Miksi nesteytys on tärkeämpää kuin luulet?

Vesi on tärkein ravintoaine ihmisen selviytymisen. Jokainen solu, kudos, ja elin kehossasi luottaa veden toimimaan kunnolla. Se säätelee kehon lämpötila, voitelee nivelet, suojaa herkät kudokset, ja auttaa huuhtelemaan jätteet kautta virtsaaminen, hikoilu, ja suolen liikkeet. Jopa lievä kuivuminen voi heikentää kognitiivinen suorituskyky, mieliala, ja fyysinen kestävyys.

Ihmiskeho on noin 60% vettä, ja menetät nestettä jatkuvasti hengitys, hikoilu ja ruoansulatus. Jos et korvaa näitä tappioita, voit kuivua. Oireet vaihtelevat jano ja suun kuivuminen väsymys, huimaus, ja sekavuus. Krooninen alhainen nesteen saanti liittyy munuaiskiviä, virtsatieinfektiot, ummetus, ja jopa lämpöön liittyvä sairaus.

Pysymällä kunnolla sammutettu tukee sydäntäsi pitämällä veren tilavuus vakaana, mikä helpottaa sydämen pumppaamaan happea ja ravinteita lihaksiin ja elimiin. Kunnollinen nesteytys auttaa myös ylläpitämään normaalia verenpainetta ja vakaata energiaa koko päivän.

Yksi parhaista tavoista suojella terveyttäsi on valita nesteyttäviä juomia, jotka eivät lataa kehoasi lisätty sokeri. Sokerijuomat kuten sooda, makeutettu jäätee, hedelmäniskuja, ja energiajuomat ovat yksi suurin lisä sokerin lähde amerikkalaisen ruokavalion mukaan []Centers for Disease Control and Prevention (CDC)[]. Korvaamalla ne vedellä, makeuttamattomia juomia, ja kosteuttavat elintarvikkeet vähentää riskiä lihavuuden, tyypin 2 diabetes, sydänsairaus, ja hampaan rappio.

- Paljonko vettä tarvitset joka päivä?

Ei ole yksi-kokoinen-sopivat-kaikki vastaus, koska nesteytys tarpeet vaihtelevat iän, sukupuolen, aktiivisuustaso, ilmasto, ja yleistä terveyttä. Kuitenkin, National Academies of Sciences, Engineering, ja Medicine tarjoaa yleiset ohjeet: noin 3,7 litraa (125 unssia) päivässä miehille ja 2,7 litraa (91 unssia) päivässä. Nämä summat sisältävät vettä kaikista juomista ja elintarvikkeista.

Noin 20% päivittäisestä nesteen saanti tyypillisesti tulee elintarvikkeiden, erityisesti hedelmien ja vihannesten. Loput 80% pitäisi tulla juomista. Jos liikut, hiki voimakkaasti, tai viettää aikaa kuumassa tai kosteassa säässä, tarvitset enemmän. Raskaana ja imettävät naiset ovat myös korkeampia nestetarpeita.

Käytännön tapa mitata nesteytys taso on tarkistamalla värin virtsan. Pale keltainen tai kirkas virtsan yleensä osoittaa hyvää nesteytys. Tummankeltainen tai meripihkan virtsan ehdottaa sinun täytyy juoda enemmän. Jano on myöhäinen signaali . kun tunnet jano, saatat olla jo lievästi kuivunut.

Tavoitteena ei ole juoda suuria määriä kerralla, vaan siemailla vettä johdonmukaisesti koko päivän. Levittäminen saanti auttaa munuaisia käsitellä nesteitä tehokkaammin ja estää ylihydraatiota, joka voi olla vaarallista äärimmäisissä tapauksissa.

Sokerijuomien piilotetut vaarat

Sokerijuomat ovat usein nimeltään ...tyhjä kaloreita. Ne tarjoavat energiaa (sokerista) mutta käytännössä ei olennaisia ravintoaineita. Yksi 12 unssi purkki soodaa sisältää noin 39 grammaa lisättyä sokeria ...että lähes 10 teelusikallista. American Heart Association suosittelee enintään 36 grammaa lisättyä sokeria päivässä miehille ja 25 grammaa naisille.

Sokeripitoisten juomien säännöllinen kulutus liittyy voimakkaasti painonnousuun, sisäelinten rasvan kertymiseen ja metaboliseen oireyhtymään. Monien makeutusaineiden korkea fruktoosipitoisuus voi ylikuormittaa maksan, edistää rasvantuotantoa ja lisätä alkoholittomien rasvamaksasairauksien riskiä. Lisäksi sokeripitoiset juomat nostavat verensokeria nopeasti, minkä jälkeen syntyy energiaromahdus, joka saa sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja himoitsemaan enemmän sokeria.

Sokerijuomat myös vahingoittaa hammasterveyttä. Sokeri ruokkii haitallisia bakteereja suussa, tuottaa happoa, joka erehtyy emali ja johtaa reikiin. Jopa terveitä . vaihtoehtoja kuten hedelmämehu voi olla ongelmallinen, jos kulutetaan suuria määriä niiden luonnollinen sokeripitoisuus.

Sokeripitoisten juomien uiminen veden tai makeuttamattomien vaihtoehtojen vuoksi on yksi vaikuttavimmista muutoksista, joita voit tehdä pitkän aikavälin terveydelle. Diabetes- ja munuaistautien kansallinen instituutti korostaa, että sokeripitoisten juomien saannin vähentäminen on keskeinen strategia painonhallinnassa ja diabeteksen ehkäisyssä.

Parhaat vaihtoehdot: Mitä juoda sijaan sooda

Plain Water ... Kultastandardi

Vesi on kaloritonta, sokeritonta ja sopii täydellisesti elimistön tarpeisiin. Jos tavallinen vesijohtovesi maistuu epämiellyttävältä, investoi yksinkertaiseen suodatinkannuun tai hanaan. Monet ihmiset pitävät suodatettua vettä maistuvan huomattavasti paremmalta ja ovat todennäköisempiä juoda tarpeeksi.

Käyttämän uudelleenkäyttävän vesipullon kanssasi koko päivän tekee siivät säännöllisesti. Valitse pullo, joka nautit käyttäen . Eristetty ruostumaton teräs pitää veden kylmänä tuntikausia, kun taas kevyt muovi on helppoa kuljettaa. Näkyvyys pullon pöydällä tai laukussa toimii jatkuvana muistutuksena juoda.

Infuusiovesi, jossa luonnon makuja

Jos tavallinen vesi tuntuu tylsältä, anna sille tuoreita hedelmiä, vihanneksia tai yrttejä. Kokeile yhdistelmiä, kuten sitruunaa ja minttua, kurkkua ja basilikaa, mansikkaa ja kalkkia tai appelsiinia ja rosmariinia. Anna ainesosien olla jyrkkiä vedenkannussa jääkaapissa vähintään tunnin ajan ennen juomista.

Infusion vesi tarjoaa hienovarainen maku ilman lisättyä sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita. Se on virkistävä vaihtoehto, joka kannustaa sinua juomaan enemmän. Vältä varasto-ostaa . Maustetut vesi, joka usein sisältää lisättyjä sokereita tai keinotekoisia ainesosia. Tarkista etiketit huolellisesti . Jos sokeri on lueteltu, se ei ole terveellistä valintaa.

Yrttiteet (kuuma tai jäätynyt)

Makeuttamattomat yrttiteet ovat herkullinen tapa hydraattia. Vaihtoehtoja kuten kamomilla, piparminttu, rooibos, ja hibiscus tarjoavat antioksidantteja ja muita kasviyhdisteitä. Voit juoda niitä kuumana kylmänä päivinä tai keittää suuri erä ja tarjoilla jään yli virkistävä viileä juoma.

Tee sisältää vähäpätöisiä kaloreita ja ei lisättyä sokeria ellet makeuta sitä itse. Jos haluat makeutta, lisää pieni puristaa sitruunaa tai muutaman tippa stevia. Ajan myötä makunystyrät sopeutuvat ja sinä .

Makeuttamaton maito ja kasvipohjaiset maitotuotteet

Maito on kosteuttava juoma, joka tarjoaa myös proteiinia, kalsiumia, D-vitamiinia ja muita ravinteita. Lehmän maito on noin 87% vettä ja on luonnossa esiintyviä sokereita (laktoosi), mutta ei lisättyä sokeria, ellei makua. Makeuttamaton mantelimaito, soijamaito, kauramaito, tai kookosmaito ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Muista valita .

Kimalteleva vesi ja Seltzer

Jos haluat karbonaatiota, kuohuviiniä tai seltzeriä on erinomainen korvikkeeksi sooda. Monet tuotemerkit tarjoavat yksinkertaisia tai luonnollisesti maustettuja lajikkeita nolla sokeria, nolla kaloreita, eikä keinotekoisia makeutusaineita. Voit myös lisätä roiske 100% hedelmämehua ripaus makeutta ja väriä.

Varo ...vesi tai sooda, joka voi sisältää lisättyä sokeria tai natriumia. Tarkista aina ainesosaluettelo.

Kookosvesi (matalassa tilassa)

Kookosvesi on luonnollisesti runsaasti elektrolyyttejä, kuten kaliumia ja magnesiumia, joten se on hyvä toipumisjuoma jälkeen liikuntaa. Kuitenkin, se ei sisällä joitakin luonnollisia sokereita . Noin 9 grammaa per kuppi. Vaikka se on terveellisempi kuin sooda, se on edelleen parhaiten kulutetaan kohtuullisesti eikä ensisijainen lähde nesteytys. Valitse makeuttamaton kookosvesi ilman lisättyä makuja tai sokereita.

Luun ja kasvisten broth

Lämmin, suolainen liemi voi edistää nesteen saantia, varsinkin kylmempinä kuukausina. Ne tarjoavat myös mineraaleja, kuten natriumia, kalsiumia ja magnesiumia.

Hydrating Foods: Syö vesi

Monet hedelmät ja vihannekset ovat vesipitoisuus 90% tai enemmän, joten ne ovat erinomaisia nesteytys. Sisältäen nämä elintarvikkeet aterioita ja välipaloja voi merkittävästi lisätä nesteen saantia ilman juomaa ylimääräisiä vesilaseja.

  • Watermelon . 92% vettä. Tarjoaa myös C-vitamiinia, lykopeenia ja sitrulliinia, jotka voivat auttaa lihasten palautumista.
  • Kalukkeet [ . 96 prosenttia vettä. Vähäkaloria ja monipuolinen salaatteja, voileipiä tai infusoitua vettä.
  • Metsämarjat . 91% vettä. Rikasta C-vitamiinia ja kuitua.
  • Oranges . 86% vettä. pakattu C-vitamiinia ja kaliumia.
  • Celery[ . Myös 95% vettä.
  • Lettuce[ . Valitse romaine tai jäävuori murennukseen ja nesteytymiseen.
  • Zucchini . 94% vettä. voidaan kierrellä nuudelin korvikkeena tai paahdettuna.
  • Tomaatit . 94% vettä.
  • Kirsikkapaprikat 92 prosenttia vettä. Erityisesti punaisia ja keltaisia lajikkeita.
  • Cantaloupe 90% vettä. Korkea A-vitamiini ja C-vitamiini.

Keitot ja liemet valmistettu liemi myös laskea kohti nesteen saantia. Kuppi kananuudelikeittoa tai kasvisminestrone tarjoaa nesteytys yhdessä proteiinin, vihannesten ja lämmön. Making oma keitto voit hallita natriumin tasoilla.

Jogurtti, mökkijuusto ja smoothiet ovat myös nesteytysvaihtoehtoja. Sekoita makeuttamatonta jogurttia pakastemarjoilla ja kourallinen pinaattia ravinne-tai nesteytettäväksi välipalaksi tai ateriankorvikkeeksi.

Käytännön tapoja tehdä nesteytys vaivatonta

Pidä vesi sisällä Arm...

Yksi yksinkertaisimmista strategioista on aina vettä lähellä. Aseta vesipullo pöydälle työskennellessäsi, pidä lasi yöpöydälläsi, ja piilota pullo autossa tai pussissa. Visual vihjeitä laukaista toimintaa. Kun pullo on näkyvissä, olet todennäköisemmin ottaa siemauksen muutaman minuutin välein. Täytä se usein . Tavoitteena on saada loppuun koko pullo joka kerta täytät.

Aseta puhelinmuistin tai käytä sovellusta

Kokousten, kotitöiden ja näytön ajan välillä on helppo unohtaa juoda. Käytä älypuhelintasi hälytystä tai omistettua nesteytyssovellusta lähettääksesi lempeitä muistutuksia joka tunti. Monet sovellukset antavat sinun kirjautua sisäänottoosi ja tarjota rohkaisevia ilmoituksia. Ajan myötä nämä muistutukset tulevat automaattisiksi tottumuksiksi. Voit myös asettaa toistuvia muistutuksia avainajoille: kun heräät, ennen jokaista ateriaa ja iltapäivällä, kun energia on taipumus dippiin.

Seuraa päivittäistä nestemäärääsi

Seuraamalla voit pysyä vastuussa ja tunnistaa kuvioita. Voit käyttää yksinkertainen muistikirja, tapa jäljittäjä, tai pullo merkitty mittoja. Tavoitteena ei ole pakkomielle yli jokaisen pisaran, mutta varmistaa olet jatkuvasti lyömällä järkevä tavoite. Jos huomaat usein jäät jälkeen iltapäivällä, voit tehdä piste juoda enemmän lounaalla.

Tee siitä peli

Muuttaa nesteytys positiiviseksi haaste. Aseta viikoittain tavoitteet (esim., juoda vähintään kahdeksan lasia päivässä viiden seitsemän päivän). Palkita itsesi ei-ruoka herkkuja . Uusi podcast lataa, rentouttava kylpy, tai pieni ostos olet halunnut. Juhla pieniä voittoja vahvistaa tapa ja tekee siitä vähemmän kuin askare.

Korvaa sokerijuoman Trigger

Tunnista, kun yleensä kurota sokeripitoisen juoman kanssa lounas, aikana iltapäivällä lama, tai kun seurustelu. Valmista terveellisempi vaihtoehto etukäteen. Pidä kannu infusoitua vettä jääkaapissa, keittää kannu jäädytettyä yrttiteetä, tai on pullo kuohuviiniä jäähdytetty ja valmis. Tekemällä terve valinta helppo valinta, vähennät kiusausta.

Hydraation aktiivisille ihmisille: ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen

Ennen työkomennusta nesteytys

Aloita liikunta hyvin nesteytetty. Juo noin 16-20 unssia vettä kaksi tuntia ennen harjoitus. Tämä antaa kehon aikaa imeä nesteen ja erittää mitään ylimääräistä. Toinen 8-10 unssia 15-20 minuuttia ennen kuin aloitat voit ylittää tasot. Vältä sokeripitoisia urheilujuomat tai sooda ennen liikuntaa . Ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja verensokeripiikkejä.

Nesteytys harjoituksen aikana

Fyysisen toiminnan aikana, menetät vettä ja elektrolyyttejä hien. Tavoitteena juoda 7-10 unssia 10-20 minuuttia, riippuen hikinopeus ja intensiteetti harjoitus. Toiminnassa, jotka kestävät alle 60 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä, tavallinen vesi riittää. Pitempi tai intensiivisempi istuntoja (erityisesti kuumuudessa), harkita elektrolyyttiä korvaava juoma pienillä määriä natriumia ja kaliumia. Kuitenkin monet kaupalliset urheilujuomat ovat korkea lisätty sokeri. Parempi vaihtoehto on tehdä oman veden, nipistys suolaa, ja puristaa sitruunaa.

Kiinnitä huomiota nestehukan oireisiin liikunnan aikana: suun kuivuminen, väsymyksen tunne, päänsärky, huimaus tai lihaskouristukset. Pysähdy ja juo vettä, jos sinulla on jokin näistä.

Työn jälkeen tapahtuva nesteytys

Kun harjoittelet, sinun prioriteetti on korvata menetetty nesteitä ja elektrolyyttejä. Punnita itsesi ennen ja jälkeen harjoitus . Joka kilon laihtuminen, juo noin 16-24 unssia vettä. Nesteytyksen ystävällinen jälkiharjoittelu välipala voi yhdistää nesteitä ja ravinteita: appelsiini, banaani lasillinen maitoa, tai kulhollinen vesimeloni. Vältä alkoholin post-harjoitus, koska se lisää virtsaneritystä ja heikentää nesteytys.

Jatka siemailla nesteitä muutaman tunnin aikana. Don. Yritä korvata kaiken kerralla . Kehosi imee vettä tehokkaammin, kun levität sen. Pelkkä vesi, maito, ja elektrolyytti-rikas elintarvikkeet ovat paras vetoja.

Yleiset myytit nesteytyksestä

Myyti 1: Sinun täytyy juoda kahdeksan lasia vettä päivässä

.8x8.. sääntö (kahdeksan 8-unssi lasit) on ikimuistoinen ohje, mutta se ei perustu tiukkaan tieteeseen. Kuten aiemmin todettiin, nesteen tarpeet ovat yksilöllisiä. Monet ihmiset täyttävät merkittävän osan nestetarpeensa kautta ruokaa ja muita juomia. Sen sijaan, että kiinnität tietyn määrän, kuuntele kehon . juo kun janoinen, ja valvoa virtsan väri.

Myyti 2: Kahvi ja tee Kuivaus

Kofeiini on lievä diureetti, mikä voi lisätä virtsan tuotantoa. Mutta yleinen nestepitoisuus kahvia ja teetä enemmän kuin kompensoi mitään diureettien vaikutusta. Kohtalainen kulutus (3...4 kuppeja päivässä) ei johda nestehukkaan ja laskee kohti päivittäinen nesteen saanti.

Myyti 3: Tarvitset vain vettä kuuman sään tai harjoituksen aikana

Menetät vettä joka päivä, vaikka et hikoile. Hengitys yksin vapauttaa kosteutta, ja kehosi jatkuvasti käsittelee nesteitä. Kylmä sää, sisälämmitys, ja ilmastointi voi myös lisätä nestehukkaa. Johdonmukainen nesteytys asioita ympäri vuoden.

Myytin 4: Urheilujuomat ovat aina parempia kuin vesi nesteytys

Urheilujuomat on suunniteltu urheilijoille, jotka käyttävät intensiivisesti yli tunnin ajan, tai ihmisille, jotka hikoilevat liikaa. Aiheisiin toimintoihin ja useimpiin lyhyisiin harjoituksiin vesi on yhtä tehokasta ja paljon terveellisempää. Lisätty sokeri urheilujuomissa tarjoaa tarpeettomia kaloreita ja voi osaltaan edistää hampaiden rappiota ja painonnousua.

Myytin 5: Jos olet janoinen, olet jo kuivunut

Jano on varhainen merkki siitä, että elimistö tarvitsee vettä, mutta se ei tarkoita, että olet jo kuivunut. Lievä jano voidaan turvallisesti tyydyttää juomavesi. Kuitenkin, jos et välitä jano pitkään, kuivuminen voi kehittyä. Juo nopeasti, kun tunnet janoinen, ja älä odota, kunnes olet janoinen.

Viimeiset ajatukset: Terveestä nesteytyksestä elinikäinen tapa

Pysyminen nesteytetty ilman sokeria juomia on täysin saavutettavissa ja erittäin hyödyllistä. Vesi on edelleen optimaalinen valinta, mutta erilaisia makeuttamattomia juomia, nesteytys elintarvikkeita, ja yksinkertaisia tapoja voi pitää nesteen saantia raiteilla. Aloita korvaamalla yksi sokeripitoista juomaa päivässä vedellä tai vaihtoehto. Vähitellen lisätä vedenkulutusta samalla vähentää soodaa ja makeutettuja juomia.

Pidä uudelleenkäytettävä pullo kätevä, syödä vesi-rikas hedelmiä ja vihanneksia, ja käyttää muistutuksia kunnes tapa tulee automaattinen. Jos olet aktiivinen, kiinnittää erityistä huomiota ennen ja jälkeen harjoittelun nesteytys. Mikä tärkeintä, kuuntele kehon merkkejä . jano, virtsan väri, ja energian tasoilla.

Näiden muutosten tekeminen vähentää riskiä kroonisen sairauden, tukee parempaa fyysistä ja henkistä suorituskykyä, ja auttaa sinua tuntemaan parhaan päivittäin. Seuraavan kerran kun kurkotat juotavaa, valitse, joka kosteuttaa vahingoittamatta terveyttä. Kehosi kiittää sinua.