Table of Contents

Miksi Viljan etikettien lukeminen on ei-sääntelemätön taito

Pakatut viljat on aamiaisniitti, mutta ruokakauppa käytävä on miinakenttä terveys haloja ja harhaanjohtavia väitteitä. Monet laatikot, jotka huutavat koko viljaa . Tai luonnon ... eivät ole mitään muuta kuin hienostunut jauhoja ja sokeria valeasussa. Oppia lukemaan ravitsemus Faktat paneeli ja ainesosalista on ainoa luotettava puolustus fiksu markkinointi. Kun hallitset tämän taidon, voit jatkuvasti tunnistaa viljat, jotka tuottavat kestävää energiaa, vakaa verensokeria ja aito ravintoarvo.

Jokainen paketti sisältää kaksi olennaista työkalua: Ravintotietopaneeli ja -aineluettelo[]. Yhdessä käytettynä ne paljastavat tositarinan. Älä välitä niistä, ja sinä arvailet. Käytä niitä, ja otat täysin hallintaan mitä kulhoon menee.

Miten valmistajat manipuloida ravitsemus Faktoja paneeli

Ravinto- ja ravitsemustietopaneeli on standardoitu, mutta se ei tarkoita, että se olisi aina yksinkertainen. Yritykset käyttävät useita alueita saadakseen viljansa näyttämään terveemmältä kuin se on. Sinun täytyy katsoa otsikoiden yli.

Palvelen koko: Ensimmäinen ansa

Palvelukoko on yksi eniten manipuloitu numero paneelissa. Tyypillinen vilja tarjoilu on naurettavan pieni, usein 30-40 grammaa (noin 3⁄4 cup). Useimmat aikuiset kaataa 1,5-2 kertaa niin paljon ajattelematta. Jos vilja listaa 10 grammaa sokeria 35-grammaa tarjoilu, mutta syöt 70 grammaa, kulutat 20 grammaa sokeria. [Aina tarkistaa tarjoilun koon ensin ja vertaa sitä määrään, jota todella syöt. Jos yleensä täytät suuren kulho, tuplata sokeria, kaloreita ja kuitunumeroita pään.

Lisätyt sokerit: tärkein linja

Vuoden 2016 FDA-etikettipäivitys lisäsi erillisen rivin . Lisätyt sokerit, . Se oli pelin muuttaja. Kokonaissokerit sisältävät luonnollisesti esiintyviä sokereita hedelmästä tai maidosta, mutta lisättyä sokeria ovat ne, jotka piikittävät verensokeria ja ajaa haluja. American Heart Association suosittelee enintään 25 grammaa lisätty sokeria päivässä naisille ja 36 grammaa miehille. Yksi kulho vilja ei pitäisi kuluttaa yli kolmasosa tästä tuesta. Tavoitteena viljat, joissa on alle 6 grammaa lisätty sokeria per tarjoilu.[ Parempi vielä, etsiä 0-1 3 grammaa.

Varo, että lisättyä sokeria on lisätty (% DV) %: lla. Se perustuu 50 grammaan päivässä, mikä on paljon korkeampi kuin useimmat terveysasiantuntijat suosittelevat. Lisätyn sokerin 20%: n DV-arvo sisältää vielä 10 grammaa, mikä on paljon aamiaiseksi.

Ruokavalion kuitu: Paras ystävä

Kuitu hidastaa ruoansulatusta, vakauttaa verensokerin, ja pitää sinut tyytyväisenä lounaaseen asti. Kokonaiset jyvät luonnollisesti sisältävät kuitua, mutta monet hienostuneet viljat lisäävät eristettyjä kuituja kuten inuliini tai sikuri juuri lisätä määrä. Nämä kuidut ovat parempia kuin ei mitään, mutta ne eivät tarjoa koko paketti vitamiineja, kivennäisaineita ja fytoravinteet löytyy ehjät kokonaisia jyviä. []Etsi vähintään 3 grammaa kuitua per tarjoilu, ja mieluiten 5 grammaa tai enemmän.[] Vahvista, että kuitu tulee todellisia kokonaisia jyviä tarkistamalla ainesosaluettelo.

Ainesosien luettelon purku: Perimmäinen totuus

Ainesosien luettelo ei koskaan ole. Lain mukaan ainesosat on lueteltu alenevassa järjestyksessä painon mukaan. Ensimmäinen ainesosa muodostaa suurimman osan tuotteesta. Jotta vilja on todella kokonaisen viljan rikas, ensimmäinen ainesosa on koko viljaa.

Ensimmäinen ainesosasääntö

Jos ensimmäinen ainesosa ei ole koko jyvä, laita laatikko takaisin. Hyväksyttävä ensimmäinen ainesosat ovat [] koko vehnä, koko kaura, kaura, rullattu, ruskea riisi, koko maissi, koko ohra, hirssi, kvinoa, tattara, marantti tai durra.[[] Vältä kaikki, jotka alkavat ... .... ....... ... .... ... .... ...ja ...jauhamaton vehnäjauho, vohvelijauho,saata vehnäjauho,saatana, tai yksinkertaisesti floor....

Petollisten jyvien merkinnät

Valmistajat ovat ovelia. Laatikko voisi sanoa . Valmistettu kokonaisia jyviä edessä, mutta ensimmäinen ainesosa on rikastettu vehnäjauho. Koko viljat saattavat olla kolmas tai neljäs luettelossa, mikä tarkoittaa, että tuote on enimmäkseen jalostettu tärkkelys. Älä lankea siihen. ]Ainoa paikka, joka merkitsee koko viljapitoisuus on ensimmäinen ainesosa.[] Jos vilja sisältää useita jyviä, varmista ensimmäinen lueteltu on kokonaisjyvä.

Piilotettu sokerin nimi: Rogue... Galleria

Valmistajat käyttävät huimaavaa makeutusainevalikoimaa pitääkseen sokerin pois listan kärjestä. Jos he käyttävät kolmea eri sokeria, jokainen niistä näyttää alemmalta luettelossa, vaikka kokonaissokeripitoisuus on korkea.

  • Sukroosi (tislattu sokeri)
  • Suuri-fruktoosimaissisiirappi
  • Maltasiirappi, maltodekstriini
  • [[LLT:0]]Mapasiirappi, hunaja, agave-nektar[[LLT:1]]
  • Haihdutettu ruokomehu (sokerille tarkoitettu hieno nimi)
  • Rusteriisisiirappi
  • Molasses
  • ]Fruit mehutiiviste (lasketaan lisättynä sokerilla)
  • Dekstroosi, maltoosi, glukoosi, fruktoosi

Jos näitä on kahdessa tai useammassa viidessä ensimmäisessä ainesosassa, vilja on pohjimmiltaan jälkiruokaa. Vaikka sokerin kokonaismäärä näyttäisi kohtalaiselta, useiden makeutusaineiden kumulatiivinen vaikutus on edelleen nopea verensokeripiikki.

Postimerkin lisäksi: Kuinka kokojyvän sisältö voidaan tarkistaa

Kokojyväneuvosto tarjoaa vapaaehtoisen leimajärjestelmän, joka voi olla avuksi, mutta se ei ole täydellinen terveystae. [Perusmerkki[] osoittaa vähintään 8 grammaa kokonaisia jyviä per annos (mutta voi sisältää myös jalostettuja jyviä). 100% Leima[] takaa, että kaikki viljan ainesosat ovat kokonaisia jyviä ja että tuote sisältää vähintään 16 grammaa per annos. Vilja voi kuitenkin ylpeästi näyttää 100-prosenttisen leiman ja sisältää edelleen 12 grammaa lisättyä sokeria. Leima kertoo jyvistä, ei kokonaisravinnosta.

Miten arvioida kokonaisia jyviä ilman postimerkkiä

Jos paketista puuttuu leima, etsi ainesosan nimessä ilmaisua ...kokojyvä tai kokojyvän nimi. Varo sanoja kuten ...kivi-maavehnä,.../multi-grain,.................................................................................................................................................................................................................

Toinen luotettava indikaattori on kuitusisältö. Kokonaiset jyvät luonnollisesti sisältävät kuitua; jalostetut jyvät eivät. Jos vilja on alle 2 grammaa kuitua per tarjoilu, se on lähes varmasti valmistettu pääasiassa jalostettuja jauhoja.

Löytää viljaa, jotka ovat todella alhainen sokeria

Matala sokeri ei tarkoita makua. Avain on siirtää makua pois erittäin prosessoidusta makeudesta ja kohti luonnollista makeutta jyviä ja hedelmiä. Tässä on miten erottaa aidosti vähäsokerisia viljaa teeskentelijöistä.

Luonnonvaraiset ja lisätyt sokerit

Vilja, joka sisältää kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita tai päivämääriä, ilmoittaa korkeampia kokonaissokerit. Tämä on usein hyväksyttävää, koska hedelmät tarjoavat kuitua, antioksidantteja, ja mikroravinteet. Kuitenkin monet valmistajat lisäävät ylimääräistä sokeria päälle hedelmiä. Tämä on, jossa Lisätyt sokerit. Tämä on paljon parempi vaihtoehto.

Varo hedelmämehutiivisteitä käytetään makeutusaineina. Vaikka ne kuulostavat terveiltä, ne ovat tiivistettyjä sokeriliuoksia ja luokitellaan lisätty sokeri. Ne eivät tarjoa mitään hyödyllistä kuitua ja piikki insuliinia aivan kuin pöytäsokeria.

Entä sokerialkoholit ja keinotekoiset makeutusaineet?

Jotkut ... matala sokeri tai ... viljat korvaavat sokerin sokerilla alkoholit (erytritoli, ksylitoli, maltitoli) tai keinotekoisia makeutusaineita (sukraloosi, aspartaamia, stevia). Nämä eivät edistä lisättyä sokeria linjaa, mutta ne tulevat omat haittapuolensa. Sokerialkoholit voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja ja turvotusta herkillä henkilöillä. Keinotekoiset makeutusaineet voivat säilyttää etusijan makeille elintarvikkeille ja voivat vaikuttaa negatiivisesti suoliston mikrobioomiin. Jos siedät niitä, ne ovat hienoja kohtuuhintaisia, mutta ne eivät ole luonnostaan terveellisempiä kuin pieni määrä todellista sokeria. [Parhaiten panos on vilja, joka perustuu kokonaisiin jyviin ja minimaaliin hedelmästä.[]]

Kuitu, proteiini ja linnoitus: Mitä todella merkitystä

Sokerin ja kokonaisten jyvien lisäksi muutama muu numero ravitsemustietopaneelissa ansaitsee huomionne.

Kuitu Whole Foodsista vs. erilliset kuidut

Kuten aiemmin mainittiin, monet viljat lisätä kuitua eristetty kuidut. Inuliini (chicory juuri) ja kaurakuitu ovat yhteisiä lisäaineita. Vaikka ne voivat lisätä jakkara irtotavarana, ne puuttuvat monimutkainen ravinnematriisi ehjät kokonaisia jyviä. [] Vilja, joka listaa ...koko kauraa. Koska ensimmäinen ainesosa sisältää luonnollisesti kaura beeta-glukaani, liukoinen kuitu osoittautunut kolesterolia.[] Vilja, joka listaa koko kaura plus ...inulin. on edelleen hyvä valinta, mutta vilja, joka on eniten jalostettu jauhoja lisäämällä inuliini ei. Laatu kuitu on sidottu suoraan laadun viljan.

Proteiini Satietylle

Aamiainen pitää sinut täysinä lounaaseen asti. Useimmat perinteiset viljat ovat vähäproteiinisia (2...3 grammaa per annos), mikä voi johtaa keskiaamun himoihin. Etsi viljaa, jossa on vähintään 5 grammaa proteiinia per tarjoilu. Hyvä vaihtoehto ovat kokonaiset viljat pähkinöitä, siemeniä tai palkoviljoja (esim., linssi- tai kikhernepohjaisia viljoja). Vaihtoehtoisesti, pari viljaa korkeaproteiininen maito, jogurtti tai puoli munia. Älä luota viljaa yksin kestävä satieetti, jos se on alhainen proteiinia.[]

Linnoitus: Auttavaa, mutta ei lisenssien lisäaineita

Viljat ovat voimakkaasti linnoitettu rautaa, B-vitamiineja, foolihappoa ja D-vitamiinia. Tämä oli alun perin kansanterveyden toimenpide ehkäistä puutteita. Vaikka linnoitus on hyödyllinen, se ei maagisesti tehdä korkea-sokeri vilja terve. Vanhemmat usein ostaa sokeripitoisia viljatuotteita ajattelevat lisätty vitamiineja tehdä ne ... hyvä aamiainen..[[] koskaan käyttää linnoitus oikeuttaa korkea sokerikuormitus. Real kokonaiset elintarvikkeet tarjoavat vitamiineja luonnollisesti tasapainoinen paketti. Haluat koko viljaa, ei vain synteettisiä vitamiineja suihkutetaan käsittelyn aikana.

Markkinointi temppuja, jotka edelleen hölmö useimmat shoppers

Ruokapakkaukset on hienostunut työkalu suunniteltu laukaisemaan tunne-elämän osto. Laatikon etupuolella on mainonta; laatikon takaosassa on totuus. Opi tunnistamaan nämä yhteiset markkinointi juonit.

... ...........................................................................................................................................................................................................................................................

Tämä lause on täysin sääntelemätön. Vilja voi sisältää 2% kokonaisia jauhoja ja silti laillisesti tulostaa . Se on merkityksetön. Sama pätee koko jyviä. ...[Vain ainesosaluettelo kertoo kuinka paljon.[]

... ja ..........................................................................................................................................................................................................................................................

.Monijyväseppä tarkoittaa vain useita jyviä käytetään. Kuten todettiin, nämä kaikki voitaisiin puhdistaa. ..9-jyväseppä kuulostaa vaikuttavalta, mutta se on yleensä sekoitus halpoja jalostettuja jauhoja. Jos ensimmäinen ainesosa ei ole kokonaisjyvä, ...multi-grani... on punainen lippu.

...ja ..........................................................................................................................................................................................................................................................

Termi .luonnollinen. Ei ole muodollista määritelmää useimmille viljatuotteille. Se ei tarkoita orgaanista, ei-GMO, tai alhainen sokeri. Samoin, . Valmistettu todellinen hedelmä. Usein tarkoittaa vilja sisältää pienen määrän hedelmäsosetta tai mehutiiviste.

... ...........................................................................................................................................................................................................................................................

. Jos alkuperäinen tuote oli sokeripommi, jossa oli 20 grammaa sokeria per annos, ... versio on edelleen 15 grammaa. Se ei ole terveellistä viljaa; se on vain hieman vähemmän epäterveellistä. []Aina tarkistaa absoluuttinen määrä etiketissä, ei suhteellinen vaatimus edessä.[]

Viljakäytävän käytännön strategiat

Aseistettu tietoa, voit tehdä ostoksia tehokkaasti ja luottavaisesti. Seuraa näitä askelia seuraavalla matkallasi supermarket.

5 vaiheen tarkastus

  1. Käännä laatikko välittömästi.[] Älä edes katso eteen. Mene suoraan Ravitsemus Faktat-paneeliin ja ainesosien luetteloon.
  2. Onko se realistinen? Säädä numerot, jos syöt enemmän kuin pieni listattu osa.
  3. Onko se alle 6 grammaa?
  4. Onko se 3 grammaa tai enemmän? Korkeampi on parempi. Vahvista lähde ainesosalistassa.
  5. Jos on, se läpäisee suurimman testin. Jos ei, hylkää se.

Mistä voit etsiä kaupasta

Ruokakaupat asettavat kannattavimmat, voimakkaasti markkinoidut tuotteet silmän tasolla lapsille. Sokerinen, värikäs viljat hallitsevat keskihyllyt. Terveempiä vaihtoehtoja, kuten tavallinen silppua vehnä, makeuttamattomia muroja, ja teräs-leikattu kaura, usein siirretään ylä- tai alahyllyille. [] Katso korkea ja matala, ei suoraan eteenpäin.[] Bulk bin osa on toinen kultakaivos. Voit ostaa juuri mitä tarvitset, välttää pakkaus hyperbole, ja usein löytää orgaanisia tai yhden-juotava jyviä vähemmän rahaa.

Miten hoitaa Granola ja Muesli

Granola on yleinen ansa. Vaikka se on yleensä valmistettu kokonaisella kauralla, se on tyypillisesti päällystetty öljyllä ja sokerilla (tai hunajalla/maleasiirapilla) ja paistettu kalori-asennusryppäiksi. Granolan (usein nieger 1⁄4-1⁄3 cup) tarjoilu on yleensä parempi vaihtoehto, sillä se on yleensä vain kauraa, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä ilman öljyä tai pinnoitetta. Tarkista koko sokeripitoisuus, mutta myslion sokeri tulee usein hedelmistä.

Viljan lisäksi: Miten nämä säännöt koskevat koko ruokavaliota

Taidot rakennat lukeminen vilja etikettiä palvelee sinulle joka toinen pakattu ruoka. Samat periaatteet koskevat leipää, keksejä, myslipatukkaa, pastaa, tortilloja, ja jopa aamiaispatukka. Elintarviketeollisuus käyttää identtisiä taktiikoita eri kategorioissa: näkyvä terveysväitteitä edessä, pieniä tarjoilukokoja, piilotettu sokerin peitenimiä, ja koko viljaa . Joka kerta kun poimit pakattu tuote, kysy samoja kolmea kysymystä:

  • Onko kokonaisen viljan ensimmäinen ainesosa?
  • Onko lisätty sokeri alhainen (alle 6 grammaa/annos)?[]
  • Onko kuitusisältö mielekästä (3+ grammaa/annos)?[]

Jos voit vastata kyllä kaikille kolmelle, olet löytänyt aidosti ravitsevan tuotteen. Jos tuote ei yksikään näistä testeistä, se on todennäköisesti erittäin jalostettu ruoka pukeutunut terveystietoinen brändi.

Tarkempia ohjeita varten on ]FDA.n virallinen ravitsemustieto-opastus, tutustu While Grains Council -leiman kriteereihin ja lue American Heart Association -järjestön kanta lisättyihin sokereihin[. Lisänä kokonaisten jyvien terveysvaikutuksiin on nähtävissä Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source [].

Päätelmä: Rakenna tapa, Skip Hype

Se vaatii yksinkertaista kurinalaisuutta kääntää laatikko yli ja kuluttaa kolmekymmentä sekuntia lukemalla hieno tulostus. Keskity kolmeen ei-neuvottelevaan elementtiin: kokonaisen viljan ensimmäinen ainesosa, vähä lisättyä sokeria (alle 6 grammaa per annos), ja vahva kuitusisältö (3 grammaa tai enemmän). Jätä huomiotta laatikon etu-, sarjakuvahahmot ja terveyshalonit. Ainoa tieto, joka merkitsee on tiedot painettu takana. Kun teet tämän tavan, tunnistat välittömästi aidon koko-vilja, vähäsokeriset vaihtoehdot, jotka ruokkivat kehoasi kunnolla. Energia, keskittyä ja pitkän aikavälin terveys palkitaan vaivannäöstä.