Oikean Pork Tenderloinin valinta

Valinta on ensimmäinen mahdollisuus vaikuttaa sekä maku ja verensokeria. Paras porsaan sisäfilee tulee sioista kasvatetaan kasvuhormonit tai antibiootteja, koska nämä eläimet tuottavat lihaa enemmän luonnon rasvaa profiili ja vähemmän tulehdusta yhdisteet. Etsi tenderloins yhtenäinen vaaleanpunainen väri ja kiinteä, hieman kostea rakenne . Vältä lihaa, joka on tylsä, harmaa, tai itkevä neste paketissa. Tuoksun pitäisi olla neutraali, ei hapan tai metallinen. Jos mahdollista, ostaa liha, joka voi kertoa lähde maatilan; laitumella tai perintö-possun usein sisältää korkeampia määriä omega-3 rasvahappoja ja konjugoitu linoleiinihappoa, joka voi tukea parempaa veren sokerin sääntelyä kuin perinteisesti kasvatettu sianliha. Tarkista myynti-päivä ja tavoitteena kokki kahden päivän kuluessa huippu tuoreus. Korkealaatuista tarjoilla on ohut, hopeainen kalvo toisella puolella ja hieman pinta rasvaa .

Maksimimaku ilman lisättyä sokeria

Kunnollinen valmistelu asettaa perustan tarjouksen, mehukas tulos, joka ei vaadi sokeripitoisia lasituksia tai raskaita kastikkeita. Aloita [ trimming hopea iho[] . . Ohut, kiiltävä sidekudoksen, joka kulkee pitkin pituus sisäfilee. Tämä kalvo ei hajota ruoanvalmistuksen aikana ja aiheuttaa lihan kihara ja karkaistu. Liu'uta terävä boning veitsi sen alle, kulma terä hieman ylöspäin, ja vedä se vapaa. Myös poistaa ylimääräinen pinta rasvaa, mutta älä leikkaa kaikki rasvat, koska ohut kerros suojaa kosteutta ruoanvalmistuksen aikana.

Seuraavaksi, harkita ] brining[]. Tavanomaiset märät suolaliuokset luottaa sokeri tasapainottaa suolaa, mutta voit luoda sokeriton suolan yhdistämällä vettä, suola (2 tablespoons per neljännes vettä), mustat pippurinpörssit, murskattu valkosipulin Mausteneilikka, tuore rosmariinia sprigs, ja ripaus omenan siideri etikka. Brining 2-4 tuntia infuusio kosteutta ja makua lihaa; pidempi kuin että voi tehdä tekstuuria mushy. [] Dry hieroa[]] on vielä nopeampi vaihtoehto karkea suola, musta pippuri, savupaprika, valkosipuli jauhe, onioni jauhe, ja pieni nipistys cayenne.

Kirkkaimpaan mauttomaan makeuteen, käytä ] hapanta marinadia[[]: yhdistää tuore sitruunamehua, punaviinietikkaa, murskattua valkosipulia, hienonnettua tuoretta timjamia ja oliiviöljyä. Happo melahtaa lihaa. Happo pehmentää pintaproteiineja ja kirkastaa makua, kun taas öljy auttaa kantamaan rasvaliukoisia makuja. Marinoittakaa 30 minuuttia 2 tuntia korkeintaan . happo voi ylitarjoilla ja luoda pehmeää rakennetta, jos sitä jää yöksi. Taputtele aina tyylillä kuivaa puristettua sokeria ennen ruoanlaittoa. Kosteus on rusketuksen vihollinen; kuiva pinta takaa rikkaan, syvän kuori Maillard reaktio, joka luo satoja makuaineita ilman pisaraa sokeria.

Kosteuden ja syvän maustamisen säilytysmenetelmät

Ihanteellinen ruoanlaittomenetelmä verensokeria.Tietoinen syöminen tuottaa hellän, mehukas sisustus hyvin ruskettunut kuori, käyttäen vain hallittu lämpöä ja minimaalinen rasva. Jokainen tekniikka täällä kunnioittaa sisäfilee. Lantio (noin 1 g rasvaa 3 unssia tarjoilu) ja välttää sokerin-kuoret tai pinnoitteet. Käytä välittömästi luettavaa lämpömittaria vetää paisti 140 ° F (60 ° C); jäännöslämpö kuljettaa sen turvalliseen lämpötilaan 145 ° F (63 ° C) aikana lepo. Ylikypsät 160 ° F tai korkeampi kuivuu vähärasvaa ja luo kalkkimainen rakenne, joka estää nautintoa . Kielteinen kokemus voi johtaa huonoihin ruokavalintoihin myöhemmin.

Paahtaminen

Lämmitä uuni 425 °F (220 °C):een. Paasta maustettu sisäfilee kuivaksi, sitten eritä se kuumaan valurautaiseen taikinaan[], 1 tablespoon avokadoöljyä tai kirkastettua voita keskilämmöllä. Ruskea perusteellisesti kaikilla puolilla . Noin 2 minuuttia per puoli . Siirrä taikina uuniin (tai laita meripihvi pienelle leipomotelineelle, joka on asetettu uuniin) ja paista 12-18 minuuttia, riippuen paksuudesta. 1-kiloisen mehun jälkeen tarkista sisäinen lämpötila 12 minuutin kuluttua. Kun keskipiste on 140 °F, poista uunista, löytäkää foliolla, ja anna levätä 5-7 minuuttia. Levätessä mehut jaetaan uudelleen pois pinnasta ja fiberssiin, saat jokaisen viipaleen kostean ja makua.

Grillaus

Grillaus antaa hienovarainen smookness, joka täydentää sianlihaa.Saataa tyylikäs luonnon makeutta ilman glukoosia. Aseta kahden vyöhykkeen tulipalo: toinen puoli keskinkertainen suora lämpö (noin 400 °F-450 °F), toinen puoli ilman väriä tai vähäinen epäsuora lämpö. Öljyä rinteillä hyvin. Sear tenderloin yli suora lämpö 2-3 minuuttia per puoli, kääntämällä tongs yhteensä kolme sivua (tyyli ei ole täsmälleen pyöreä). Siirry viileämpi puoli, kattaa grillin, ja kokki ylimääräinen 8-12 minuuttia, kääntämällä kerran, kunnes sisäinen lämpötila osuu 140 °F. Vältä valorakennnukset valuva rasvaa; he hiovat pintaa ja luoda katkeria poltettuja yhdisteitä. Anna olla kuin edellä. Epäsuora viimeistely pitää kosteutta ehjänä, kun suora merir rakentaa kuoren, joka maistuu runsaasti ja lihainen, koskaan sokeria.

Sous Vide

Tarkka, idioottivarmat tulokset, sous vide tuottaa tasalaatuisimman rakenteen ilman riskiä ylikypsästä . Jokainen puru jää melatin ja mehukas. Kausi sisäfile, sinetöi se tyhjiöpussi (tai vetoketju-lukko laukku käyttäen veden siirtomenetelmä), ja kokki 135 °F (57 °C) vesihauteessa 1-2 tuntia. Pork on turvallinen syödä 135 °F jos pidetään tässä lämpötilassa tarpeeksi kauan (suuria objekteja saavuttaa pastörointi ajan), mutta niille suosii hieman kiinteämpi rakenne ja USDA ohjeet, 140 °F 1 tunti on ihanteellinen. Poista pussi, pata hyvin kuiva, ja se on pastör blazing kuuma]].

Pan-Seared (vain Stovetop)

Jos sää on huono tai grillitila on otettu, stovetop skillet voi tuottaa samanlaisen tuloksen. Käytä raskasta pannua (valurautaa tai ruostumatonta terästä) esilämmitetty keskilämmöllä. Lisää 11⁄2 tablespoons öljy. Meritä cheelloin, kääntämällä joka 2 minuuttia, kunnes kaikki puolet ovat syvän ruskettuneet. Sitten vähentää lämpöä kautta haihduttaa, lisää muutamia tikkuja tuore rosmariinia ja kaksi murskattu valkosipulin Mausteneilikka, ja kokki, kääntämällä 2-3 minuuttia, kunnes sisälämpötila on 140 °F (kokonaisaika noin 15-20 minuuttia). Valinnaisesti, viime hetkellä, lisätä 2 tablespoons suolatonta kanan liemi ja kaavittu ruskettu bittiä yksinkertainen pan kastiketta .

Miten ruoanlaitto menetelmät vaikuttavat veren sokeri vaste

Ruoanlaittoprosessi itsessään ei tuo glukoosia, joten porsaan sisäfilee pysyy matala-glykeeminen proteiini tekniikasta riippumatta. Kuitenkin menetelmiä, jotka hiovat tai polttaa pinta[[]] luo kehittyneitä glykaatio lopputuotteita (AGES), yhdisteet, jotka voivat lisätä hapettumista stressiä ja voivat edistää insuliiniresistenssiä ajan myötä. Vältä ruoanlaitto tekniikoita, jotka luottavat suoraan liekkiä pitkiä aikoja tai jotka aiheuttavat raskasta mustaa. Grillaaminen yli korkea lämpö on turvallista niin kauan kuin pidät lihan liikkeessä ja välttää rakeistuksia. Tuhoa ja uuni paahtaminen kohtuullisessa lämpötilassa tuottaa minimaalinen määrä sokeria. Lisäksi ruoanlaitto menetelmiä, jotka vaativat lisättyä sokeria (honey glazes, barbicue kastikkeet, teriyaki marinades) suoraan piikki veren glukoosia; jokainen ruokalukki sisältää noin 5-8 grammaa sokeria.

Toinen näkökohta: ] lepäämisaika[]. Lihan salliminen ruoanlaiton jälkeen auttaa pitämään matalamman lämpötilan kaltevuuden, mikä tarkoittaa, että proteiinit eivät kiristä yhtä paljon, säilyttäen kosteuden. Kostea liha on mauttomampaa, mikä kannustaa ottamaan huomioon syömisen sijaan, että se saisi aikaan tasauskastikkeita tai tärkkelyksen, jotta se parantaisi koostumusta. Kun liha on kuivaa, monet ihmiset vaistomaisesti lisäävät ketsuppia (korkeaa sokeria) tai makeaaa grillikastiketta, joka nostaa insuliinin vastetta.

Tarjoilu Ehdotuksia vakaa verensokeri

Täysin kypsennetty porsaan sisäfilee ansaitsee kumppanit, jotka pitävät aterian alhaisena glukoosin ja ravinne-veden. Lankoproteiini itsessään on minimaalinen vaikutus verensokeriin, mutta sivut valitset voit joko vakauttaa tai piikki se. Keskity [] ei-tärkkelys kasvit[[]], jotka ovat runsaasti kuitua ja vettä . Ne täyttävät levyn, lisätä tilavuus, ja hidasta imeytymistä kaikki hiilihydraatteja läsnä. Ajattele paahdettu parsakaali, höyrytetty parsakaali, sautéed pinaatti kanssa valkosipuli, kurkku ja tomaattisalaattia kanssa vinigrette, tai kukka mash ruokoton oliiviöljy ja paahdettu valkosipuli. Nämä vaihtoehdot tarjoavat vitamiineja ja kivennäisaineita samalla lähes ole glukoosia kuormitusta. Vältä pariutumista masseja perunoita (ei valmistettu callikaali), valkoinen riisi, tai paa paa .

Kuitu on tähti levy: tavoitteena vähintään 3-5 grammaa kuitua per tarjoilu. Hyvät lähteet ovat artisokkasydämet, ruusukaali, sora, vihreät, ja pavut (säädeltyjä osia, jos osa tasapainolautanen). Yhdistä sianliha viipaleet avokättävättävättä ruuguulaa heitävät oliiviöljyä ja sitruunamehua, sitten päälle ajeltu Parmesan ja paahdetut saksanpähkinät. Rasva öljy ja pähkinät hidastaa glukoosin pääsyä verenkiertoon, kun taas proteiini juusto ja sianliha tylpät glukoosin vaste.

Terveellinen rasva[ ei ole vihollinen . Mukana avokadot, guacamole, tihku hyvä oliiviöljy, tai kourallinen oliiveja osana ateriaa. Pariutuminen rasvaa proteiini on erityisen hyödyllistä, koska rasvan viivästyminen mahan tyhjeneminen, litistyminen aterian jälkeinen glukoosikäyrä. Tutkimus Harvarvard T.H. Chan School of Public Health[ toteaa, että ateriat sisältävät tasapaino proteiinia, rasvaa ja kuitua johtaa hitaampaan, alhaisempi veren glukoosin huippu verrattuna korkea-aines.

Kastikkeissa kannattaa siirtyä pois kaikesta sokerittomasta. Sen sijaan kokeile tuoretta ]chimichurria[]] (parsley, oregano, valkosipuli, punaviinietikka, oliiviöljy) . Nolla sokeria, korkea maku. Tai tee salsa verde[]] kanssa tomatilloja, jalapeño, koriantero, ja kalkki. Yksinkertainen sinappikastike valmistettu Dijon, tilkka omenasiideri etikkaa, ja kanan liemi on toinen erinomainen valinta. Sinappi on luonnollisesti sokeriton ja lisää pistävä lämpö, joka lyö läpi kaiken rikkauden lihasta.

Näyte koko levy: 3-4 unssia viipaloitua porsaan sisäfileetä, suuri paahdettua parsakaalia, joka on heitetty oliiviöljyyn ja valkosipuliin, puoli avokadoa ja puolikas sieniä tuoreella timjamilla. Tämä tarjoaa noin 35 grammaa proteiinia, 18 grammaa terveellistä rasvaa ja 8 grammaa kuitua . Kaikilla on alle 10 grammaa hiilihydraatteja. Tällainen ateria tuskin nujertaa verensokeria ja edistää satieettisyyttä tuntikausia.

Lisävinkkejä verensokeria

Lautasen lisäksi useat arkikäytännöt voivat auttaa sinua saamaan eniten hyötyä tästä vähätehoisesta proteiinilähteestä. Ensinnäkin []Porttikontrolliasiat[[]]. Tarjoilu porsaan sisäfilee on noin 3-4 unssia (noin koko korttipakka). Vaikka liha on vähäpätöinen hiilihydraatteja, liikaa proteiinin kulutus voi muuntaa glukoosia kautta glukoneogeneesi . Mutta tämä vaikutus on minimaalinen, jos et syö valtavia annoksia. Pysy palmun kokoinen pala ja täytä loput levyn vihanneksia. Jos olet erityisen aktiivinen tai suurempi, voit sietää 5-6 unssia, mutta kuuntele kehosi cues.

Toiseksi ottaa huomioon ateriasi ajoituksen[. Tämän kaltaisen proteiini-rasva-kuitu-aterian syöminen aikaisemmin päivällä (lounas tai aikainen illallinen) saattaa tukea parempaa glykeemistä kontrollia, koska insuliiniherkkyys on yleensä suurempi aiemmin päivällä. Tutkimus []Diabetes-hoito-ohjelmasta] totesi, että suurempi osa päivittäisestä energiasta on aiemmin parantunut glysemisen hallintaan tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Tämä sanoi, jos syöt sianliha-ateria myöhemmin, sen puute hiilihydraattia tekee siitä vielä paljon paremman valinnan kuin korkea-hiilinen ateria.

Kolmanneksi supermarket pikakuvakkeet voivat takaisku[]]. Esimarinoidut porsaan sisäfileet sisältävät usein piilotettuja sokereita, maissisiirappia ja säilöntäaineita. Lue aina etiketti . Jos sokeria esiintyy viidessä ensimmäisessä ainesosassa, pass. Samoin monet maustesekoitukset (kuten porkkanat, mausteet, mausteet) listaa sokeria ensimmäisenä tai toisena ainesosana. Tee oma sekoitus irtotavarana mausteita; se on halvempi ja hallitset ainesosia. Nopea makea-savullinen korvikkeeksi ilman sokeria, käytä pieni määrä jauhettua stevia- tai monk-hedelmäs makeuttajaa sekoitettu savustettu paprika ja valkosipulia.

Neljänneksi, don. Unohda nesteytys[]. Vesi on kriittinen asianmukaisen aineenvaihduntaa ja munuaisten toimintaa. Kun proteiinin saanti kasvaa (kuten se tekee kanssa runsaasti proteiinia ateria), munuaiset työskentelevät hieman kovemmin erittää typpijätteitä. Nesteytys voi korostaa järjestelmää. Tähtää vähintään 8-10 lasia vettä päivässä, ja juoda ylimääräinen lasi tai kaksi päivinä syöt suurempia annoksia vähärasvaista lihaa. Yrttitee tai mineraalivesi myös lasketaan.

Viides, säännöllinen seuranta on sinun toimenpide[]. Jos sinulla on diabetes tai prediabetes, testaa verensokeri ennen ja kaksi tuntia tämän aterian jälkeen kertoo sinulle täsmälleen, miten kehosi vastaa. Voit säätää mausteita, rasvamääriä, ja kasvisannokset vastaavasti. Tavoitteena on nousta alle 30 40 mg/dl (1,7-2,2 mmol/l) aterian jälkeen. Monet ihmiset huomaavat, että levy hallitsee ei-tärkkelystä vihanneksia ja proteiinia . Kuten sianlihan tenderloin ateria kuvattu . Tavoitteena on pitää ne hyvin tämän alueen. Ihmisille ilman diabetesta, samat periaatteet tukevat pitkän aikavälin metabolinen terveys.

Lopuksi, harkita tähteet suunnittelutyökalu[]. Ruoanlaitto koko sisäfilee (noin 11⁄2-2 kiloa) tuottaa 5-6 annosta. Leikkaa yli porsaan tenderloin on erinomainen kylmä yli salaatteja, tai nopeasti kuumennettu paistinpannu lounasta varten seuraavana päivänä. Esikeitetty proteiini käsin vähentää kiusausta korkea-hiilipitoisten mukavuus elintarvikkeiden. Lisää tähteitä sianlihaa viljasalaatti valmistettu riisi kukkakaali, sitruunamehu, kurkku, ja tuore dill toisen korkea-pähkinäinen, vähä-tehoinen ateria.

Viimeiset ajatukset

Mastering possun sisäfilee tarkoittaa yhdistämällä muutamia yksinkertaisia tekniikoita: ostaa korkealaatuinen liha, käyttäen sokerittomia suolaliuokset tai hierontaa, paistaminen maku, ruoanlaitto tarkka lämpötila, lepo, ja parittelemalla matala-glykeeminen puolin. Jokainen vaihe poistaa tarpeen lisätty sokerit, jotka edistävät verensokeripiikkejä ja insuliiniresistenssiä. Tuloksena on ateria, joka maistuu rikas ja tyydyttävä ilman vaarantavaa glukoosin tavoitteet. Heikkous hyvin kypsen sianlihan sisäfilee, puhdas maku yrttejä, ja terävä reunat hyvä merenkulkija todistaa, että et tarvitse makeutta tehdä proteiinia upea. Olipa paahto, grilli, sous vulgamentti tai pan-sear, periaatteet pysyvät samana: kuiva pinta, korkea lämmön ruskean, huolellinen lämpötilan valvonta ja avokätinen lepo.