Diabeetikon syöminen voi tuntua hankalalta, mutta rehellisesti sanottuna sen ei tarvitse olla ylivoimainen.

Voit pysyä raiteilla poimimalla ateriasi huolellisesti, katsomalla annoksiasi ja suunnittelemalla etukäteen ennen kuin menet ravintolaan.

Nämä pienet askeleet auttavat sinua väistämään ylimääräisiä rasvaa, kaloreita ja hiilareita, jotka saattavat sekoittaa verensokerisi.

Ravintolat tarjoavat yleensä kalorien ja rasvan painosta suurempia aterioita kuin arvaisit.

Pyytämällä kevyempiä kastikkeita, vaihtamalla epäterveellisiä puolia ja lisäämällä kasviksia tai kokonaisia jyviä, voit silti nauttia ateriasta.

Huomioimalla tilauksesi antaa sinulle enemmän hallinnan diabeteksen, vaikka olet ulkona ja noin.

Tärkeimmät kulutustavarat

  • Suunnittelet ateriasi ennen kuin menet auttaa sinua tekemään parempia ruokavalintoja.
  • Seurata annoskoot tukee vakaa verensokeri.
  • Valitseminen terveellisempiä ainesosia ja puolin parantaa ateriaa.

Diabetesta ja ravitsemusta koskevan tiedon ymmärtäminen

Diabetes tarkoittaa, että sinun täytyy kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt ja miten se vaikuttaa verensokeriin.

Kehosi käyttää insuliinia veren glukoosin käsittelyyn, joten ravinteiden tasapainottaminen on tärkeää.

Karbs, proteiinit ja rasvat kaikki ovat omia roolejaan ruokavaliossa ja vaikuttavat verensokeriin eri tavoin.

Merkitys veren sokeri valvonta

Verensokerin pysyminen vakaana auttaa ehkäisemään komplikaatioita.

Korkea verensokeri voi vahingoittaa silmiä, munuaisia, hermoja ja sydäntä ajan myötä.

Voit tarkistaa verensokerisi glukoosimittarilla ja seurata A1C:tä, joka osoittaa verensokerisi keskimäärin muutaman kuukauden ajan.

Pyri pitämään verensokerisi lääkärin asettaman tavoitealueen rajoissa.

Hyvä kontrolli tarkoittaa vähemmän oireita, kuten väsymystä, janoa tai huimausta.

On tärkeää pysyä ruokailusuunnitelman mukana ja ottaa lääke tai insuliini lääkärin ohjeiden mukaisesti.

Diabetesta koskevat olennaiset ravintoaineet

Terveellinen diabetes ruokavalio sisältää oikean sekoitus hiilarit, proteiinit, ja rasvoja.

Karbeilla on suurin vaikutus verensokeriin, joten haluat pitää silmällä, kuinka paljon syöt.

Proteiinit auttavat korjaamaan elimistöäsi ja eivät nosta verensokeria liian nopeasti.

Terveet rasvat tukevat soluja ja auttavat taistelussa tulehdusta.

Kuitu on iso juttu. Se hidastaa sokerin imeytymistä ja pitää verensokerin vakaampana aterioiden jälkeen.

Kasvikset, kokonaiset jyvät, pähkinät ja vähärasvaiset lihat ovat hyviä valintoja.

Miten hiilihydraatteja vaikutus verensokeri

Karbsit hajoavat glukoosiksi ja nostavat verensokeria.

Hiilihydraattien tyyppi on tärkeä. Yksinkertaiset hiilihydraatit (kuten karkki ja sokeripitoiset juomat) aiheuttavat nopeita piikkejä.

Kompleksinen hiilihydraatteja (kokojyvät, pavut ja kasvikset) hajoaa hitaammin ja nostaa verensokeria hellävaraisemmin.

Rajoittamalla elintarvikkeita lisätty sokeri auttaa sinua hallitsemaan verensokeri paremmin.

Kun olet syömässä ulkona, kiinnitä huomiota teidän hiilihydraatteja.

Käytä karbin laskentaa, jos voit, ja yritä tasapainottaa hiilihydraatteja proteiinia ja rasvaa välttää äkillisiä piikkejä.

Suunnittelen ruokailua

Pysyäkseen raiteilla syödessään ulkona, pieni valmistelu vie pitkälle.

Katso ruokalistan ja ravintotiedot ennen lähtöä.

Tee ateria suunnitelma, joka sopii tarpeisiisi ja asettaa muutamia tavoitteita mitä haluat syödä.

Tutkimuslistat ja ravitsemus Faktat

Ennen lähtöä, etsi ravintolan ruokalista netistä.

Etsi aterioita alemmas hiilarit, rasvaa, ja kaloreita.

Monet paikat jakaa ravitsemus faktoja niiden verkkosivuilla.Käytä tätä tietoa vertailla ruokia.

Keskity aterioihin, joissa on paljon kasviksia, vähärasvaisia proteiineja ja kokonaisia jyviä.

Skip kermaisia kastikkeita, paistettuja ruokia tai mitään leipää täynnä.

Tarkista aterian koko ja päätä, haluatko jakaa tai säästää puolet myöhempää.

Jos ravitsemus tosiasiat eivät ole listattu, poimi ruokia yksinkertaisia ainesosia.

Pyydä vaihtokauppoja, kuten ylimääräisiä kasviksia sijaan carb-raskaan puolin, auttaa pitämään verensokeri kurissa.

Diabetesaterian tekeminen

Rakenna ruokasuunnitelma löytämäsi perusteella.

Korosta ruokavalioosi sopivia ruokia.

Laske annoskokoja ja arvioi hiilihydraatteja.

Ota mukaan välipalat tai pienet ateriat, jos sinun on pidettävä verensokeri vakaana.

Tasapainota hiilarit, proteiini, ja rasvat. Se auttaa estämään suuria heilahteluja veren glukoosi.

Pidä ruokapäiväkirjaa, jotta voit seurata syömääsi.

Säädä suunnitelmasi, kun selvität, mikä toimii parhaiten eri ravintoloissa.

Henkilökohtaisen aterian tavoitteiden asettaminen

Aseta selkeät tavoitteet aterian ennen kuin pääset sinne.

Päätä, kuinka monta hiilihydraatteja syöt ja mitä elintarvikkeita haluat välttää.

Kirjoittaminen alas nämä tavoitteet voivat auttaa sinua pysymään raiteilla.

Tähtää lautasille kasviksia, vähärasvaista proteiinia ja pieni osa hiilareita.

Päätä, jos kiinni vettä tai jättää sokeripitoiset juomat väliin.

Aio siirtää ylimääräistä leipää tai jälkiruokaa, ellet säädä hiilihydraattejasi muualle.

Jos luulet, että tunnet painettu syödä enemmän, muistuttaa itseäsi, miksi teet tämän.

Terveytesi on etusijalla, vaikka se on joskus hieman kiusallista.

Terveiden elintarvikkeiden valintojen tekeminen

Kun olet ulkona, keskittyä poimia elintarvikkeita, jotka auttavat hallitsemaan verensokeria ja antaa sinulle kunnollinen ravitsemus.

Lean proteiinit, paljon kasviksia, kuitu-rikas jyviä tai papuja, ja fiksu välipaloja voi tehdä iso ero.

Valitaan lean-proteiineja

Valitse vähärasvaisia proteiineja, kuten grillattua kanaa tai kalkkunaa, kalaa tai tofua.

Ne antavat ravinteita ilman kasaa tyydytettyä rasvaa.

Vältä paistettuja tai leipoa lihaa. Ne ovat vain ylimääräisiä kaloreita et tarvitse.

Etsi aterioita, joissa proteiinit grillataan, höyrytetään tai keitetään liemessä.

Jos ruokalaji tulee juuston tai pekonin kanssa, pyydä vähemmän tai jätä väliin.

Lean proteiinit auttavat sinua tuntemaan täyden pidempään ja don...

Ne ovat hyväksi lihaksillesi ja energiallesi, myös.

Kasvisten ja salaattien valinta

Valitse ei-tärkkelystä kasviksia kuten parsakaali, pinaatti, vihreä pavut, tai paprika.

Ne ovat vähän hiilareita ja korkea kuitua, joka on voitto verensokeria.

Salaatteja varten, ladatkaa tuoreita kasviksia.

Ohita siteet, jotka ovat raskaita sokeria tai rasvaa.

Pyydä pukeutumista sivulle, jotta voit hallita kuinka paljon käytät.

Roiske sitruunaa tai etikkaa lisää makua ilman kaloreita.

Ota kevyesti krutonkeja, juustoa tai pekoni bittiä.

Optimointi kokonaisille jyville ja papuille

Valitse kokonaisia jyviä, kuten ruskea riisi, kvinoa tai täysjyväleipää eikä valkoista riisiä tai jalostettuja jyviä.

Kokonaiset jyvät sulavat hitaammin, mikä auttaa pitämään verensokerisi vakaana.

Pavut ja palkokasvit... Ajattele mustia papuja, kikherneitä, linssejä...

Ne ovat täynnä kuitua ja proteiinia, joka auttaa verensokeria ja pitää sinut täynnä.

Jos valikko ei ole kokonaisia jyviä tai papuja, kysy substituutioita.

Ehkä vaihtaisin ranskalaiset papuihin tai salaattiin.

Terveempien välipalat ja alkupalot

Etsi keittokeittoa kermaisten sijaan.

Heillä on yleensä vähemmän kaloreita ja vähemmän rasvaa.

Kasvispohjaiset keittot lisäävät kuitua ja ravinteita.

Valitse välipaloja kuten raaka pähkinöitä, tuoreita hedelmiä tai hummua kasvispuikoilla.

Vältä paistettuja tai super suolaisia vaihtoehtoja.

Ohita alkupaloja juustolla tai paistettua leipää.

Jos olet jakaa, vain syödä pieni osa ja säästää loput.

Mastering Portion Sizes

Hallinta, kuinka paljon syöt on valtava diabeteksen hallintaan syödessäsi ulkona.

Sinun täytyy pitää silmällä tärkkelyspitoisia kasviksia ja hiilareita.

Temppuja kuten jakaa ruokaa tai tarkistaa tarjoilukoot auttaa välttämään ylityö.

Osion koon ja tärkäkasvisten hallinta

Tärkkelys kasviksia, kuten perunoita, maissia ja herneitä voi nostaa verensokeria enemmän kuin ei-tärkkelystä.

Pysy noin yksi kuppi tai koko nyrkki.

Täytä puolet lautasestasi tärkkelyksellä, jotta tasapaino olisi parempi.

Arvioi annoksia käyttäen käsi tai pieni levy.Ei tarvetta mittakaavassa pöydässä.

Jäljelle jäävien määrien jakaminen tai säästäminen

Jos annos on liian suuri, jaa ateria tai pack puoli viedä kotiin.

Useimmissa paikoissa saat paketin, jos kysyt.

Tilaa pienempiä tai puolikokoisia aterioita, jos mahdollista.

Puolet sivuun laittaminen heti tekee siitä helpompaa välttää ylisyömistä.

Lukeminen palvelintietoja

Etsi tarjoilukoot ruokalistoista tai ravinto-oppaista ennen tilaamista.

Tarkista, kuinka monta annosta ruokalaji on ja kuinka monta hiilihydraatteja on kussakin.

Käytä tätä tietoa suunnitella, mikä sopii ateria tavoite.

Se auttaa sinua valitsemaan vaihtoehtoja kohtuullisilla annoksilla ja seurata hiilareita.

Kastikkeet, sivut ja siteet voivat hiipiä ylimääräistä kaloreita, rasvaa, ja piilotettu sokereita.

Näiden osien hiominen voi auttaa pysymään diabeteksessa menettämättä makua.

Muutokset ja korvaukset

Pyydä kastikkeita, kastikkeita ja gravitaatioita.

Siten hallitset kuinka paljon käytät.

Vaihda paistettu puoli kuin ranskalaiset terveellisempiin poimintoihin.

Älä ujostele kysyä ruokaa grillattu tai paistettu sijasta paistettu.

Katso, voiko juusto tai voi olla pöydällä.

Terveempien kastikkeiden valinta

Mene tomaattipohjaisia kastikkeita tai viinigrettejä.

Vältä kermaisia kastikkeita kuten Alfredo tai maatila; ne ovat raskaita kaloreita ja rasvaa.

Voit pyytää puristaa sitruunaa tai tuoreita yrttejä kastikkeen sijaan.

Sinappi, salsa tai tulinen kastike voi lisätä makua ilman monia hiilareita tai kaloreita.

Varokaa piilotettuja sokereita grillissä ja teriyaki-kastikkeessa.

Valitsemalla salaattipuku viisaasti

Valitse kastikkeet, jotka ovat rasvattomia tai valmistettu oliiviöljystä ja etikasta.

Balsami viinigrette on usein hyvä veto.

Pyydä aina pukeutumista sivulle, jotta voit lisätä juuri mitä tarvitset.

Joskus kaupasta ostetut siteet hiipivät ylimääräiseen sokeriin tai säilöntäaineisiin.

Kotitekoiset kastikkeet ovat yleensä parempia.

Kermainen kastikkeet kuten sininen juusto tai Caesar on yleensä enemmän rasvaa ja kaloreita.

Tuore sitruunamehu tai limsa oliiviöljyä toimii yksinkertaisena vaihtoehtona.

Juomat ja verensokeritasapaino

Valitsemasi juomat voivat todella vaikuttaa verensokeriisi, kun syöt ulkona.

Tietäen kumpi on parempi ja tarkistamalla glukoosin jälkeen juominen auttaa sinua hallitsemaan diabetes.

Älykkäiden juomien valinta

Skip juomia lisätty sokereita.Säännelty sooda, makeaa teetä tai hedelmäniskuja voi piikki verensokeria nopeasti.

Ota makeuttamatonta teetä, mustaa kahvia tai kuohuvettä.

Jos haluat jotain makua, kokeile sekajuomia sokerittomia sekoittimia kuten kevyttä soodaa tai soodaa.

Kevyt olut tai kuiva viini ovat parempia alkoholivalintoja, mutta pitää se kohtuullisena, koska alkoholi voi vielä sekoittaa verensokeria.

Juo runsaasti vettä. Se auttaa pitämään verensokerisi vakaana ja on vain hyvä sinulle yleensä.

Sokeriset juomat vain lisätä ylimääräisiä hiilareita ja kaloreita et tarvitse.

Veren glukoosin seuranta aterian jälkeen

Tarkista verensokerisi ennen juomista ja uudelleen aterian jälkeen.

Pieni liike syömisen jälkeen voi auttaa myös.

Tasojen tarkistaminen auttaa sinua näkemään, miten erilaiset juomat vaikuttavat sinuun.

Jos huomaat piikkejä, voit säätää valintojasi ensi kerralla.

Jos käytät insuliinia tai diabeteslääkkeitä, varmista, että syöt ennen alkoholin nauttimista matalan verensokerin välttämiseksi.

Verensokerin seuraaminen ulkona syömisen jälkeen auttaa tekemään parempia päätöksiä ensi kerralla.

Houkutusten ja sosiaalisten paineiden voittaminen

Voit tehdä terveellisiä valintoja, vaikka kiusaukset tai sosiaaliset tilanteet tekevät siitä vaikeaa.

Hieman suunnittelua ja kiinni tavoitteesi auttaa sinua käsittelemään näitä hetkiä.

Keskity terveeseen elämääsi

Pidä terveystavoitteet edessä ja keskellä.

Muistuta itseäsi, miksi diabeteksen hallinta on tärkeää sinulle.

Tuo pieni, tasapainoinen välipala ennen kuin menet ulos... jotain proteiinia ja kuitua voi hillitä haluja.

Aseta itsellesi rajoja, kuten yksi jälkiruoka tai hiilarisivujen ohittaminen.

Siten et tee yhtä todennäköisesti impulsiivisia valintoja.

Jaa tavoitteesi ystävien tai perheen kanssa.

Vähäinen tuki voi helpottaa sosiaalisten tapahtumien pysymistä vahvana.

Houkuttelun hallinta ravintolassa

Tarkistakaa edeltä, jos voitte.

Valitse ruokia vähärasvaisten proteiinien, kasvisten ja kokonaisten jyvien kanssa.

Pyydä palvelimeltasi ranskalaisia, leipää tai perunoita lisäkasviksiin.

Se auttaa välttämään korkeaa hiilihappoa, joka voi nostaa verensokeria.

Harjoittele tietoinen syöminen.Huomaa, kun olet nälkäinen tai täynnä, ja syödä hitaasti todella nauttia ruokaa.

Jos olet painostanut syödä jotain pois-suunnitelma, vain selittää sinun täytyy hallita terveyttä.

Useimmat ihmiset saavat sen, ja jos ei ole, terveys on etusijalla.

Fyysinen toiminta ja aterian jälkeiset strategiat

Verensokerin hallinta syömisen jälkeen vaatii hieman toimintaa ja joitakin seuranta.

Pieni liike aterian jälkeen voi auttaa pitämään glukoosin kurissa ja tukemaan diabeteshoitoa ajan myötä.

Aktiivisena pysyminen syömisen jälkeen

Kun syöt ulos, saada kehon liikkua voi auttaa laskemaan veren glukoosin. Se ei tarvitse olla voimakas. Kokeile aloittaa jonkinlainen toiminta noin 20-30 minuuttia sen jälkeen, kun olet valmis aterian.

Kävely on luultavasti helpoin vaihtoehto. Jopa lyhyt kävely, ehkä vain 10 tai 15 minuuttia, voi auttaa elimistöäsi käyttämään insuliinia paremmin ja saattaa pitää verensokeria piristymästä.

Tarkista verensokeri ennen ja jälkeen liikettä. Siten näet, miten liikunta muuttaa numerot.

Varo merkkejä matalasta verensokerista, erityisesti jos käytät insuliinia tai tiettyjä diabeteslääkkeitä.

Edistymisen seuraaminen ajan mittaan

Pidä logi verensokerilukemista, aterioista ja fyysisestä aktiivisuudesta. Kerro, miten glukoosi muuttuu syömisen jälkeen tai liikkua.

Tällainen info voi auttaa sinua ja terveydenhuollon tarjoaja trendit A1C. Joskus se on pieniä yksityiskohtia, jotka johtavat muuntaa diabetes hoitosuunnitelma.

Voit käyttää sovelluksia, tai rehellisesti jopa raavi paperipäiväkirja tallentaa asioita kuten:

  • Ateria-ajat ja mitä itse olet syönyt
  • Veren glukoosipitoisuus ennen ja jälkeen syömisen
  • Mitä teit kuntoilua varten, kuinka kauan ja milloin teit sen

Säännöllinen seuranta helpottaa havaita kuvioita. Voit alkaa huomata, mikä pitää glukoosin tasainen jälkeen ravintola aterian. Tai mikä heittää sen pois.

Se ei ole aina hauskaa, mutta tämä tapa todella auttaa pitämään asiat kurissa tiellä.