Stir fry on aika kunniallinen ruoanlaittomenetelmä, joka tuottaa nopeutta, makua ja joustavuutta yhden pannun. Terveellisyys-tietoisille kokeille, jotka sisältävät kausivihanneksia sekoita paistoon on yksi yksinkertaisimmista tavoista maksimoida ravintoa uhraamatta makua. Kun valitset tuottaa, joka on luonnostaan kypsä ja korjattu huipulla, voit avata korkeampia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Tämä artikkeli kävelee läpi tieteen ja strategian käyttäen kausittaisia vihanneksia sekoita paisto, jotta voit nauttia vilkkaasta, ravinteiden-tajuisia aterioita ympäri vuoden. Kauneus sekoituksen paistumista piilee sen sopeutumiskykyä. Olipa syötät perhe on kiireinen viikonilta tai prepping ateriat viikon, tämä tekniikka palkitsee tuoreita ajattelua ja kevyt käsi.

Miksi vuodenaikojen vihannekset lisäävät ravitsemusta

Kasvien saa täysin kypsyä kasvi kehittää täydellisempi ravintosisältö profiili verrattuna poimittu aikaisin kuljetusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hedelmät ja vihannekset kulutetaan kausi voi sisältää jopa [50% enemmän C-vitamiinia[] kuin off-seasoning vastineet. Kausituotteet myös taipumus olla rikkaampia fytoravinteet kuten flavonoidit ja karotenoidit, jotka tukevat immuunitoimintaa ja vähentää tulehdusta. Kun sekoitat-paistoa näitä vihanneksia nopeasti yli korkean lämmön, säilytät enemmän näitä hauraita ravinteita kuin hitaampi ruoanlaitto menetelmiä, kuten kiehumista tai ahmimista. Yhdistelmä huippukyvyys ja nopea ruoanlaitto luo ravitsemuksellinen kaksinkertainen etu: korkeampi lähtö vitamiin ja pienempi hävikki valmistuksen aikana.

Henkilön terveyden lisäksi syöminen vähentää kausittain kaukoliikenteeseen ja kylmävarastoon liittyvää hiilijalanjälkeä. Paikalliset viljelijät hyötyvät tuoreimman sadon tasaisesta kysynnästä ja hyötyvät tuotteista, jotka maistuvat paremmin ja maksavat vähemmän. Se on win-win-win-, joka tasoittaa makua, ravitsemusta ja kestävyyttä. Kausi kannustaa myös ruokavalion monipuolisuutta, koska kierrät eri vihanneksissa ympäri vuoden, mikä altistaa kehosi laajemmalle ravinteiden kirjolle ja vähentää riskiä kehittää elintarvikkeiden herkistymistä syömällä samoja elintarvikkeita toistuvasti.

Valitsemaan parhaat vihannekset kunkin kauden

Jokainen kausi tarjoaa erillisen paletin vihanneksia, jotka toimivat kauniisti sekoita paisti. Alla on yksityiskohtainen erittely ravitsemuksellisia kohokohtia ja valmistelu vinkkejä. Avain on sovittaa kasvisten koostumus ja vesipitoisuus ruoanlaittomenetelmään: tiheät, tärkkelyspitoiset vihannekset tarvitsevat etumatkan, kun taas helmet vaativat vain lyhyen kuumuutta.

Kevät

Avainvihannekset:[ Parsa, sokerinkeltaiset herneet, retiisit, pinaatti, nuori lehtikaali, vihreä valkosipuli, haapapavut, artisokansydämet (lakattu), ja herneenversot.

Kevätvihannekset ovat mureita ja usein kirkkaita. Parsa tarjoaa folaattia ja K-vitamiinia, kun taas snap herneet tuottavat C-vitamiinia ja kuitua. Radishe ovat hyvä kaliumin lähde. Optimaalisten sekoita-paistotulosten, blanch parsa ja snap herneet lyhyesti kiehuvassa vedessä ennen lisäämistä Wok pehmentää niiden rakenne säilyttäen värin. Fava pavut, kevät erikoisuus, vaativat nopean kaksoispeltoa mutta palkita sinut kermainen, voimainen rakenne ja suuri annos proteiinia ja B-vitamiineja. Pea versoja voidaan lisätä viimeiset 30 sekuntia ruoanlaitto tuore, ruohomainen viimeistely.

Kesä

Kaikkiainut vihanneksia:[, kesäkurpitsaa, keltainen kurpitsa, munakoisoa, tuoreita tomaatteja, vihreitä papuja, okraa, maissinsiemeniä ja thain basilikaa.

Kesän tuotteet ovat mehukkaita, makeita ja täynnä lykopeenia, beeta-karoteenia ja anthosyaniineja. Kesän paprikat ovat appelsiineja C-vitamiinia per gramma. Kesän ja munakoisot ovat vähäkaloria mutta runsaasti kuitua ja kaliumia. Koska nämä vihannekset ovat runsaasti vettä, leikata ne suurempia paloja ja kokki yli korkea lämpö välttää höyryä. Lisää tomaatit loppua kohti säilyttää niiden tuore happamuus. Okra, eteläinen kesän niitti, lisää ainutlaatuinen sakeuttamisaine sekoittaa-paistettu kastikkeita, kun viipaloitu ja keitetty lyhyesti; se on runsaasti liukoinen kuitu, joka tukee veren sokerin sääntelyä. Maissin ytimiä tuo luonnollista makeutta ja tyydyttävän pop rakenne; lisää niitä juuri ennen tarjoilla niitä rapea.

Syksy

Avainvihannekset:[ Parsakaali, ruusukaali, porkkanat, lehtikaali, kukkakaali, bataatit, kurpitsa, mukulaselleri ja purjosipuli.

Syksyn vihannekset ovat likaisia, vankkoja, ja täynnä beeta-karoteeni ja glukosinolaatteja, jotka tukevat maksan detoksikaatiota. Parsakaali ja ruusukaalit sisältävät sulforaphane-yhdistettä, joka liittyy syöpäriskin vähentämiseen. Porkkanat ovat runsaasti A-vitamiinia. Bataatit lisäävät luonnollista makeutta ja ovat erinomainen lähde E-vitamiinia. Leikkaa nämä tihemmät vihannekset pienempiä ja aloita ne ensin wok; voit lisätä roiskin vettä ja peittää ne lyhyesti höyry-tenderize niitä ennen kuin lisätään pehmeämpiä ainesosia. Celirac, usein unohdetaan, on mieto selleri kaltainen maku ja kermainen rakenne kun keitetään; se on hyvä lähde fosforia ja K-vitamiinia. Silvitty se matchstikeiksi pikakeitti.

Talvi

Kaakasiini (vihreä ja napa), purjo, nauriit, palsternakat, talvikurpitsa (kuten voipähkinä), lehtikaali, kaulapanta (Jerusalem-artisokka).

Talvi vihannekset on rakennettu kestämään: ne varastoivat hyvin ja pitävät ravintoaineita jopa kylmissä kuukausissa. Kaali on edullinen lähde K-vitamiinia ja sulforaphane. Purjosipulit tarjoavat prebioottikuitua, joka ruokkii suolistobakteereja. Nauriit ja palsternakat toimittavat pippurisen huomautuksen ja merkittäviä määriä C-vitamiinia ja mangaania. Koska talvivihannekset voivat olla kuituisia, leikata ne ohuiksi liuskoiksi tai julienneviipaleiksi nopeaan ruoanlaittoon. Syöpäkurkut ovat pähkinäisiä, artisokan kaltainen makuisia ja ne ovat runsaasti inuliinia, prebioottista kuitua, joka tukee ruoansulatusta.

Kausi- ja syysvihannesten valmistaminen enimmäisravitsemuspitoa varten

Tapa, jolla valmistelet kasviksia suoraan vaikuttaa siihen, kuinka monta ravintoainetta selviää ruoanlaitosta. Seuraa näitä näyttöön perustuvia käytäntöjä saadaksesi irti kausituote:

  • Peitä varovasti mutta huolellisesti[ . Käytä harjaa juurikaskasveihin ja colander huuhtele lehtivihreille. Vältä liottamista, joka voi sulattaa vesiliukoisia vitamiineja, kuten B-kompleksia ja C-vitamiinia.
  • Lyö juuri ennen ruoanlaittoa[] . Leikkaus altistaa kasvipinnat ilmalle ja valolle, kiihdyttää hajoamista vitamiinit kuten folaatti ja C-vitamiini. Valmistele ainesosat etukäteen, mutta leikata vain, kun wok on kuuma. Tämä yksittäinen tapa voi vähentää ravinteiden hävikkiä jopa 20 prosenttia.
  • Käytä oikeaa veistä . Terävä kokki veitsi minimoi murskatut soluseinät, vähentää ravinteiden menetys hapettumisen. Tylsä terät repiä kasvi kudosta, vapauttamalla entsyymejä, jotka heikentävät vitamiineja.
  • Blanch kovat vihannekset ensin[ ... .....................................................................................................................................................................................................................................
  • Varaa sipulinkuoret, porkkanankuoret ja parsakaalin varret voidaan jäädyttää ja myöhemmin upottaa mineraalipitoiseen liemeen. Tämä käytäntö vähentää ruokajätettä tarjoten samalla makuisen pohjan keitoille ja kastikkeille.
  • Jätä iho, kun mahdollista[] . Monet kasvisnahat sisältävät korkeita pitoisuuksia kuitua, antioksidantteja ja vitamiineja. Porkkanannahat, perunannahat ja munakoison nahat ovat kaikki syötäviä ja ravitsevia. Pese huolellisesti kuorimisen sijaan.

Sekoita-Perun tekniikat, jotka lukittuvat hyvyyteen

Paistaminen on pääosin kuuma, lyhytkestoinen ruoanlaittomenetelmä. Muutaman avaintekniikan käyttö varmistaa, että vihannekset pysyvät rapeina, värikkäinä ja ravinteiden täyttäminä. Tavoitteena on valmistaa vihannekset juuri niin, että ne ovat maukkaita säilyttäen samalla solurakenteensa ja vesiliukoisten ravinteidensa.

Wok Hei ... Wokin hengitys

Aito sekoita fry perustuu ] wok hei[], savuinen maku antaa erittäin korkea lämpö. Lämpötilat noin 200 °C (400 °F), Maillard reaktio tapahtuu nopeasti pinnalla vihanneksia, luoda makuyhdisteitä ilman pitkittynyt lämpöä, joka tuhoaisi vitamiineja. Voit saavuttaa version tästä kotona käyttämällä raskaan pohjan ruostumatonta terästä tai hiiliteräksinen pannu ja antaa sen esilämmittää täyden 2...3 minuuttia ennen öljyn lisäämistä. Öljyn pitäisi shimmer ja aaltoilu heti, kun lisätään. Jos kuulet kovaa sizle kun vihannekset osui pannaan, olet oikealla radalla.

Ainesosien järjestys

Älä koskaan lisää kaikkia vihanneksia kerralla. Aloita aromaattisista (aromi, inkivääri, scallions) 30 sekuntia, sitten lisää kovimmat vihannekset (porkkanat, nauriit, parsakaali varret). Kun 2 minuuttia, lisää keskivahvat vihannekset (lihaspaprikat, kesäkurpitsat). Viimeistele vihreitä vihanneksia (pinaatti, herneversot) ja tuoreita yrttejä. Tämä porrastettu lähestymistapa varmistaa jokaisen kasvis kokki juuri niin turvallinen ja maukas ilman tulossa pehmeä. Jos olet lisäämällä proteiinia, keitä se ensin, poista se wok, ja lisää se lopussa välttää ylikypsä.

Öljyvalinnat

Käytä öljyjä, joissa on korkea savupiste, kuten avokadoöljy, viinirypäleensiemenöljy tai puhdistettu seesamiöljy. Nämä öljyt kestävät hapettumista korkeissa lämpötiloissa, vähentämällä muodostumista haitallisia vapaita radikaaleja. Maku, tihkua pieni määrä paahdettua seesamiöljyä tai chiliöljyä ruoanlaiton jälkeen. Vältä ekstra-neitsytoliiviöljyä korkea kuumennettua sekoita paistoa, koska sen savupiste on liian alhainen, ja se voi kehittää katkeria makuja, kun ylikuumennettu.

Älä ahmi Pania.

Jos sinulla on enemmän kuin 4 kupillista hienonnettuja vihanneksia, kokki kahdessa erässä. Vaihtoehtoisesti, käytä wok suuri pinta-ala ylläpitää korkeaa lämpöä.Vihannesten pitäisi olla tilaa dumping vapaasti; jos ne ovat kasassa korkealla, ne vapauttavat vettä ja tulee liottava. Hyvä testi: kun heittää vihannekset, ne pitäisi shitch heti kosketuksen kanssa pannun pintaan.

Mestari Tess

Jatkuva heitto ei ole vain näyttelyä.Se takaa jopa lämmön jakautumisen ja estää palamisen. Käytä pitkään käsiteltyä lapio tai wok lapio, ja heittää vihannekset keskustasta ulospäin. Jos olet uusi sekoittaa paistinpannu, harjoitella pieni määrä kuivaa riisiä kylmässä pannussa saada liikkeen alas ennen kuin lisäät kuumaa öljyä ja vihanneksia.

Kausi-Stir-Fry reseptit (yksi joka neljännes)

Tässä on neljä näyte reseptejä, jotka kuvaavat, miten yhdistää kausiluonteisuutta, ravitsemus, ja tekniikka. Jokainen resepti palvelee kaksi pääruokaa tai neljä sivu. Voit vapaasti vaihtaa proteiineja tai säätää kastiketta sopivaksi.

Kevätherne ja parsa

  • 1 nippu parsaa, leikattu ja leikattu 2 tuuman paloiksi
  • 1 Jalkapallon sokerinnapsahtava herneet, päät poistettu
  • 2 retiisiä, ohut viipaloitu
  • 2 Mausteneilikkaa valkosipuli, jauhettu
  • 1 rkl inkivääriä, raastettu
  • 2 tamari- tai soijakastiketta
  • 1 tablespoon avokadoöljy
  • Valinnainen: 1 tablespoon seesamin siemenet koristeeksi

Lisää parsa ja kokki 2 minuuttia. Lisää napsahtava herneet ja retiisit, kokki toinen 1,5 minuuttia. Drizzle tamari, toss, ja poistaa kuumuudesta. Tarjoillaan yli ruskea riisi tai kvinoa. Lisätä proteiinia, heittää joitakin kuorittuja edamame aikana viime minuutin ruoanlaitto.

Kesän sateenkaari kasvismutteri Fry

  • 1 punainen paprika, viipaloitu
  • 1 keltainen paprika, viipaloitu
  • 1 keskikokoinen kesäkurpitsa, puolitettu ja viipaloitu
  • 1 Jalkapallon kirsikkatomaatit, puolitettu
  • 1 pieni munakoiso, kuutio
  • 2 Mausteneilikkaa valkosipuli, jauhettu
  • 1 tablespoon avokadoöljy
  • 2 rkl vähänatriumista tamaria
  • 1 tablespoon riisietikka
  • Tuoreet basilikan tai thainlehdet, revitty

Lisää valkosipuli, sekoita 20 sekuntia. Lisää munakoiso ja paprika, kokki 3 minuuttia, sekoittaen usein. Lisää kesäkurpitsa, kokki 2 minuuttia. Lisää tomaatit ja basilika, heitto 1 minuutti. Sekoita tamari ja riisi etikka, sitten tarjoillaan heti. Tämä astia paria hyvin grillattu tofu tai kana. Lisäväri ja ravinteet, heittää kourallinen tuoreita maissin jyviä leikattu tähkä.

Syksyn parsakaali ja makea perunanpaistos

  • 1 pieni bataatti, kuorittu ja kuutioitettu 1/2 tuuman kuutioiksi
  • 2 kuppia parsakaali kukkakaali
  • 1 porkkana, julienned
  • 2 Mausteneilikkaa valkosipuli, jauhettu
  • 1 tablespoon kookosaminoja tai soijakastiketta
  • 1 teelusikallinen paahdettua seesamiöljyä
  • 1 tablespoon avokadoöljy
  • Makua saa hakea paprikahiutaleita.
  • 2 tablespoons hampun siemenet koristeeksi

Blanch bataattikuutioita kiehuvassa vedessä 3 minuuttia, valuta. Lämmitä avokadoöljyä wokissa. Lisää valkosipulia ja punapippurihiutaleita, kokki 20 sekuntia. Lisää bataatti, kokki 3 minuuttia. Lisää parsakaali ja porkkana, kokki 3... 4 minuuttia kunnes parsakaali on kirkas vihreä. Piikaa kookos-aminoja ja seesamiöljyä, toss, ja tarjoilla. Sprinkle hampun siemeniä extra proteiinia ja omega-3 rasvahappoja.

Talvi Napa Kaali ja purjo

  • 1 pieni Napa-kaali, karkeasti rouhittu
  • 2 purjoa, vain valkoisia ja vaaleanvihreitä osia, viipaloitu renkaiksi
  • 1 Nauris, kuorittu ja leikattu tulitikuiksi
  • 2 Mausteneilikkaa valkosipuli, jauhettu
  • 1 rkl inkivääriä, raastettu
  • 2 tablespoons soijakastike
  • 1 tablespoon sake tai kuiva sherry (valinnainen)
  • 1 tablespoon avokadoöljy

Lisää valkosipulia ja inkivääriä 20 sekuntia. Lisää nauristikkuja, kokki 2 minuuttia. Lisää purjoja, kokki 2 minuuttia. Lisää kaali ja kokki 2...3 minuuttia, sekoittaen jatkuvasti, kunnes kuihtunut mutta vielä rapea. Lisää soijakastiketta ja sakea, heitä, ja tarjoilla. Tämä sekoita Fry on erinomainen nukke osterikastiketta tai hoisin jos haluat makeampi viimeistely. Syvämpi versio, lisää viipaloitu sunchookes yhdessä nauriit.

Vihannesten parittaminen proteiinien ja kastikkeiden kanssa

Sekoita paisto on täydellinen ateria, kun lisäät proteiinin lähde. Lean vaihtoehtoja kuten kanan rinta, katkarapu, tai kiinteä tofu täydentää kausi vihanneksia ilman ylivoimainen niitä. Kasvipohjaisia aterioita, harkita Edame, tempeh, tai kikherne. Voit myös käyttää seitan tai jack-hedelmät vaihtoehtoisia tekstuuria. Kastike valitset voi nostaa ravitsemuksellinen profiili: käyttää tamari tai kookosaminoja alempi natrium, lisätä purista kalkkia C-vitamiinia, ja sisällyttää turmeric tai inkivääri anti-inflammatorisia etuja. Ripaus kalakastiketta lisää umamia ja annos kivennäisaineita kuten jodi ja seleeni.

Kun kastiketta rakennetaan, se on yksinkertainen. Peruskaava on kaksi osaa nestemäistä (soy-kastiketta, lientä) yhteen osaan happoa (riisietikka, limemehu) ja teelusikallinen makeuttajaa (kulta, vaahterasiirappi) ja ripaus öljyä. Whisk in cornstarch tai arrow root jos haluat paksumman lasituksen, joka tarttuu vihanneksiin. [Herveyslinja tarjoaa perusteellisen oppaan stiri-fry-kastikesuhteet[] että voit sopeutua mihin tahansa vuodenaikaan. Toinen lähestymistapa on käyttää misotahnaa ohennettu lämpimällä vedellä ja riisietikka fermentoitu, probioottinen kastike, joka parittelee hyvin syksy ja talvi vihannekset.

Yleinen Virheitä ja miten välttää niitä

Ylikypsentäminen

Suurin virhe koti kokit tekevät on jättää vihannekset wok liian kauan. Useimmat sekoita paistettu vihannekset pitäisi keittää 4.06 minuuttia yhteensä. Ylikypsennetty vihannekset vapauttaa vettä, tulee ontuu, ja menettää jopa 50% niiden C-vitamiinia. Käytä ajastin tarvittaessa, ja muista, että jäännöslämpö jatkaa ruoanlaitto vihannesten jopa sen jälkeen, kun poistat pannun poltin. Jotta ruoanlaittoprosessi, siirtää sekoita paistin kylmä tarjoilu lautanen heti.

Liikaa öljyä

Vaikka öljy on tarpeen lämmönsiirto ja karamellization, liiallinen määrä voi lisätä tarpeettomia kaloreita ja naamioida luonnollinen maku vihanneksia. Aloita yksi ruokalusikallinen per tarjoilu ja lisää enemmän vain, jos pannun näyttää kuivalta. Jos löydät sekoita rasvainen, tyhjentää ylimääräinen öljy ennen tarjoilua tai tahra paperipyyhe. Voit myös käyttää ei-tikku wok tai pannun vähentää öljyn tarvetta.

Neglecting Seasoning

Kausi vaiheittain. Kevyt ripaus suolaa sienille tai munakoisolle vetää kosteutta ja parantaa ruskettumista. Lopullinen ripaus happoa (viinirypäle tai sitrushedelmä) kirkastaa ruoka-astiaa ja auttaa säilyttämään värin vihreitä vihanneksia. Maista kun menet ja säätää mausteita vähitellen. Pisara sokeria voi tasapainottaa katkeruutta vihreissä kuten lehtikaali tai collards, kun taas ripaus pippurihiutaleita lisää lämpöä ilman ylivoimaa ruokalaji.

Aromaattisen aineen irrottaminen

Valkosipuli, inkivääri, scallions, ja chilies ovat perusta maku sekoita paistia. Ne sisältävät myös bioaktiivisia yhdisteitä, jotka tukevat sydämen terveyttä ja ruoansulatusta. Älä jätä niitä, vaikka sinulla olisi kiire. Jos olet pois tuoreista aromaattisista, käytä rakeistettu valkosipuli tai inkivääri kuin varmuuskopioita, vaikka tuore aina tuottaa enemmän boolia ja ravintoarvoa. Hieno jauhettu sitruunaruoho tai galangal voidaan käyttää Kaakkois-Aasian kierre.

Kylmävihannesten käyttö suoraan jääkaapista

Kylmät vihannekset alentaa Wokin lämpötilaa nopeasti, lisää ruoanlaittoaikaa ja edistää höyryä kuin paistumista. Anna leikkaavat vihannekset istua huoneenlämmössä 10.15 minuuttia ennen ruoanlaittoa. Tämä pieni askel auttaa säilyttämään korkea lämpö tarvitaan oikeaa sekoita paistin. Pikku nurin, voit mikroaaltojen tiheä kasviksia 30 sekuntia ottaa kylmä pois.

Viimeiset ajatukset: Kausiluonteesta on tullut tapa

Kausivihanneksia sekoita fry ei ole jäykkä kaava, vaan joustava lähestymistapa, joka muuttuu kalenterin. Käy paikallisten viljelijöiden markkinoilla tai tarkista [Seasonal Food Guide[] nähdä, mitä on kypsä omalla alueellasi. Kokeilla tuntemattomia vihanneksia kuten kyhlrabi keväällä, okra kesällä, tai selleri juuri talvella. Jokainen uusi yhdistelmä opettaa sinulle jotain makua ja ravitsemusta.

Stir fry on anteeksiantava, nopea ja loputtoman mukautuva. Kun valinnat linjataan vuodenaikaan, tuet terveyttä, paikallista ruokajärjestelmää ja makunystyjä kaikki kerralla. Pidä wok kuuma, kasvikset rapea, ja uteliaisuus tuoretta. Jos haluat sukeltaa syvemmälle tieteen ruoanlaitto kasviksia, []]Institute of Food Technologists[]] tarjoaa vertaisarvioituja resursseja ravinteiden retentiota, ja []BBC Hyvän ruoan ryhti-kärpäs opas[[] tarjoaa käytännön vinkkejä aloittelijoille ja kausi kokkeja niin. Inspiraatiota siitä, mitä on lähellä, [ USDA Farmer Market Directory[[[[[[[]]]]]]