Yllättävä voima kurpitsa ja squash teidän Stir Fry

Stir ranskikset ovat arkiyön sankari. Nopea, joustava, ja luonnostaan terve kun pakattu vihanneksia. Vaikka kello paprikat, parsakaali, ja snap herneet usein varastaa valokeilassa, syksyllä ja talvella squashes kuten kurpitsa, voipähkinä, kabocha, ja tammenryöstö tuo aivan uuden ulottuvuuden wok. Nämä tiheät, makeat vihannekset ovat ravitsemuksellisia powerhouses, täynnä vitamiineja A ja C, kuitua, kaliumia ja antioksidantteja. Lisäämällä ne sekoita paistin paitsi lisää aterian ravinteiden tiheys, mutta myös esittelee kermainen rakenne ja luonnollinen makeus, joka tasapainottaa suolainen tai mausteinen kastikkeet. Olipa etsit enemmän kausittain, vähentää ruokajätettä tai yksinkertaisesti ruiskuttaa enemmän vaihtelua päivällisellä pyöristys, jossa on kurpitsa ja squash on helppo, herkullinen päivitys.

Ravitsemusprofiili: Miksi kurpitsa ja squash Ansaitset Spot Your Wok

Ennen sukellus tekniikkaan, on syytä ymmärtää, miksi nämä vihannekset ovat niin arvokkaita. Kurpitsa ja squash ovat yksi ravinne-Dense elintarvikkeita voit sekoittaa-paistaa. Ne ovat erityisen rikkaita:

  • Vitamiini A (beetakaroteenina)[]: Yksi kuppi kypsennettyä voipähkinäsquashia tarjoaa yli 400% päivittäisestä arvosta A-vitamiinille, joka on kriittinen silmän terveydelle, immuunitoiminnalle ja ihon korjaukselle. Keho muuntaa beetakaroteeni aktiiviseksi A-vitamiiniksi tarpeen mukaan, jolloin nämä vihannekset ovat erinomainen, myrkytön lähde. Tämä on erityisen tärkeää kylmä- ja flunssakaudella, kun immuunipuolustus venytetään.
  • ]Vitamin C: Olennainen kollageenisynteesin ja immuunipuolustuksen kannalta, C-vitamiini lisää myös raudan imeytymistä muista ainesosista, kuten lehtivihreistä tai tofusta sekoitekeissäsi. Yksi annos kurpitsaa on noin 10.15% suositellusta päiväannoksesta. Yhdistämällä kurpitsaa C-vitamiinin lähteeseen paprikoista tai parsakaalista lisää imeytymistä entisestään.
  • Fiber[: Sekä kurpitsa ja talvikurpitsa toimittaa 3.07 grammaa kuitua per kuppi kypsennetty. Tämä tukee ruoansulatus säännöllisyyttä, pidentää satiittisyyttä, ja auttaa vakauttamaan verensokeritasot.erityisesti jos olet parittelemalla sekoita paistettu riisiä tai nuudeleita. Kuitu myös ruokkii hyödyllisiä suolistobakteereja, edistää tervettä mikrobiome.
  • Potassium ja magnesium: Nämä mineraalit auttavat säätelemään verenpainetta, lihasten toimintaa ja hermojen signaalia. Kaliumrikas ruokavalio voi tasapainottaa natriumia soijakastikkeesta tai muista sekoittamalla paistettuja mausteita, jolloin ruokalaji on sydänystävällisempi.
  • Antioksidantit (lutein, zeaksantiini, ja eri karotenoidit)[]: Nämä yhdisteet suojaavat soluja hapettumisstressiltä ja voivat vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja ikään liittyvän makulan rappeuman riskiä. Kypsentäminen pienellä määrällä öljyä, kuten paistumisen yhteydessä, lisää monien karotenoidien biologista hyötyosuutta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruoanlaitto squash voi lisätä hyötyosuutta joidenkin karotenoidien, varsinkin kun pieni määrä öljyä käytetään. mikä tekee sekoittaa ihanteellinen ruoanlaittomenetelmä. Syvempää tarkastella ravitsemustietoja, USDA FoodData Central[] tarjoaa yksityiskohtaiset profiilit voipähkinä, tammenterho, ja kurpitsa lajikkeiden. Lisäksi Harvard T.H. Chan School of Public Health tarjoaa kattavan katsauksen terveyteen etuja squash.

Valitsemalla paras kurpitsa ja Squash Stir paisto

Lajikkeiden ymmärtäminen

Ei kaikki kurpitsat ja squashit luodaan tasa-arvoisia, kun se tulee sekoittaa paistinpaistia. Tavoitteena on löytää lajikkeiden tiheä, matalan kostean lihan, joka pitää muotonsa aikana korkea kuumennettu ruoanlaitto. Vältä suuria veistämällä kurpitsat. Ne ovat jäykkä, vetinen, ja maukasta. Sen sijaan, valita näistä vaihtoehdoista:

  • ]Butternut Squash[: Kulta standardi sekoittaa ranskiksia. Sen pitkä kaula on siemenetön ja helppo leikata yhtenäinen kuutioita. Se on makea, pähkinäinen maku, joka karamellized kauniisti kuumassa wok. Butternut on myös laajalti saatavilla ympäri vuoden ja kaupat hyvin.
  • Anteri Sqush[: Pienempi ja syötävä iho kerran keitettynä, ankerias squash on hieman miedompi, makeampi maku. Sen harjakset voivat tehdä kuorinta hankala, joten voit haluta paistaa sen ensin tai leikata kiilat, jotka kokki tasaisesti. Syöpä toimii hyvin sekoitetaan ranskikset rohkeita makuja, kuten inkivääri ja valkosipuli.
  • Kabocha Sqush (japaninkurpitsa)[]: Erittäin makea ja kermainen, syvä appelsiiniliha. Sen iho on ohut ja syötävä ruoan jälkeen, joten valmistelu helpottuu. Kabocha on suosikki aasialaistyylinen sekoita ranskiksia, koska se imee kastikkeet hyvin ja säilyttää hellä purenta.
  • Punainen Kuri tai Honeynut Squash[]: Dense ja voimakkaasti makea, nämä pienemmät squashet ovat täydellisiä pikaruokailuun, koska ne eivät vaadi laajoja kuorintoja. Honeynut on pohjimmiltaan miniatyyri pähkinä, jossa on korkeampi sokeripitoisuus.
  • Delicata Sqush: Kesätalvi hybridi ohut, syötävä iho ja maku muistuttaa bataatti. Se on yksi helpoimmista valmistaa ja kokata nopeasti, joten se sopii viikonloppuna sekoita ranskalaiset. Delicata myös näyttää kauniilta sen raidallinen iho.

Valinta- ja tallennusvinkkejä

Kun ostos, valitse squash, joka tuntuu raskaalta sen koko, kova, flaamilainen-vapaa kamara. Varressa pitäisi olla ehjä . Jos se puuttuu, squash voi pilata nopeammin. Vältä mitään sqush pehmeät paikat, halkeamia tai hometta. Säilytä koko talvi squash viileässä, pimeässä paikassa (kuten ruokakomero) enintään yhden kuukauden. Kun leikattu, kääri tiukasti muovi tai tallentaa ilmatiiviin säiliön jääkaapissa enintään viisi päivää. Pre-cut-cush alkaen ruokakaupan voi säästää aikaa, mutta taipumus kuivua nopeammin; käyttää sitä kahden päivän kuluessa. Paras maku, ostaa kurpitsaa kauden.

Kausi-oppaassa tuoreimpien tuotteiden valitsemiseksi käytetään []kausittaista ruoka-oppaassa[.

Valmistan kurpitsa ja Squash varten Wok

Oikea valmistelu on avain välttää alikypsä, kivi-kova palaset tai surullinen, pehmeä läiskät. Talvi squash on kova ulkoa, mutta oikealla tekniikalla, voit muuttaa sen täydellinen sekoittaa-paisti kappaletta joka kerta.

Vaihe 1: Turvallisesti kuori ja kylvö

Talvikurpitsa on kova iho, joka vaatii terävä kokin veitsi ja tukeva vihannes kuorija. Voita ja kabocha, leikata pois ylhäältä ja pohjasta, sitten viipaloida squash puoli pituussuunnassa. Kaiva pois siemenet ja jäntevä kuidut lusikalla (säästä siemenet paistaa. ne ovat syötävä ja ravitseva). Käytä Y-muotoinen kuorija poistaa ihon pitkillä liuskoilla, tai huolellisesti viipale pois veitsen. Lajikkeille syötävä iho (delicata, corn jos paahdettu), yksinkertaisesti kuori hyvin ja leikattu. Jos huomaa kuoria vaikea, mikroaalto koko kurpitsan pehmentää iho hieman 2.

Vaihe 2: Leikkaa yhtenäinen palaset

Johdonmukaisuus koossa on ratkaisevan tärkeää jopa sekoittaa paistoa. Tähtää kuutiot noin 1⁄2-tuumainen 3⁄4-tuumainen paksu. Pienemmät palat kokki nopeammin, mutta voi hajota jos ylikypsennetty; suuremmat palat voivat vaatia pidempi ruoanlaitto ja riski palaminen ulkopuolella. Jos haluat ohuet siivut, pidä ne noin 1⁄8-tuumainen paksu ja kokki erissä. Mandoliini viipaletta voi auttaa saavuttamaan yhtenäisen paksu, mutta terävä veitsi toimii hyvin.

Vaihe 3: Pre-Cook for Better Texture (Vapaaehtoinen mutta suositeltava)

Koska squash on tiheä, nopea par-cook varmistaa, että se tulee herkku polttamatta muita sekoita ainesosia. On olemassa kaksi tehokasta menetelmää:

  • Blanching: Pudota kuutiot kiehuvaan suolaiseen veteen 2...3 minuutiksi, sitten shokki jääveteen. Vie ja paistattele kuivaksi ennen paistamista. Tämä pehmentää sisusta säilyttäen samalla pienen murennuksen. Blanching auttaa myös poistamaan joitakin tärkkelyksen, joka voi aiheuttaa kiinni wok.
  • Paasto [: Heitä kuutiot pienellä öljyllä ja paahtoleivällä 400 °F:ssa (200 °C) 15.20 minuuttia vain haarukkatarjoiluun asti. Tämä karamellisoi luonnon sokerit lisäämällä syvän makeuden, joka kontrastit kauniisti suolakastikkeilla. Anna jäähtyä ennen wok:iin lisäämistä. Paahdettua kurpitsaa voidaan valmistaa etukäteen ja säilyttää jääkaapissa jopa kolme päivää.

Jos olet lyhyt ajoissa, voit sekoittaa paistettua raaka squash, mutta sinun täytyy kokata se ensin wok ennen kuin lisäät muita pikakypsä vihanneksia. Aloita squash ja roiske vettä, kattaa lyhyesti höyryä, sitten paljastaa antaa nesteen haihtua ennen lisäämällä aromaatteja ja muita kasviksia. Tämä menetelmä toimii parhaiten pienempien noppien (1⁄2 tuumaa tai vähemmän).

Mestari Stir Fry: Tekniikka ja ajoitus

Stir paisto on kyse korkeasta lämmöstä, pienistä eristä ja tarkka ajoitus. Tässä on miten integroida kurpitsa ja squash vaarantamatta koostumusta.

Valitse oikea öljy ja lämpö

Käytä öljyä korkea savupiste. Euputanut, avokado, rypäleensiemen, tai puhdistettu kookosöljy ovat kaikki erinomaisia. Vältä oliiviöljyä tai voita meripihka, koska ne polttaa. Lämmitä wok tai suuri paistinpannu, kunnes se on polttaa kuuma ennen öljyn lisäämistä. Öljyn pitäisi kimmellä heti, kun sitä pyörittää. Hyvin kausitettu wok tai hiiliteräksen pannu on ihanteellinen, mutta suuri ei-takki skille myös toimii.

Ainesosien järjestys

  1. Aloita aromaattisia 10.15 sekunnin ajan, jos käytät: jauhettu valkosipuli, inkivääri, tai viipaloitu scallions. Ne maku öljyä mutta polttaa nopeasti, joten poista ne kulhoon tarvittaessa, tai työntää ne ylös puolin wok.
  2. Lisää kurpitsa tai kurpitsa ensin[] (jos ei esikypsennetty). Levitä se yhteen kerrokseen ja anna sen seeroida 1..2 minuuttia sekoittamatta. Tämä luo ruskettuneen, karamellistettu kuori. Heitä ja kokki toisen 1... 2 minuuttia, kunnes lähes tarjous. Jos käytät esikypsennetty kurpitsa, lisää se myöhemmin prosessissa välttää ylikypsennyksen.
  3. Lisää sydämekkäämpiä vihanneksia[ kuin viipaloidut porkkanat, paprika tai kukkakaali. Kokkaa 1... 2 minuuttia, pitäen lämpö korkealla.
  4. Lisää pikapaistavat vihannekset[], kuten napsahtava herneet, bok choy, pavun idut, tai vihreitä. Kokata 30.60 sekuntia. Lehtivihreät kuten pinaatti tai lehtikaali tarvitsee vain noin 15 sekuntia.
  5. Kaada kastiketta[] wokin (ei suoraan vihanneksiin) sivuilla. Tämä tekniikka estää kastiketta jäähtymästä liikaa. Heitä kastiketta ja anna sen kuplia ja vähentää noin 30 sekuntia. Jos haluat paksumman kastikkeen, lisää liete maissitärkkelystä ja vettä (1 teelusikallinen maissitärkkelystä sekoitettuna 2 ruokalusikan veteen) tässä vaiheessa.
  6. Kasvi tuoreita yrttejä, tihku seesamiöljyä ja ripaus paahdettuja siemeniä[ (jos haluat). Palvele välittömästi. Sekoita ranskikset eivät odota ketään.

Yleiset virheet välttää

  • ]Ylikansoitus wok[: Tämä ansat höyryä ja estää ruskettumisen. Cook erissä tarvittaessa. Wok toimii parhaiten, kun ainekset ovat tilaa liikkua.
  • Antaen kastike liian aikaisin[: Sokeri kastikkeessa palaa ennen kuin squash on tender. Aina kypsentää vihannekset lähes valmis ennen makasiini.
  • ]Alla kauden[: Lima on luonnostaan makeaa.Sukulaji on suola, umami (soy-kastike, kalakastike tai miso), ja happo (riisi-etikka tai kalkkimehu). Maistu ja säädä ennen tarjoilua.
  • ]Leikkaamalla kappaletta liian suuria[]: Tämä johtaa epätasaiseen ruoanlaittoon. Pysy 1⁄2-tuumainen kuutioita raaka kurpitsaa ja 3⁄4-tuumainen esikypsennetty.
  • Esikoimisvaihe[: Vaikka se on valinnainen, esikokkaus takaa, että squash on täysin arka ilman muiden ainesosien polttamista. Se myös vähentää kokonaissekoiteaikaa.

Authorisation guide on stimul-fry technology, Sairaat syöjät' Wok Guide kattaa kaiken wok hei ja ainesosat tiede. J. Kenji López-Alt kirja Wok[ on olennainen resurssi kaikille vakavissa hallita korkea-lämpöinen ruoanlaitto.

Maku parit ja Kastike Ideat Squash Stir Ranskalaiset

Luonnollinen makeus kurpitsa ja squash paria hyvin monenlaisia makuja. Tässä joitakin yhdistelmiä kokeilla:

Classic Aasian profiilit

  • Garlic and inkivääri + soijakastike + ripaus hunajaa tai vaahterasiirappia + ripaus riisietikkaa. Lisää punapippurihiutaleita lämpöön. Tämä on monipuolinen pohja, joka toimii minkä tahansa squash.
  • Thai basilika ja kookosmaito]: Sauté sqush punaisella currytahnalla, lisää sitten hieman kookosmaitoa ja lopuksi tuoretta thaimakkaraa. Tarjoile jasmiiniriisin päälle. Kookosmaidon kermaisuus täydentää kurpitsan koostumusta.
  • Miso ja seesam: Whisk valkoinen miso sake tai mirin, soijakastiketta ja ripaus seesamiöljyä. Heitä paahdettua kabochaa ja edamamea suolaiseksi, umamirikasta astiaksi.

Lämmin, aromaattinen pari

  • Kumiini, korianteri ja kurkuma[]: Nämä mausteet täydentävät maallista makeutta. Käytä niitä kuivassa hieronnassa tai kukkia öljyssä ennen kuin lisäät kurpitsaa. Lisää nipistys kanelia lisälämmöksi.
  • Savutettu paprika ja kumina[]: Meksikolainen kierre. Lisää mustat pavut ja kuutioidut tomaatit lämpimämpään astiaan. Viimeistele tuore korianteri ja purista kalkkia.
  • ]Viisi maustejauhetta: klassinen kiinalainen sekoitus tähtianiksen, neilikan ja kanelin kanssa, joka parantaa luonnollista karamellin makuja. Pari bok choy ja siitake sieniä.

Happamat tasapainot

Sitruuna- tai limemehun puristaminen loppuun kirkastaa rikkaan, voimaisen kurpitsan. Tamarinditahnan tai ananasmehun roiske toimii myös kauniisti Kaakkois-Aasian tyylisissä sekoittamoissa. Tyypilliseksi tyyliksi kokeile appelsiinimehusta tehtyä kastiketta, soijakastiketta ja chilinvalkosipulitahnaa.

Lisävitamiini-pakatut ainesosat lisätä ravitsemus edelleen

Vaikka kurpitsa ja squash ovat tähtiä, voit ladata sekoita paisti lisäämällä muita korkearavintoisia vihanneksia ja proteiineja.

  • ]Puoret lehtivihreät[] (pinaatti, lehtikaali, lehtipuu): Lisää loppuun asti, vain kuihtuneeseen asti, raudalle, kalsiumille ja K- ja C-vitamiineille. Kale tarvitsee hieman enemmän ruoanlaittoa kuin pinaatti.
  • Broccoli tai parsakaali: Rikas sulforaphane, kuitu, ja C-vitamiinia ensin, jos haluat sen tarjouksen ilman ylikypsentämällä kurpitsaa. Parsakaalin pitkät varret lisäävät mukavan visuaalisen kontrastin.
  • ]Punainen kellopippuri[: Tarjoaa C-vitamiinia (enemmän kuin appelsiinit) ja lisää pop väriä. Se sisältää myös lykopeenia, antioksidanttia, joka tulee biosaatavammaksi kypsennettäessä.
  • Shiitake sieniä[]: Ainutlaatuinen yhdisteet tukevat immuunitoimintaa; ne myös lisäävät umami syvyys. Kuivatut siitakes uudelleen hydraattia ja viipaloidut ovat vielä keskittynyt maku.
  • Edame tai tofu[]: kasviperäistä proteiinia, kuitua ja isoflavoneita. Paina ja sear tofu erikseen parhaan rakenteen. Edamame lisää miellyttävän pop vihreä.
  • Katkarapu tai kana[]: Lean proteiini tukee lihasten korjausta ja lisää satiety. Keitä proteiini ensin, poistaa ja lisätä takaisin lopussa. Katkarapu, marinate lyhyesti hieman soijakastiketta ja maissitärkkelystä ylimääräistä arkuutta.
  • Pähkinät ja siemenet[: Paahdetut kurpitsansiemenet, maapähkinät, tai cashew-pähkinät lisäävät crunch ja terveellisiä rasvoja. Ripottele päälle juuri ennen tarjoilua.

Tarjotaan ehdotuksia ja ruoka-ainevalmistuksia

Kurpitsa ja squash sekoita ranskalaiset ovat monipuolisia. Tässä on tapoja palvella niitä:

  • ]Yli riisi tai kvinoa[]: Valkoinen riisi on klassista, mutta ruskea riisi, farro, tai kvinoa lisätä ylimääräistä kuitua ja mineraaleja. Alhaisen hiilen vaihtoehto, tarjoilla yli kukkakaaliriisi tai shirataki nuudelit.
  • Nuudeleilla[: Lo mein, soba tai riisi nuudelit toimivat hyvin. Heitä sekoite paistoksilla keitetyillä nuudeleilla ja lisäkastikkeella.
  • ]Kaasupohjana [: Sekoita kuohu paistamalla vihreitä vuode, yläosa avokado, siemenet ja tihku tahini-kastiketta. Lisää pehmeä-keitettyä munaa ylimääräistä proteiinia ja rikkautta.
  • Ateriavalmiste fiksu[: Esileikkaa kurpitsasi ja säilytä se ilmatiiviissä astiassa. Esikeitettyä riisiä tai nuudeleita. Tee erä kastiketta. Sitten sekoita tuoreita paistoja joka yö. Kokoaminen kestää vain 10 minuuttia. Voit myös valmistaa aromaattisia ja muita vihanneksia etukäteen.

Varastoimiseksi, tähteet sekoita paisto voi olla jääkaapissa jopa 3 päivää. Lämmitä kuumassa astiassa roiskeita vettä palauttaa kosteus. Vältä mikroaaltoilua, joka voi tehdä squash pehmo ja epätasaisesti lämmitetty. Parhaat tulokset, lämmitä stovetop yli keskinkertainen lämpö, heittele usein.

Kausivaihtelut ja vuosi-Round Nauttia

Vaikka squash on syksyllä ja talvella niitti, voit nauttia kurpitsa ja squash sekoitetaan ranskiksia ympäri vuoden muutamalla säädöt:

  • Kevät/kesä: Käytä herkkua tai keltaista kesäkurpitsaa (vaikka nämä ovatkin vetisempiä). Keväällä on kevyempiä yrttejä, kuten basilikaa ja minttua, ja käytä sitruskastiketta.
  • ]Fall/Talvi[: Pysy tiheä talvi squashes kuten pähkinä, kabocha, ja punainen kuri. Lisää lämmittävät mausteet kuten kaneli, muskottipähkinä, ja neilikat kodikas ruoka.
  • ]Tölkkikurpitsasose[: Vaikka ei ole ihanteellinen paistamiseen, sitä voi käyttää kastikkeen sakeuttamisaineena tai emäksenä. Yhdistä kurpitsasose kookosmaidolla, punaisella currytahnalla ja limemehulla kermaiseen kastikkeeseen, joka turkkii vihannekset hyvin. Lämmitä kastiketta erikseen ja heitä lopuksi paistettuja vihanneksia.

Viimeiset ajatukset

Sisältää kurpitsa ja squash osaksi sekoita fry on paljon enemmän kuin kausittainen gimmick. Se on käytännöllinen, herkullinen strategia lisätä saanti vitamiinit A ja C, kuitua, ja antioksidantteja samalla kun pitää ateriat värikäs ja tyydyttävä. Kun oikea valinta, prep, ja ruoanlaitto tekniikka, nämä tiheät vihannekset tulla tender, karamellisoitu jalokivet, jotka muuttavat tavallisen viikonillan illallinen jotain erityistä. Aloita klassinen butinnut ja parsakaali yhdistelmä, sitten kokeilla kabocha ja punainen curry tai tammensquash kanssa miso ja seesam. Sinun maku nuppuja ja immuunijärjestelmä. Seuraavaksi näet talven murskaa markkinoilla, napata se ja antaa sille wok.