Mikä on kauralese ja miksi se ansaitsee paikan sinun välipala rutiini?

Kauralese on kauranjyvän syötävä ulkokerros, joka poistetaan kauran tai kaurajauhon jauhamisprosessin aikana. Vaikka se on sivutuote, se on ravintoaine, erityisesti juhlitaan sen liukoisen kuidun korkeasta pitoisuudesta. Toisin kuin kaurankorvike tai kaurarukka sisältää suuremman osuuden kuitua ja proteiinia grammassa, jolloin se on näiden ravinteiden keskittymälähde. Yksi ruokalusikallinen (noin 10...12 grammaa) sisältää noin 2...3 grammaa kuitua, eniten liukoista, sekä merkittäviä määriä fosforia, magnesiumia ja B-vitamiineja.

Sisältää kauraleseä osaksi päivittäin välipaloja voit lisätä kuitua saantia muuttamatta merkittävästi makua tai koostumusta suosikkiruoat. Sen lievä, hieman pähkinäinen makusekoitukset saumattomasti sekä makea ja makea ruokia, smoothies ja jogurtti kulhoja leipoa tavaroita ja jopa suolaisia keksejä. Koska se imeytyy neste ja voi luoda geelin kaltainen johdonmukaisuus, kauralese auttaa myös parantamaan koostumusta monia reseptejä, tarjoten tyydyttävä suutuntuu, joka pitää sinut tuntea täysi pidempään.

Kauralettuja kauralettujan lisäämisen tiede-hyötyjä välipalaksi

Tukee sydämen terveyttä alentamalla kolesterolia

Beeta-glukaani, ensisijainen liukoinen kuitu kauralese, on tutkittu laajasti sen kolesterolia alentava vaikutus. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) sallii terveysväite, jonka mukaan 3 grammaa beeta-glukaani päivässä, osana ruokavaliota alhainen tyydyttynyt rasva ja kolesteroli, voi vähentää riskiä sydänsairaus. Kuluttaminen kauralese välipaloja. Kuten aamun smoothie tai iltapäivän muffini. auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen helposti. Tutkimus lähteistä kuten American Heart Association[] vahvistaa, että säännöllinen saanti liukoinen kuitu voi vähentää LDL kolesterolia 5.

Vakauttaa veren sokeri ja edistää tasainen

Beeta-glukaanin muodostama viskoosi geeli ruoansulatuskanavassa hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mikä johtaa verensokerin asteittaiseen nousuun aterioiden jälkeen. Tämä vaikutus on erityisen hyödyllinen tyypin 2 diabeteksen tai energiasyöksyjen välttämiseksi. Kauralese on erittäin runsas välipala, kuten pieni kulho kauraleseä tai vähäsokerinen kauralese, voi pitää sinut tyytyväisenä useita tunteja, mikä vähentää tarvetta saavuttaa vähemmän ravitsevia vaihtoehtoja aterioiden välillä. Korkea kuitupitoisuus edistää myös säännöllisyyttä, joka tukee edelleen yleistä aineenvaihduntaa.

Lisää ruoansulatuselimistöä ja ravinne imeytymistä

Kaura leseä liukoinen kuitu toimii prebiootti, ruokkii hyödyllisiä bakteereja suolistossa. Monipuolinen ja terve suoliston mikrobiome on yhteydessä parantunut immuunitoiminto, parempi mielialan sääntely, ja jopa vähentää tulehdusta. Lisäksi kuitu kauralese auttaa irtotavarana ylös jakkara ja pehmentää sitä, helpottaa suolen liikkeet ilman kovaa laksatiivista vaikutusta jotkut muut kuidut voivat aiheuttaa. Koska kauralese on lempeä kuitulähde, se on usein suositeltavaa ensimmäisenä askeleena ihmisille uusia korkeakuituinen ruokavalio.

Miten aloittaa Kauralese turvallisesti

Aloita pienellä määrällä

Jos et ole tottunut korkeakuituinen elintarvikkeet, alkaen yhden ruokalusikan (noin 10.15 grammaa) päivässä on varovainen. Tämä mahdollistaa ruoansulatuskanavan mukautua vähitellen. Kulun aikana yksi-kaksi viikkoa, voit lisätä määrä kaksi tai kolme tablespoons, välitetään koko päivän. Hyppääminen nollakuitua useita ruokalusikat kauran lese kerralla voi aiheuttaa kaasua, turvotusta, krampit, tai jopa ummetus.

Pysy nesteytettynä

Kuitu imee vettä; siksi lisäämällä kuitua saanti ilman myös lisää vettä voi johtaa ruoansulatus tukos tai epämukavuutta. Tavoitteena juoda vähintään 8.10 lasillista nestettä päivittäin syödessään kauralese. Vesi, yrttitee, ja vähänatriuminen liemet kaikki lasketaan. Jos olet treenaa tai elää kuumassa ilmastossa, saatat tarvita vielä enemmän. Yksinkertainen sääntö: juoda lasillinen vettä jokaisen välipalan, joka sisältää kauralese.

Valitse Certified Gluteeniton Kauralese, jos se on tarpeen

Puhdas kaura on luonnollisesti gluteenitonta, mutta monet kaupalliset kauratuotteet ovat versoja korjuun tai jalostuksen aikana. Keliakiasta tai ei-keliakiaisesta gluteeniherkyydestä kärsiville henkilöille on tärkeää valita gluteeniton kauralese. Etsi tunnustetun kolmannen osapuolen sertifioitu gluteeniton gluteeniton merkki. Jopa pienet määrät gluteenia voivat aiheuttaa oireiden oireita herkille henkilöille.

Tarkkaile yksilöllistä toleranssia

Jokainen reagoi eri tavalla korkeakuituinen elintarvikkeet. Jotkut ihmiset sietävät kauralese hyvin alusta, kun taas toiset kokevat lievä ruoansulatus järkyttynyt jopa pieniä määriä. Jos huomaat jatkuva turvotus, kaasu, tai muutokset suoliston tottumukset, vähentää saantia ja kasvaa hitaammin. Voit myös kokeilla jakaa kauralese kahden tai kolmen välipalaa mieluummin kuin kuluttaa sitä kaikki kerralla. Ruoanlaitto kauralese (enemmän kuin syöminen se raaka) voi myös tehdä siitä sulavampi joillekin ihmisille.

Luovia, turvallisia tapoja käyttää kauralesejä välipalat

Kauraleseparka

Lisää yksi kahteen ruokalusikalliseen kauraleseä aamusmoothieen. Koska kauralese on jauhemaista, se sekoittuu sulavasti ilman, että syntyy karkea rakenne. Yhdistä se marjoihin, banaaniin, proteiinijauheen roskiin ja mantelimaidolle tasapainoiseen, kuitumaidottomaan välipalaan. Beeta-glukaani paksuntuu luonnollisesti, jolloin smoothie täyttyy.

Kauralese jogurttiparfaits

Ripottele ruokalusikallinen kauralesettä kreikkalaisen jogurtti- tai skyr-jugurtin päälle, lisää sitten tuoreita hedelmiä ja tihku hunajaa. Sekoita se ja anna sen pehmentää 5 minuuttia. Tämä välipala on erityisen hyvä jälkiharjoittelu, joka tarjoaa jogurttiproteiinia ja kestävää energiaa kuidun.

Kotitekoiset energiapuremat

Yhdistä 1⁄2 kuppi kauralese, 1⁄2 kupin luonnon maapähkinävoi, 1⁄4 kupin hunajaa tai vaahterasiirappia, ja 1⁄4 kupin tummaa suklaata. Rullaa 1 tuuman pallot ja kylmäsäilytys. Jokainen pallo sisältää noin 1..2 grammaa kuitua kauralese. Nämä ei-leipoa välipalat ovat täydellisiä lounaslaatikoita tai iltapäivän pick-me-ups.

Kauralesemuffins tai pikaleipä

Korvaa 1⁄4 - 1⁄3 jauhoa vakiomuffini- tai banaanileipäreseptillä kauraleseellä. Tämä korvaus lisää kuitua samalla kun lisätään kosteutta ja puristettua murusia. Voit myös lisätä raastettua kesäkurpitsaa, porkkanoita tai omenoita lisäravinteisiin. Kääriä yksittäisiä muffineja ja jäädytä ne viikkoja tuoreeksi jäätävään napa- ja-go-välipalaan.

Savory Kauramurot

Sekoita 1 kuppi kauralese 1⁄2 cup vettä, 2 tablespoons oliiviöljyä, ja mausteet (ruusu, valkosipuli jauhe, suola). Levitä pergamentti-vuorattu leivinpaperi ja paista 350 °F (175 °C) kunnes raikas. Murra krakata-kokoisia paloja. Nämä ovat erinomaisia hummus, pähkinävoi, tai juusto, joka tarjoaa savy kuitu-rikas vaihtoehto kaupallisille keksejä.

Kauraleseä täyteaineena tai pinnoitteena

Käytä kauraleseä leivänmurujen sijasta paistettuun kanan, kalan tai tofun päälle. Sen hieno rakenne kiinnittyy hyvin ja ruskenee mukavasti uuniin. Voit myös sirotella kauraleseä salaattien, paahdettujen vihannesten tai hedelmälastujen päälle ja lisätä rapean, kuitupitoisen viimeistelyn.

Erityisryhmiä koskevat erityishuomiot

Diabetespotilaat

Koska kauralese hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, se voi olla arvokas väline verensokerin hallintaan. Kuitenkin se sisältää edelleen kaloreita ja hiilihydraatteja noin 3...4 grammaa hiilihydraatteja per ruokalusikallinen. Kun käytät kauralese välipala, huomioon nämä grammaa teidän koko aterian suunnitelma. Yhdistämällä kauralese proteiinia ja terveitä rasvoja edelleen tylppäsi glykeeminen vaikutus. Aina kuulla rekisteröity ruokavalion tai endokrinologin kun säätää ruokavaliota diabeteksen hoito.

Veren ohentamiseen käytettävät lääkkeet

Kauralese on runsaasti K-vitamiinia, joka on tärkeä osa veren hyytymistä. Jos otat varfariinia (Coumadin) tai muita antikoagulantteja, on tärkeää pitää K-vitamiinin saanti johdonmukaisena sen sijaan, että poistat tai merkittävästi lisätä sitä. Äkillinen suuri saanti kauralese voisi häiritä lääkitys tehokkuutta. Keskustele ruokavalion suunnitelmia terveydenhuollon tarjoaja määrittää turvallinen, johdonmukainen saantitaso.

Ruoansulatuselimistö

Ne, joilla on ärtyvä suoliston oireyhtymä (IBS), Crohn. tauti, tai haavainen paksusuolitulehdus saattaa joutua ottamaan kauralese varovasti. Vaikka liukoinen kuitu on yleensä hyvin siedetty, jotkut henkilöt, joilla on vakava tulehdus tai striktuuria voi kokea epämukavuutta. Ruokapäiväkirja voi auttaa tunnistamaan siedettävyystasoja. Aina työskennellä gastroenterologi tai dieetti ennen merkittävästi lisää kuitua tällaisissa olosuhteissa.

Raskaana ja imetys Naiset

Kaura lese on turvallinen raskaana ja imettäville naisille, kun kulutetaan kohtalaisen paljon osana tasapainoista ruokavaliota. Kuitu voi auttaa estämään ummetusta, yleinen valitus raskauden aikana. Kuitenkin, koska raskaus muuttaa ruoansulatusta, aloittaa teelusikallinen päivässä ja kasvaa hitaasti. Lisäksi, varmista, että kaikki kauralese tuote on gluteeniton, jos sinulla on herkkyys, ja että se on peräisin hyvämaineinen tuottaja välttää vieraita.

Mahdolliset haittavaikutukset ja niiden välttäminen

Kaasu ja turvotus

Nämä ovat yleisimpiä valituksia, kun alkaa kauralese. Ne yleensä laantuvat viikon tai kahden suolistobakteerien säätää. Jotta nämä vaikutukset minimoidaan, lisätä kauralese saanti hyvin vähitellen.Ei enempää kuin yksi lisäpöytälusikallinen viikossa. Voit myös kokeilla liotus kauralese yön yli tai ruoanlaitto se perusteellisesti aloittaa hajoamisen prosessi.

Ummetus (riittämättömästä vedestä)

Ironista kyllä, lisäämällä kuitua ilman tarpeeksi nestettä voi aiheuttaa ummetusta, ei lievittää sitä. Jos huomaat, että ulosteet tulee vaikeampaa tai vaikeampaa siirtää, kahdesti tarkistaa veden saanti. Lisää ruokalusikallinen chia siemeniä tai jauhettu pellavansiemeniä kauralesettä välipala voi myös auttaa, koska nämä tarjoavat lisäksi liukoinen kuitu, joka pitää vettä.

Ravintoaineen imeytyminen

Kauralese sisältää fytiinihappoa, antiravinne, joka voi sitoutua mineraaleja kuten rautaa, sinkkiä ja kalsiumia, vähentää niiden imeytymistä. Useimmille ihmisille, joilla on erilainen ruokavalio, tämä vaikutus on merkityksetön. Kuitenkin henkilöille, joilla on riski mineraalipuutos (esim., vegaaneja, raskaana olevat naiset, tai ihmiset, joilla on rauta-puutos anemia), on viisasta kuluttaa kauralese erillään rauta-rikas ateriat. Liottaminen tai fermentoiva kauralese voi vähentää fytiinihappopitoisuus, mutta tämä ei ole tarpeen satunnaiseen käyttöön.

Usein kysyttyä

Onko kauralese sama kuin kaurapuuro?

Ei. Kaurapuuro on tyypillisesti valmistettu valssatusta tai teräksisestä kaurasta, joka sisältää koko nahkon. Kauralese on vain ulkokuori. Sillä on hienompi rakenne, tiivis kuitusisältö ja hieman erilainen maku. Voit käyttää sitä vaihdeltavissa joissakin resepteissä, mutta kauralese tuottaa tiheämmän ja kostean tuloksen.

Saanko syödä raakaa kauraleseä?

Kyllä, raaka kauralese on turvallista syödä, mutta se voi olla vaikeampi sulattaa joillekin ihmisille. Ruoanlaitto tai liottaminen sitä nesteen muutaman minuutin pehmentää kuitua ja voi vähentää riskiä ruoansulatushäiriön. Jos olet lisäämällä sen kylmä smoothies tai jogurtti, anna sen istua 5..10 minuuttia imeä kosteutta ennen kuluttamista.

Kuinka paljon kauraleseä pitäisi syödä päivässä?

FDA.Sydänterveysväite suosittelee 3 grammaa beeta-glukaania päivässä. Yksi ruokalusikallinen kauralese sisältää noin 0.6..1 grammaa beeta-glukaania, joten 3...4 tablespoons per päivä on kohtuullinen tavoite useimmille ihmisille. Kuitenkin, et saa ylittää 5... tablespoons ellet ole rakentanut suvaitsevaisuutta ja juo runsaasti vettä. Aloita alhainen ja lisätä perustuu omaan ruoansulatuskanavan mukavuutta.

-Ei.

Kauralese on lyhyempi säilyvyysaika kuin täyskaura, koska lese sisältää öljyjä, jotka voivat mennä rancid. Säilytä kauralese ilmatiiviissä astiassa viileässä, pimeässä paikassa enintään 6 kuukautta tai jääkaapissa / jäätyä enintään vuoden ajan. Tarkista aina viimeinen käyttöpäivämäärä ja haista kauralese ennen käyttöä.

Alalinja: Yksinkertainen, voimakas lisäys teidän välipala rutiini

Kauralese on monipuolinen, ravinteiden-tajuinen ainesosa, joka voidaan turvallisesti lisätä monenlaisia välipaloja. Kun otetaan käyttöön vähitellen ja pariksi riittävä nesteytys, se tarjoaa kätevän tavan lisätä kuitua saanti, tukea sydämen terveyttä, vakauttaa verensokeria, ja parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa. Olipa sekoitat sen jogurtti, leipoa se muffins, tai sekoittaa se smoothies, kauralese voi tulla niitti päivittäisessä rutiinissa ilman ylivoimaa suosikki makuja.

Kuten kaikki ruokavalion muutokset, yksittäiset vastaukset vaihtelevat. Kiinnitä huomiota miten elimistö reagoi, ja kuulla terveydenhuollon ammattilaisen jos sinulla on taustalla terveysehdot tai ottaa lääkkeitä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa korkea kuituinen elintarvikkeita. Useimmille ihmisille hyödyt kauralese paljon suurempi kuin väliaikainen sopeutumisaika, joten se yksinkertainen, tiede-takeinen päivitys päivittäisiä välipaloja.

Lisätietoja kauran beeta-glukaanin terveysvaikutuksista on kansallisissa terveyslaitoksissa ja Harvard T.H. Chan School of Public Health .[]]