Miksi Mukavuus elintarvikkeiden voi sovittaa osaksi terveellistä ruokavaliota

Mukavuus elintarvikkeet usein saada huono maine, koska ne ovat yhteydessä korkealle tyydytetty rasva, puhdistettu hiilihydraatteja, ja ylimääräinen natrium. Kuitenkin ongelma isn. elintarvikkeiden itse . se. miten ne tyypillisesti valmistettu. vaihtamalla raskaat ainesosat lievempi, ravinne-taipumus vaihtoehtoja, voit pitää sielun tyydyttävä makuja samalla linjassa oman terveystavoitteita. Lean proteiini pelaa keskeinen rooli[]] tässä muutos, koska se lisää sateinen, tukee lihasten korjausta ja auttaa vakauttamaan veren sokeritasot, estää energia kaatuu usein seuraa karbi-raskas ateria on perusta: se antaa kehon rakennuspalikat se tarvitsee ilman liikaa kaloreja ja epäterveellistä rasvaa.

Avain on ymmärtää, että mukavuusruoka ei tarvitse olla . Bad. Kulho kermainen mac ja juusto, pala lihamurekkeen, tai sydäntä chiliä voidaan kaikki uudelleen kuvitella vähärasvainen proteiini ja koko elintarvikkeiden ainesosia. Tavoitteena on säilyttää emotionaalinen tyytyväisyys, joka tulee näistä ruoista . Lämmön, nostalgia, rikkautta . Samalla kun parantaa niiden ravintoprofiili. Oikeilla tekniikoilla, voit nauttia suosikkeja joka viikko ilman syyllisyyttä.

Lean-proteiinin ravinto-hyödyt Comfort Foodsissa

Lisäämällä vähärasvainen proteiini mukavuus ateriat ei enemmän kuin vain vähentää kaloreita ja rasvaa . Se olennaisesti muuttaa, miten elimistösi reagoi ateria. Proteiini on kaikkein tyydyttävä makroravinte, mikä pitää sinut täydempänä pidempään. Kun olet mukana runsaasti osa vähärasvainen proteiinia ruokalaji kuten chili, muhennosta, tai pataruoalla, olet vähemmän todennäköisesti ylisyödä ja todennäköisemmin tuntea tyytyväistä tuntikausia. Tämä voi auttaa estämään iltapäivän välipalat tai myöhäinen yö himo.

Lisäksi vähärasvainen proteiini on korkea lämpövaikutus ruokaa (TEF). Noin 20.30% kaloreita proteiini poltetaan ruuansulatuksen ja aineenvaihdunta, verrattuna vain 0..3% rasvan ja 5..10% hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa kehon työtä kovemmin käsitellä proteiinia, antaa aineenvaihduntaa hieman vauhtia. Päivän aikana tämä voi lisätä jopa mielekäs ero energian kulutusta. Lisäksi proteiini tukee lihasten ylläpitoa ja kasvua, mikä on erityisen tärkeää, jos olet leikkaaminen kaloreita tai lisätä fyysistä toimintaa. Lisää lihasmassaa tarkoittaa korkeampi lepo aineenvaihduntanopeus, jolloin on helpompi ylläpitää painonpudotus pitkällä aikavälillä.

Lohturuokaa valmistettu vähärasvainen proteiini myös taipumus olla enemmän ravinne-dense. Esimerkiksi vaihto jauhettua naudanlihaa jauhettu kalkkuna pastakastike vähentää tyydyttynyttä rasvaa ja lisätä rautaa ja B-vitamiinia (jos valitset vähärasvaisia leikkauksia). Lisäämällä pavut tai linssit parantaa kuitua, joka tukee suoliston terveyttä ja parantaa edelleen satieetti. Meriruokaa kuten lohi tai katkarapu tarjoaa omega-3 rasvahappoja, jotka vähentävät tulehdusta ja tukevat sydämen terveyttä. Tuloksena on ateria, joka rauhoittaa sielua samalla ravitseva kehosi.

Lean-proteiinin lähteiden ymmärtäminen

Lean proteiinilähteet ovat elintarvikkeita, jotka tarjoavat korkealaatuista proteiinia minimaalinen rasva. Määritellä ...Pitkän lihan leikkaus sisältää enintään 10 grammaa kokonaisrasvaa, 4,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, ja alle 95 milligrammaa kolesterolia 100-grammaa tarjoilu. Tässä on monipuolisin vähärasvainen proteiini vaihtoehtoja mukavuuden ruoanlaitto:

  • Poultry:[] Laiha kananrinta, kalkkunan rinta (maa tai koko), ja Cornish kana. Ihon poistaminen vähentää rasvaa merkittävästi, mutta jopa tumma liha ilman nahkaa on lievempi kuin rasvalihan paloja.
  • Kalat ja merenelävät:[ Turska, tilapia, kolja, kampela, katkarapu, kampasimpukat ja lohia vedessä. Useimmissa valkokaloilla on alle 2 grammaa rasvaa tarjoilua kohden, ja lohen kaltaiset rasvakalat tarjoavat terveitä omega-3:ia.
  • Punalihan leuanpalat: Naudanlihan sirloin, ylävartalo, alavartalo, pyöreä silmä ja porsaan sisäfilee. Etsi ...loini tai ...
  • Eggs and Dairy:[] Munanvalkuaiset, vähärasvainen mökkijuusto, rasvaton kreikkalainen jogurtti ja osa-skim juustot. Nämä lisäävät kermaisuutta ja proteiinia ilman rasvaa.
  • Kasvi-Based:[ Tofu, tempeh, edamame, linssit, kikherneet, mustat pavut, munuaispavut, ja split herneet. Monet näistä myös kuitua, joka parantaa täyteyttä ja suoliston terveyttä.

Jokainen luokka tuo oman koostumus ja maku profiili. Siipikarja ja kalat ovat lieviä ja ottaa mausteet hyvin, joten ne ihanteellinen curries, keittoja ja leivonnaisia. Pavut ja linssit lisäävät hometta ja voi korvata joitakin tai kaikki liha ruokia kuten chili, hampurilaiset, ja lihapullia. Tofu ja tempeh ovat erinomaisia sekoita-ranskalaisia, crambles, ja pataruokia.

Myyttejä Lean Protein Comfort Cooking

Useat väärinkäsitykset voivat estää ihmisiä käyttämästä vähärasvaista proteiinia mukavuus elintarvikkeiden. Let.

  • Myth: Lean liha on aina kuivaa ja mautonta.[]] Totuus: Kuivaus tulee ylikypsästä, ei laihasta. Käyttämällä asianmukaisia tekniikoita . kuten brining, marinointi, tai ruoanlaitto oikeaan sisäiseen lämpötilaan . Mausta rohkeasti yrttejä, mausteita, venesatamia ja kastikkeita estää blandness.
  • Myytti: Tarvitset rasvaa maku.[] Totuus: Rasva kantaa makua, mutta se ei ole ainoa kantaja. Aromaattiset kuten valkosipuli, sipuli, inkivääri, ja chiliä, sekä happo (viini, sitrushedelmä, viini) ja umami (tomaattitahna, soijakastike, sienet), voi rakentaa syvä, tyydyttävä maku ilman ylimääräistä öljyä tai voita.
  • Myth: Kasvipohjaiset proteiinit ovat liian pieniä proteiinia auttaakseen.[] Totuus: Vaikka jotkut kasviproteiinit ovat epätäydellisiä (ei yksi tai useampi välttämätön aminohappo), syöminen lajike koko päivän takaa saat kaikki aminohapot tarvitset. Monet kasvilähteet ovat yllättävän paljon proteiinia: kuppi kypsennettyjä linssejä on 18 grammaa; kuppi kypsennetty kikherneitä on 14,5 grammaa; ja extra-firm tofu on 22 grammaa per kuppi.
  • Myytti: Mukavuuden on oltava juustoista tai kermaista tyydyttääkseen.[] Totuus: Voit saavuttaa kermaisia tekstuureja, joissa on soseutettuja papuja, kukkakaalia, cashew-kermaa tai vähärasvaista meijeriä. Maku voi olla maukasta, ja se voi olla peräisin ravintohiivasta, teräviä vanhoja juustoja, joita käytetään säästeliäästi tai parmesaania.

Toimintakelpoiset vinkit Lean Proteinin sisällyttämiseksi Mukavuus Foods -tuotteisiin

Tässä ovat käytännöllisiä, kokki-testattu tekniikoita päivittää suosikki mukavuus aterioita vähärasvainen proteiini.

Vaihda rasvaleikkaukset Leaner-valintoihin

Korvaa porsaan olkapää, naudan chuck, tai tumman lihan kanan nahaton siipikarja, valkokala, tai vähärasvainen jauhelihaa muhennoksia, pataa, ja potalla. Hitaasti kypsiä ruokia kuten chiliä tai rättiù, käytä vähärasvainen jauhettu kalkkuna (93/7 tai 99/1) sijasta jauhelihaa. Säilyttää kosteutta, lisätä hieman ylimääräistä nestemäistä . liemi, murskattu tomaatit, tai jopa roiske maitoa . Ja kokki on alhaisempi lämpötila lyhyempiä.

Lisää papuja ja legumeja laajennoksina

Pavut ovat voimaaloissa. Ne lisäävät proteiinia, kuitua ja kermaisuutta kastikkeisiin, keittoihin ja jopa perunamuusiin. Esimerkiksi sekoittavat valkopapusosetta kermaiseen pastakastikkeeseen proteiinin lisäämiseksi ilman kermaa. Sekoita kypsennetyt linssit tai kikherneet hampurilaispihveiksi tai lihapullaseoksiksi, jotta proteiinipitoisuus lisääntyisi samalla kun rasvalihasta riippuvuus vähenee. Aterioissa, kuten paimenen piirakassa, korvaa puolet lihasta kypsennetyllä vihreällä linssillä .

Käytä lean Ground Meats kanssa Binder

Kalkkunaa (93/7 tai 99/1) ja jauhettua kanaa toimivat hyvin hampurilaisille, lihapullille, lihamurekkeelle ja tacoille. Mutta koska ne ovat laihoja, ne voivat kuivua. Taistella lisäämällä sideainetta (kuten munaa ja leipämuruja) ja hienoksi leikattuja vihanneksia (lihaksia, sipulia, paprikoita, raastettuja kesäkurpitsaa).Vihannekset vapauttavat kosteutta ruoanlaiton aikana ja pitävät seoksen tarjouksen. Kausi anteliaasti mausteita kuten kumina, savustettu paprika, valkosipulijauhe ja sipulijauhetta pitää maku korkealla. Monet kokit huomaavat, että lisäämällä ruokalusikallinen tomaattitahnaa tai Worcestershire kastiketta myös parantaa umami ja kosteutta.

Paranna mereneläviä

Katkarapuja, kampasimpukat, ja valkokalafileet kokki nopeasti ja pari kauniisti pastaa, riisikulhoja ja sekoita-ranskalaisia. Lisää ne lähellä loppua ruoanlaitto välttää ylikypsennyksen . Katkarapuja ja kampasimpukat tarvitsevat vain 2..3 minuuttia. Tonnikalasäilykkeitä tai lohia voidaan myös taittaa pastaa tai pastaa pastaa nopea proteiinin nosto. Mukavuus ruoka klassinen kuten kalapiirakka, käyttää sekoitus savustettua koljaa ja turskaa, ja yläosassa perunakuoren tehty vähärasvainen maitoa ja ripaus voin korvike.

Syntymän Plant-perusasetukset

Tofu, tempeh ja edamame ovat erinomaisia lähteitä vähärasvaisen proteiinin, joka toimii hyvin mukavan elintarvikkeiden reseptejä. Paina ja pan-ear extra-firm tofu kunnes kultainen sekoita-ranskalaisia tai nuudeli kulhoja. Crumble tempeh jäljitellä jauhelihaa tacoja, bolognese, tai chiliä höyryä tai keittää sitä ensin pehmentää ja poistaa joitakin katkeruutta. Edamame lisää pop vihreä ja proteiini booli salaatteja, keittoja, ja viljakulhoja. Lohdullista makarootti ja juusto, sekoita silkki tofu juustokastiketta kermainen, korkea-proteiininen pohja.

Yritys Strategisesti maito- ja munateollisuus

Vähärasvainen mökkijuusto, rasvaton kreikkalaisjogurtti ja osa-skimijuustot lisäävät proteiinia ja kermaisuutta. Käytä kreikkalaista jogurttia kermaisten kastikkeiden, dippien tai hapankerman korvikkeiden pohjana. Mökkijuustoa voidaan sekoittaa smoothiekoiksi, lasagnetäytteiksi tai pannukakkutaikinaksi. Munanvalkuaiset tarjoavat vähäkalorisen proteiinin lisäannoksen . Lisää ne munakokkeliin, munakasten tai quiches-juomiin lisätilavuuden vuoksi.

Terveet ruoanlaittotekniikat lean-proteiinille

Miten valmistaa mukavuus elintarvikkeita asioita. Opt menetelmiä, jotka säilyttävät vähärasvainen laatu proteiinin lähteitä ja vähentää lisättyjä rasvoja.

Grillaus tai grillaus

Erinomainen kanan, kalan, katkarapu, ja lean leikkaukset pihvi. Grillaus lisää savuinen maku ilman ylimääräistä öljyä. Broiling toimii samoin ja on hyvä sisäkeittiössä, kun sää ei tee yhteistyötä. Käytä lankateline antaa rasvan tipata pois.

Paistaminen tai paistaminen

Paistaminen on täydellinen pataruokia, kalafileitä tai vähärasvaisia liharuokia. Käytä kevyt pinnoite keitto spray tai harja oliiviöljyä auttaa mausteita tikku. Paisti vihannekset rinnalla proteiinin kanssa täydellinen arkki-pannun ateria, joka minimoi siivouksen. Päällystäminen folio osa ruoanlaittoaikaa auttaa säilyttämään kosteuden.

Autostus minimaaliöljyllä

Käytä nonstick baket ja pieni määrä terveellistä öljyä (kuten avokado tai oliiviöljy). Sautoimalla nopeasti yli keskilämmöinen rakentaa värin ja maku ilman syvä paistinpaistia. Sekoittaa-ranskalaisia, voit jopa käyttää liemi tai vettä ................................................................................................................................................................................................

Hidas ruoanlaitto

Ihanteellinen, makuaistillinen ruokia käyttäen lean leikkauksia ja papuja. Matala, kostea lämpö hajoaa sidekudoksen vähärasvainen lihat, joten ne haarukka-tarjoaja. Lisää hieman ylimääräistä nestemäistä ja aromaattinen vihanneksia pitää astia kuivumaan. Lean lihat hyötyvät pidempi kokkiaika matalassa lämpötilassa kananrinta voidaan keittää alhainen 4.06 tuntia, kun taas lean naudanlihaa leikkaukset tarvitsevat 6.98 tuntia.

Höyryn- tai salametsästyksen torjunta

Genereraattoria, joka pitää proteiinit kosteina ilman rasvaa. Esimerkiksi kananrintaa voidaan silpua ja käyttää keitoissa, salaateissa tai tacoissa. Höyrytetty kala inkiväärillä ja scallioneilla on klassinen kevyt mukavuusastia.

Paineensäätö (instant Pot)

Ihanteellinen vähärasvainen liha ja palkokasvit, koska se lukittuu kosteutta ja vähentää ruoanlaittoaikaa. Koko kananrinta voidaan täydellisesti kypsentää 10 minuutissa, ja pavut alle tunnissa ilman liotus. Korkea paine hajoaa proteiineja tehokkaasti, joten ne ovat makeita.

Yleinen Virhe, kun käytetään lean proteiinia Comfort Foods

Jopa parhailla aikomuksilla, jotkut sudenkuoppia voi tehdä vähärasvainen proteiini ruokia kuiva tai mautonta. Tässä on mitä varoa.

  • Keittäminen:[ Lean liha kokki nopeammin kuin rasvan paloja . Aseta ajastin ja käytä pikalukemista lämpömittaria kuivuuden välttämiseksi. Kananrintojen osalta poista se kuumuudesta 160°F (71°C); se jatkaa ruoanlaittoa 165°F:iin (74°C). Kalan osalta tähtää 145°F:iin (63°C) tai kunnes se on samea.
  • Skipping mauste:[] Lean proteiinit tarvitsevat rohkea mausteita, koska niillä ei ole rasvaa, joka kuljettaa makua. Käytä venesatamia, kuiva hierontaa, ja tuoreita yrttejä antelias. Happo (lemonmehu, etikka) voi kirkastaa ja parantaa makuja ilman lisää suolaa.
  • Ei lisätä kosteutta:[]]Yritys liemi, tomaattikastike, jogurtti, tai roiske sitrushedelmää, jotta ruoat eivät tule liian kuiviksi. Lihapullissa tai lihamurekkeessa, lisää raastettu sipuli-tai omenasosetta kosteuden.
  • Terveiden rasvojen unohtaminen:[ Kohtalainen määrä terveellisiä rasvoja (avokado, pähkinät, oliiviöljy) on edelleen tärkeää satietylle ja maulle. Älä poista niitä kokonaan . Älä poista niitä kokonaan, käytä niitä säästeliäästi. Oliiviöljyä ruokalusikallinen sekoitettavassa paistossa tai muutama avokadopala tacoissa voi tehdä ison eron.
  • ] Väärän jauhatuksen käyttö:[] jauhelihalle 93/7 (puhdas rasva-aste) on hyvä tasapaino. 99/1 voi olla liian kuiva joillekin ruoille, ellei siihen lisätä runsaasti kosteutta. Kokeilun avulla voi löytää reseptisi.

Näyte Terveellinen Comfort Food Ideat

Alla ovat yksityiskohtaisia reseptejä tai käsitteitä, jotka kokoavat kaiken. Nämä ruoat on pakattu vähärasvainen proteiini ja suunniteltu tyydyttämään mielihaluja.

Kalkkuna Chili, jossa papuja ja makeita perunoita

Käyttämällä vähärasvaista jauhetta (93% liehuvaa), tämä chiliä saa vartalon purkitetuista tomaateista, munuaispavuista, kikherneistä ja cubed bataatteja. Mausta chilijauheella, kuminalla, oreganolla ja kaakaojauheen ripauksella syvyyteen. Himmer 30 minuuttia, sitten päälle Kreikan jogurtti ja tuore korianteri. Jokainen tarjoilu tarjoaa noin 30 grammaa proteiinia ja 8 grammaa kuitua. Lisälämpöön lisää jauhettua chipotlepippuria adobo.

Grillattu kana ja kasvisruokaa

Viipaloi nahaton kananrinta ohuiksi liuskoiksi, marinoi vähänatriumisessa soijakastikkeessa, raastettu inkivääri ja valkosipuli. Sekoita paistamatta parsakaalilla, paprikoilla, lumiherneillä ja porkkanoilla. Tarjoile ruskeaa riisiä tai kvinoa. Tämä ruokalaji on elinvoimainen, nopea ja helposti mukautuva . vaihtaa tofua kasvisversioon.

Kalatacot avokado Creman kanssa

Kausi- ja tilapia-fileitä, joissa on chilijauhetta, limemehua ja mustapippuria. Grilliä tai pan-arpia kunnes hiutaleita. Tarjoile kokonaisina vehnätortilloina silputun kaalin, pico de gallon ja kypsästä avokadosta ja kreikkalaisesta jogurttikastikkeesta tehdyn kastikkeen kera. Jokainen taco tarjoaa korkealaatuista vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Lisänä murennukseen lisää ripaus paahdettuja pepitas.

Kasvi- ja Bean-lasagne

Korvaa perinteiset pasta kerrokset ohuesti viipaloiduilla kesäkurpitsalla tai kokonaisilla viljalakasagne-nuudeleilla. Layer on ricotta-tyylinen täyte, joka on valmistettu vähärasvaisesta mökkijuustosta, sautéed pinaatti, ja proteiinikomponentin sekoituksesta valkoisia papuja ja sieniä. Top with part-skim mozzarella and paista kunnes kupla. Tämä ruoka on sydämellistä, tyydyttävää ja paljon vähemmän tyydytettyä rasvaa kuin perinteinen lasagna.

Täytetty Bell Paprika

Täytä puoliksi pelle paprikat seoksella vähärasvainen jauhettu kalkkuna, keitetty ruskea riisi, kuutioituja tomaatteja, hienonnettuja sipuleita ja italialainen mauste. Top hieman silputtu cheddar ja paista kunnes paprikat ovat makeita. Nämä ovat täydellisiä aterian prep . Ne lämmittävät kauniisti ja tarjoavat tasapainoisen aterian yhdessä tarjoilussa. Kasvipohjaisessa versiossa, käytä kypsennettyjä linssejä sijaan kalkkunaa.

Kana ja jäniseläimet

Kukka nahaton kana rintoja vähänatriuminen kana liemi porkkanat, selleri, sipuli ja timjami. Silpusta kana ja palata pottiin. Mykyjä, käyttää koko vehnäjauhoa ja vähärasvainen kirnupiimä, pudottaa lusikallisia päälle hautova muhennosta. Peite ja kokki 15 minuuttia. Tämä klassinen mukavuus ruoka saa laiha makeover samalla kun pidetään kodikas, lämmin tunne.

Katkarapuja ja katkarapuja, joissa on kukkakaalia ...

Sauté katkarapu savustettu paprika, valkosipuli, ja puristaa sitruunaa. Gritsejä, pulssi höyrytetty kukkakaali elintarvikeprosessorissa kunnes riisiä koko, sitten sauté hieman liemi ja vähärasvainen kermajuusto kermainen. Tarjoa katkarapu yli kukkakaali gritsejä alhainen-hiili, korkea-proteiininen mukavuus ateria.

Paritetaan lean-proteiinia terveillä karbeilla ja rasvalla

Jotta mukava ateriat todella tyydyttävä, tasapaino vähärasvainen proteiini monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Karbs antaa energiaa; rasvat auttavat imemään rasvaliukoisia vitamiineja ja lisätä makua. Tässä on joitakin ihanteellisia parit:

  • Proteiini + Complex Carbs:[] pari kana tai kala kvinoa, ruskea riisi, bataatit, tai kokojyväpasta. Nämä hiilarit sulavat hitaasti, auttaa ylläpitämään vakaa verensokeri ja energiatasot.
  • Proteiini + Terveet rasvat:[] Lisää avokado viipaleita, tihku oliiviöljyä, kourallinen pähkinöitä tai siemeniä tai lusikallinen tahinia ruokiin. Nämä rasvat edistävät satieettisuutta ja lisäävät ravinteiden imeytymistä vihanneksista.
  • Proteiini + vihannekset:[ Valmista ateriat ei-tärkkelys kasviksia, kuten parsakaali, pinaatti, paprika, ja kesäkurpitsa. Ne lisäävät tilavuus, kuitu, ja mikroravinteet ilman monia kaloreita, joten mukava ateria enemmän täyte.

Esimerkiksi kalkkuna chiliä papujen (proteiini + monimutkainen hiilihydraatteja) kanssa nukke Kreikan jogurtti (terveellinen rasva ja proteiini) ja tarjoillaan sautéed lehtikaali (kasvillinen) luo täysin tasapainoinen levy.

Miten Mukavuus ruoka klassikoita eri ruokavalioita

Lean proteiini on riittävän monipuolinen sopimaan eri ruokavalion. Tässä. Miten mukauttaa klassisia mukavuus ruokia tiettyihin tavoitteisiin:

Matala-Carb/Keto

Käytä kukkakaaliriisiä viljan sijasta, kesäkurpitsan nuudeleita pastaa, ja salaattikääreet tacoja. Paistettuja ruokia, korvata leipämuruja mantelijauhoa tai murskattu sianlihan kamaroita. Keskity rasvakalat kuten lohi terveellisiä rasvoja, ja käyttää täysrasvaista meijeriä kohtuullisesti kermaisia tekstuurit samalla pitää hiilihydraatteja minimaalinen.

Korkean proteiinin lihas Building

Lisää scoop mausteena kollageenia tai heraproteiinia keittoihin, muhennoksiin tai perunamuusiin. Käytä munanvalkuaisia proteiinin lisäämiseksi paistettuihin tuotteisiin ja kokkaajiin. Sisältää proteiinipitoisen maidon, kuten kreikkalaisen jogurtti- ja mökkijuuston.

Kasvissyöjä

Vaihda eläinpohjaiset proteiinit tofulla, tempehillä, seitanilla, papuilla, linsseillä ja edamamilla. Käytä kasvipohjaisia maitovalmisteita, kuten mantelimaitoa ja vegaanijuustoa (valkosipulin vähärasvaisia vaihtoehtoja). Ravintoliiva lisää juustoista makua ilman meijeriä. Kermaisuuteen, sekoita silkkitofua tai liotettuja cashew-kastikkeita kastikkeiksi.

Low- Fat Heart Health

Keskity vähärasvaisimpiin vaihtoehtoihin: nahaton siipikarja, valkokala, ja palkokasvit. Vältä lisättyjä öljyjä käyttämällä keitto spray, leivonta, tai höyryä. Kausi yrttejä, mausteita ja sitrushedelmää sijaan suolaa. Käytä vähänatriumisia liemiä ja tomaatteja pitää natriumin kurissa.

Aterian valmisteluvinkkejä kiireisille päiville

Pysy terveellinen mukavuus ruoka tulee paljon helpompaa, kun suunnittelet eteenpäin. Tässä ovat käytännön strategioita:

  • Keitä vähärasvaisia proteiineja bulkkina:[] Grillaa tai paista useita kananrintoja tai tofulohkareita viikon alussa. Säilytä jääkaapissa lisätäksesi aterioita nopeasti. Voit myös varastaa kanan tai tehdä erän kovaksi keitettyjä munia.
  • Sipuli, paprika, porkkanat ja vihreät pitävät hyvin ilmatiiviissä säiliöissä. Tämä leikkaa prep-ajan puoleen, kun olet valmis kokkaamaan.
  • Tee tupla-erät kastikkeita ja keittoja:[[] Jäädä puoli tulevaisuudessa kiireinen yö. Monet mukavuusruoat (kuten chiliä tai linssikeittoa) maistuvat vielä paremmalta päivän tai kahden jälkeen jääkaapissa makujen sulaa.
  • Papujen ja jyvien valmistus:[] Keitetty kvinoa, ruskeaa riisiä tai linssejä voidaan jakaa pakastinpussiin ja lämmittää minuutissa. Kuivaa ja huuhtele säilykepavut, sitten varastoida purkissa helposti.
  • Esisiirre ainesosat sekoituksen ranskalaiset tai kulhot:[ Kokoa proteiini, vihannekset, ja kastike pussissa tai säiliössä. Kun valmis kokki, vain kaada kaikki astiaan.

Tiede takana Lean proteiini ja Satiety

Ymmärtäminen, miksi vähärasvainen proteiini toimii voi pitää sinut motivoituneena. Proteiini lisää vapautumista satieettisten hormonien kuten peptidi YY (PYY) ja glukagonin kaltainen peptidi-1 (GLP-1), joka viestii täyteyttä aivoihin. Nämä hormonit vähentävät ruokahalua ja ruoan saantia, auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita. Proteiini myös stimuloi vapauttamaan kolekystokiniini (CCK), joka hidastaa mahan tyhjenemistä ja pidentää tunnetta täyteyden.

Lisäksi, lämpövaikutus elintarvikkeiden (energia tarvitaan sulattaa ja aineenvaihduntaa ravinteita) on suurin proteiinin noin 20.30% proteiini kaloreita poltetaan juuri ruoansulatusta. Sen sijaan, lämpövaikutus rasvan on vain 0..3% ja hiilihydraatteja on noin 5.. 10%. Tämä tekee vähärasvaisen proteiinin älykkään valinnan painonhallintaan, koska se parantaa aineenvaihduntaa hieman, kun syöt.

Kun yhdistät vähärasvaisen proteiinin kuitupitoisiin hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, luot aterian, joka vapauttaa energiaa hitaasti, pitää verensokerin vakaana ja estää himot. Siksi kulhollinen kalkkuna chiliä papuja ja avokado voi pitää sinut tyytyväisenä tuntikausia, kun taas lautanen valkoinen pasta rasvainen lihakastike saattaa jättää sinut nälkään tunnin kuluessa.

Viimeiset ajatukset

Valitsemalla vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä ruoanlaittomenetelmiä, voit nauttia suosikki mukavuutta elintarvikkeita pysymällä linjassa terveystavoitteita. Kokeilu vinkkejä, tekniikoita ja reseptejä tässä oppaassa löytää täydellinen tasapaino elämäntapa. Avain on pitää sielu ruoka-aine ehjä[[]] samalla päivittää ravitsemus profiilia. Jokainen vaihto, ja jokainen uusi tekniikka, ja jokainen tunteva valinta tuoda sinulle enemmän kuin terveellisempiä ominaisuuksia. Avain on , ]]Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source[, ja USDA.