässä nopeasti. Käytä matalia säiliöitä nopeuttaaksesi jäähdytystä. Älä koskaan pinoa kuumasäiliöitä jääkaapissa, koska se voi nostaa lähiruokien sisälämpötilaa.
  • Syöminen sama proteiini koko viikon: Monotonius on vihollisena sitoutumista. Vaihtoehtona on vähintään kaksi erilaista vähärasvaista proteiinia viikossa. Esimerkiksi, valmistele kana sunnuntaina ja keitä erän linssejä keskiviikkona lajike. Voit myös käyttää tähteitä: grillattua kanaa kääreeksi lounaaksi, sitten käytä samaa kanaa keittoa päivälliseksi.
  • Ei säätäminen Uudelleenlämmitysmenetelmät:[]] Lantaproteiinin kuumentaminen mikroaaltouunissa voi kuivata sen. Lisää teelusikallinen vettä tai liedettä astiaan ennen mikroaaltouunia, ja peitä löyhästi. Vaihtoehtoisesti lämmitä paistinpannu nesteläpällä tai uunissa 350°F 10 minuuttia. Kalalle, harkitse sen kylmää salaatteja, jotta vältetään uusiutuminen kokonaan.

Miten sisällyttää Lean Protein eri ruokavalion asetukset

Lean proteiini ateria prep ei ole yhden koon sopii-kaikki. Tässä ovat räätälöityjä strategioita suosittu ruokavalion puitteet.

Keto ja matala-Carb

Keskity rasvaa enemmän lihan paloja kuten kanan reidet (vaikkakaan ei teknisesti lean) vielä tarjota runsaasti proteiinia, mutta voidaan leikata. Todella vähärasvainen vaihtoehtoja, käyttää ekstra-lean jauhettua naudanlihaa (96% lean) tai bison. Pari ei-tärkkelystä kasviksia ja terveellisiä rasvoja kuten avokado tai oliiviöljyä kastikkeet. Vältä palkokasvit koska niiden karbipitoisuus, ja käyttää tofua kohtuullisuudessa.

Kasvissyöjä ja vegaaninen

Tofu, tempeh, seitan ja palkokasvit ovat ensisijainen työkalusi. Ruokaa varten valmistat suuren erän linssejä tai kikherneitä ja käytät niitä pohjana useille aterioille: linssi bolognese, kikherne curry tai papuburgeri. Tempeh voidaan marinoida ja paistaa kuin kananrinta. Seitan toimii hyvin sekoite-ranskan. Yhdistä kokonaisia jyviä kuten kinoa tai ruskea riisiä täydellinen aminohappo profiileja.

Paleo ja kokonainen30

Pysy eläinpohjaisia proteiineja: kanan, kalkkunan, kalan ja riistan lihaa. Vältä palkokasveja ja tofu. Ateriaa varten prep, keskittyä grillattuja tai paistettuja proteiineja paahdettuja vihanneksia ja bataatteja. Käytä vaatimusten mukaisia mausteita ilman lisättyä sokeria tai soijaa. Kotimakeiset kuten cashew kerma tai chimichurri lisätä makua ilman jalostettuja ainesosia.

Korkea proteiini / kehonrakennus

Jos tarvitset runsaasti proteiinia (1.6.66.2,2 g/kg), yhdistä useita vähärasvaisia proteiinilähteitä joka ateriassa. Esimerkiksi lounaskulhossa voi olla sekä grillattua kanaa että linssilusikallinen. Munanvalkuaiset, rasvaton kreikkalainen jogurtti ja mökkijuusto ovat myös runsaasti proteiinia, vähärasvaisia vaihtoehtoja, jotka voidaan valmistaa etukäteen. Kovat munat ja proteiinipirtelöt toimivat myös pikaisina välipaloina aterioiden välillä.

Ulkoiset resurssit jatkolukemista varten

Lisätietoja vähärasvaisten proteiinien ravintoarvoista saa ]USDA FoodData Central[], joka tarjoaa kattavat profiilit tuhansille elintarvikkeille. Tutkia pitkälle kehitettyjä aterian prep strategioita ja reseptejä, tutustu []Aterian valmistelukäsikirja[], luotettava resurssi erän ruoanlaiton ohjausta ja ravitsemus vinkkejä. Jos olet kiinnostunut tieteestä takana proteiinivaatimukset, American College of Sports Medicine[ tarjoaa näyttöön perustuvia ohjeita proteiinin saantia ja urheilullista suorituskykyä.

Viimeiset ajatukset Lean Protein Aal Meal Prep

Sisältää vähärasvainen proteiini osaksi aterian prep rutiini on yksi tehokkaimmista tavoista säästää aikaa, varmistaa ravitsemuksellinen johdonmukaisuus, ja tukea terveyttä ja kunto tavoitteet. Valitsemalla oikea proteiinit, hallita muutamia ruoanlaitto menetelmiä, ja välttämällä yhteisiä virheitä, voit luoda viikoittain järjestelmä, joka tuntuu vaivattomalta ja nautittavaa. Muista, että lajike on avain: kiertää proteiineja, kokeilla uusia mausteita ja kastikkeita, ja don. älä pelkää kokeilla kasvipohjaisia vaihtoehtoja pitää makuaistia kytkettynä. Hieman suunnittelu ja käytäntö, huomaat, että vähärasvainen proteiini ateria prep tulee saumattomaksi osaksi elämäntapaa, vapauttamalla oman ajan ja energian asioita, jotka ovat kaikkein tärkeintä.