Tulehdus on osa kehon luonnollista puolustusmekanismi, lyhyen aikavälin vastaus vamma tai infektio, joka auttaa sinua parantamaan. Mutta kun tulehdus viipyy päivä toisensa jälkeen, se tulee krooninen, ja tutkimus yhä enemmän yhdistää tämän tilan pitkän aikavälin terveysongelmia, kuten sydänsairaus, tyypin 2 diabetes, niveltulehdus, ja tietyt syövät. Mitä syöt joka päivä on keskeinen rooli joko polttoaineena tätä liekehtivä tulipalo tai tamping se alas. Anti-inflammatorinen ruokavalio ei ole trendikäs puhdistus tai lyhyen aikavälin korjata; se on kestävä, tieteen tukema tapa syödä rakennettu ympäri koko, ravinne-takeinen elintarvikkeita, jotka työskentelevät biologia vähentää tulehdusta solutasolla. Tehdä tahallisia valintoja elintarvikkeita tuot keittiöön, voit vähentää riskiä krooninen sairaus ja tukea yleistä elinvoimaa.

Tulehduksen ja ruokavalion takana oleva tiede

Ymmärtää, miten ruoka vaikuttaa tulehdus, se auttaa tietää, mitä tapahtuu kehon sisällä. Kun immuunijärjestelmä havaitsee uhka. Olipa vamma, taudinaiheuttaja, tai ympäristö toksiini. se lähettää signaaleja, jotka laukaisevat tulehdusta. Tämä vastaus liittyy vapauttamaan sytokiinit, immuunisoluja, ja muut välittäjät. Terveessä tilassa, tämä prosessi ratkaisee, kun uhka on poissa. Mutta krooninen tulehdus, immuunijärjestelmä pysyy tilassa korkea hälytys, ja jatkuva läsnäolo tulehdus signaaleja molekyylejä voi vahingoittaa terveitä kudoksia ajan.

Ruokavalio, hyvä tai huono, suoraan vuorovaikutuksessa näiden reittien. Erittäin jalostetut elintarvikkeet ja jalostetut sokerit voivat aktivoida pro-inflammatorisia sytokiinejä. Ne myös edistävät hapettava stressi, tila, jossa vapaa radikaalit hukuttaa kehon antioksidantti puolustus, edistää tulehdusta. Toisaalta, tulehdusta ruokaa sisältävät voimakkaita yhdisteitä, jotka keskeyttävät tämän syklin:

  • Antioksidantit[ (löydettiin hedelmistä, vihanneksista ja tummasta suklaasta) neutraloivat vapaita radikaaleja vähentäen oksidatiivisia vaurioita.
  • Omega-3-rasvahappoja (rasvakaloista, saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä) toimivat esiasteina erikoistuneille ratkaisuratkaisun tekijöille, jotka aktiivisesti auttavat tulehduksen sammutuksessa.
  • Polyfenolit ja flavonoidit[] (marjojen, vihreän teen ja mausteiden täyteaine) estävät tulehdusentsyymejä ja merkkireittejä.
  • Ruokakuitu[ (täysjyväistä, papuista ja vihanneksista) ruokkii hyödyllisiä suolistobakteereja, jotka tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka alentavat tulehdusta aiheuttavia merkkejä koko kehossa.

Valitsemalla johdonmukaisesti elintarvikkeita runsaasti näitä suojayhdisteitä, annat immuunijärjestelmällesi työkaluja se tarvitsee säilyttää tasapaino pikemminkin kuin pysyä jumissa krooninen tulehtunut tilassa.

Top Tulehduslääkkeet ruokaa rakentaa ruokavalioosi

Mikään yksittäinen ruoka voi torjua tulehdusta yksin. Todellinen voima piilee kuviossa syöminen.monipuolinen valikoima värikkäitä kasveja, terveellisiä rasvoja, ja puhtaita proteiineja. Tässä on joitakin tutkittuja ja tehokkaita anti-inflammatorisia elintarvikkeita sisällyttää säännöllisesti.

Marjat

Mustikat, mansikat, vadelmat ja karhunvatukat on pakattu antosyaniineihin, pigmentteihin, jotka antavat niille syvän värin. Nämä flavonoidit on osoitettu ihmisillä tutkimuksissa vähentää tulehduksellisia merkkejä, kuten C-reaktiivinen proteiini ja interleukiini-6. Lisää ne tuoreina tai jäädytettyinä kaurapuuroon, jogurttiin, smoothieita tai vain syödä niitä kourallinen.

Lehtivihreät

Pinaatti, lehtikaali, sveitsiläinen tarha, kaulapanta, arugula, ja romaani ovat runsaasti K-vitamiinia, lutein, ja quercetin. Kaikki, jotka auttavat estämään tulehdusta. Suuri salaatti, jossa on erilaisia vihanneksia, tihkui oliiviöljyä ja sitruunaa, voi tarjota voimakkaan anti-inflammatorisen iskun yhden aterian.

Rasvakala

Lohi, makrilli, sardiinit, silli ja anjovikset sisältävät pitkän ketjun omega-3s EPA ja DHA, joita keho käyttää tuottaa resolventeja ja suojaa moleculeja, jotka aktiivisesti ratkaista tulehdus.Tähtää kaksi annosta (noin 6-8 unssia yhteensä) viikossa. Jos et syö kalaa, harkitse laadukasta levää-pohjainen omega-3 täydentää.

Pähkinät ja siemenet

Saksanpähkinät, mantelit, chiansiemenet, pellavansiemenet, hampunsiemenet ja kurpitsansiemenet tuottavat terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, kuitua ja E-vitamiinia, antioksidanttia, joka suojaa solukalvoja hapettumiselta. Saksanpähkinät ovat erityisen merkittäviä niiden korkealle ALA-pitoisuudelle (kasvipohjainen omega-3). Syötämällä tablespoon pellavansiemeniä tai kourallinen saksanpähkinöitä aamukaurasi päälle on helppo tapa.

Ekstra neitsytoliiviöljy

Ekstra neitsytoliiviöljy on Välimeren ruokavalion kulmakivi, jota pidetään yleisesti yhtenä terveellisimmistä ruokailutavoista maailmassa. Se on runsaasti yksityydyttymättömiä rasvoja ja sisältää oleokanthalia, fenoliyhdistettä, joka aiheuttaa tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia samanlainen ibuprofeeni. Käytä sitä ensisijaisena rasvana ruoanlaittoon, pukemiseen salaatteja tai tihkumista paahdettujen vihannesten päälle.

Mausteet: Kurkuma, inkivääri ja kaneli

Turmeeric sisältää kurkumiinia, voimakas anti-inflammatorinen yhdiste. Kuitenkin, kurkumiini ei ole helppo imeytyä yksin; parittamalla sen mustapippuri (joka sisältää piperiini) voi lisätä imeytymistä jopa 2000 prosenttia. Inkivääri sisältää inkivääri, ja kaneli on runsaasti cinnamaldehydi. Molemmat vähentää tulehdusta signalisaatiota. Lisää nämä mausteet keittoja, muhennoksia, teetä, kaurapuuroa, tai smoothies säännöllisesti.

Ristiinnaulitut kasvikset

Parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, kaali ja lehtikaali sisältävät sulforaphane-valmistetta, joka aktivoi elimistön antioksidanttivasteen ja vähentää tulehdusta geneettisellä tasolla. Kevyt höyryävä tai paistaa näitä vihanneksia (ei ylikypsentäminen) auttaa säilyttämään hyödyllisiä yhdisteitä.

Vihreä tee

Vihreä tee on runsaasti epigallocatechin gallate (EGCG), katesiini voimakas antioksidantti ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Juominen kaksi-kolme kuppia päivässä on liittynyt pienempi pitoisuuksien tulehdus markkereita useissa populaatiotutkimuksissa.

Tumma suklaa

Tumma suklaa, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota, tarjoaa flavanoleja, jotka vähentävät tulehdusta ja parantavat veren virtausta. Pieni neliö (noin unssi) päivässä voi olla osa tulehdusta ehkäisevää lähestymistapaa.

kokonaiset jyvät

Kaura, kvinoa, ruskea riisi, ohra, farro, ja tattari tuottaa kuitua ja B-vitamiinit, jotka auttavat alentamaan C-reaktiivisia proteiinitasoja. Puhdistetut jyvät (valkoinen leipä, valkoinen riisi, leivonnaisia) eivät tarjoa näitä etuja ja voi todella edistää tulehdusta. Swapping jalostetut jyvät kokonaisille jyville on yksi yksinkertaisimmista ruokavalion muutoksia voit tehdä.

Ruoka Vältä vähentää tulehdus

Yhtä tärkeää, mitä lisäät on mitä vähentää tai poistaa. Krooninen tulehdus on usein vahvistaa elintarvikkeita, jotka laukaista metabolinen stressi, hapettumisen vaurioita, ja immuuni-aktivaatio.

  • Lisätty sokeri ja puhdistettu hiilihydraatteja:[ Sokerijuomat, leivonnaisia, valkoinen leipä, ja monet aamiaisvilja piikki veren glukoosia ja insuliinia, aktivoimalla tulehdusreitit. Korkea-fruktoosi maissisiirappi on erityisen ongelmallinen.
  • Teollinen siemenöljy: Öljyt, joissa on runsaasti omega-6-rasvahappoja (maissi, soija, auringonkukka, saflori, puuvillansiemen) voivat edistää tulehdusta, kun niitä käytetään liikaa, varsinkin kun ne on kuumennettu korkeaan lämpötilaan. Korvaa ne ekstra-neitsytoliiviöljyllä, avokadoöljyllä tai kookosöljyllä.
  • Jalostettu ja punainen liha:[] Pekoni, makkara, hodarit ja herkkupalat sisältävät kehittyneitä glykaatiopäätuotteita (AGE) ja säilöntäaineita, jotka aiheuttavat tulehdusta. On hyödyllistä vähentää saantia ja valita tuoreita, vähärasvaisia tai kasviperäisiä proteiineja.
  • Trans rasvoja:[] Osittain hydratut öljyt, joita on vielä joissakin leivonnaistuotteissa ja paistettuja elintarvikkeita, ovat suoraan tulehdusta edistäviä. Monet maat ovat kieltäneet ne, mutta niiden tarkistaminen kannattaa.
  • Erastava alkoholi:[) Raskas juominen vahingoittaa suoliston este, jolloin bakteerimyrkkyjä tulee verenkiertoon ja aiheuttaa tulehdusta. Kohtuullinen saanti. Ja joillekin ihmisille, ei ole yhtään turvallisempaa valintaa.

Harvard Health tarjoaa kattavan yleiskuvan elintarvikkeista, jotka taistelevat tulehdusta ja niitä, jotka sitä ruokkivat.[

Käytännön strategiat tulehdusta lievittävän levyn rakentamiseksi

Tietäen, mitkä elintarvikkeet syödä on vain puolet taistelusta. Todellinen haaste monille ihmisille on integroida nämä elintarvikkeet realistiseen rutiiniin. Välimeren ruokavalio tarjoaa todistetun mallin, mutta voit mukauttaa sen periaatteet maku, budjetti, ja kulttuuriset mieltymykset.

Aloita väri-Forward-mielimuodostelmalla

Yksinkertaisin sääntö: syödä sateenkaari. Mitä monipuolisempi ja värikäs tuotteita, laajempi spektri suojaavia fytoravinteet kulutat. Tähtää viisi seitsemään tarjoiluja hedelmiä ja vihanneksia päivässä, varmista, että sisällyttää vähintään yksi tumma lehtinen vihreä ja yksi kirkkaan värillinen hedelmiä tai kasviksia useimmissa aterioissa.

Käännä rasvasuhde

Nykyaikainen ruokavalio on yleensä raskas pro-inflammatorinen omega-6 rasvat ja valo anti-inflammatorinen omega-3s. Voit siirtää neulan ruoanlaitto ekstra neitsytoliiviöljy tai avokadoöljy sijaan kasviöljy, lisäämällä tarjoilu rasvainen kala kahdesti viikossa, ja välipala pähkinöitä ja siemeniä eikä lastuja tai keksejä.

Syleile yrttejä ja mausteita liberaalisti

Yrtit ja mausteet ovat yksi keskittyneempiä lähteitä anti-inflammatorisia yhdisteitä saatavilla. Kausi ruokia kurkuma, inkivääri, rosmariini, oregano, valkosipuli, kaneli, ja cayenne. Ei vain ne parantavat makua ilman suolaa tai sokeria, mutta ne myös tuottavat lääkehyötyjä jokaisen sprinkle.

Priorisoi kuitu joka ateriassa

Kuitu ruokkii hyvää bakteeria suolistossasi, ja nämä bakteerit tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka alentavat tulehdusta koko kehossa. Tee palkokasveja, kokonaisia jyviä, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä säännöllisesti vieraita pöydässä. Kuppi linssikeittoa, kvinoa salaattia kikherneitä, tai omena mantelivoita kaikki.

Suunnitelma välttää päätöksen Väsymys

Kun nälkä iskee ja jääkaappi on tyhjä, mukavuusruoat voittaa. Varasto keittiön anti-inflammatoriset niitit: esipestyjä viheriä, pakastettuja marjoja, tinattuja sardiineja tai luonnonlohia, keitettyjä linssejä, kovaksi keitettyjä munia ja esisukellusta kasviksia. Pieni viikonloppu prep menee pitkälle tehdä terveellisiä valintoja helppoja valintoja.

Näytepäivä tulehdusta estävässä syömisessä

Periaatteiden toteuttaminen voi tuntua abstraktilta, joten tässä on konkreettinen esimerkki siitä, miltä koko päivä saattaa näyttää. Säädä kaloriset annokset.

Aamiainen:[ kulhollinen kauraa, joka on keitetty vedellä tai makeuttamattomalla mantelimaidosta, johon on lisätty kourallinen mustikoita, ruokalusikallinen pellavansiemeniä, ruokalusikallinen pähkinää ja ripaus kanelia.

Lounas:[] Suuri sänky, jossa on grillattua tai paistettua lohta (noin 4-6 unssia), kirsikkatomaatteja, viipaloitua kurkkua, kourallinen kalamata-oliiveja ja ekstra-neitsytoliiviöljystä, sitruunamehusta, kurkuma- ja mustapippurikastikkeesta valmistettua kastiketta.

Välipala: Pieni omena mantelivoilla tai kupillinen vihreää teetä, jossa on 85-prosenttinen tumma suklaa.

Illallinen:[] Parsakaalilla, punapippurilla, hapanherneillä, silppukaalilla ja murskeena kananrintaa tai tofua, avokadoöljyssä kypsennettynä ja tuoreella inkiväärillä, valkosipulilla ja tamarilla maustettuna. Tarjoile pieni osa ruskeaa riisiä tai kvinoa.

Iltaa: kuppi inkivääriä tai kurkumallista teetä.

Elämäntapa tapa täydentää anti-inflammatorinen ruokavalio

Ruokavalio ei toimi eristyksissä. Liikunta, stressin hallinta, uni laatu ja sosiaalinen yhteys kaikki muokkaavat tulehdusprofiili. Henkilö, joka syö täydellinen tulehdusta ehkäisevä ruokavalio, mutta nukkuu viisi tuntia yötä ja elää krooninen stressi kantaa edelleen suuri tulehdustaakka.

  • Reager harjoitus:[ Kohtalainen liikunta (150 minuuttia viikossa reipas kävely, pyöräily, uinti) alentaa tulehdusmarkkereita kuten C-reaktiivinen proteiini. Liian paljon äärimmäinen kestävyys liikunta ilman toipumista, kuitenkin, voi tilapäisesti lisätä tulehdusta.
  • Laskuuni:[ Huono uni .Joko liian lyhyt tai pirstaleinen.Raiskaa tulehdusta aiheuttavia sytokiinejä. Tähtää 7-9 tuntia levollista unta yötä kohti ja pidä yhtenäinen uni-uni-valveilla aikataulu.
  • Stressin väheneminen:[] Krooninen stressi pitää hormonin kortisolin kroonisesti koholla, mikä voi häiritä immuunijärjestelmää ja edistää tulehdusta. Harjoitus, kuten tarkkaavaisuus, meditaatio, syvä hengitys, tai jopa säännöllinen aika luonnossa auttaa tylsää tuota vastetta.
  • Suunnitelma terveys:[ Terve suoliston mikrobiome on voimakas liittolainen vastaan tulehdus. Lisäksi syö kuitu-rikas elintarvikkeita, sisältää käyneitä elintarvikkeita kuten jogurtti, kefir, hapankaali, kimchi, ja miso tukea mikrobien monimuotoisuus.

Mayo-klinikka tarjoaa yksityiskohtaista opastusta tulehdusta estävistä ruokavaliosta ja elämäntavoista, jotka tukevat sitä.

Tuoden kaiken yhteen

Krooninen tulehdus ei ole jotain korjata yön yli, eikä se ole jotain voit paeta yhdellä superruokaa. Se on asteittainen prosessi ajaa päivittäisiä tapoja. Siirrtämällä ruokavalion kohti koko, kasvirikas, omega-3-runoutunut elintarvikkeita ja pois käsitelty, sokerikas, ja hienostunut vaihtoehtoja, luot sisäisen ympäristön, joka suosii paranemista yli ärsytystä. Ja kun parit nuo ruokavalinnat säännöllisesti liikkuvuutta, levollinen unta, ja mielekäs stressin lievittämistä, hyödyt yhdiste.

Sinun ei tarvitse uudistaa kaikkea kerralla. Valitse yksi muutos tällä viikolla: lisää marjoja aamiaisen, vaihtaa ruokaöljy oliiviöljyä, tai korvata iltapäivän sooda vihreää teetä. Jokainen pieni askel on ääni vähemmän-inflammatorinen tulevaisuus. Ajan myötä nämä äänet lisäävät uuden normaalin. Jos ruokavalio tulee yksi tehokkaimmista työkaluja terveyden suojelemiseksi.

The Artriittisäätiö tarjoaa käytännön oppaan tulehdusta ehkäisevän syömissuunnitelman yhteisen terveyden.[

WebMD:n tulehdusta ehkäisevä ruokavalio-opas tarjoaa lisävinkkejä ja yhteisiä sudenkuoppia välttääkseen.[