Miten seurata ja rajoittaa alkoholikalorien päivittäisessä syönnissä

Kohtalainen alkoholinkäyttö on osa monia sosiaalisia perinteitä ja henkilökohtaisia rutiineja, mutta kaloreita se edistää usein huomaamatta. Yksi yö ulkona voi lisätä satoja tyhjiä kaloreita, jotka nopeasti heikentävät painonhallintaa tai yleistä terveyttä tavoitteita. Hyvä uutinen on, että voit nauttia juoman ilman suistaa edistymistä oppimalla tarkalleen mitä ... ja soveltamalla yksinkertaisia, näyttöön perustuvia strategioita pysyä hallinnassa. Tämä opas opas opas opastaa sinua läpi kaloreita sisältöä yhteisiä alkoholijuomia, fysiologiaa takana miten alkoholi vaikuttaa kehoon, todistettu seuranta menetelmiä, ja toimintakelpoisia taktiikoita vähentää saantia uhraamatta sosiaalista elämää.

Alkoholin kalorinen todellisuus

Alkoholi itsessään on kaloreita-tangolla. Klo 7 kaloria grammassa, se istuu välillä hiilihydraatteja ja proteiinia (4 kaloria grammassa) ja rasvaa (9 kaloria grammassa). Mutta kokonaiskalorien määrä juoma riippuu paljon enemmän kuin vain alkoholipitoisuus. Sokerit, siirapit, mehut, kerma, ja jopa tonic vesi voi lisätä merkittäviä kaloreita. Ymmärtäminen hajoaminen on ensimmäinen askel kohti tietoon valintoja.

Kalorien tiheys ja aineenvaihdunta

Kun juot alkoholia, kehosi priorisoi metaboloituu yli muiden energialähteiden koska se on toksiini. Tämä tarkoittaa, että kun poltat alkoholia polttoaineen, hapettuminen rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia on tilapäisesti tukahdutettu. Tämä aineenvaihduntaa muutos voi estää painonpudotuksen vaikka pysyisit oman yleistä kalori budjetti. Siksi alkoholi on usein kutsutaan . tyhjä kaloreita lähteestä: se tarjoaa energiaa, mutta hyvin vähän olennaisia ravintoaineita.

Yhdysvalloissa on vakiojuomana noin 14 grammaa puhdasta alkoholia, joka vastaa noin 98 kaloria itse alkoholista. Mutta tyypillisen tarjoilun kokonaiskalorit ovat usein korkeampia lisäaineiden ja tarjoilukokojen vuoksi.

Kalorimäärät tavallisille alkoholipitoisille juomille

Calorie-sarjat voivat vaihdella suuresti tuotemerkin, reseptin ja tarjoilun koon mukaan. Seuraava taulukko antaa likimääräiset arvot tyypillisille tarjouksille:

  • [[LLT:0]]Valooolutta[[LLT:1]] (12 oz): 90..110 kaloria
  • Olut (12 oz): 150..200 kaloria
  • Viini (5 oz, punainen tai valkoinen): 120...130 kaloria
  • Dry samppanja (4 oz): 80..90 kaloria
  • Henkiä vodka, gini, rommi, whiskey[ (1,5 oz, 80 proof): ~97 kaloria
  • Vekerit ja jyvät (1,5 oz): 150..200 kaloria (lisätyn sokerin vuoksi)
  • Cocktails[ ... ... klassinen margarita voi olla 300 kaloria; mutainen mojito noin 200; Long Island Iced tee voi olla yli 400.

Sekoittimet ovat usein piilotettu syyllinen. Tonic-vesi on 83 kaloria / 8 unssia, Cola on noin 90, hedelmämehu voi olla 110 tai enemmän. Valitsemalla kaloreita-vapaa sekoittimet kuten soodavesi, ruokavalio sooda, tai roiske sitrushedelmä voi leikata yhteensä merkittävästi.

Terveysvaikutukset kalorien lisäksi

Alkoholikalorien seuranta ei ole pelkästään painon mukaista. Säännöllinen runsas juominen vaikuttaa maksan toimintaan, sydämen terveyteen, unen laatuun ja jopa ruoan ympärillä tapahtuvaan päätöksentekoon. Näiden jälkiruokavaikutusten ymmärtäminen voi vahvistaa motivaatiotasi rajoittaa saantia.

Alkoholi ja ruokahalu

Alkoholi voi edistää ruokahalua ja vähentää estoja, mikä vaikeuttaa korkean kalorivälipalan tai toisen auttaminen. Tutkimus on osoittanut, että ihmiset syövät enemmän kaloreita päivät juovat, usein huomaamatta sitä. Tämä yhdistelevä vaikutus tarkoittaa, että kaloreita alkoholin usein mukana ylimääräistä kaloreita elintarvikkeiden.

Unihäiriöt

Vaikka juoma voi auttaa nukahtamaan nopeammin, se häiritsee myöhemmät vaiheet unta, erityisesti REM unta. Huono uni muuttaa nälkähormoneja (ghreliini kasvaa, leptiini vähenee), mikä voi lisätä ruokahalua ja himoa korkean kaloria ruokaa seuraavana päivänä. Tämä luo sykli, joka tekee painonhallintaa vaikeampaa.

Pitkän aikavälin terveysriskit

Vuosien 2020-2025 amerikkalaisten ruokavalioohjeissa suositellaan alkoholin rajoittamista yhteen juomaan päivässä naisille ja kahteen miehille, ja vielä vähemmän niille, jotka yrittävät laihtua. Krooninen liiallinen kulutus liittyy verenpainetautiin, maksasairauksiin, tiettyihin syöpiin ja kognitiiviseen laskuun. CDC tarjoaa kattavat tiedot alkoholin käyttöön liittyvistä riskeistä, ja se selittää, miksi kalorien hallinta on osa laajempaa terveysstrategiaa.

Tehokas menetelmät alkoholikalorien jäljittämiseksi

Tarkka seuranta antaa sinulle mahdollisuuden pysyä päällä päivittäinen energian saanti. Ilman selkeää log, on helppo unohtaa, että olut tai viiniä kulutetaan aikaisemmin päivällä.

Käytä Calorien seurantasovelluksia

Suosituimmat ruokavalio- ja ravitsemussovellukset, kuten MyFitnessPal, Lose It! ja Kronometri, ovat laajat alkoholijuomien tietokannat. Voit kirjautua tietyn merkin olutta tai viiniä skannaamalla sen viivakoodi tai etsimällä tietokantaa. Näiden sovellusten avulla voit myös asettaa päivittäin kaloreita tavoitteita ja nähdä, kuinka muutaman drinkin sopii kokonaisbudjettiin. Johdonmukaisuuden, kirjaudu jokainen juoma välittömästi sen sijaan, että luotat muistiin lopussa päivä.

Ryhdy etiketiksi ja kokotutkijaksi

Ei kaikki merkit luettelo kaloreita, mutta monet olut- ja viinitarra nyt sisältää ravintosisältöä. Opi vakio tarjoilu koko: 5 unssi kaataa viiniä on pienempi kuin useimmat ihmiset luulevat; keskimääräinen koti kaataa on usein 6-8 unssia. Mittaa juomat kotona viikon kalibroida silmäsi. Cocktails, kysy baarimikot tyyppi ja määrä alkoholijuomia, ja onko he käyttävät makeutettua siirappia tai tuoretta mehua. Monet ketjuravintolat julkaisevat ravintoa verkossa, jonka voit katsoa ylös ennen kuin menet.

Pidä paperi tai digitaalinen lehti

Jos et halua käyttää sovellusta, yksinkertainen muistikirja tai huomautus puhelimessa toimii. Kirjoita alas juoma, sen arvioidut kaloreita, ja aika. Teko kirjallisesti vahvistaa tietoisuutta. Viikon lopussa, yhteensä alkoholin kaloreita ja verrata niitä viikoittain kaloreita ylijäämä tai alijäämä tavoitteita. Ajan mittaan, tämä tapa auttaa sinua tunnistamaan kuvioita. Kuten juominen enemmän viikonloppuisin tai tiettyjen ystävien kanssa.

Ole rehellinen palvelinkoon suhteen

Yksi suurimmista lähteitä jäljitysvirhe on aliarvioida alkoholin kuluttamisen määrä. Tämä antelias kaato viiniä illalliskutsuilla tai top-up ystävän lasin voi helposti tuplata suunniteltuun tarjoiluun. Käytä standardi shotti lasi (1,5 oz) tai viini toimenpide pysyä tarkka. Jos olet juhlissa, laske yksi drinkki tunnissa ja siemailla hitaasti.

Strategiat alkoholikalorien rajoittamiseksi

Pelkkä tieto ei riitä; tarvitset käytännön, arjen taktiikkaa vähentääksesi alkoholista nauttimiasi kaloreita. Seuraavat strategiat ovat osoittautuneet toimiviksi todellisissa sosiaalisissa olosuhteissa ilman, että tunnet itsesi vähäpätöiseksi.

Valitse alemman kalenterin valinnat

Varjot juomille, jotka sisältävät luonnollisesti vähemmän kaloreita. Kevyet olut, kuivat viinit ja väkevät alkoholijuomat, joissa on nollakalorisekoitukset ovat parhaita vetoja. Kuivat viinit (kuten Sauvignon Blanc, Pinot Grigio tai Brut Champagne) ovat vähemmän jäljellä sokeria kuin makeat viinit kuten Riesling tai Moscato. Vodka sooda kalkki on noin 100 kaloria alkoholi plus merkityksetön kaloreita soodavedestä, kun taas rommi ja kokista lisätään 85 kaloria Cola. National Institute on alkoholi väärinkäyttö ja alkoholismi (NIAAAAA)[ tarjoaa määritelmät vakiojuomat, jotka auttavat sinua pysymään suositelluissa rajoissa.

Laimenna juomasi

Voit venyttää yhden tarjoilun alkoholia lisäämällä jäätä, soodavettä tai tilkan tuoretta sitrushedelmää. Tämä vähentää alkoholipitoisuutta per siemaus ja välillisesti vähentää juomia saat valmiiksi. Viinin spritzer (puoli viiniä, puoli klubisooda) leikkaa kaloreita puoli samalla kun voit vielä nauttia lasin viiniä. Samoin pitkä juoma extra soodavettä ja pienempi määrä alkoholia pitää sinut sammuttaa ja hidastaa kulutusta.

Aseta yrityksen rajat ennen kuin aloitat

Päätä, kuinka monta juomaa sinulla on ennen kuin lähdet ulos. Kirjoita se alas tai kerro ystävälle. Käytä kaloreiden seurantasovellusta etukäteen loki suunniteltuja juomia niin näet tarkalleen, miten ne vaikuttavat päivittäiseen päämäärään. Ottaa ennalta määritelty raja helpottaa sanoa ei . yksi enemmän kierros. Esimerkiksi, jos päivittäinen kalori budjetti on 1 800 kaloria ja aiot olla kaksi lasia viiniä (260 kaloria yhteensä), tiedät säätää elintarvikkeiden saanti aikaisemmin päivällä tai ohita korkean kaloria välipala.

Vaihtoehtoinen alkoholi veden kanssa

Jokaista alkoholijuomaa varten on oltava täysi lasi vettä ennen seuraavaa. Tämä taktiikka hidastaa tahtia, pitää sinut nesteytetynä (vähentää krapulariskiä) ja luonnollisesti vähentää juomien määrää ilman tietoista vaivaa lopettaa. Monet ihmiset huomaavat, että vesitauon jälkeen he eivät enää tunne tarvetta juoda toista alkoholijuomaa.

Harjoittele Mielipuolista juomista

Hidasta ja nauti jokainen siemaus. Laita lasi alas sips. Käynnistä keskusteluun sen sijaan keskittyä juoma. Kun juot hitaammin, annat kehollesi aikaa käsitellä alkoholia ja rekisteröidä sen vaikutuksia, mikä helpottaa lopettaa, kun saavutat raja. Vältä juomapelejä tai cugging kilpailuja, jotka edistävät nopeaa kulutusta.

Luo viikoittainen juomabudjetti

Päivittäisten rajojen yli, aseta viikoittainen kalorien jako alkoholille. Esimerkiksi, voit päättää, että alkoholi voi ottaa enintään 700 kaloria viikossa (vastaa viittä kevyttä olutta). Tämä lähestymistapa tarjoaa joustavuutta. Voit juoda kaksi drinkkiä perjantaina ja kolme lauantaina. ilman, että alkoholi kaloreita kertyy huomaamatta. Jäljittäminen viikoittain yhteensä sovelluksessa auttaa sinua pysymään vastuullisena.

Muuta ympäristöä

Jos on vaikea vastustaa alkoholia kotona, pitää vain pieni valikoima tai ostaa vain tarpeeksi yhden kerran. Säilytä olutta ja viiniä näkyvillä kaapissa tai kylmässä laatikossa, joten et näe sitä joka kerta kun avaat jääkaapin. Kun ruokailu, valitse ravintoloita, jotka lista kaloreita laskee niiden ruokalistat, tai soita etukäteen kysyä vähäkaloriset vaihtoehdot. Houkutuksen poistaminen on usein tehokkaampaa kuin luottaa tahdonvoima yksin.

Kestävän kehityksen tapojen rakentaminen pitkällä aikavälillä

Alkoholikalorien jäljittäminen ja rajoittaminen ei ole lyhyen aikavälin kepponen, vaan elämäntapojen mukauttaminen tukee yleistä hyvinvointia.

Aloita yhdellä muutoksella kerrallaan

Jos juot tällä hetkellä useita kertoja viikossa, aloita toteuttamalla yksi edellä mainituista strategioista.Näin esimerkiksi korvaamalla korkean kalorisen cocktail alemman kaloria vaihtoehtoa. Kun se tuntuu luonnolliselta, lisää toinen, kuten vuorotellen vedellä. Vaiheisia muutoksia on helpompi ylläpitää kuin täydellinen huolto.

Tunnista sosiaaliset tilanteet mahdollisuuksiksi

Sosiaaliset tapahtumat usein pyörivät alkoholin ympärillä, mutta voit siirtää painopiste. Tarjoa olla nimetty kuljettaja, vapaaehtoisesti tuoda herkullinen alkoholiton juoma jakaa, tai yksinkertaisesti tilata klubi soodaa kalkki, joka näyttää cocktail. Ihmiset harvoin huomaavat, mitä on lasissa, ja vältät kaloreita ja mahdollista yli-aukistuneisuutta.

Uudelleentarkastelu ja mukauttaminen määräajoin

Joka kuukausi, katso alkoholin seuranta historia. Oletko jatkuvasti kiinni oman rajan? Oletko huomannut muutoksia paino, unen, tai energian tasot? Käytä tätä tietoa hienosäätää strategioita. Ehkä haluat siirtyä jopa alemman kalorie vaihtoehtoja, tai voit päättää ottaa yhden alkoholittoman päivän joka viikko. Mayo Clinic tarjoaa ohjeita alkoholin ja painonhallinta[, jotka voivat toimia viitenä mukautettaessa lähestymistapaa.

Älä anna takaiskujen suistaa raiteiltasi

Jos sinulla on yö, jossa kuluttaa enemmän kaloreita alkoholista kuin suunniteltu, älä käytä sitä tekosyynä luopua. Tunnustaa se, kirjautua rehellisesti, ja palata suunnitelmasi seuraavana päivänä. Johdonmukaisuus yli viikkoja ja kuukausia on paljon enemmän kuin täydellisyyttä tahansa kerta. Kyky antaa itselle ja saada takaisin raiteilleen on mitä rakentaa kestäviä tapoja.

Päätelmä

Alkoholikalorit ovat helppo unohtaa, mutta niillä on merkittävä vaikutus päivittäiseen energiatasapainoon, aineenvaihduntaan ja yleiseen terveyteen. Ymmärtämällä eri juomien kaloripitoisuuden, käyttämällä luotettavia seurantatyökaluja ja soveltamalla käytännön strategioita saannin rajoittamiseksi, voit nauttia alkoholista vastuullisesti uhraamatta terveystavoitteitasi. Matka ei vaadi täydellistä pidättyvyyttä. Olipa tavoitteenasi laihduttaa, suunnitella ja muuttaa asteittain painoasi, säilyttää nykyinen painosi tai tehdä terveellisempiä valintoja, tämän artikkelin tekniikat auttavat sinua hallitsemaan alkoholikalorien päivittäistä elämääsi.