Ystävänpäivä on juhla rakkautta, yhteys, ja jakaa hemmotteluja. Miljoonia ihmisiä, jotka hoitavat diabetesta tai prediabetesta, navigoimalla loman .S makea kiusaukset voivat tuntua kävely nuora. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse ohittaa jälkiruoka kokonaan. Parittamalla diabeettinen-ystävällinen makeisia alhainen glykeeminen indeksi (GI) elintarvikkeet, voit luoda tyydyttävä, verensokeri-ystävällinen herkkuja, jotka antavat kaikille nauttia päivästä. Tämä opas sukeltaa syvälle tieteen glykeeminen indeksi, fiksu karkki valinta, ja luovia parit, jotka tasapainottavat maku ja terveys.

Matala-glykeemisten elintarvikkeiden ymmärtäminen

Glycemic indeksi on ranking järjestelmä, joka mittaa, kuinka nopeasti hiilihydraattia sisältävä ruoka nostaa veren glukoositasoa. Ruoka, jossa alhainen GI (55 tai vähemmän) sulatetaan ja imeytyy hitaasti, mikä johtaa asteittaiseen nousuun verensokeria eikä terävä piikki. Tämä tekee niistä ihanteellisia henkilöille, joilla on diabetes, jotka tarvitsevat säilyttää vakaa glukoositaso välttää komplikaatioita kuten hyperglykemia, väsymys, ja pitkän aikavälin verisuonivaurioita.

Useat tekijät vaikuttavat elintarvikkeen maantieteellinen arvo:

  • Kuitusisältö:[ Liukenee kuitu hidastaa ruoansulatusta, alentamalla GI. Kokojyvät, palkokasvit ja monet hedelmät ovat runsaasti kuitua.
  • Liha ja proteiini:[]] Kun pariksi hiilihydraatteja, rasva ja proteiini hidas mahan tyhjeneminen, tylpätä glykeeminen vaste. Juuri siksi juustoa kanssa keksejä tai pähkinävoita omenaviipaleita voi olla parempi kuin syöminen hiilihydraatteja yksin.
  • Ripeys ja jalostus:[ Ylikypsien hedelmien maantieteelliset merkinnät ovat korkeammat kuin alikypsien hedelmien; valkoisen riisin kaltaisilla jalostetuissa jyvissä on paljon korkeampi maantieteellinen merkintä kuin niiden kokojyvän vastineissa.
  • Keittäminen menetelmä:[ Al dente pasta on pienempi GI kuin ylikypsennetty pasta. Samoin, keitetyt perunat on korkeampi GI kuin kylmä perunasalaatti (resistentti tärkkelys muotoja jäähdytyksessä).

Esimerkkejä vähä-GI-ruoista, jotka pari kauniisti diabeettisia karkkeja ovat:

  • Eivät tärkkelyksestä valmistetut kasvikset:[ Kurkku, paprikat, kirsikkatomaatit, selleritikut ... Nämä ovat käytännössä hiilihydraatteja sisältämättömiä ja lisäävät crunch ilman glukoosi-vaikutusta.
  • Mansikat, mustikat, vadelmat ja karhunvatukat ovat vähäsokerisia ja antioksidantteja. Niillä on maantieteellinen alue noin 40-53.
  • Pähkinät ja siemenet:[ Mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, chia-siemenet ja pellavansiemenet tarjoavat terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuitua. Ne sisältävät myös magnesiumia, joka voi parantaa insuliiniherkkyyttä.
  • Greek jogurtti ja mökki juusto:[] runsaasti proteiinia ja vähän hiilareita, nämä tekevät erinomaiset kermaiset emäkset jälkiruoka parit. Valitse tavallinen, makeuttamaton lajikkeet.
  • Tuhojyvät:[ Kvinoa, ohraa, bulguria ja kauraa. Käytä niitä säästeliäästi mutta tehokkaasti . Pieni annos kaurakeksejä suklaan rinnalla voi toimia hyvin.
  • Likut:[] Kikherneet, linssit ja edamame tarjoavat proteiinia ja kuitua. Paahdetut kikherneet pölytetty kaakaojauheesta luovat rapean, makean välipalan.

Luotettavaa viittausta varten Glycemic Index Foundation[ ylläpitää laajaa tietokantaa testatuista elintarvikkeista. Muista, että GI vaikuttaa annoskokoon ja muiden elintarvikkeiden läsnäoloon; glykeeminen kuorma (GL) tarjoaa realistisemman kuvan. Pariutumistarkoituksiin keskittyminen matalan GI-aineen ainesosiin on kuitenkin erinomainen lähtökohta.

Diabeetikkojen karkkien valinta

Ei kaikki sokerittomia karkkeja luodaan tasa-arvoisia. Monet tuotteet markkinoidaan ihmisille diabetes käyttää sokerialkoholit (polyolit) tai korkean intensiteetin makeutusaineita, jotka ovat minimaalisia eikä vaikutusta verensokeriin. Ymmärtäminen etiketit auttaa sinua tekemään parempia valintoja, kun vielä nauttia satunnaisesta makeaa hoitoa.

Diabeetikkojen yleiset makeutusaineet

Saippua alkoholit (erytritoli, ksylitoli, maltitoli, sorbitoli):[ Erytritoli on paras vaihtoehto, koska se on lähes nolla kaloreita ja ei piikitä verensokeria tai insuliinia. Xylitoli on alhainen GI (noin 12), mutta voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan järkyttynyt, jos kulutetaan suuria määriä. Maltitoli, vaikka sokerialkoholi, on GI noin 35-52 . Ei niin alhainen kuin luulet . Ja voi silti nostaa veren glukoosia. Tarkista tarroja huolellisesti.

Stevia ja munkkihedelmä:[] Nämä luonnolliset nollakaloriset makeutusaineet eivät vaikuta verensokeriin. Ne sekoitetaan usein erytritoliin tai inuliiniin, jotta niiden koostumus paranisi. Monet korkealaatuiset tummat suklaat käyttävät nyt steviaa tai munkkihedelmiä sokerin sijasta.

Keinotekoiset makeutusaineet (sukraloosi, aspartaami, sakkariini):[] Vaikka kiistanalainen, nämä ovat edelleen pidetään turvallisia terveysviranomaisten eikä vaikuta glukoosiin. Kuitenkin jotkut ihmiset huomaavat ne laukaisevat haluja tai aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia. Ystävänpäivä karkkia, luonnon vaihtoehtoja ovat yleensä.

Top Diabeettinen karkki valintoja

  • Tumma suklaa (70-prosenttinen tai korkeampi):[] sisältää vähemmän sokeria kuin maitosuklaa ja on runsaasti flavonoideja, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä. Monet tuotemerkit tarjoavat nyt stevia-makeutettu versioita 35-50% vähemmän hiilihydraatteja. Etsi vaihtoehtoja kuten Lily.
  • Erytritolilla ja kuitua käyttäen valmistetut makeiset:[ Brändit, kuten SmartSweets ja Keto Kookies, tuottavat hedelmäpurukumia, jotka sisältävät vain 2-3 grammaa nettohiilivetyjä tarjoilua kohti.
  • Kiltti makeutettuja makeisia, joissa on steviaa tai erytritolia:[]] Nämä ovat hitaasti liukenevia, joten ne ovat mieluisaa hoitoa. Vaihtoehtoihin kuuluvat Werther.
  • Suklaakuorrutetut pähkinät tai hedelmät:[] Etsi pieniä annoksia ilman lisättyä sokeria. Jotkut merkit tarjoavat tumman suklaan peitossa mantelit tai mustikat makeutettu munkki hedelmiä.
  • Lactose-free maitosuklaat:[] Jotkut tuotemerkit käyttävät nyt allulosea tai tagatoosia . Harvinaiset sokerit, joilla on minimaalinen GI vaikutus. Kuitenkin, nämä voivat olla kalliimpia ja vaikeampi löytää.

Lue aina ravintotietopaneeli. Kiinnitä huomiota hiilihydraatteja yhteensä miinus kuitu ja sokeri alkoholit (jos käyttää netto hiilihydraatteja), mutta myös harkita tietynlaisia sokerialkoholi. Kattava opas arvioida makeutusaineita, [Amerikkalainen Diabetes Association[] tarjoaa selkeitä, näyttöön perustuvia suosituksia.

Strategiset parisuhdeperiaatteet

Parittaminen diabeettinen karkkia alhainen-GI ruoka ei enemmän kuin vain tasapainottaa levyn . Se aktiivisesti muuttaa miten elimistö käsittelee sokeria.

  • Proteiini hidastaa ruoansulatusta:[]] Kun syöt proteiinia (esim. kreikkalainen jogurtti, juusto, pähkinät) makean, vatsa tyhjenee hitaammin, mikä johtaa veren glukoosin hellämpään nousuun. Tämä lisää myös sateutta, auttaa sinua syömään vähemmän.
  • Kuitu tylpättää glukoosin imeytymistä:[] Liukenee kuitu muodostaa suolistossa geelimäisen aineen, joka säilöo hiilihydraatteja ja vähentää niiden imeytymisnopeutta. Marjat, chia-siemenet ja pellavajauho ovat erinomaisia lähteitä.
  • Terveet rasvat vähentävät glykeemistä käyrää:[] Rasvat hidastavat mahan tyhjenemistä ja voivat pienentää verensokeritasoa aterian jälkeen. Pähkinävoit, avokadot ja kookos ovat ihanteellisia.
  • Acid voi laskea GI:[] Etikka, sitruunamehu, ja käyneitä elintarvikkeita (kuten suolakurkku) voi vähentää glykeeminen vaikutus aterian. Harkitse torttu marjashillotelma tai puristaa kalkkia hedelmien päälle.

Tavoitteena on pitää hiilihydraattien kokonaiskuormitus kohtalaisena . Enintään 15-30 grammaa nettohiilivetyjä per annos . Ja aina sisältää vähintään yhden matalan GI-elementti, joka tarjoaa proteiinia, rasvaa tai kuitua. Tämä muuttaa yksinkertainen karkkia tasapainoiseksi mini-ateria tai jälkiruokaa.

10 Täydelliset parit ystävänpäivä

Tässä on kymmenen luovaa, herkullista paria, jotka yhdistävät diabeetikoille ystävälliset karkit ja matala-GI-aineet. Jokainen pari on suunniteltu olemaan noin 150-200 kaloria, joissa on alle 15 grammaa nettohiilivetyjä.

1. Tumma suklaa aukio + Alkali-vapaa kaakao + mantelit

Murra yksi neliö 85% tumma suklaa (stevia makeutettu) osaksi pieni kulho 5-6 raaka mantelit. Rasva ja proteiini mantelit hidastaa ruoansulatusta, kun suklaa tarjoaa antioksidantteja. Erittäin hieno, sulata suklaa ja kasta mantelit puolivälissä, sitten kylmässä.

2. Sokerittomat nallekarhut + tuoreet mansikat + Kreikan jogurtti

Top puoli-kuppi tavallista täysrasvaista kreikkalaista jogurttia 4-5 viipaloitua mansikkaa ja 5-6 erytritolilla makeutettua namia karhuja. Jogurttiproteiini ja mansikat kuidut pitävät verensokerin vakaana. Namikarhut lisäävät leikkisän makeuden ilman mausteena glukoosia.

3. Stevia Hard Candy + Kurkku viipaleita + Lime mehu

Viipaloi kurkku patruunoihin, purista tuoretta kalkkia niiden päälle ja ime mintun- tai hedelmänmakuista steviakarkkia puremien välissä. Kurkku tarjoaa puru- ja nesteytystuotteita lähes nollahiiliä, kun taas kalkki lisää happamuutta parin ruoansulatuskanavan alentamiseksi.

4. Suklaa-kuorrutetut mantelit + Vuohenjuusto + tuoreita viikunoita

Levitä pehmeä vuohenjuusto tuore viikuna (tai puoli viikunaa jos katsella hiilareita) ja päälle yhden suklaalla päällystetty manteli. Yhdistelmä rasvaa, proteiinia ja kuitua tekee tästä hienostunut, verensokeri-ystävällinen hoito. Viikuna on kohtalainen GI (noin 60), mutta pieni osa ja pari pitää kuorman alhainen.

5. Sokeriton piparminttu pata + selleri tikkuja + maapähkinävoi

Selleritikut, joissa on luonnonpähkinävoita (ei lisättyä sokeria) ja yläosa, jossa on sokeriton piparminttupihvi. Selleri. Selleri. Crunch ja maapähkinävoin proteiini tasapainottaa minttumaisuutta. Tämä muistuttaa ans on log. mutta diabeetikoille ystävällinen kierre.

6. Munkki Hedelmät ja pähkinät Karamellipuriitit + Mökki Juusto + Kaneli

Lusikka puoli kuppia vähärasvaista mökkijuustoa, sirottele kanelilla ja piste 2-3 munkkimarjan karamellipurulla. Mökkijuusto on korkea kaseiiniproteiinissa, joka sulaa hitaasti, ja kaneli voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä.

7. Tumma suklaahaukka merisuolalla + Avokado + lime

Sulata neliö stevia-makeutettu tumma suklaa, levitä se ohut pergamentti, sirotella merisuolaa ja lime zest, sitten kylmässä. Tarjoile muutaman siivun avokado. Terveet rasvat avokado luoda kermainen, rikas pari, joka pitää glukoosin vakaana.

8. Sokeriton kirsikkakarkkeja + Edamame + Seesaminsiemeniä

Höyry puoli kuppia edamame kapseleita, sirotella seesaminsiemeniä ja nipistys suolaa. Vaikka nautit Edamame, joskus pop kirsikka-makua kova karkkia makea-savullinen kontrasti. proteiini ja kuitu Edamame torjua karkkia.

9. Suklaakuorrutetut kookospalat + Marjat + Whiped Cream (makeuttamaton)

Yhdistä kourallinen tuoreita vadelmia ja karhunvatukoita makeuttamattomaan kermavaahtoon. Pop-yllätys yhden tai kahden erytritolimakeisen kookospalan kanssa. Marjat ovat matalaa GI-ainetta, kerma lisää rasvaa ja kookosmassa on kuitua ja tyydyttävä puru.

10. Sokeriton tikkari + trail Mix (pähkinät + siemenet + makeuttamattomat kookoshiutaleet)

Luo vähähiilinen polku sekoitus mantelit, kurpitsan siemenet, auringonkukan siemenet, ja makeuttamaton kookoshiutaleet. Ime stevia makeutettu tikkari (kuten YumEarth) samalla puristamalla polkua. Sekoitus tarjoaa proteiinia, rasvaa, ja kuitua, kun tikkari tarjoaa pitkäikäinen, osa-ohjattu makea kiinni.

Lisävinkkejä terveellinen ystävänpäivä ...

Pariruoat on vain osa strategiaa. Jotta ystävänpäivä sekä makea ja turvallinen, sisällyttää nämä ylimääräiset käytännöt:

  • Moniannoskoot:[] Jopa diabeetikoille ystävällinen karkkeja tulisi syödä kohtuullisesti. Pysy yksi toimii kuten paketissa. Käytä pieniä lautasia tai kulhoja visuaalisesti.
  • Tarkista verensokeri ennen ja jälkeen:[] Jos yrität uutta karkkia tai pari, testaa verensokeria kaksi tuntia syömisen jälkeen. Tämä auttaa sinua ymmärtämään henkilökohtainen vaste. Pidä loki tunnistaa, mitkä makeutusaineet ja parit toimivat parhaiten sinulle.
  • Lisää liikuntaa päivä:[] 15-20 minuutin kävelyn jälkeen aterian voi merkittävästi parantaa glukoosin kertymistä lihaksia. Harkitse romanttinen jälkiruokaa kävely puiston tai naapuruston.
  • Saada nesteytettyä:[] Vesi auttaa munuaisia huuhtomaan liikaa glukoosia. Vältä sokeripitoisia juomia . Valitse kuohuviiniä limellä tai makeuttamattomalla teellä.
  • Manage stressi:[) Emotionaalinen stressi nostaa kortisolia, joka voi lisätä verensokeria. Ystävänpäivä ei pitäisi olla syy ahdistuneisuuteen; keskittyä yhteyteen ja kiitollisuuteen eikä täydellisyyteen.
  • Konsultoi terveydenhuoltotiimiäsi:[] Lääkärilläsi, dieetti- tai diabeteskouluttajallasi voi olla henkilökohtainen neuvonta lääkityksen, insuliiniherkkyyden ja yleisen terveyden perusteella. Ruoka- ja dietiikkojen akatemialla[ on hyödyllinen .

Päätelmä

Ystävänpäivä on noin juhlia rakkautta, ja niille, jotka hallitsevat diabetes, että rakkaus ulottuu itsehoito. Voit ehdottomasti nauttia makea herkkuja vaarantamatta terveyttäsi . temppu on strateginen pariutuminen. Valitsemalla alhainen-GI elintarvikkeita runsaasti kuitua, proteiinia, ja terveitä rasvoja, ja valitsemalla karkkeja makeutettu erytritoli, stevia, tai munkki hedelmiä, luot jälkiruokaa kokemus, joka on sekä hemmoteltu ja verensokeriystävällinen.

Muista kolme pilaria: ] pari, osa ja liikkua[]]. Pari karkkia kanssa alhainen-GI kumppani. Pidä osa 15-30 grammaa netto hiilihydraatteja. Siirry jälkeenpäin. Näillä työkaluilla voit juhlia Ystävänpäivä luottavaisin mielin, ilolla, ja tyytyväinen makea hammas. Lisätietoja, Amerikkalainen diabetes yhdistys[] tarjoaa käytännön oppaita terveellistä syömistä diabetes, ja .

Tämä ystävänpäivä, näytä rakkautesi huomaavaisia parit ... ja nauttia joka purema.