Moderni dilemma: Dining ulos ilman ohittamista luonnon signaalit

Syöminen on kudottu kangas modernin elämän. Olipa se liikelounas, perhejuhla, tai spontaani ilta ystävien kanssa, ravintola ateriat tarjoavat mukavuutta ja nautintoa. Kuitenkin monille, tämä nautinto seuraa usein epämukavuutta, syyllisyyttä, tai tunne olla hallitsematon noin ruokaa. Keskeinen kysymys ei ole ruoka itse, vaan haaste pysyä yhteydessä kehomme luontaista täyteyttä keikat, kun olemme ulkopuolella meidän tavanomainen hallinnassa ympäristö.

Nämä vihjeet hienovarainen fyysinen ja kemiallinen signaali, joka kertoo meille olemme syöneet tarpeeksi .Voit helposti hukkua suuri osa, houkuttelevia ruoka kuvauksia, sosiaalinen paine, ja pelkkä uutuus eri ympäristössä. Oppiminen navigoida nämä tilanteet tietoisesti ei ole rajoittava ruokavalio; se on noin rakentaa kestävä, kunnioittava suhde ruokaa, joka kunnioittaa sekä nautintoa ja terveyttä. Tämä laajennettu opas opas opas opastaa sinua läpi tieteen täyteyttä, käytännön pre-ateria strategioita, in-the-moment tekniikoita, ja miten käsitellä yhteisiä esteitä, jotta voit jättää pöydän tunne tyytyväisenä, ei täytetty.

Tiede alla Fullness Cues

Täystyö (satity) on monimutkainen biologinen prosessi, johon liittyy aivot, vatsa, suolet, ja hormonit. Ymmärtäminen perusasiat voi antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä kehon eikä sitä vastaan.

Gut-aivoyhteys

Aivosi saavat signaaleja ruoansulatusjärjestelmästäsi pääasiassa emättimen hermon kautta, sekä hormonien välityksellä. Savuteisuuden avainhormoni on [peptidi YY], joka vapautuu suolistosta ruoan, erityisesti proteiinin ja rasvan vuoksi. Toinen tärkeä pelaaja on []kolekystokinin (CCK), joka hidastaa vatsan tyhjentämistä ja viestittää aivojen lopettamaan syömisen. Leptin, joka vapautuu rasvasoluista, myös edistää pitkän aikavälin täyttämistä. Nämä signaalit vaativat noin 20 minuuttia rekisteröityäkseen täysin, minkä vuoksi syöminen hitaasti on niin kriittistä.

Vatsan jänteen rooli

Fyysinen venytys reseptorit vatsan seinämän lähettää merkkejä täyteläisyydestä jo ennen ravinteita täysin sulaa. Siksi tilavuus. vesi, vihannekset, tai ilma (kuten hiilihapotettu juomat) voi edistää tunnetta täyteyden. Kuitenkin, luottaa yksinomaan venytys voi olla harhaanjohtavaa; ravinteiden-denne elintarvikkeet myös laukaista hormonaalista satiety kaskadi, joka johtaa pysyvään tyytyväisyyteen.

Miksi ravintolan ateriat häiritsevät näitä signaaleja

Ravintolaympäristöt on suunniteltu maksimoimaan nautinto ja kulutus. Suuret annoskoot, korkea maku (yhdistelmä sokeria, suolaa ja rasvaa), ja ruoanlaitto voi johtaa mielettömään syömiseen. Lisäksi usein me lykkäämme ulkoisia vihjeitä (kuten levyn kokoa tai mitä muut syövät) eikä sisäisiä. Tämä ulkomainen syöminen. Tämä tyyli on yhdistetty ylikulutus ja pienempi herkkyys täyteen signaaliin.

Ennen kuin astut ulos: Aseta itsesi menestykseen

Valmistelu alkaa kauan ennen istumista pöytään. Mielivaltaiset valinnat, jotka tehdään tuntikausia etukäteen, voivat säilyttää kyvyn kuunnella kehoasi.

Älä saatana

Skipping ateriat ...save kaloreita. Ravintola aterian takapaloja. Äärimmäinen nälkä ohittaa sateettihormonit ja johtaa nopeaan syömiseen, usein ennen kuin täyteläisyys signaali voidaan lähettää. Sen sijaan, syödä tasapainoinen välipala tai kevyt ateria muutama tunti ennen kuin menee ulos. Hyvät vaihtoehdot ovat pala hedelmää, jossa on kourallinen mantelit, kreikka jogurtti, tai pieni smoothie proteiinijauhe. Tämä vakauttaa verensokeria ja estää sinua ylihinaa valikosta valintoja.

Hydraa strategisesti

Jano on helposti sekoittaa nälkä. Juo koko lasillinen vettä 30 minuuttia ennen ateriaa. Tämä ei ainoastaan takaa sinulle sammutettu, mutta myös alkaa aktivoida vatsan venyttää reseptorit, antaa sinulle hieman etumatkaa täyteläisyyttä. Aterian aikana, jatkaa siemailua vettä hitaasti; se voi auttaa sinua vauhti itse ja tunnistaa, kun olet ollut tarpeeksi.

Päätä aikeesi etukäteen

Aseta selkeä mutta joustava tavoite. Esimerkiksi, ...Syön kunnes tunnen mukavasti täynnä, ja nautin joka puree ilman syyllisyyttä... .. .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ravintolassa: Käytännön hetken strategiat

Todellinen testi alkaa, kun ruokalista saapuu ja aromit täyttävät ilman. Tässä on näyttöä perustuva taktiikka pitää sinut viritetty täyteyden vihjeitä samalla kun vielä nauttia kokemus.

Aloita pienellä otteella

Ravintola tarjoilut ovat usein kaksi-kolme kertaa suurempia kuin standardiannokset. Ennen ateria saapuu, päättää, että jaat sen puoli.Ask to-go box kun tilaat, tai yksinkertaisesti työntää toinen puoli sivulle levyn. Alkaen pienempi osa vähentää visuaalinen merkki suuri määrä ruokaa, joka voi muuten laukaista alitajuinen ajaa puhdistaa levy.

Syö hitaasti ja mielihyvin

Tämä neuvo on universaali mutta ratkaiseva. Hormonaaliset signaalit satiety kestää noin 20 minuuttia saavuttaa huippuintensiteetti. Jos olet valmis aterian 10 minuutissa, olet todennäköisesti ylisyönyt ennen aivojasi edes tietää sen. Hidasta laittamalla haarukka alas puremien, pureskelee jokainen suullinen 20.30 kertaa, ja nauttii tekstuurit ja makuja. Kimppuun kaikki aistit syöminen kokemus lisää tyytyväisyyttä pienemmästä määrästä ruokaa.

Eräässä tutkimuksessa, joka julkaistiin , havaittiin, että naiset, jotka söivät hitaasti 67 vähemmän kaloreita ateriaa kohti ja ilmoittivat korkeampia täyteysluokituksia kuin ne, jotka söivät nopeasti.

Keskeytä ja kirjaudu sisään

Puolivälissä läpi aterian, pysähtyä vähintään kaksi minuuttia. Aseta astiat pöydälle ja henkisesti skannaa kehosi. Kysy itseltäsi: .Missä olen nälkä-täydyysasteikolla? 1 (synnytetty) 10 (yli täyteen)...

Valitse Ravintoaine-Dense-valinnat

Ateria runsaasti proteiinia, kuitua, ja terveellisiä rasvoja edistää satiety tehokkaammin kuin yksi hallitsee jalostettuja hiilihydraatteja ja sokereita. Etsi ruokia, jotka sisältävät vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja (kana, kala, palkokasvit, tofu), kokonaisia jyviä, ja lähteitä terveellistä rasvaa kuten avokado tai oliiviöljyä. Jos ruokalista on raskas paistettuja tuotteita tai kermakastikkeita, pyydä korvaavia: sivusalaatti sijaan ranskalaiset, tai pukeutuminen puolella. Et ole vaativa; olet ajamassa hyvinvointia.

Esimerkiksi Harvards Ruoka- ja kasvisruokaa valmistava osasto kannustaa ensin rakentamaan aterioita vihannesten ympärille, minkä jälkeen lisätään proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja.

Hallitse alkupala- ja leipäkoria

Leipäkori tai ilmaiset pelimerkit voivat olla ansa. Vastaa sitä antamalla korin istua edessä. Jos haluat joitakin, ota tietoinen osa (esim. yksi pala leipää pieni määrä voita) ja sitten siirtää korin pöydän yli tai pyytää palvelimen poistaa se. Alkupaloja, jos aiot jakaa, päätä etukäteen, kuinka monta purentaa sinulla on. Tavoitteena on nauttia ilman tunnottomuus kyky arvioida täyteyttä, kun pääruoka saapuu.

Alkoholi: Täydennyksen sumu

Alkoholi voi vähentää estoja ja heikentää arvostelukykyä, mikä vaikeuttaa täyteyden tunnistamista. Se myös stimuloi ruokahalua, varsinkin jos sitä käytetään ennen ateriaa. Jos päätät juoda, niin juot sen hitaasti ruoan kanssa. Parempi vielä, vaihda jokainen alkoholi juoma täyteen vesilasiin, jotta tietoisuus säilyy.

Yhteisten sosiaalisten ja tunnehaasteiden voittaminen

Jopa parhaat strategiat, sosiaaliset ja emotionaaliset paineet voivat suistaa raiteiltasi. Näiden haasteiden ennakoiminen auttaa sinua pysymään maalla.[[]

]]Paineet puhdistaa levysi[

] [[

]]] Monet meistä ovat nousseet mantralla . ................................................jajajajaloillasi................................................................................................................

Sosiaalinen dynamiikka ja tilata mitä haluat

Hyvin tarkoittava ystävät voivat painostaa sinua hemmottelemaan. Saatat kuulla .Elä vähän!.. tai You.Et ole hauskaa!.. Valmistele neutraali, kunnioittava vastaus: ...Haluan vain lopettaa ennen kuin saan liian täyteen joten voin nauttia yrityksen liian...........................................................................................................................................................................................

Tunteet ravintolassa

Ravintolat voivat olla mukavuuden, juhlan tai häiriön paikkoja. Jos syöt rauhoittaaksesi stressiä tai surua, tunnista, että ruoka yksin ei ratkaise tunnetta. Yritä nimetä tunne ennen ateriaa: .....ja I...ja I.m käyttää ruokaa turruttaakseen... sitten anna itsellesi lupa syödä mielekkäästi joka tapauksessa, mutta lisäksi tarkoituksena on myös käsitellä tunnetta keskustelun kautta tai myöhemmin itsehoito.

.Ei ole kyse täydellisyydestä; se on huomion kiinnittämistä hetkeltä, uteliaisuutta ja ilman harkintaa.

Erikoistapahtumat: Buffetit, Family-tyyliset ja Maistuvat ruokalistat

Tietyt ruokailukokemukset ovat ainutlaatuisia haasteita. Buffets ovat tunnetusti vaikeita, koska loputon valikoima ja uponneen kustannus mentaliteetti. Buffets, tee yksi levy ainoa levy. Tutki koko buffet ensin, sitten valita pieni näyte suosikki kohteita. Käytä samaa hidas syöminen ja pausing strategioita. Perhe-tyyliin aterioita, päätä osa ennen ruokia on mennyt: ottaa kohtuullinen määrä, ja sitten häiritse itseäsi keskustelun sijaan sekunteja.

Maistaminen valikot on suunniteltu ilahduttaa, usein 8.12 pieniä kursseja. Välttää ylisyöminen, pyytää palvelimen hidastaa tahtia välillä kursseja, tai ohittaa kurssin, jos tunnet täysi. Muista, että maksat kokemus, ei volyymi. On hyväksyttävää jättää kurssi kesken.

Pitkän aikavälin tietoisuuden rakentaminen: harjoitus ravintolan ulkopuolella

Ravintolat ovat parhaiten virkistettyjä kotona. Aloita ruokailun tiedostaminen arkisin. Käytä nälkä-täydyysasteikkoa, syö ilman ruutuja ja huomaa, miten eri ruoat vaikuttavat satiteetteihin. Ajan myötä tämä käytäntö tulee automaattiseksi, jolloin ravintola-ateriat ovat helpompi navigoida. Lisäohjeita, Mielenlaatuinen ruokailukeskus tarjoaa ilmaisia resursseja ja meditaatioita.

Lisäksi, työskennellä rekisteröity ruokavalion jos kamppailet krooninen ylisyöminen tai on aiemmin häiriintynyt syöminen. Ammatillinen tuki voi auttaa sinua kehittämään personoitu suunnitelma, joka kunnioittaa kehon tarpeita.

Kun täyteys Cues tuntea mutaatio: Mahdolliset syyt

Jos huomaat, että on johdonmukaisesti vaikea tuntea täyttä tai lopettaa syöminen, harkita taustalla olevia tekijöitä. Krooninen ruokavalio voi heikentää nälkää ja täyteläisyyttä signaaleja. Unen puute lisää ghreliniä (nälän hormoni) ja vähentää leptiiniä, mikä saa sinut tuntemaan nälkää ja vähemmän tyytyväistä. Stressi nostaa kortisolia, joka voi ohittaa satieettis-signaalit. Käsitellä näitä juuria syitä priorisoimalla unta, stressinhallinta, ja johdonmukainen, ei-ruokavalio-aterioita. [Harvard Medical School Special Health Report on Terveellinen syöminen[[] toteaa, että uudelleen-sensitising to täyteys cues voi kestää useita viikkoja johdonmukaisen huomioon syöminen.

Päätelmä: Tavoite on ruumiillistuma, ei täydellinen

Navigointi syöminen ulos samalla pysyä viritetty täyteys vihjeitä ei ole noin seuraamalla jäykkä tarkistuslista. Se on noin viljellä joustava, utelias, ja myötätuntoinen suhde kehoon. Jokainen ravintola ateria on mahdollisuus harjoitella ei suorittaa virheetön. Jotkut päivät lopetat täsmälleen oikeassa vaiheessa; toiset päivät voit syödä ohi täyteys. Molemmat ovat tietoja, ei epäonnistua.

Ymmärtämällä biologian satiety, valmistautuu harkitusti, käyttämällä in-the-moment strategioita, ja tunnustaa sosiaalisen emotionaalinen kerrokset, voit muuttaa ruokailun pois lähteestä ahdistuneisuuden todellinen ilo. Kehon viisaus on aina saatavilla.

Ulkoiset resurssit syvempää oppimista varten