Ymmärtäminen rooli korkean Glycemic Index Foods nopea energia

Korkea glykeeminen indeksi (GI) elintarvikkeet ovat hiilihydraatteja, jotka ovat nopeasti sulatettu ja imeytynyt, aiheuttaa nopean nousun veren glukoosin. GI-asteikko kulkee 0-100, korkea GI-ruoat tyypillisesti pisteytetään 70 tai yli. Yleisiä esimerkkejä ovat valkoinen leipä, pikariisi, lyhytjyväinen valkoinen riisi, ruskea perunat, vesimeloni, ja sokeripitoiset juomat. Urheilijoille, joilla on vaativa fyysinen työpaikka, tai joku tarvitsee välitöntä energian boost. Kuten ennen korkea-intensiteetti harjoitella tai pitkän ajan ilman ruokaa. Korkea GI-ruoat voivat olla strategisesti hyödyllisiä. Ymmärtäminen milloin ja miten kuluttaa näitä elintarvikkeita on avain vivuttaa niiden etuja ilman käynnistävät energia kaatuu tai verensokeripiikkejä, jotka johtavat väsymykseen myöhemmin.

On tärkeää huomata, että kaikki korkeat GI elintarvikkeet eivät ole ravitsemuksellisesti huonoja. Ripe hedelmiä kuten banaanit ja ananas on korkea GI tulokset, mutta myös tarjota vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Konteksti koko aterian tai välipala asioita. Parittaminen korkea GI elintarvikkeet proteiinia, terveitä rasvoja tai kuitua voi hillitä glykeemisen vasteen, tarjota kestävää energiaa eikä terävä huippu-ja-drop sykli. Tämä artikkeli opastaa sinua rakentamalla kannettava välipalapakkaus, joka valjastaa nopean energian korkea GI elintarvikkeet samalla mukana elementtejä pitää sinut vakaana kiireisenä päivänä.

Milloin voit hakea korkean GI-välipalan

Korkeat GI-välipalat ovat ihanteellisia tietyissä skenaarioissa:

  • Esitreeni (30.60 minuuttia ennen): Pieni puristussytytysten syöttö voi ruokkia energiaa esimerkiksi sprinttiin, painonnostoon tai hiit-hiihtoon.
  • Post-workout toipuminen:[] Jälkeen intensiivinen liikunta, korkea GI carbs auttaa täydentää lihasglykogeenin nopeasti, varsinkin kun yhdistettynä proteiini.
  • Pitkät ajot tai työmatkat:] Kun tarvitset nopean energiahissin säilyttääksesi keskittymistä ja välttääksesi uneliaisuutta.
  • Iltapäivän puolivälin laskun aikana:[] Nopea välipala voi auttaa työn läpi, mutta muista liikakulutus.
  • Ennen tai aikana kestävyystapahtumia:[ Pyöräilijät, juoksijat, ja vaeltajat käyttävät usein korkea GI geelit tai välipalat instant energiaa.

Toisaalta korkea ruoansulatuskanavan elintarvikkeet eivät suositella ainoana osana päivittäisiä aterioita tai henkilöille, joilla on diabetes tai insuliiniresistenssi, ellei huolellisesti suunniteltu terveydenhuollon tarjoaja. Snack pack kuvattu tässä on suunniteltu aktiivisille, terveille henkilöille, jotka ymmärtävät kehonsa välittömiä energian tarvetta.

Korkean GI-välipalapakkauksen keskeiset ainesosat

Välipalapaketin rakentaminen edellyttää sellaisten elintarvikkeiden valintaa, jotka eivät ole ainoastaan korkeaa maantieteellistä aluetta vaan myös kannettavia, hyllyillään olevia ja miellyttäviä syödään liikkeellä.

Hiilihydraatti Lähteet

  • Valkoinen leipä tai minibagelit:[ Klassinen korkea GI valintoja. Valkoisessa leivässä on tyypillisesti GI 70.75. Mini rinkeleitä on helppo pakata ja jakaa tarjoilla levitteitä.
  • Riisikakkuja:[ Pelkästään riisikakkuja on GI noin 78. Ne ovat kevyitä, rapeita ja ei-pysyviä.
  • Printzelit:[ Pehmeät tai rapeat suolarinkelit pisteet korkea GI-asteikolla (80+). Ne lisäävät tyydyttävää suolaisuutta, joka voidaan tasapainottaa makeilla elementeillä.
  • Ripsibanaanit: Banaanit kypsyvät, niiden tärkkelys muuttuu sokeriksi, nostaa GI. Täysin keltainen tai täplikäs banaani voi olla GI 60.70. Mukaan lukien viipaleet tai koko banaani.
  • Vesimelonikuutiot:[ Vesimelonin maantieteellinen merkintä on 72.80. Se on nesteyttävä ja luonnollisesti makea. Esileikattu ja varastoidaan pienessä astiassa.
  • Pinanpalat:[] Tuore tai kuivattu ananas (ilman lisättyä sokeria) tarjoaa nopeaa energiaa ja C-vitamiinia.

Makeat levitteet ja toppaajat

  • Kulta: Puhtaan hunajan maantieteellinen maantieteellinen alue on noin 58..61, mutta sen fruktoosipitoisuus antaa nopean energialisän. Pakkaa pieni puristettu putki tai osapakkaus.
  • Hillo tai hyytelö:[] Useimmissa hedelmähilloissa on korkea sokeripitoisuus ja GI yli 65. Valitse lajikkeita, joissa on aitoja hedelmiä eikä erittäin rouheita maissisiirappia, jos mahdollista.
  • [[LLT:0]]Malleasiirappi:[[[LLT:1]] Luonnollinen makeutusaine, jonka maantieteellinen merkintä on noin 54, mutta pieninä määrinä se toimii hyvin tihkuen riisikakkuja tai sekoitettuna jogurttiin, jos se sisältyy.

Hydraation ja elektrolyyttien

  • ]Havumehu:[ 100% hedelmämehut kuten appelsiini, omena tai rypäle on korkea GI-arvot (usein 70+). Ne ovat käteviä ja kosteuttavat. Käytä yhden serve pahvikotelot tai uudelleen pullo.
  • Urheilujuomat:[] Suunniteltu nopeasti imeytymistä varten, urheilujuomat sisältävät yksinkertaisia sokereita (sokeria, sakkaroosia) ja elektrolyyttejä. Ne ovat erityisen hyödyllisiä hikoilun jälkeen.
  • Kaavivesi:[] Vaikka se ei ole kovin korkea GI (noin 45.50), se tarjoaa luonnollisia sokereita ja kaliumia, mikä tekee siitä hyvän pohjan nesteytys.

Valinnaiset proteiinin lisäykset (hypoglykemian vaikutusten lieventämiseksi)

  • pähkinöitä:[] Pieni kourallinen manteleita, saksanpähkinöitä tai cashew-pähkinöitä lisää terveellisiä rasvoja ja proteiinia, jotka voivat hidastaa ruoansulatusta ja estää terävän verensokeripiikin.
  • Greek jogurtti:[] Jos sinulla on kylmä pakkaus, yksi tarjoilu kreikkalainen jogurtti (plain) tarjoaa proteiinia ja probiootteja. Pari hunajaa tasapainoiseen energiaan.
  • String juusto tai keitetty muna: Nopea, kannettava proteiini lähteet, jotka auttavat ylläpitämään energiaa vaarantamatta välipalapakkausta.

Asteittainen välipalapakettisi kokous

Seuraa näitä käytännön toimia luoda välipalapakkaus, joka pysyy tuoreena, helppo syödä, ja tehokas nopea energian toimitus.

  1. Valitse oikea astia.[] Käytä pieni eristetty lounaspussi jääpussin jos mukana pilaantuvat kuten jogurtti tai tuoreita hedelmiä. Vain ei-pysyviä kohteita, tukeva vetoketjupussi tai uudelleenkäytettävä silikonipussi toimii hyvin. Harkitse osastoituja astioita estää murskaamista pehmeät kohteet.
  2. Valmistele karb-pohja.[] Viiltele minibagelit kahtia ja kevyesti paahtoleivällä kotona parantaa rakenne ja vähentää nyyhkytystä. Leikkaa valkoinen leipä pieniksi neliöiksi tai sormivoileipiä helppo käsittely. Aseta erillinen kuiva osasto tai kääri pergamenttipaperi.
  3. Lisää tuoreita hedelmiä.[ Pese ja leikkaa vesimeloni, ananas tai kypsä banaani. Säilytä banaaniviipaleet ripaus sitruunamehua estää ruskettuminen. Pakkaa hedelmät tiiviys säiliössä välttää mehua liottamalla muita kohteita.
  4. Sisältää rapeita korkea GI-välipaloja.[ Mittaa riisikakkujen tarjoilu (2...3 pientä kakkua) tai kourallinen suolarinkeleitä. Laita ne erilliseen pussiin, jotta ne säilyisivät rapeina syötäviksi.
  5. ]Makeuslevitteesi.[ Täytä pieniä silikonipulloja tai käytä yhden tarjouksen hunaja-, hillo- tai vaahterasiirappipakkauksia. Vaihtoehtoisesti esilevitä leipään tai rinkeleihin, jos aiot syödä muutaman tunnin kuluessa.
  6. Lisää juoma.[] Pieni pullo hedelmämehu (6... tai urheilujuoma palvelee sekä nesteytys ja hiilihydraatteja. Jos haluat vettä, harkitse lisätä puoli pakettia elektrolyyttijauhetta saman vaikutuksen.
  7. Yritä proteiini (valinnainen).[] Laita mukaan pieni kourallinen manteleita (säilötään erilliseen pussiin) tai jogurttia. Jos käytät jogurttia, pakkaat sen jääpussilla ja syöt 2.
  8. Label ja päivämäärä.[ Jos valmistelet useita pakkauksia etukäteen, merkitse ne sisältöä ja ...

Varastointi ja tuoreus Vinkkejä

Säilytä korkean ruoansulatuskanavan välipalapakkaus parhaimmillaan:

  • Ei-kelpoja:[] Riisikakkuja, suolakeksejä, hunajaa ja urheilujuomia voidaan säilyttää huoneenlämmössä.
  • ]Fresh hedelmä: Useimmat leikatut hedelmät kestävät jopa 24 tuntia kylmässä. Käytä ilmatiiviitä astioita. Pitempiä matkoja, valita kuivattuja hedelmiä kuten rusinoita tai kuivattu ananas (jossa on edelleen korkea GI-arvot).
  • Kaavi ja rinkelit:[] Viiltele ja jäädytä ne; ne sulavat nopeasti pakkauksessa muutaman tunnin kuluessa. Tämä myös estää muotin.
  • Proteiinilisät:[ Pähkinät ja siemenet ovat hyllyillä tallessa. Jogurtti ja juusto on pidettävä kylmänä; käytä eristettyä pussia, jossa on jääpakkaus ja kuluttaa 4 tunnin kuluessa.
  • Juomat:[ Pidä mehu tai urheilujuoma jäähdytettynä, jos mahdollista, mutta ne ovat huoneenlämpöisiä useita päiviä, jos avaamaton.

Muokkaa välipalapakkausta eri tarpeisiin

Yksi koko ei sovi kaikille. Tässä on muunnelmia perustuvat yhteiset skenaariot:

Urheilijoille (ennen ja jälkeen työn)

Lisää hiilihydraattien kuormitus: sisältää kaksi rinkeliä, banaani, ja urheilujuoma. Post-workout, lisätä proteiinirakkia tai Kreikan jogurtti auttaa lihasten korjaus. Korkea GI hiilihydraatteja täydentää glykogeeni kaupat nopeasti, kun kulutetaan 30 minuutin kuluessa liikunnasta.

Kiireisille ammattilaisille

Keskity sotkuttomaan, huomaamattomaan tuotteeseen: riisikakkuihin, hunajapakkauksiin, suolakekseihin ja pieneen appelsiinimehuun. Vältä tahmeita levitteitä suoraan leivälle, kunnes olet valmis syömään. Pidä varalusikka hillolle.

Pitkän matkan tai matkan

Priorisoi ei-pysyvä, sulamattomat kohteet: kuivatut hedelmät, kokonaiset viljattomat keksejä (korkeat GI vaihtoehtoja kuten valkoriisikakut), yksittäiset hunajatikut, ja hylly-table juoma. Pakkaa liinan helppo puhdistaa.

Lapsille

Käytä pienempiä annoksia. Mukaan lukien hauskaa muotoja: tähtileipiä valkoisesta leivästä, mini riisi kakkuja hunaja, ja hedelmäpusseja (moni on korkea GI vuoksi soseutettuja hedelmiä). Vältä kovaa suolakeksit hyvin pienille lapsille.

Korkean GI-ruokatason tasapainottaminen muiden ravinteiden kanssa

Vain kuluttaa korkea GI elintarvikkeet voi johtaa nopeaan verensokeri piikkejä jälkeen kaatuu, jolloin tunnet väsynyt ja nälkäinen aikaisemmin. Lieventää tätä, välipalapakkaus pitäisi sisältää pieniä määriä proteiinia, rasvaa tai kuitua. Akatemia ravitsemus ja dietetics suosittelee parittelemalla hiilihydraatteja proteiinia tai rasvaa hidas ruoansulatus ja tarjota kestävää energiaa. Esimerkiksi syöminen rinkeli manteli voilla tai lisäämällä merkkijonojuustoa hedelmämuki voi dramaattisesti parantaa välipalaa.

Toinen vinkki: sisältää lähde liukoinen kuitu, kuten muutaman viipale omenan tai lusikallisen chia siemeniä. Vaikka omenat itse ovat alhainen GI, ne voidaan lisätä rinnalla korkea GI hedelmiä hillitä yleistä ateriaa. Jos tavoitteena on nopea energia vain (esim., juuri ennen 5K rotu), voit ohittaa proteiinin ja rasvan maksimoida nopeus ruoansulatusta. Lisätietoja tieteen glykeeminen indeksi Harvard T.H. Chan School of Public Health[.

Mahdollisia takaumia ja miten välttää niitä

Korkea ruoansulatuskanavan välipalat eivät sovi kaikille. Ihmiset, joilla on diabetes, prediabetes, tai metabolinen oireyhtymä olisi oltava varovaisia ja kuulla terveydenhuollon ammattilaisen ennen kuin sisältää suuria määriä korkea ruoansulatuskanavan elintarvikkeita. Jopa terveille henkilöille, usein kuluttaa korkea ruoansulatuskanavan elintarvikkeita ilman tasapainoa voi edistää insuliiniresistenssi ajan.

  • Energiasyöksyt: Estä aina sisällyttämällä pieni määrä proteiinia tai rasvaa kuvatulla tavalla.
  • Täydentävä:[ Esisiirrellä välipalapakkaus edellisenä iltana. Vältä syömistä suoraan suurista kasseista.
  • Hampaan terveys:[) Korkea sokeripalat voivat edistää reikiä. Huuhtele vedellä jälkeenpäin tai sisältää palan juustoa neutraloimaan pH.
  • Painonhallinta:[ Korkeat GI välipalat ovat kaloreita-tangolla. Jos painonpudotus on tavoite, mittaa osat huolellisesti ja harkitse näiden välipalojen käyttämistä pääasiassa harjoitusten ympärillä.

Ulkoiset lisäresurssit

Lisätietoja glycemic indeksin periaatteista ja käytännön sovelluksista saa seuraavista lähteistä:

Pannaan kaikki yhteen: näyte korkea GI välipalapakkaus

Kuvata konseptia, tässä on täydellinen pakkaus, joka mahtuu pieni lounaspussi:

  • 1 tavallinen minibagel (split, kevyesti paahdettu) 1 tablespoon hunaja pieni purkki
  • 1⁄2 kupin vesimeloni kuutioita (tiiviissä säiliössä)
  • 2 pientä riisikakkua
  • 1 kourallinen (1 oz) suolattomia suolarinkeleitä
  • 1 kerta-annospullo appelsiinimehua (8 oz)
  • Valinnainen: 1 merkkijono juustoa tai 1⁄4 kupin manteleita tasapaino

Tämä pakkaus tarjoaa noin 400.500 kaloria, 80.90 grammaa hiilihydraatteja, ja tarpeeksi nopeaa energiaa 1..2 tuntia kohtalaisen aktiivisuutta. Säädä annoksia riippuen koosta ja intensiteettiä tarvetta.

Päätelmä

Luomalla korkea GI-ystävällinen välipalapakkaus on-the-go tilanteissa on yksinkertainen tapa varmistaa, että sinulla on välitöntä energiaa, kun tarvitset sitä eniten. Valitsemalla oikea yhdistelmä korkea GI-hiilihydraatteja, lisäämällä ripaus proteiinia tai rasvaa vakautta, ja pakkaus kaiken kannettava, tuore-ystävällinen säiliö, voit tankata kiireinen elämäntapa uhraamatta mukavuutta tai makua. Muista käyttää näitä pakkauksissa strategisesti ennen tai jälkeen intensiivistä liikuntaa tai pitkittyneen ajanjakson ilman ruokaa. Ja aina kuunnella kehon cues. Hieman suunnittelu, hyvin koottu välipalapakkaus voi olla salainen ase vastaan keskipäivän lumput ja jälki-lounas väsymys. Henkilökohtaistetun neuvon, erityisesti jos sinulla on erityisiä terveysehtoja, kuulla rekisteröity ruokavalion tai terveydenhuollon tarjoaja.