Sydämen sykkeen seuranta on kehittynyt kapea työkalu käyttää eliitti kestävyys urheilijat osaksi helposti saatavaa, olennaista teknologiaa kaikille vakavasti parantaa kuntoa ja kilpailu-päivä suorituskykyä. Ymmärtämällä fysiologisia signaaleja sydämesi lähettää aikana harjoitus, voit siirtyä yli arvailua ja harjoitella tarkasti. Tämä artikkeli tarjoaa kattavan oppaan käyttää sykedata tietoja suunnitella älykkäämpiä harjoituksia, estää ylikoulutus, ja suorittaa kilpa-päivän pacing strategioita, jotka auttavat sinua saavuttamaan henkilökohtaisen parhaan.

Modernit puettavat laitteet tekevät jatkuvasta sykkeen seuranta vaivaton, mutta todellinen arvo piilee siinä, miten tulkitset ja soveltaa tätä tietoa. Olitpa virkistysjuoksuttaja, pyöräilijä, triathlete, tai kuntosali-goer, hallitseva syke seuranta voi muuttaa koulutusta lähestymistapa. Seuraavat osiot kattavat kaiken tieteen takana syke vyöhykkeet käytännön rotu-päivän taktiikka, jossa voit aloittaa käyttää heti. Odota mitään fluff.

Tiede sydämen lyöntitiheys ja harjoitus voimakkuus

Syke on suora heijastus siitä, kuinka kova sydän-järjestelmä työskentelee toimittaa happea työ lihaksille. Kuntoiluintensiteetti kasvaa, sydän on lyödä nopeammin ja voimakkaammin vastaamaan metabolinen kysyntä. Tämä suhde on lineaarinen jopa pisteeseen: syke nousee suhteessa työmäärään kunnes lähestyt maksimaalinen vaivaa. Sen lisäksi, lisää intensiteettiä tulevat muista fysiologisista sovituksista, mutta syke on edelleen käytännöllisin reaaliaikainen osoitus vaivaa useimmille urheilijoille.

Sykevasteen ymmärtäminen edellyttää tietoa kahdesta avainarvosta: leposyke (RHR) ja maksimisyke (MHR). Lepäävä syke, mitattuna ensimmäisenä aamuna ennen sängystä nousemista, tyypillisesti vaihtelee 60-100 lyöntiä minuutissa terveille aikuisille, vaikka kestävyys urheilijoille on usein RHR:t 40-50-luvulla. Alhainen leposyke yleensä osoittaa tehokkaampaa kardiovaskulaarista järjestelmää. Suurin syke on suurin lyöntien määrä minuutissa sydämesi voi saavuttaa kattavan työn aikana. Vaikka kaava 220 . ..

Kun sinulla on MHR ja RHR, voit laskea sykereservisi (HRR = MHR . RHR) ja sitten käyttää Karvonen-menetelmää koulutusvyöhykkeiden määrittämiseen. Tämä menetelmä vastaa kuntotason yksilöllisiin eroihin ja antaa tarkempia aluerajoja kuin MHR:n prosenttiosuudet. Esimerkiksi hyvin koulutetulla urheilijalla voi olla vyöhyke 2 -kynnys, joka on eri prosentti MHR:stä kuin erillinen aloittelija. Karvonen-kaava on: ]Target HR = ((HRR × % intensiteetti) + RHR)[[. Tämän lähestymistavan avulla varmistat, että harjoittelet oikein energiajärjestelmiä ja mukautuksia.

Ymmärtäminen sydämen lyöntitiheys vyöhykkeet: Syvä sukellus

Sykealueet jaetaan tyypillisesti viiteen tai kuuteen vaihteluväliin, jotka vastaavat tiettyä koulutusmuotoa. Yleisin malli, jota Polar, Garmin ja TrainingPeaks käyttävät, sisältää viisi aluetta, jotka perustuvat sykkeen enimmäisprosenttiin tai laktaattikynnykseen. Alla on vyöhykekohtainen erittely, sen fysiologiset hyödyt ja sen sisällyttäminen viikoittainen harjoitussuunnitelmaan.

Vyöhyke 1: Erittäin kevyt (50...60% MHR:stä)

Tämä vyöhyke tuntuu vaivattomalta. Voit jatkaa täyttä keskustelua ilman vaikeuksia. Vyöhyke 1 käytetään ensisijaisesti toipumistilaisuuksia, lämmittelyjä, jäähdytys-downs, ja aktiivinen talteenotto päivää. Se edistää verenkiertoa lihaksiin, auttaa selvää aineenvaihduntaa jätettä, ja ylläpitää liikkuvuutta ilman korostaa sydän-ja verisuonijärjestelmän. For urheilijat tulevat takaisin vamman tai koulutuksen korkealla, Zone 1 työ on korvaamatonta. Vaikka se ei tarjoa merkittäviä parannuksia aerobista kapasiteettia, se tukee yleistä koulutusvolyymi ilman lisäväsymistä.

Vyöhyke 2: valo (60.70% MHR)

Vyöhyke 2 on perusta kestävyys koulutus. Tällä alueella, olet työskennellyt keskustelutahtia. Voit puhua täydet lauseet mutta tuntea kevyttä hikeä. Fysiologisesti, elimistö käyttää ensisijaisesti rasvaa polttoaineena, säästää glykogeeni ja parantaa mitokondriotiheys. Pitkät, vakaa tila istuntoja Zone 2 parantaa aerobic tehokkuutta, lisätä kapillaaritiheys, ja vahvistaa sydämen. Monet eliitti kestävyys urheilijat viettää 70.80 % niiden kokonaiskoulutusaika Zone 2. Se on tärkein vyöhyke rakentaa vankka aerobic pohja ja parantaa laktaattia puhdistuma. Jos tuntuu olet työskennellyt liian kovasti pysyä tällä alueella, hidastaa. Yleinen virhe on työntää vain hieman liian kovaa, joka siirtää sinut Zone 3 ja vähentää koulutus ärsyke yrität saavuttaa.

Alue 3: Kohtalainen (70..80% MHR:stä)

Vyöhyke 3 kutsutaan usein tempo. Voit silti puhua, mutta vaivaa, ja tunnet kohtalaisen epämukavuutta. Tämä vyöhyke siltojen aerobinen ja anaerobinen koulutus. Vaikka se parantaa aerobista kapasiteettia, se alkaa myös rekrytoida nopea twitch lihaskuituja ja lisää laktaattia tuotantoa. Viettää liikaa aikaa Zone 3. Tunnettu musta aukko koulutuksen.Voin johtaa kerääntyä väsymystä ilman erityisiä etuja kova tai helppo koulutus. Sitä käytetään parhaiten säästävästi, esim., vakaa tila kulkee 20.40 minuuttia tai osana kynnys workout. Monet valmentajat suosittelevat rajoittaa vyöhyke 3 työtä yhteen istuntoon viikossa tai vähemmän useimmissa urheilijoissa.

Vyöhyke 4: Kova (80..90% MHR:stä)

Tämä on laktaattikynnysalue. Tällä intensiteetillä, keho tuottaa laktaattia nopeammin kuin se voi tyhjentää sen, mikä polttaa tunne lihaksissa. Vyöhyke 4 istuntoa parantaa kykyäsi ylläpitää korkea tahti pitkiä aikoja (esim., 20...60 minuuttia hyvin koulutettuja urheilijoita). Yhteiset harjoitukset sisältävät tempo välein (5...10 minuuttia kynnyksellä tahdissa lyhyitä palautuksia), risteilyjen välein, ja jatkuva pyrkimyksiä noin 80.90 % MHR. Tämä vyöhyke on kriittinen kilpailu suorituskykyä, erityisesti tapahtumia kestää 30 minuuttia 3 tuntia. Kunnollinen ilmastointi vyöhykkeellä 4 nostaa laktaattikynnystä, jolloin voit ajaa tai polkupyörää nopeammin ennen laktaatti kertyy.

Vyöhyke 5: Suurin pyyntiponnistus (90.100% MHR:stä)

Vyöhyke 5 on varattu lyhyille, intensiivisille ponnisteluille, jotka kestävät muutaman minuutin. Se kehittää anaerobisia tehoja, nopeutta ja hermo-lihaskoordinaatteja. Esimerkkejä ovat sprinttivälit, kukkulatoistot ja korkea-intensiteettinen intervalenssi (HIIT). Koska sydän ei voi ylläpitää tätä aluetta pitkään, työvälit ovat tyypillisesti 30 sekuntia 3 minuuttia, minkä jälkeen täysi toipuminen. Vyöhyke 5 koulutus tulisi rajoittaa kerran tai kahdesti viikossa, ja vasta kun kiinteä aerobinen pohja on perustettu. Ylikäyttö voi johtaa ylikoulutukseen, vammaan tai palovammaan.

Miten mitata tarkasti sydämen lyöntitiheys

Tarkka syketiedot ovat välttämättömiä vyöhykepohjaisessa koulutuksessa. Vaikka monet laitteet väittävät mitata syke, kaikki eivät ole luotu tasa-arvoisia. Ymmärtäminen kunkin menetelmän auttaa sinua valitsemaan oikean työkalun tarpeisiisi.

Rintahihnan monitorit

Rintahihnat ovat kultainen standardi tarkkuutta urheiluasetuksissa. Ne käyttävät sähkösensoreita (EKG) havaitsemaan sydämen . Sähköinen aktiivisuus, joka tarjoaa bet-by bet-beat lukemat minimaalinen viive. Ne ovat vastustuskykyisiä liikeesineitä ja toimivat hyvin jopa aikana korkean intensiteetin väliajoin tai hikoilua raskaasti. Brändit kuten Polar, Garmin, ja Wahoo tarjoavat luotettavia rintahihnat. Tärkeimmät alaspäin ovat mukavuutta (jotkut löytää ne hankautumista) ja tarve käyttää hihna rinnan ympärillä. Urheilijoille, jotka priorisoi tarkkuutta, erityisesti laktaattikynnystestausta tai tiukka vyöhyke koulutus, rintahihna on suositeltavaa.

Optiset ranne- ja turvalasit

Älykellot ja kunto jäljittimet käyttävät fotopletymografia (PPG) mitata muutoksia veren tilavuus ihon alle. Vaikka kätevä, optiset anturit ovat vähemmän tarkkoja aikana äkillisiä muutoksia voimakkuutta, kylmä sää (joka rajoittaa verisuonia), tai toimintaa, jossa merkittävä ranteen liike, kuten painonnosto tai pyöräily pudotettu asennossa. Ne myös ottaa käyttöön aika viive useita sekunteja. Vakaan tilan vyöhyke 2 ja helppoja juoksuja, ranteen näytöt voivat olla hyväksyttäviä. Kuitenkin, intervalli koulutus tai kilpa-päivän tange, ne voivat johtaa sinua harhaan. Jos käyttää ranteeseen perustuva laite, varmista se on snug mutta ei tiukka, ja harkita sen kytkemistä rintahihna kriittisiä istuntoja.

Manuaalinen palpaatio

Kyllä, voit laskea pulssi. Aseta kaksi sormea ranteeseen (sädevaltimo) tai niskaan (kaulavaltimo) ja laske 15 sekuntia, sitten moninkertaistaa 4. Tämä menetelmä on ilmainen ja vaatii mitään tekniikkaa, mutta se on epäkäytännöllinen aikana harjoituksen ja taipumus virheeseen. Käytä sitä vain leposyke tai post-harjoitus palautumisen tarkastuksia.

Heart rate Variability (HRV)

HRSV on kehittynyt mittari, joka mittaa ajan vaihtelua peräkkäisten sykkeiden välillä. Toisin kuin raaka syke, HRSV heijastaa tasapainoa sympaattisen (taistelu-tai lento) ja parasympatic (loista-ja digest) hermoston. Korkeampi HRSV yleensä osoittaa parempaa toipumista ja valmiutta harjoitella, kun taas alhainen HRSV ehdottaa väsymystä, stressiä tai uhkaavaa sairautta. Monet laitteet (esim. WHOOP, Oura Ring, Garmin) tarjoavat nyt päivittäin HRSV lukemia. Jos haluat syöttää syvemmälle, resursseja, kuten ) WHOOP.

Käyttämällä sydämen taajuus tietoja optimoida koulutusta

Tietojen kerääminen on vasta ensimmäinen askel. Todelliset suorituskykyedut tulevat strukturoitumisesta sydämen sykealueiden ympärille ja palautteen avulla kuorman, palautumisen ja etenemisen säätämiseen. Alla on käytännön strategioita sydämen sykkeen seurannan integroimiseksi viikoittain suunnitelmaan.

Määrittele vyöhykkeet kenttätestillä

Ennen kuin voit harjoitella vyöhykkeittäin, tarvitset tarkat vyöhykerajat. Yksinkertainen kenttätesti juoksijoille on . .30 minuutin ajan koe.: perusteellisen lämmittelyn jälkeen suorita suurimmalla kestävällä vaivalla 30 minuuttia. Keskimääräinen syke viimeisen 20 minuutin aikana on hyvä laktaattikynnyssyke (LTHR). Kun sinulla on LTHR, voit asettaa vyöhykkeitä MHR:n sijaan. Tämä menetelmä, jota Joe Friel suosii []]Tritalete...

Ohjelmaa koulutusta vyöhykkeiden

Koulutussuunnitelmasi tulee vaihdella aikaa vietetään kullakin alueella koko kauden. Aikana perusvaiheessa, korostaa Zone 2 (80% kokonaistilavuudesta) yksi Zone 4 istunto viikossa. Kun lähestyt kilpailukausi, lisätä Zone 4 ja Zone 5 työtä samalla vähentää Zone 2 tilavuus. Tämä jaksotus takaa rakentaa aerobinen perusta uhraamatta nopeus. Tyypillinen viikko saattaa näyttää: maanantai . ... please ... vyöhyke 4 väliä (30 min), keskiviikko . Zone 2 (60... 60..90 min), torstai . Vyöhyke 2 (45 min), perjantai .

Seurata hyödyntämistä ja ylikoulutusta

Yksi arvokkaimmista sykkeen seurannan käyttötavoista on havaita, kun olet ylittämässä tai ylittymisen partaalla. Punaisiin lippuihin kuuluu: leposyke koholla 5..10 lyöntiä minuutissa yli normaalin lähtötason, sykkeen nousuvaikeudet kovan työn aikana (väsymys tai sairaus), tai syke, joka pysyy koholla tavallista pidempään harjoituksen jälkeen (viivästynyt toipuminen [](Amerikkalainen sydänyhdistys tavoite sykeohje)[]). Jos huomaat nämä oireet, ota ylimääräinen lepopäivä tai vaihda kova istunto Vyöhykkeelle 1 aktiivinen elpyminen.

Yhdistämällä sydämen taajuutta teho tai tahdissa

Syke on jälkeenjäänyt indikaattori; se kestää 30.90 sekuntia vakauttaa jälkeen muutos vaivaa. Juoksijat ja pyöräilijät, yhdistämällä HR kanssa tehomittari tai GPS-tahti voi tarjota välitöntä palautetta samalla kun HR vahvistaa vaivaa oli tarkoituksenmukaista. Esimerkiksi päivänä, jossa on vahva vastatuuli tai jyrkkä nousu, nopeus voi pudota, mutta syke pitäisi pysyä kohdealueella. Toisaalta alamäkeen, tahti voi piikki, mutta HR pitäisi pysyä hallinnassa. Tämä multimetrinen lähestymistapa auttaa sinua säilyttämään suunniteltua koulutuskannustin riippumatta maastosta tai tuulesta.

Race Day tacing kanssa sydämen lyöntitiheys

Race päivä adrenaliini ja kilpailupaine usein työntää urheilijoita aloittaa liian nopeasti, mikä ennenaikainen blowup. Syketiedot auttavat sinua pysymään kurissa. Tässä.

Lyhyt rotu (5K, 10K)

Lyhemmissä tapauksissa syke nousee nopeasti, ja olet todennäköisesti vyöhykkeellä 4 tai 5 alusta. Avain on välttää alkupiikki Vyöhyke 5 ensimmäisen minuutin aikana. Luota harjoitus: lämmitellä perusteellisesti ja aloittaa tahtia, joka pitää sykkeen ylävyöhykkeellä 3 tai matalalla Vyöhyke 4 ensimmäisten 2.23 minuuttia. Sitten vähitellen asettua tavoitekynnysvauhtia. Jos syke ylittää tunnettu kynnys yli 5 lyöntiä etuajassa, helpota. Voit aina nopeuttaa viimeisen kilometrin aikana; et voi toipua liian nopeasti.

Puolimaraton

Puoli maratonin, monet hyvin koulutettu urheilijat pyrkivät pitämään syke vyöhykkeellä 3 matalalla alueella 4 (noin 75.85% MHR). Käytä laktaatti kynnys syke oppaana; sinun pitäisi olla oikeassa tai juuri alle että määrä suurin osa rodun. Tarkista kellon jokaisen kilometrin ensimmäisen 5 km varmistaa, että et ylitä kohdealueen. Jos tunnet olosi hyväksi puolivälissä, voit vähitellen työntää ylävyöhykkeellä 4 viimeisen 5 km. Ulkoiset tekijät, kuten lämpö tai kosteus voivat nostaa sykettä samalla nähtyä vaivaa, joten säädä tavoite ylöspäin 5.

Maraton ja ultra-endurance

Pidemmissä tapahtumissa, pacing konservatiivisesti on nimi pelin. Useimmat maratoners pitäisi pyrkiä pitämään sykkeensä vyöhykkeellä 2 (65.75% MHR) ensimmäisen puoliajan, sitten antaa sen ajelehtia vyöhykkeelle 3 koska ne väsyvät. Alkaminen vyöhykkeellä 3 tai korkeampi on resepti lyömällä seinään. Käytä sykettä mitata kun olet ylisaastamassa. Erittäin kaukana, saatat joutua viettämään paljon rotua vyöhykkeellä 1 että alhainen vyöhyke 2, erityisesti alkumetrejä, säilyttää energiaa viimeiset tunnit. Kuuntele kehosi, mutta anna syke vahvistaa, että et ole työntää liian kovaa. [[...]Polar....

Ravitsemuksen ja nesteytyksen vaikutukset

Kuivuminen ja glykogeenin vaje molemmat aiheuttaa sykkeen nousu (sydämen ajelehtiminen). Jos huomaat sykkeen hiipiminen ylös, kun tahti pysyy vakaana, se voi olla signaali ottaa enemmän nesteitä tai kaloreita. Suunnittele ravitsemusstrategia koulutusta vastaamaan rotu-olosuhteita, ja käyttää syke ajelehtii kuin varhain varoitusmerkki välttää bonking.

Kehittyneet sykkeen seurantatekniikat

Kun olet tyytyväinen perusvyöhykkeen koulutus, voit tutkia kehittyneempiä mittareita hienosäätää lähestymistapaa.

Sydämen sykkeen irtoaminen (Passi vs. HR Efficiency)

Pitkällä aikavälillä tai ratsastaa, jos pidät vakaa vaiva, syke vähitellen ajelehtii ylöspäin (sydän ajelehtii). Suhteen vauhti muutos HR muutos jälkipuoliskolla workout kutsutaan jälkipuoliskolla alkupuoliskon kutsutaan ........................................................................javaikka..........................javavaitse..................................................................................................

Korkeus ja syke

Korkeudessa syke tietyllä rasituksella on korkeampi, koska happi on vähemmän saatavilla. Jos harjoittelet tai kilpailet korkeudessa (yli 1500 metriä), odota syke on 10.20 lyöntiä korkeampi kuin merenpinnan samalla nopeudella. Säädä kohdevyöhykkeesi vastaavasti. Kun 2...3 viikkoa korkeudessa altistuminen, kehosi mukautuu, ja syke alkaa pudota. Käytä samaa vaivaa (RPE) kuin ensisijainen opas, jossa HR on toissijainen palaute.

Ikä ja kunto

Maksimi syke luonnollisesti laskee iän myötä, mutta koulutus voi lieventää joitakin tästä laskusta. Vanhemmat urheilijat pitäisi testata vyöhykkeitä säännöllisesti (joka 6.12 kuukauden välein) sen sijaan, että luotat 220 . 60-vuotias, joka on ollut johdonmukaisesti vuosikymmeniä voi olla korkeampi MHR kuin istuma-40-vuotias. Käytä aina mitattuja tietoja eikä arvioita.

Syke- ja vuosikurssin rakentaminen: Viimeiset vinkit

  • Testaa vyöhykkeesi vähintään kahdesti vuodessa[] .
  • Käytä viikoittain ...easy... tarkistaa[ joka maanantaiaamu, mitata leposyke ennen kuin nouset sängystä. Kirjaudu. Jatkuva noususuuntaus 5+ lyöntiä perustason yli on merkki vähentää äänenvoimakkuutta.
  • Älä pakkomielle yhden datapisteen[] . syke vaihtelee päivä päivältä johtuen unesta, stressistä, kofeiinista ja lämpötilasta.
  • Kombine HR kanssa nopeus periytyvä Exertion (RPE)[ ... jos HR sanoo olet alueella 2, mutta tunnet kuin kuolet, jotain on pois päältä. Luota kehoosi ensin, sitten tutkia mahdollisia syitä (dehydraatio, sairaus, laite virhe).
  • Synkata tietosi alustalla kuten TrainingPeaks tai Strava . Nämä työkalut automaattisesti laskea aika alueella, irrottaa, ja kunto trendit, säästää manuaalinen analyysi.
  • Pysy johdonmukaisena[ . Suurimmat hyödyt sydämen sykkeen tarkkailusta ovat peräisin pitkäaikaisesta, johdonmukaisesta käytöstä. Viikko dataa on melu; kolme kuukautta on signaali.

Sykeseuranta ei ole magic bool.Se on työkalu, joka vaatii harkittua soveltamista. Ymmärtämällä ainutlaatuinen vyöhykkeet, mittaamalla tarkasti, ja käyttämällä tietoja ohjata sekä koulutusta ja kilpa päätöksiä, voit kouluttaa älykkäämpää, palauttaa nopeammin, ja suorittaa parhaimmillaan kilpailupäivänä. Aloita perusasiat: määrittää vyöhykkeet, rakentaa perusta Zone 2 tilavuus, ja harjoitella rotu-tahdistaminen kello. Kuten saat kokemusta, sisällyttää kehittyneitä mittareita kuten HMV, irrottaa irti, ja sydämen ajelehtia. Polku huippu suorituskyky on päällystetty harkittua käytäntöä, ja sydämen syke seuranta on kompassi.